Instruções
REALIZE SEMPRE UM AQUECIMENTO ANTES
DO TREINO
EXEMPLO:
CORRIDA ESTACIONÁRIA
MANTENHA O FOCO NA POSTURA
É MUITO IMPORTANTE QUE VOCÊ MANTENHA A POSTURA ADEQUADA
DURANTE A EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
CONTROLE A INTENSIDADE
RESPEITE OS LIMITES DO SEU CORPO.
SE VOCÊ VAI REALIZAR SOMENTE TREINOS QUE TRABALHEM O CORPO
TODO, RECOMENDA-SE MALHAR UM DIA SIM E OUTRO NÃO.
CASO VÁ FAZER EXERCÍCIOS ISOLADOS, VOCÊ PODE ALTERNAR CADA DIA
UM MÚSCULO. POR EXEMPLO: UM DIA BRAÇO, NO OUTRO BUMBUM E
ASSIM POR DIANTE.
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Instruções
SUGESTÃO DE PLANO DE TREINOS
DIA DA SEMANA TREINO
SEGUNDA-FEIRA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
TERÇA-FEIRA MEMBROS SUPERIORES
QUARTA-FEIRA PERNAS
QUINTA-FEIRA ABDÔMEN
SEXTA-FEIRA BUMBUM
PARA MELHORAR SEU DESEMPENHO UTILIZE PESO EM
ALGUNS EXERCÍCIOS
DICAS:
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Ficha de Treino
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
TREINO - INICIANTE
EXERCICIO DURAÇÃO INTERVALO
Corrida Estacionária 20 Segundos 40 Segundos
Flexão de Braços 20 Segundos 40 Segundos
Escalada 20 Segundos 40 Segundos
Avanço alternado 20 Segundos 40 Segundos
Abdominal Bike 20 Segundos 40 Segundos
Polichinelo 20 Segundos 40 Segundos
Burpees 20 Segundos 40 Segundos
Agachamento Isométrico 20 Segundos 40 Segundos
A EXECUÇÃO DE TODOS OS EXERCÍCIOS JUNTOS FORMAM UM CIRCUITO.
REALIZE O CIRCUITO POR 3 VEZES, COM UM INTERVALO DE 1 MINUTO ENTRE ELES.
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
CORRIDA ESTACIONÁRIA FLEXÃO DE BRAÇOS
ESCALADA AVANÇO
ABDOMINAL BIKE POLICHINELO
BURPEES AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
Ficha de Treino
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
TREINO AVANÇADO
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Polichinelo completo 3 15 45 Segundos
Agachamento com
3 15 45 Segundos
deslocamento lateral
Prancha com toque
3 15 45 Segundos
nas pernas
Salto com Afundo 3 15 45 Segundos
Abdominal Grupado 3 15 45 Segundos
Flexão de braço 3 15 45 Segundos
Burpee 3 15 45 Segundos
LEMBRE-SE DE REALIZAR UM AQUECIMENTO ANTES DO TREINO.
DICA: FAÇA CORRIDA ESTACIONÁRIA 3 X 30 SEGUNDOS
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
POLICHINELO COMPLETO
EM PÉ, COM AS PERNAS UNIDAS E OS BRAÇOS ESTENDIDOS AO LADO DO
CORPO, DÊ UM SALTO PARA CIMA. AO MESMO TEMPO, AFASTE OS PÉS
LATERALMENTE E BATA AS MÃOS ACIMA DA CABEÇA. VOLTE PARA A
POSIÇÃO INICIAL E DEPOIS AGACHE, TOCANDO AS MÃOS NO SOLO
AGACHAMENTO COM DESLOCAMENTO LATERAL
EM PÉ, FIQUE COM AS PERNAS UNIDAS E COLOQUE AS MÃOS NA
CINTURA. DÊ UM PASSO PARA O LADO. ESTENDA OS BRAÇOS À FRENTE,
CONTRAIA O ABDOME E AGACHE ATÉ SUAS COXAS FICAREM PARALELAS
AO CHÃO. VOLTE PARA A POSIÇÃO INICIAL E EXECUTE O MOVIMENTO
PARA O OUTRO LADO
PRANCHA COM TOQUE NAS PERNAS
FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS, COM AS MÃOS AFASTADAS
EM UMA LARGURA IGUAL A DOS OMBROS E O ABDOME CONTRAÍDO, PARA
ESTABILIZAR O CORPO. LEVE A MÃO ESQUERDA ATÉ A LATERAL DA COXA
DE MESMO LADO. VOLTE E REPITA COM A OUTRA MÃO
SALTO COM AFUNDO
EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS NA LARGURA DO QUADRIL E AS
MÃOS NA CINTURA. FLEXIONE LEVEMENTE OS JOELHOS PARA PEGAR
IMPULSO E DÊ UM SALTO PARA CIMA. DEPOIS, DÊ UM PEQUENO SALTO,
COLOQUE A PERNA DIREITA À FRENTE E FLEXIONE OS JOELHOS,
FAZENDO UM AFUNDO. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA O
MOVIMENTO, AGORA COLOCANDO A PERNA ESQUERDA À FRENTE
ABDOMINAL GRUPADO
SENTE-SE NO CHÃO. APOIE AS MÃOS NO SOLO AO LADO CORPO E ERGA
AS PERNAS. INCLINE O TRONCO PARA TRÁS E ESTENDA AS PERNAS PARA
A FRENTE. DEPOIS, MOVA O TRONCO PARA A FRENTE E AO MESMO
TEMPO FLEXIONE OS JOELHOS, APROXIMANDO-OS DO PEITO. REPITA O
MOVIMENTO SEM PARAR
Exercícios
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
FLEXÃO DE BRAÇO
FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS, COM AS MÃOS AFASTADAS
EM UMA LARGURA UM POUCO MAIOR DO QUE A ENTRE OS OMBROS.
FLEXIONE OS COTOVELOS E DESÇA O CORPO DEVAGAR, ATÉ O PEITO
ENCOSTAR NO CHÃO. ERGA AS MÃOS E OS PÉS E DÊ UMA BREVE PAUSA.
RETORNE PARA A POSIÇÃO INICIAL
BURPEE
EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS NA LATERAL DO QUADRIL, FLEXIONE
OS JOELHOS E AGACHE. APOIE AS MÃOS NO CHÃO E "JOGUE" OS PÉS
PARA TRÁS, FICANDO EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS. VOLTE E
ESTENDA O CORPO, DANDO UM SALTO PARA CIMA COM AS MÃOS
ESTENDIDAS ACIMA DA CABEÇA. REPITA O MOVIMENTO DE FORMA
CONTÍNUA
Ficha de Treino
MEMBROS SUPERIORES
TREINO
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Pilates Boxing 3 15 45 Segundos
Flexão de Braço 3 15 45 Segundos
Elevação Lateral 3 15 45 Segundos
Remada Alta 3 15 45 Segundos
OS TREINOS DE MEMBROS SUPERIORES DEVEM SER FEITOS COM UM INTERVALO DE 24 HORAS
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
MEMBROS SUPERIORES
PILATES BOXING
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS LONGES UM DO OUTRO A UMA DISTÂNCIA
EQUIVALENTE À LARGURA DA CINTURA. OS JOELHOS DEVEM ESTAR LEVEMENTE
DOBRADOS E A COLUNA NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);
LEVE OS PUNHOS ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS COTOVELOS
PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS, COMO SE FOSSE DAR UM SOCO;
ENTÃO, LEVE A MÃO DIREITA PARA A FRENTE, COMO EM UM MOVIMENTO DE
BOXE;
DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E FAÇA O MESMO COM A MÃO
ESQUERDA.
FLEXÃO DE BRAÇO
COMO FAZER:
DEITE DE BARRIGA PARA BAIXO;
LEVANTE O CORPO ESTICANDO OS BRAÇOS ALINHADOS AO
CORPO, EM UMA DISTÂNCIA UM POUCO MAIOR QUE A
LARGURA DOS OMBROS, OS PÉS NO CHÃO, ABDÔMEN
CONTRAÍDO E COSTAS ALINHADAS.
LEVANTE E ABAIXE O CORPO APENAS DOBRANDO E ESTICANDO
OS BRAÇOS EM UM ÂNGULO DE 90º COM O COTOVELO.
Exercícios
MEMBROS SUPERIORES
ELEVAÇÃO LATERAL
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PRÓXIMOS UM DO OUTRO . OS JOELHOS DEVEM
ESTAR LEVEMENTE DOBRADOS E A COLUNA NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);
LEVE OS BRAÇOS ESTICADOS ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS
COTOVELOS PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS.
DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA A SEQUÊNCIA.
O EXERCÍCIO PODE SER FEITO COM AUXILIO DE UM PESO.
EXEMPLOS: GARRAFAS DE ÁGUA, LATAS DE CONSERVA, PRODUTOS DE LIMPEZA,
ETC.
REMADA ALTA
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PRÓXIMOS UM DO OUTRO . OS
JOELHOS DEVEM ESTAR LEVEMENTE DOBRADOS E A COLUNA
NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);
LEVE OS BRAÇOS DOBRADOS COM O COTOVELO
FLEXIONADO ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS
COTOVELOS PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS.
DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA A SEQUÊNCIA.
O EXERCÍCIO PODE SER FEITO COM AUXILIO DE UM PESO.
EXEMPLOS: GARRAFAS DE ÁGUA, LATAS DE CONSERVA, PRODUTOS DE LIMPEZA,
ETC.
Ficha de Treino
PERNAS
TREINO INICIANTE
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Agachamento
3 15 45 Segundos
Tradicional
Afundo 3 15 45 Segundos
Afundo Lateral 3 15 45 Segundos
Step-up no Banco 3 15 45 Segundos
TREINO AVANÇADO
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Agachamento
3 15 45 Segundos
com salto
Afundo Lateral 3 15 45 Segundos
Step-up no Banco 3 15 45 Segundos
Agachamento
Unilateral com 3 15 45 Segundos
perna elevada.
Afundo Reverso
com Elevação de 3 15 45 Segundos
Joelho.
OS TREINOS DE PERNAS DEVEM SER FEITOS COM UM INTERVALO DE 24 HORAS
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
PERNAS
AGACHAMENTO TRADICIONAL
COMO FAZER:
POSICIONE-SE EM PÉ, COM O CORPO ERETO, AS PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, COM OS
PÉS NA MESMA LINHA DOS OMBROS E OS DEDOS DOS PÉS APONTADOS LIGEIRAMENTE
PARA FORA.
ABAIXE OS QUADRIS COMO SE FOSSE SENTAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO
CHÃO. PAUSE E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL, APOIANDO-SE NO CALCANHAR.
CONTRAIA OS GLÚTEOS NO TOPO DO MOVIMENTO.
DURANTE O EXERCÍCIO É NECESSÁRIO TOMAR CUIDADO PARA NÃO INCLINAR-SE MUITO PARA A
FRENTE E PARA NÃO ARQUEAR AS COSTAS. ALÉM DISSO, É PRECISO EVITAR QUE OS JOELHOS
FIQUEM À FRENTE DO NÍVEL DOS DEDOS DOS PÉS NA DESCIDA DO AGACHAMENTO.
MANTER OS BRAÇOS ESTICADOS À FRENTE DO CORPO PODE AUXILIAR EM RELAÇÃO AO EQUILÍBRIO.
AFUNDO
COMO FAZER:
POSICIONE-SE EM PÉ, COM UM PÉ À FRENTE DO TRONCO E OUTRO
ATRÁS. AS MÃOS PODEM FICAR APOIADAS NA CINTURA.
DOBRE A PERNA DA FRENTE ATÉ QUE A COXA FIQUE PARALELA AO
SOLO. A PERNA DE TRÁS VAI FLEXIONAR, E O JOELHO QUASE VAI
TOCAR O SOLO. AS COSTAS DEVEM SER MANTIDAS RETAS, A CABEÇA
OLHANDO PARA FRENTE E O PÉ DE TRÁS FICA NA PONTA DOS DEDOS.
USE OS POSTERIORES DAS COXAS E OS GLÚTEOS PARA SE
IMPULSIONAR DE VOLTA PARA CIMA E VOLTAR AO POSICIONAMENTO
INICIAL.
IMPORTANTE: TOME CUIDADO PARA NÃO ARQUEAR AS COSTAS E NÃO PERMITIR
QUE O JOELHO DE TRÁS ENCOSTE NO CHÃO (ELE QUASE ENCOSTA, MAS NÃO DEVE
EFETIVAMENTE FAZER ISSO).
Exercícios
PERNAS
STEP-UP NO BANCO
COMO FAZER:
EM PÉ EM FRENTE A UM BANCO OU ALGO SIMILAR.
COLOQUE O PÉ DIREITO EM CIMA DO BANCO E DEIXE O PÉ ESQUERDO NO CHÃO.
EM UM ÚNICO MOVIMENTO, SUBA NO OBJETO E LEVANTE A PERNA ESQUERDA
PARA QUE A COXA FIQUE PARALELA AO SOLO, E O PÉ DIREITO ESTICADO.
AGACHAMENTO UNILATERAL COM PERNA ELEVADA
COMO FAZER:
EM PÉ COLOQUE OS BRAÇOS RETOS, ESTENDIDOS PARA A
FRENTE DO CORPO NA HORIZONTAL.
TIRE UMA DAS PERNAS DO CHÃO E LEVE ELA PARA A FRENTE.
EQUILIBRANDO-SE SOMENTE SOBRE A PERNA QUE FICOU NO
SOLO
FLEXIONE O JOELHO DESTA PERNA E ABAIXE DEVAGARZINHO O
CORPO, ATÉ QUE O CALCANHAR DA PERNA ESTENDIDA ENCOSTE
LEVEMENTE NO CHÃO.
FAÇA UMA PAUSA E, NA SEQUÊNCIA, IMPULSIONE O CORPO DE
VOLTA À POSIÇÃO INICIAL.
INVERTA A POSIÇÃO DAS PERNAS PARA REPETIR O EXERCÍCIO
COM O OUTRO LADO DO CORPO.
Exercícios
PERNAS
AGACHAMENTO COM PULO
COMO FAZER:
EM PÉ, COM A POSTURA RETA E OS PÉS SEPARADOS EM UMA DISTÂNCIA
CORRESPONDENTE À LARGURA DOS OMBROS.
FAÇA O AGACHAMENTO, MANTENDO OS JOELHOS LEVEMENTE ATRÁS DA LINHA DOS
DEDOS DOS PÉS, ATÉ QUE AS COXAS ESTEJAM PARALELAS AO CHÃO.
IMPULSIONANDO AS PERNAS E COLOCANDO A PRESSÃO NO CALCANHAR, PULE O MAIS
ALTO QUE PUDER, UTILIZANDO A MAIOR FORÇA POSSÍVEL.
IMPORTANTE: USE TODO O PÉ PARA SALTAR, ESPECIALMENTE OS CALCANHARES, E
NÃO SOMENTE OS DEDOS DOS PÉS. AO TOCAR NOVAMENTE NO SOLO, DOBRE
LEVEMENTE OS JOELHOS PARA ALIVIAR O IMPACTO.
AFUNDO LATERAL
COMO FAZER:
EM PÉ, COM O CORPO ERETO E OS PÉS SEPARADOS EM UMA
DISTÂNCIA CORRESPONDENTE AO DOBRO DA LARGURA DOS
OMBROS.
MANTENDO A PERNA DIREITA RETA, EMPURRE OS QUADRIS PARA TRÁS
E PARA A ESQUERDA.
DOBRE O JOELHO ESQUERDO E ABAIXE O CORPO ATÉ QUE A COXA
ESQUERDA ESTEJA PARALELA AO CHÃO. OS PÉS DEVEM PERMANECER
IMÓVEIS DURANTE TODO O MOVIMENTO.
PAUSE POR DOIS SEGUNDOS NA POSIÇÃO BAIXA DO EXERCÍCIO E
RETORNE AO POSICIONAMENTO ORIGINAL. DEPOIS QUE COMPLETAR
TODAS AS REPETIÇÕES DE UM LADO, REPITA O EXERCÍCIO PARA O
OUTRO LADO.
Exrecícios
PERNAS
AFUNDO REVERSO COM ELEVAÇÃO DE JOELHO
COMO FAZER:
INICIE O EXERCÍCIO EM PÉ, COM OS PÉS SEPARADOS EM UMA DISTÂNCIA
CORRESPONDENTE À LARGURA DOS OMBROS.
DÊ UM PASSO PARA TRÁS COM O PÉ ESQUERDO, DE MODO QUE APENAS A
PONTA DO PÉ DA PERNA DE TRÁS TOQUE NO CHÃO, E DOBRE OS JOELHOS,
FORMANDO DOIS ÂNGULOS DE 90º COM AS PERNAS.
ENQUANTO A PERNA DA FRENTE FICA COM O JOELHO APONTANDO PARA A
FRENTE, A PERNA DE TRÁS DESCE E A PONTA DO JOELHO ESQUERDO QUASE
ENCOSTA NO CHÃO.
IMPULSIONE ATRAVÉS DO CALCANHAR DIREITO PARA RETORNAR A POSIÇÃO
INICIAL.
CONFORME LEVANTA, ERGA O JOELHO ESQUERDO EM DIREÇÃO AO PEITO.
TROQUE AS POSIÇÕES DAS PERNAS E REPITA O EXERCÍCIO COM OUTRO LADO
DO CORPO.
O ESFORÇO É GRANDE MAIS A RECOMPENSA É AINDA MAIOR!
Ficha de Treino
ABDÔMEN
TREINO A
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Abdominal reto
3 15 45 Segundos
solo
Abdominal infra 3 15 45 Segundos
Prancha lateral 3 15 45 Segundos
Abdominal
3 15 45 Segundos
bicicleta
TREINO B
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Abdominal
3 15 45 Segundos
remador
Abdominal
3 15 45 Segundos
canivete
Reverso 3 15 45 Segundos
Prancha
3 30 segundos 45 Segundos
Abdominal
OS TREINOS DE ABDÔMEN DEVEM SER FEITOS ATÉ 3 VEZES NA SEMANA COM UM INTERVALO DE
24 HORAS
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
ABDOMINAL
RETO SOLO BICICLETA
INFRA CANIVETE
LATERAL REMADOR
PRANCHA REVERSO
Ficha de Treino
BUMBUM
TREINO
EXERCICIO SÉRIE SÉRIE INTERVALO
Agachamento
3 15 45 Segundos
Livre
Abdução de
3 15 45 Segundos
Quadril
Afundo 3 15 45 Segundos
Agachamento
3 15 45 Segundos
Sumô
Quatro Apoios 3 15 45 Segundos
Ponte para Gluteo 3 15 45 Segundos
OS TREINOS DE GLUTEO DEVEM SER FEITOS COM UM INTERVALO DE 24 HORAS
NÃO DEIXE QUE A PREGUIÇA SEJA MAIS FORTE DO QUE A SUA VONTADE DE MUDAR!
Exercícios
BUMBUM
AGACHAMENTO LIVRE
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS. ESTIQUE OS BRAÇOS PARA
A FRENTE;
FLEXIONE OS JOELHOS DEVAGAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO CHÃO,
FORMANDO UM ÂNGULO DE APROXIMADAMENTE DE 90º;
ENTÃO, VOLTE À POSIÇÃO ORIGINAL.
CASO VOCÊ NÃO CONSIGA DOBRAR OS JOELHOS EM UM ÂNGULO DE 90º, A
RECOMENDAÇÃO É AGACHAR O MÁXIMO QUE VOCÊ PUDER, AO MESMO TEMPO
EM QUE MANTÉM A COLUNA RETA.
AGACHAMENTO SUMÔ
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ. AS PERNAS PRECISAM FICAR POSICIONADAS
DEPOIS DA LINHA DO QUADRIL, E AS PONTAS DOS PÉS
DEVEM APONTAR PARA FORA;
MANTENHA A COLUNA RETA E TOME CUIDADO PARA NÃO SE
INCLINAR PARA FRENTE;
REALIZE O MOVIMENTO DE DESCIDA, FORMANDO UM
ÂNGULO DE 90º COM O JOELHO E A COXA. PRESTE
ATENÇÃO PARA QUE O JOELHO NÃO ULTRAPASSE AS
PONTAS DOS PÉS;
DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.
Exercícios
BUMBUM
ABDUÇÃO DE QUADRIL
COMO FAZER:
DEITE-SE DE LADO E APOIE OS BRAÇOS NO SOLO;
FLEXIONE A PERNA DE BAIXO E ESTIQUE A PERNA DE CIMA;
EM SEGUIDA, LEVANTE A PERNA FORMANDO UM ÂNGULO DE 70º.
PASSADA OU AFUNDO
COMO FAZER:
PARA COMEÇAR, FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS
(ESSA DISTÂNCIA É IMPORTANTE PARA A MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO);
LEVE UM PÉ MAIS PARA A FRENTE E FLEXIONE O JOELHO DESSA PERNA EM
90º, ATÉ QUE A COXA CORRESPONDENTE ESTEJA PARALELA AO CHÃO;
DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.
Exercícios
BUMBUM
QUATRO APOIOS
COMO FAZER:
FIQUE NA POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS, COM OS JOELHOS, MÃOS E BRAÇOS NO
CHÃO;
LEVANTE A PERNA DIREITA ATÉ QUE A COXA FIQUE ALINHADA COM O TRONCO,
DEIXANDO O JOELHO FLEXIONADO;
ENTÃO, RETORNE À POSIÇÃO ORIGINAL.
DEPOIS DE FAZER O NÚMERO DETERMINADO DE REPETIÇÕES COM UMA PERNA,
FAÇA COM A OUTRA.
PONTE PARA GLÚTEO
COMO FAZER:
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS DOBRADOS, OS
PÉS FIRMES NO CHÃO, CONCENTRANDO O PESO NA
REGIÃO PÉLVICA;
MANTENHA A REGIÃO CENTRAL DO CORPO FIRME E
LEVANTE O QUADRIL O MAIS ALTO QUE CONSEGUIR,
CONTRAINDO O BUMBUM NA PARTE ALTA DO EXERCÍCIO.
DURANTE ESSE MOVIMENTO OS OMBROS DEVEM
PERMANECER NO CHÃO;
ABAIXE OS QUADRIS, MAS SEM TOCAR COM O BUMBUM
NO CHÃO. ELE SÓ DEVE TOCAR O CHÃO QUANDO A SÉRIE
FOR FINALIZADA. FAÇA O NÚMERO DE REPETIÇÕES QUE
CONSEGUIR.
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
MANHÃ TARDE NOITE
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
MANHÃ TARDE NOITE
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
MANHÃ TARDE NOITE
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
MANHÃ TARDE NOITE
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
AVALIAÇÃO D S T Q Q S S
FÍSICA Data:
Peito
Braço
Cintura
Gluteo
Coxa
Panturrilha
Peso:
/kgs
JAN FEV MAR ABR
APTIDÃO
MENSAL MAI JUN JUL AGO
SET OUT NOV DEZ
MEDIÇÃO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Peito
Braço
Cintura
Gluteo
Coxa
Panturrilha
Números Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Peso
IMC
METAS DE JAN FEV MAR ABR
CONDICIONAMENTO MAI JUN JUL AGO
FÍSICO SET OUT NOV DEZ
Lista de Exercícios
Musculação Luta
CrossFit Corrida
Abdominal Caminhada
Natação spinning
Motivação Peso Inicial:
Peso Final:
Notas
REGISTRO
DE
D S T Q Q S S
Data:
EXECUÇÃO
Dia Distância Tempo Ritmo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Notas
Meta de Distância
Meta de Perda de Peso
Cardápio da
Semana
Cardápio da
Semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
ANOTAÇÕES:
Cardápio da
Semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
ANOTAÇÕES:
Cardápio da
Semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
ANOTAÇÕES:
Cardápio da
Semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
ANOTAÇÕES:
Cardápio da
Semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
ANOTAÇÕES:
