*Segunda feria*
Peito,tricps
Aquecimento :flexão de braço 4x 10 com 30segundos de descanso
Supino inclinado com alteres com controle de carga. De 4x12
5x10 com 1minuto de descanso
Supino inclinado máquina com sua carga máxima 4x15
Supino reto com sua carga máxima 4x12
Cross over crucifixo 4x15
Cross over de baixo pra cima com foco em peitoral superior 4x10
Crucifixo máquina 4x13
Tríceps:
Triceps corda com sua carga máxima 4x12
Ticeps testa com sua carga máxima 4 x10
Tríceps francês com sua carga máxima 4 x 10
Tríceps com alter 4x15
Abdominais 4x20
Cardio 30 minutos
Panturrilhas
*Terça féria *
Costas e bíceps e antebraço
Costas
Aquecimento barra militar 4x10
Puxada baixa com o triângulo 4x15 com sua carga máxima
Remador com barra 4x 15
Com 1minuto de descanso
Puxada alta com barra com sua carga máxima 4x12
Puxada alta com triângulo com sua carga máxima 4x12
Unilateral serrote máquina ou livre com sua carga máxima 4x15
Powdal com corda 4x 15
Bicps
Roca na barra w com sua carga máxima 4x 10
Roscas alternadas no banco com sua carga máxima 5x10
Bicps com corda polia baixa com carga máxima 4x13
Bicps com a barra 4x10 com carga máxima
Rosca martelo com alteres com sua carga máxima 4x15
Antebraço
Rosca investida com sua carga máxima 4x10
Flexão de ponho apoiado no banco 4x16
Enrolamento de peso com braço estendido 5 vezes 10
*Quarta-feira*
Ombros e trapézio
Elevação lateral com alteres sua carga máxima 4x10
Desenvolvimento com altares sua carga máxima 4x15
Elevação frontal com alteres 4x15
Elevação frontal com corda na polia 4x5 com uma carga confortável
Elevação lateral na polia com carga confortável
Desenvolvimento no Cross 4x10
Trapézio
Encolhimento com alteres 4x15
Puxada alta com barra na polia ate o queixo 4x15 com sua carga máxima
Cardio 30 minutos
Abdominais 4x20
*Quinta feira *
Pernas completo
Exercícios de mobilidades
Aquecimento:
Passada com 8kg 4 voltas
Cadeira extensora com sua carga máxima 4x15
Hack com sua carga máxima 4x15
Agachamento guiado ou livre com sua carga máxima 4x12
Posição dos pés na largura dos ombros em quadrado
Leg 45 com sua carga máxima
4x10
Levantamento terra 4x10 com 30kg cada lado
Mesa flexora com sua carga máxima 4x10
Sistif com 20 cada lado
4x10
Cadeira flexora com sua carga máxima 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Com sua carga máxima
Panturrilhas no guiado 30 cada lado 4x20
Panturrilha na máquina com 20cada lado 4x20
Panturrilha em pé 4x20
*Sexta feria *
Peito,tricps
Aquecimento :flexão de braço 4x 10 com 30segundos de descanso
Supino inclinado com alteres com controle de carga. De 4x12
5x10 com 1minuto de descanso
Supino inclinado máquina com sua carga máxima 4x15
Supino reto com sua carga máxima 4x12
Cross over crucifixo 4x15
Cross over de baixo pra cima com foco em peitoral superior 4x10
Crucifixo máquina 4x13
Tríceps:
Triceps corda com sua carga máxima 4x12
Ticeps testa com sua carga máxima 4 x10
Tríceps francês com sua carga máxima 4 x 10
Tríceps com alter 4x15
Abdominais 4x20
Cardio 30 minutos
Panturrilhas
