ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PLANO ALIMENTAR - 1600 kcal

Refeições / Horários / Quantidades

PREFIRA:
- Alimentar-se em horários regulares, respeitando seu CAFÉ DA MANHÃ - _______________
apetite e sua saciedade; Opção 01: 01 ovo cozido + 01 Banana da Terra cozida ou 01 pedaço de Inhame ou 01 fatia grossa de Batata Doce
Opção 02: Omelete com queijo (01 Ovo e 01 fatia de Queijo Branco) + 01 Banana com 01 colher de Farelo de Aveia
- Comer devagar e com atenção, em ambientes
apropriados. Mastigue bem; Opção 03: 01 Pão Francês ou 02 fatias de Pão Integral + 01 fatia de Queijo Branco ou 01 ovo mexido ou 1 colher
(sobremesa) de pasta de amendoim
- Beber no mínimo 2 litros (10 copos) de água por dia;
PARA BEBER:
- Consumir saladas bem coloridas no almoço e no jantar Café sem açúcar / Chá sem açúcar / Leite sem açúcar / Suco natural sem açúcar / Café com Leite sem açúcar
(preferencialmente cruas) e procure ingeri-las antes das
massas e carnes; LANCHE DA MANHÃ - _______________
Opção 01: 01 porção de Fruta B + 01 colher (sobremesa) de Linhaça ou Chia ou Aveia ou Semente de Girassol ou
- As frutas devem ser consumidas no mínimo 3 vezes ao
Semente de Abóbora sem casca. Opção 02: 250 ml de suco nutritivo (01 porção de Couve ou Salsa ou Hortelã ou
dia e sempre que possível com a casca e o bagaço. Entre a
fruta e o suco, opte sempre pela fruta; Agrião, 01 Fruta A, suco de 02 Limões e 01 colher (sobremesa) de Chia ou Linhaça (tomar sem coar)
ALMOÇO - _______________
- Usar mais os temperos naturais: alho, cebola, cebolinha, Temperar a comida com pouco sal,
salsa, limão, orégano, louro, etc. Vegetal A (folhosos) à vontade
usar temperos naturais, usar açafrão
04 colheres (sopa) de Vegetal B (legumes) nos legumes ou no arroz ou na
- Recomendação para o preparo da comida: óleos vegetais
03 colheres (sopa) de Arroz Cozido carne. Para temperar a salada, usar
(azeite, óleo de soja, de girassol, de milho):½ litro por
pessoa da casa por mês; azeite e limão.
03 colheres (sopa) de Feijão Cozido (deixar o feijão de molho na noite anterior)

- Fazer alguma atividade física com orientação específica; 01 pedaço médio de Carne sem gordura (Cozida, Assada ou Grelhada) ou 01 Ovo
01 porção de Fruta A

EVITE: LANCHE DA TARDE - _______________

- Evite ficar muito tempo sem se alimentar; deitar-se após Opção 01: 01 Fatia grossa de Batata Doce Cozida ou 01 pedaço de Inhame Cozido ou Mandioca Cozida
as refeições; comer rápido e ou de pé;
Opção 02: 01 colher (sopa) de Amendoim Torrado sem sal ou 03 castanhas + 01 porção de Fruta B ou 1/4 de Abacate
- Evite ingerir líquidos durante as refeições; Opção 03: 1/2 copo de Iogurte Natural sem açúcar + 01 porção de Fruta B + 01 colher de sobremesa de chia
Opção 04: 01 xícara de Salada de Frutas + 01 colher de sobremesa de chia
- Evite temperos industrializados (caldos de carne, caldo de
galinha em tablete ou em pó, catchup, maionese, PARA BEBER: Café sem açúcar / Chá sem açúcar / Leite sem açúcar / Suco natural sem açúcar
mostarda, amaciantes de carnes); JANTAR - _______________

- Evite embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela, Opção 01: REPETIR AS MESMAS PREPARAÇÕES DO ALMOÇO
presunto), enlatados e conservas e outros alimentos Opção 02: Sopa de legumes e verduras com carne (sem macarrão) ou Salada de verduras e legumes com carne
processados e ultraprocessados (biscoitos recheados,
Opção 03: 01 Omelete (01 ovo + legumes e verduras + frango desfiado ou carne moída ou queijo branco)
salgadinhos e pipocas de pacote);
Opção 04: 01 Crepioca (02 colheres de preparo da Tapioca + ovo) com Frango Desfiado ou Carne Moída ou Queijo Branco
- Evite refrigerantes, sucos artificiais (suco de pacotinho, de Opção 05: Sanduíche (02 fatias de pão integral, Frango Desfiado ou Carne Moída ou Queijo Branco, Vegetal A e B)
caixinha e de latinha) e bebidas alcoólicas em geral.
CEIA - _______________
 Opção 01: 01 porção de Fruta B ou 01 pedaço de Batata Doce ou Inhame ou 04 colheres (sopa) de Mingau de Aveia

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

VEGETA
GRUPO - FRUTA A LA GRUPO DO PÃO FRANCÊS - 01 UNIDADE ARROZ - PARA CADA COLHER DE SOPA CHEIA
Abacaxi 02 fatias grandes Acelga Tapioca 03 colheres de sopa Batata Inglesa 01 unidade média
Acerola 12 unid. pequenas Aipo Flocão de Milho (cuscuz) 03 colheres de sopa Batata Doce 01 pedaço médio
Amora 20 unidades Agrião Crepioca (tapioca + ovo) 03 colheres de sopa + 01 ovo Batata Baroa 01 pedaço médio
Caju 02 unidades grandes Alface Omelete 02 ovos Mandioca 01 pedaço médio
Carambola 03 unidades médias Almeirão Batata Doce / Inhame / Mandioca 1/2 unidade Inhame 01 pedaço médio
Goiaba 02 unidades médias Bertalha Pão Francês Integral 01 unidade Banana da Terra 01 unidade média
Jabuticaba 18 unidades Brócolis Pão de Forma Integral 02 fatias Cará 01 unidade média
Laranja 01 unidade grande Cebola Pão Doce 01 unidade Macarrão 01 colher de sopa
Cebolinh
Lima 01 unidade média a Torradas de Pão Francês 05 unidades Angu 01 colher de sopa
01 colher de sopa ou 1/2
Limão quantidade suficiente Couve Torradas de Pão de Forma 03 unidades médias Milho espiga
Couve-
Maracujá 02 unidades médias flor Pão de Milho 01 unidade média Canjiquinha 01 colher de sopa
Melancia 01 fatia grande Espinafre Pão de Batata 01 unidade média Farinha de Milho 01 colher de sopa
Melão 02 fatias médias Mostarda Pão de Queijo 03 unidades pequenas Farinha de Mandioca 01 colher de sopa
Mexerica 01 unidade média Rabanete Biscoito Cream Cracker 04 unidades Farofa 01 colher de sopa
Morango 10 unidades médias Repolho Biscoito Água e Sal 05 unidades Pirão 01 colher de sopa
Pêssego 01 unidade média Rúcula Biscoito Maizena 06 unidades Ervilha 01 colher de sopa
Salsa Biscoito Amanteigado 05 unidades Lentilha 01 colher de sopa
GRUPO - FRUTA B Serralha Biscoito Maria 05 unidades Grão de Bico 01 colher de sopa
Ameixa 01 unidade média Taioba Biscoito de Polvilho 10 unidades Soja em grãos 01 colher de sopa
Ameixa Seca 03 unidades Alho Bolo Básico 01 fatia fina
Abobrinh
Banana Prata 01 unidade média a Aveia 04 colheres de sopa GRUPO DAS CARNES - 01 PORÇÃO
Banana Caturra 1/2 unidade Pepino Milho Verde 01 espiga média Carne Assada 01 fatia pequena
Banana Maçã 01 unidade média Pimentão Pipoca Salgada 01 saco pequeno Carne Ensopada 01 concha média
Caqui 01 unidade média Tomate Canjica 04 colheres de sopa Carne Moída 01 concha média
Graviola 1/2 unidade Frango Assado 01 pedaço grande
Jaca 12 favos GRUPO - VEGETAL B - LEGUMES Peito de Frango 02 filés médios
Kiwi 01 unidade grande Abóbora Jiló Fígado de Boi 01 bife médio
Alcachofr
Maçã 01 unidade média a Moranga Músculo Cozido 01 concha média
Mamão 01 fatia grande Berinjela Quiabo Peixe 02 filés médios
Mamão Papaia 1/2 unidade pequena Beterraba Nabo Sardinha 03 unidades médias
Manga 01 unidade pequena Cenoura Vagem Ovo 02 unidades
Abacate 1/4 unidade média Chuchu Ervilha em Vagem