Plano Alimentar
08:00 - Café-da-manhã
Opção principal Opção de substituição
Chás, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml)
Chá Mate, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml) Chá preto, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml)
Cacau - 1 colher de sopa rasa (10g)
Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g)
Banana prata - 1 unidade (55g) Pera Park crua - 1 unidade média (110g)
Kiwi - 2 unidades (130g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g)
Pasta de amendoim integral sem açúcar - 0.5 Colher(es) de sopa
Chia em grãos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
cheia(s) (10g)
Abóbora, semente - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Aveia flocos crua - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Amaranto em flocos - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml)
Iogurte natural - 1 unidade (185ml) Leite de vaca, desnatado, UHT - 1 copo duplo cheio (240ml)
Leite de vaca, desnatado, pó - 2 colheres de sopa (22g)
Sugestão: preparar um shake, com o auxílio de um liquidificador ou processador, usando os alimentos
dessa refeição.
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12:30 - Almoço
Opção principal Opção de substituição
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)
Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Frango, sobrecoxa, sem pele - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Frango, coxa, sem pele - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Frango, coração - 20 Unidade(s) (120g)
Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)
Arroz integral + batata inglesa sauté - 2 colheres de sopa (45g) + 3 Arroz branco + inhame cozido - 2 colheres de sopa (50g) + 1 colher
colheres de sopa (75g) de sopa (27g)
Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Azeite de oliva - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Manteiga sem sal - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g)
Chocolate (+ de 70%) de cacau - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g) Chocolate meio amargo - 1 unidade pequena (30g)
16:00 - Lanche
Opção principal Opção de substituição
Avocado (EUA) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g) Polpa de Açaí, congelada - 2 Pacote(s) (200g)
Coco cru - 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
19:00 - Jantar
Opção principal Opção de substituição
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Repolho - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Abóbora moranga, cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
(110g)
Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Filé de Merluza - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g) Truta assada/grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Atum em óleo - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Mandioca cozida - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)
Quinoa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) Batata doce, cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Cará cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Azeite de oliva - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Manteiga sem sal - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g)
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21:00 - Ceia
Opção principal Opção de substituição
Morango - 5 unidades (110g)
Kiwi - 1 unidades (65g) Manga Palmer - 0.5 Unidade Pequena (50g)
Amora - 3.5 colheres de sopa (75g)
Amaranto em flocos - 1 colher de sopa (20g)
Farelo de aveia - 3 colheres de sopa rasa (28g) Aveia flocos crua - 1 colher de sopa (18g)
Granola Caseira - 2 Colheres de Sopa Rasas (20g)
ORIENTAÇÕES
1. Faca do seu plano alimentar um prazer e não um sacrifício. Faça variações,
faça receitas, pratos coloridos e bonitos, dessa forma, você amplia a
variedade de nutrientes a serem ingeridos.
2. A mastigação é parte fundamental de uma boa digestão. Além de melhorar o
aproveitamento dos nutrientes, prolonga a sensação de saciedade.
3. Evite ao máximo fritura, refrigerantes, embutidos (presunto, salame,
mortadela) e açúcar.
4. Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, cozinhar
demais faz com que perca o sabor e os nutrientes, o ideal e cozinhar no vapor.
5. Consuma diariamente alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e
verduras pois promovem um melhor trabalho intestinal. Importante adicionar
chia, linhaça, gergelim nas frutas ou salada para aumentar ainda mais as
fibras.
6. Para melhores resultados, além de seguir o plano alimentar é fundamental
realizar atividade física.
7. Prepare os alimentos sem utilizar óleo, utilize azeite extravirgem, manteiga ou
óleo de coco, sem exageros.
8. Utilize somente temperos naturais, como alho, cebola, cebolinha, coentro,
salsinha, orégano, manjericão, hortelã, cúrcuma, açafrão, gengibre, curry,
canela, entre outros. Use sal em pequenas quantidades.
9. Beba bastante água diariamente (em torno de 3L).
10. Evite adoçar! Caso seja extremamente necessário prefira adoçantes a base
de stevia, xilitol ou sucralose.
11. Para mais dicas de alimentação siga o instagram: @[Link]. Para
acompanhamento nutricional personalizado envie uma mensagem no
whatasapp: (13) 99121-1881.
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