TREINO B
Puxador - Pulldown - Frente Pronado Aberto
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Puxador - Pulldown - Frente Supinado Fechado
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Remada Máquina Pegada Pronada
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Combinado
Rosca Direta na Polia (Barra Reta)
Rosca Martelo em Pé
Séries/Reps: 3 x 12 a 15
Intervalo: 30.0
Observações: combinar os dois exercícios execurando de 12 a 15
repetições em cada um dos exercícios.
Combinado
Desenvolvimento com Halter Sentado
Elevação Lateral Sentado com Halteres
Séries/Reps: 3 x 12 a 15
Intervalo: 35.0
Observações: combinar os dois exercícios execurando de 12 a 15
repetições em cada um dos exercícios
TREINO C
Combinado
Agachamento Livre com Barra
Agachamento Búlgaro
Séries/Reps: 4 x 12
Intervalo: 35.0
Observações: Executar 12 repetições em cada um dos exercícios.
Mesa Flexora
Séries/Reps: 3 x 10"iso+10nor+8"iso+falha
Intervalo: 35.0
Observações: Você irá segurar 10 segundos na isometria, fazer 10
repetições, segurar mais 8segundos na isometria e
fazer o maximo de repetições que conseguir.
Agachamento Smith
Séries/Reps: 3 x 12
Intervalo: 30.0
Afundo com Halter
Séries/Reps: 3 x 10 + falha
Carga: drop
Observações: Em cada perna você irá executar 10 repetições com o
peso e logo na sequência soltara o peso e fará o
maximo de repetições que conseguir, antes de trocar
a perna.
Cadeira Flexora
Séries/Reps: 3x 30/20/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 40.0
Stiff Barra Pés Afastados
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 30.0
Levantamento Terra Sumô
Séries/Reps: 3 x 10 a 12
Intervalo: 30.0
TREINO D
Supino Máquina Sentado
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Supino Inclinado com Halteres
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Voador
Séries/Reps: 3 x 15/12/10
Carga: AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE
Intervalo: 35.0
Combinado
Tríceps na Polia com Barra
Tríceps Francês com Halter em Pé
Séries/Reps: 3 x 15
Intervalo: 30.0
Observações: Executar 15 repetições em cada um dos exercícios.
Combinado
Desenvolvimento Máquina
Elevação Lateral Em Pé com Halter
Séries/Reps: 3 x 12 a 15
Intervalo: 35.0
Observações: Executar 12 a 15 repetições em cada um dos exercícios.
TREINO E
Combinado
Agachamento Búlgaro
Elevação de Quadril com Barra
Elevação de Quadril Solo Unilateral
Séries/Reps: 4 x 12 (em cada exercício)
Intervalo: 40.0
Glúteo 4 Apoios no Smith
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 30.0
Abdução de Quadril Máquina
Séries/Reps: 3 x 20+10+falha
Carga: aumentando a carga
Intervalo: 45.0
Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente
Séries/Reps: 1 x 2minutos
Leg Press Horizontal Unilateral
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 30.0
Combinado
Agachamento Sumô com Halter (Step)
Elevação de Quadril Solo
Séries/Reps: 4 x 12 (em cada exercício)
Intervalo: 30.0
TREINO A
Agachamento Smith
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
Leg Press 45 Pés Afastados
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
Agachamento Livre com Barra
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
Leg Press Horizontal
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
Agachamento Sumô com Halter
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
Cadeira Extensora
Séries/Reps: 4 x 10+8+6
Carga: aumentando a carga
Intervalo: 35.0
Passada
Séries/Reps: 4 x 10
Intervalo: 35.0
