ROTINA DIÁRIA

para DESINFLAMAR

Dra. Géssica Andrade - @[Link]

 Antes de ver o conteúdo que eu preparei
pra você, quero te fazer um CONVITE !

SEMANA DA
DESINFLAMAÇÃO
com a Dra Gess

Do dia 29 de julho a 4 de agosto

vai acontecer a
SEMANA DA DESINFLAMAÇÃO.
Um evento on-line GRATUITO com
aulas ao vivo comigo + materiais de apoio
+ cardápio detox. Para participar do
evento e ter acesso a todos os materiais
você precisa entrar no grupo
do WhatsApp.
ATENÇÃO: não será no instagram!

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O primeiro passo para saúde
e desinflamação é a ROTINA
Temos relógios biológicos que regulam o sono,
apetite, função intestinal, produção hormonal,
metabolismo - isso se chama "ciclo circadiano".
Um ciclo desregulado te INFLAMA.

Nosso corpo PRECISA de ROTINA.

Sem rotina você não consegue se organizar nem

mesmo para se alimentar melhor. Não consegue
fazer boas escolhas no seu dia. Não tem horário
para acordar, para comer, para fazer uma
atividade física, para dormir.

Nas próximas páginas eu vou te dar dicas para

organizar sua rotina. Com o passo a passo da
ROTINA MATINAL e também da ROTINA NOTURNA.
E instruções para TRABALHADORES NOTURNOS.
ACORDar CEDO
Acorde pelo menos antes das 8 horas (mesmo aos finais de semana).
Olhe para a luz do dia. Seu cérebro precisa entender que o dia começou para
poder estimular a produção do CORTISOL - hormônio que te dá energia.

Pela manhã ocorre o pico de cortisol. Se você acorda tarde,

já perde essa energia e começa o dia se sentido
pesado/lento. O sono serve para DESCANSO e
RECUPERAÇÃO. Se você acorda cansada e precisa de um
café para começar o dia algo está errado. Você pode estar
liberando cortisol no horário errado (final da tarde e/ou de
madrugada). E isso faz você acordar durante a noite e/ou
não ter um sono de qualidade. Precisa regularizar seu ciclo
circadiano, começando pela hora que você acorda.

Sinais que seu cortisol está invertido:

Se sente cansada e sem energia pela manhã, mesmo após ter dormido a
noite toda.
No final da tarde está mais ansiosa e em busca de alimentos palatáveis
(geralmente carboidratos podendo ser doce ou salgado).
São as pessoas que geralmente tem um rendimento melhor no
estudo/trabalho a noite (cortisol invertido), e por isso dormem tarde e o sono
não é de qualidade (acordam várias vezes durante a noite, não atingem o
sono profundo, acordam cansadas).

E assim o ciclo se repete ...

higiene matinal
Raspar a língua
Escovar os dentes
Urinar
Evacuar O banho matinal é muito importante, pois
Tomar banho ajuda a eliminarmos as toxinas que
foram produzidas durante à noite e que se
alojam na pele.

Por que raspar a língua?

Ao acordar, olhe para sua língua!

Você verá uma camada branca ou amarelada. Isso se chama SABURRA LINGUAL.
Formada por restos alimentares + acúmulo de toxinas + bactérias. O acúmulo de
saburra lingual além de ser a principal causa de mau hálito, também favorece a
disbiose intestinal (desequilíbrio das bactérias intestinais) causando má digestão,
estufamento, gases, prisão de ventre.
 Um dos primeiros passos pra melhorar esses sintomas é justamente
RASPAR A LÍNGUA todos os dias. Essa saburra tende a diminuir
conforme você melhora sua digestão.

Quanto mais saburra você tiver,

isso é um indício de que mais
disbiose você tem (e pior está sua
digestão). Você deve raspar assim
que acordar - antes de beber ou
comer alguma coisa. Justamente
pra não engolir essa saburra. Ideal
todos os dias pela manhã e você
pode fazer isso antes de dormir
também.

OBS: ESCOVAR A LINGUA só espalha a

sujeira. Escova foi feita para superfícies
DURAS (que é o dente). A língua você
precisa RASPAR. Você pode escovar os
dentes antes ou depois de raspar a língua.

Você encontra o raspador de língua no site: [Link]

Utilize um raspador de língua de INOX ou COBRE.

Fazendo a manutenção correta (de acordo com as instruções
que estão no site) ele pode durar a vida toda.
E além de ser mais anatômico ao formato da língua,
também é muito mais saudável do que se exposição ao
PLÁSTICO. Não recomendo raspadores de plástico.
Se você ainda não tem esse raspador pode usar uma COLHER
de forma provisória até adquirir seu raspador de língua.
beba um copo de água morna
Durante a noite você desidrata. Você passa horas sem beber água e seu
corpo está “gastando" essa água nas funções vitais (na própria
destoxificação que ocorre no período noturno, por exemplo). Ou seja,
você precisa se HIDRATAR assim que acorda. E a única coisa que te
hidrata é AGUA.

Tomar pelo menos 500ml de liquido ao acordar (ainda em jejum) ativa

o reflexo gastrocólico. Você enche seu estômago e ele avisa o intestino
pra aumentar o peristaltismo (contração) pra ele poder esvaziar - ou
seja, fazer cocô. E, portanto, essa estratégia é obrigatória pra quem
sofre com prisão de ventre. O que eu faço geralmente? Tomo um copo
de água de 300ml e logo depois já tomo também uma xícara de chá.
No total dá aprox. 600ml de líquido quentinho logo ao acordar. O
INTESTINO AMA!

NÃO PODE SER GELADA. A nossa digestão é um processo QUENTE. Ao

ingerir bebidas e alimentos gelados você lentifica o processo digestivo e
também o peristaltismo intestinal justamente porque seu sistema
primeiro precisa aquecer esse alimento ou líquido.

Muita pessoas que sofrem com disbiose intestinal, já acordam ESTUFADAS

porque nem digeriu bem o que comeu antes de dormir. A comida ainda
está no seu intestino parada e sendo fermentada pelas bactérias. Se entupir
de água gelada logo pela manhã não será uma boa escolha. E se você é a
pessoa que sofre com má digestão isso vale pra qualquer horário do dia.
Mesmo que não consiga tomar necessariamente MORNA, beba pelo
menos em temperatura ambiente.
tome um chá e/ou shot
É ideal que você comece seu dia com uma estratégia
ANTIOXIDANTE. Durante a noite é o período que seu fígado mais
trabalha - no processo que se chama DETOXIFICAÇÃO HEPÁTICA.
Então começar seu dia com antioxidantes pra dar suporte ao
fígado e pra ajudar a eliminar as toxinas é essencial. Uma forma
rápida de obter esses compostos antioxidantes logo ao acordar é
através do consumo de SHOT e/ou de CHÁ. E você pode consumir
os dois pela manhã. Em geral eu vario no consumo de shot (não
tomo todos os dias). Priorizo tomar o chá todos os dias devido aos
efeitos adicionais principalmente para o intestino.

DICAS DE SHOT DETOX MATINAL

OPÇÃO 1: 1/2 limão espremido + 1 colher de chá de gengibre (em pó ou ralado).

OPÇÃO 2: ½ limão espremido + 1 colher de chá de gengibre (em pó ou ralado)

+ 1 colher de chá de cúrcuma em pó + 1/2 colher de chá de pimenta do reino.

OPÇÃO 3: ½ limão espremido + 1 colher de chá de glutamina + 10 gotas de própolis.

O shot pode ser tomada antes ou depois do copo de água já que será um seguido do outro.

ATENÇÃO: Se você tem gastrite e ao consumir coisas ácidas em jejum você sente
dor/queimação - NÃO TOME O SHOT. Pule para o copo de água.
DICAS DE CHÁS (tome 3x ao dia)

MANHÃ/TARDE:
Propriedades digestivas/redução de gases: erva doce, hortelã pimenta, gengibre,
boldo, capim limão, alecrim, tomilho, macela, cominho, funcho, tulsi, alcaçuz,
salsa, dente de leão.
Propriedades termogênicas/diuréticos: cavalinha, hibisco, carqueja, chá verde,
centella asiática, canela.

NOITE:
Propriedades relaxantes/indutores do sono: passiflora, mulungu, erva cidreira,
valeriana, melissa, camomila, capim limão, erva doce.

O correto é variar o consumo de chás. Não é pra tomar o

mesmo chá o dia inteiro e nem todos os dias. Por isso eu criei
uma linha de chás com combinações mais especificas pra
cada horário e também pra cada benefício que a pessoa
procura. Eu deixei no site um ebook gratuito explicando a
composição e os benefícios de cada blend e o melhor horário
pra ser usado.

CLIQUE AQUI
passo a passo básico
1. Acordar cedo
2. Raspar a língua
3. Beber água morna
4. Tomar um chá e/ou um shot

Você acabou de aprender o passo a passo da rotina matinal básica.

Quero que você tente fazer! Em poucos dias já vai começar a ver
benefícios. O seu café da manhã você pode comer quando tiver
fome. Se possível o ideal é esperar pelo menos uns 30min após
essa rotina.

e o café? pode beber?

Primeiro você precisa entender que o café tem um efeito
estimulante. Sendo que pela manhã nós já temos que naturalmente
produzir um hormônio que vai dar energia (o cortisol). Pessoas que
PRECISAM de um café pra começar o dia já tem que ligar o alerta
pois provavelmente essa liberação de cortisol não está ocorrendo
de forma eficiente pela manhã (e o consumo crônico de café
contribui com isso).

Então evite tomar o café logo ao

acordar e se possível não tome todos
os dias - comece a trocar pelos CHÁS.
E o dia que você for tomar café,
primeiro faça a rotina matinal. O
café tem que vir depois.
Tudo isso me diz que seu sono é ruim, seu ciclo circadiano está
desregulado e consequentemente seu cortisol também.
Durante o sono são liberados hormônios como testosterona,
GH, leptina, TSH, entre outros. Ou seja, sem um sono adequado
você pode ter queda na libido, dificuldade de emagrecer e
ganhar massa muscular, ter mais fome, metabolismo mais
lento, ter alterações de humor.

Por isso ter também uma ROTINA NOTURNA é essencial.

 Quais desses hábitos você tem?
Quais você consegue mudar?

FAÇA O QUE VOCÊ PODE DENTRO

DO QUE A SUA ROTINA PERMITE.
A partir das 15 horas não tome café ou outro
estimulante (inclusive chás com cafeína).

A partir das 19 - 20 horas comece a reduzir o

barulho e luzes em casa. Assim como a sua
exposição a telas. Reduza o brilho da tela do
seu celular no período noturno.

Faça sua última refeição em até 2 horas antes

de dormir - uma refeição leve. Comer muito
tarde atrapalha seu sono, além de você não
digerir bem o que comeu. Durante o sono não
deve ocorrer DIGESTÃO. Nossa energia deve
estar voltada para recuperação e regeneração
celular (é o detox noturno).

Uma hora antes de dormir tome um chá

calmante.

Tome um banho morno/quente antes de

dormir.
Durma antes das 23 horas. A produção de
melatonina começa as 20h e tem um pico as
2h da madrugada. Nesse horário você já tem
que estar no sono PROFUNDO (que é o sono
reparador).

Durma apenas o tempo necessário para se

sentir descansado. Ideal por 7 a 8 horas. Não
mais que isso.

Para melhorar a qualidade do seu sono, use

óleo essencial de lavanda. Coloque em um
difusor e deixe por 30min no seu quarto,
enquanto está se preparando para dormir.

Uma dica de suplemento para o sono é o

MAGNÉSIO INOSITOL (na dose de 350mg de
magnésio com 2g de inositol). Tome uma dose
uma hora antes de dormir. Algumas sugestões
de marcas (equaliv, true source, pura vida).
 O sono é um pilar muito importante para nossa
SAÚDE. Já temos vários estudos relacionando a
privação de sono ou sono desregulado com
doenças metabólicas (diabetes, hipertensão,
obesidade) e doenças psiquiátricas (depressão,
ansiedade, transtornos de humor, compulsão
alimentar).

Nesses casos temos que pensar em REDUZIR

DANOS. Essa pessoa terá que cuidar ainda mais de
todos os outros pilares da desinflamação, como
por exemplo a alimentação, os cuidados com o
intestino, fígado e tireoide, controle do estresse,
prática de atividade física, correção de possíveis
deficiências nutricionais, etc.

Todos esses pilares eu abordo de forma mais

aprofundada no meu curso, o SOS MULHER. Mas
pra já te ajudar com algumas dicas práticas veja o
conteúdo a seguir.
1. Evite comer de madrugada e se ficar com fome
prefira fontes proteicas ou gordura boa. Por exemplo:
suplemento de proteina (whey protein ou colágeno
protein ou proteína vegetal ou beef protein), abacate,
coco natural, mix de oleoginosas, ovos.
2. Evite cafeína nesse período noturno em que você está
acordado. Prefira chás!
3. No dia que não está trabalhando regule seu sono (vá
dormir cedo). O uso de melatonina pode ajudar
(recomendo 0,5mg a 1mg uma hora antes de dormir).
4. Tenha uma alimentação saudável na maior parte do
tempo.
5. Faça atividade física (pelo menos 3x por semana).
6. Faça uso de antioxidantes (algumas opções: NAC,
vitamina C, ômega 3, coenzima Q10). Escolha um e
use por 3 meses. Depois troque por outro e use por
mais 3 meses. Vai periodizando!
7. Reponha vitaminas se necessário. Pra isso precisa
avaliar nos exames.
8. Pare de trabalhar a noite assim que possível. Essa
deve ser uma META na sua vida. A privação de sono a
longo prazo pode trazer muitos prejuízos.
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Veja abaixo alguns depoimentos de mulheres reais

que DESINFLAMARAM com o SOS MULHER.
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