Orientações nutricionais para gestação
Para você gestante, a nutrição é essencial para promover o
desenvolvimento saudável do bebê e manter a saúde
materna. Abaixo estão os alimentos que devem ser
priorizados e aqueles que devem ser evitados durante a
gravidez.
Alimentos que Devem ser Preferidos
1. Proteínas de Alta Qualidade:
o Carnes magras (frango, carne bovina magra, peixe
de baixo teor de mercúrio, como salmão e
sardinha).
o Ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
o Proteínas ajudam no crescimento do bebê e no
desenvolvimento dos tecidos maternos.
2. Carboidratos Complexos:
o Cereais integrais, como arroz integral, aveia,
quinoa e batata-doce.
o Fornecem energia sustentável e auxiliam no
controle dos níveis de glicose.
3. Frutas e Vegetais Ricos em Vitaminas e Minerais:
o Frutas como laranja, kiwi, morango e abacate (ricas
em vitamina C e ácido fólico).
o Vegetais folhosos escuros (espinafre, couve),
brócolis, cenoura e abóbora (ricos em ácido fólico,
ferro e antioxidantes).
4. Alimentos Ricos em Ácido Fólico:
o Folhosos verdes escuros, feijão, abacate, laranja.
o O ácido fólico é essencial para a formação do tubo
neural do bebê, especialmente no primeiro
trimestre.
5. Cálcio e Vitamina D:
o Laticínios (iogurte, queijo, leite), peixes e ovos.
o Importante para a formação dos ossos e dentes do
bebê e para manter a saúde óssea da mãe.
6. Gorduras Saudáveis:
o Azeite de oliva, abacate, oleaginosas (nozes,
castanhas) e sementes (linhaça, chia).
o Contribuem para o desenvolvimento cerebral e
ocular do bebê e para a saúde cardiovascular
materna.
7. Hidratação Adequada:
o Água, água de coco e sucos naturais (com
moderação).
o A hidratação é crucial para o volume de líquido
amniótico e circulação sanguínea da mãe.
Alimentos que Devem ser Evitados
1. Peixes com Alto Teor de Mercúrio:
o Peixes como tubarão, cavala, peixe-espada e
alguns tipos de atum.
o O mercúrio pode afetar o sistema nervoso em
desenvolvimento do bebê.
2. Carnes, Peixes e Ovos Crus ou Mal Passados:
o Carne mal passada, sushi, sashimi e ovos crus.
o Esses alimentos podem conter bactérias como
Salmonella e Listeria, que oferecem risco de
infecções graves para a mãe e o bebê.
3. Leite e Derivados Não Pasteurizados:
o Queijos não pasteurizados, como brie e camembert,
além de leite cru.
o Podem conter Listeria, que representa um risco
para o desenvolvimento fetal.
4. Cafeína em Excesso:
o Café, chá preto, refrigerantes e bebidas
energéticas devem ser limitados.
o A recomendação é de até 200 mg de cafeína por
dia, pois o excesso pode estar associado a baixo
peso ao nascer e risco de aborto.
5. Açúcares e Alimentos Ultraprocessados:
o Evitar doces industrializados, refrigerantes,
biscoitos e salgadinhos.
o Contribuem para o ganho de peso excessivo e risco
de diabetes gestacional.
6. Bebidas Alcoólicas:
o O álcool deve ser evitado completamente, pois
pode causar Síndrome Alcoólica Fetal, que afeta o
desenvolvimento físico e mental do bebê.
7. Excesso de Sal e Alimentos com Sódio:
o Evite alimentos processados com muito sódio,
como embutidos (salsicha, presunto) e
salgadinhos.
o O excesso de sódio pode contribuir para o
desenvolvimento de hipertensão gestacional.
Orientações para melhorar o enjoo gestacional
1. Comer Pequenas Refeições ao Longo do Dia
Evite ficar com o estômago vazio por muito tempo, pois
isso pode agravar o enjoo. Consuma pequenas refeições
a cada 2-3 horas.
Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como frutas
frescas, torradas integrais e biscoitos de arroz.
2. Consumo de Gengibre
O gengibre é conhecido por ajudar no controle de
náuseas. Pode ser consumido em forma de chá, suco de
gengibre com limão ou até mesmo em pequenos pedaços
cristalizados.
No entanto, é importante moderar a quantidade e
conversar com o médico, pois doses elevadas podem ser
irritantes para o estômago.
3. Alimentar-se Antes de Levantar
Antes de sair da cama, experimente comer uma bolacha
salgada, torrada seca ou um punhado de cereais secos.
Isso ajuda a absorver o excesso de ácido estomacal e
pode amenizar o enjoo.
4. Preferir Alimentos Frios
Comidas frias ou à temperatura ambiente costumam ser
mais bem toleradas, já que os alimentos quentes podem
liberar odores que agravam a náusea.
Opte por saladas, iogurtes, frutas e sanduíches frios.
5. Hidratação Constante
Água gelada com limão ou hortelã pode ser refrescante
e ajudar a aliviar o enjoo.
Tome pequenos goles ao longo do dia. Se água pura não
for agradável, experimente águas saborizadas com
pedaços de frutas.
6. Evitar Alimentos Gordurosos e Frituras
Alimentos ricos em gordura são mais difíceis de digerir e
podem agravar o enjoo.
Dê preferência a refeições cozidas, grelhadas ou
assadas.
7. Comer Fontes de Proteínas Leves
Alimentos ricos em proteínas, como ovos cozidos,
iogurte e queijo branco, podem ajudar a estabilizar os
níveis de açúcar no sangue e reduzir o enjoo.
8. Uso de Hortelã
A hortelã também é conhecida por seu efeito calmante
no sistema digestivo. Experimente chá de hortelã ou até
mesmo mastigar uma folha fresca, que pode ajudar a
reduzir a náusea.
9. Evitar Cheiros Fortes
Muitas gestantes se tornam sensíveis a cheiros fortes, o
que pode piorar o enjoo. Evite cozinhar ou estar em
locais com odores fortes sempre que possível.
10. Consultar o Médico se os Sintomas Forem Intensos
Em casos de náuseas severas ou vômitos frequentes
(hiperêmese gravídica), é essencial consultar o médico,
pois podem ser necessários medicamentos para
controlar os sintomas e garantir a nutrição adequada.
