DIETA DA ROÇA

CRIADA POR: CADO E GU

TAVARES

MANUAL SIMPLIFICADO
 PRINCÍPIOS DA
DIETA DA ROÇA:
Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que
poderia ser produzido na roça.

Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos

mais densos em nutrientes em detrimento dos
menos nutritivos.

Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.

Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.

Princípio 05: Respeite a saciedade e fome

natural.
 PRINCÍPIO 01:
Você pode comer tudo aquilo que poderia ser produzido na roça.

Se você sempre tiver em mente que a origem de um

alimento importa, você raramente consumirá um alimento
ruim.

Bons alimentos podem ser produzidos sem grandes

aparatos tecnológicos e parafernalhas indústriais.

Se um alimento é complexo demais para ser produzido na

roça, provavelmente você não devia consumí-lo.

Justamente por isso, o primeiro princípio que você deve

seguir ao iniciar a dieta da roça é: Você pode comer tudo
aquilo que poderia ser produzido na roça.
 PRINCÍPIO 02:
Priorize na rotina os alimentos mais densos em nutrientes em
detrimento dos menos nutritivos.

A primeira coisa que você deve ter em mente ao escolher

alimentos é que não se trata apenas de calorias.

Muitas vezes somos ensinados a lidar com a alimentação

lendo apenas uma informação sobre um alimento: Valor
Energético, como se um alimento menos calórico fosse
sempre a melhor opção a ser consumida por alguém que
deseja melhorar a saúde e perder gordura.

Mas isso está MUITO longe de ser uma verdade,

quantidade de calorias não é a única coisa que deve ser
levada em consideração ao escolher um alimento

Calorias são importantes, não estou dizendo o contrário.

No entanto, se você pensar apenas em calorias, estará
deixando de fora da equação todos os micronutrientes,
como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.

Por isso, ao invés de pensar apenas em densidade calórica,

pense mais em densidade nutricional, ou seja, a soma de
todos os micro e macronutrientes presentes em um
alimento.
 EXEMPLO
PRINCÍPIO 2

Zero Calorias 80 kCal em um copo

Rico em aditivos químicos Rico em Resveratrol
Pobre em micronutrientes Rico em Vitaminas e Minerais
Sem aditivos químicos

A Coca Zero ou o suco de uva? A Coca Zero não possui

calorias, certo? Então você pode pensar que talvez a Coca
Zero seja melhor para o emagrecimento.

Pode até ser, mas se pensarmos em um contexto geral e

não apenas no emagrecimento, o que o suco de uva vai
causar no seu organismo? E a Coca Zero? Se sempre
tomarmos decisões levando em consideração os
micronutrientes, o alimento natural e sem aditivos
químicos será a melhor escolha, e dessa forma quem
ganha é a sua saúde.
 PRINCÍPIO 03:
Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.

Proteínas de origem animal devem ser abundantes na sua

alimentação diária, uma vez que constituem o topo do
ranking quando falamos de densidade nutricional entre os
alimentos.

Se a base da sua alimentação for proteínas de origem

animal eu garanto que:

Mesmo sem pesar a comida o seu físico melhorará

Você terá uma melhora considerável a nível cognitivo
Sua pele ficará mais bonita
Seu cabelo ficará mais brilhoso
Suas unhas ficarão mais fortes

Tem duvidas? Siga isso por 1 mês e nos conte

 PRINCÍPIO 04:
As frutas são nossas aliadas.

Frutas são alimentos incríveis e cheios de micronutrientes,

por isso, independente do seu objetivo você deve incluí-las
abundatemente na sua alimentação diária.

Frutas são ricas em:

Água
Vitaminas
Minerais
Fitoquímicos

Agora entenda, quanto maior for a variedade de frutas que

você consumir, maior será o espectro de micronutrientes,
logo, não seja o tipo de Tutti Frutto que só come 1 fruta a
vida inteira, ponha variedade nessa p*rr*

No fim deste manual há uma seção que explica sobre

frutas e quais utilizar para cada objetivo.
 PRINCÍPIO 05:
Respeite a saciedade e fome natural.

Você não come quando está com “vontade” de comer, você

come quando está de fato com fome e com necessidade
real de nutrientes.

Por isso, comer 7x por dia simplesmente não faz sentido

algum, além de não ter NENHUMA vantagem fisiológica.

Um padrão alimentar que me agrada bastante é:

1- Café da manhã
2- Almoço
3- Janta(até no máximo 19:30)

Dessa forma você não passa horas por dia perdendo tempo
com refeições e também não come muito próximo ao
horário de dormir, além de poder fazer refeições mais
robustas e não sentir fome nas horas seguintes.

Outro ponto importante é não ficar beliscando o dia todo,

ou seja, termine de comer e vá fazer algo de útil,
miserento(a).
 PROTEÍNAS

Proteínas são os macronutrientes mais importantes, pois

possuem diversas funções fundamentais no nosso
organismo. Elas atuam na parte estrutural, compondo
cabelo, pele, unhas, órgãos, músculos e afins.

Além disso, as proteínas são essenciais em funções

enzimáticas, no sistema imunológico, em funções
contráteis e muito mais. Também são cruciais para o
emagrecimento, pois aumentam a taxa metabólica e
reduzem a fome por serem mais sacietogênicas.
MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Fígado bovino: Multivitamínico da natureza, barato
e extremamente saudável, Consumir pelo menos 2-
3x na semana

Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biolõgico e

em micronutrientes, barato e versátil, consumir
todos os dias.

Carne bovina em geral: Rica em proteínas de alto

valor biológico e micronutrientes, excelente para a
saúde hormonal, consumir todos os dias se possível.

Carne súína em geral: Fonte de proteína mais rica em

creatina, barata e gostosa, pode ser utilizada como
uma opção mais barata para substituir a C. bovina.

Queijos de boa qualidade e da roça: excelente fonte

de proteínas e gorduras, incrível para a microbiota
intestinal e para a saúde como um todo.

Leite direto da roça: Rico em proteínas de alto valor

biológico, sabor incrível e excelente para consumir
com cafézinho

Opção de proteína um pouco menos nutritiva, mas

ainda assim excelente para compor a dieta e variar a
fonte de proteínas

Iogurte caseiro: simplesmente incrível para o

intestino e para a saúde como um todo, além de ser
uma excelente fonte de proteínas
 CARBOIDRATOS
Veja o carboidrato como um macronutriente de
recompensa, ou seja, você deve merecer os carboidratos
que consome.

A principal função do carboidrato é a geração de energia,

e se você não é ativo fisicamente, sua necessidade de
energia proveniente de carboidratos é baixa.

Consumo de Carboidratos:

Não treina? Consumo baixo ou nulo.

Treina moderadamente? Consumo baixo.
Treina intensamente? Consumo médio/alto.
Treina muito intensamente? Consumo muito alto.

Dito isso, se você quer consumir carboidratos, tire esse

seu rabo do sofá e vá treinar, preguiçoso(a).
MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Banana: Fruta rica em carboidratos e nutritiva,
excelente para compor a dieta da roça

Manga: Outra fruta rica em carboidratos e

nutritiva, além de ser doce e saborosa

Batata doce: Tubérculo excelente para quem está em

fase de perda de gordura, pois gera muita saciedade,
além de ser rico em micronutrientes.

Mandioca: excelente tanto para quem está em fase

de perda de gordura como para quem está em fase de
ganho de massa muscular

Batata inglesa: provavelmente a melhor fonte de

carboidratos para quem quer emagrecer, baixo teor
de calorias e altíssimo poder de gerar saciedade.

Melância: principalmente na forma de suco é uma

excelente opção para utilizar no pré-treino ou no pós-
treino, por ter rápida absorção.

Mel puro: outra belíssima opção para utilizar no pré

ou no pós-treino, além de ser anti-inflamatório,
antioxidante e rico em micronutrientes

Arroz: fonte de carboidratos de boa qualidade, apesar

de não ser tão nutritivo quanto as outras opções é
um bom alimento.
 GORDURAS

A gordura é fundamental para diversas funções, incluindo

a produção de hormônios, principalmente os hormônios
esteroidais.

Se você pensar na testosterona, por exemplo, ela precisa

do consumo de gorduras para ter uma boa produção
endógena.

Muitas vezes a gordura é demonizada por ter uma

quantidade de calorias mais elevada.

Enquanto um grama de carboidrato ou proteína possui 4

calorias, um grama de gordura possui 9 calorias.

No entanto, alimentos fontes de gordura também são

excelentes fontes de micronutrientes, vitaminas e
minerais, como azeite de oliva, abacate, ovos, manteiga,
entre outros.
MELHORES FONTES
DE GORDURAS

Azeite de Oliva Extra virgem: rico em antioxidantes,

rico em gorduras de excelente qualidade.

Ovo: excelente para a saúde hormonal, além de ser

um entre os alimentos mais nutritivos da natureza

Abacate: Alimento mais rico em glutationa,

extremamente saudável e nutritivo.

Manteiga: excelente opção para grelhar carnes e para

fazer os ovos, rica em micronutrientes e totalmente
natural(inclusive pode ser feita em casa)

Banha de porco: embora eu não use por não gostar

muito do sabor, é uma boa opção de gordura natural
para cozinhar.

Margarina: excelente para espantar moscas da sua

casa e para usar como pretinho no pneu do seu carro
 COMPARAÇÃO DE
GORDURAS

15 ingredientes 1 Ingrediente(Creme
Rica em aditivos químicos de Leite ou nata)
Pobre em micronutrientes Sem aditivos químicos
Não pode ser feita em casa Rica em micronutrientes
Não estraga Pode ser feita em casa
Algumas marcas ainda Estraga
possuem gordura trans

Isso é algo que eu sempre explico, embora a manteiga

tenha um pouco mais de gordura saturada, de forma
alguma compensa você trocá-la por margarina,
justamente pelo fato de a margarina ser uma fonte de
gordura extremamente artificial e totalmente nociva do
ponto de vista nutricional.

Basicamente, você nunca verá alguém fazer margarina na

roça.
 DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
Melão Abacate

100g = 34kCal 100g = 160kCal

Entender que até mesmo entre os alimentos naturais há

diferença entre densidade energética é um fator
importante, logo, quando seu objetivo é consumir menos
calorias e consequentemente emagrecer, busque
consumir mais alimentos com menor densidade
energética.

Na próxima página deixarei alguns exemplos de alimentos

com alta densidade energética e alimentos com baixa
densidade energética para que você possa se guiar na sua
escolha diária.
 DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
ALTA/MÉDIA
BAIXA DENSIDADE
DENSIDADE
CALÓRICA
CALÓRICA

MELÃO ABACATE
34KCAL/100G 160KCAL/100G

MELÂNCIA BANANA
30KCAL/100G 90KCAL/100G

LIMÃO MANGA
29KCAL/100G 60KCAL/100G

MORANGO CÔCO
33KCAL/100G 350KCAL/100G

MELÃO TAMARA SECA

50KCAL/100G 280KCAL/100G

Se quer emagrecer, utilize Se quer ganhar peso, utilize

as daqui com mais frequência, as daqui com mais frequência,
mas pode usar as de lá também mas pode usar as de lá também
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