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TREINAMENTO
DE POMPOARISMO
periodização de ginástica íntima
Giovanna Magagnato - Psicóloga © CRP06/161462
O que é pompoarismo?
O pompoarismo é uma técnica de fortalecimento
dos músculos do assoalho pélvico, especialmente
dos músculos da região vaginal, que surgiu a partir
de práticas de saúde e prazer em culturas do
Oriente, como na Tailândia e na Índia. Essa prática
envolve exercícios que fortalecem os músculos da
vagina e do períneo, utilizando contrações e
relaxamentos controlados, com o objetivo de
melhorar o tônus muscular e o controle dos
movimentos nessa área.
Além de proporcionar benefícios como aumento da
consciência corporal e melhora do controle
muscular, o pompoarismo também pode intensificar
o prazer sexual e ajudar a prevenir problemas como
incontinência urinária. Esses exercícios são
semelhantes aos exercícios de Kegel, mas costumam
incluir técnicas específicas e, às vezes, acessórios
como bolas de pompoar, cones vaginais e outros.
Equipamentos
para pompoarismo
Sonda de biofeedback
Cones com peso
Bolas com peso removíveis Bolas tailandesas
Técnica de respiração
para pompoarismo
Antes de começar a pompoar, é
importante que vo9cê saiba que a
prática da ginástica pélvica e a
respiração estão diretamente
relacionadas e precisam ser realizadas
juntas.
Uma técnica de respiração
sincronizada com o pompoarismo pode
ser muito eficaz para relaxar a mente,
aumentar a oxigenação muscular e
melhorar o controle das contrações.
Técnica de respiração
para pompoarismo
Aqui está um exercício de respiração
simples:
- Com a coluna reta e os ombros
relaxados. Coloque uma mão no abdômen
e a outra no peito;
- Respire lentamente pelo nariz,
expandindo o abdômen em vez do peito. A
mão sobre o abdômen deve se levantar,
enquanto a mão sobre o peito permanece
quase imóvel. Inspire profundamente por
4 segundos, enchendo os pulmões e
sentindo o abdômen se expandir.
continua na próxima página
Técnica de respiração
para pompoarismo
- Enquanto expira pela boca lentamente (por
cerca de 6 segundos), contraia a
musculatura pélvica. Sincronize a contração
com a expiração, de modo que você solte o
ar e contraia os músculos ao mesmo tempo.
Imagine que está "empurrando" a tensão
para fora do corpo junto com o ar.
- Durante a inspiração, relaxe a musculatura
do assoalho pélvico completamente.
Permita que o abdômen se expanda
novamente, sem nenhuma contração,
trazendo uma sensação de leveza e
preenchendo a região pélvica com ar.
Teste do xixi
para pompoarismo
O “teste do xixi” é um exercício simples para ajudar a
identificar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Como Funciona o Teste do Xixi?
1. Durante o ato de urinar, a pessoa tenta interromper
o fluxo de urina. Isso envolve contrair os músculos
pélvicos, os mesmos que são trabalhados no
pompoarismo.
2. Se consegue interromper o fluxo com facilidade e
controle, isso indica que os músculos do assoalho
pélvico estão em bom estado. Se houver dificuldade
ou falta de controle, esses músculos podem estar
enfraquecidos, e o pompoarismo pode ajudar a
fortalecer essa área.
3. Esse teste não deve ser feito repetidamente durante
uma mesma micção, pois interromper o fluxo pode
interferir na função normal da bexiga e do trato
urinário. É mais para sentir os músculos e avaliar a
força.
Periodização da prática
de pompoarismo
Aqui começará sua jornada em direção de
uma melhor satisfação sexual e saúde íntima.
Nossa periodização será divida em 3 etapas,
que podem ser distribuídas em três semanas:
do mais simples ao mais desafiador.
No nosso planejamento, contemplaremos 4
tipos diferentes de treinamento: treinamentos
de força. de resistência, de relaxamento e de
mobilidade.
A ideia é seguir um cronograma que inclua
exercícios fundamentais e evolua
gradualmente. Em cada semana, você
desenvolverá habilidades específicas, sempre
mantendo a atenção na respiração e na
postura para evitar tensões.
SEMANA #01
Nesta primeira semana de treinamento, você
realizará todos os exercícios DEITADA.
Exercício 01
Posição: Deitada de costas com os joelhos
flexionados e respirando normalmente.
Como fazer: Contrai e relaxa os músculos
vaginais (a região anal contrai junto) e
descansa por 3 segundos. Contrai, relaxa e
descansa 3 segundos.... contrai, relaxa e
descansa 3 segundos... até 10 repetições.
Repita deste modo 10 vezes, totalizando 1
série de 10 repetições.
Pratique este exercício até 2 vezes ao dia!
SEMANA #01
Exercício 02
Posição: Deitada de costas com os joelhos
flexionados.
Como fazer: Contrai e segura 3 segundos, solta e
descansa 6 segundos... e reinicia até completar
10 repetições.
Você pode aumentar as séries conforme há
melhora na percepção e controle muscular sem
trancar a respiração.
Não deve aumentar os exercícios se sentir
desconforto após os exercícios até 24 horas.
SEMANA #01
Exercício 03
Posição: Deitada de costas com os joelhos
flexionados.
Como fazer: Durante 1 minuto você
realizará movimentos de pulsação com
seu canal vaginal - que consistem em
piscar rapidamente sem imposição de
muita força -.
Contraia e relaxe rapidamente os
músculos pélvicos, mantendo o ritmo.
Repita 3 vezes.
SEMANA #01
Exercício 04
Posição: Deitada de costas com os joelhos
flexionados.
Como fazer: Neste exercício você
aumentará progressivamente a força de 2
em 2 segundos (sem descanso); Comece
com uma leve contração (nível 1), segure 2
segundos, em seguida, passe ao nível 2, no
qual fará uma contração de força média
por 2 segundos e em seguida, realizará sua
máxima contração (nível 3).
Volte aos poucos, “descendo a escada”
em sentido inverso. - repita esse processo
5 vezes.
SEMANA #02
Nesta segunda semana de treinamento, você
realizará todos os exercícios SENTADA.
Exercício 01
Posição: Sente-se em uma cadeira, com
tronco ligeiramente inclinado para frente,
sem causar desconforto.
Como fazer: Contraia a musculatura da
vagina e relaxe, realize 10
contrações/relaxamentos devagar, mas
concentrada nos movimentos vaginais
sobre o assento endurecido ou macio.
Progrida para 3 séries de 10 repetições,
sempre descansando 1 minuto entre cada
série. Total 30 vezes.
SEMANA #02
Exercício 02
Posição: Sente-se em uma cadeira, com
tronco ligeiramente inclinado para frente,
sem causar desconforto.
Como fazer: Contraia a musculatura da
vagina o máximo que conseguir da
maneira mais lenta que conseguir, em
seguida, respire profundamente, focando
em relaxar completamente a musculatura
entre respirações - de maneira lenta e
progressiva
Repita o exercício duas vezes.
SEMANA #02
Exercício 03
Posição: Sente-se em uma cadeira, com
tronco ligeiramente inclinado para frente,
sem causar desconforto.
Como fazer: Contrai e relaxa os músculos
vaginais (a região anal contrai junto) e
descansa por 8 segundos. Contrai por 8
segundos, relaxa e descansa 8 segundos....
contrai, relaxa e descansa 8 segundos...
até 12 repetições.
Repita o exercício duas vezes.
SEMANA #02
Exercício 04
Posição: Semi-agachada, sentada ou de
cócoras.
Como fazer: Empurre um
vibrador/cone/sonda/bolinhas para introduzi-
lo na vagina ao mesmo tempo que você tenta
impedi-lo de entrar contraindo fortemente os
músculos vaginais por 3 segundos. Após este
tempo relaxe e descanse por 3 segundos.
10 repetições com resistência por 3 segundos,
e descanse também
3 segundos.
SEMANA #03
Nesta segunda semana de treinamento, você
realizará todos os exercícios EM PÉ.
Exercício 01
Posição: Em pé
Como fazer: Neste exercício iremos alternar
entre contrações rápidas e com menos força
com contrações fortes e demoradas.
Contraia rapidamente 10 vezes e em seguida
contraia forte por 30 segundo.
Movimente sua pelve para frente e para trás
conforte você contrai e relaxa (para frente
contraindo e para trás relaxando)
Descanse por 30 segundo e repita 5 vezes
SEMANA #03
Exercício 02
Posição: Em pé.
Como fazer: Insira um vibrador entre 4 a 6 cm
de profundidade dentro do canal vaginal e
inicialmente com ele desligado com os pés
próximos e paralelos realize contração para
segurar o vibrador no seu canal vaginal.
Inicialmente segure o vibrador por 10
segundos e aumente o tempo aos poucos
conforme notar sua resistência.
Realize esse exercício 3 vezes.
SEMANA #03
Exercício 03
Posição: Em pé
Como fazer: Contraia e segure a
musculatura tensionada pelo
tempo que conseguir.
Em seguida, relaxe pelo mesmo
tempo da contração.
Repita três vezes.
SEMANA #03
Exercício 04
Posição: Em pé
Como fazer: Respire profundamente. Ao soltar
o ar, contraia no mesmo ritmo. Ao inspirar
novamente, relaxe, seguindo o mesmo ritmo.
Em seguida, acelere a respiração com as
contrações e relaxamentos.
Faça esse exercício por 10 minutos.
dicas para realização de
exercícios com
equipamentos:
1 - SEMPRE higienizar após o uso
2- Em caso de desconforto interrompa
imediatamente
3 - Prática leva a perfeição, com o
tempo você criará maior resistência aos
pesos
4 - Caso realize os exercícios em pé,
coloque algo macio embaixo, para caso
o equipamento caia, que ele não sofra
nenhum tipo de avaria
obrigada por
chegar até aqui
Espero que este guia tenha
proporcionado uma jornada de
autodescoberta e novas possibilidades
para o prazer sexual. Agradeço
profundamente a todos que
acreditaram na importância deste
trabalho e na sua capacidade de trazer
mais consciência corporal, bem-estar e
autoconhecimento para quem se
dedica ao estudo do pompoarismo
Agradeço por me permitir fazer parte dessa descoberta tão pessoal e
íntima. Desejo que cada encontro seja repleto de prazer, conexão e
crescimento. Continue explorando e desfrutando cada momento!
comGiovanna
muito amor,
CHEGANDO
LÁ
Giovanna Magagnato - Psicóloga © CRP06/161462
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