Paciente: Wêdja de Jesus Silva Sexo: Feminino
Objetivo: Ganho de massa magra/hipertrofia/definição
Plano alimentar Individualizado
Desjejum – 08:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Pedaço médio de
2 Fatias de inhame 2 Pedaços médios de 1 batata doce cuscuz c/ aveia 150g +
médias 200g macaxeira 200g média 200g 200 ml leite desnatado
1 Pedaço de frango 2 Ovos cozidos ou 1 Sardinha 2 Pedaços de carne
cozido ou grelhado omelete grelhada 150g bovina cozida ou
grelhada 300g
1 Xícara de café com 1 Copo leite desnatado 1 Suco de laranja 1 Xícara de café com
leite desnatado 200 ml 300 ml 300 ml leite desnatado 200 ml
Obs: Se possível, beber o café 15 minutos APÓS a refeição. Evitar o uso de açúcar.
Lanche da manhã – 10:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Banana + 1 colher Iogurte desnatado 200 1 Maçã grande com a
de sopa aveia + 1 ml + 3 morangos casca 1 Vitamina de abacate
colher sopa rasa de fatiados 300 ml
mel
1 Punhado de 1 Pedaço pequeno de 8 Castanhas de caju -
amendoim torrado coco seco 60g
Almoço – 12:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
4 Colheres de sopa 1 Pedaço inhame 80g 5 Colheres de sopa 4 Colheres de sopa
Arroz cozido 80g Arroz cozido 100g Arroz cozido 80g
1 Concha média de 1 Concha média de 1 Concha média de 1 Concha média de
Feijão cozido 100g grão-de-bico cozido Feijão cozido 100g grão-de-bico cozido
100g 100g
1 Pedaço de frango 1 sardinha grelhada 1 filé de merluza 1 Omelete (2 ovos)
cozido ou grelhado 150g 150g grande 150g
Salada: 2 folhas de Salada: Salada a Salada: 2 buquês de
alface + 2 fatias de vontade cozida ou no brócolis no vapor +
Salada: Quiabada a tomate + 2 Fatias de vapor (batatinha, 2 fatias de tomate +
vontade pepino + 1 colher de cenoura, maxixe) 1 pitada de orégano
sopa cheia de azeite de + 1 colher de sopa
oliva de azeite de oliva
1 Copo suco de laranja 1 Suco de maracujá Sobremesa: Gelatina -
250 ml (com leite desnatado) 50g
250 ml
Saladas – Livre: Quanto mais colorida melhor! Temperar com vinagre e limão. Não colocar sal
Lanche da tarde – 16:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Crepioca (Sanduíche natural) 1 Crepioca
(Vide anexo) 2 Fatias de pão integral 1 Tapioca com linhaça (Vide anexo)
1 Colher de sopa de
Recheio: 1 fatia de Recheio: Patê de frango Recheio: Frango requeijão light
Queijo coalho 30g Vide anexo desfiado
- 1 Folha de alface + 2 - -
rodelas de tomate
- - - -
Obs: Se possível, beber o suco 15 minutos APÓS a refeição.
Jantar – 19:30
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Prato mingau de aveia 1 Batata doce média
1 Fatia média de 300ml + polvilhar com 1 Prato sopa 300ml 200g
Inhame 100g canela em pó
1 omelete 150g (3 - - 2 Ovos inteiros cozidos
ovos) (Preferência p/ ovos
(Receita em anexo) vermelhos)
“Os vencedores têm metas, os perdedores desculpas”.
Orientações Nutricionais
. Aumentar o consumo de frutas in natura, sucos, verduras e legumes,
excelentes fontes de vitaminas e minerais que auxiliam no bom
funcionamento do organismo.
. O pão integral verdadeiro deve conter na lista de ingredientes como
primeiro ingrediente “Farinha de trigo integral”.
. Levar a garrafinha de água para o trabalho e usar em casa para
acompanhar o consumo de água;
. Consumir pelo menos 3 litros de água por dia;
.Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento;
. Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola,
cebolinha,salsa, ervas;
. Estabelecer horário fixo para cada alimentação;
. Fazer exercícios físicos regulamente.
Evitar:
. Pular refeição;
. Realizar refeições em frente à tv ou computador;
. Temperos prontos e industrializados;
. Frituras e preparação ricas em gorduras;
. Doces principalmente os industrializados;
. A adição de açúcar e sal.
“Uma META sem um PLANO é somente um desejo”.
Receitas
Receita: Crepioca Fit
Ingredientes:
- 01 Ovo
- 01Colher de sopa cheia de tapioca
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e despeje a mistura em
uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de baixo se
soltar da frigideira, vire a crepioca e deixe cozinhar o outro lado, retire do
frigideira e recheie. Pronto!
Panqueca Fit – 4 porções:
Ingredientes:
200 ml de leite
1 xícara de farinha de aveia
1 pitada de sal
2 ovos grandes
MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e disponha em uma frigideira
antiaderente previamente untada com óleo.
2. Vire a massa quando estiver firme e pronto.
