EMAGRECIMENTO

INICIANTE (AGOSTO)
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O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL? ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E VOCÊ NÃO
TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO". trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em
quem não tem muito tempo para ficar na academia e mesmo assim não quer
deixar de fazer o nosso treinão!
COMO FAZER A DIVISÃO DOS TREINOS
DURANTE A SEMANA?
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DO
Basta você acessar a temporada 2: "SUA AGENDA DE TREINO" e TREINO D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
baixar os materiais que disponibilizamos para vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
O treino D é uma junção do treino A e C,
então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você
CASO NÃO TENHA ALGUM assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
APARELHO NA MINHA ACADEMIA, execução estará lá.
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
- Parte de quadríceps do D - estará no
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma vídeo de execução do A
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela - Parte de glúteo e posterior do treino D
você pode estar deixando um comentário aqui e o - estará no vídeo de execução do C
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

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 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO:

A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE 6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).

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 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO:

B (NÍVEL INICIANTE)

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 16 repetições totais (8 para cada lado)

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 PLANILHA DE TREINO
EMAGRECIMENTO INICIANTE

FICHA A
INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AFUNDO ALTERNADO COM 2 SEG DE
ISOMETRIA EMBAIXO + AGACHAMENTO COM 2 10 cada perna + 10 agachamento 30 SEG Peso leve apenas para ativar a musculatura.
PAUSA DE 4 SEG EMBAIXO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM Faça com um peso leve apenas para aquecer no
1 15 a 20 primeiro exercício que começará o treino.
BARRA OU NO SMITH

1ª e 3ª série - 8 a 10 pesados 1ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas.

1 - AGACHAMENTO COM BARRA OU
4 1 MIN 2ª e 4ª série: 8 rep sustentando 3 segundos embaixo + 8
NO SMITH 2ª e 4ª série - 8 sustentando 3 seg
embaixo + 8 diretos repetições diretas com o mesmo peso.

1ª série: 10 a 12 rep sustentando 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 diretas 2ª e 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E 4 3ª série - 8 a 10 diretas 1 MIN
ATRÁS NO SMITH OU COM HALTERES 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep pesasas com uma
4ª série - 6 a 8 - tira o peso - máximo
sem peso cada perna perna - tira o peso - faz o máximo de rep sem peso com
a mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo 1ª série: 12 a 15 rep com 2 seg embaixo leg + 12 rep
+ 12 cada perna retrocesso com a mesma perna. Repita com a outra.
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
UNILATERAL
2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep leg com 2 seg
+ 3 + 12 cada perna 1 MIN embaixo + 12 retrocesso com a mesma perna.
RETROCESSO COM HALTER
CONTRALATERAL SEM ESTENDER O 3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo - 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 seg embaixo +
JOELHO reduz o peso - 8 a 10 diretas + 12 8 a 10 direto com a mesma perna + 12 rep retrocesso com a
cada perna mesma perna.. Repita igual com a outra perna.

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 12/12 cada perna 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida
2ª série - 10/10 cada perna
que as repetições reduzem.
3ª série - 8/8 cada perna
4 - PASSADA COM HALTERES NAS MÃOS 1:20 MIN
4
4ª série - 6/6 com peso + 10/10 sem 4ª série: aumente o peso - 6/6 rep passada com peso -
peso + 6/6 com peso tira o peso - 10/10 rep sem peso + 6/6 rep com peso.

1ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 12

rep bilaterais.

5 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA 1ª série - 10 totais + 12

3 2ª série - 10 totais + 10 2ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 10
+ 1 MIN rep bilaterais.
CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 3ª série - 10 totais + 6 com drop

3ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 6 rep

bilaterais - reduz o peso - faz o máximo bilateral

1ª série - 20 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.

6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA
3 2ª série - 10 40 SEG
MAQUINA 4ª série: 10 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha)
3 série: 12
4ª série - 10 com drop set

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO
EMAGRECIMENTO INICIANTE

FICHA B
SUPERIOR COMPLETO

+ ABDOMEN E CARDIO

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO B - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da
ANILHA COMPLETO + SUPERMAN CHÃO COM 2 10 totais + 15 superman 30 SEG ficha para entender como realizar de forma correta.
ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO ESCAPULAR

AQUECIMENTO: REMADA CURVADA COM Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
BARRA RETA NO CROSS PEGADA 1 15 a 20 1 MIN começará o treino.
SUPINADA

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série (para 10 a 12 na 1ª

1ª série - 10 a 12
série e 8 a 10 na 2ª e 3ª série).
1 - REMADA CURVADA COM BARRA 2ª série - 8 a 10
4 1 MIN
RETA NO CROSS PEGADA SUPINADA 3ª série - 8 a 10
4ª série - 8 com rest pause 4ª série: aumente o peso - 8 rep pesadas - descansa 20s - faz o
máximo de repetições (falha) com a mesma carga.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série apenas na puxada

2 - PUXADA ABERTA COM BARRA NO aberta e mantenha o mesmo peso para 10 rep no pulldown.
1ª série - 10 a 12 + 10
PULLEY
3 2ª série - 8 a 10 + 10 1 MIN
+ 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep puxada - descansa 20s - faz o
3ª série - 6 a 8 com rest pause + 10
PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY máximo de repetições com o mesmo peso (falha) + 10 rep no
pulldown.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série (para 12 a 15 na 1ª série e

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM 10 a 12 na 2ª série).
1ª série - 12 a 15
HALTERES
4 2ª série - 10 a 12 1:20 MIN
3ª série - 8 a 10 em pé + 10 sentada 3ª e 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep em pé - reduz o peso - 10
(duas ultimas séries conjugado com 4ª série - 8 a 10 em pé + 10 sentada rep sentada
sentada)

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO B - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 10 a 15 rep desenvolvimento + 12 frontal alternado
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM 1ª série - 120 a 15 + 12 totais
HALTERES 2ª série - 8 a 10 com rest pause + 12 2ª série: 8 a 10 rep desenvolvimento - descansa 20s - faz o
+ 3 totais 1 MIN maximo desenvolvimento + 12 frontal alternado.
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM 3ª série - 8 a 10 com drop set + 12
HALTERES 2ª série: 10 a 12 rep desenvolvimento - reduz o peso- faz o
totais
maximo desenvolvimento + 12 frontal alternado.

5 - SUPINO NO BANCO RETO COM 1ª série - 15 + 12

BARRA 1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série em ambos
3 2ª série - 12 + 10 1 MIN
+ exercícios.
3ª série - 10 + 12
CRUCIFIXO COM HALTERES

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série.

1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
6 -TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 com rest pause 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep - descansa 20s - falha
BANCO RETO
4ª série - 6 a 8 com drop set 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep - reduz o peso - falha

1ª série - 12 com drop set 1ª, 2ª e 3ª série: em todas as séries, faça 12 repetições do
2ª série - 12 com drop set bíceps - reduz o peso - faz o maximo de rep (falha).
7 - BÍCEPS COM BARRA RETA EM PÉ 3 40 SEG - 1 MIN
3ª série - 12 com drop set
Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

SUPRA COMPLETO DESCENDO EM 3 1ª série - 10 + 20 totais + 20

SEGUNDOS + ABDOMINAL RUSSIAN 1 MIN A cada série, as repetições do segundo e do terceiro
3 2ª série - 10 + 16 totais + 16
TWIST COM ANILHA LEVE + FLEXÃO DE irão reduzir.
TRONCO TOCANDO PÉ 3ª série - 10 + 12 totais + 12

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO
EMAGRECIMENTO INICIANTE

FICHA C
INFERIOR COM ÊNFASE EM GLÚTEO E POSTERIOR

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO C - (GLÚTEO E POSTERIOR)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: ABDUÇÃO NO BANCO COM O TRONCO
Caso não tenha a band, faça a cadeira abdutora com uma
INCLINADO PARA TRÁS + DESLOCAMENTO LATERAL
2 20 + 15 CADA LADO 30 SEG carga leve no lugar da abdução sentada e faça a abdução
EM PÉ COM BAND LADO DIREITO + DESLOCAMENTO no cross no lugar do deslocamento lateral.
LATERAL EM PÉ LADO ESQUERDO

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

AQUECIMENTO : ELEVAÇÃO PELVICA COM 1 15 a 20 1 MIN
BARRA RETA (com band no joelho se tiver) exercício que começará o treino.

1ª série - 10 com 3s em cima + 10 diretos 1ª série: 10 rep com 3s em cima + 10 diretas

2ª série -10 com 3s em cima + 12 diretos 2ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 12 diretas
1 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA 4 3ª série - 10 com 3s em cima + 15 diretos 1 MIN
RETA (com band no joelho se tiver) 4ª série - 10 com 3 seg em cima + 3ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 15 diretas
máximo direto
4ª série: 10 rep com 3 seg em cima + máximo direto

1ª série: 10 a 12 rep cada perna com 2 seg embaixo.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª e 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com cada
2 - RETROCESSO NO SMITH COM 2ª e 3ª série - 8 a 10 com 2 seg
4 perna com 2 seg embaixo.
STEP NA FRENTE E COM TRONCO embaixo 1 MIN
INCLINADO A FRENTE 4ª série - 6 a 8 - reduz o peso - 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com uma perna -
máximo reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna. Repita
igual com a outra perna.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo

3 - AGACHAMENTO SUMÔ COM 1ª, 2ª, 3ª e 4 série: aumente o peso a cada série e
2ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
HALTER E TRONCO INCLINADO A 4 1:20 MIN sempre sustente 2 segundos embaixo.
3ª série - 8 a 10 com 2 seg embaixo
FRENTE EM CIMA DO STEP
4ª série - 6 a 8 com 2 seg embaixo

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO C - (GLÚTEO E POSTERIOR)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre

1ª série - 12 descendo em 3 seg busque descer em 3 segundos.
2ª série - 10 descendo em 3 seg
4 - STIFF COM HALTERES 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 descendo em 3 seg
4ª série - 8 com rest pause 4ª série: aumente o peso - faz 8 rep - descansa 20s - faz
o máximo de repetições com o mesmo peso.

1ª, 2ª e 3ª série: faça sempre 10 repetições alternando de

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 1ª série - 10 totais + 12 forma unilateral e sempre aumente o peso de forma
ALTERNADA 2ª série - 10 totais + 10 bilateral.
4 1 - 1:10 MIN
+ 3ª série - 10 totais + 8
BILATERAL 4ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 6 rep
4ª série - 10 totais + 6 com drop
bilaterais - reduz o peso - máximo de rep bilaterais.

1ª e 2ª série: 10 a 12 rep com 2 seg em cima na extensão -

reduz o peso - faz de 12 a 15 rep com a mesma perna da
1ª e 2ª série - 10 a 12 com 2 seg em
6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO abdução. Repita igual com a outra.
cima + 12 a 15
CROSS 1 MIN
3
+ 3ª série: 10 a 12 rep extensão - descansa 20s - faz o
3ª série - 10 a 12 com rest pause + falha
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS máximo de rep extensão com a mesma perna - reduz o
peso - faz o máximo de rep com a mesma perna da
abdução. Repita igual com a outra.

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO
EMAGRECIMENTO INICIANTE

FICHA D
INFERIOR COMPLETO

O QUE É A PLANILHA DE TREINO?

As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AFUNDO ALTERNADO COM 2 SEG
DE ISOMETRIA EMBAIXO + AGACHAMENTO 2 10 cada perna + 10 agachamento 30 SEG Peso leve apenas para ativar a musculatura.
COM PAUSA DE 4 SEG EMBAIXO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM Faça com um peso leve apenas para aquecer no
BARRA OU NO SMITH 1 15 a 20 primeiro exercício que começará o treino.

1ª e 3ª série - 8 a 10 pesados 1ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas.

1 - AGACHAMENTO COM BARRA OU NO 4 1 MIN

SMITH 2ª e 4ª série - 8 sustentando 3 seg 2ª e 4ª série: 8 rep sustentando 3 segundos embaixo + 8
embaixo + 8 diretos repetições diretas com o mesmo peso.

1ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 12

rep bilaterais.
1ª série - 10 totais + 12
2 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA
2ª série - 10 totais + 10 2ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 10
+ 3 1 MIN rep bilaterais.
CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 3ª série - 10 totais + 6 com drop
3ª série: 10 rep totais alternando - aumenta o peso - 6 rep
bilaterais - reduz o peso - faz o máximo bilateral

1ª série: 10 rep com 3s em cima + 10 diretas

1ª série - 10 com 3s em cima + 10 diretos
3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA 2ª série -10 com 3s em cima + 12 diretos 2ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 12 diretas
RETA (COM BAND NO JOELHO SE 4 3ª série - 10 com 3s em cima + 15 diretos 1 MIN
3ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 15 diretas
TIVER) 4ª série - 10 com 3 seg em cima + máximo
direto 4ª série: 10 rep com 3 seg em cima + máximo direto

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 EMAGRECIMENTO - INICIANTE
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 10 a 12 rep cada perna com 2 seg embaixo.
1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª e 3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com cada
2ª e 3ª série - 8 a 10 com 2 seg
4 - RETROCESSO NO SMITH COM perna com 2 seg embaixo.
embaixo 1 MIN
STEP NA FRENTE E COM TRONCO 4
4ª série - 6 a 8 - reduz o peso - 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com uma perna -
INCLINADO A FRENTE
máximo reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna.
Repita igual com a outra perna.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre

1ª série - 12 descendo em 3 seg
busque descer em 3 segundos.
2ª série - 10 descendo em 3 seg
5 - STIFF COM HALTERES
4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 descendo em 3 seg 4ª série: aumente o peso - faz 8 rep - descansa 20s - faz
4ª série - 8 com rest pause o máximo de repetições com o mesmo peso.

1ª e 2ª série: 10 a 12 rep com 2 seg em cima na extensão -

SE TIVER TEMPO: reduz o peso - faz de 12 a 15 rep com a mesma perna da
1ª e 2ª série - 10 a 12 com 2 seg em abdução. Repita igual com a outra.
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS cima + 12 a 15
1 MIN
+ 3 3ª série: 10 a 12 rep extensão - descansa 20s - faz o
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS 3ª série - 10 a 12 com rest pause + falha máximo de rep extensão com a mesma perna - reduz o
peso - faz o máximo de rep com a mesma perna da
abdução. Repita igual com a outra.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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