Plano alimentar – Débora Pinto Ribeiro
Altura: 1.72 - Idade: 38 anos
DADOS: 52.1 % de gordura – 32.7 IMC – 87.9 peso – Data: 20/07/2021
EVOLUÇÃO: 30.1 % de gordura – 26.1 IMC – 79.9 Peso – Data: 28/10/2024
NÃO ESQUEÇA DE ONDE VOCÊ PARTIU.
NÃO SE COMPARE, SEU CAMINHO É ÚNICO, VOCÊ É ÚNICA!
PARABÉNS, RESULTADO INCRÍVEL!
VOCÊ É MAIS FORTE DO QUE PENSA!
META PARA O MÊS: Eliminar 3% de gordura!
EVITE USAR: MANTEIGA, ÓLEO, PASTA DE AMENDOIM, ABACATE, COCO, CHOCOLATE.
FONTE DE GORDURA INDICADA: AZEITE EXTRA VIRGEM E MANTEIGA GHEE.
“Seu sucesso depende apenas do seu esforço!”
Coloque todas as desculpas de lado e lembre-se: Você é capaz.
LIMPEZA DOS VEGETAIS:
Frutas, legumes e verduras podem ficar de molho na solução de água potável e água sanitária por cerca de
15 minutos. No caso das folhosas, este tempo pode ser reduzido para 10 minutos. Após a imersão,
enxaguar bem o alimento em água filtrada.
RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS:
4 LITROS DE ÁGUA POR DIA; (VAMOS TENTAR SOMENTE ÁGUA COMUM)
1 DOSE DE MANIPULADO (GORDURA ABDOMINAL) PELA MANHÃ, APÓS O CAFÉ.
1 DOSE DE MANIPULADO (COMPOSTO METABÓLICO) APÓS O ALMOÇO;
REFEIÇÃO ALIMENTOS QUANTIDADE
Ao acordar PROTOCOLO ANTES DO TREINO: 200 ML
• 200 ML DE ÁGUA
• 1 LIMÃO
• 1 COLHER DE CHÁ DE AÇAFRÃO DA TERRA EM PÓ
• 1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE EM PÓ
PROTOCOLO PARA FINAIS DE SEMANA:
SUCO FUNCIONAL 300 ML
• 200 ML DE CHÁ DE HIBISCO GELADO
• 10 MORANGOS
• BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR BEBA EM SEGUIDA.
Café da manhã OPÇÃO 1:
VITAMINA DE WHEY 300 ML
IR REVEZANDO ENTRE • 150 ML DE ÁGUA GELADA
AS DUAS OPÇÕES! • 1 DOSE DE WHEY (SABOR NEUTRO)
• 1 COLHER DE CHÁ DE CHIA
• 1 MAÇÃ VERMELHA COM CASCA
• 5 MORANGOS
+ PANQUECA FUNCIONAL 1 RECEITA
• 1 BANANA AMASSADA (BEM MADURA)
• 1 COLHER DE SOPA DE FARELO DE AVEIA
• 2 OVOS
• CANELA EM PÓ A GOSTO
• EXTRATO DE BAUNILHA A GOSTO
PODE COLOCAR MIRTILO OU MORANGO
CONGELADO POR CIMA NA HORA DE COMER!
OPÇÃO 2:
SUCO FUNCIONAL 300 ML
(ABACAXI, HORTELÃ FRESCA, MAÇÃ VERMELHA COM CASCA,
GENGIBRE IN NATURA)
+ CREPIOCA COM QUEIJO MINAS E ORÉGANO NO RECHEIO 1 RECEITA
**PODE COLOCAR TOMATE E ESPINAFRE SE QUISER! 2 FATIAS FINAS – 40G
(3 OVOS, 1 COLHER DE CHÁ DE GOMA DE TAPIOCA)
DOMINGO: CAFÉ EM FAMÍLIA
CAFÉ + PÃO FRANCÊS + OVOS MEXIDOS 200 ML / 1 UND / 3 OVOS
Lanche da manhã
ATÉ O HORÁRIO DE ALMOÇO:
CONSUMIR 1 LITRO DE ÁGUA 1 LITRO
CONSUMIR 1 LITRO DE CHÁ DE CAVALINHA 1 LITRO
(2 COLHERES DE SOPA PARA 1 LITRO DE ÁGUA)
Almoço PROTEÍNA:
CARNE VERMELHA 180G
Escolher um FRANGO EM GERAL 170G
alimento de cada PEIXE EM GERAL (2X POR SEMANA) 160G
grupo (cor) para CAMARÃO E LULA 2 COLHERES DE SERVIR
montar o prato ideal. OVO 3 UNIDADES
CARBOIDRATO:
DURANTE A SEMANA: ABOBORA OU ABOBRINHA LIBERADO
SÁBADO E DOMINGO: ARROZ BRANCO 3 COLHERES DE SOPA
LEGUMES: LIBERADOS!
Chuchu, pepino, pimentão, tomate
Caules: Aipo, aspargo e palmito
Raízes: beterraba, cenoura, nabo e rabanete
DICA:
FACILITE SUA VIDA, TENHA SEMPRE LEGUMES CONGELADOS,
ASSIM É SÓ TIRAR DO CONGELADOR E COLOCAR AO FORNO
AINDA CONGELADO COM A PROTEÍNA DE SUA PREFERÊNCIA.
VERDURAS: (OBRIGATÓRIO O CONSUMO DIÁRIO) LIBERADOS!
SALADA SEM AZEITE!
**SOMENTE LIMÃO OU VINAGRE E SAL
Alface, couve, acelga, agrião, chicória, espinafre
Brócolis, couve-flor, repolho, rúcula
-
Grãos: SEM GRÃOS!
SOBREMESA: MELANCIA OU MELÃO REI 2 FATIAS
Lanche da tarde OPÇÃO 1:
CAFÉ COM CANELA EM PÓ + WRAP DE ALFACE COM FRANGO 100 ML / 100G FRANGO
DESFIADO
PODE COLOCAR:
• SALSINHA E CEBOLINHA
• CEBOLA ROXA RALADA CRUA
• TOMATE PICADINHO
• TEMPEROS DESIDRATADOS
• CREME DE RICOTA LIGHT
+ 2 PCTS DE GELATINA ZERO (NATURAL LIFE) BATIDO COM 200G (1 CANECA)
1 DOSE DE WHEY (SABOR NEUTRO) + 1 IOGURTE NATURAL
OPÇÃO 2:
CAFÉ + TORRADA INTEGRAL TOAST BAUDUCCO + CREME DE 100 ML / 1 PCT
RICOTA LIGHT + OVOS MEXIDOS POR CIMA 2 OVOS
1 COLHER CHÁ DE CREME
+ 1 IOGURTE NATURAL, 1 DOSE DE WHEY, 2 FATIAS DE MELÃO 250G TOTAL
PICADINHO OU ABACAXI, 1 COLHER DE SOPA DE SEMENTE DE
GIRASSOL (PEPITA DE GIRASSOL)
FINAIS DE SEMANA: CHEESECAKE PROTEICA 1 RECEITA
1 OVO
170G DE IOGURTE NATURAL
3 GOTAS DE EXTRATO DE BAUNILHA
1 COLHER DE SOPA DE CREME DE RICOTA LIGHT
½ SCOOP DE WHEY (BAUNILHA)
1 COLHER DE SOPA DE GELEIA ZERO P/ COBERTURA
**Misture todos os ingredientes até a massa ficar homogênea
e leve para air fryer ou forno por apróx 15 min ou até a massa
ficar douradinha e firme.
Adicione a geleia e leve para a geladeira, consuma gelado.
Jantar OPÇÃO 1:
ATUM EM LATA (EM ÓLEO) + SALADA VERDE VARIADA COM 1 LATA
CEBOLA ROXA CRUA RALADA SALADA LIVRE
OPÇÃO 2:
MINGAU DE AVEIA 250 ML (UMA CANECA)
(150 ML DE ÁGUA, 1 DOSE DE WHEY, 2 COLHERES DE SOPA
DE FARELO DE AVEIA, 1 BANANA AMASSADA, CANELA EM PÓ
A GOSTO, EXTRATO DE BAUNILHA A GOSTO)
OPÇÃO 3:
SOBRECOXA DE FRANGO NA AIR FRYER OU FORNO + 2 UNIDADES (220G)
PURÊ DE ABOBORA + SALADA VERDE VARIADA 1 COLHER SERVIR
SALADA LIVRE
OPÇÃO 4: SEXTA-FEIRA
HAMBÚRGUER CASEIRO (SEM PÃO) -
200G DE CARNE
SALADA A VONTADE
2 OVOS
1 FATIA DE QUEIJO
KETCHUP E MOSTARDA (MARCA HEINZ)
CEIA: CHÁ DE CAPIM LIMÃO OU CAMOMILA 200 ML
