Leia com atenção e fique atento (a) aos detalhes das indicações

DESJEJUM (CAFÉ DA MANHÃ)

- Opções de Bebidas:

café puro com adoçante stévia, eritritol, xilitol, sucralose (línea)

01 colher de sopa de leite desnatado / integral (120ml)

+ 01 Opção de Acompanhamento:

PÃES E FIBRAS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
cuscuz de milho ou arroz 05 colheres de sopa cheia (90g)+ 1 col de aveia
Pão 01 unidade
Biscoito água e sal 06 unidades
tapioca 02 colheres de sopa de goma
pão de forma integral 02 fatias (50g)
pão tipo folha/rap 02 unidades (80g)
torrada integral 04 unidades (40g)
Fruta 02 porções (ver tabela)

+ 01 opção de proteína (obrigatório):

01 porção da tabela de queijos + 01 ovo

QUEIJOS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
queijo coalho 02 fatias pequenas (30g)
queijo minas frescal 02 fatias pequenas (40g)
queijo tipo cottage 04 colheres de sopa rasas (60g)
queijo tipo ricota 02 fatias médias (70g)
requeijão cremoso light 02 colheres de sopa cheias (60g)

ovos cozidos ou mexidos (com 01 fio de azeite ou 01 colher de chá de manteiga) – 02 unidades

02 colheres de sopa de patinho moído ou peito de frango desfiado (50g)

ALMOÇO (escolha 01 opção de cada grupo de alimentos)

50% do prato deve ser composto de legumes

- salada crua à vontade

- abóbora, cenoura, brócolis, couve flor, repolho (01 xícara cheia de chá) – pode incluir como purês OU nas preparações

de carne, arroz ou feijão

Escolha 01 opção de Carboidratos (ver tabela abaixo)

CEREAIS E TUBÉRCULOS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
arroz branco cozido 03 colheres de sopa cheias (75g)
arroz integral cozido 03 colheres de sopa cheias (75g)
batata doce cozida 03 fatias pequenas (120g)
batata inglesa cozida 06 colheres de sopa cheias (180g)
macarrão cozido 03 colheres de arroz rasa (75g)
macarrão integral cozido 03 colheres de arroz rasa (75g)
macaxeira / aipim cozido 03 colheres de arroz rasa (75g)

Escolha 01 opção de Leguminosas (ver tabela abaixo)

FEIJÃO E LEGUMINOSAS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
feijão branco cozido 02 colheres de arroz cheia (70g)
feijão carioca cozido 02 conchas pequenas cheia (130g)
feijão fradinho cozido 02 conchas pequenas cheia (130g)
feijão preto cozido 02 conchas pequenas cheia (130g)
feijão verde 04 colheres de sopa (70g)

Escolha 01 opção de Proteínas (ver tabela abaixo)

CARNES E PROTEÍNAS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
acém moído cozido 06 colheres de sopa cheias (165g)
alcatra sem gordura grelhada 1,5 bife médio (150g)
camarão grande cozido 24 unidade médias (240g)
carne seca cozida 06 colheres de sopa cheias (150g)
contra filé sem gordura grelhado 03 bifes pequeno (120g)
coxa de frango sem pele grelhada 03 unidade média (150g)
fígado bovino grelhado 1,5 bife médio (165g)
filé de frango grelhado 03 bife pequeno (150g)
filé de peixe 1,5 filé médio (180g)
filé mignon sem gordura grelhado 03 bife pequeno (150g)
fraldinha cozida 1,5 bife médio (165g)
lombo de porco assado 03 fatia pequena (135g)
maminha grelhada 1,5 bife médio (165g)
ovo de galinha cozido ou mexido 02 unidades grandes
patinho moído refogado 06 colheres de sopa cheias (150g)
patinho sem gordura grelhado 03 bife pequeno (120g)
peito de frango desfiado 06 colheres de sopa cheias (150g)
picanha sem gordura grelhada 03 bife pequeno (150g)
sardinha conserva em óleo 03 lata (sem óleo)
sobrecoxa de frango sem pele assada 03 unidade pequena (150g)
Sobremesa: fruta

LANCHE TARDE – escolha 01 opção abaixo

200ml de Vitamina DE FRUTA ( MAMÃO, LARANJA E AMEIXA) + 1 COL DE SOPA DE PSILIUM

SUCO + PÃO COM OVOS

JANTAR (somente 01 das opções)

Igual ao Almoço (MESMAS DO QUANTIDADE)

CEIA – escolha 01 opção abaixo

Mingau de aveia com leite integral / desnatado e adoçante stévia, eritritol, xilitol, sucralose (línea)

01 COPO DE SUCO

TABELA DE FRUTAS

FRUTAS COMUNS (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
abacaxi 02 fatias pequenas (150g)
acerola 15 unidades (180g)
água de coco 01 copo duplo cheio (240ml)
ameixa 03 unidades pequenas (102g)
ameixa seca 05 unidades médias (25g)
banana 01 unidade grande (55g)
cajá 02 unidades grandes (140g)
caju 02 unidades pequenas (160g)
goiaba 01 unidade pequena (105g)
jaca 05 bagos (60g)
kiwi 02 unidades pequenas (130g)
laranja 01 unidade média (140g)
limão tahiti 02 unidades pequenas (160g)
maçã 01 unidade pequena (80g)
mamão formosa 01 fatia média (170g)
mamão papaia 0,5 unidade pequena (135g)
manga 0,5 unidade média (70g)
maracujá 01 unidade grande (100g)
melancia 01 fatia média (200g)
melão 02 fatias grandes (230g)
morango 10 unidades (200g)
pera 01 unidade média (110g)
tangerina 01 unidade média (135g)
uva passa 01 colher de sopa cheia (18g)
uva rubi ou itália 15 unidades (120g)
 polpa de açaí 01 pacote (100g)

01 porção de nozes e sementes (ver tabela abaixo)

NOZES E SEMENTES (todas as opções equivalem a 01 PORÇÃO)

ALIMENTO MEDIDA
amêndoa 20 unidades (20g)
amendoim 01 colher de sopa cheia (19g)
castanha de caju 08 unidades (20g)
castanha do Brasil/Pará 04 unidades (16g)
noz crua 04 unidades (20g)
pasta de amendoim 01 colher de sopa cheia (20g)
semente de chia 02 colheres de sopa cheia (30g)
semente de linhaça 02 colheres de sopa cheia (30g)

- Ingerir no mínimo 3L de água/dia

RECEITAS DE SUCOS SAUDÁVEIS:

½ maçã ou pêra com casca + 01 colher sopa de aveia + água + 01 limão

1/4 de mamão + 01 ameixa preta + água + 1/2 colher de sopa de aveia

1/2 maçã + 1/2 banana + 01 colher sopa de linhaça + água

couve folha + 1/2 maçã + 01 pedaço de cenoura + 01 pedaço de pepino + limão

suco couve, cenoura, salsinha e maçã
suco de cenoura e beterraba
suco de maçã, cenoura, laranja e gengibre
suco de melão, abacaxi e maça verde com água de coco
suco de couve com linhaça
suco de tangerina com couve
suco de beterraba, couve e maçã com água de coco
suco de melancia e couve
suco de espinafre com maçã e beterraba
suco de abacaxi com couve e laranja

Nutricionista: DENISE BORGES DE OLIVEIRA CRN 11: 35 11

EMAIL: deniserb28@[Link]