O G UIA D O

EMAGRECIMENTO

•• EMAGREÇA
EMAGREÇA RAPIDO
RAPIDO ••
Você está cansado de se olhar no espelho é
ver aquelas dobradura de pneu né.
Por esse motivo adquiriu esse livro, pois não
ver a hora de ter a " SUA EVOLUÇÃO "

Por tanto não irei

decepcionar a sua pessoa
 Oque causa o excesso de
peso ?

O excesso de peso corporal pode ser causada por uma combinação de

fatores como dieta inadequada, falta de atividade física, fatores genéticos,
estilo de vida sedentário, problemas hormonais, entre outros.
Mais o principal delas é a alimentação inadequada

Como saber se estou

acima do peso ?
Existem várias maneiras de determinar se você está acima do peso. Aqui
estão algumas das formas mais comuns:

1. Índice de Massa Corporal (IMC).

2. Circunferência da cintura: Medir a circunferência da sua cintura pode

ajudar a determinar se você tem excesso de gordura abdominal, que está
associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares. Para
homens, uma medida de cintura acima de 94 cm é considerada acima do
peso. Para mulheres, acima de 80 cm é considerada acima do peso.

3. Percentual de gordura corporal: Medir o percentual de gordura corporal.

4. Avaliação visual: Se você notar que seu corpo parece estar acima do peso
ou sentir que suas roupas estão mais apertadas do que o normal, isso pode
ser um sinal de que você está acima do peso.
NUTRIENTES
SAUDÁVEL
INFORMAÇÕES
 1. Nutrientes essenciais: Uma alimentação equilibrada deve incluir
todos os grupos de alimentos para fornecer os nutrientes essenciais
para o corpo funcionar adequadamente. Isso inclui carboidratos,
proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

2. Carboidratos: São a principal fonte de energia do corpo. Opte por

carboidratos complexos como grãos integrais, legumes, frutas e
vegetais em vez de carboidratos refinados, como açúcares e farinhas
brancas, que têm menor valor nutricional e podem causar picos de
açúcar no sangue.

3. Proteínas: São essenciais para a construção e reparação dos

tecidos do corpo. Inclua fontes de proteína magra, como carnes
brancas, peixes, ovos, legumes, tofu, feijões e lentilhas.

4. Gorduras: Escolha fontes de gorduras saudáveis, como abacate,

olivas, nozes, sementes e peixes gordurosos (salmão, atum). Evite
gorduras trans e saturadas encontradas em alimentos processados e
fritos.

5. Vitaminas e minerais: Consuma uma variedade de alimentos para

garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais. Frutas,
legumes, grãos integrais e proteínas magras são boas fontes de
diferentes nutrientes.

6. Fibras: As fibras ajudam na digestão, promovem a saciedade e

contribuem para a saúde intestinal. Elas estão presentes em
alimentos como frutas, legumes, cereais integrais, feijões e lentilhas.

7. Controle de porções: É importante controlar o tamanho das

porções para evitar excessos. Utilize tamanhos de porção
recomendados e aprenda a identificar quando você está saciado.

8. Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para manter o

corpo hidratado. Evite bebidas açucaradas e refrigerantes, pois têm
alto teor calórico.

9. Limitar alimentos processados e industrializados: Esses alimentos

são geralmente ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e
aditivos artificiais. Opte por alimentos frescos, naturais e caseiros
sempre que possível.
 10 DICAS DE ALIMENTAÇÃO

1. Coma mais frutas e vegetais: Deixe metade do seu prato com frutas e
vegetais variados.

2. Coma mais grãos integrais: Substitua alimentos refinados por grãos

integrais, como pão integral, arroz integral e macarrão integral.

3. Reduza o consumo de alimentos processados: Evite fast food, salgadinhos

e refrigerantes, e opte por alimentos frescos e naturais.

4. Limite o consumo de açúcar e sal: Leia os rótulos dos alimentos e tente

reduzir a quantidade de açúcar e sal que consome.

5. Faça refeições equilibradas: Inclua uma fonte de proteína magra, como

frango, peixe ou tofu, junto com carboidratos complexos e gorduras
saudáveis, como abacate e nozes.

6. Beba bastante água: Mantenha-se hidratado ao longo do dia,

preferencialmente com água, evitando bebidas açucaradas.

7. Faça pequenas refeições ao longo do dia: Comer de 3 em 3 horas pode

ajudar a controlar a fome e manter os níveis de energia estáveis.

8. Planeje suas refeições com antecedência: Faça uma lista de compras

saudáveis e planeje suas refeições para a semana, para se manter no
caminho certo.

9. Aproveite pequenas indulgências: Não se prive de todos os alimentos que

gosta, mas consuma-os com moderação.

10. Busque a orientação de um nutricionista: Um profissional da nutrição

pode ajudar a criar um plano alimentar personalizado de acordo com suas
necessidades e objetivos.
 ALGUNS ALIMENTOS
Alguns alimentos que podem ajudar no emagrecimento são:

1. Verduras e legumes: como espinafre, brócolis, couve-flor,

abobrinha, cenoura, entre outros.

2. Frutas: como maçã, pera, morango, melancia, entre outros.

3. Proteínas magras: como peito de frango, peixe, carne magra,

ovos, queijo cottage.

4. Grãos integrais: como quinoa, farro, aveia, arroz integral.

5. Oleaginosas: como amêndoas, nozes, castanhas, sementes de

chia e linhaça.

6. Chá verde: conhecido por suas propriedades termogênicas.

Estes alimentos são ricos em fibras, nutrientes e vitaminas, que

ajudam a manter a saciedade, acelerar o metabolismo e promover
a perda de peso. No entanto, é importante lembrar que o
emagrecimento saudável envolve uma alimentação equilibrada e a
prática regular de exercícios físicos. Sempre é recomendado
consultar um nutricionista ou um médico antes de fazer mudanças
radicais na dieta.
 HIDRATAÇÃO
BENEFÍCIOS

A água pode ajudar no processo de emagrecimento de várias maneiras:

1. Supressão do apetite: Beber água antes das refeições pode ajudar a

diminuir a fome, já que a sensação de saciedade pode ser aumentada, o
que pode levar a uma menor ingestão de calorias.

2. Substituição de calorias: Beber água em vez de bebidas açucaradas ou

com calorias pode reduzir a ingestão total de calorias, o que é benéfico
para quem está tentando emagrecer.

3. Ajuda na digestão e metabolismo: A água é essencial para a digestão

adequada dos alimentos e para a regulação do metabolismo. Uma boa
hidratação pode contribuir para um metabolismo mais eficiente.

4. Acelera a queima de gordura: Estudos mostraram que beber água

pode aumentar a taxa de queima de gordura, o que pode ser benéfico
para quem quer perder peso.

No entanto, é importante notar que a água por si só não é uma solução

milagrosa para o emagrecimento. Ela deve ser combinada com uma
alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas para
obter resultados eficazes e saudáveis a longo prazo. A quantidade de
água necessária para apoiar os esforços de emagrecimento pode variar
de pessoa para pessoa e deve ser determinada com base em fatores
como peso, altura, nível de atividade física e condições de saúde
individuais.
PLANO DE REFEIÇÕES
Plano de refeições para perda de
peso:

Café da manhã:
- Omelete de claras de ovos com vegetais como espinafre,
tomate e cogumelos.
- Uma fatia de pão integral com abacate.

Lanche da manhã:
- Iogurte natural com frutas picadas.

Almoço:
- Salada verde com folhas variadas, tomate cereja, pepino e
peito de frango grelhado.
- Quinoa cozida como acompanhamento
Ou arroz.

Lanche da tarde:
- Um punhado de nozes e uma maçã.

Jantar:
- Filé de peixe grelhado com legumes no vapor, como brócolis
e cenoura.
- Uma porção de batata-doce assada.
- Arroz cozido com feijão

Ceia:
- Um chá de ervas sem açúcar.
 Plano de refeições para ganho
De massa muscular :

Plano de refeições para ganho muscular:

Café da manhã:
- Aveia com leite de amêndoa, frutas vermelhas e sementes de chia.
- Omelete de ovos inteiros com queijo cottage.

Lanche da manhã:
- Shake de proteína com banana e manteiga de amendoim.

Almoço:
- Peito de frango grelhado com arroz integral e legumes salteados.

Lanche da tarde:
- Iogurte grego com granola e frutas.

Jantar:
- Bife magro grelhado com batata-doce assada e salada mista.

Ceia:
- Um shake de proteína com leite de amêndoa e aveia em pó.

Lembre-se de ajustar as porções e tipos de alimentos para atender

às suas necessidades calóricas e nutricionais específicas. Além disso,
é importante sempre buscar orientação de um profissional de
saúde, como um nutricionista, para planos de refeições
personalizados
EXERCÍCIOS
DICAS
 1. Cardiovascular: Correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar,
pular corda e dançar são atividades que ajudam a queimar
calorias e promover a perda de peso.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Alternar

períodos de exercícios intensos com períodos de recuperação é
uma forma eficaz de queimar calorias e acelerar o metabolismo.

3. Treinamento de resistência: Exercícios de levantamento de

peso, treinamento com faixas elásticas ou máquinas de peso
podem ajudar a construir massa muscular e aumentar o
metabolismo, facilitando a perda de peso.

4. Aulas de grupo: Participar de aulas de grupo como spinning,

aeróbica ou zumba pode ser divertido e motivador para queimar
calorias.

5. Atividades esportivas: Praticar esportes como futebol,

basquete, tênis ou vôlei também podem ajudar a queimar
calorias e melhorar o condicionamento físico.
EXERCÍCIOS
PRÁTICOS
SEGUNDA :

1min DE POLICHINELOS
3x 15 FLEXÕES COM
JOELHOS
3x 10 FLEXÕES NORMAIS
3x 15 FLEXÕES INCLINADA
3x 20 TRICEPS DE BANCO
3x 15 LEVANTAMENTO
LATERAIS CADA BRAÇOS
NO MÍNIMO 5 MINUTOS
DE DESCANSO
\
TERÇA :

1min DE POLICHINELOS
3x 15 BARRA BAIXA
4x 5 BARRA FIXA
3x 15 REMADA LATERAL
3x 15 ROSCA DIRETA
3x 15 ROSCA INVERTIDA
1min PRANCHA DE PUNHO
QUARTA :

2min DE CORIDA
4x 20 AGACHAMENTOS
4x 15 AFUNDO
3x 15 LEVANTAMENTO DE
PANTURRILHA
3x 25 ABDOMINAIS
4x 1min DE PRANCHA
QUINTA :

1min DE POLICHINELOS
3x 15 FLEXÕES COM
JOELHOS
3x 10 FLEXÕES NORMAIS
3x 15 FLEXÕES INCLINADA
3x 20 TRICEPS DE BANCO
3x 15 LEVANTAMENTO
LATERAIS CADA BRAÇOS
SEXTA :

1min DE POLICHINELOS
3x 15 BARRA BAIXA
4x 5 BARRA FIXA
3x 15 REMADA LATERAL
3x 15 ROSCA DIRETA
3x 15 ROSCA INVERTIDA
1min PRANCHA DE PUNHO
SÁBADO :

2min DE CORIDA
4x 20 AGACHAMENTOS
4x 15 AFUNDO
3x 15 LEVANTAMENTO DE
PANTURRILHA
4x 25 ABDOMINAIS
4x 1min DE PRANCHA

CAMPEÃO
DICAS PARA MANTER
A MOTIVAÇÃO
 1. Defina metas claras e alcançáveis para si mesmo.

2. Mantenha-se rodeado de pessoas positivas e que o incentivam.

3. Celebre suas pequenas conquistas ao longo do caminho.

4. Mantenha-se focado nos benefícios e recompensas futuras de

alcançar seus objetivos.

5. Crie um ambiente propício para o seu crescimento e

desenvolvimento pessoal.

6. Busque inspiração em histórias de sucesso e pessoas que

admiram.

7. Pratique a gratidão diariamente, apreciando as coisas boas da

vida.

8. Cuide da sua saúde física e mental, priorizando o sono, a

alimentação e a prática de atividades físicas.

9. Aprenda a lidar com os fracassos e reveja suas metas e

estratégias, se necessário.

10. Lembre-se do propósito e da razão que o motivaram a começar.

MENTALIDADE
 Melhorar a mentalidade envolve mudar a maneira como pensamos,
percebemos e reagimos às situações. Aqui estão algumas dicas para
melhorar sua mentalidade:

1. Pratique a positividade: Tente substituir pensamentos negativos por

pensamentos positivos e gratidão.

2. Desenvolva a resiliência: Aprenda a lidar com desafios e a superar

dificuldades, em vez de se sentir derrotado por elas.

3. Seja proativo: Em vez de se sentir impotente diante das circunstâncias,

tome ações que estejam ao seu alcance para mudar a situação.

4. Aprenda com os fracassos: Veja os fracassos como oportunidades de

aprendizagem e crescimento, em vez de como derrotas.

5. Cultive a mentalidade de crescimento: Acredite que suas habilidades e

inteligência podem ser desenvolvidas com esforço e dedicação.

6. Pratique a autocompaixão: Seja gentil consigo mesmo, reconhecendo

que todos têm falhas e momentos difíceis.

7. Busque o autoconhecimento: Entenda suas próprias crenças, valores e

comportamentos para poder trabalhar na mudança da mentalidade.

8. Tenha paciência: Mudar a mentalidade é um processo que leva tempo e

requer perseverança.

9. Busque informações e aprendizado constante: Esteja aberto a novas

perspectivas e conhecimentos, para estimular o crescimento e a evolução
mentais.

Lembre-se de que melhorar a mentalidade é um processo contínuo e

demanda esforço e prática constante.
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