PLAN DE ENTRENAMIENTO
ENTRENADOR: JUAN PABLO GALINDO
ASESORADA: MANUELA CESPEDES
LUNES
CALENTAMIENTO
Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos
Corredores 20 segundos Sentadilla salta 20 repeticiones.
Realiza los 4 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 4 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PIERNA:
NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.
SENTADILLA ISOMÉTRICA
4 series x 1 minuto sosteniendo
SENTADILLA BÚLGARA DINÁMICA
4 series x 20 repeticiones cada pierna
PESO MUERTO
4 series x 20 repeticiones
AVANZADA CAMBIANDO DE PIERNA
4 series x 30 repeticiones (intercalando la pierna, 15 con cada una)
SENTADILLA SUMO
4 series x 15 repeticiones
PELDAÑO
4 series x 20 repeticiones cada pierna
TRABAJO IZQUIOTIBIAL CON TRAPOS
4 series x 15 repeticiones (Sin dejar caer el glúteo siempre apoyada en los talones, extiende
y flexiona las piernas)
Finaliza con cardio hiit.
Skipping al 100% de tu capacidad durante 20 segundos y descansa 20 segundos. Repite este
ejercicio hasta completar 12 minutos.
(CRONOMETRAR BIEN LOS TIEMPOS DE TRABAJO Y DESCANSO)
MARTES
CALENTAMIENTO
Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos
Corredores 20 segundos
Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PECHO, HOMBRO Y BICEPS:
NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.
PUSH UP
4 series x 10 repeticiones
PECHO PLANO
4 series x 15 repeticiones
PRESS MILITAR
4 series x 20 repeticiones
VUELOS LATERALES
4 series x 20 repeticiones (Si tiene mucho peso 4 x 15)
VUELOS FRONTALES
4 series x 20 repeticiones (Si tiene mucho peso 4 x 15)
ELEVACIÓN AL MENTÓN
4 series x 15 repeticiones (baja los brazos completamente y sube como se ve en la imagen).
CURL DE BICEPS
4 series x 20 repeticiones
CURL DE BICEPS CONCENTRADO
4 series x 20 repeticiones
CURL DE BICEPS EN AGARRE NEUTRO
4 series x 20 repeticiones
Finaliza con cardio hiit.
Skipping al 100% de tu capacidad durante 20 segundos y descansa 20 segundos. Repite este
ejercicio hasta completar 12 minutos.
(CRONOMETRAR BIEN LOS TIEMPOS DE TRABAJO Y DESCANSO)
MIÉRCOLES
CALENTAMIENTO
Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos
Corredores 20 segundos
Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
GLÚTEO Y ABDOMEN:
NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.
HIPTRUSS
4 series x 20 repeticiones
ABDUCCIÓN DE CADERA
4 series x 30 repeticiones cada pierna
PUENTE
4 series x 20 repeticiones con cada pierna (Poner peso en la cintura)
CUADRIPEDIA A UN LADO
4 series x 20 repeticiones cada pierna
PATADA PARA GLÚTEO CON BANDA
4 series x 20 repeticiones cada pierna
DESPLAZAMIENTOS LATERALES
4 rondas de desplazamientos laterales con la banda durante 1 minuto
BICICLETA
4 series x 20 repeticiones
PLANCHA ISOMÉTRICA
4 series de 1 minuto cada uno
CRUNCH
4 series x 20 repeticiones
SUBE Y BAJA PIERNAS
4 series x 15 repeticiones (contar 15 con cada pierna)
JUEVES
CALENTAMIENTO
Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos
Corredores 20 segundos
Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
ESPALDA Y TRICEPS:
NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.
REMO CON AGARRE NEUTRO
4 series x 20 repeticiones
REMO CON AGARRE SUPINO
4 series x 20 repeticiones (puede usar mancuernas o barra o botellas con agua)
PULLOVER CON MANCUERNA
4 series x 15 repeticiones (lo hace con ambas mancuernas al tiempo).
REMO DESDE EL PISO
4 series x 15 repeticiones cada brazo
PRESS FRANCES
4 series x 20 repeticiones
FONDOS PARA TRICEPS EN BANCO
4 series x 15 repeticiones
PATADA DE BURRO
4 series x 12 repeticiones cada brazo
ANTEBRAZO ANTEBRAZO PUÑO PUÑO
4 series x 8 repeticiones (se levanta 8 veces con un brazo y 8 veces por el otro)
CARDIO
Finaliza con 15 minutos de cardio saltando la cuerda o trotando a buen ritmo.
VIERNES
CALENTAMIENTO
Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos
Corredores 20 segundos Sentadilla salta 20 repeticiones.
Realiza los 4 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 4 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PIERNA Y GLÚTEO:
NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.
SENTADILLA SALTA
4 series x 20 repeticiones
AVANZADA
4 series x 20 repeticiones por cada pierna
PESO MUERTO
4 series x 20 repeticiones
SENTADILLA BÚLGARA ISOMÉTRICA
4 series – sostiene 30 segundos por pierna
HIP THRUST UNILATERAL
4 series x 20 repeticiones cada pierna
PUENTE CON BANDA
4 series x 20 repeticiones
ABDUCCIÓN
4 series x 20 repeticiones
PATADA PARA GLÚTEO DE PIE
4 series x 20 repeticiones
CARDIO
Finaliza con 18 minutos de cardio saltando la cuerda o trotando a buen ritmo.
NOTA:
Si está trabajando con una carga muy alta puede hacer menos repeticiones, si
está trabajando con una carga muy liviana puede hacer más repeticiones.
Si puede trabajar con cargas más altas y ejecutar bien los ejercicios, mucho
mejor.
Luego de terminar cardio hitt, no puede consumir ningún alimento hasta por 1
hora, sólo puede tomar agua.
El plan se debe cambiar cada 45 días.
