PODEROSA

ênfase em quadríceps
Treino feminino com
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ênfase em quadríceps
Treino feminino com
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Treino feminino com

ênfase em quadríceps

ESSE TREINO FOI DESENVOLVIDO PARA

VOCÊ QUE É FÃ DE TREINOS INSANOS,
PESADOS, DOENTIOS.

AINDA DÁ TEMPO DE DESISTIR...

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Treino feminino com

ênfase em quadríceps

Aviso: linguagem chula, intensidade

extrema e pesos pesados ​à frente!
Se você corajosamente optou por ignorar o aviso acima, prepare-se para
uma fórmula de crescimento tão sinistra que fará com que seus
músculos explodam. Nesta série de treinamento insana, Tio Betão
mostrará como esculpir seu corpo com sangue e suor em grossas placas
de granito.

Tio Betão sabe o que é preciso para se transformar. Saindo das ruas
implacáveis ​de Guarulhos City, ele bateu de frente com o covid-19, levou
meses para se recuperar e, desde então, adotou uma abordagem séria e
“simples" em seu treinamento: “NADA PODE ME IMPEDIR”. A doença
mortal não o impediu! A idade não é um fator que o fará! Ele não
permite que um mero número lhe diga o que ele pode ou não fazer. Pelo
contrário, esse guerreiro que quebra tudo deseja ferro para se curvar a
ele.
 PODEROSA
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Treino feminino com

ênfase em quadríceps

Uma coisa é certa: você não conseguirá um corpo insano brincando de

puxar um ferro. Um shape monstro é o resultado direto de um
treinamento implacável e de xingamentos suficientes na academia para
fazer um padre chorar. O treino é um exercício de fortaleza mental e
física. A dor é um residente permanente na terra de ferro do Tio Betão.
Ele reconhece que esse treino vai doer, mas em vez de deixar que isso o
incomode, ele faz a dor se submeter e grita: "Fod@-se, dor!"

O estilo de treinamento do Betão envolve uma mistura eclética de

"sargento, instrutor, pregador e lunático delirante". Da selva de ferro,
qualquer que seja sua academia, ele vai colocar seu corpo no
espremedor sempre com exercícios excruciantes. Encontre um amigo
com quem treinar porque, francamente, você vai precisar de um ombro
amigo para chorar.

Cada exercício neste treino é projetado para fazer seus músculos

gritarem enquanto você os empurra para além da falha e rapidamente
aumenta a agonia. Você não obterá alívio planejado para essa angústia.
O Betão ri da ideia de exercícios bem estruturados e esquemas de
repetições e séries que você está acostumado.
 PODEROSA
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Treino feminino com

ênfase em quadríceps

Você está pronta para a guerra ? Siga o comando do Betão e "aja

como tal, então!"

Parabéns por chegar tão longe, brava alma! Se ainda não

desistiu é hora de provar porque veio!
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TREINO 1 - PERNAS E PANTURRILHAS

EXECUÇÃO DO
EXERCÍCIO SETS REPETIÇÕES DESCANSO OBS ILUSTRAÇÃO
MÉTODO
1ª : 15+12 cada
lado BI-SETS SÃO SÉRIES
2ª : 12+12 cada
1
Cadeira
extensora
(bilateral +
3
lado
3ª : 10+12 cada
lado
40s depois
de cada bi-
set
COMPOSTAS POR DOIS NÃO DÊ "CHUTES" :
EXERCÍCIOS,
REALIZADAS UMA
CONTROLE O
MOVIMENTO NA
+
unilateral) IMEDIATAMENTE APÓS SUBIDA E NA DESCIDA
(AUMENTANDO A
A OUTRA.
CARGA DO PRIMEIRO
EXERCÍCIO)
NO MÉTODO DA
CARGA ONDULATÓRIA,
1ª SÉRIE : 6 USE UMA CARGA
Agachamento 2ª SÉRIE : 15 MAIOR NAS SÉRIES DE PODE SER FEITO NO
2 4 40s
livre 3ª SÉRIE : 6 BAIXAS REPETIÇÕES E SMITH MACHINE
4ª SÉRIE : 15 UMA CARGA MENOR
NAS SÉRIES DE ALTAS
REPETIÇÕES
AUMENTE A CARGA NA
1ª SÉRIE : 12 ALTERNE A EXECUÇÃO
BARRA E DIMINUA O
2ª SÉRIE : 10 NOSTOP UNILATERAL ATÉ
Agachamento NÚMERO DE
3 3 3ª SÉRIE : 8 (SEM ACABAR, SEM
búlgaro REPETIÇÕES,
(AUMENTANDO A DESCANSO) DESCANSO ENTRE AS
CONFORME
CARGA) SÉRIES
ESPECIFICADO

NO MÉTODO DA
CARGA ONDULATÓRIA, NÃO DESENCOSTE OS
1ª SÉRIE : 6 USE UMA CARGA PÉS DA PLATAFORMA :
Leg press 45° 2ª SÉRIE : 15 MAIOR NAS SÉRIES DE DESÇA ATÉ QUE SEUS
4 4 40s
PÉS PARALELOS 3ª SÉRIE : 6 BAIXAS REPETIÇÕES E PÉS CONTINUEM EM
4ª SÉRIE : 15 UMA CARGA MENOR CONTATO COM A
NAS SÉRIES DE ALTAS PLATAFORMA
REPETIÇÕES

INUNDAÇÃO CONSISTE
TEMPO DE EXECUÇÃO :
Agachamento EM FAZER APENAS 1
5 1 30 - 1 SEGUNDO EM CADA
no cross SÉRIE COM ALTA
FASE DO MOVIMENTO
REPETIÇÃO

1ª : 15+12 cada REALIZE A FLEXÃO

lado BI-SETS SÃO SÉRIES PLANTAR BILATERAL
Flexão plantar 2ª : 12+12 cada COMPOSTAS POR DOIS (DOIS PÉS NO
lado 40s depois
sentada EXERCÍCIOS, SUPORTE), ABAIXE A
6 3 3ª : 10+12 cada de cada bi- REALIZADAS UMA
(bilateral + CARGA E REALIZE A
lado set
unilateral) IMEDIATAMENTE APÓS FLEXÃO PLANTAR
(AUMENTANDO A
A OUTRA. UNILATERAL (UM PÉ
CARGA DO PRIMEIRO
EXERCÍCIO) NO SUPORTE)
VARIE A POSIÇÃO DOS
PÉS EM (A) PÉS
1ª SÉRIE : TRI-SETS SÃO SÉRIES
PARALELOS (B) PÉS EM
12+12+12 2ª COMPOSTAS POR 3
Flexão Plantar 40s depois "V" E (C ) PÉS P/
SÉRIE : 10+10+10 EXERCÍCIOS,
7 Sentado em 3 3 de cada tri- DENTRO. REALIZE O
3ª SÉRIE : 8+8+8 REALIZADAS UMA
posições dos pés set NÚMERO
(AUMENTANDO A IMEDIATAMENTE APÓS
ESPECIFICADO EM
CARGA) A OUTRA.
CADA SÉRIE EM CADA
POSIÇÃO

A
L SEGURAR NAS
O ALONGAR POSIÇÕES
N QUADRÍCEPS E INDICADAS NAS
FIGURAS POR 20
G PANTURRILHAS
SEGUNDOS CADA
A POSIÇÃO APENAS
R UMA VEZ
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TREINO 2 - PEITO, TRÍCEPS, ABDOMINAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO EXECUÇÃO DO MÉTODO OBS ILUSTRAÇÃO
ESCOLHA UMA CARGA
QUE CONSIGA REALIZAR
TÉCNICA ONDE VOCÊ FAZ
ENTRE 8 E 12 REPETIÇÕES
UMA SÉRIE DE QUALQUER
Supino fechado E DEPOIS TIRA ALGO EM
EXERCÍCIO ATÉ A FALHA,
supinado DROP-SET ATÉ A TORNO DE 40 A 60%. POR
1 3 40s ENTÃO DIMINUI A CARGA
inclinado (pode FALHA EXEMPLO, SE FEZ COM
E CONTINUA O EXERCÍCIO
ser feito no smith) 10KG DE CADA LADO ATÉ
ATÉ A FALHA, COM
A FALHA, DIMINUA PARA
MENOS CARGA
6KG CADA LADO E VÁ ATÉ
A FALHA.

1ª SÉRIE : 10+10+10 TRI-SETS SÃO SÉRIES

Flexão de braços

+ +
2ª SÉRIE : 8+8+8 40s depois COMPOSTAS POR 3
feminina + fly reto
2 3 3ª SÉRIE : 6+6+6 de cada tri- EXERCÍCIOS, REALIZADAS
+ pullover com 1
(AUMENTANDO A set UMA IMEDIATAMENTE
halter
CARGA) APÓS A OUTRA.

TÉCNICA ONDE VOCÊ FAZ

Mergulho no PODE SER FEITO COM OS
3 3 FALHA 40s UMA SÉRIE DE QUALQUER
banco PÉS NO CHÃO
EXERCÍCIO ATÉ A FALHA

1ª SÉRIE : 12+12
BI-SETS SÃO SÉRIES
2ª SÉRIE : 10+10

+
Francês bilateral + 40s depois COMPOSTAS POR DOIS PODE-SE USAR UMA
3ª SÉRIE : 8+8
4 extensão de 3 de cada bi- EXERCÍCIOS, REALIZADAS BARRA RETA OU BARRA
(AUMENTANDO A
tríceps corda set UMA IMEDIATAMENTE EM "V"
CARGA DOS 2
APÓS A OUTRA.
EXERCÍCIOS)

REALIZE OS 3 EXERCÍCIOS
Abdominais EM SEGUIDA, SEM
5
(double crunch +
bike crunch + heel
touch)
3
10+10 CADA 20s no final
LADO+10 CADA LADO da tri-set
DESCANSO, 10 INSPIRE E EXPIRE NO
REPETIÇÕES DE CADA. RITMO DOS ABDOMINAIS
DESCANSE APENAS NO
+ +
TÉRMINO DA TRI-SET

REALIZE OS 3 EXERCÍCIOS
Abdominais EM SEGUIDA, SEM
6
(toque a parede +
cross body crunch
+ leg raises)
3
10+10 CADA
LADO+10
20s no final
da tri-set
DESCANSO, 10 INSPIRE E EXPIRE NO
REPETIÇÕES DE CADA. RITMO DOS ABDOMINAIS
DESCANSE APENAS NO
TÉRMINO DA TRI-SET
+ +

SEGURAR NAS
A
POSIÇÕES
L INDICADAS NAS
O
N
ALONGAMENTOS
ESPECÍFICOS
FIGURAS POR 20
G
A
SEGUNDOS CADA
R POSIÇÃO APENAS
UMA VEZ
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TREINO 3 - PERNAS E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO EXECUÇÃO DO MÉTODO OBS ILUSTRAÇÃO

NO MÉTODO DA CARGA
ONDULATÓRIA, USE UMA
1ª SÉRIE : 6
CARGA MAIOR NAS SÉRIES
2ª SÉRIE : 15
1 Cadeira abdutora 4 40s DE BAIXAS REPETIÇÕES E
3ª SÉRIE : 6
UMA CARGA MENOR NAS
4ª SÉRIE : 15
SÉRIES DE ALTAS
REPETIÇÕES

NO MÉTODO DA CARGA
ONDULATÓRIA, USE UMA
1ª SÉRIE : 6
CARGA MAIOR NAS SÉRIES
2ª SÉRIE : 15
2 Abdução no cross 4 40s DE BAIXAS REPETIÇÕES E
3ª SÉRIE : 6
UMA CARGA MENOR NAS
4ª SÉRIE : 15
SÉRIES DE ALTAS
REPETIÇÕES

1ª SÉRIE : 12 AUMENTE A CARGA NA

ALTERNE A EXECUÇÃO
2ª SÉRIE : 10 NOSTOP TORNOZELEIRA E
UNILATERAL ATÉ ACABAR,
3 Glúteos 4 apoios 3 3ª SÉRIE : 8 (SEM DIMINUA O NÚMERO DE
SEM DESCANSO ENTRE AS
(AUMENTANDO A DESCANSO) REPETIÇÕES, CONFORME
SÉRIES
CARGA) ESPECIFICADO

NO MÉTODO DA CARGA
ONDULATÓRIA, USE UMA
1ª SÉRIE : 6
CARGA MAIOR NAS SÉRIES
2ª SÉRIE : 15 USE UM HALTER OU
4 Elevação pélvica 3 40s DE BAIXAS REPETIÇÕES E
3ª SÉRIE : 6 ANILHA
UMA CARGA MENOR NAS
4ª SÉRIE : 15
SÉRIES DE ALTAS
REPETIÇÕES

INUNDAÇÃO CONSISTE EM TEMPO DE EXECUÇÃO : 1

Glúteos em pé na
5 1 30 - FAZER APENAS 1 SÉRIE SEGUNDO EM CADA FASE
polia baixa
COM ALTA REPETIÇÃO DO MOVIMENTO

REALIZE A FLEXÃO
1ª : 15+12 cada lado
BI-SETS SÃO SÉRIES PLANTAR BILATERAL (DOIS
2ª : 12+12 cada lado
Flexão plantar 40s depois COMPOSTAS POR DOIS PÉS NO SUPORTE), ABAIXE
6 sentada (bilateral
+ unilateral)
3
3ª : 10+12 cada lado
(AUMENTANDO A
CARGA DO PRIMEIRO
de cada bi- EXERCÍCIOS, REALIZADAS
set UMA IMEDIATAMENTE
APÓS A OUTRA.
A CARGA E REALIZE A
FLEXÃO PLANTAR
UNILATERAL (UM PÉ NO
+
EXERCÍCIO)
SUPORTE)

VARIE A POSIÇÃO DOS PÉS

1ª SÉRIE : 12+12+12 TRI-SETS SÃO SÉRIES EM (A) PÉS PARALELOS (B)
Flexão Plantar 2ª SÉRIE : 10+10+10 40s depois COMPOSTAS POR 3 PÉS EM "V" E (C ) PÉS P/
7 Sentado em 3 3 3ª SÉRIE : 8+8+8 de cada tri- EXERCÍCIOS, REALIZADAS DENTRO. REALIZE O
posições dos pés (AUMENTANDO A set UMA IMEDIATAMENTE NÚMERO ESPECIFICADO
CARGA) APÓS A OUTRA. EM CADA SÉRIE EM CADA
POSIÇÃO

SEGURAR NAS
A
L
POSIÇÕES
O ALONGAMENTOS DOS INDICADAS NAS
N QUADRÍCEPS E
G PANTURRILHAS FIGURAS POR 20
A
R SEGUNDOS CADA
POSIÇÃO APENAS
UMA VEZ
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TREINO 4 - DORSAIS, OMBROS, BÍCEPS E ABDOMINAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO EXECUÇÃO DO MÉTODO OBS ILUSTRAÇÃO

NO MÉTODO DA CARGA
ONDULATÓRIA, USE UMA
1ª SÉRIE : 6
Pulley anterior CARGA MAIOR NAS SÉRIES
2ª SÉRIE : 15
1 supinado (pulsos 3 40s DE BAIXAS REPETIÇÕES E
3ª SÉRIE : 6
p/ trás) UMA CARGA MENOR NAS
4ª SÉRIE : 15
SÉRIES DE ALTAS
REPETIÇÕES

ESCOLHA UMA CARGA

QUE CONSIGA REALIZAR
TÉCNICA ONDE VOCÊ FAZ
ENTRE 8 E 12 REPETIÇÕES
UMA SÉRIE DE QUALQUER
E DEPOIS TIRA ALGO EM
EXERCÍCIO ATÉ A FALHA,
Pulldown com DROP-SET ATÉ A TORNO DE 40 A 60%. POR
2 3 40s ENTÃO DIMINUI A CARGA
corda FALHA EXEMPLO, SE FEZ COM
E CONTINUA O EXERCÍCIO
10KG DE CADA LADO ATÉ
ATÉ A FALHA, COM
A FALHA, DIMINUA PARA
MENOS CARGA
6KG CADA LADO E VÁ ATÉ
A FALHA.

1ª SÉRIE : 12+12
BI-SETS SÃO SÉRIES

+
2ª SÉRIE : 10+10
40s depois COMPOSTAS POR DOIS
Rosca direta + 3ª SÉRIE : 8+8
3 3 de cada bi- EXERCÍCIOS, REALIZADAS
rosca hammer (AUMENTANDO A
set UMA IMEDIATAMENTE
CARGA DOS 2
APÓS A OUTRA.
EXERCÍCIOS)

1ª SÉRIE : 12 AUMENTE A CARGA NA

ALTERNE A EXECUÇÃO
2ª SÉRIE : 10 NOSTOP BARRA E DIMINUA O
Rosca UNILATERAL ATÉ ACABAR,
4 3 3ª SÉRIE : 8 (SEM NÚMERO DE REPETIÇÕES,
concentrada SEM DESCANSO ENTRE AS
(AUMENTANDO A DESCANSO) CONFORME
SÉRIES
CARGA) ESPECIFICADO

1ª SÉRIE : 12
AUMENTE A CARGA E
2ª SÉRIE : 10
DIMINUA O NÚMERO DE
5 Arnold press 3 3ª SÉRIE : 8 40s
REPETIÇÕES, CONFORME
(AUMENTANDO A
ESPECIFICADO
CARGA)

REALIZE AS
NOSTOP REPETIÇÕES,ALTERNANDO
Elevação lateral
6 3 15 (SEM OS BRAÇOS, SEM
unilateral
DESCANSO) DESCANSO, ATÉ O FINAL
DAS 3 SÉRIES

REALIZE OS 3 EXERCÍCIOS
Abdominais EM SEGUIDA, SEM
7
(toque a parede +
cross body crunch
+ leg raises)
3
10+10 CADA
LADO+10
20s no final
da tri-set
DESCANSO, 10 INSPIRE E EXPIRE NO
REPETIÇÕES DE CADA. RITMO DOS ABDOMINAIS
DESCANSE APENAS NO
+ +
TÉRMINO DA TRI-SET

SEGURAR NAS
POSIÇÕES
A
L
INDICADAS NAS
O
N
ALONGAMENTOS
DORSAIS E ANTEBRAÇOS
FIGURAS POR 20
G
A
R
SEGUNDOS CADA
POSIÇÃO APENAS
UMA VEZ
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TREINO 5 - PERNAS E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO EXECUÇÃO DO MÉTODO OBS ILUSTRAÇÃO

1ª SÉRIE : 12
AUMENTE A CARGA NA
2ª SÉRIE : 10
BARRA E DIMINUA O
1 Stiff 3 3ª SÉRIE : 8 40s CUIDADO COM A LOMBAR
NÚMERO DE REPETIÇÕES,
(AUMENTANDO A
CONFORME ESPECIFICADO
CARGA)

ESCOLHA UMA CARGA QUE

TÉCNICA ONDE VOCÊ FAZ
CONSIGA REALIZAR ENTRE 8 E
UMA SÉRIE DE QUALQUER
12 REPETIÇÕES E DEPOIS TIRA
EXERCÍCIO ATÉ A FALHA,
ALGO EM TORNO DE 40 A
2 Mesa flexora 3 DROP-SET ATÉ A FALHA 40s ENTÃO DIMINUI A CARGA E
60%. POR EXEMPLO, SE FEZ
CONTINUA O EXERCÍCIO ATÉ
COM 30KG ATÉ A FALHA,
A FALHA, COM MENOS
DIMINUA PARA 20 ou 25KG
CARGA
ATÉ A FALHA.

NO MÉTODO DA CARGA
VERIFIQUE QUAL APARELHO
1ª SÉRIE : 6 ONDULATÓRIA, USE UMA
Cadeira flexora SUA ACADEMIA POSSUI E
2ª SÉRIE : 15 CARGA MAIOR NAS SÉRIES DE
3 ou 4 40s FAÇA APENAS UM. VOCÊ
Flexora vertical
3ª SÉRIE : 6 BAIXAS REPETIÇÕES E UMA
PODE, AINDA, VARIAR A OU
4ª SÉRIE : 15 CARGA MENOR NAS SÉRIES
CADA SEMANA
DE ALTAS REPETIÇÕES

1ª SÉRIE : 12
AUMENTE A CARGA NA
2ª SÉRIE : 10
BARRA E DIMINUA O
4 Agachamento sumô 3 3ª SÉRIE : 8 40s CUIDADO COM A LOMBAR
NÚMERO DE REPETIÇÕES,
(AUMENTANDO A
CONFORME ESPECIFICADO
CARGA)

ESCOLHA UMA CARGA QUE

TÉCNICA ONDE VOCÊ FAZ
CONSIGA REALIZAR ENTRE 8 E
UMA SÉRIE DE QUALQUER
12 REPETIÇÕES E DEPOIS TIRA
EXERCÍCIO ATÉ A FALHA,
ALGO EM TORNO DE 40 A
5 Cadeira adutora 3 DROP-SET ATÉ A FALHA 40s ENTÃO DIMINUI A CARGA E
60%. POR EXEMPLO, SE FEZ
CONTINUA O EXERCÍCIO ATÉ
COM 30KG ATÉ A FALHA,
A FALHA, COM MENOS
DIMINUA PARA 20 ou 25KG
CARGA
ATÉ A FALHA.

VARIE A POSIÇÃO DOS PÉS

1ª SÉRIE : 15+15+15 TRI-SETS SÃO SÉRIES
EM (A) PÉS PARALELOS (B)
Flexão Plantar 2ª SÉRIE : 12+12+12 COMPOSTAS POR 3
40s depois de PÉS EM "V" E (C ) PÉS P/
6 Sentado em 3 3 3ª SÉRIE : 10+10+10 EXERCÍCIOS, REALIZADAS
cada tri-set DENTRO. REALIZE O NÚMERO
posições dos pés (AUMENTANDO A UMA IMEDIATAMENTE APÓS
ESPECIFICADO EM CADA
CARGA) A OUTRA.
SÉRIE EM CADA POSIÇÃO

VARIE A POSIÇÃO DOS PÉS

1ª SÉRIE : 12+12+12 TRI-SETS SÃO SÉRIES
EM (A) PÉS PARALELOS (B)
Flexão Plantar 2ª SÉRIE : 10+10+10 COMPOSTAS POR 3
40s depois de PÉS EM "V" E (C ) PÉS P/
7 Sentado em 3 3 3ª SÉRIE : 8+8+8 EXERCÍCIOS, REALIZADAS
cada tri-set DENTRO. REALIZE O NÚMERO
posições dos pés (AUMENTANDO A UMA IMEDIATAMENTE APÓS
ESPECIFICADO EM CADA
CARGA) A OUTRA.
SÉRIE EM CADA POSIÇÃO

SEGURAR NAS
POSIÇÕES
A
L INDICADAS NAS
ALONGAMENTOS DOS
O
N QUADRÍCEPS E
FIGURAS POR 20
G
A
PANTURRILHAS SEGUNDOS CADA
R POSIÇÃO APENAS
UMA VEZ
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Para cada exercício, mantenha 5 respirações

ALONGAMENTOS profundas e contínuas, que devem durar um
MEMBROS INFERIORES total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma
série de cada alongamento

1. Quadríceps:
De pé, mantenha as pernas unidas, abdômen contraído
e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao
glúteo e flexione o joelho o máximo que conseguir. A
perna de apoio deve estar levemente flexionada. Na
última respiração, solte a perna levemente e retorne à
posição inicial. Repita da outro lado.

2. Costas, Lombar e Posteriores

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e
tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com
uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e
deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco.
Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos, sem
girar quadril e tronco. Repita no outro lado

3. Lombar e Parte Interna das coxas

Com uma perna estendida, flexione a outra e
mantenha o joelho virado para frente, sem
ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no
joelho flexionada. Para retornar à posição inicial, suba
lentamente, desenrolando o tronco. Repita no outro
lado.

4. Panturrilhas
Dê um passo à frente e apoie o pé da frente numa
parede com os dedos pontados para cima. Mantenha
o joelho estendido e projete o tronco para frente.
Não tire o calcanhar de traz do chão. Repita do outro
lado.
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Para cada exercício, mantenha 5 respirações

ALONGAMENTOS profundas e contínuas, que devem durar um
MEMBROS SUPERIORES total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma
série de cada alongamento

1 . Costas e lombar.
Com o pé afastado e abdômen contraído, estenda os
braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados.
Projete o ombro para cima e deixe as palmas voltadas
para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima
e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna
reta. Retorne a posição inicial. Repita no outro lado.

2. Peitoral, Ombro e Bíceps

Com uma distância similar a largura dos ombros entre
os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados,
abdômen contraído e coluna reta. Posicione as mãos
atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os
braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

3. Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço

Com uma distância similar a largura dos ombros
entre os pés, mantenha os joelhos levemente
flexionados, abdômen contraído e coluna reta.
Projete o outro braço para o lado oposto, na linha
dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço.
Palma da mão virada para traz e cabeça pro lado
oposto. Mantenha peito para fora e barriga
contraída. Não encolha os ombros. Retorne à
posição inicial. Repita no outro lado.

4. Tríceps
Com uma distância similar a largura dos ombros
entre os pés, mantenha os joelhos levemente
flexionados, abdômen contraído e coluna reta.
Projete um braço por cima, ao lado da cabeça,
flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o
cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna
reta, na última respiração, retorne à posição inicial.
Repita no outro lado.
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