Discussão: o açúcar é maléfico ou benéfico para atletas?
Tenho certeza de que você conhece pessoas que evitam açúcar como se fosse uma praga. Também é provável que você tenha amigos que o amem e desfrutem de uma
carga fixa diária de açúcar. Embora os indivíduos antiaçúcar relatem que o açúcar é erosivo para a saúde, os cientistas do exercício alegam que o açúcar melhora o
desempenho. Isso talvez leve você a se perguntar: devo comer açúcar ou evitá-lo? Eis a seguir uma informação que o ajudará a entender melhor os dois lados da discussão
sobre o açúcar – evitar o açúcar (DiNioloantonio e O’Keefe, 2018) e permitir o açúcar (Archer, 2018).
Açúcar: diga não
O açúcar não é um nutriente essencial. Nossos corpos podem produzir açúcar (glicose) a partir da gordura e da proteína que obtemos da dieta ou pela quebra de músculo e
tecido adiposo.
O norte-americano comum consome aproximadamente 45 kg de açúcar por ano, o que equivale a cerca de 900 g por semana e contribui para uma grande quantidade de
calorias vazias.
Populações com alta ingestão de açúcares adicionais tendem a ter problemas de saúde. Diminuir a adição de açúcar a menos de 10% das calorias totais diminui o risco de
sobrepeso, obesidade e deterioração dental.
O açúcar da dieta eleva a glicemia. O consumo rotineiro de 150 calorias de açúcar por dia (p. ex., uma lata de refrigerante) aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes
em 1%. Grande parte desse açúcar está oculta nos alimentos embalados.
A metabolização do açúcar adicionado (sem valor nutricional) requer vitaminas e minerais. Com um consumo muito alto de açúcar (e baixa ingestão de outros alimentos
nutritivos), é possível se tornar depletado de nutrientes.
Trocar as calorias vazias do açúcar por calorias ricas em nutrientes é uma decisão simples. Limitar a ingestão de açúcar não prejudica ninguém.
Açúcar: OK para os fisicamente ativos
O consumo de açúcar aumentou de menos de ~4,5 kg por pessoa ao ano, no final do século XIX, para cerca de 45 kg por pessoa ao ano, na época da II Guerra Mundial
(1942), e então permaneceu relativamente estável até os anos 1980. A nossa saúde também melhorou entre 1880 e 1980 – portanto, seria justo afirmar que aumentar o
açúcar faz mal à saúde?
O açúcar (e amido – um cordão de moléculas de açúcar unidas) está contido no leite materno, laticínios, frutas, mel, batata, trigo, milho, quinoa e em todos os grãos. Ao
redor do mundo, as pessoas têm consumido esses carboidratos há anos. Então, por que só agora o açúcar e o amido, repentinamente, se tornaram responsáveis por
desenvolver obesidade e doenças no ser humano?
Os temidos termos não saudável, tóxico e venenoso são simplesmente não científicos. As pessoas que desconhecem a fisiologia aceitam essa retórica antiaçúcar. Mas o fato
é que nenhum alimento é saudável ou não saudável. É preciso avaliar a dieta inteira.
A saúde precária não está relacionada com o açúcar e sim com a inatividade. Baixos níveis de atividade física reduzem a capacidade corporal de metabolizar de modo ideal
o açúcar, e isso explica a verdadeira causa da obesidade e das doenças metabólicas.
Em termos de diabetes, o que importa é o açúcar no sangue e não o açúcar na dieta. A elevação da glicemia que ocorre após a alimentação não é patológica, mas constitui
a falha dos músculos e do fígado em captar o açúcar. Ou seja, não é o que você come, mas o que o seu corpo faz com aquilo que você come. Os corpos de pessoas
fisicamente ativas captam prontamente o açúcar, ao contrário dos corpos das pessoas inativas.
A atividade física afeta o apetite e a ingestão calórica. Pessoas que têm um estilo de vida sedentário tendem a ter o apetite desregulado e podem facilmente ingerir mais
calorias do que queimam. A falta de atividade física afeta de modo negativo a saúde e o metabolismo do açúcar.
Comentários finais: a dieta tamanho único não é adequada para todos
A falta de atividade física, portanto, mais do que o açúcar, é a grande ameaça à saúde. Já que tantas pessoas estão gordas e sem condicionamento, uma dieta pobre em
açúcares e amidos provavelmente é a melhor para elas. Mas para você – um esportista ativo e condicionado, com risco diminuído de cardiopatia, diabetes e obesidade – os
açúcares e carboidratos não tendem a ser tóxicos, sendo mesmo úteis para aumentar o desempenho atlético (Lavie, 2018).
Ninguém está sugerindo que os atletas devem consumir quantidades irrestritas de açúcar. Mas você deve entender que, como atleta, deseja abraçar um padrão alimentar
saudável que inclua um balanço apropriado de carboidratos (açúcares e amidos) em cada refeição. O antigo conselho para desfrutar de uma variedade de alimentos – com
um pouco de açúcar, se desejar – parece ser uma meta razoável.
Açúcares e amidos têm habilidades similares de abastecer os músculos, porém diferem quanto à habilidade de nutri-los com vitaminas e minerais:
O carboidrato refinado contido nos refrigerantes adoçados fornece energia, mas não fornece vitaminas nem minerais.
O carboidrato altamente processado contido nas bebidas esportivas, confeitos e géis fornece energia, mas não fornece vitaminas nem minerais, a não ser que os alimentos
sejam enriquecidos.
Os açúcares naturais e carboidratos não refinados presentes em frutas, legumes, verduras e grãos integrais fornecem energia, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos – o
combustível e as velas de ignição que a máquina do seu corpo necessita para funcionar melhor.
O carboidrato engorda?
Stacey, uma personal trainer, queria comer pão, massa e outros alimentos ricos em carboidrato para abastecer os músculos, mas também desejava manter um físico
magro. Como muitas pessoas que têm consciência do peso corporal e se exercitam, Stacey considerava os alimentos à base de carboidrato engordativos, por isso estava
frustrada. “Na minha casa não entram biscoitos cream cracker, pão, cereais nem bagels, senão eu os como – demais. Quero perder e não ganhar peso com todo esse
carboidrato.”
O fato é que o carboidrato em si não engorda. O excesso de calorias é o que engorda; em particular, o excesso de calorias provenientes da gordura que acompanha os
carboidratos – manteiga no pão, óleo na massa, maionese nos sanduíches e queijo nos biscoitos cream cracker – é engordativo. A gordura fornece 36 calorias por colher de
chá, em comparação às 16 calorias fornecidas pelo carboidrato. Além disso, a conversão do carboidrato em excesso de gordura corporal é limitada, pois há queima
preferencialmente de carboidratos quando você se exercita. O corpo armazena o excesso de gordura da dieta porque o custo metabólico da conversão do excesso de
carboidrato em gordura corporal é 23% das calorias ingeridas. O excesso de gordura da dieta, por outro lado, é facilmente estocado como gordura corporal; o custo
metabólico da conversão do excesso de gordura da dieta em gordura corporal é 3% das calorias ingeridas (Sims e Danforth, 1987).
As pessoas costumam acreditar que os carboidratos são engordativos porque podem promover a rápida elevação da glicemia, estimular o corpo a secretar mais insulina e,
assim, promover armazenamento de gordura. Na verdade, não é tão simples assim. As calorias em excesso engordam e não o excesso de insulina. Entretanto, a insulina
pode estimular tanto o apetite como a deposição de gordura, e é nisso que os carboidratos rapidamente digeridos acabam ganhando uma má reputação. A adoção de
padrões alimentares saudáveis, incluindo carboidratos de digestão lenta (frutas, legumes, verduras e grãos integrais ricos em fibras), em geral implica comer menos
alimentos refinados, confeitos e doces que podem facilmente adicionar calorias indesejadas.
Se for seu destino ser guloso, é melhor exagerar no consumo de uvas (carboidrato) do que de salgadinhos (gordura). Assim, você estará abastecendo melhor seus músculos
e, no dia seguinte, seus músculos estarão bem abastecidos para um treino de alta energia. Entretanto, é preciso ter em mente que a ingestão contínua de calorias em
excesso a partir de carboidratos eventualmente contribuirá para o ganho de peso. Quando as suas reservas de glicogênio estão repletas, as calorias em excesso são
estocadas na forma de gordura corporal.
Em vez de tentar ficar longe de pães, bagels e outros grãos, lembre-se dos seguintes pontos:
O carboidrato, de preferência na forma de grãos integrais, frutas, legumes e verduras, é um combustível importante para os músculos durante o exercício intenso.
As calorias em excesso, particularmente as oriundas de gordura dietética excessiva, são o “inimigo” na batalha do volume.
Quando aderir a uma dieta para perder peso, planeje energizar seus treinos com carboidratos integrais, como cereais e pães integrais, massas, legumes e verduras; porém,
diminua a ingestão de manteiga, óleo e maionese, que frequentemente os acompanha.
Para intensificar a saciedade, combine carboidrato com proteína (p. ex., aveia com amêndoas, maçã com pasta de amendoim, e massa com almôndegas de peru).
Caso você tenda a ser demasiadamente permissivo em relação às fontes de carboidrato, incluindo pães e massas, deve de fato planejar consumir seus “alimentos
problemáticos” com mais frequência, para torná-los menos especiais. As compulsões por carboidrato costumam surgir do sentimento de negação e privação desses
alimentos saborosos. Ver no Capítulo 16 informações sobre como fazer as pazes com os carboidratos.
As formas de carboidratos rápidos e lentos
Assim como o carboidrato é referido como simples ou complexo e açúcar ou amidos, ele também pode ser classificado como rápido ou lento. Esses termos se referem a um
sistema complexo chamado índice glicêmico (IG). O IG se baseia em como 50 g (200 calorias) de carboidrato (excluindo as fibras) contidas em um alimento afetarão os
níveis sanguíneos de glicose após um jejum durante a noite. Por exemplo, o pão branco é carboidrato de alto IG porque causa um rápido pico na glicemia, enquanto o
feijão-carioquinha é considerado de baixo IG por produzir um aumento mais gradativo nos níveis de glicemia.
O IG foi desenvolvido inicialmente para ajudar as pessoas com diabetes a regularem os níveis de glicose no sangue. Todavia, os diabéticos geralmente consomem alimentos
combinados (p. ex., um sanduíche com pão, peru e queijo), que podem alterar o IG da refeição (Franz, 2003). Os atletas, por outro lado, costumam comer alimentos
individuais (p. ex., banana ou bagel). Isso fez os cientistas do exercício ficarem curiosos acerca da possibilidade de as formas rápida e lenta de carboidrato afetarem
diferentemente o desempenho no exercício, uma vez que afetam a glicemia de diferentes modos. Os atletas poderiam usar esse sistema de classificação para determinar o
que comer antes, durante e após o exercício?
Os alimentos de baixo IG (maçãs, iogurte, lentilhas, feijões e outros alimentos contendo proteína ou fibra) proporcionam uma liberação lenta da glicose na circulação
sanguínea; os alimentos de alto IG (p. ex., bebidas esportivas, bala de goma e bagels de farinha branca) elevam rapidamente a glicemia. Desse modo, os alimentos de baixo
IG possivelmente seriam úteis para os atletas de resistência alcançarem um melhor desempenho, por fornecerem energia de forma constante durante as sessões
prolongadas de exercício. O consumo dos alimentos de alto IG seria mais efetivo imediatamente após o exercício, para um rápido reabastecimento dos músculos em uma
situação de torneio, quando o atleta se exercita de modo intensivo por cerca de 6 horas.
Embora isso pareça lógico, a teoria não é sustentada pela pesquisa (Burdon et al., 2017). Por isso, recomendo que meus clientes diminuam o foco no IG (Tab. 6.1) e, em vez
disso, consumam os alimentos à base de carboidrato que caem bem e os ajudam a ter um bom desempenho. Um número muito grande de fatores influencia o IG de um
alimento, incluindo o lugar onde o alimento foi cultivado, a quantidade consumida, a adição de gordura, o modo de preparo do alimento, o consumo na forma quente ou
fria, e se a pessoa estava saciada ou com fome. E para tornar o IG ainda mais insignificante, cada um de nós apresenta uma resposta glicêmica diária que pode variar em até
43% em um dia qualquer (Vega-Lopez et al., 2007).
Certamente, não há perigo em consumir lanches ou refeições de digestão lenta antes de entrar em uma sessão de exercícios de resistência, em particular se você não
consegue ingerir combustível durante a sessão – digamos que você seja um nadador que tem dificuldade para se alimentar durante o exercício. Para você, é possível que a
liberação lenta e estável de energia beneficie o desempenho (Moore et al., 2010). Entretanto, consumir bebidas esportivas, géis, frutas ou alguma forma de carboidrato
durante o exercício confere um benefício seguramente maior (Burke, Collier e Hargreaves, 1998). Para energia contínua, a melhor escolha é simplesmente ingerir um lanche
ou refeição de fácil digestão no pré-exercício e, então, após a primeira hora, consumir 200-350 calorias de um carboidrato de boa tolerância a cada hora de exercício de
resistência (Burke et al., 2011). Ver nos Capítulos 9 e 10 informações adicionais sobre o abastecimento antes e durante o exercício.
Tabela 6.1 Índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos esportivos populares
Observe a diferença entre o índice glicêmico de um alimento (com base em 50 g de carboidrato) e sua carga glicêmica (com base em uma porção padrão).
Alimento
Índice glicêmico
(com base em 50 g de carboidrato)
Carga glicêmica
(com base em uma porção padrão)
Tamanho de 1 porção
Biscoito de arroz
82
18
30 g
Cornflakes
81
20
30 g
Gatorade
78
12
240 mL
Pão de forma
73
10
30 g
Bagel, branco
69
24
75 g
Coca-Cola
63
16
240 mL
PowerBar, chocolate
58
24
70 g
Espaguete
58
28
180 g
Barra de Snickers
57
18
30 g
Mingau de aveia
55
14
1 xícara
Banana, verde
47
11
120 g
Suco de maçã
44
13
240 mL
Laranja
40
120 g
Achocolatado (1,5% de gordura)
37
240 mL
Nota: ver uma lista abrangente em www.glicemicindex.com (em inglês).
Criada a partir dos dados de F.S. Atkinson, K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, “International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008,” Diabetes Care
31, nº 12 (2008) 2281-2283; e tabelas disponíveis somente on-line em http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239.
Para os atletas que redobram os treinos ou competem em 4-6 horas após a primeira sessão, a escolha de alimentos de recuperação com alto IG para obter um rápido
reabastecimento constitui outra prática sem aval científico (Brown et al., 2013). Caso haja necessidade de reabastecimento rápido após uma sessão de exercícios
exaustivos, a fim de se preparar para uma segunda sessão, a recomendação é ingerir carboidrato de fácil digestão em quantidade suficiente – pelo menos 0,5 g de
carboidrato a cada ~450 g de peso corporal (1 g/kg), ou cerca de 300 calorias para uma pessoa pesando 68 kg, a cada 2 horas, durante 4-6 horas. Do mesmo modo,
consuma um balanço de gordura saudável e proteína, para assim cuidar de todas as necessidades da recuperação, e não só do carboidrato para obtenção de glicogênio.
(Ver no Cap. 10 informações adicionais sobre recuperação.) Mas se nada mais for necessário, uma dieta de baixo IG contendo grãos integrais, frutas, legumes e verduras
tende a propiciar os benefícios adicionais de combater a inflamação e investir no seu bem-estar futuro.
Altos e baixos do açúcar
Alguns atletas alegam que são sensíveis ao açúcar, ou seja, depois de ingerirem açúcar, relatam um pico de energia seguido de queda. Se isso soa familiar, o truque é
combinar carboidrato com proteína ou gordura, como pão com pasta de amendoim ou maçã com queijo. Isso modifica a resposta glicêmica do carboidrato. Ao
experimentar diversos tipos de lanches, você perceberá que alcançará um desempenho melhor após ingerir 200 calorias a partir de aveia (um alimento de baixo IG) do que
após ingerir 200 calorias oriundas de balas de goma (um alimento de alto IG). Seja responsável ao escolher alimentos que sustentem uma margem vencedora para o seu
corpo.
Tenha em mente que a maioria dos atletas não atinge os altos e baixos de glicemia observados nas pessoas não condicionadas, pois a musculatura bem treinada consegue
captar prontamente o carboidrato a partir da circulação sanguínea, sem precisar de muita insulina. Portanto, os atletas têm menor necessidade de insulina, em comparação
às pessoas não condicionadas, e tendem menos a desenvolver hipoglicemia de rebote (“queda do açúcar”). Como o exercício é um modo eficaz de manter a glicemia dentro
da faixa normal, as pessoas atléticas em geral não atingem os altos níveis de açúcar no sangue associados ao diabetes tipo 2, exceto se apresentarem alta secreção de
insulina geneticamente determinada.
Quando há “queda” nas pessoas atléticas, isso se deve ao fato de elas simplesmente estarem sem combustível. Megan, uma corredora universitária preocupada com o peso
corporal, procurou-me queixando-se de frequentemente sentir a “cabeça leve”, tontura e até náuseas durante ou após as corridas intensas. Esses sintomas de hipoglicemia
(níveis baixos de açúcar no sangue) têm origem em um consumo insuficiente de combustível no café da manhã e no almoço. Ela resolveu o problema comendo mais nessas
refeições, bem como adicionando um lanche à base de biscoito cream cracker e palito de queijo com baixo teor de gordura antes das corridas.
