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Treinamento de Força e os Benefícios para a População Idosa

SOBRENOME, Nome do autor

SOBRENOME, Nome do orientador

RESUMO
De acordo com o Estatuto do Idoso, no Brasil, o crescimento da população idosa é
cada vez mais relevante, tanto em termos absolutos quanto proporcionais. O
processo de envelhecimento naturalmente promove modificações no corpo. No caso
do idoso, é comum identificar parâmetros reduzidos da massa muscular que
reduzem força, assim como os de densidade óssea, que enfraquecem o
componente esquelético do indivíduo, fragilizando-o. Como hipótese, tem-se que a
prática da musculação minimiza a degradação provocada pelo envelhecimento,
melhorar as funções cardiovascular e pulmonar, retardar as alterações fisiológicas e
melhorar a capacidade motora. O objetivo geral do estudo é compreender como a
musculação atua na qualidade de vida da população idosa. O presente trabalho se
baseia em uma revisão bibliográfica, de metodologia qualitativa, com foco no caráter
subjetivo da bibliografia analisada, por uma pesquisa literária. É possível concluir
que a prática de exercício físico é capaz de atuar diretamente na autonomia
funcional de idosos permitindo a classificação dos mesmos em níveis satisfatórios.
Desta forma, sugere-se que a prática regular de musculação deve ser estimulada e
indicada aos idosos, assim como hábitos ativos de vida.

Palavras-chave: Idosos. Musculação. Terceira Idade. Inclusão.

1. INTRODUÇÃO

De acordo com o Estatuto do Idoso, no Brasil, o crescimento da população

idosa é cada vez mais relevante, tanto em termos absolutos quanto proporcionais.
Os efeitos do aumento desta população já são percebidos em diversas áreas, como
no âmbito da saúde pública e na previdência. No Brasil, atualmente, há
aproximadamente 20 milhões de pessoas com idade igual ou superior a 60 anos; e
segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2025,
esse número chegará a 32 milhões, passando a ocupar o 6º lugar no mundo em
número de idosos; e em 2050, provavelmente, o número de pessoas idosas será
maior ou igual ao de crianças e jovens de 0 a 15 anos; fato marcante em todo o
mundo (VIANA; JUNIOR, 2017).
A população brasileira teve significativo aumento na expectativa de vida
segundo dados do Ministério da Saúde (BRASIL, 2018) 1, o que configura
1
Ministério da Saúde. Disponível em
<https://www.gov.br/mdh/pt-br/sdh/noticias/2013/dezembro/expectativa-de-vida-do-brasileiro-sobe-
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necessidade de um processo de envelhecimento cada vez mais funcional e

autônomo, sendo o profissional de Educação Física um agente importante na
manutenção dessa funcionalidade através da prescrição de atividade contra
resistida, de modo a evitar as perdas de massa muscular e sua consequente perda
de força. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE),
em 2025, esse número chegará a 32 milhões, passando a ocupar o 6º lugar no
mundo em número de idosos; e em 2050, provavelmente, o número de pessoas
idosas será maior ou igual ao de crianças e jovens de 0 a 15 anos; fato marcante em
todo o mundo, e de certa forma, preocupante, principalmente acerca da saúde, do
bem-estar e do condicionamento físico de tal população.
O processo de envelhecimento naturalmente promove modificações no corpo.
No caso do idoso, é comum identificar parâmetros reduzidos da massa muscular
que reduzem força, assim como os de densidade óssea, que enfraquecem o
componente esquelético do indivíduo, fragilizando-o. Na atualidade é cada vez mais
comum encontrar idosos praticando atividade física. Essa atitude é motivada por
uma maior divulgação de estudos realizados em vários países, nos quais sugerem
os benefícios das atividades físicas para um envelhecimento saudável. (SOUZA,
2017)
No caso do idoso, pessoas com mais de 60 anos, é comum identificar o
fenômeno de sarcopenia, que será apresentado a diante, resultando na perda da
massa muscular e consequente redução de força. Esse fenômeno também é
percebido na densidade óssea, a osteopenia, que enfraquecem o sistema
esquelético do indivíduo, fragilizando-o.
A atividade física é uma terapia não medicamentosa eficiente atuante na
melhora da qualidade de vida dos idosos, visto que auxilia no controle das
mudanças ocorridas pelo processo de envelhecimento promovendo a independência
e autonomia nas atividades do cotidiano, o que para o idoso é de suma importância,
trazendo para sua vida benefícios além da saúde, voltadas para o seu aspecto social
e psicológico (VALENTE, 2015). Sendo assim, questiona-se acerca da efetividade
da musculação para os idosos.
Como hipótese, tem-se que a prática da musculação minimiza a degradação
provocada pelo envelhecimento, melhorar as funções cardiovascular e pulmonar,
retardar as alterações fisiológicas e melhorar a capacidade motora. Além de

para-74-6-anos> Acessado em 20/05/2021 as 17:00.

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proporcionar benefícios psicossociais como a promoção da autoconfiança e a

melhora da auto- estima, possibilitando ao idoso manter uma qualidade de vida
melhor. Mediante a essa realidade as academias, clubes, vem incentivando a prática
de atividades física, fazendo com que o idoso abandone o sedentarismo e passe a
se sentir mais confiante, independe e ativo (SOUZA et al., 2018)
Esse artigo se justifica pelos dados do último censo publicado pelo Instituto
Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE, 2019) onde apontam a população
brasileira de idosos em 28 milhões. Esse número associado a baixa adesão dos
profissionais de educação física ao atendimento dessa população, torna esse artigo
um referencial teórico necessário aos profissionais que desejem ingressar nesse
promissor mercado.
Assim, o tem como importância o fato de que a qualidade de vida no tocante
do envelhecimento é definida como uma avaliação multidimensional, ligada a
parâmetros envolvendo a relação do indivíduo com o ambiente ao seu redor. Além
do mais existem diversas formas do indivíduo se relacionar com seu corpo a medida
em que envelhece, de forma muitos idosos sentem sintomas depressivos, de
desesperança, e acabam por se tornarem sedentários, perdendo autonomia diante
do corpo frágil, e assim, o estudo tem como motivação trazer tais formas de
treinamento de força dos idosos.
Dessa maneira, a justificativa do estudo se concentra na importância da
temática para a sociedade, principalmente para a população idosa, bem como para
o âmbito acadêmico e profissional, a fim de esclarecer sobre os aspectos da
musculação, destacando a questão do envelhecimento, qualidade de vida e da
autonomia dos idosos, bem como os benefícios proporcionados por esse tipo de
exercício físico; servindo como estudo para futuras pesquisas.
Dessa forma, importa ressaltar que os benefícios da musculação no aumento
da força e da massa muscular estão bem definidos na literatura bem como o efeito
da atividade aeróbia na prevenção de doenças cardiovasculares. Por isso, pretende-
se através da literatura, demonstrar como os exercícios físicos vêm sendo usado
como estratégia para prevenir as perdas nos componentes da capacidade funcional.
O objetivo geral do estudo é compreender como a musculação atua na
qualidade de vida da população idosa. E os objetivos específicos são: identificar os
fatores do envelhecimento e questões acerca da população idosa no Brasil e as
consequências como a hipertrofia; compreender as questões da musculação e do
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condicionamento físico no âmbito do envelhecimento, principalmente quanto a

autonomia adquirida; e identificar quais são os benefícios que a musculação traz à
população idosa.

2. DESENVOLVIMENTO
2.1. Metodologia

O presente trabalho se baseia em uma revisão bibliográfica, de metodologia

qualitativa, com foco no caráter subjetivo da bibliografia analisada, por uma pesquisa
literária. Ressalta-se que o estudo foi delimitado com foco na temática,
selecionando livros, publicações periódicas (jornais e revistas, impressas ou
virtuais), artigos científicos, trabalhos acadêmicos, através das palavras-chave:
“Treinamento de força”; “idosos”; “musculação” e “benefícios para terceira idade”,
nos bancos de dados do SCIELO, BVS e Biblioteca Virtual da USP.
Os procedimentos para a revisão da literatura e a construção do
embasamento teórico foi dividido nas seguintes etapas: escolha do tema e
delimitação do tema; levantamento bibliográfico preliminar; elaboração do plano
provisório de assunto; busca das fontes; leitura do material; fichamento; organização
lógica do assunto; e por fim redação do texto.

2.2. O Envelhecimento da População Brasileira

O envelhecimento populacional vem crescendo constantemente no mundo

todo. Mendes et. al., (2012 apud Santos, 2020) estima que em 2030, o cenário
demográfico da pirâmide populacional brasileira esteja invertido em relação às
crianças, com uma maior predominância de idosos. O processo de envelhecimento é
um processo ativo, imposto pelo próprio organismo segundo um programa localizado
dentro de nosso panorama genético e que também recebe influência do meio
externo.
O envelhecimento é um processo natural da vida que envolve mudanças nos
processos biológicos, alteração da aparência física e eventos de desengajamento da
vida social, que pode ser retardado mediante alguns cuidados básicos à saúde,
como atividades físicas e alimentação saudável. Estudos que tratam sobre a prática
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de exercícios físicos na população idosa apontam para o impacto positivo na vida

desses indivíduos.
O crescimento vertiginoso da população idosa (concebida, pela Organização
Mundial da Saúde - OMS, como pessoas com mais de 60 anos) é um fenômeno que
suscita reflexões acerca das políticas públicas voltadas para esta camada da
população. Tais mudanças na conjuntura demográfica podem ser associadas a
fatores tais como queda da fecundidade, aumento da expectativa de vida, alterações
nos arranjos familiares, representando o surgimento de uma nova necessidade de
cuidados extradomiciliares para os idosos (SILVA, 2016).
Ademais, pode-se citar também o desenvolvimento tecnológico que resultou
no controle de várias doenças contagiosas, além da descoberta de antibióticos e
políticas de vacinação. O desafiante fenômeno do envelhecimento da população tem
impelido transformações e suscitado consequências em diversos âmbitos de cunho
social; uma dessas transformações visíveis sendo o empenho por parte do governo
na extensão de programas e direitos designados a esta parcela da população
(SILVA et al., 2016).
Outro problema que se insere na complexa dinâmica de fatores analisada são
as mudanças sociais recentes, que não favorecem a solidariedade entre gerações.
Atualmente observa-se novos anexos aos valores éticos e sociais, a título de
exemplo a valorização do individualismo. Estudos comparativos sobre grupos etários
de diferentes rendas abordam a ideia de que a depauperação ainda atinge a
experiência da aposentadoria nas sociedades ocidentais contemporâneas,
principalmente em época de crises econômicas e de desemprego. Assim, constata-
se que o período da velhice não é um momento satisfatório para todos, e que a
recompensa vem de acordo com as posições sociais e familiares de cada indivíduo
(SOUZA, 2017).
Também pode-se refletir acerca da percepção social a respeito do idoso e da
velhice. A velhice tem sido tratada como um mal necessário, da qual a humanidade
não tem como escapar e, do mesmo modo, o idoso também é tratado como alguém
que já cumpriu sua função social, um agente a quem só resta esperar pelo fim da
vida. Esta percepção é nociva na medida em que ignora o fato de que a longevidade
está se tornando regra, tornando o período de aposentadoria cada vez mais longo.
O resultado desta percepção convergente é uma exclusão social articulada pela
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distância etária, que produz a crença de que eles são incompetentes para o
trabalho, desatualizados, improdutivos e dependentes (VIANA; JUNIOR, 2017).
Uma das maneiras para se proporcionar aos idosos meios para seu
desenvolvimento social é a integração em grupos de convivência, escolas abertas e
universidades, que podem gerar experiências significativas e gratificantes para a
população idosa. Contudo, os estigmas relacionados à velhice, comumente
utilizados na discussão das mazelas e fragilidades da população envelhecida
(ABADE; GOMES, 2016).
Outro aspecto social e demográfico a ser observado é a diminuição do
crescimento demográfico jovem no Brasil. A partir de meados da década de 1970, a
população brasileira passou a experimentar uma redução no seu ritmo de
crescimento, dada à queda acentuada nos níveis de fecundidade. As projeções dos
institutos de demografia apontam para uma continuação dessa redução num futuro
próximo. Ademais, o segmento populacional composto por idades mais avançadas -
a partir dos 70 anos - tem crescido e tenderá a crescer ainda mais. Já foi percebido
que ainda há um grande espaço para a continuação da diminuição da mortalidade e
o consequente aumento da expectativa de vida. (ABADE; GOMES, 2016).
Tais transformações sociais e demográficas tiveram início nas regiões mais
desenvolvidas e industrializadas do planeta, enfatizando a posição do brasil como
um país emergente, em desenvolvimento. O crescimento da população idosa é
fenômeno mundial, salientando que, em países já desenvolvidos, a qualidade de
vida para os idosos manteve-se em um bom nível, enquanto nos países em
desenvolvimento esta camada demográfica sofre com pouco preparo da estrutura
estatal (VIANA; JUNIOR, 2017).

2.3. O Condicionamento Físico no Envelhecimento

Em razão da expansão e da acessibilidade da tecnologia, a cada dia mais, o

ser humano tem se tornado mais sedentário, esperando seu almoço pelo delivery,
solicitando um serviço de transporte por aplicativo para um curto trajeto, trabalhando
durante todo o dia sentado, além de gastar seu tempo livre em frente à TV e celular.
Assim, cada vez mais o corpo humano desenvolve menos atividades físicas,
incorrendo no aumento do sedentarismo na sociedade, na qual se conceitua pela
falta, ausência ou diminuição de qualquer movimento corporal.
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O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa,

caminhar para o trabalho, ou realizar funções profissionais que
requerem esforço físico, não é classificado como sedentário. A vida
sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O
aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados
durante as diferentes formas de atividade física entram em um
processo de regressão funcional, caracterizando no caso dos
músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras
musculares, à perda da flexibilidade articular, além do
comprometimento funcional de vários órgãos (SOUZA, 2017, p.4).

Neste sentido, com o passar dos anos e devido ao envelhecimento e a

degradação do corpo para alguns idosos, a inatividade contribui significativamente
com a incidência de algumas doenças, como “doença arterial coronariana, infarto
agudo do miocárdio, hipertensão arterial, câncer de cólon, câncer de mama,
diabetes e osteoporose” (NUNES; SOUSA, 2015). Isto ocorre porque o
sedentarismo permite que os músculos do corpo, inclusive o coração, definhe em
razão da inatividade e da ausência de resistência, perdendo o seu condicionamento
físico.
Desse modo, o envelhecimento repentino da população tem preocupado o
setor de saúde pública, visto que tem aumentado os casos de doenças específicas
relacionadas à idade. Com isto, cada vez mais tem-se preocupado com a
necessidade de promover políticas públicas para a recuperação e a manutenção da
saúde e do bem-estar dos idosos, para que estes tenham uma melhor qualidade de
vida.

O termo qualidade de vida recebeu diversas definições no decorrer

dos anos, no entanto, pode ser definido em três princípios básicos:
capacidade funcional, nível socioeconômico e satisfação. Desse
modo, a qualidade de vida e a prática de atividades físicas também
estão relacionadas a fatores como: capacidade física, interação
social, estado emocional, atividade intelectual, situação econômica e
autoproteção de saúde (DUTRA, 2016, p.8).

Ainda, frisa-se que o conceito de qualidade de vida, pode ser colocado como
o nível de satisfação do indivíduo no contexto social de forma ampla, atentando-se
para as suas necessidades humanas fundamentais, seja elas materiais ou
imateriais, somado a isto a expectativa de vida, uma vez que atinge o
condicionamento físico (VIANA; JUNIOR, 2017). O condicionamento físico, pode ser
conceituado como um processo de estímulos motores, realizados por determinado
 8

período temporal, que proporciona ou mantém as adaptações morfológicas e

funcionais do corpo humano, e em consequência disso mantém a capacidade
funcional motora (SOUZA, 2017).
Ainda, estudos evidenciam que a prática de exercícios físicos regulares são
benéficos para a saúde, visto que proporcionam uma melhora da eficiência do
metabolismo (aumenta o catabolismo lipídico e o gasto calórico corporal) com
consequente diminuição da gordura corporal, aumento da massa muscular, aumento
da força muscular, melhora da densidade óssea, fortalecimento do tecido conjuntivo,
aumento da flexibilidade (melhora a mobilidade articular), melhora na postura,
aumento do volume sistólico, diminuição da frequência cardíaca em repouso,
aumento da potência aeróbia, aumento da ventilação pulmonar, diminuição da
pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina, melhora do autoconceito,
melhora a autoestima e da imagem corporal, diminuição do estresse, da ansiedade,
da depressão, da tensão muscular e da insônia, melhora do humor, aumento da
disposição física e mental, diminuição do uso de medicamentos como: anti-
hipertensivo, antidiabéticos orais, insulina e tranquilizantes, melhora das funções
cognitivas e da socialização e também, melhora o funcionamento orgânico geral
proporcionando aptidão física para uma boa qualidade de vida (GARCIA et al.,
2016).
No mais, o condicionamento físico geralmente é determinado pela intensidade
das atividades exercidas, diferentemente da sua duração, ou seja, através de
exercícios anaeróbicos e não aeróbicos (LOPES, 2015). Isto porque as séries de
exercícios necessitam ser intensas, a ponto de estimular o máximo da resistência,
força e flexibilidade dos músculos, além de elevar a frequência cardíaca.

Algumas das adaptações fisiológicas e psicológicas ocorrem, na

pessoa praticante de atividades anaeróbicas, são elas: melhor
controle da glicemia; melhora no perfil lipídico; melhora na irrigação
sanguínea periférica, aumento da independência na realização das
atividades da vida diária; diminuição da pressão arterial de repouso;
aumento do VO2 máximo; melhora da autoestima e da
autoconfiança; melhora do equilíbrio e da marcha; melhora da função
pulmonar; redução de massa gorda; aumento de massa muscular e
melhora significativa na qualidade de vida (CÂMARA; SANTARÊM;
FILHO, 2008, p.7).
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Assim, evidentemente a prática regular dos exercícios de musculação, pode

proporcionar ao ser humano um melhor condicionamento físico, evitando diversas
doenças e consequentemente lhe concedendo uma melhor qualidade de vida.

2.4. O Exercício na Terceira Idade

A prática periódica de atividades físicas melhora o condicionamento físico do

ser humano e mantém a sua qualidade de vida. Entretanto, importa salientar que
devido ao aumento da expectativa de vida no Brasil, o IBGE (Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística) tem considerado um aumento significativo de pessoas
idosas que precisam se manter em atividade (VIANA; JUNIOR, 2017). Além disso,
destaca-se também o desenvolvimento da hipertrofia.
A hipertrofia é o aumento na secção transversa do músculo, o que significa
seu aumento e quantidade de filamentos de actina e miosina e adição de
sarcômeros nas fibras musculares. Nos idosos, a hipertrofia pode ser obtida como
resposta do treinamento de força. Há dois tipos de hipertrofia: hipertrofia miofribilar,
o crescimento muscular a partir do estímulo contínuo de sobrecarga gradativa; e
hipertrofia sacoplasmática, o estímulo muscular para que as células que estocam
energia e nutrientes se tornem necessárias para que o músculo aumente de volume
(NOGUEIRA; BEZERRA, 2007).
Ao contrário dos muitos tabus que circulam pela sociedade atual, as pessoas
da terceira idade podem praticar exercícios e tem a capacidade de desenvolver
hipertrofia, a fim de manter o máximo da musculatura possível para combater a
sarpenia. É importante colocar em questão que o idoso também se sente muita das
vezes deslocado e dependente em razão da debilitação física e do envelhecimento
que desencadeiam perda de massa óssea, diminuição dos músculos, da
flexibilidade, as possibilidades de sofrerem de hipertensão, arteriosclerose, artrose,
artrite, osteoporose, entre outras doenças (DUTRA, 2016).
Contudo, as atividades físicas apresentam diversos benefícios para a saúde
do idoso, dentre elas: um melhor funcional da sua capacidade funcional,
independência, reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares, por
proporcionar ao coração uma maior intensidade de frequência, controle da pressão
arterial, recupera a postura e o equilíbrio, controle do peso corporal, proporciona ao
organismo um controle maior da glicose, evitando doenças como diabetes, melhora
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o retorno venoso, auxilia na prevenção de cãibras, regula a função intestinal,

melhora o sistema imunológico, proporciona uma melhor qualidade do sono, além de
ampliar as relações sociais, reduzir a ansiedade, o estresse, as alterações de humor
e melhora a autoestima (VIANA; JUNIOR, 2017).

A ausência da prática de atividade física traz consigo fatores

negativos em relação à prevenção de acidentes como: desequilíbrio,
falta de força, falta de coordenação, comprometimento da resistência
física, acarretando em lesões (SOUZA, 2017, p.4).

Grego (2017) aponta que a prática de exercícios físicos é uma ação eficaz
para manutenção da autoestima positiva do idoso, bem como na redução de
sintomas depressivos e melhora do desempenho cognitivo, sendo inclusive indicado
como uma das possibilidades de tratamento para depressão nesta população. É
importante estimularmos a autoestima dos idosos, pois independente de todos os
seus problemas, ele consegue sentir-se bonito, sentir que a sua presença gera
algum tipo de impacto na vida das pessoas, e isto faz com que ele se sinta útil e
feliz.
Os exercícios físicos são indicados para todas as idades como meios de
prevenção de doenças e melhorar os índices de saúde, porém, os exercícios se
tornam imprescindíveis na terceira idade, de forma que a modalidade de musculação
traz benefícios positivos para o organismo, como o combate a obesidade, prevenção
do diabetes, reduz perda de massa óssea, além de melhorar a capacidade aeróbica,
onde, como um todo, promove a longevidade e a qualidade de vida (ASCENIO;
PUJALS, 2015).
A autoestima é definida por Ascenio e Pujals (2015) como sendo a visão que
o indivíduo tem sobre si mesmo, a afeição e a consideração que tem pelo seu eu, os
sentimentos de competência e valorização pessoal perante os desafios de sua vida.
Alguns autores consideram que a prática de exercícios físicos ajuda a combater o
sedentarismo, trazendo inúmeros benefícios e uma melhor qualidade de vida dos
idosos, contribuindo de maneira significativa para a manutenção da aptidão física do
idoso.
Desta forma, as atividades físicas implicam significativamente na saúde física,
emocional e mental dos idosos, devendo ser praticada de forma regular, por ser uma
das bases fundamentais para a manutenção da saúde (DUTRA, 2016).
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Os efeitos associados à falta de atividades físicas levam o idoso, a

uma condição de degeneração progressiva de suas capacidades
físicas ocasionando uma diminuição no rendimento físico, nas
habilidades motoras, na concentração, nas capacidades de
coordenação e reação, causando nele uma sensação de
autodesvalorização, insegurança, impassibilidade, desmotivação,
isolamento social e a solidão (ARAÚJO, 2018, p.5).

Ainda, segundo Silva e Oliveira (2014) fica evidente a prática de atividade

física quando realizada de forma adequada, ou com supervisão médica,
pode reduzir os sintomas de algumas doenças como: artrite (reduzindo dores e
rigidez. Aumentando a força e a flexibilidade), diabetes tipo 2 (auxiliando no controle
da glicemia), osteoporose – (fortalecendo os ossos e diminuindo o risco de quedas),
doenças cardíacas (controlando o colesterol e melhorando o condicionamento
físico), obesidade (auxiliando no processo de queima de calorias, contribuindo para
a manutenção de um peso saudável), dor nas costas (aumentando a força muscular
das costas e do abdômen, e consequentemente reduzindo o impacto na coluna).
Além destes benefícios, a musculação pode ajudar no controle e na qualidade do
sono, aumentando a sensação de bem-estar através da liberação de endorfina.
Assim, as atividades físicas desempenhadas pelos idosos, podem lhes
proporcionar uma melhoria da força, da massa muscular e da flexibilidade das
articulações, e ainda promover uma melhor autonomia ao idoso, para a prática de
atividades e tarefas simples e cotidianas, como o equilíbrio para caminhada e subir e
descer escadas, independência para realizar sua higiene pessoal, praticar hobbies,
passear e entre outros (NUNES et al., 2015).
Isto porque, a prática de exercícios promove a diminuição e a prevenção da
decadência decorrente do processo de envelhecimento, que interfere na capacidade
do cumprimento da vida cotidiana, assim, para amenizar tais perdas decorrentes da
idade, a prática de atividades físicas se demonstra um importante aliada, pois
“favorece a liberação de substâncias que ativam sistemas corporais, estimula as
funções metabólicas e vitais do corpo contribuindo para a qualidade de vida do idoso
(DUTRA, 2016).
É importante salientar que as práticas de atividades físicas não impedem ou
interrompem o envelhecimento, mas evita os efeitos do sedentarismo, reduzindo os
danos causados em decorrência da idade, mantendo o condicionamento físico do
 12

idoso, e assim, consequentemente suas habilidades, equilíbrio, coordenação,

dando-lhe melhor autonomia.

A prática regular de atividade física de forma preventiva preserva a

qualidade de vida dos idosos além de melhorar a capacidade
respiratória, força muscular, memória recente, reserva cardíaca,
influencia suas habilidades sociais, predisposição física e capacidade
funcional (VIANA; JUNIOR, 2017, p.2).

Com isso, compreende-se que é importante que o idoso se integre

socialmente e tenha acesso à meios de recuperação, manutenção e prevenção da
sua saúde, e uma das formas para tanto é a atividade física, que desempenha um
papel aliado para uma melhor qualidade de vida na terceira idade (DUTRA, 2016).
Aqui, insta salientar que a atuação dos profissionais de educação física ou
mesmo fisioterapia, é muito importante, pois precisa analisar determinado grupo ou
um indivíduo particularmente para lhe indicar uma atividade física. Isto porque a
atividade física deve prevenir, promover, proteger e reabilitar a saúde no contexto
social de uma população ou indivíduo, onde o profissional de educação física
organiza as políticas de saúde para diagnosticar, planejar e intervir no campo das
práticas corporais e atividades físicas (VIANA; JUNIOR, 2017).
Por mais que muitas pessoas adquirem a habitualidade da prática de
exercícios físicos por recomendação médica, e que em alguns casos haja restrições
a serem consideradas, no geral, é importante que a atividade física recomendada
busque a amplitude, a coordenação, o equilíbrio e a atuação de grandes
grupamentos musculares (NUNES; SOUSA, 2015). Isto porque, embora haja essa
esfera de possibilidades de atividades físicas, há carências ou particularidades de
grupos ou indivíduos, onde determinadas atividades físicas podem contribuir
significativamente para aquela questão, como por exemplo a musculação para os
idosos.

2.5. Os Benefícios do Treinamento de Força para Idosos

Ao dispor sobre atividade física, uma gama de possibilidades sobrevém a

mente, isto porque o corpo humano está em constante movimento, e a atividade
física é exatamente conceituada por qualquer movimento realizado por um corpo em
determinado espaço. Assim, ao praticar um exercício físico, a pessoa possui em
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disponibilidade uma cadeia ilimitada de possibilidades, considerando ainda outras

variáveis como: o lugar, a forma, os objetos auxiliares, a intensidade, o tempo de
duração, e entre outros.
Os exercícios anaeróbicos, ao contrário dos exercícios aeróbicos - que
utilizam diversos grupos musculares num mesmo exercício, como caminhada,
dança, natação, entre outros, são aqueles caracterizados através da alta intensidade
e curta duração, não utilizando promoção de energia pelo oxigênio, pois esta é
gerada pelo próprio tecido vivo. Desta forma, as atividades realizadas de forma
anaeróbica, são considerados exercícios “sem oxigênio”, isto porque os músculos do
corpo naquele momento não têm suprimento de sangue suficiente para manter o
exercício por um tempo muito prolongado (SOUZA, 2017).
A principal consequência dos exercícios anaeróbicos é o ganho de massa
muscular, o que é comumente chamado de musculação, interferindo também na
aptidão física como o aumento de força e flexibilidade (SOUZA, 2017).

A musculação, também chamado de treinamento anaeróbico, é

caracterizada pela utilização de pesos e cargas com a finalidade de
treinar a força muscular a partir de um exercício sistematizado. Além
disso, a musculação também é importante para beneficiar as
atividades do cotidiano e, consequentemente, aderir a um estilo de
vida mais ativo em pessoas sedentárias (FARIA, 2016, p.2).

Ainda, as atividades anaeróbicas promovem uma melhor capacidade do

condicionamento das atividades cardiopulmonares, devido a diminuição da
complacência arterial sistêmica, que potencializa os efeitos perversivos causados
pelo envelhecimento, proporciona uma sensação de bem-estar e desenvolve uma
maior tolerância ao exercício físico por conta da alta intensidade e dos treinos de
resistência, que também aumenta a massa magra e massa óssea, promovendo
ainda mais força muscular (NUNES; SOUSA, 2015). “Além de diminuir os riscos de
muitas doenças e problemas de saúde, a musculação quando se orientada
corretamente, pode diminuir a taxa de gordura corporal, aumentando a força
muscular” (SOUZA, 2017, p.3).
Assim, o exercício anaeróbico pode ser utilizado como uma ferramenta não
medicamentosa mais acessível e menos dispendiosa, além de ser eficiente para a
promoção e a manutenção da saúde e da aptidão física (SOUZA, 2017). Vale
considerar também que os exercícios físicos anaeróbios foram objetos de estudo da
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ciência, obtendo resultados satisfatórios o que tange a prevenção de doenças

crônicas e a fatores relacionados com saúde, metabolismo basal e controle de peso
(NUNES; SOUSA, 2015).
Assim, a musculação é considerada com uma importante intervenção para
manter e aumentar a massa muscular, visto que irá diretamente auxiliar numa
melhor aptidão física. A recomendação desta atividade tem por objetivo principal
recuperar a força muscular, flexibilidade e equilíbrio, favorecendo para bom
condicionamento físico e principalmente mental. De acordo com a literatura,
populações fisicamente ativas possuem menor incidência de doenças, como
diabetes, hipertensão, dislipidemias, osteoporose, obesidade, bem como ansiedade
e depressão. Também diminui o confinamento no leito devido a fraturas ósseas e
incapacidade física grave, ocasionando na redução da mortalidade por infecções
pulmonares e tromboembolismo.
A prática da musculação minimiza a degradação provocada pelo
envelhecimento, melhorar as funções cardiovascular e pulmonar, retardar as
alterações fisiológicas e melhorar a capacidade motora. Além de proporcionar
benefícios psicossociais como a promoção da autoconfiança e a melhora da auto-
estima, possibilitando ao idoso manter uma qualidade de vida melhor. Mediante a
essa realidade, as academias e clubes vêm incentivando a prática de atividades
física, fazendo com que o idoso abandone o sedentarismo e passe a se sentir mais
confiante, independente e ativo (ASCENIO; PUJALS, 2015).
Estudos indicam que a prática da atividade física na terceira idade, quando
realizada na forma correta, favorece a manutenção da saúde e contribui para a
melhora da qualidade de vida nesta faixa etária. Para Fonseca et al., (2018, apud
Greco 2017) o treinamento de força, comumente conhecido como musculação,
considera uma importante alternativa para manter e aumentar a massa muscular,
promovendo diretamente uma melhor aptidão física, aumentando a força e a
flexibilidade em idosos.
Um estudo realizado por Santos et. al., (2020) com 31 idosos, acima de 60
anos que praticavam musculação de intensidade leve a moderada, com frequência
de no mínimo 2 vezes na semana e duração de até 60 minutos por sessão,
demonstrou que a prática de atividade física é um fator determinante para a
independência funcional do idoso. Fica evidente que a prática de atividade física
nesta idade aumenta e melhora a capacidade funcional, possibilitando o mesmo a
 15

realizar atividades básicas da vida diária, com atividades rotineiras como: vestir-se,
deitar-se, preparar refeições, tomar remédios, subir e descer escada, sem depender
de terceiros.
Um estudo de caso, realizado por Albino et al. (2012) que buscava
compreender a influência do treinamento de força muscular e de flexibilidade
articular sobre o equilíbrio corporal em idosas, sendo sete delas frequentadoras do
programa de força muscular e quinze frequentadoras do programa de flexibilidade,
todas em ambos os grupos, há mais de um ano. Constatou que, em ambos os
grupos, todas eram praticantes de caminhada, de duas a três vezes por semana, por
aproximadamente uma hora, há mais de um ano.
Outro estudo realizado por Silva et al. (2016), buscando a análise comparativa
da qualidade de vida de idosas praticantes de exercícios físicos em centros
esportivos e nas academias da terceira idade. Foi concluído que as idosas
praticantes de exercícios físicos nos centros esportivos possuem melhor percepção
da qualidade de vida se comparada às idosas praticantes de exercício físicos nas
ATIs, demonstrando, supostamente, a importância da atividade estruturada, em
grupo e com a orientação de um profissional de educação física para a qualidade de
vida de idosas (SILVA et al., 2016).
Em relação a avaliação da capacidade funcional, menciona-se as
semelhanças no estudo realizado por Cardalda, Lopez e Carral (2019 apud Silva,
2014), o qual evidencia e correlaciona a independência para realizar todas as
atividades da vida diária, com a prática da atividade física praticada na terceira
idade.
Ainda, Silva e Oliveira (2014) menciona que todos os resultados encontrados
na literatura foram positivos sobre a prática da atividade física na terceira idade.
Contrariando a publicação do Centers for Disease Control and Prevention dos
Estados Unidos da América, o American College of Sports Medicine que
recomendava apenas exercícios aeróbicos para promoção de saúde. Atualmente
consensos internacionais reconhecem que o estímulo à saúde também acontece na
prática de atividades físicas anaeróbias. Por este motivo, as campanhas de saúde
não enfatizam a necessidade de realizar uma forma específica de atividade física,
mas a sim, a importância de um estilo de vida ativo e pouco ou nada sedentário.
Jarek et al., (2010) realizaram um estudo na cidade de Curitiba com 24 idosos
de ambos os sexos, sendo 11 treinados, selecionados em duas academias na
 16

cidade de Curitiba, e 13 não treinados. O grupo treinamento apresentou um índice

de força de extensão de membros inferiores 170% maior que o grupo controle. Ao
final do trabalho confirmou-se a hipótese de que a prática de exercícios influencia na
força e equilíbrio da população idosa, gerando maior liberdade e independência para
realização de atividades rotineiras, evitando ou minimizando possíveis quedas e
fraturas.
Esses resultados corroboram o estudo desenvolvido em oito idosas, com
idade média 68 anos, que treinaram musculação por quatro meses, obtendo uma
melhoria de 158% relacionado à força de membros inferiores de Fiatarone et al.
(1990 apud Angeli, 2017), que desenvolveram um estudo de oito semanas de
fortalecimento muscular em idosos com a idade próxima aos noventa anos. Após a
realização do programa, constataram aumento de 174% na força do quadríceps
relacionado à hipertrofia e recrutamento neural.
Ademais, o estudo analisado por De Souza et al (2018) que buscava uma
avaliação da autonomia funcional de idosos praticantes de musculação de uma
academia com 26 idosos saudáveis praticantes de musculação, por pelo menos um
ano e meio, mostraram que os idosos praticantes de musculação apresentaram
níveis satisfatórios quanto à autonomia funcional, com classificação de índice muito
bom e bom. Esses dados indicam que 100% da amostra possui autonomia funcional
preservada, sugerindo que a prática regular de musculação preserva ou aumenta a
autonomia do idoso.
Souza (2017) em um relato de experiência sobre a prática da musculação
com a terceira idade na academia, aplicou na 1ª e 2 ª semana do mês atividades
físicas dois dias por semana, na 3ª e 4 ª acrescentou mais um dia de atividade
(segunda, quarta e sexta-feira). No 3º mês as atividades físicas já estavam sendo
realizadas em 5 dias da semana. As atividades propostas pelo autor tinham como
objetivo propor novas possibilidades motoras e condicionar fisicamente o grupo,
procurando desenvolver as habilidades que os alunos já possuíam ou não, ou
requeriam, no caso o refinamento da capacidade motora, no entanto, obedecendo
sempre as suas limitações, durante a execução das atividades.
Sobre isso, importa ressaltar que a população idosa costuma apresentar
vários processos degenerativos articulares e vasculares em graus variados, o que
exige maior cuidado na prática esportiva e nos programas de exercícios físicos ou
exercícios de condicionamento físico. A maioria dos idosos são sedentários há
 17

vários anos, sendo importante que a prática de atividades iniciais seja em

intensidade leve e com lenta progressão.
Como resultado, foi visualizado que os alunos de modo geral se saíram bem,
mostrando uma boa desenvoltura e dentro dos limites um importante avanço na
parte motora, na consciência corporal, na vontade de se manter ativo e
principalmente na aptidão física exacerbada, no aspecto motor, as propostas de
atividades físicas foram prescritas com o intuito de que estimulassem o físico dos
alunos (SOUZA, 2017).
No mais, Angeli et al (2017) mostraram ganhos importantes na força
isométrica e isocinética depois de um programa de treino de força para idosos. E
constatou que a força na terceira idade se origina mais de uma adaptação
neuromuscular que do aumento da fibra muscular, se comparada ao ganho de força
em pessoas jovens, devido ao decréscimo de secreção hormonal (testosterona) na
terceira idade. Neste estudo, mulheres idosas conseguiram aumentar até 10% a
massa muscular e até 200% a força, com apenas alguns meses de treinamento com
carga.
Assim, os autores observaram melhora da força de membros superiores, e
aduziram que a prática de atividade física em idosos contribui para a manutenção da
saúde e tem efeito positivo na qualidade de vida. Ainda, enfatizaram que a prática
de atividade física nesta faixa etária, além de contribuir para a saúde física, também
contribui para a saúde emocional e conservam a autoestima do idoso (ANGELI et al,
2017).
Um idoso com uma boa autoestima consegue superar de forma mais
facilitada pelo processo de envelhecimento. Um idoso saudável pode cuidar da sua
aparência física, dedicar tempo para fazer coisas que gosta, aprender coisas novas.
Assim, a importância da capacidade funcional para os idosos, está relacionada na
capacidade de realizar simples tarefas ou atividades diárias básicas, sem depender
de terceiros em atividades diárias básicas como: preparar alguma refeição, limpar a
casa, tomar remédios, fazer caminhada, comer, tomar banho, deitar e levantar da
cama, ir ao banheiro, subir e descer lances de escada, fazer compras sem a
necessidade de auxílio.
Além dos benefícios voltados à manutenção da saúde, Jarek (2010) afirma
que a mobilidade aumentada e maior força significam uma melhora na qualidade de
vida e que o treinamento de força realizado através de exercícios resistidos –
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exercícios que utilizam cargas como: peso livre, elásticos, bolas ou até mesmo o
peso do próprio corpo, pode trazer uma independência funcional Ainda, relacionou
que o nível de atividade física de musculação e a incidência de quedas com as
condições de saúde dos idosos de grupos de convivência, estes exercícios têm se
mostrado os mais eficientes para as necessidades dos idosos e também os mais
seguros.
Ascenio e Pujals (2015) ressalta que a primeira intenção na prescrição de
exercícios resistidos para idosos é o aumento e/ou manutenção da força como ação
para evitar a perda de massa óssea e muscular. As perdas de massa óssea e
muscular começam por volta dos 35 anos, mas se intensificam após os 60 anos,
ocorrendo de forma significativa e já esperada nesta fase da vida. Uma pessoa
sedentária perde de 30% entre os 50 e 80 anos de idade.
A força, a resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à massa
muscular. Em relação ao equilíbrio, além de estar associado à capacidade muscular,
deve-se ressaltar que é um componente da aptidão física (equilíbrio, agilidade,
flexibilidade e resistência cardiorrespiratória). Em relação à flexibilidade, a prática
regular de musculação demonstrou ser efetiva para a melhora desta qualidade. A
literatura compara o efeito de treinamento de força realizado três vezes por semana
com o treinamento realizado duas vezes por semana, e verificou que o grupo de
idosos treinados com frequência de três vezes obteve maiores ganhos na
flexibilidade de membros inferiores (ASCENIO; PUJALS, 2015).
Portanto, a prática da atividade física, através da musculação, praticada de
forma regular é fator fundamental para um envelhecer saudável e considerando que
de acordo com os grupos etários, os idosos são parte da população mais
beneficiadas por esta atividade. Sendo assim, um programa de treinamento de força
bem elaborado pode resultar em melhoria da performance tanto nas atividades da
vida diária quanto nas atividades que exijam força muscular.

3. CONCLUSÃO

Com o aumento considerável e progressivo da expectativa de vida da

população brasileira, e considerando que no processo de envelhecimento, além de o
idoso ficar carente fisicamente, o mesmo encontra-se em situação de dependência
de terceiros para realizar atividades rotineiras. Diante deste fato, especialistas
 19

recomendam à população idosa, a prática regular de atividade física, desde que

segura e em condições adequadas às suas necessidades.
Deste modo, a literatura expos que os exercícios físicos podem reduzir o
declínio das funções orgânicas que ocorrem no processo de envelhecimento,
trazendo melhorias em diversas funções fisiológicas do organismo, como: melhorar
a capacidade respiratória, otimizar a função cardíaca, aumentar a força dos
músculos, melhorar a função cognitiva e também impactar positivamente nas
interações sociais. Possibilitando o aumento da vitalidade, diminuição da dor,
melhora na funcionalidade, progresso nas condições de saúde, além de melhores
níveis de qualidade de vida e saúde.
É possível concluir que a prática de exercício físico é capaz de atuar
diretamente na autonomia funcional de idosos permitindo a classificação dos
mesmos em níveis satisfatórios. Desta forma, sugere-se que a prática regular de
musculação deve ser estimulada e indicada aos idosos, assim como hábitos ativos
de vida. Os artigos abordados demostraram que os idosos praticantes de
musculação apresentaram níveis satisfatórios quanto à autonomia funcional, com
classificação de índice muito bom e bom. Desta forma, sugere-se que a prática
regular de musculação deve ser estimulada e indicada aos idosos, assim como
hábitos ativos de vida.
Assim, é imprescindível que se tenha uma boa resistência física na terceira
idade, seja para acompanhar o ritmo frenético das cidades grandes e do extenso dia
de trabalho, seja para realizar atividades físicas que necessitam de resistência, pois
é a união destes dois termos que faz com que o idoso tenha uma melhor aptidão
física, resultando, consequentemente, em uma vida mais saudável, prazerosa e
longínqua.
Desta forma, é possível afirmar que a prática de musculação preserva ou
aumenta a autonomia do idoso, com base nos diversos testes realizados. É possível
concluir que a prática de exercício físico é capaz de atuar diretamente na autonomia
funcional de idosos permitindo a classificação dos mesmos em níveis satisfatórios.
A partir dos estudos apresentados, conclui-se que a musculação, se
supervisionada e realizada corretamente, é um fator determinante para diminuição
dos sintomas e desenvolvimento da ansiedade e depressão, elevada autoestima e
motivação, contribuindo para melhor qualidade de vida, tanto em questões
emocionais quanto em questões de condicionamento físico e capacidade funcional.
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