A adolescência é um período de grandes transformações no corpo, na vida emocional e social
e nas relações afetivas. É uma fase com necessidades nutricionais e energéticas específicas.
Uma boa alimentação nesse momento é essencial para garantir a saúde, promover o
crescimento físico e intelectual e fornecer energia para atividades cotidianas e esportivas. A
infância e a adolescência também são as fases em que se consolidam os hábitos alimentares.
No entanto, é justamente na transição para a vida adulta que a alimentação fica mais
comprometida. Nessa fase, a maioria das pessoas reduz o consumo de feijões, legumes,
verduras e frutas, e adota uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, com muitas calorias,
baixa concentração de nutrientes e excesso de sódio, gorduras e açúcar. A mudança tem
consequências importantes já na adolescência.
Alimentos in natura ou minimamente processados?
Vêm das plantas ou dos animais diretamente para a mesa. Exemplos: frutas, folhas, ovos.
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer
alteração após deixar a natureza. Alimentos minimamente processados correspondem a
alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não
comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização,
refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar,
óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
Por que óleos, gorduras, sal eaçúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades em
preparações culinárias?
Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo
consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras, em
particular nessas últimas), sódio (componente básico do sal de cozinha) e açúcar livre
(presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas
aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o
risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas.
ALIMENTOS MINIMAMENTE PROCESSADOS
Depois de deixar a natureza, passam por processos de limpeza ou remoção de partes ou outros
procedimentos, sem envolver adição de sal, açúcar, óleos ou gorduras. Exemplos: leite
pasteurizado, farinhas, carnes resfriadas ou congeladas. Óleos, gorduras, sal e açúcar – são
extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza, e são utilizados para temperar e
cozinhar alimentos
Alimentos processados O que são?
Fabricados pela indústria a partir de alimentos in natura ou minimamente processados, com
adição de sal, açúcar ou outra substância para torná-los duráveis e saborosos. Passam por
técnicas de processamento, como cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento em
latas ou vidros, e por métodos de preservação, como salga, salmoura, cura e defumação.
Exemplos: legumes em conserva, frutas em calda, queijos, pães.
Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra
substância de uso culinário a alimentos in natura para tornálos duráveis e mais agradáveis ao
paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões
dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de
preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.
O que são? Alimentos ultraprocessados
fabricados pela indústria a partir de substâncias extraídas ou derivadas de alimentos (óleos,
gorduras, açúcar, amido, proteínas, gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas
em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor). Passam por técnicas de
processamento industrial, como extrusão, moldagem e pré-processamento por meio de fritura
ou cozimento. Exemplos: refrigerantes, refrescos, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote,
macarrão instantâneo, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais matinais açucarados,
bolos e misturas para bolo, barras de cereal, produtos congelados e prontos para
aquecimento, como pizzas, hambúrgueres, nuggets e salsichas
são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas
de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de
alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com
base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de
sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais
atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por
fritura ou cozimento.
prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a
alimentos ultraprocessados
Ou seja: opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos
recheados; não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão,
macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam
preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos
para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas
prontas para tortas); e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.
Para pensar em mudanças de hábitos alimentares, a fórmula que se sugere trabalhar é: quanto
menos processado, mais saudável. O Guia Alimentar para a População Brasileira sugere que as
pessoas consumam mais alimentos de verdade, ou seja, é preciso descascar mais alimentos e
desembalar menos.
COMO LER UM RÓTULO Os primeiros ingredientes citados no rótulo são os que existem em
maior quantidade no produto. Se a lista for grande e tiver nomes pouco familiares, sinal de
alerta: trata-se de um produto ultraprocessado. Alimentos ultraprocessados são formulações
industriais, geralmente com alto teor de sódio, açúcar e gorduras, além de substâncias de uso
exclusivamente industrial, como os aditivos alimentares. Exemplos de aditivos: corantes,
flavorizantes (que modificam o sabor ou o aroma), edulcorantes (que adoçam) e conservantes.
O consumo de produtos ultraprocessados favorece a ingestão excessiva de calorias e aumenta
o risco de doenças e deficiências nutricionais
