Disciplina: Educação Física

Turma: 1° Anos AP1- 3° Período

NUTRIENTES
Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que são importantes para o funcionamento do nosso organismo.
Nosso corpo adquire-os por meio do processo de digestão, que garante a quebra dos alimentos em partículas menores que
podem ser absorvidas pelo corpo.

Os alimentos apresentam uma quantidade específica de nutrientes, sendo fundamental saber combiná-los para obter-se
uma dieta saudável. A seguir exploraremos mais a respeito dessas substâncias e sua importância!

Classificação dos nutrientes

Os nutrientes são classificados em dois grandes grupos, os

macronutrientes e os micronutrientes:

Macronutrientes são aqueles que nosso corpo necessita em maior

quantidade, sendo encontrados abundantemente nos alimentos.
Proteínas, carboidratos, lipídios e água são exemplos deles.
Micronutrientes, por sua vez, são aqueles necessários em pequenas
doses para que haja um bom funcionamento do organismo, sendo
encontrados em baixa quantidade nos alimentos. Vitaminas e minerais
são exemplos deles.

Vale destacar que, independentemente do nutriente ser considerado

macro ou micro, ele deve fazer parte da alimentação. Os micronutrientes, mesmo que necessários em baixas concentrações,
podem causar danos ao funcionamento do corpo caso não sejam consumidos, e assim ocorre com os macronutrientes.

• MACRONUTRIENTES

Proteínas: São moléculas orgânicas formadas por um

conjunto de aminoácidos que desempenha uma série de
funções importantes para o corpo humano, como a
defesa do organismo, a aceleração de reações químicas,
o transporte de substâncias, a movimentação, a
comunicação celular e a sustentação. Costuma-se dizer
que a principal função das proteínas é estrutural, uma vez
que promovem a formação e o crescimento dos tecidos
do nosso corpo. Carnes, ovos e laticínios são alimentos
ricos em proteínas.

Carboidratos: Constituem a principal fonte de energia

para o nosso organismo e são as moléculas orgânicas mais abundantes da natureza. Como exemplo de alimentos ricos em
carboidratos, podemos citar: arroz, pão, massa, açúcar e mel.

Lipídios: São uma classe de macromoléculas que incluem as gorduras e substâncias semelhantes. Assim como os
carboidratos, os lipídios estão relacionados com o fornecimento de energia. Além de serem moléculas armazenadoras de
energia, eles apresentam outras funções, como: formação das membranas; proteção dos órgãos de impactos; e atuação na
manutenção da temperatura do corpo. Margarina, óleo, carne gorda, noz e azeite são alimentos ricos em lipídios.

Água: Está presente em todos os alimentos, estando em menor ou em maior quantidade a depender do alimento
analisado. Dentre os principais papéis exercidos pela água no corpo humano, podemos destacar: transporte de substâncias;
eliminação de substâncias para fora do corpo; atuação como solvente; lubrificação de órgãos e tecidos; participação de
reações químicas; e regulação da temperatura. São alimentos ricos em água: melancia, tomate, nabo, cenoura e melão.
 • MICRONUTRIENTES

Sais minerais: São nutrientes inorgânicos necessários em pequenas quantidades no nosso organismo. Dentre os
principais sais minerais necessários ao funcionamento do nosso organismo, podemos citar: cálcio, fósforo, potássio, cloro,
sódio, ferro e flúor. Cada sal mineral atua de forma diferente no corpo, por exemplo: o cálcio relaciona-se com a formação
de ossos e dentes.

Vitaminas: São moléculas orgânicas extremamente importantes para nosso organismo, entretanto, são necessárias em
pequenas quantidades. As vitaminas podem ser classificadas em hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis,
ou seja, solúveis em água e as lipossolúveis, solúveis em gorduras. No grupo das vitaminas hidrossolúveis estão a vitamina
B e a vitamina C. As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes solúveis em água e que são essenciais para o
funcionamento saudável do corpo humano. No geral, elas desempenham papéis cruciais no metabolismo, na manutenção
do sistema nervoso e na produção de energia. Vitamina C é um nutriente essencial para o corpo humano, responsável por
diversas funções importantes como fortalecer o sistema imunológico, combater os radicais livres e ajudar na absorção de
ferro. É um ativo encontrado em diversos alimentos, principalmente em frutas cítricas como laranja, limão e acerola. Já no
grupo das vitaminas lipossolúveis encontramos vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. A Vitamina A, age como
antioxidante (combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento e estão associados a algumas doenças). Porém,
recomenda-se cautela no uso de vitamina A, uma vez que, em excesso, ela também é prejudicial ao organismo, essa
vitamina é encontrada em alimentos como: babata-doce, abóbora, couve, repolho, entre outros. A Vitamina D, auxilia na
absorção de cálcio a nível de trato digestório, auxiliando na formação e na manutenção de ossos e dentes. Também age no
sistema muscular e imunológico, no processo de força muscular e resposta imunológica, essa vitamina é encontrada em
alimentos como: gema de ovo, atum, salmão, fígado de galinha entre outros. A Vitamina E, ajuda a aumentar a produção
de células imunológicas saudáveis no corpo, otimizando a capacidade do organismo de combater infecções.Essa vitamina
é encontrada em alimentos como: amêndoa, avelã, amendoim, castanha do Pará, abacate, entre outros. A Vitamina
K, assim como as vitaminas A, D e E, é uma vitamina lipossolúvel, a qual se dissolve em gordura e participar do processo
de coagulação sanguínea e estimular a fixação de cálcio nos ossos. Dessa forma, essa vitamina auxilia também no processo
de cicatrização. Boas fontes de vitamina K incluem verduras de folhas verdes (como couve-galega, espinafre e couve-de-
folhas) e óleo de soja e de canola.

• FIBRAS

As fibras são importantes na alimentação, entretanto, por não serem absorvidas, não são consideradas por alguns autores
como nutrientes. Apesar de não serem assim classificadas, é importante que elas estejam presentes na dieta.

As fibras atuam garantindo um bom funcionamento do intestino, prevenindo, por exemplo o câncer. Além disso, elas
causam sensação de saciedade e diminuem a absorção de colesterol, gordura e açúcar. Frutas e verduras são alimentos
ricos em fibras.

• IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

Cada nutriente exerce um papel importante na

nossa alimentação, não sendo possível excluir
nenhum deles completamente da nossa dieta sem
causar danos ao organismo. Todos eles, portanto,
são importantes, não existindo nutrientes melhores
que os outros. Devemos estar atentos sempre na
quantidade ideal que devemos consumir de cada um
deles.

Para orientar-nos nessa tarefa, podemos consultar

a pirâmide alimentar, que traz informações a respeito
das porções recomendadas de cada tipo de alimento.
A pirâmide alimentar, no entanto, não fornece uma
dieta a ser seguida. Planos alimentares são
elaborados por nutricionistas, que são profissionais
que montam uma dieta levando em consideração
diversos fatores, tais como o estilo de vida do
paciente.

Uma dica importante para conseguir uma dieta rica

em nutrientes é apostar na alimentação colorida. Isso
significa que quanto maior a diversidade de cores no prato, maior a diversidade de alimentos e, consequentemente, maior
a quantidade de nutrientes ali presentes. Em um almoço, por exemplo, um prato contendo arroz, feijão, carne, tomate, alface,
cenoura e beterraba é rico em cores e também em nutrientes.