Paciente: Paulo Ricardo Souza Santana Sexo: Masculino
Objetivo: Ganho de massa magra/hipertrofia/definição
Plano alimentar Individualizado
Desjejum – 08:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Pedaço médio de
1 batata doce grande 2 Pedaços grandes de 1 batata doce cuscuz c/ aveia 150g +
300g macaxeira 300g grande 300g 200 ml leite desnatado
2 Ovos cozidos ou 1 Pedaço grande de 2 Sardinhas 2 Pedaços de carne
omelete fígado grelhado ou bife grelhadas 300g bovina cozida ou
200g grelhada 300g
1 Xícara de café com 1 Xícara de café com
leite 200 ml (Colocar 1 Copo leite 300 ml 1 Suco de laranja leite 200 ml (Colocar
maior proporção de 300 ml maior proporção de
leite) leite)
Obs: Se possível, beber o café 15 minutos APÓS a refeição. Evitar o uso de açúcar.
Lanche da manhã – 10:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Tapioca grande 1 Mamão grande + 1 Vitamina: 1 Banana+ 1
colher sopa rasa linhaça maçã+1/2 mamão+ 1 1 Vitamina de abacate
Recheio: Frango colher de sopa aveia + 300 ml
desfiado 250ml leite
1 Copo água de coco 2 pedaços de coco seco - -
300 ml
Almoço – 12:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
5 Colheres de sopa 2 Pedaços inhame 100g 5 Colheres de sopa 5 Colheres de sopa
Arroz cozido 100g Arroz cozido 100g Arroz cozido 100g
1 Concha média de 1 Concha média de grão-de- 1 Concha média de 1 Concha média de
Feijão cozido 100g bico cozido 100g Feijão cozido 100g grão-de-bico cozido
100g
2 Pedaços de frango cozido 2 sardinhas grelhadas 300g 2 filés de merluza grande 2 Pedaços de fígado
ou grelhado 300g 300g bovino grelhado ou o
bife 300g
Salada: 2 folhas de alface Salada: 2 buquês de
+ 2 fatias de tomate + 1 brócolis cozido + 2
Salada: Salada cozida a Salada: 2 folhas de alface + colher de sopa cheia de fatias de tomate + ½
vontade (cenoura, chuchu, 2 fatias de tomate + 2 Fatias beterraba ralada + 1 ovo colher de chá de
batatinha) de pepino + 1 colher de cozido fatiado + 1 Colher orégano + 1 colher de
sopa cheia de azeite de de sopa cheia de cenoura sopa de azeite de oliva
oliva ralada
Sobremesa: 1 Tangerina Sobremesa: Maçã média Sobremesa: 1 laranja Sobremesa: Gelatina
(com a casca) 50g
Saladas – Livre: Quanto mais colorida melhor! Temperar com vinagre e limão. Não colocar sal
Lanche da tarde – 16:00
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Crepioca (Sanduíche natural) 2 Fatias de pão integral
(Vide anexo) 2 Fatias de pão integral 1 Tapioca com linhaça
1 Carne de Hambúrguer
Recheio: 2 fatias de Recheio: Patê de frango Recheio: Frango desfiado Fit
Queijo coalho grandes Vide anexo Vide anexo
40g
1 ovo cozido (come 1 Folha de alface + 2 rodelas - 1 Folha de alface + 2
separado) + 1 Pitada de de tomate rodelas de tomate
orégano
1 Copo de água de coco 1 Suco de laranja 300ml 1 Suco de acerola 300 ml 1 Copo de água de coco
(150 ml) (150 ml)
Obs: Se possível, beber o suco 15 minutos APÓS a refeição.
Suplementação Pós-treino – ingerir até 3 horas após o treino
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
Creatina 5g Creatina 5g Creatina 5g Creatina 5g
Whey Protein Whey Protein Whey Protein Whey Protein
(2 scoopes) 30g (2 scoopes) 30g (2 scoopes) 30g (2 scoopes) 30g
Jantar – 19:30
1ª OPÇÃO 2ª OPÇÃO 3ª OPÇÃO 4ª OPÇÃO
1 Pedaço médio de 1 Batata doce média 2 Fatias médias de 1 Batata doce média
cuscuz c/aveia 150g 200g Inhame 200g 200g
2 Sardinhas 2 pedaços de frango 1 omelete 150g (3 2 Ovos inteiros cozidos
grelhadas 300g cozido 150g ovos) (Preferência p/ ovos
(Receita em anexo) vermelhos)
“Os vencedores têm metas, os perdedores desculpas”.
Orientações Nutricionais
. Aumentar o consumo de frutas in natura, sucos, verduras e legumes,
excelentes fontes de vitaminas e minerais que auxiliam no bom
funcionamento do organismo.
. O pão integral verdadeiro deve conter na lista de ingredientes como
primeiro ingrediente “Farinha de trigo integral”.
. Levar a garrafinha de água para o trabalho e usar em casa para
acompanhar o consumo de água;
. Consumir pelo menos 3 litros de água por dia;
.Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento;
. Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola,
cebolinha,salsa, ervas;
. Estabelecer horário fixo para cada alimentação;
. Fazer exercícios físicos regulamente.
Evitar:
. Pular refeição;
. Realizar refeições em frente à tv ou computador;
. Temperos prontos e industrializados;
. Frituras e preparação ricas em gorduras;
. Doces principalmente os industrializados;
. A adição de açúcar e sal.
“Uma META sem um PLANO é somente um desejo”.
Receitas
Receita: Crepioca Fit
Ingredientes:
- 01 Ovo
- 01Colher de sopa cheia de tapioca
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e despeje a mistura em
uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de baixo se
soltar da frigideira, vire a crepioca e deixe cozinhar o outro lado, retire do
frigideira e recheie. Pronto!
Receita: Hambúrguer fit
Ingredientes (rende +ou- 5 unidades de 100g):
500g de patinho moído
01 dente de alho (opcional)
01 cebola (ou 3 colheres de sopa de cebola desidratada)
01 pitada de orégano
01 ovo
03 colheres de sopa de amaranto ou tapioca já hidratada ou aveia ( o que
tiver em casa)
01 colher de sopa de chia
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no processador e modele com a mão no formato
de hambúrguer com espessura de 01 dedo mais ou menos.
Você pode levar ao forno 200 graus por em média 20 minutos, fazer na
frigideira antiaderente ou grill.
Panqueca Fit – 4 porções:
Ingredientes:
200 ml de leite
1 xícara de farinha de aveia
1 pitada de sal
2 ovos grandes
MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e disponha em uma frigideira
antiaderente previamente untada com óleo.
2. Vire a massa quando estiver firme e pronto.
