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SUMÁRIO
[Link]ção --------------------------------3 4. Saladas------------------------------81
[Link]ções de lanche de café da manhã Salada americana--------------------83
e café da tarde ----------------------------------5 Salada de lentilha--------------------85
Mingau de aveia proteico-----------------------5 Salada caprese------------------------87
Torta integral de atum---------------------------7 Salada de abacate-------------------89
Bolo de banana com amendoim--------------9 Salada waldolf-------------------------91
Banana gratinada com aveia-----------------11 Salada de atum com feijão--------93
Wafle com quinoa-------------------------------13 Salada de atum com couve-flor--95
Mufin de ovo--------------------------------------15 Salada verde com bacon-----------97
Pão de queijo de batata doce----------------17
Panqueca de banana---------------------------19
Biscoito de gergelim----------------------------21
Cookie integral-----------------------------------23
Panquecas com morango---------------------25
Bolo de milho cremoso------------------------27
Pão de microondas-----------------------------29
Sequilhos fit ---------------------------------------31
Barrinha funcional-------------------------------33
Crepioca de frango------------------------------35
Froozen de iogurte------------------------------37
Sanduíche natural-------------------------------39
Smooth de abacate-----------------------------41
Pão integral caseiro-----------------------------43

[Link]ções para almoço e jantar----------45

Carne moída com abóbora-------------------45
Berinjela recheada------------------------------47
Quinoa com legumes---------------------------49
Omelete de legumes---------------------------51
Frango xadrez------------------------------------53
Lasanha de berinjela---------------------------55
Rocambole de carne moída------------------57
Escondidinho de couve-flor------------------59
Almôndegas fit------------------------------------61
Hamburguer de atum--------------------------63
Strogonoff light-----------------------------------65
Quibe de frango assado-----------------------67
Torta de legumes--------------------------------69
Cozido marroquino-----------------------------71
Frango com espinafre--------------------------73
Fricassê de frango-------------------------------75
Quiche de alho poró com cenoura---------77
Couve-flor gratinada----------------------------79
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INTRODUÇÃO
Olá me chamo Daniela Claussen e sou
nutricionista. Meu maior sonho sempre foi
poder ajudar as pessoas a terem uma boa
relação com a comida e um olhar de raio-x
para os alimentos.
Sentindo a necessidade de atender a
aqueles que estão mais distantes e que no
momento não podem ir ao consultório me
senti no dever de produzir este e-book para
alcançá-los.
Através deste material poderei ajudá-lo de
alguma forma a se relacionar de forma
positiva e prazerosa com a alimentação
saudavel, promovendo um emagrecimento
saudável.
Através de receitas nutritivas e calculadas
você poderá escolher qual o melhor prato
para você naquele momento, e sem
monotonia.
Mas, antes de partir para as receitas eu
quero que você leia esta introdução até o
fim para que tudo isso possa fazer sentido
pra você.
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INTRODUÇÃO
Esse é o seu primeiro passo para uma
vida mais saudável e dinâmica, aqui você
encontrará receitas saudáveis e simples além
de dicas para otimizar os seus hábitos
alimentares, controlar o seu peso e manter o
controle para o resto da vida. Com o tempo a
sua nova rotina se tornará cada vez mais
fácil e fluirá naturalmente, a reeducação
alimentar é só questão de prática.
Boa saúde é questão de saber defender-
se contra um adversário que lançará mão de
todos os truques para te prejudicar e eu
estou falando da industria alimentícia e do
marketing que existe por trás dela.
Então se está decidido a mudar comece a
fazer o que tem que ser feito e não precisa
ser dificil, com essas receitas te provo que a
comida saudável também pode ser saborosa
e prazerosa. Aproveite-as e depois me conte
como foi! Bjs da Nutri.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

MINGAU DE AVEIA
PROTEICO

INGREDIENTES:
3 claras de ovo
4 colheres de aveia em flocos finos
2 copos de água (200ml cada)
1 banana d'água
2 morangos picados
canela a gosto
amendoim moído a gosto

MODO DE PREPARO: Em uma panela coloque a

aveia, a água e espere engrossar um pouco.
Adicone as claras e a banana amassada e mexa
sem parar para não empelotar e desligue o fogo.
Depois de pronto adicione os morangos picados
por cima e canela a gosto.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação: 5 mins

Tempo de Cozimento: 10 mins
Rendimento: 01 porção

Este mingau é bem completo

nutricionalmente. Rico em fibras e proteína
contribuindo para a saciedade e controle
glicêmico.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

TORTA INTEGRAL DE
ATUM
INGREDIENTES:
(MASSA)
2 ovos
2 xícara de trigo integral
1 xícara de leite
1/2 xícara de óleo de girassol
1 xícara de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento
sal a gosto

(RECHEIO)
1 cebola picada
1 tomate picado
2 ovos cozidos picados
2 lataS de atum natural moído
1 colher de cheiro-verde
sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO: (MASSA) Coloque todos os ingredientes

no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem
homogêneo. Depois acrescente o fermento e bata
rapidamente só para misturar a massa com o fermento.
(RECHEIO) Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa
ate todos se encorporarem. Em uma forma média unte com
azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por
ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser
orégano por cima para dar um gostinho especial. Leve ao
forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:30 mins
Rendimento: 08 fatias

Esta torta é bem completa nutricionalmente.

Rica em carboidrato e proteína promovendo
energia e saciedade, além de ser rica em
fitoquímicos e ômega 3 proveniente do atum.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

BOLO DE BANANA
COM AMENDOIM
INGREDIENTES:

2 bananas d’agua maduras

2 ovos
3 colheres (sopa) de óleo de coco ou oleo de girassol
½ xícara (chá) de açúcar côco orgânico ou adoçante forno e
fogão ou xylitol.
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral ou de aveia
½ xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em pó
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim (cobertura)

MODO DE PREPARO: Descasque as bananas e amasse-as

muito bem com um garfo. Em um recipiente, bata os
ovos com o óleo e misture a pasta de amendoim e a
banana amassada. Aos poucos, vá acrescentando o
açúcar, a farinha e a aveia. Por último, adicione o
fermento misturando bem, mas levemente. Coloque a
massa em uma forma de bolo inglês (22 X 10 cm) untada
com um pouco de óleo de coco e farinha. Asse no forno
preaquecido (200˚C) por aproximadamente 45 minutos.
Espere amornar para desenformar. Com uma colher,
mexa bem a pasta de amendoim até ficar cremosa e,
então, cubra o bolo.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:30 mins
Rendimento: 10 fatias M

Este bolo é rico carboidrato de qualidade e tem

baixa carga glicêmica, além do alto teor de
potássio. Dica: consuma uma fatia com mais
uma opção de proteína, por exemplo ovos ou
queijo branco.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

BANANA GRATINADA
COM AVEIA

INGREDIENTES:
6 bananas nanicas OU
3 bananas d'agua bem maduras
Suco de 1 limão orgânico
1 colher (sopa) de mel silvestre
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
½ xícara (chá) de flocos de quinua
¼ de xícara (chá) de nozes picadas
½ pote de iogurte desnatado natural

MODO DE PREPARO: Corte as bananas em cubos,

misture o suco de limão e o mel. Misture a farinha
de aveia, os flocos de quinoa, as nozes e o iogurte.
Coloque em um refratário e leve ao forno pré-
aquecido a 200ºC até dourar.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 04 porções

Esta é uma opção nutricionalmente rica em

carboidratos provenientes da banana e
gordura de qualidade proveniente das nozes.
Além disso contém minerais imortantes como
magnésio e potássio. consuma 1 porção e a
adicione uma fonte de proteina no prato.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
WAFLE COM
FARINHA DE
QUINOA

INGREDIENTES:
1 unidade de ovo grande
50g de filé de peito de frango congelado desfiado
50 ml de leite de arroz ou de amêndoas
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
4 colheres (sopa) de farinha de quinoa
1 colher (sopa) de semente de linhaça marron
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) salsa picada
Sal e pimenta a gosto
Tomate cereja

MODO DE PREPARO: No liquidificador bata

rapidamente todos os ingredientes, com
exceção de linhaça, que deve ser misturada.
Unte a máquina de waffle com um pouco de
azeite, espere aquecer bem e faça os waffles.
Sirva com a salada de folhas e tomates cereja.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 02 porções

Essa preparação tem baixa carga glicêmica

devido ao alto teor de proteínas e fibras
presentes. Além disso é rica em vitaminas e
minerais, pode ser consumida sem a
necessidade de acompanhamentos.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

MUFFIN DE OVO,
ESPINAFRE, QUEIJO E
BACON

INGREDIENTES:
6 ovos
1/2 xícara de espinafre picado
1/3 xícara de bacon em cubinhos
1/3 xícara de queijo mussarela ralado
Sal e pimenta (a gosto)

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 190 °C e unte as

formas de muffin se não forem antiaderente;Quebre os
ovos em uma tigela grande. Bata tudo com um garfo
(ou fouet) até ficar homogêneo;Em uma frigideira, frite o
bacon por 2-3 minutos (não há necessidade de óleo). Retire
o bacon descartando a gordura líquida;Adicione espinafre,
bacon e queijo na tigela com os ovos. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Lembre-se que o bacon já tem uma boa
quantidade de sal naturalmente. Misture tudo
novamente;Divida a mistura nas formas de muffin;Leve ao
forno e cozinhe por 15-18 minutos ou até os ovos
estiverem cozidos e a mistura dourada;Sirva imediatamente
ou, se preferir, espere ficar em temperatura ambiente e
guarde na geladeira.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 03 unidades.

Esta é uma opção hiperproteica e low carb

ou seja, com baixo teor de carboidrato.
Consuma uma porção e pode -se adicionar
uma fruta para compor a refeição.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

PÃO DE QUEIJO
DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
100g de batata doce
150g polvilho azedo
30g de farelo de aveia
30ml de azeite extra virgem
150g de queijo parmesão
2 ovos
sal a gosto

MODO DE PREPARO: Em um processador ou

liquidificador bata a batata doce já cozida e sem
casca junto com os ovos, azeite e sal. Depois em
um recipiente misture o líquido com os secos
(farelo de aveia, polvilho e queijo parmesão). Faça
as bolinhas com as mãos higienizadas ou com o
auxilio de uma colher e asse no forno até dourar.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação: 20 mins

Tempo de Cozimento: 25 mins
Rendimento: 10 unidades grandes

Consuma uma porção de no máximo 3

unidades na refeição. Essa opção de pão de
queijo é mais saudável por conter batata
doce que é rica em fibras especialmente a
pectina e vit C e A , além do azeite de oliva
extra virgem que é rico em gordura
monoinsaturada e vit A e E.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

PANQUECA DE
BANANA

INGREDIENTES:
1 banana
1 ovo
4 colheres de farelo de aveia
1 colher (de café) de canela
ou cacau magro em pó

MODO DE PREPARO: Amasse a banana e misture

com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um
garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer
para não ficar muito líquida. A seguir unte uma
frigideira com óleo de côco e coloque em porções
para dourar.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 1 porção

Essa preparação é bem completa em

macronutrientes (carboidrato de qualidade,
gordura e proteína), sendo assim não necessita
de acompanhamento. Além disso contém
canela que tem propriedade antioxidante, anti-
inflamatória e reguladora da glicemia.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
BISCOITO INTEGRAL DE
GERGELIM

INGREDIENTES:
1 ovo
2 colheres de farelo de aveia
1 xícara de farinha integral
1 colher de gergelim
1 colher de linhaça inteira
2 colheres de manteiga
sal a gosto

MODO DE PREPARO: Misturar muito bem todos

os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do
mesmo tamanho, amassar suavemente para
assar mais rápido e levar ao forno médio
durante cerca de 20 minutos.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:25 mins
Rendimento: 5 porções de 3 unidades.

Essa preparação é uma boa opção de lanche. Tem

alto teor de carboidratos e fibras. Contém
gergelim que é rico em minerais como ferro e
cálcio e semente de linhaça que é rica em ômega
3. Consuma uma porção e adicione uma fonte de
proteína para complementar a refeição.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
COOKIE INTEGRAL
INGREDIENTES:
1 e 1/2 xícara (chá) farinha de trigo
integral
1 xícara (chá) açúcar mascavo
3/4 xícara (chá) óleo de coco (ou outro
de sua preferência)
1 xic (chá) aveia
2 colheres sopa farinha de linhaça (ou
mais aveia)
1 colher de sopa de biomassa de
banana (pode ser substituido por meia
banana prata)
1/4 xícara (chá) água
3/4 colher (chá) fermento em pó
1/2 colher (chá) sal

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno 200ºC. Em uma bacia,

misture farinha, farinha de linhaça, fermento e sal. [Link]
no liquidificador a biomassa ou a banana com o óleo, água e
açúcar até ficar homogêneo. Despeje aos poucos sobre os
ingredientes secos, mexendo com uma colher. Adicione a aveia e
seu complemento preferido (uva passa, chocolate coco, nuts) e
mexa até incorporar à [Link] uma colher cheia de massa
em tabuleiro enfarinhado ou forrado com papel manteiga e dê
uma amassadinha pra massa começar a espalhar. Repita até
terminar a massa, deixando espaço entre os [Link] por 10
a 12 minutos, na grelha de cima do forno, até [Link] a
massa parar de borbulhar, retire os biscoitos do forno. Deixe
esfriar antes de desenformar (os biscoitos endurecem depois de
frios). Guarde em pote fechado.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:25 mins
Rendimento: 10 unidades pequenas, porção 03
unidades.

Essa opção é rica em carboidratos, gordura

e fibras. A biomassa de banana contém alto
teor de potássio e fibras e a linhaça contém
ômega 3. Complemente a refeição
consumindo uma fonte de proteína.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
PANQUECAS
COM MORANGO

INGREDIENTES:
(PARA A MASSA)
2 Colheres de sopa de aveia
em flocos finos
4 claras de ovo
1 banana
canela a gosto

(PARA A CALDA)
5 morangos
1 colher de sopa de adoçante forno e
fogão

MODO DE PREPARO: (MASSA) bata todos os

ingredientes no liquidificador. Em uma frigideira
antiaderente ou untada com um fio de óleo da
sua preferência, divida a massa aos poucos
fazendo as panquequinhas fininhas.
(CALDA DE GELÉIA): Amasse os morangos e
coloque-os em uma panela com tampa até
ferver e soltar mais água e pinue duas gotinhas
de limão, depois adicione o adoçante e leve a
geladeira para esfriar.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 02 unidades

Essa preparação é completa em

macronutrientes. Rica em fibras e
minerais e não necessita de
complementos.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

BOLO DE MILHO
CREMOSO

INGREDIENTES:
4 ovos
1 lata de milho verde
1 xícara de flocão de milho ou fubá
1/2 xícara de açúcar mascavo ou de coco ou
adoçante culinário
1/2 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de fermento em pó
uma pitada de sal.

MODO DE PREPARO: coloque todos os

ingredientes no liquidificador e bata por 2-3
minutos, coloque em uma forma untada e
asse por 25-30 minutos.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 10 fatias

Essa preparação é rica em carboidratos,

complemente-a consumindo uma fonte de
proteina junto.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
PÃO DE
MICROONDAS

INGREDIENTES:
1 ovo
1 colher de iogurte natural ou queijo cottage
ou requeijão ou creme de ricota
1 colher de farelo de aveia
1 pitada de fermento em pó
1 colher de água

MODO DE PREPARO :
misture todos os ingredientes e coloque um
uma forma de silicone ou de vidro e leve ao
microondas por 3-4 minutos e depois grelha
na sanduicheira. Recheio: pode rechear com
queijo mussarela, atum, sardinha e tomate.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:5 mins

Tempo de Cozimento:2 mins
Rendimento: 1 unidade

Essa preparação é bem completa com alto

teor de proteína e adequada em carboidrato
e gordura, além do alto teor de fibras. Não
necessita ser complementada.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

SEQUILHOS FIT

INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
6 colheres de sopa de amido de milho (maizena)
2 colheres de sopa de açúcar demerara ou
açúcar de côco
1 ovo
1 colher de sopa de manteiga

MODO DE PREPARO: coloque todos os

ingredientes em uma tigela e misture com as
mão, se precisar acrescente mais maizena até o
ponto de enrolar, faça bolinhas e amasse com
um garfo, salpique gergelim e leve ao forno por
20 minutos.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 10 unidades. Porção 04 unidades.

Essa preparação é rica em carboidratos.

Complemente-a adicionando uma fonte de
proteína na refeição.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
BARRINHA FUNCIONAL
SEM AÇÚCAR

INGREDIENTES:
100g de amêndoas
60g de coco ralado
100g de figo seco
100g de tâmaras

MODO DE PREPARO: Coloque as

amêndoas no processador e bata bem,
acrescente os outros ingredientes,
processe até formar uma massa, coloque
a massa em uma forma forrada com
papel manteiga e leve ao congelador por
20 minutos, corte as barrinhas.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Rendimento: 10 unidades.
Porção: 02 unidades.

Essa preparação é uma ótima opção de

lanche prático para levar pra rua. A tâmara é
rica em diversos minerais como potássio,
zinco e magnésio.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

CREPIOCA DE
FRANGO

INGREDIENTES:
1 ovo + 1 clara
2 colheres (sopa) de goma de tapioca ou
polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) de queijo cottage
Sal a gosto
1 xícara (chá) frango desfiado
1 colher (sopa) requeijão light

MODO DE PREPARO: Bata os ovos, a água, o

polvilho e o iogurte (ou cottage) no mixer ou
[Link] 1/3 da massa na frigideira
antiaderente pré aquecida e cozinhe em fogo
[Link] despregar da panela, vire e espere
dourar do outro lado. Frite o restante da
[Link] cada crepioca com frango e um
pouquinho de requeijão e enrole ou dobre ao
meio.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Rendimento: 01 unidade.

Essa preparação é rica em carboidratos e

proteína e não necessita de
complementação.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

FROOZEN DE IOGURTE
COM MAMÃO

INGREDIENTES:
1/2 unidade de mamão papaia
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colhere (sopa) de mel

MODO DE PREPARO:Coloque o iogurte no

congelador, enquanto isso corte o mamão,
descasque e corte em [Link] em um
recipiente e leve ao congelador, se puder deixe
o mamão no freezer de um dia para o [Link]
processador coloque o iogurte, o mel e os cubos
de mamã[Link] em um refratário ou em
taças individuais, cubra com filme plásticas e leve
ao congelador por três horas.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:5 mins

Tempo de Cozimento:5 mins
Rendimento: 1 porção

Essa refeição é de baixissima caloria e tem

baixo teor de carboidratos. Pode ser
consumida junto com uma fonte de proteína.
O mamão contém vitamina C e A e papaína,
enzima que atua melhorando o funcionando
gastrointestinal.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
SANDUÍCHE NATURAL
DE RICOTA COM
CENOURA E PASSAS

INGREDIENTES:
2 fatias grandes de pão caseiro, ciabatta ou integral
1 cenoura média descascada e ralada grossa
¼ de xícara de uva passa
½ xícara de ricota amassada (com garfo)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher de (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de cebola picada
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto

MODO DE PREPARO: Em uma tigela coloque a cebola

de molho em um pouco de água morna para o sabor
ficar mais suave. Reserve. Em outra tigela coloque a
ricota, a maionese, o azeite, a cebolinha, a cebola
(escorrida) a pimenta-do-reino, a cenoura, as passas e o
sal. Misture bem, experimente e ajuste o tempero de
acordo com o seu [Link] as fatias de pão em
uma frigideira e espalhe a pasta sobre elas. Prepare
uma linda salada verde para acompanhar e pronto.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Rendimento: 2 porções

Essa preparação é completa em carboidrato,

proteina e gordura e não necessita ser
complementada. Por conter azeite é rica em
gordura monoinsaturada (gordura boa).
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.

SMOOTH DE ABACATE
COM CHÁ VERDE

INGREDIENTES:
1/2 abacate
1/2 xícara (chá) de chá verde gelado
2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas
1 colher (chá) de mel
1 colher (café) de canela

MODO DE PREPARO: Bata todos os

ingredientes no liquidificador e sirva em
seguida.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:5 mins

Tempo de Cozimento:5 mins
Rendimento: 1 porção

Essa preparação tem baixissima caloria e

baixo teor de carboidratos. É rica em
minerais como magnésio, vitamina E e
gordura monoinsatura.
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Opções de café da manhã

ou lacnhe da tarde.
PÃO INTEGRAL
CASEIRO

INGREDIENTES:
8 colheres de sopa farelo de aveia
4 colheres de sopa farelo de trigo
2 colheres de sopa leite em pó desnatado
Meio sachê fermento biológico para pão
Meia colher de chá açúcar
2 pitadas de sal

MODO DE PREPARO: Misture tudo e separe. Bata na

batedeira 4 claras em neve e depois coloque duas
gemas. Pegue a mistura dos farelos e junte com 6
colheres de requeijão zero gordura. Depois de tudo
misturado, desligue a batedeira e misture ½ colher
de chá rasa de açúcar light e 2 pitadas de sal com
uma colher. Unte a forma de pão com azeite e
farinha de trigo. Deixe a massa descansar por 30
minutos. Leve ao forno baixo por 30 a 45 minutos.
Para ver se o pão está pronto, enfie um garfo na
massa. Se ele sair limpinho, está pronto. Para
decorar, acrescente amêndoas e grãos a gosto. Bom
comê-lo em três dias.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 3 fatias grandes

Essa preparação é rica em carboidratos,

tem alto teor de fibras e proteína. Pode ser
consumido com alguma pasta por ex: queijo
cottage, ricota ou requeijão.
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Opções para almoço e jantar

CARNE MOÍDA COM

ABÓBORA

INGREDIENTES:
300g de carne moída magra
700g de abóbora cortada em cubos (cabótia ou
japonesa)
1 cebola picada
1 tomate picado
½ copo de água
½ xícara de molho de tomate
salsinha a gosto
sal e pimenta do reino
tempero sírio em pó (opcional)

MODO DE PREPARO: Refogue a carne e a

cebola, sem usar óleo. Acrescente o tomate.
Junte a abóbora, a água e o molho de tomate,
Tampe a panela e deixe por cerca de 15
minutos ou até a abóbora estar macia. Se
necessário, coloque mais um pouco de água
para não grudar na panela. No final, adicione
todos os temperos e sirva!
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 3 porções

Essa refeição é completa em

macronutrientes (carboidrato, proteína e
gordura). A abóbora é boa fonte de
betacaroteno, vitamina C e vitamina E que
têm propriedades antioxidantes.
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Opções para almoço e jantar

BERINJELA
RECHEADA

INGREDIENTES:
1 berinjela grande
150g de carne moída (eu uso o patinho bem
limpo, dependendo da carne as calorias vão
mudar)
1 tomate picado
1 cebola pequena picada– salsinha, sal e pimenta
à gosto.
1 colher de sopa de molho de tomate.
1 colher de sobremesa de requeijão light
(opcional)

MODO DE PREPARO: Corte a berinjela ao meio,

retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o.
Refogue a carne moída com a cebola,
acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o
tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar
rapidamente. Recheie as berinjelas e cubra com
requeijão light. Coloque as berinjelas recheadas
em uma forma com um dedinho de água e
asse-as no forno por cerca de 20 minutos.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 1 porção.

Essa refeição tem baixo teor de carboidrato e baixa

carga glicêmica. Adequada em proteína e fibras. A
berinjela contém vitaminas antioxidantes que
auxiliam no controle do colesterol e
consequentemente uma melhora do fluxo
sanguíneo.
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Opções para almoço e jantar

QUINOA COM
LEGUMES
INGREDIENTES:
(Para a quinoa e legumes)
1 xícara quinoa crua
2 xícaras água filtrada
1 cenoura picada
1 chuchu picado
1 colher de chá sal
(Para o frango)
200 gramas filé de peito de frango em tirinhas
suco de 1 limão
1 colher de sopa vinagre de maçã
1 colher de chá sal
1 colher de sopa manteiga ou azeite

MODO DE PREPARO: Lave bem os grãos de quinoa. Como

ele é bem pequenino, cuidado na hora de passar na peneira
e desperdiçar tudo. Lave até a água ficar bem “limpinha”,
sem espuma. Em seguida, descasque e pique a cenoura e o
chuchu. Em uma vasilha, deixe o frango “marinar” no suco
do limão, vinagre e sal. Pode usar temperinhos a seu gosto,
também. Em uma panela, ferva 2 xícaras de água. Em
seguida, despeje a quinoa lavada e cozinhe com a panela
semi tampada até que a água seque. Acrescente o sal no
cozimento. Em outra panela, cozinhe a cenoura e o chuchu.
Em uma frigideira doure as tirinhas de frango com manteiga
ou azeite. Em uma tigela grande, misture a quinoa, os
legumes cozidos e o frango. Pode servir quente ou fria.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 2 porções

Essa preparação é adequada em

macronutrientes (carboidrato, proteína e
gordrura) fibras e contém vegetais ricos em
vitamina A, C e do complexo B.
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Opções para almoço e jantar

OMELETE DE
LEGUMES COM
AVEIA

INGREDIENTES:
½ unidade de abobrinha
½ unidade de cenoura
½ unidade de alho poro
3 ovos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
1 colher de chá de salsinha picada
3 colheres de sopa de aveia
Orégano e sal a gosto

MODO DE PREPARO: Com auxilio de um ralador,

rale a abobrinha, a cenoura e o alho poró e
refogue em 1 colher de sopa de azeite. Em um
prato, bata os ovos e junte a aveia e os temperos.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e coloque os
ovos e os legumes refogados. Deixe dourar os 2
lados e sirva.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 1 porção

Essa opção é bem completa em

macronutrientes (carboidrato, proteina e
gordura) e é rica em gordura
monoinsaturada e vitaminas C e A.
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Opções para almoço e jantar

FRANGO XADREZ
INGREDIENTES:
300g de peito de frango
1 cebola
1 pimentão
1 cenoura cortada em rodelas
1 brócolis pequeno
1 abobrinha média
150g de broto de feijão
2 colheres de sopa de shoyo
4 colheres de sopa de água
1 colher de chá de amido de milho ou
farinha de berinjela

MODO DE PREPARO: Corte todos os legumes e o filé de

frango em cubos, Como a cenoura é mais demorada
para cozinhar, coloque-a em uma panela com água
fervendo e deixe cozinhar separadamente. Se preferir
utilize uma panela a [Link] isso, grelhe os
cubos de frango, Junto com o frango, coloque os cubos
de cebola e pimentã[Link] esses estiverem macios,
e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de
feijão.A cenoura que já estará cozida nesse momento,
pode ser adicionada a seguir. Por últímo, dilua o shoyo
na água e o amido ou farinha de berinjela. Faça uma
misturinha e incorpore ao restante dos ingredientes.
Agora basta misturar tudo delicadamente e pronto!
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 3 porções

Essa é uma preparação hiperproteica,

acrescente uma fonte de carboidrato de
qualidade na sua refeição, como: vegetais,
batata, mandioca ou arroz integral.
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Opções para almoço e jantar

LASANHA DE
BERINJELA

INGREDIENTES:
2 Berinjelas grandes
150g de queijo mussarela
100g de presunto
1 colher de sopa de azeite
180g de molho a bolanhesa
30g de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO: Corte as berijelas em fatias

compridas e doure as na frigideira com um fio
de azeite. Em uma travessa monte uma camada
de beringela, uma camada de queijo e uma
camada de molho a bolanhesa (carne moída),
repita mais uma camada de cada e finalize com
queijo parmesão ralado por cima, leve ao forno
uns 10 minutos somente para derreter o queijo.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 2 porções

Essa é uma preparação completa em

macronutrientes (carboidrato, proteina e
gordura) e de baixa carga glicemica.
Adicione uma salada a refeição.
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Opções para almoço e jantar

ROCAMBOLE DE
CARNE MOÍDA

INGREDIENTES:
1 kg carne moída (coxão mole, patinho, ou outra
carne magra)
1 cebola grande bem picadinha ou processada
1 cenoura cozida cortada em cubos
1/2 brócolis cozido picadinho
9 fatias queijo mussarela light
A gosto tempero verde (salsinha e cebolinha);
A gosto sal e pimenta

MODO DE PREPARO: Em um recipiente misturar a

carne, a cebola e os temperos. Em cima de um
pedaço de papel alumínio (+- 40cm), amassar e esticar
a carne até que fique fininha. Dispor o recheio de
queijo, cenoura ralada e brócolis, (espinafre com
ricota também fica uma delicia) até que cubra toda a
carne. Enrole a carne com a ajuda do papel alumínio
para que forme o rocambole (como se fosse um
sushi). Retirar o papel alumínio, colocar em uma
forma e assar por +-40 min ou mais, até que fique
dourado.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 04 porções

Essa preparação é rica em proteína,

acrescente uma fonte de carboidrato de
qualidade (por ex: arroz integral, batata,
inhame) e uma vegetais na refeição.
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Opções para almoço e jantar

ESCONDIDINHO DE
COUVE-FLOR E CARNE
MOÍDA
INGREDIENTES:
1 couve flor (somente floretes)
300 gramas carne moída refogada
100 gramas cream cheese
1 colher de chá sal
1 pitada pimenta do reino moída
50 gramas queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO: Cozinhe os floretes de couve flor

em água, até que fiquem macios. Depois, escorra a
água e processe-os (pode ser no processador ou
então no liquidificador). Enquanto isso prepare a
carne moída. Doure 1/2 cebola com 1 dente de alho
picado. Depois, acrescente a carne moída e vá
soltando, desfazendo os grumos com uma colher
(assim ela fica bem miudinha, soltinha). Acrescente
1/2 xícara de massa de tomate e tempere a gosto. Em
um refratário faça uma "cama" com o purê de couve
flor. Recheie com a carne moída e uma camada
generosa de cream cheese (pode usar requeijão).
Cubra o recheio com o restante do purê.Finalize com
o queijo parmesão ralado. Asse por 25 minutos, em
forno a 180º graus (eu deixei pré-aquecendo por 10
minutos).
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 04 porções

Essa opção é baixa em carboidrato e rica em

proteína. Consuma uma porção e
complemente-a acrescentando vegetais a
refeição.
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Opções para almoço e jantar

ALMONDEGAS FIT

INGREDIENTES:
500 gramas carne moída magra
1 clara
0,5 cebola
1 dente alho
2 colheres (sopa) farelo de aveia ou
1,5 fatias de pão integral
0,5 xícara (chá) salsinha
1 colher (chá)
Sala gosto
Pimenta do reino
MODO DE PREPARO: Cortar a cebola em pedaços
grandes e bater no processador ou liquidificador
com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e
farelo de aveia (ou pão integral picado).Misturar o
creme à carne moída e fazer [Link] em
forno médio por cerca de 20 minutos ou na
airfry.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins

Essa preparação é rica em proteína,

complemente-a acrescentando carboidratos
de qualidade (por ex: arroz integral, batata
doce, batata inglesa ou inhame) e vegetais.
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Opções para almoço e jantar

HAMBURGUER DE ATUM E
BERINGELA

INGREDIENTES:
1 lata de atum escorrida
1 berinjela média (ou 2 pequenas)
2 dentes de alho
1 xícara de farelo de aveia
Sal e pimenta a gosto
1 fio de azeite e mais um pouco para grelhar

MODO DE PREPARO:Disponha as berinjelas cortadas ao

meio com os dentes de alho sem casca em uma assadeira,
tempere com sal e pimenta a gosto e 1 fio de azeite (eu faço
esses cortes na berinjela pra ajudar a tirar a polpa depois).
Cubra com papel alumínio e leve ao forno até as berinjelas
estarem bem molinhas. Espere esfriar e com uma faca retire
todo o conteúdo da berinjela. No processador ou em uma
tigela grande misture o atum, o alho, a berinjela até virar
uma massa homogênea (se não tiver processador, basta um
garfo e um pouquinho de boa vontade que dá tudo certo).
Vá adicionando o farelo de aveia aos poucos até dar o ponto
de modelar (aproveite e verifique o sal). Modele os
hambúrguers e asse no forno em assadeira untada com um
pouco de azeite ou grelhe direto na frigideira - fica pronto
super rápido!
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 2 unidades

Essa preparação é rica em proteína e

adequada em carboidrato, acrescente
vegetais (salada) para enriquecer a refeição.
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Opções para almoço e jantar

STROGONOFF LIGHT

INGREDIENTES:
300 gramas filé mignon ou alcatra ou peito de
frango cortado em tiras
1 dente de alho picado
1 xícara molho de tomate
200ml de iogurte natural consistente ou creme de
ricota
0,5 xícara champignon
A gosto Sal
A gosto pimenta

MODO DE PREPARO: Refogar o alho e dourar

a carne usando a técnica de fritar sem
ó[Link] o champignon e o molho de
tomate e deixar cozinhar em fogo baixo por
cerca de 10 [Link] a gosto com sal
e pimenta do [Link] o fogo e
acrescentar o iogurte natural.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 05 porções

Essa preparação é rica em proteína e uma

oção mais saudável de strogonoff.
Consuma com arroz integral e acrescente
salada na refeição.
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Opções para almoço e jantar

QUIBE DE FRANGO
ASSADO

INGREDIENTES:
250 gramas de farinha para quibe
500 gramas de frango moído ( pode substituir por
patinho moído também)
3 dentes de alho picado
Sal a gosto
1 cebola pequena picada
1 tomate picado sem sementes
Cebolinha e hortelã a gosto
Pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de Azeite de oliva
100g de Queijo mussarela

MODO DE PREPARO: Coloque o trigo de molho por

30min. em água quente. Esprema com um pano de
prato para sair toda a água. Junte os ingredientes e
misture bem. Unte uma forma (tam. 20x20) com
azeite de oliva e coloque metade do trigo recheie
com queijo mussarela depois coloque o restante do
trigo. Regue com azeite e leve ao forno 180 graus
por 45 min.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 10 unidades.

Essa preparação é adequada em

proteína e carboidrato, consuma uma
porção acrescentando salada na refeição.
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Opções para almoço e jantar

TORTA DE LEGUMES

INGREDIENTES:
(MASSA)
2 xícaras (chá) de leite
2 ovos
3/4 de xícara (chá) de óleo
4 colheres (sopa) de parmesão ralado
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
(RECHEIO)
1 xícara (chá) de ervilhas frescas cozidas ou
congeladas
1 cenoura grande sem casca ralada
2 tomates grandes sem sementes picados
1 abobrinha média ralada grosso e espremida
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO: (RECHEIO) :Em uma tigela, misture

todos os ingredientes e reserve. (MASSA) Bata, no
liquidificador, o leite com os ovos, o óleo e o parmesão.
Passe para uma tigela e junte a farinha com o fermento,
misturando com um garfo. Ponha metade da massa numa
forma de fundo falso de 20 x 30 cm, untada e polvilhada
com farinha de rosca. Espalhe o recheio e cubra com a
massa restante. Leve ao forno, preaquecido em
temperatura média, por 40 minutos ou até assar e dourar.
Sirva em seguida.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:30 mins
Rendimento: 10 porções

Essa torta é adequada em carboidrato e

gordura, acrescente uma opção
proteica a refeição (por ex: filé de peito
de frango ou peixe ou ovos)
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Opções para almoço e jantar

COZIDO MARROQUINO
COM QUINOA

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de quinoa em grão
3 colheres (sopa) de azeite
1/2 colher (chá) de canela em pó
1/2 colher (chá) de cominho em pó
1 colher (chá) de cúrcuma em pó
1 colher (sopa) de gengibre picado
2 cenouras médias, sem casca, em cubinhos
2 talos de salsão em cubinhos
1 cebola média em cubinhos
1/2 xícara (chá) de água
2 abobrinhas pequenas e finas em cubinhos
1 xícara (chá) de grão-de- bico cozido
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
Sal a gosto

MODO DE PREPARO: Cozinhe a quinoa em água

fervente com sal por dez minutos e escorra. Reserve.
Numa panela, aqueça o azeite, junte as especiarias e o
gengibre. Refogue por dois minutos em fogo baixoi.
Junte a cenoura, o salsão, a cebola e a água. Cozinhe
em fogo baixo por dez minutos com a panela
tampada. Adicione a abobrinha, o grão-de-bico, a
pimenta e a quinoa reservada. Tempere com o sal e
cozinhe por mais cinco minutos em fogo baixo. Sirva
em seguida.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 05 unidades

Essa preparação é adequada em carboidratos e

gordura de qualidade. Rica em gordura
monoinsaturada e muitos fitoquímicos
antioxidantes e antiinflamatórios devido a
composição dos temperos naturais. Acrescente
uma fonte de proteína na preparação.
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Opções para almoço e jantar

FRANGO COM
ESPINAFRE

INGREDIENTES:
500 g de peito de frango
500 g de espinafre congelado
1 cebola
3 colheres de sopa de molho de soja
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de folhas de salsa

MODO DE PREPARO: deixe o espinafre

[Link] uma panela adicione a cebola
picadinha e refogue no azeite até ficar
transparente. Adicione o peito de frango picado,
mexa, tempere com sal e pimenta-do-reino, junte
150 ml de água e cozinhe por 20 minutos,
mexendo de vez em [Link] a carne se
desintegrar lentamente, adicione o molho de soja,
os dentes de alho amassados e o espinafre
[Link] bem, até que o excesso de
água [Link]ão, pode misturar o milho e a
mussarela ralada. Sirva quente, acompanhado de
arroz, cuscuz, batatas ou puro.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 05 porções.

Essa preparação é rica em proteína e

contém vitaminas E, A e C. Consuma com
uma fonte de carboidrato de qualidade
(arroz integral, batatas, inhame, mandioca).
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Opções para almoço e jantar

FRICASSÊ DE
FRANGO

INGREDIENTES:
400g de peito de frango desfiado
mix de legumes congelado (Brócolis, couve flor e cenoura)
1 unidade de cebola orgânica, picada
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
Salsa picada
Sal e pimenta do reino moída a gosto
1 pote de creme de ricota light
2 colheres (sopa) de requeijão light
1/2 pote de iogurte natural desnatado
1 pacote de biscoito de tapioca

MODO DE PREPARO: Em uma frigideira, aqueça o

azeite e doure a cebola. Acrescente o frango, os
legumes e tempere com o sal e a pimenta. Refogue
por 2 minutos. Misture a salsa. Distribua o refogado
em potes individuais e reserve. Em uma tigela,
misture o creme de ricota, o requeijão e o iogurte.
Tempere com um pouco de sal e pimenta. Despeje
sobre o refogado e leve ao forno pré - aquecido a
180ºC, por aproximadamente 15 minutos. Por cima
coloque os biscoitos de tapioca picados e sirva em
seguida.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 05 porções

Essa preparação é rica em proteína , é

adequada em gordura, e contém baixo teor
de carboidratos. Acrescente uma salada
bem variada a refeição.
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Opções para almoço e jantar

QUICHE DE ALHO PORÓ
COM CENOURA
INGREDIENTES:
(Massa)
1 xícara (chá) de farinha integral - 100 g
1 xícara (chá) quinoa em flocos - 90 g
1 colher (sopa) de manteiga – 10 g
1 ovo
1 pote de iogurte natural – 160 g
Sal a gosto

(Recheio)
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
2 talos de alho poró orgânico cortado em rodelas finas – 300 g
1 cenoura orgânica ralada grossa – 140g
Sal e pimenta a gosto
1 pote de creme de ricota – 200g
2 ovos ligeiramente batidos
½ xícara (chá) de leite desnatado

MODO DE PREPARO: ( Massa) Em uma tigela, peneire a

farinha, junte os flocos de quinoa, a manteiga, o ovo, o
iogurte e o sal; trabalhe a massa, faça uma bola e
embrulhe em plástico filme; leve à geladeira por 20
minutos. (Recheio) Em uma panela, aqueça o azeite,
refogue o alho-poró e a cenoura e tempere com o sal e
pimenta; deixe esfriar; no liquidificador, bata o creme de
ricota, os ovos e o leite; abra a massa com um rolo e forre
o fundo e as laterais de uma forma de 22 cm de diâmetro
com fundo removível; espalhe o refogado de alho-poró e
por cima coloque a mistura batida; asse no forno
preaquecido a 180 graus até dourar.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:25 mins
Rendimento: 08 porções

Essa opção é rica em carboidrato e contém

quantidade adequada de proteina.
Complementa-a refeição adiconando salada.
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Opções para almoço e jantar

COUVE FLOR
GRATINADA

INGREDIENTES:
1 unidade de couve-flor (média)
sal a gosto
150 gr de mussarela fatiada
150 gr de presunto magro em fatias
2 colheres (sopa) de maionese
3 colheres (sopa) de parmesão ralado
salsinha picada a gosto

MODO DE PREPARO: Aqueça o forno a 200ºC. Lave

bem a couve-flor e deixe de molho em água com
vinagre durante dez minutos. Lave novamente e
cozinhe em água e sal até ficar macia, tomando o
cuidado de não deixar amolecer demais. Escorra e
espere esfriar em um refratário redondo. À parte,
sobreponha uma fatia de mussarela e uma fatia de
presunto e enrole formando rolinhos. Corte-os ao meio
e introduza-os entre os buquês da couve-flor. Espalhe a
maionese sobre a couve-flor, salpique com o queijo
ralado e leve ao forno até que o queijo se derreta
(aproximadamente 15 minutos). Retire do forno,
salpique a salsa e sirva. Dica: Substitua o presunto por
peito de peru.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 05 porções

Essa preparação é hiperproteica, low carb

(baico teor de carboidrato) e adequada em
gordura. Acrescente salada para enriquecer
a refeição.
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Opções para almoço e jantar

SALADA
AMERICANA

INGREDIENTES:
1/2 abacaxi cortado em cubos médio
1 lata de milho
1 lata de ervilha
200 g de peito de frango cozido e desfiado
1 pepino japonês cortado em tiras
1 cenoura ralada (ralo grosso)
100 g de alface crespa cortado em tiras
temperos a gosto
5 tomates cereja
2 ovos cozidos cortado em 4 partes
cheiro-verde a gosto

(MOLHO)
3 colheres (sopa) de molho de alho
3 colheres (sopa) de molho shoyu
1/2 xícara (chá) de vinagre de vinho tinto
2 colheres (sopa) de ketchup

MODO DE PREPARO: Inicie fazendo o molho,

misturando todos os ingredientes; [Link] um
recipiente coloque todos os ingredientes da salada,
menos o ovo e o tomate [Link] tudo e
acrescente o [Link] as porções de saladas
e decore com ovo e tomate cereja.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 03 porções.

Essa salada tem baixissima caloria e é rica

em proteína, carboidrato e fibras. Pode ser
consumida sem complementos.
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Opções para almoço e jantar

SALADA DE
LENTILHA

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de lentilha
1 cebola roxa picada
1 cenoura picada
3 dentes de alho picadinhos
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 folha de louro
1/2 colher (sopa) de folhas de
tomilho
cheiro-verde picado a gosto
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO: Em uma panela, coloque a

lentilha, a cebola, a cenoura, o louro e o tomilho e,
por fim, adicione água até ficar com cerca de 1 dedo
acima dos ingredientes. Em seguida, deixe cozinhar
em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou
até a lentilha ficar macia mas não a ponto de se
desmanchar. Assim que a lentilha ficar macia,
desligue o fogo, escorra a água, retire a folha de louro
e adicione o restante dos [Link] é só
misturar e prontinho
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:20 mins

Tempo de Cozimento:25 mins
Rendimento: 04 porções

Essa salada é rica em caboidrato e tem alto teor

de fibras. A lentilha é fonte de vitaminas do
complexo B, cálcio, fósforo, potássio e magnésio.
Complemente a refeição acrescentando uma
porção de proteína (carne, peixe, frango ou ovo)
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Opções para almoço e jantar

SALADA
CRAPESE

INGREDIENTES:
1 maço de rúcula à juliene
1 maço de alface americana à juliene
100 g de tomates cortados em cubos
100 g de queijo branco em cubos
30 ml de pesto de manjericão
5 g de manjericão
sal e pimenta a gosto
20 ml de azeite
20 g de azeitonas
30 ml de molho de azeite de limão

MODO DE PREPARO: Tempere as verduras com

azeite e limã[Link] no fundo do tigela um pouco
de alface e rú[Link] com os tomate e o queijo
[Link] com [Link] com folhinhas de
manjericão e [Link] com fio de azeite.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 04 porções

Essa salada é de baixissima caloria e tem

baixo teor de carboidrato e proteínas.
Complemente-a com uma fonte de
carboidrato de qualidade e proteína.
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Opções para almoço e jantar

SALADA DE
ABACATE

INGREDIENTES:
1 abacate picado em cubos pequenos
1 e 1/2 limões (suco)
3 tomates picados em cubos sem as sementes
1 colher de café de sal
1 cebola de cabeça bem picada
Molho de pimenta a gosto
Folhas de 2 pés de alface

MODO DE PREPARO: Misturar o abacate com o

suco de limão, a cebola, os tomates e o molho de
[Link] para [Link] o sal somente
quando for servir (porque a salada fica aguada
se misturar antes).Servir acompanhadas de
folhas de [Link] ótima com bife de contra
filé, arroz e feijão branco.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:10 mins
Rendimento: 04 porções

Essa salada é de baixissima caloria. É rica em

fitonutrientes e vitaminas C e E provenientes
do limão e do abacate com ação antioxidante.
Consuma com uma fonte de proteína e
carboidrato de qualidade.
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Opções para almoço e jantar

SALADA
WALDOLF

INGREDIENTES:
1 maçã verde
1 maçã vermelha (tipo de sua preferência)
1 talo de salsão
1/2 xícara (chá) de iogurte natural
2 colheres (sopa) de azeite
10 nozes
2 limões
folhas de alface de sua preferência
sal e pimenta-do-reino em pó a gosto

MODO DE PREPARO: Higienize as maçãs, as folhas de

alface e lave o talo de salsã[Link] tigela, coloque o
iogurte, o azeite e o caldo de limões. Tempere com sal e
pimenta e [Link] as maçãs para que elas fiquem
em fatias [Link] as fatias de maçã em uma tigela e
adicione o caldo do outro limã[Link] as folhas do salsão,
corte o talo em fatias finas e coloque na tigela com as
fatias de maçã.Pique as nozes em pedaços grandes e
[Link] o molho com as maçãs, nozes e salsão ou
deixe para servir o molho à [Link] numa tigela as
folhas de alface e os demais ingredientes.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Rendimento: 03 porções

Essa salada tem alto teor de carboidrato e

gorduras sendo um pouco mais calorica do
que as outras. A maçã é rica em fitoquimicos
antioxidantes, fibras, vitaminas do complexo
B e C. Acrescente uma fonte de proteína na
refeição.
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Opções para almoço e jantar

SALADA DE ATUM COM

FEIJÃO FRADINHO

INGREDIENTES:
2 latas de atum em óleo
1 xícara de feijão fradinho cozido
1/2 cebola roxa
2 tomates
1/2 lata de milho
3 colheres (sopa) de cheiro-verde
1/2 limão
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1/2 xícara de manjericão
3 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO: Em uma tigela, misture

todos os ingredientes. Tempere com sal,
pimenta-do-reino, manjericão e azeite.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 4 porções

Essa salada é completa em termos de

macronutrientes (carboidrato, proteina e
gordura). além disso é rica em fibras,
minerais e ômega.
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Opções para almoço e jantar

SALADA DE ATUM COM

COUVE-FLOR

INGREDIENTES:
½ couve-flor
1 lata de atum
1 ovo
1 tomate
1 fio de Azeite de oliva
1 Cebolinha
1 pitada de Sal
12 Azeitonas pretas
1 fio de Vinagre de vinho branco

MODO DE PREPARO: Comece por juntar todos os

ingredientes para preparar a salada de atum com couve-
flor. Cozinhe a couve-flor em água com um pouco de sal por
10 minutos. Depois de cozida, escorra, deixe esfriar e
separe a couve-flor em floretes. Cozinhe o ovo na água
fervente por 10 minutos. Depois de cozido, passe o ovo por
água fria para que a casca seja removida mais
facilmente. Descasque o ovo e corte a cebolinha em cubos
pequenos. Adicione a cebola e o atum em conserva à couve-
flor numa saladeira. Lembre-se que é importante escorrer o
excesso de óleo do atum enlatado. Corte o ovo em pedaços
e adicione à salada de couve-flor e atum. Adicione os
tomates pequenos picados e as azeitonas pretas. Tempere
com um pouco de sal, vinagre e azeite de oliva e a
sua salada de atum com couve-flor está pronta a comer!
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 3 porções

Essa salada tem alto teor de proteina e baixo teor

de carboidrato, é rica em gordura
monoinsaturada e ômega 3. Pode complemetar a
sua refeição adicionando uma fonte de
carboidrato de qualidade (batata barôa, arroz
integral, inhame)
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Opções para almoço e jantar

SALADA VERDE
COM BACON

INGREDIENTES:
300g de bacon em tiras
1/2 maço de acelga em tiras
1/2 maço de alface em tiras
1/2 maço de agrião
1/2 pepino japonês em rodelas
1 maçã em cubos
Suco de 1/2 limão
4 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO: Frite as tiras de bacon na

própria gordura, em uma frigideira
antiaderente, até ficarem douradas. Retire e
reserve. Em uma tigela, misture a acelga, a
alface, o agrião, o pepino, a maçã, o suco de
limão, o azeite e o sal. Transfira para uma
saladeira, junte o bacon frito, polvilhe com
croutons e gergelim. Sirva em seguida.
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Informação nutricional

Tempo de Preparação:10 mins

Tempo de Cozimento:20 mins
Rendimento: 4 porções

Essa salada é a mais calórica e tem alto teor

de gordura pois contém bastante bacon. É
rica em proteína e tem baixo teor de
caboidrato. As folhas verdes são ricas em
vitamina K, magnésio, potássio, como também
C, e ferro.
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