RECEITAS PARA UM

Almo ço
SAUDÁVEL
Batata Doce Assada com Ervas
Ingredientes:
300g batata doce cortada em cubos
Mix de ervas desidratadas (orégano,
manjericão e alecrim)
sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo:
Lave bem as batatas, corte em cubos (pode
deixar as cascas) tempere com sal, mix ervas
secas (alecrim, manjericão e orégano)
coloque em assadeira untada com azeite e
leve ao forno pré aquecido por 20 minutos,
vire e deixe por mais 20 minutos.

Bife empanado assado

Ingredientes:
Bifes de carne bovina (à vontade)
Ovos (2 a 3 unidades para cada kg de
carne)
Farelo de aveia (suficiente para cobrir
cada pedaço de carne)
Azeite de oliva (suficiente para untar um
pirex)
Temperos (a gosto)

Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Tempere o bife sal, ervas e temperos a gosto.
3. Bata os ovos em uma tigela.
4. Passe os bifes nos ovos batidos.
5. Cubra os bifes com o farelo de aveia.
6. Coloque os bifes dentro de um pirex de vidro untado com o azeite de
oliva.
7. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.
Bolinho de frango com batata doce
Ingredientes:
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Batata doce cozida (3 colheres de sopa)
Requeijão (1 colher de sopa)
Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)
Orégano, cebolinha (a gosto)
Sal (1/2 colher de chá)

Modo de preparo:
Amasse a batata doce cozida com um garfo.
Misture todos os ingredientes até que fique homogêneo. Coloque
em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas
bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola). Asse durante 20 a 25
minutos, até que comece a ficar dourado.

Caldo de legumes caseiro

Ingredientes:
02 cebolas cortadas em rodelas
01 dente de alho picado
01 tomate cortado em pedaço grandes
01 cenoura fatiada em rodelas
01 abobrinha

Modo de preparo:
Coloque numa panela 3 litros de água e todos os ingredientes,
levando ao fogo para ferver e quando iniciar a fervur, diminua
o fogo e deixe por mais 40 minutos. Depois coe e reserve. Se
quiser congelar, espere esfriar bem e coloque em cubinhos de
gelo.
Creme de Ervilha
Ingredientes:
500g ervilha congelada
1/2 cebola roxa picada
250ml de leite de coco light
1 alho picado
500ml de água morna .
sal rosa , azeite e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Refogar no azeite o alho e a cebola, por 2 minutinhos em seguida
acrescentar a metade da ervilha (250g), refogar e acrescentar aos
poucos água morna. Deixe cozinhar por 20 minutos. Bata no
liquidificador e volte pra panela em fogo baixo, acrescente a outra
metade da ervilha, o leite de coco e mexa delicadamente até borbulhar.
Finalize acrescentando o sal e a pimenta do reino a gosto.

Cuscuz de quinoa
Ingredientes:
1 xícara de grão de quinoa
3 xícara de caldo de legumes (caseiro)
80g champignon picados
10 tomates cerejas cortados em 4 pedaços
1/2 pimentão amarelo picado
1/2 pimentão vermelho picado
3 colheres de sopa de alho poró cortado
3 colheres de sopa de amêndoas em lâminas
8 colheres de sopa de frango cozido e desfiado
Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o grão de quinoa no caldo de legumes até ficar ao dente e
escorra com ajuda de uma peneira, em seguida misture bem os
ingredientes em uma tigela e acrescente o grão de quinoa.
Empadão vegetariano
Ingredientes:
400g de grão de bico
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de farinha de grão de bico
2 gemas
2 colheres de sopa de grão de chia
Sal rosa a gosto

Modo de preparo:
Deixe o grã de bico de molho de uma dia para o outro. Descarte a água
e lava bem, depois coloque em um panela com uma nova água e
cozinhe. Escorra a água e amasse o grão de bico, acrescente o azeite, a
farinha e o grão de chia e misture bem até formar uma massa. Em uma
assadeira de fundo falso forre o fundo e as laterais com a massa e
reserve uma parte para fechar após colocar o recheio. Para fazer a
tampa da massa, forre um papel plástico numa mesa limpa e lisa, abra
a massa no formato da sua assadeira, em seguida com a ajuda do papel
filme, após inclui o recheio, coloque em cima, descarte o papel filme e
finalize unindo com os dedos as laterais. Leve ao forno pré aquecido em
180 C por em média 30 minutos.

Ingredientes do recheio: Mix de legumes refogados com shitake e alho poró

3 colheres de sopa de cenoura ralada

1 cebola cortada grosseiramente
3 colheres de sopa de alho poró cortado em rodelas
100g shitake
Azeite para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo do recheio:
Coloque em um frigideira untada com azeite, a cebola e o alho poró e refogue, em
seguida acrescente o shitake e dê mais uma refogada e tempere com sal e pimenta do
reino
Escondidinho de batata doce com frango
Ingredientes:
Batata doce (2 unidades médias)
Frango desfiado (450 g)
Cebola média (1 unidade)
Cream cheese (1 colher de sopa)
Queijo parmesão (50g, opcional)
Orégano, sal e pimenta (a gosto)
Manjericão e cheiro verde (a gosto)
Azeite de oliva extravirgem (3
colheres de sopa)
Manteiga (1 colher de sopa)
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas e o frango. Desfie o frango e esprema as batatas.
Misture as batatas com os temperos e o azeite. Junte o frango e o
cream cheese, às batatas, temperos e azeite já misturados. Unte uma
forma com manteiga. “Monte” o escondidinho com uma camada da
massa de batata, uma de frango, e novamente outra camada de
batatas. Salpique queijo parmesão por cima de tudo. Leve ao forno
até ficar dourado.

Filé a parmegiana funcional

Ingredientes:
400g de filé mignon
1 dente de alho
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de sementes de linhaça
dourada
150g mozzarella de bufula ralada
4 colheres de sopa de queijo cottage
3 claras de ovos
1 xícara de molho de tomate (caseiro)
Orégano, alho, sal e pimenta do reino a
gosto
 Modo de preparo:
Comece temperando os bifes com alho, sal e pimenta do reino e reserve.
Misture a linhaça e a aveia e coloque em um prato, passe os filés nas
claras rapidamente batidas com um garfo e depois na mistura da aveia e
reserve. Unte uma assadeira com azeite e coloque os bifes empanados
lado a lado e regue com azeite por cima. Leve ao forno pré aquecido por
20 minutos, virando eles na metade do tempo. Depois de dourados
ambos os lados, coloque-os em um refratário e regue com molho de
tomate. Misture a mozzarella e o queijo cottage e distribua sobre os filés,
polvilhe com orégano e retorne ao forno at;e a mistura derreter por
completo.

Lasanha de abobrinha

Ingredientes
1 abobrinha cortada em rodelas
200g queijo (usei mozarela)
100g frango desfiado
100ml de molho de tomate caseiro
1 tomate em rodelas
Orégano a gosto

Modo de preparo
Em uma assadeira retangular (20X30) untada com azeite, comece
forrando com as rodelas de abobrinha em seguida cubra com queijo,
frango, tomates e por fim o molho. Repita esta sequência até preencher
toda a assadeira e finalize com orégano. Leve ao forno pre aquecido por
25 minutos.
Omelete caprese Ingredientes:
3 ovos
50g de queijo ralado
3 bolinhas de queijo de búfala
3 tomates cereja
Folhas de manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Coloque primeiro os ovos em um bowl e misture com ajuda de um garfo, em seguida
acrescente o queijo ralado e tempere com sal e pimenta do reino. Aqueça uma frigideira
untada com azeite e despeje o liquido. Corte ao meio os tomates e o queijo de búfula, em
seguida decore circulando toda preparação, na seguinte sequência: tomate, queijo e folha de
manjericão.

Purê de Brócolis
Ingredientes:
400g de brócolis
1/2 cebola picada
1 dente de alho
Água
Sal e pimenta do reino

Modo de preparo:
Em uma panela coloque água e sal pra ferver e assim que borbulhar mergulhe
o brócolis por 5 minutos. Enquanto cozinha o brócolis, refogue em uma
frigideira com azeite, o alho e a cebola. Retire o brócolis da água, e coloque
diretamente na frigideira e refogue por alguns minutinhos. Em seguida
despeje no liquidificador ou mixer com um pouco da água do cozimento e
bata até virar um purê. Volte para a panela em fogo baixo, tempere com
pimenta do reino e corrija o sal, mexendo bem até engrossar mais um pouco.
Risoto vegano LowCarb
Ingredientes:
1 couve-flor
200g cogumelos frescos
1 cebola
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de alho poró picado
1 colher de sopa de açafrão
2 colheres de azeite extra virgem
1 xícara de salsa picada
Sal, pimenta do reino, pimenta caiena, açafrão a gosto

Molho branco:
100ml leite de amêndoas, noz moscada, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Comece pelo molho branco: em uma panela refogue 2 colheres de sopa
de cebola picada e um alho picado, em seguida acrescente o leite de
amêndoas, misture bem, depois acrescente os temperos, mexa e deixe
ferver e desligue o fogo, reserve. Corte a couve-flor bem picadinha e
reserve. Em outra panela refogue bem o restante da cebola picada, o
alho e o alho poro picado, e acrescente os cogumelos e deixe incorporar
o sabor, mexendo delicadamente. Em seguida acrescente a couve-flor e
deixe refogar bem, acrescente o molho branco, o açafrão e mexa. Finalize
com a salsa. Sirva no prato com lâminas de amêndoas e decore com
broto de alfafa e cenoura.
Rocambole de carne moída com legumes
Ingredientes:
Carne moída (500 g)
Cebola (1 unidade grande)
Tomate (2 unidades grandes)
Abobrinha (1 unidade)
Mussarela (100 g)
Ovo (1 unidade)

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, coloque a carne moída (temperada com sal, e outras
ervas de sua preferência), coloque o ovo. 2. Misture tudo até ficar
homogêneo. Abra essa massa de carne sobre um plástico ou papel
alumínio. 3. Refogue em uma panela a cebola, a cenoura e a abobrinha,
coloque sobre a massa esse preparo, a mussarela ralada, e o tomate.
4. Deixe as bordas da massa sem recheio para poder fechar. 5. Enrole o
rocambole, pressionando levemente as pontas para fechar. 6. Unte uma
forma com manteiga e leve o rocambole para assar no micro-ondas, em
uma tigela de vidro, por 10 a 15 minutos.

Tomate recheado com ricota

Ingredientes:
Ricota fresca (1 unidade,
Queijo parmesão ralado (100 g)
Tomate (7 unidades)
Cebola pequena (1 unidade)
Orégano, sal e pimenta (a gosto)
Manjericão e cheiro verde (a gosto)
Azeite de oliva extravirgem (3 colheres de sopa)

Modo de preparo:
1. Retire a tampa e a polpa dos tomates, deixando apenas a parte externa.
2. Reserve a polpa para fazer molho de tomate natural. 3. Misture os
queijos, temperos e azeites em uma vasilha. 4. Complete o interior dos
tomates com a pasta. 5. Leve ao forno a 200 °C durante 30 a 35 minutos.