Avançado | Mês #2 - MASCULINO
Série A Treino: MMII & AERÓBICO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
LEG PRESS 45º TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 2' À 3'
AFUNDO NO SMITH + AFUNDO COM O PESO
TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 2' À 3'
CORPORAL
AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 2' À 3'
AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 2' À 3'
CADEIRA EXTENSORA PICO DE CONTRACÃO 4 10 À 15 2022 2' À 3'
MESA FLEXORA PICO DE CONTRACÃO 4 10 À 15 2022 2' À 3'
CADEIRA FLEXORA PICO DE CONTRACÃO 4 10 À 15 2022 2' À 3'
PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 4 10 À 15 2121 2' À 3'
ESTEIRA INCLINADA 1 20' MODERADO CONTÍNUO
Série B Treino: MMSS & AERÓBICO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
CROSS OVER PICO DE CONTRACÃO 4 10 À 15 2022 1' À 2'
SUPINO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA
BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
HALTERES
SUPINO RETO BARRA LONGA TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
SUPINO 30 HALTERES TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
TRÍCEPS SUPINADO DROP SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVAÇÃO
BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
LATERAL
DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
FRONTAL PRONADA
TRÍCEPS CORDA DROP SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 6 2' RÁPIDO 3' ATIVO
Série C Treino: MMSS & AERÓBICO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
PUXADA ABERTA FRENTE TRADICIONAL 3 10 À 15 2020 1' À 2'
PUXADA ABERTA FRENTE DROP SET 1 10 À 15 2020
PUXADA FECHADA SUPINADA TRADICIONAL 3 10 À 15 2020 1' À 2'
PUXADA FECHADA SUPINADA DROP SET 1 10 À 15 2020
PULL DOWN CORDA DROP SET 4 10 À 15 2021 1' À 2'
REMADA CURVA BARRA LONGA PEGADA
PRONADA TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
REMADA UNILATERAL TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
ROSCA BÍCEPS SCOTT TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
ROSCA BÍCEPS MARTELO TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 5 2' RÁPIDO 2' ATIVO
Série D Treino: AERÓBICO, ABDOMEM E ALONGAMENTO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ESTEIRA INTERVALADO 6 2' RÁPIDO 3' ATIVO
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL DROP SET 4 20 À 25 2020 1'
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL DROP SET 4 20 À 25 2020 1'
ALONGAMENTO EM TODO MMII BI SET 2 20'' N/A 20''
Série E Treino: MMSS & AERÓBICO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
SUPINO 45 HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
FRONTAL PRONADA
DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVACAO
BI SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
FRONTAL NEUTRA
REMADA ALTA COM BARRA TRADICIONAL 4 10 À 15 2020 1' À 2'
TRÍCEPS CORDA DROP SET 4 10 À 15 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 8 1' RÁPIDO 3' ATIVO
Série F Treino: AERÓBICO, ABDOMEN & ALONGAMENTO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ELÍPTICO INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 2 20' N/A 20''
Série G Treino: DESCANSO PASSIVO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
