AVISO IMPORTANTE

Leia as próximas páginas com a

MENTE ABERTA a novas possibilidades.

Não veja as instruções que eu vou deixar como

ALGO IMPOSSÍVEL.

Eu quero que você troque o

"NÃO CONSIGO" pelo "VOU TENTAR".

Por mais que a sua rotina hoje não permita você

fazer 100% do que vou te ensinar nas próximas
páginas FAÇA O QUE VOCÊ CONSEGUIR.

VAMOS JUNTAS?
 QUER DESINFLAMAR?

Sem rotina você não consegue se organizar nem

mesmo para se alimentar melhor. Não consegue
fazer boas escolhas no seu dia. Não tem horário
para acordar, para comer, para fazer uma
atividade física, para dormir, etc.

Temos relógios biológicos que regulam o sono,

apetite, função intestinal, produção hormonal,
metabolismo - isso se chama "ciclo circadiano".
Um ciclo desregulado te INFLAMA.

Nosso corpo PRECISA de ROTINA.

Nas próximas páginas eu vou te dar dicas para

organizar sua rotina.

Com o passo a passo da ROTINA MATINAL

e também da ROTINA NOTURNA.

E CUIDADOS PARA TRABALHADORES NOTURNOS

OU PESSOAS COM PRIVAÇÃO DE SONO POR
OUTROS MOTIVOS.
1. ACORDE CEDO
Acorde pelo menos antes das 8 horas (mesmo aos finais de semana). Olhe
para a luz do dia. Seu cérebro precisa entender que o dia começou para
poder estimular a produção do CORTISOL - hormônio que te dá energia.
Pela manhã ocorre o pico de cortisol. Se você acorda tarde, já perde essa
energia e começa o dia se sentido pesado/lento. E se você acorda cansado e
PRECISA de um café pra começar o dia algo está MUITO ERRADO. O sono
serve para DESCANSO e RECUPERAÇÃO. Você pode estar liberando cortisol
no horário errado (final da tarde e/ou de madrugada - e por isso acorda
durante a noite e não tem um sono de qualidade). Precisa regularizar seu
ciclo circadiano, começando pela hora que você acorda.

2.RASPE A LINGUA
Ao acordar, olhe para sua língua.
Você verá uma camada branca
ou amarelada.
Isso se chama saburra lingual.
Formada por restos alimentares +
acúmulo de toxinas + bactérias.
O acúmulo de saburra lingual além de
ser a principal causa de mau hálito,
também favorece a disbiose intestinal
(desequilíbrio das bactérias intestinais)
causando má digestão, estufamento,
gases, prisão de ventre.

Um dos primeiros passos pra melhorar esses sintomas é justamente RASPAR

A LÍNGUA - todos os dias. Essa saburra tende a diminuir conforme você
melhora sua digestão. Quanto mais saburra você tiver, isso é um indício de que
mais disbiose você tem (e pior está sua digestão). Você deve raspar assim que
acordar - antes de beber ou comer alguma coisa. Justamente pra não engolir
essa saburra. Ideal todos os dias pela manhã e você pode fazer isso antes de
dormir também.
Utilize um raspador de língua de INOX ou COBRE. Se você ainda não tem
esse raspador pode usar uma COLHER de forma provisória até adquirir seu
raspador de língua. OBS: ESCOVAR A LINGUA só espalha a sujeira. Escova foi
feita para superficies DURAS (que é o dente). A lingua você precisa RASPAR.
Você pode escovar os dentes antes ou depois de raspar a língua.
3. BEBA UM COPO DE ÁGUA MORNA
ENTENDA OS MOTIVOS:

Durante a noite você desidrata. Você passa horas sem beber água e
seu corpo está “gastando" essa água nas funções vitais (na própria
destoxificação que ocorre no período noturno, por exemplo). Ou
seja, você precisa se HIDRATAR assim que acorda. E a única coisa
que te hidrata é AGUA.

Tomar pelo menos 500ml de água ao acordar (ainda em jejum)

ativa o reflexo gastrocólico. Você enche seu estômago e ele avisa o
intestino pra aumentar o peristaltismo (contração) pra ele poder
esvaziar - ou seja, fazer cocô. E, portanto, essa estratégia é
obrigatória pra quem sofre com prisão de ventre. O que eu faço
geralmente? Tomo um copo de água de 300ml e logo depois já tomo
também uma xícara de chá. No total dá aprox. 600ml de líquido
quentinho logo ao acordar. O INTESTINO AMA!

NÃO PODE SER GELADA. A nossa digestão é um processo QUENTE.

Ao ingerir bebidas e alimentos gelados você lentifica o processo
digestivo e também o peristaltismo intestinal justamente porque seu
sistema primeiro precisa aquecer esse alimento ou líquido.

"Ah mas a minha barriga está vazia de manhã". SERÁ?

E o que você comeu a noite? Muita gente que sofre com disbiose, já
acordam ESTUFADAS porque nem digeriram bem o que comeu antes de
dormir. A comida ainda está no seu intestino parada e sendo
fermentada pelas bactérias. Se entupir de água gelada logo pela
manhã não será uma boa escolha.

E se você é a pessoa que sofre com má digestão isso vale pra qualquer
horário do dia. Mesmo que não consiga tomar necessariamente
MORNA, beba pelo menos em temperatura ambiente. Porém, se a
“água ambiente" do local que você mora é gelada porque o local é frio,
não adianta. Aí precisa esquentar um pouquinho.
4. TOME UM CHÁ E/OU UM SHOT
É ideal que você comece seu dia com uma estratégia ANTIOXIDANTE.
Durante a noite é o período que seu fígado mais trabalha - no processo que
se chama DETOXIFICAÇÃO HEPÁTICA. Então começar seu dia com
antioxidantes pra dar suporte a esse fígado e pra ajudar a eliminar as
toxinas é essencial. Uma forma rápida de obter esses compostos
antioxidantes logo ao acordar é através do consumo de SHOT e/ou de CHÁ.
E você pode consumir os dois pela manhã. Em geral eu vario no consumo de
shot (não tomo todos os dias). Priorizo tomar o chá todos os dias devido aos
efeitos adicionais principalmente para o intestino.

DICAS DE CHÁS (tome 3x ao dia)

MANHÃ/TARDE: Propriedades digestivas/redução de gases: erva doce, hortelã pimenta,
gengibre, boldo, capim limão, alecrim, tomilho, macela, cominho, funcho, tulsi, alcaçuz,
salsa, dente de leão. Propriedades termogênicas/diuréticos: cavalinha, hibisco, carqueja,
chá verde, centella asiática, canela.
NOITE: Propriedades relaxantes/indutores do sono: passiflora, mulungu, erva cidreira,
valeriana, melissa, camomila, capim limão, erva doce.

O correto é variar o consumo de chás. Não é pra tomar o mesmo chá o dia inteiro e nem todos os dias.
Por isso eu criei uma linha de chás com combinações mais especificas pra cada horário e também pra
cada benefício que a pessoa procura. Se você já tem os blends da minha linha de chás, eu deixei no site
(na parte de descrição de cada blend) os benefícios de cada um e o melhor horário pra ser usado.

CLIQUE AQUI PARA VER

DICAS DE SHOT DETOX MATINAL

OPÇÃO 1: 1/2 limão espremido + 1 colher de chá de gengibre (em pó ou ralado).

OPÇÃO 2: ½ limão espremido + 1 colher de chá de gengibre (em pó ou ralado)

+ 1 colher de chá de cúrcuma em pó + 1/2 colher de chá de pimenta do reino.

OPÇÃO 3: ½ limão espremido + 1 colher de chá de glutamina + 10 gotas de própolis.

O shot pode ser tomada antes ou depois do copo de água já que será um seguido do outro.

ATENÇÃO: Se você tem gastrite e ao consumir coisas ácidas em jejum você sente
dor/queimação - NÃO TOME O SHOT. Pule para o copo de água.
RESUMO ROTINA MATINAL

1. Acorde cedo
2. Raspe a lingua
3. Beba água
4. Tome um chá e/ou um shot
5. Seja grato

Você acabou de aprender o passo a passo da rotina matinal básica. Quero

que você tente fazer! Em poucos dias já vai começar a ver benefícios. O seu
café da manhã você pode comer quando tiver fome. Se possível o ideal é
esperar pelo menos uns 30min após essa rotina.

Em relação a BEBER CAFÉ, você precisa entender que o café tem um efeito
estimulante. Sendo que pela manhã nós já temos que naturalmente produzir
um hormônio que vai dar energia (o cortisol). Pessoas que PRECISAM de um
café pra começar o dia já tem que ligar o alerta pois provavelmente essa
liberação de cortisol não está ocorrendo de forma eficiente pela manhã (e o
consumo crônico de café contribui com isso).

Essa mesma pessoa se sente cansada e sem energia pela manhã, mesmo
após ter dormido a noite toda. No final da tarde está mais ansiosa e em
busca de alimentos palatáveis (geralmente carboidratos podendo ser doce
ou salgado). São as pessoas que geralmente tem um rendimento melhor no
estudo/trabalho a noite (acham que tem! Mas na verdade é o cortisol
invertido), e por isso dormem tarde e o sono não é de qualidade (acordam
várias vezes durante a noite, não atingem o sono profundo, acordam
cansadas). E assim o ciclo se repete!

Então evite tomar o café logo ao acordar e se possível não tome todos os dias
- comece a trocar pelos CHÁS. E o dia que você for tomar café, primeiro faça
a rotina matinal. O café tem que vir depois.
 Tudo isso me diz que seu sono é ruim, seu ciclo circadiano está
desregulado e consequentemente seu cortisol também. Durante o sono
são liberados hormônios como testosterona, GH, leptina, TSH, entre
outros. Ou seja, sem um sono adequado você pode ter queda na libido,
dificuldade de emagrecer e ganhar massa muscular, ter mais fome,
metabolismo mais lento, ter alterações de humor.

Por isso ter também uma ROTINA NOTURNA é essencial

 Quais desses hábitos você tem?
Quais você consegue mudar?

FAÇA O QUE VOCÊ PODE DENTRO DO

QUE A SUA ROTINA PERMITE.
1. A partir das 15 horas não tome café ou outro
estimulante (inclusive chás com cafeína).
2. A partir das 19 - 20 horas comece a reduzir o
barulho e luzes em casa. Assim como a sua exposição
a telas. Reduza a luz / brilho da tela do seu celular no
período noturno.
3. Faça sua última refeição em até 2 horas antes de
dormir - uma refeição leve. Comer muito tarde
atrapalha seu sono, além de você não digerir bem o
que comeu. Durante o sono não deve ocorrer
DIGESTÃO. Nossa energia deve estar voltada para
recuperação e regeneração celular (é o detox
noturno).
4. Uma hora antes de dormir tome um chá calmante
5. Tome um banho morno/quente antes de dormir
6. Durma antes das 23 horas. A produção de
melatonina começa as 20h e tem um pico as 2h da
madrugada. Nesse horário você já tem que estar no
sono PROFUNDO (que é o sono reparador).
7. Durma apenas o tempo necessário para se sentir
descansado. Ideal por 7 a 8 horas. Não mais que isso.
 O sono é um pilar muito importante para nossa SAÚDE. Já temos vários
estudos relacionando a privação de sono e/ou sono desregulado com doenças
metabólicas (diabetes, hipertensão, obesidade) e doenças psiquiátricas
(depressão, ansiedade, transtornos de humor, compulsão alimentar).
Nesses casos temos que pensar em REDUZIR DANOS. Essa pessoa terá que
cuidar ainda mais de todos os outros pilares da desinflamação, como por
exemplo a alimentação, os cuidados com o intestino, fígado e tireoide, controle
do estresse, prática de atividade física, correção de possíveis deficiências
nutricionais, etc.
Todos esses pilares eu abordo de forma mais aprofundada no SOS MULHER.
Mas pra já te ajudar com algumas dicas práticas veja o conteúdo abaixo:

1. Evite comer de madrugada e se ficar com fome prefira fontes

proteicas ou gordura boa. Por exemplo: suplemento de proteina
(whey protein ou colágeno protein ou proteína vegetal ou beef
protein), abacate, coco natural, mix de oleoginosas, ovos.
2. Evite cafeína nesse período noturno em que você está acordado.
Prefira chás!
3. No dia que não está trabalhando regule seu sono (vá dormir cedo). O
uso de melatonina pode ajudar (recomendo 0,5mg a 1mg uma hora
antes de dormir).
4. Tenha uma alimentação saudável na maior parte do tempo.
5. Faça atividade física (pelo menos 3x por semana).
6. Faça uso de antioxidantes (algumas opções: NAC, vitamina C,
ômega 3, coenzima Q10). Escolha um e use por 3 meses. Depois
troque por outro e use por mais 3 meses. Vai periodizando!
7. Reponha vitaminas se necessário. Pra isso precisa avaliar nos exames
(irei falar mais sobre isso nas aulas da Semana da Desinflamação).
8. Pare de trabalhar a noite assim que possível. Essa deve ser uma
META na sua vida. A privação de sono a longo prazo pode trazer
muitos prejuízos.
 QUESTIONÁRIO DE AUTO-OBSERVAÇÃO

PERCEBA COMO VOCÊ SE SENTE:

AO ACORDAR
PELA MANHÃ
PELA TARDE
APÓS AS REFEIÇÕES

PERGUNTAS QUE PODEM TE AJUDAR:

ACORDO CANSADO?

COMO ESTÁ MINHA LÍNGUA AO ACORDAR?

SINTO FOME PELA MANHÃ OU ME SINTO ENJOADO/NAUSEADO?

COMO MINHA BARRIGA ESTÁ QUANDO EU ACORDO, APÓS AS REFEIÇÕES E NO

FINAL DA TARDE?

COMO ESTÃO AS MINHAS FEZES? FAÇO COCÔ TODOS OS DIAS?

COMO ESTÁ MEU APETITE? EU SEI DIFERENCIAR FOME E VONTADE DE COMER?

COMO ESTÁ MINHA DIGESTÃO? SINTO DESCONFORTO/ DISTENSÃO

ABDOMINAL?

QUAIS ALIMENTOS EU CONSIGO DIGERIR BEM E QUAIS ME CAUSAM

INTOLERÂNCIAS/SENSIBILIDADES?

COMO ESTÁ MEU HUMOR?

COMO ESTÁ MEU SONO?

COMO ESTÁ O CHEIRO DO MEU SUOR?

Veja abaixo alguns depoimentos de mulheres reais
que DESINFLAMARAM com o SOS MULHER.
CLIQUE AQUI PRA VER