YOGA PARA ALÍVIO
DE DORES NAS
COSTAS
SEQUÊNCIAS PRÁTICAS PARA INICIANTES
INICIANDO
PREPARAÇÃO PARA
A PRÁTICA
✺ Criando um Espaço de Yoga em Casa
Encontre um local tranquilo e espaçoso onde você possa
praticar sem interrupções. Um canto da sala, um quarto
ou até mesmo uma área externa podem ser perfeitos.
Certifique-se de que o chão seja firme e nivelado.
✺ Materiais Necessários
Você vai precisar de um tapete de yoga para evitar
escorregões e proporcionar conforto durante as
posturas.
Roupas confortáveis que permitam liberdade de
movimento.
✺ Aquecimento e Respiração
Antes de iniciar as posturas, é fundamental fazer um
breve aquecimento para preparar os músculos e evitar
lesões. Movimentos simples como girar os ombros,
alongar os braços e pernas ajudam a soltar o corpo. Além
disso, pratique a respiração profunda e consciente para
acalmar a mente e oxigenar os músculos.
Com essas preparações, você estará pronto para
aproveitar ao máximo as práticas de yoga deste
eBook, promovendo o alívio das dores nas costas
e melhorando sua qualidade de vida.
VAMOS À PRÁTICA
SEQUÊNCIAS DE YOGA
PARA ALÍVIO DAS DORES
NAS COSTAS
Bem-vindo ao capítulo
onde você começará a
aplicar o que aprendeu.
Aqui, apresentamos três
sequências de yoga:
✺ uma para a manhã,
✺ uma para a noite e
✺ uma de emergência.
Cada sequência é projetada para aliviar suas
dores nas costas de maneira simples e eficaz
✺ SEQUÊNCIA MATINAL PARA
INICIAR O DIA SEM DOR
1. Postura da Criança (Balasana)
Ajoelhe-se no tapete, com os joelhos afastados e
os dedos dos pés tocando.
Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços
para frente, tocando o chão.
Mantenha essa posição por 1-2 minutos,
respirando profundamente.
2. Gato/Vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
Comece em posição de quatro apoios (mãos e
joelhos no chão).
Inspire, arqueando as costas e levantando a cabeça
(Postura da Vaca).
Expire, arredondando as costas e abaixando a
cabeça (Postura do Gato).
Repita 10 vezes, sincronizando com a respiração.
3. Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha
Svanasana)
Comece em quatro apoios.
Levante os quadris para cima e para trás,
formando um "V" invertido.
Mantenha os calcanhares em direção ao chão e os
braços estendidos.
Permaneça por 1-2 minutos, respirando
profundamente.
✺ SEQUÊNCIA NOTURNA PARA
RELAXAR E PREPARAR PARA O
SONO
1. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os
pés no chão.
Levante os quadris, formando uma ponte com o
corpo.
Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
Mantenha por 1-2 minutos, respirando
profundamente.
2. Torção de Coluna deitada (Supta
Matsyendrasana)
Deite-se de costas e traga o joelho direito em
direção ao peito.
Gire o joelho direito para o lado esquerdo do
corpo, mantendo os ombros no chão.
Estenda o braço direito para o lado, com a palma
virada para cima.
Mantenha por 1-2 minutos, depois repita do
outro lado.
3. Postura do Cadáver (Savasana)
Deite-se de costas com as pernas e braços
estendidos.
Feche os olhos e relaxe completamente.
Permaneça por 5-10 minutos, respirando
lentamente.
✺ SEQUÊNCIA DE EMERGÊNCIA
PARA ALÍVIO RÁPIDO
1. Alongamento do Gato (Uttana Shishosana)
Comece em quatro apoios.
Estenda os braços para frente e abaixe o peito em
direção ao chão.
Mantenha por 1-2 minutos, respirando
profundamente.
2. Postura do Bebê Feliz (Ananda Balasana)
Comece em quatro apoios.
Estenda os braços para frente e abaixe o peito em
direção ao chão.
Mantenha por 1-2 minutos, respirando
profundamente.
3. Posição da Cobra (Bhujangasana)
Deite-se de bruços com as mãos abaixo dos
ombros.
Levante o peito do chão, estendendo os braços.
Mantenha os ombros relaxados e os cotovelos
ligeiramente dobrados.
Permaneça por 30 segundos a 1 minuto.
Essas sequências são projetadas para serem simples e eficazes,
permitindo que você incorpore facilmente o yoga em sua
rotina diária. Pratique com regularidade e observe como suas
dores nas costas começam a diminuir, proporcionando uma
melhora significativa na sua qualidade de vida.
Lembre-se, a consistência é a chave para obter os melhores
resultados. Faça dessas práticas um hábito diário e sinta a
transformação positiva em seu corpo e mente.
BÔNUS:
PASSO A PASSO
PARA APRENDER A
MEDITAR
Meditar é uma prática simples que
pode reduzir o estresse e melhorar o
bem-estar. Adicionar poucos minutos
de meditação na sua prática diária de
yoga irá lhe proporcionar ótimos
momentos de autoconhecimento.
Siga este guia fácil para começar.
Passo 1:
Encontre um Lugar
Tranquilo
Escolha um local calmo onde você
não será interrompido.
Sente-se confortavelmente com a
coluna reta.
Passo 2:
Defina um Tempo
Comece com 5 a 10 minutos.
Use um alarme suave para marcar
o tempo.
Passo 3:
Foque na Respiração
Feche os olhos e observe sua
respiração.
Inspire profundamente pelo nariz e
expire lentamente pela boca.
✺ Caso surjam pensamentos durante a
meditação, não se culpe. Apenas volte
a prestar atenção em sua respiração.
Passo 4:
Pratique a Aceitação
Aceite os pensamentos e sentimentos sem julgar.
Imagine que eles são nuvens passando pelo céu.
Passo 5:
Termine Gradualmente
Quando o alarme tocar, abra os olhos lentamente.
Faça alguns alongamentos suaves.
Passo 6:
Pratique Regularmente
Medite diariamente, mesmo que por poucos minutos.
Com o tempo, você notará mais clareza mental e
calma.
Parabéns por chegar ao fim do nosso eBook "Yoga para Alívio
de Dores nas Costas: Sequências Práticas para Iniciantes"!
Esperamos que você tenha encontrado as informações e
práticas úteis para aliviar suas dores nas costas e melhorar sua
qualidade de vida. Lembre-se de que a consistência é a chave
para obter os melhores resultados. Continue praticando
regularmente e observando as mudanças positivas em seu
corpo e mente.
Queremos agradecer sinceramente
por dedicar seu tempo e energia a
este guia. Sua jornada para uma vida
sem dores nas costas está apenas
começando, e estamos honrados por
fazer parte dela.
Para mais conteúdos sobre yoga, mindfulness e bem-estar, siga-
nos no Instagram em ✺
@SEJA__MINDFUL
Lá, você encontrará dicas, vídeos, e muito mais para continuar sua
prática e aprofundar seu conhecimento.
Agradecemos novamente e desejamos muita saúde, paz e
felicidade em sua jornada.
Namastê!
