Índice
Como fazer suco verde
Suchá de hibisco
Picolé de manga e iogurte
Sorvete de banana com cacau
Shake de café
Guacamole
Salsa picante de manga
Salada de pepino e tomate
Salada de quinoa agridoce
Salada crocante de folhas
Dicas para montar uma salada
3 Molhos para saladas
Como fazer suco verde
Que tal começar o dia com mais saúde?
O suco verde é uma opção prática, gostosa e nutritiva.
Ingredientes
1 folha de couve
1 maçã pequena com casca
1 colher de café de gengibre ralado
suco de 1 limão
200 ml de água gelado
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme.
De preferência, beba sem coar.
O suco verde traz muitos benefícios sim! Começar o dia com ele é uma forma de já começar o
dia consumindo verdes como couve, espinafre, salsinha, coentro, manjericão… Esses vegetais
nos nutrem, revigoram e ajudam a alcalinizar e equilibrar o sangue, a pele e as células. É uma
forma de incluir uma fruta rica em vitaminas e antioxidantes, de incluir gengibre que é um
anti-inflamatório natural incrível, ou seja, é uma forma de já começar o dia se hidratando e de
preparar nosso corpo para as próximas refeições com uma boa combinação de nutrientes!!!
para deixar mais nutritivo: acrescente sementes como chia e linhaça para acrescentar ômega
3, sementes de girassol e abóbora para acrescentar vitaminas e minerais como vitamina E,
magnésio, zinco.
para melhorar a imunidade: acrescente inhame (sempre demolhado por pelo menos 6 horas),
abacate, espinafre e tenha sempre uma fruta cítrica como limão, laranja, tangerina, kiwi,
acerola.
para variar nos sabores: varie as frutas - use abacaxi, melão, carambola, maracujá, melancia.
Acrescente ervas como hortelã ou salsinha. Verduras como pepino e aipo dão um toque leve
e fresco também. Trocar a água por água de coco é uma boa forma de variar o sabor também.
Suchá de hibisco
Buscando uma bebidinha para deixar seu dia a dia mais gostoso? Que
tal se deliciar com esse refrescante suchá de hibisco com limão e
hortelã.
Ingredientes
2 colheres de sopa de flores de hibisco
1 L de água
1 xícara de suco de limão
rodelas de 1 limão
¼ de xícara de hortelã fresco
Modo de Preparo
Comece fervendo a água e adicionando as flores de hibisco a mesma.
Deixe descansar por 30 min, coe as flores e leve para gelar.
Na hora de servir, adicione o hortelã, o suco e as rodelas de limão.
O suchá é excelente para refrescar, acelerar o metabolismo, ajudar na digestão e ainda
melhorar a imunidade! Ótima forma de “disfarçar” o sabor dos chás para quem não curte tanto
assim!
E mais: Você ainda pode acrescentar pedras de gelo feito com água de coco ou substituir o
suco de limão por gelos de suco de limão!
Picolé de manga e iogurte
Essa versão mais saudável de picolé é simplesmente deliciosa.
Ingredientes
200 ml de iogurte grego
1 xícara de manga (de preferência palmier) em cubos e congelada*
1 colher de chá de chia
Modo de Preparo
Em um processador, bata a manga congelada até formar uma pasta. Adicione então o iogurte e
deixe formar uma massa uniforme. Para finalizar, adicione a chia misturando à mão.
Coloque sua massa em formas de picolé e deixe no congelador de um dia para o outro.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Forma diferente de consumir frutas! Excelente opção para a criançada também! Atenção
sempre à qualidade do iogurte!
Você ainda pode acrescentar folhas de hortelã para dar um toque refrescante perfeito pros
dias de verão ou tâmaras para uma versão mais docinha.
Pra quem gosta de sabores mais azedinhos, vale trocar a manga por frutas vermelhas
congeladas. O iogurte grego pode ser substituído por iogurte de coco para uma versão vegana.
Sorvete de banana com cacau
Quem disse que não existe sorvete de chocolate saudável?
Nessa versão com 0 açúcar, você vai perceber que dá pra se
deliciar sem culpa!
Ingredientes
4 bananas bem maduras congeladas*
1 colher de sopa de cacau
½ colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar
Nibs de cacau
Modo de Preparo
Em um processador, bata bem as bananas, o cacau em pó e a pasta de amendoim até
formar uma pasta uniforme. Leve ao congelador de um dia para o outro.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Esse sorvete é uma excelente opção para aqueles momentos de muita vontade de comer doce:
ele é doce na medida certa e cheio de nutrientes que vão ajudar a controlar a vontade de
comer mais!
Se você ama café, experimente acrescentar ¼ de xícara de café bem forte, fica uma delícia.
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Shake de café
Para os viciados em café, que tal uma versão gelada e refrescante da
bebida? Aqui você vai encontrar um shake delicioso para seu dia começar
ainda melhor.
Ingredientes
1 banana bem madura congelada 1/2 xícara de café
½ xícara de leite de coco Adoce como quiser
1 colher de chá de cacau
Modo de Preparo
Em um liquidificador bata todos os ingredientes até não restar nenhum pedaço de banana.
Beba bem gelado.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Esse shake pode ser um café da manhã completo pra quem acorda sem muita vontade de
comer. Excelente opção pra quem não abre mão do café.
Pra quem quer só um café básico gelado, é só bater 1 xícara (chá) de café com algumas pedras
de gelo e pitada de canela. Para adoçar (opcional) adicione 1 tâmara (tipo medjol) ou açúcar
demerara ou stévia. Fica cremoso e bem levinho!
O cacau pode ser substituído por alguma proteína sabor cacau e ganhar um toque a mais de
proteína. O leite de coco pode ser substituído por 1 punhado de castanhas ou nozes e vai ficar
igualmente delicioso! Eu particularmente amo essa combinação de banana com nozes!
Guacamole
Um clássico petisco sem carne. Delicioso, fresco
e mega fácil de fazer.
Ingredientes
1 abacate pequeno maduro 1 tomate pequeno
1 cebola roxa pequena ⅓ xícara de coentro
suco de até 3 limões pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
Comece picando a cebola em cubos bem pequenos e misture bem com o suco dos limões.
Deixe descansar por 10 min.
Pique os demais ingredientes também em cubos pequenos e misture tudo. Sirva gelado.
Caso prefira, amasse os abacates.
Comidinha com cara de petisco que vai muito bem em qualquer situação! Acompanha bem
nachos ou tortilhas de milho.
Amo abacate! Acho super versátil e essa receita de guacamole é perfeita! Apesar do abacate ser
rico em gorduras, ele é uma fruta de fácil digestão, o que é essencial para os dias quentes em
que nossa digestão fica mais lenta.
Salsa picante de manga
Colocar frutas na comida dá um toque agridoce delicioso. Perfeito
para variar no petisco com os amigos.
Ingredientes
1 xícara e meia de manga palmer suco de 1 limão
½ xícara de tomate ½ colher de café de pimenta malagueta picada
½ xícara de salsa picada sal a gosto
½ cebola roxa pequena
Modo de Preparo
Comece picando a cebola em cubos bem pequenos e misture bem com o suco dos limões.
Deixe descansar por 10 min.
Pique os demais ingredientes também em cubos pequenos e misture tudo. Sirva gelado.
Pra quem prefere uma versão menos picante da salsa, é só trocar a pimenta malagueta pela
dedo de moça (sem as sementes).
Salada de pepino e tomate
Pepino e tomate é uma combinação deliciosa. E essa salada é tão fácil,
que dá pra fazer sempre!
Ingredientes
1/4 de xícara de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de sopa de mostarda Dijon
1/2 colher de chá de sal
1 pepino japonês médio
150g de tomate cereja
1/2 cebola roxa pequena
Modo de Preparo
Misture o suco de limão, azeite, mostarda e o sal em uma tigela grande. Bata bem até que o
molho esteja completamente combinado.
Comece misturando a cebola ao molho e deixe descansar por alguns minutos. Logo após,
adicione o pepino e os tomates.
O pepino tem maior parte de suas calorias vindas das fibras, ou seja, é um excelente alimento
para saúde intestinal e super aliado de quem está em busca de perder peso.
Pra quem gosta de sabores agridoces, vale adicionar ou trocar o tomate por cubinhos de manga
ou de maçã!
Salada de quinoa agridoce
Uma salada versátil que acompanha bem uma proteína ou até
mesmo algumas folhas. O toque agridoce é o diferencial dessa
receita.
Ingredientes salada
2 xícaras de repolho roxo cortados bem finos ⅔ de xícara de cebola verde em fatias finas
1 xícara de quinoa cozida 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 xícara de cenoura ralada Vinagrete
Ingredientes molho
4 colheres de azeite 1 colher de chá de molho de soja (shoyu)
1 colher de sopa de vinagre pitada de sal e pimenta do reino
1 colher de sopa de mel (ou melado)
Modo de Preparo
Para fazer o vinagrete, misture todos os ingredientes até formar um molho uniforme.
Para a salada, misture todos os ingredientes, incluindo o vinagrete.
A quinoa e o gergelim fazem dessa salada uma opção mais completa já que agrega uma
quantidade legal de proteína.
Procure um shoyu de boa qualidade: ele deve conter somente água, soja e sal! Fuja das
opções a base de milho, cheios de açúcar, corante e glutamato monossódico!
Para um toque mais oriental, basta acrescentar 1 colher de café (ou mais se quiser) de óleo de
gergelim tostado no vinagrete.
Salada crocante de folhas
Nem só de folhas se faz uma salada. Que tal dar uma
incrementada com um toque crocante e um molho bem gostoso?
Ingredientes Salada
½ xícara de amêndoas lascadas ½ xícara de queijo curado ralado
Folhas verdes (alface americana, alface crespa, 1 xícara de croutons, picados grosseiramente
rúcula) 1 xícara de tomate cereja, cortado pela
metade
Ingredientes Molho
suco de ½ limão ½ colher de chá de orégano seco
3 colheres de sopa de azeite 1/2 dente de alho pequeno
1 colher de sopa de vinagre balsâmico sal e pimenta do reino a gosto
Ingredientes Corutons
1 xícara de pão (dê preferência a pães de fermentação natural)
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de ervas desidratadas (orégano, salsa,
tomilho)
Modo de Preparo Croutons
Comece cortando os pães em cubos pequenos e temperando com o azeite e as ervas. Leve ao
forno, na temperatura de 180º por 10 min ou até que fiquem levemente dourados e crocantes.
Modo de Preparo Salada
Em uma frigideira seca, torrar as amêndoas lascadas por alguns minutos, mexendo sempre,
até dourar e perfumar levemente.
Pique as folhas grosseiramente. Em uma tigela, misture os tomates cereja, queijos, croutons e
as amêndoas.
Modo de Preparo Molho
Para fazer o molho, comece misturando o suco de limão e o alho e deixe descansar por alguns
minutos. Logo após, adicione o azeite e o vinagre balsâmico lentamente na mistura, mexendo
sempre. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Como fazer
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SALADA DE POTE
Ter sempre uma saladinha pronta ajuda e muito a nos mantermos
saudável. A salada montada assim em pote, ajuda na conservação das
folhas, além de já deixar pronta uma refeição completa.
CAMADA 4
FOLHAS CRUAS
Finalize sua salada com uma camada com folhas variadas.
CAMADA 3
VEGETAIS E SEMENTES
Para não deixar suas folhas “molhadas” essa camada receberá os vegetais mais duros
ou impermeáveis, como por exemplo: cenoura, grãos como feijão, grão de bico, ovo
cozido ou tomates inteiros.
CAMADA 2
VEGETAIS E FRUTAS
Nessa camada adicione os vegetais cortados em pedaços que possam soltar um
pouco de água, como: pepino, abacate, milho, frutas e cogumelos.
CAMADA 1
MOLHOS, PROTEÍNAS E RECHEIOS
Legumes assados, macarrão ao pesto, carne desfiada, salpicão de frango, cuscuz de
legumes ou arroz integral.
E MAIS:
1. Leve o azeite ou molho à parte, assim, sua salada não ficará
murcha. 2. Conserve sua salada por no máximo 5 dias na geladeira
3. Crie opções variadas e não enjoe nunca!
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Molho de manga
por Ariana Pazzini | [Link]
Este molho de manga agridoce tem a cara do nosso verão.
Um molho fresco e saboroso, experimente utilizar com uma salada
de folhas escuras, o contraste de sabores é perfeito.
Ingredientes
1 xícara de chá de manga em cubos
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de vinagre de
maçã 1/2 xícara de chá de azeite
1/4 de xícara de salsa picada
1/4 de colher de sobremesa de sal
4 grãos de pimenta do reino
Modo de Preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador Bata até que não reste nenhum pedaço de
pimenta do reino, desligue e acerte o sal
Dura até 5 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
Molho de Tahine
por Ariana Pazzini | [Link]
Esse molho de tahine para saladas além de cremosa e fresquinha é
totalmente vegana. Embora seja super cremoso este molho de saladas não
leva creme de leite ou maionese para dar textura ao molho.
Ingredientes
1/4 de xícara de chá de tahine 1/4 de cebola pequena
1/4 de xícara de chá de suco de limão 1 dente de alho
3 colheres de chá de água morna 1/2 colher de chá de sal
2 colheres de sopa cheias de cebolinha 3 grãos de pimenta do reino
picada 1 colher de sopa de mostarda dijon
Modo de Preparo
No copo do liquidificador adicione todos os ingredientes até não ter mais pedaços de pimenta
do reino ou alho.
Se achar que o molho ainda está grosso demais para o seu gosto adicione mais algumas
colheradas de água quente.
Dura até 7 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
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Molho de iogurte
por Ariana Pazzini | [Link]
Molho de iogurte sem dúvidas é um molho para saladas que agrada todo
mundo. Um molho levinho, refrescante e bem menos calórico que molhos
de salada comprado pronto no supermercado.
Ingredientes
1/2 xícara de iogurte grego sem sabor 1 colher de chá de mostarda dijon
1/2 xícara de queijo parmesão ralado 1/4 de colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de azeite 2 grãos de pimenta do reino
2 colheres de sopa de molho inglês 2 colheres de sopa de limão
1 dente de alho 3-4 colheres de sopa de leite (se necessário)
Modo de Preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador menos o leite Triture até que não reste mais
grãos de pimenta alho resultando assim em um molho cremoso e homogêneo
Desligue o liquidificador e verifique a consistência, se preferir seu molho menos espesso,
adicione colheradas de leite uma a uma até que atinja a consistência desejada
Dura até 7 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
