PLANO ALIMENTAR
Café da manhã 06:00
> Pão integral (Fatia: 1)
> Ovo de galinha (Unidade: 2)
> Frutas:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150)
ou Maçã (Unidade: 1) ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200) ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
> Aveia em flocos finos (Grama: 10)
> Queijo tipo mussarela ou minas ou cottage ou ricota (Grama: 30)
> Café - (Xicara: 1)
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 22G CARBOIDRATOS:35G
LIP:18G
CALORIAS: 395KCAL
Obs: Ao preparar os ovos, investir nos temperos ( cúrcuma/ açafrão) potente antioxidante,
anti inflamatório, orégano. Pode prepara-los cozidos, mexidos ou omelete.
Obs: Se optarem beber o café, adoçar com adoçante.
Obs: Gosto do pão DO FORNO 100% INTEGRAL WILKBOLD (É mais macio e fica uma
delicia se colocar na torradeira e colocar a geléia como recheio). O 100% integral da Panco
também é bem gostoso. Os 2 tem ingredientes ok.
OPÇÃO DE PREPARO
1) OVOS MEXIDOS OU OMELETE COM PÃO + FRUTA + AVEIA
Refeições substitutas
Opção 1:
> Pão integral (Fatia: 1)
>Ovo de galinha (Unidade: 2)
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150) ou Maçã (Unidade: 1)
ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200)
ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
> Aveia em flocos finos (Grama: 10)
> Leite em pó desnatado (Grama: 20)
> Cacau em Pó 100% Puro Mãe Terra (Grama: 10)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 22G
CARBOIDRATOS:35G
LIP:18G
CALORIAS: 395KCAL
Obs: Ao preparar os ovos, investir nos temperos (cúrcuma/ açafrão) potente antioxidante,
anti inflamatório, orégano. Pode prepara-los cozidos, mexidos ou omelete. Obs: Se optarem
beber o café, adoçar com adoçante.
OPÇÃO DE PREPARO
1) OVOS MEXIDOS OU OMELETE COM PÃO + FRUTA + AVEIA + CHOCOLATE FAKE
(LEITE EM PÓ + 200ML DE ÁGUA E CACAU EM PÓ). Pode adicionar adoçante.
Opção 2:
> Pão integral (Fatia: 1)
> Geléia de morango Wellness Queensberry Zero ou Línea (Grama: 20)
> Ovo de galinha (Unidade: 2)
> Queijo tipo mussarela ou minas ou gouda ou cottage (Grama: 30)
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1) ou Mamão (Grama: 150)
ou Maçã (Unidade: 1) ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200)
ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
> Café - (Xicara De Cafe: 1)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 22G
CARBOIDRATOS:35G
LIPÍDEOS:18G
CALORIAS: 395 KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) PÃO + GELÉIA + OVOS MEXIDOS COM QUEIJO + FRUTA
Opção 3:
> Ovo de galinha (Unidade: 2)
> Banana (Unidade média: 1)
> Aveia em flocos finos (Grama: 10)
> Cacau em Pó 100% (Grama: 10)
> Fermento em pó (Colher de café: 1)
> Whey Protein (Grama: 15)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 22G
CARBOIDRATOS:35G
LIP:18G
CALORIAS: 395KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) BOLINHO DE BANANA COM CACAU OU
PANQUECA DE BANANA COM CACAU Amesse 1 banana, misture com os ovos, a aveia,
cacau, whey (canela se preferir), pode misturar na mão ou bater no liquidificador ou mixer.
Leve ao micro-ondas por 2-3min. Ou se preferir, pode fazer na forma de panqueca,
adicionando 1 colher de chá de fermento e levar a frigideira por 2-3min. Usar a banana bem
madura ou pode adoçar com algumas gotinhas de adoçante. Para o recheio ou cobertura da
panqueca ou bolinho, adicione morangos picados (70g), ou substituta por 15g de geléia de
fruta light.
Pós treino 08:00
> Whey Protein Concentrado (Grama: 30)
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150)
ou Maçã (Unidade: 1)
ou Morango (Grama:200)
ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
ou kiwi (Unidade:1)
> Leite em pó desnatado (Grama: 25)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 30G
CARBOIDRATOS: 26G
LIP: 3G
CALORIAS: 245KCAL
Refeições substitutas
Opção 1:
> Fruta:
Banana (Unidade: 1)
ou mamão (grama:100)
ou Maçã (Unidade: 1)
ou Morango (Grama:200)
ou Kiwi (Unidade:1)
> logurte natural (Pote: 1)
> Whey Protein (Grama: 15)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 30G
CARBOIDRATOS: 26G
LIP: 7G
CALORIAS: 245KCAL
Almoço 12:00
> Arroz branco
ou arroz integral (Grama: 100)
ou Inhame (cozido) (Grama: 90)
ou Macarrão Cozido (a) (Grama: 85)
ou Mandioca Cozido (a) (Grama: 85)
ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 110)
ou Batata inglesa, cozida (Grama: 210)
> Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 50)
> Filé de frango grelhado (Grama: 100)
ou Patinho Cozido (a) (Grama: 80)
ou Alcatra Assado(a) (Grama: 100)
> Salada livre (escolha as opões abaixo)
> Chocolate 60-70% cacau (Grama: 20)
ou Morango (Grama: 100)
ou Abacaxi (Grama: 100)
ou melancia (grama: 100)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 36G
CARBOIDRATOS: 40G
LIPÍDEOS: 16G
CALORIAS: 470KCAL
LISTA DE VEGETAIS LIVRES PARA COMPLEMENTAR A REFEIÇÃO
VEGETAIS A
Acelga; Abobrinha; Agrião; Aspargos; Aipo;Berinjela; Brócolis, Couve-flor; Couve; Espinare;
Repolho, Rúcula; Palmito; Pepino; Tomate; Alface; Cebola
VEGETAIS B
Beterraba; Cenoura; Chuchu; Quiabo
(ESCOLHER PELO MENOS 1 PORÇÃO DE CADA GRUPO )
Obs: PARA TEMPERO DA PROTEÍNA, UTILIZAR:
Açafrão
Sal (moderado)
Ervas finas( orégano/ salsa com cebola)
Alho socado
Limão
Pitada de pimenta
Obs: PARA TEMPERO DAS SALADAS, UTILIZAR: Utilizar o azeite, limão ou vinagre.
Obs: Os micronutrientes vindos dos legumes e verduras são tão importantes quanto os
macronutrientes. Não deixe de colorir seu prato.
Obs: Sucos menos calóricos e com menos carbo que pode estar incluindo: Limão,
maracujá, abacaxi, morango, acerola
Lanche 1 16:00
> Pão integral (Fatia: 2) ou Tapioca de goma (Grama: 25)
> Frango desfiado (Grama: 50) ou Atum light (grama: 50)
> Requeijão light ou creme de ricota light ou creme cottage (Grama: 20)
> Alface (Folha: 1) + tomate (rodela:1)
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 24G
CARBOIDRATOS: 22G
LIPÍDEOS: 8G
CALORIAS: 263KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) SANDUÍCHE NATURAL
Refeições substitutas
Opção 1:
> logurte proteico Yo pro Danone ou Natural Whey Verde Campo ou Yorgus protein
(Unidade: 1)
> Fruta:
Morango (Grama: 70)
ou Melancia (Fatia pequena (100g): 1)
ou Melão (Fatia pequena (70g): 1)
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 24G CARBOIDRATOS: 22G
LIPÍDEOS: 8G
CALORIAS: 263KCAL
OPÇÃO MAIS PRÁTICA !
Opção 2:
> Whey Protein (Grama: 30)
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150) ou Maçã (Unidade: 1)
ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200)
ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
> Leite em pó desnatado (Grama: 20)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 29G
CARBOIDRATOS: 22G
LIPÍDEOS: 3G
CALORIAS: 263KCAL
OPÇÃO MAIS PRÁTICA!
Obs: Pode fazer na forma de vitamina com as frutas congeladas ou com os ingredientes
separados.
Jantar 19:00
> Arroz branco ou arroz integral (Grama: 100) ou Inhame (cozido) (Grama: 90) ou Macarrão
Cozido (a) (Grama: 85) ou Mandioca Cozido(a) (Grama: 85) ou Batata, inglesa, cozida
(Grama: 210) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 110)
>Filé de frango grelhado (Grama: 100) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 100) ou Alcatra
Assado(a) (Grama: 100) ou filé de peixe grelhado ou assado (Grama:120)
> Salada livre (escolha as opões abaixo)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 32G
CARBOIDRATOS: 26G
LIPÍDEOS: 7G
CALORIAS: 310KCAL
Refeições substitutas
Opção 1:
> Pão integral (Fatia: 2) ou Pão de hamburguer (Unidade:1)
> Hamburguer de patinho moído (Grama: 80)
Queijo tipo mussarela (Fatia: 1)
> Alface + tomate
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 38G
CARBOIDRATOS: 21G
LIPÍDEOS: 8G
CALORIAS: 322KCAL
OPÇÃO PARA O FDS CASO QUEIRA COMER ALGO DIFERENTE MAS SEM SAIR DO
PLANO !
Opção 2:
> Rap10 integral (unidade: 2)
> Frango desfiado (Grama: 80)
> Requeijão Light (Colher de sobremesa (23g): 1)
> Tomate + alface (Opcional)
Observação:
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 34G
CARBOIDRATOS: 36G
LIPÍDEOS: 12G
CALORIAS: 402KCAL
OPÇÃO PARA O FDS CASO QUEIRA COMER ALGO DIFERENTE MAS SEM SAIR DO
PLANO !
Ceia 22:00
> Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) ou logurte natural (Pote: 1)
> Aveia (Grama: 30)
> Canela, pó a gosto
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 12G
CARBOIDRATOS: 31G
LIPÍDEOS: 2G
CALORIAS: 190KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) MINGAU DE AVEIA COM FRUTAS + CANELA
Refeições substitutas
Opção 1:
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150) ou Maçã (Unidade: 1)
ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200) ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200)
Aveia em flocos finos (Grama: 10)
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 12G
CARBOIDRATOS: 33G
LIPÍDEOS: 2G
CALORIAS: 190KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) VITAMINA DE FRUTAS CONGELADAS
Opção 2:
> logurte natural Nestlé ou Yorgus grego coco ou morango 12g de proteína (Pote: 1)
> Fruta:
Banana (Unidade média: 1)
ou Mamão (Grama: 150) ou Maçã (Unidade: 1)
ou kiwi (Unidade:1)
ou Morango (Grama:200)
ou Uva (bagos: 12)
ou Abacaxi (grama: 150)
> Aveia em flocos finos ou granola sem açúcar (Grama: 10)
CÁLCULO APROXIMADO DE MACROS:
PROTEÍNA: 10G
CARBOIDRATOS: 32G
LIPÍDEOS: 7G
CALORIAS: 230KCAL
OPÇÃO DE PREPARO
1) IOGURTE COM FRUTAS BATIDAS NO MIXER OU PICADAS + AVEIA OU GRANOLA
