HIPERTROFIA

AVANÇADO (MAIO)
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ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL? ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E VOCÊ NÃO
TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO". trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em
quem não tem muito tempo para ficar na academia e mesmo assim não quer
deixar de fazer o nosso treinão!
COMO FAZER A DIVISÃO DOS TREINOS
DURANTE A SEMANA?
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS
Basta você acessar a temporada 2: "SUA AGENDA DE TREINO" e TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
baixar os materiais que disponibilizamos para vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
O treino B3 é uma junção do treino B1 e O treino D é uma junção do treino A e C,

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B2, então caso você tenha dúvida na então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você execução de algum exercício, basta você
CASO NÃO TENHA ALGUM assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
APARELHO NA MINHA ACADEMIA, que a execução estará lá. execução estará lá.
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
- Parte de ombro, peito ou tríceps do - Parte de quadríceps do D - estará no
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma B3 - estará no vídeo de execução do B1 vídeo de execução do A
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela - Parte de costas e bíceps do treino B3 - - Parte de glúteo e posterior do treino D
estará no vídeo de execução do B2 - estará no vídeo de execução do C
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

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 ALONGAMENTO - INFERIORES

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).

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 ALONGAMENTO - SUPERIORES

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 16 repetições totais (8 para cada lado)

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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA A

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO UNIPODAL COM
JOELHO ENCOSTANDO SOLO + AGACHA
COM RETROCESSO ALTERNADO COM 2 10 cada perna + 10 totais 40 SEG
HALTER LEVE NA FRENTE

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE 1 1ª série: 12 a 15 1 MIN Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
OU SMITH 2ª série: 10 a 12 começará o treino.

RECONHECIMENTO DE FORÇA: Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9

AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH 2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.

1ª, 2 e 3 série: carga para fazer de 6 a 9 repetições com

1ª série - 6 a 9 dificuldade (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em fazer 9)
2ª série - 6 a 9
1 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO 3ª série - 6 a 9 1:30 - 2 MIN 4ª série: reduza o peso - 10 a 12 repetições com dificuldade.
SMITH 5
4ª série - 10 a 12 5ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
5ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o máximo
1ª série: 12 rep sustentando 1 seg embaixo.
1ª série - 12 com 1s embaixo 2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com 1 seg embaixo.
2 - AFUNDO COM BARRA NAS 2ª série - 10 a 12 com 1s embaixo 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série (para 8 a 10 pesadas na
30-40 seg entre as
COSTAS 3ª série - 8 a 10 com 1s embaixo pernas
5 3ª e 6 a 8 pesadas na 4ª série com 1 seg embaixo).
4ª série - 6 a 8 com 1s embaixo
1 min entre as séries 5ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com uma perna - pega um
(última série com halter contralateral) 5ª série - 6 a 8 + máximo com halter
halter - faz o máximo com a mesma perna com halter contralateral.
contralateral cada perna
Repita igual com a outra.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série - 8 a 10 pesadas + 12 1ª e 2ª série: 8 a 10 repetições pesadas no leg + 12 rep goblet

3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL descendo e subindo em 2 segundos descendo e subindo em 2 seg.
+
3 1:20 - 1:30 MIN
GOBLET SQUAT COM HALTER NA FRENTE 3ª série: 8 a 10 com rest pause + 12 3ª série: 8 a 10 rep leg - descansa 20s - faz o máximo de rep com o
descendo e subindo em 2 segundos mesmo peso (falha) + 12 goblet descendo e subindo em 2 seg.

1ª série - 12/12 cada perna

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso dos halteres a cada série.
2ª série - 10/10 cada perna
3ª série - 8/8 cada perna
4 - PASSADA COM BARRA NAS COSTAS 4ª série: aumente o peso - 6/6 rep passada com cada perna - reduz
OU HALTERES NAS MÃOS 4 4ª série - 6/6 cada perna - reduz o 1:20 MIN
o peso - 8/8 rep passada cada perna - reduz novamente o peso -
peso - 8/8 cada perna - reduz o peso -
máximo de repetições passada.
falha cada perna

1ª série: 12 a 15 rep com 2 seg em cima + 20 seg alongamento.

1ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 20s 2ª série: aumente - 10 a 12 rep com 2 seg em cima + 30s alongamento.
2ª série - 10 a 12 com 2s em cima + 30s 3ª série: aumente - 8 a 10 rep com 2 seg em cima + 40s alongamento.
5 - CADEIRA EXTENSORA
3ª série - 8 a 10 com 2s em cima + 45s
+ 4 1 - 1:10 MIN
ALONGAMENTO EM ANANIAS POR 4ª série - cluster 4-4-4-4 com drop set 4ª série: aumente o peso - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa
TEMPO + 1 minuto 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - reduz o peso - faz o máximo de
rep extensora + 1 min alongamento

1ª série - 20 Em todas as séries, aumente o peso a medida que as repetições

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP 2ª série - 14 reduzem e, na última série, faça um drop set.
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina) 4 40SEG
3ª série - 12
4ª série - 10 com drop set 4ª série: faz 10 rep - reduz o peso - faz o maximo de rep (falha)

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA B1

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX 2 10 + 8 + 8 + 8 30 SEG ficha para entender como realizar corretamente.

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que

AQUECIMENTO: REMADA ALTA COM
1 15 a 20 40 SEG começará o treino.
BARRA LIVRE

1ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima 1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série e sempre
2ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima sustente 2 seg em cima antes de descer.
1 - REMADA ALTA COM BARRA LIVRE 3ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima 1:10 - 1:20 MIN
5
OU NO CROSS COM BARRA 4ª série - 6 a 9 com 2 seg em cima 5ª série: carga alta para 6 a 9 repetições pesadas - reduz o peso -
5ª série - 6 a 9 - reduz o peso - 12 a 15 faz de 12 a 15 repetições (fadiga muscular)

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 10 a 12 descendo em 2 seg repetições reduzem e busque descer de forma controlada (2 seg).
2ª série - 8 a 10 descendo em 2 seg
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM 4 1:30 - 1:40 MIN 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
BARRA LIVRE EM PÉ
3ª série - 6 a 9 descendo em 2 seg
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o máximo

1ª, 2 e 3 série: 10 repetições alternadas (1 braço + o outro braço = 1

3 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA NO
1ª, 2 e 3 série - 10 cada braço alternado + 8 rep total. Serão 10 assim) + 8 a 10 rep elevação lateral sentada.
BANCO ALTERNANDO
a 10 1 MIN
+ 4 4ª série - 10 cada braço alternado + 8 a 10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4ª série: 10 rep alternadas + 8 a 10 rep lateral sentada - descansa
com 2x rest pause 20s - faz o máximo lateral - descansa 20s - faz o máximo lateral
SENTADA

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2
1ª série - 15 com 2 seg atrás
2ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás seg atrás antes de voltar.
4 - CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA OU
4 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás 1 MIN
NO CROSS COM PEGADOR
4ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás - 4ª série: aumente o peso - 10 a 12 repetições sustentando 2 seg atrás
descansa 20s - máximo direto - descansa 20s - faz o máximo de rep direto (sem sustentar 2 seg).

1ª, 2ª e 3ª série: a cada rep, reveza entre unilateral e bilateral (1 uni

1ª série - 12 totais + 1 uni + 1 bi = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2ª série - 10 totais
HALTERES ALTERNANDO 4 1:10 MIN chegar nas repetições pedidas em cada série).
3ª série - 8 totais
UNILATERAL E BILATERAL 4ª série - 6 totais + drop set bilateral
4ª série: reveza até chegar em 6 - reduz o peso - máximo bilateral

1ª série: carga para 10 a 12 repetições no crucifixo sustentando 2

6 - CRUCIFIXO NA MÁQUINA OU NO 1ª, 2ª e 3ª série: seg na frente. Pega um halter de peso alto - faz 5 rep tríceps -
BANCO RETO COM HALTERES descansa 20s - 5 rep pesadas - descansa 20s - 5 rep pesadas
3 1:20 MIN
+ 10 a 12 com 2s na frente + cluster 5-5-5
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER EM PÉ Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2
2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo seg embaixo.
7 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU
3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
TRICEPS CORDA NO CROSS 4 1 MIN
4ª série - 8 a 10 com 2s embaixo - reduz 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 seg embaixo - reduz o
peso - máximo - descansa 20s - máximo peso - faz o máximo - descansa 20s - faz o máximo (falha)

RUSSIAN TWIST COM PESO E INSISTÊNCIA EM

1ª série - 10 cada lado + 10 + 10 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
CADA LADO + ZOMBIE CRUNCH COM ANILHA 3 2ª série - 10 cada lado + 8 + 8 1 MIN abdominais e, a cada série, as repetições irão reduzir apenas
DESCENDO EM 3SEG + INFRA COM PERNA 3ª série - 10 cada lado + 6 + 6 dos dois últimos. .
ESTENDIDA DESCENDO EM 4SEG

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA B2

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM 2 10 + 8 + 8 + 8 30 SEG ficha para entender como realizar corretamente.
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX

AQUECIMENTO: REMADA CURVADA COM Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
1 15 a 20 40 SEG começará o treino.
BARRA LIVRE PEGADA PRONADA

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as rep

1ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima reduzem e sempre sustente 1 seg em cima antes de descer.
2ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima
1 - REMADA CURVADA COM BARRA 3ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima 4ª série - reduz o peso - 10 a 12 repetições carga média
1:20 - 1:40 MIN
LIVRE PEGADA PRONADA 5 4ª série - 10 a 12
5ª série - cluster 3-3-3-3 + 15 a 20 5ª série - aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
carga leve pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas. Reduz o peso - 15 a 20 rep carga leve (fadiga)

1ª e 3ª série: carga para realizar 12 a 15 rep. A cada série e

descendo em 2 seg e subindo em 2 segundos
1ª série - 12 A 15
2ª série - 8 a 10 com rest pause
1:20 MIN 2ª e 4 série: aumente o peso e realize o número de repetições
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4 3ª série - 12 A 15 estipuladas, descanse 20 segundos e faça o movimento até a falha
4ª série - 6 a 8 com rest pause

1ª, 2ª e 3 série: aumente o peso a cada série a medida que as rep

1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
3 - REMADA UNILATERAL PEGADA reduzem e sempre sustente 2 seg atrás antes de voltar.
2ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás 1 MIN
NEUTRA NA MÁQUINA OU NO CROSS 4 3ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás
NA POLIA MÉDIA 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com um braço - reduz o peso -
4ª série - 6 a 8 com drop set faz o máximo com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 10 a 12 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
2ª série - 8 a 10
4 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS 4 1:20 MIN 4ª série: aumenta o peso - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
3ª série - 8 a 10 descansa 20s - 4 rep - descansa 1 min, reduz 30% do peso - faz o
4ª série - cluster 4-4-4 + back off set máximo de repetições (falha).

1ª e 2ª série - 8 a 12 com 2 seg 1ª e 2ª série: 8 a 12 rep puxada com 2 seg embaixo + 12 repetições
5 - PUXADA SENTADA NO CHÃO COM
embaixo + 12 facepull
CORDA 1:10 MIN
+ 3
3ª série - 8 a 12 com 2 seg embaixo + 3ª série: 8 a 12 rep puxada com 2 seg embaixo - aumenta o peso -
FACEPULL COM CORDA NO CROSS
cluster 5-5-5 5 rep facepull - descansa 20s - 5 rep - descansa 20s - 5 rep

1ª e 2ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás 1ª e 2ª série: 12 a 15 rep crucifixo inverso com 2 seg atrás + 10 a 12
6 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS COM
+ 10 a 12 repetições biceps com barra em pé
PEGADOR OU NA MÁQUINA
3 1:10 MIN
+ 3ª série: 12 a 15 rep crucifixo inverso com 2 seg atrás - aumenta o
3ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás +
BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ peso - 6 rep biceps - descansa 20s - 6 rep - descansa 20s - 6 rep
cluster 6-6-6

1ª e 2ª série: a cada rep, reveza entre unilateral e bilateral (1 uni + 1

1ª série - progredindo até 10 uni + 1 bi = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até
7 - BÍCEPS MARTELO UNILATERAL COM 2ª série - progredindo até 8 chegar nas repetições pedidas em cada série).
3 1 MIN
BILATERAL PROGREDINDO 3ª série - progredindo até 6 + drop set
bilateral 3ª série: reveza até chegar em 6 - reduz o peso - máximo bilateral

ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + 1ª série - 20 totais + 10 + 10

ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO +
ABDOMINAL INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE 3 2ª série - 16 totais + 8 + 8 40 SEG - 1 MIN A cada série, as repetições irão reduzir apenas dos dois últimos.
DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO: 3ª série - 12 totais + 6 + 6 .
PRANCHA FRONTAL

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA B3

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM 2 10 + 8 + 8 + 8 30 SEG ficha para entender como realizar corretamente.
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX

AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
1 15 a 20 40 SEG começará o treino.

1ª série - 12 A 15 1ª e 3ª série: carga para realizar 12 a 15 rep. A cada série e

2ª série - 8 a 10 com rest pause descendo em 2 seg e subindo em 2 segundos
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4 3ª série - 12 A 15 1:20 MIN
4ª série - 6 a 8 com rest pause 2ª e 4 série: aumente o peso e realize o número de repetições
estipuladas, descanse 20 segundos e faça o movimento até a falha

1ª,2ª e 3 série: aumente o peso a cada série a medida que as rep

1ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
2 - REMADA UNILATERAL PEGADA reduzem e sempre sustente 2 seg atrás antes de voltar.
2ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás
NEUTRA NA MÁQUINA OU NO CROSS 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 com 2 seg atrás
NA POLIA MÉDIA 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com um braço - reduz o peso -
4ª série - 6 a 8 com drop set
faz o máximo com o mesmo braço (falha). Repita igual com o outro.

1ª e 2ª série: 12 a 15 rep crucifixo inverso com 2 seg atrás + 10 a 12

1ª e 2ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás
3 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS COM
+ 10 a 12 repetições biceps com barra em pé
PEGADOR OU NA MÁQUINA 1:10 MIN
+
3
3ª série - 12 a 15 com 2 seg atrás + 3ª série: 12 a 15 rep crucifixo inverso com 2 seg atrás - aumenta o
BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ peso - 6 rep biceps - descansa 20s - 6 rep - descansa 20s - 6 rep
cluster 6-6-6

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 10 a 12 descendo em 2 seg repetições reduzem e busque descer de forma controlada (2 seg).
2ª série - 8 a 10 descendo em 2 seg
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO
4 1:30 - 1:40 MIN
COM BARRA LIVRE EM PÉ 3ª série - 6 a 9 descendo em 2 seg 4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3 rep
pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o máximo

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

5 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA NO

1ª, 2 e 3 série: 10 repetições alternadas (1 braço + o outro braço = 1
BANCO ALTERNANDO 1ª, 2 e 3 série - 10 cada braço alternado
1 MIN rep total. Serão 10 assim) + 8 a 10 rep elevação lateral sentada.
+ 4 + 8 a 10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4ª série - 10 cada braço alternado + 8 a
SENTADA 4ª série: 10 rep alternadas + 8 a 10 rep lateral sentada - descansa
10 com 2x rest pause
20s - faz o máximo lateral - descansa 20s - faz o máximo lateral

1ª, 2ª e 3ª série: a cada rep, reveza entre unilateral e bilateral (1 uni

1ª série - 12 totais
6 - SUPINO NO BANCO RETO COM + 1 uni + 1 bi = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até
2ª série - 10 totais
HALTERES ALTERNANDO 4 1:10 MIN chegar nas repetições pedidas em cada série).
3ª série - 8 totais
UNILATERAL E BILATERAL 4ª série - 6 totais + drop set bilateral
4ª série: reveza até chegar em 6 - reduz o peso - máximo bilateral

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2
2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo seg embaixo.
7 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU 4 3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo 1 MIN
TRICEPS CORDA NO CROSS 4ª série - 8 a 10 com 2s embaixo - reduz 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 seg embaixo - reduz
peso - máximo - descansa 20s - máximo o peso - faz o máximo - descansa 20s - faz o máximo (falha)

RUSSIAN TWIST COM PESO E INSISTÊNCIA EM

1ª série - 10 cada lado + 10 + 10 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
CADA LADO + ZOMBIE CRUNCH COM ANILHA 3 2ª série - 10 cada lado + 8 + 8 1 MIN abdominais e, a cada série, as repetições irão reduzir apenas
DESCENDO EM 3SEG + INFRA COM PERNA 3ª série - 10 cada lado + 6 + 6 dos dois últimos. .
ESTENDIDA DESCENDO EM 4SEG

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA C

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: PONTE DE GLÚTEO NO SOLO
2 15 com 2 seg em cima + 15 Caso não tenha a band, faça a ponte de glúteo sem band e
COM BAND E PÉS NO STEP + ABDUÇÃO COM 40 SEG
BAND EM 4 APOIOS NO SOLO cada perna substitua a abdução em 4 apoios pela abdução no cross.

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA NA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
MÁQUINA OU BARRA LIVRE 1 15 a 20 1 MIN começará o treino.

RECONHECIMENTO DE FORÇA: ELEVAÇÃO Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9
PÉLVICA NA MÁQUINA OU BARRA LIVRE
2 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.

1ª, 2ª e 3ª série: carga para realizar de 6 a 9 repetições pesadas

1ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima sustentando 1 seg em cima (carga que você sinta muita
dificuldade em chegar na 9ª repetição)
2ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima 1:30 - 2 MIN
5 4ª série: reduza o peso - 10 a 12 repetições
LIVRE OU MÁQUINA 4ª série - 10 a 12
5ª série - cluster 5-5-5-5 + 15 a 20
5ª série: 5 rep pesadas - descansa 20s - 5 rep pesadas -
com band descansa 20s - 5 rep pesadas - descansa 20s - 5 rep pesadas.
Reduz o peso - 15 a 20 rep com band (falha).

1ª série: carga média para 12 repetições com 2 seg embaixo.

1ª série - 12 com 1 seg embaixo 2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com 1 seg embaixo.
2ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 1 seg embaixo.
2 - AFUNDO PARA TRÁS NO SMITH 30-40 seg entre as
3ª série - 8 a 10 com 1 seg embaixo pernas 3ª série: aumente o peso - 6 a 9 rep com 1 seg embaixo.
COM STEP NO PÉ DA FRENTE E
5 4ª série - 6 a 9 com 1 seg embaixo
TRONCO INCLINADO A FRENTE 1 min entre as séries
5ª série - 6 a 9 com 1 seg embaixo + 5ª série: 6 a 9 rep com uma perna sustentando 1 seg embaixo -
drop set cada perna
reduz o peso - faz o máximo de rep com a mesma perna. Repita
igual com a outra perna.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre desça em 3

1ª série - 10 a 12 descendo em 3 seg segundos.
3 - ROMANIAN DEADLIFT EM CIMA DO 2ª série - 8 a 10 descendo em 3 seg
4 1:10 - 1:30 MIN
STEP COM BARRA LIVRE 3ª série - 8 a 10 descendo em 3 seg 4ª série: aumenta o peso - 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
4ª série - cluster 4-4-4 + back off set descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 1 min,
reduz 30% do peso - faz o máximo de repetições (fadiga)

1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima 1ª série: 12 a 15 rep sustentando 2 seg em cima com cada perna.
2ª série - 10 a 12 com 1 seg em cima 20-30 seg entre as 2ª e 3ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com 2 seg em cima.
4 - DIAGONAL NO CROSS COM CABO pernas
4 3ª série - 10 a 12 com 1 seg em cima
PASSANDO POR TRÁS 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com uma perna - reduz o peso
4ª série - 8 a 10 - reduz o peso - 10 a 1 min entre as séries - 10 a 12 com a mesma perna - reduz o peso - 12 a 15 com a mesma
12 - reduz o peso - 12 a 15 cada perna perna. Repita igual com a outra perna.

1ª série: 10 a 12 rep mesa/cadeira - descansa 20s - faz o máximo +

10 a 12 rep good morning.
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) - 1ª série - 10 a 12 com rest pause + 10 a 12
2ª série - 8 a 10 com rest pause + 10 a 12 2ª e 3ª série: aumente o peso apenas na mesa/cadeira e faça igual
MESA OU CADEIRA FLEXORA
3ª série - 6 a 9 com rest pause + 10 a 12 1:10 MIN
+ 4 a 1ª série + 10 a 12 rep good morning.
GOOD MORNING COM BARRA LIVRE 4ª série - 6 a 9 com rest pause + drop set
+ 10 a 12 4ª série: 6 a 9 rep mesa/cadeira - descansa 20s - faz o máximo -
reduz o peso - faz o máximo + 10 a 12 rep good morning.

(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - 1ª e 2ª série: 10 a 12 rep voltando em 2 seg extensão de quad + 8
30 seg entre
1ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 a 10 rep extensão de joelho e quadril. Repita com a outra perna.
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + as pernas
EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL 3 2ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10
NO CROSS 3ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + falha 1 min entre as séries 3ª série: 10 a 12 rep voltando em 2 seg extensão de quad +
máximo extensão de joelho e quadril. Repita com a outra perna.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
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 PLANILHA DE TREINO
HIPERTROFIA AVANÇADO

FICHA D

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO UNIPODAL COM
JOELHO ENCOSTANDO SOLO + AGACHA
COM RETROCESSO ALTERNADO COM 2 10 cada perna + 10 totais 40 SEG
HALTER LEVE NA FRENTE

AQUECIMENTO: AFUNDO COM BARRA 1 1 MIN Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
NAS COSTAS
12 a 15 começará o treino.

RECONHECIMENTO DE FORÇA: Aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9

AFUNDO COM BARRA NAS COSTAS 1 3a4 rep faça de 3 a 4 rep apenas para adaptar seu corpo ao peso.

1ª série: 12 rep sustentando 1 seg embaixo.

2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com 1 seg embaixo.
1ª série - 12 com 1s embaixo
1 - AFUNDO COM BARRA NAS 2ª série - 10 a 12 com 1s embaixo 30-40 seg entre as
COSTAS 3ª e 4ª série: aumente o peso a cada série (para 8 a 10 pesadas na
3ª série - 8 a 10 com 1s embaixo pernas
5 3ª e 6 a 8 pesadas na 4ª série com 1 seg embaixo).
4ª série - 6 a 8 com 1s embaixo
(última série com halter contralateral) 1 min entre as séries
5ª série - 6 a 8 + máximo com halter
5ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com uma perna - pega um
contralateral cada perna
halter - faz o máximo com a mesma perna com halter contralateral.
Repita igual com a outra.

1ª e 2ª série - 8 a 10 pesadas + 12 1ª e 2ª série: 8 a 10 repetições pesadas no leg + 12 rep goblet

2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL descendo e subindo em 2 segundos descendo e subindo em 2 seg.
+ 3 1:20 - 1:30 MIN
GOBLET SQUAT COM HALTER NA 3ª série: 8 a 10 com rest pause + 12 3ª série: 8 a 10 rep leg - descansa 20s - faz o máximo de rep com o
FRENTE descendo e subindo em 2 segundos mesmo peso (falha) + 12 goblet descendo e subindo em 2 seg.

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 HIPERTROFIA -AVANÇADO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: carga para realizar de 6 a 9 rep com 1s em cima.
1ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima
2ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima 4ª série: reduza o peso - 10 a 12 repetições
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3ª série - 6 a 9 com 1 seg em cima
5 4ª série - 10 a 12 1:30 - 2 MIN
LIVRE OU MÁQUINA 5ª série: 5 rep pesadas - descansa 20s - 5 rep pesadas -
5ª série - cluster 5-5-5-5 + 15 a 20 descansa 20s - 5 rep pesadas - descansa 20s - 5 rep pesadas.
com band Reduz o peso - 15 a 20 rep com band (falha).

1ª série: 10 a 12 rep mesa/cadeira - descansa 20s - faz o máximo +

1ª série - 10 a 12 com rest pause + 10 a 12 10 a 12 rep good morning.
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - 8 a 10 com rest pause + 10 a 12
+ 3 3ª série - 6 a 9 com rest pause + 10 a 12 1:10 MIN 2ª e 3ª série: aumente o peso apenas na mesa/cadeira e faça igual
GOOD MORNING COM BARRA LIVRE 4ª série - 6 a 9 com rest pause + drop set a 1ª série + 10 a 12 rep good morning.
+ 10 a 12
4ª série: 6 a 9 rep mesa/cadeira - descansa 20s - faz o máximo -
reduz o peso - faz o máximo + 10 a 12 rep good morning.

1ª e 2ª série: 10 a 12 rep voltando em 2 seg extensão de quad + 8

(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - 1ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 30 seg entre a 10 rep extensão de joelho e quadril. Repita com a outra perna.
as pernas
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + 3 2ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10
EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL 3ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg + falha 1 min entre as séries 3ª série: 10 a 12 rep voltando em 2 seg extensão de quad +
máximo extensão de joelho e quadril. Repita com a outra perna.

1ª série: 12 a 15 rep com 2 seg em cima + 20 seg ananias.

(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) - 1ª série - 12 a 15 com 2s em cima + 20s 2ª série: aumente - 10 a 12 rep com 2 seg em cima + 30s ananias.
2ª série - 10 a 12 com 2s em cima + 30s 3ª série: aumente - 8 a 10 rep com 2 seg em cima + 40s ananias.
CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - 8 a 10 com 2s em cima + 45s 1 - 1:10 MIN
4ª série: aumente o peso - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa
+ 4ª série - cluster 4-4-4-4 com drop set
20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - reduz o peso - faz o máximo de
ALONGAMENTO EM ANANIAS (por tempo) + 1 minuto
rep extensora + 1 min ananias

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