FUNDAÇÃO EDSON QUEIROZ
UNIVERSIDADE DE FORTALEZA
Centro de Ciências da Saúde – CCS
Curso de Educação Física
Nome completo: Luciene Moreira Câmara
Matrícula: 2210867
Disciplina: Ginástica II
Alongamento coletivo / 40 min Aula / Ginásio Unifor
Participantes : 20 pessoas das quais nenhuma tem qualquer problema lombar ou
em outra articulação.
Material utilizado: Tapetes yoga pvc
AQUECIMENTO
POSIÇÃO DIAMANTINA
Sentar-se sobre os calcanhares, com o dorso dos pés virado para baixo.
Observar a respiração por alguns instantes
Em seguida, entrelaçar as mãos atrás das costas, estendendo os braços.
Levando a região lombar para a frente deixando-a reta enquanto leva os ombros
para trás. Manter o pescoço e o rosto relaxados. Respirar livremente.
Expirando, flexionando-se até encostar a testa no chão , erguendo bem os braços
estendidos, com as mãos entrelaçadas.
POSIÇÃO DA FLEXÃO ANTERIOR COMPLETA
A partir da posição diamantina, expirar enquanto se dobra sobre o próprio
corpo. Flexionando-se até encostar a cabeça nas pernas.
Em seguida, voltar para a posição sentada e depois ficar em pé,
preparando-se para fazer a posição da lua.
POSIÇÃO DA LUA
Em pé com os pés ligeiramente afastados. Entrelaçar as mãos à frente do
corpo erguendo-as em seguida acima da cabeça com os cotovelos
estendidos e as palmas das mãos para cima, enquanto inspira.
Expirando, inclinar-se para o seu lado esquerdo. Respirar lentamente .
Ficar nesta posição 20 segundos. Inspirando, voltar à posição ereta.
Fazer o mesmo do outro lado.
INÍCIO- PARTE PRINCIPAL
1) POSIÇÃO DA MONTANHA
Posição em pé: com os pés paralelos e próximos , Colocar as mãos em
posição de oração com os polegares levemente encostados no peito, no
osso esterno .
Com as palmas das mãos coladas uma à outra, descer os antebraços até a
posição horizontal, sentindo o alongamento dos punhos.
Contrair glúteos, abdômen e períneo, mantendo a posição sustentada
apenas pelo tônus da musculatura, sem tensão nas coxas ou abdômen.
Fechar os olhos por alguns instantes. Mentalizar bons pensamentos e
energias.
Continuar respirando calmamente, com rosto, pescoço e ombros
relaxados. observar os movimentos respiratórios do abdômen, a
passagem do ar pelas narinas e os batimentos cardíacos.
Em seguida, passar para a retroflexão em pé.
2) POSIÇÃO DA RETROFLEXÃO EM PÉ
Em continuação à posição anterior, contrair os músculos das coxas,
glúteos, períneo e abdômen.
Inspirando e mantendo os quadris fixos, sem jogá-los para a frente, erguer
os braços alongando bem o corpo, com as mãos unidas e as palmas para
cima.
Fazer inclinação para trás, procurando formar um arco. Abrir os ombros e
o peito.
Olhar para cima, para os seus polegares. Procurar manter ombros e
pescoço relaxados. Respirar livremente. Fazer o mesmo do outro lado.
Na sequência, inclinar lentamente o tronco para a frente.
3) POSIÇÃO DA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO
Em continuação à posição anterior, expirando, inclinar lentamente o
tronco para a frente, mantendo-o o mais reto e horizontal possível .
Entrelaçar as mãos atrás das costas, levando os ombros um pouco para trás .,
procurar manter o tronco reto.
Olhar para baixo, ligeiramente à sua frente. Manter o abdômen levemente
contraído, mentalizando o umbigo para dentro.
Sentir o alongamento da musculatura posterior das pernas. Respirar
livremente.
Permanecer na posição 20 segundos , descendo em seguida para a variação II
desta sequência de anteflexões em pé.
4) POSIÇÃO DA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO
Variação II
Descer o tronco, expirando e aproximando a cabeça dos joelhos tanto quanto
possível.
Colocar as mãos atrás das coxas ou na barriga da perna. Sentir o alongamento
da região lombar e da musculatura posterior das pernas. Respirar livremente.
Permanecer na posição de 15 a 60 segundos.
5) POSIÇÃO DA FLEXÃO ANTERIOR DO TRONCO
(Variação III
Com as mãos tocando o chão, completar a posição. Procurar relaxar os ombros
e o pescoço. Lembrar de respirar.
Ficar nesta posição 20 segundos
6) POSIÇÃO DA MEIA-COBRA
Dobrar perna direita, mantendo-a à frente do corpo, enquanto leva a perna
esquerda para trás, inspirando e ao mesmo tempo apoiando o joelho e as mãos
no chão, olhar ligeiramente à frente
Respirar livremente.
Em seguida, inspirando, elevar o tronco e colocar os braços ao longo do corpo
Atentar-se para base da coluna vertebral, relaxar bem os quadris e a virilha.
Respirar livremente.
7) POSIÇÃO DO CACHORRO INVERTIDO
Apoiando-se nas mãos, levar a a perna direita para trás, e depois estender as
pernas e os braços, erguendo os quadris.
Olhar para os dedos dos pés, procurando manter o pescoço relaxado. Sentir o
alongamento da parte de trás dos joelhos.
encostar os calcanhares no chão, procurando manter as mãos completamente
espalmadas, e distribuindo o peso por igual entre as mãos e os pés. Procurar
manter as costas retas, mas não force exageradamente.
permanecer por 5 respirações. Em seguida, apoiar os joelhos no chão. Desça o
peito para o chão , preparando-se para fazer a cobra.
8) POSIÇÃO DA COBRA
Deitar de barriga para baixo, apoiar as mãos ao lado corpo e erguer o tronco,
mantendo a região pélvica relaxada, enquanto inspira., elevar-se com a força
dos braços.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados, olhando para o [Link] a
nuca e os ombros confortáveis.
Ao completar a cobra, deixar a respiração acontecer livremente. mantendo a
pelve relaxada e apoiada no chão. . Os joelhos devem estar encostados no chão.
manter as mãos espalmadas, apoiadas no chão, jogar o peso do corpo um
pouco mais sobre a borda externa. Permaneça nesta posição 30 segundos.
9) POSIÇÃO DO CACHORRO INVERTIDO
continuando à sequência, apoiar-se sobre os joelhos . Virar os dedos dos pés e
elevar os quadris, voltando à posição do cachorro invertido .
Procure permanecer por 5 respirações na posição. Respirar tranquilamente
.
10) POSIÇÃO DA MEIA-COBRA
Levar a perna esquerda para a frente e estender a direita para trás. Manter-se
nesta posição 20 segundos. Respirar livremente.
11) SAUDAÇÃO AO SOL
A partir da meia-cobra, expirando, passar para a posição agachada, apoiando as
duas mãos no chão.
mantendo a respiração superficial, com os pés próximos, estender os joelhos
mantendo as mãos apoiadas no chão..
Colocar uma mão sobre a outra , contrair abdômen, períneo e glúteos . Subir
lentamente, levando os braços estendidos para o alto.
Ao completar a elevação do tronco, soltar o abdômen e inspirar profundament e.
Expirar lentamente descendo os braços lateralmente , com as palmas das mãos
viradas para cima, , retomando então a posição inicial.
PARTE FINAL
12) RELAXAMENTO
Na posição deitada, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas,
Mentalizar cada parte do corpo, relaxando cada vez mais.
permanecer nesta posição 3 minutos, aproveitando o momento.
Ao terminar, abra os olhos lentamente enquanto respira fundo.
Sentar e depois levantar devagar
