Treino A resiliance
AGACHAMENTO LIVRE
Série
4
Intervalo
50''
Repetições
15. 12. 10. 08 + 15
Carga
-
Observações
+ AGACHA CURTINHOS PESO CORPORAL
LEG PRESS 45°
Série
4
Intervalo
50''
Repetições
12+12
Carga
-
Observações
*LEG SUMO MOVI COMPLETOS + CURTINHOS
AGACHAMENTO SUMÔ
Série
3
Intervalo
50''
Repetições
12 A 15 + ISOMETRIA
Carga
-
Observações
* SUMO NO STEP + ISOMETRIA LIVRE OU NA PAREDE
CADEIRA EXTENSORA
Série
3
Intervalo
50''
Repetições
DROP 8-FALHA-FALHA
Carga
-
Observações
*PESADO PARA O LEVE
CADEIRA EXTENSORA
Série
2
Intervalo
20''
Repetições
10 A 15
Carga
-
Observações
*UNI-LATERAL / P.C DE 2'''
ADUÇÃO NA MÁQUINA
Série
4
Intervalo
30''
Repetições
10 a 15
Carga
-
Observações
Treino B
SUPINO RETO
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
15. 12. 08. + 10
Carga
-
Observações
+ ELEVA FRONTAL HALTERES (PEGADA NEUTRA)
SUPINO INCLINADO ROBÔ
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12 + 15
Carga
-
Observações
+ ELEVA LATERAL 1X15 / 1/10+10 / 1+ 8+8+8
CRUCIFIXO INCLINADO
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
10+10+10
Carga
-
Observações
* CRUCIFIXO + FLY + SUPUNADO (todos incliado)
TRICEPS TESTA COM BARRA "W"
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12+12
Carga
-
Observações
+ BANQUINHO TRICEPS
TRICEPS OVER HEAD
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12+FALHA
Carga
-
Observações
+ PULLEY TRICEPS CORDA
TRÍCEPS NO CROSS BARRA RETA
Série
2
Intervalo
30''
Repetições
30
Carga
-
Observações
Abdômen Supra Máquina
Série
4
Intervalo
30''
Repetições
15 A 20
Carga
-
Observações
TREINO C
LEVANTAMENTO TERRA
Série
4
Intervalo
50''
Repetições
08 A 12
Carga
-
Observações
*aumentando o peso
ABDUÇÃO NA MÁQUINA
Série
5
Intervalo
40''
Repetições
30 . 20 . 15. 10. [drop 10-10]
Carga
-
Observações
*aumentando o peso
CADEIRA FLEXORA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
8 a 12
Carga
-
Observações
MESA FLEXORA
Série
4
Intervalo
50''
Repetições
06. 08. 12. 15
Carga
-
Observações
*carga pesado para o leve
GLÚTEO TORNOZELEIRA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
10+10
Carga
-
Observações
+ABDUÇAO NA POLIA
GLÚTEO SOLO FLEXIONADO
Série
3
Intervalo
NO STOP
Repetições
10 A 15
Carga
-
Observações
*ABDUÇAO COM ANILHA
ELEVAÇÃO PÉLVICA POWER FIT
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
20. 15. 12. 10. + 10
Carga
-
Observações
STIFF BARRA OU HALTERES
TREINO D
REMADA MAQUINA IMPULSE FECHADA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
15. 12. 10. 08.
Carga
-
Observações
PULLEY ANTERIOR CONVERGENTE
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
15. 12. 10. 08. + 10
Carga
-
Observações
+ CRUCIFIXO INVERTIDO HALTERES
CRUCIFIXO INVERTIDO NA MAQUINA
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
* alterenado com isometria
PULL DOWN
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12+12
Carga
-
Observações
+ REMADA CORDA POLIA ALTA ( COTOVELOS ALTOS )
ROSCA DIRETA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
15. 10. 08
Carga
-
Observações
*aumento o peso
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
* alternando com isometria
ABDOMINAL MÁQ POWER FIT
Série
3
Intervalo
30''
Repetições
15 A20
Carga
-
Observações
OU LIFE
TREINO VERY GOOD
TREINO A
CADEIRA EXTENSORA
Série
4
Intervalo
40
Repetições
20/15/10/06
Carga
-
Observações
AGACHAMENTO FRONTAL NO SMITH
Série
4
Intervalo
40
Repetições
10
Carga
-
Observações
FAZER NA MAQUINA ARTICULADA
AGACHAMENTO SUMÔ
Série
4
Intervalo
40
Repetições
10
Carga
-
Observações
LEG PRESS 45°
Série
3
Intervalo
50
Repetições
10 completas + 10 curtinhas
Carga
-
Observações
LEG PRESS HORIZONTAL
Série
4
Intervalo
50'
Repetições
15/12/10/08
Carga
-
Observações
ADUÇÃO NA MÁQUINA
Série
4
Intervalo
40
Repetições
15
Carga
-
Observações
TREINO B
INFRA SOLO
Série
4
Intervalo
-
Repetições
15
Carga
-
Observações
ou no prancha decliada
SUPINO VERTICAL MAQUINA GERVASPORT
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12+12
Carga
-
Observações
ABERTO + FECHADO
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12 + 12
Carga
-
Observações
+ ELEVAÇOES FRONTAIS
FLY INCLINADO
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
ELEVAÇÕES LATERAIS
Série
3
Intervalo
40
Repetições
drop 10+10 leve
Carga
-
Observações
PARALELAS MAQUINA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
TRÍCEPS NO CROSS BARRA RETA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
20
Carga
-
Observações
Abdômen Supra Máquina
Série
3
Intervalo
40
Repetições
15
Carga
-
Observações
life
TREINO C
ABDUÇÃO NA MÁQUINA
Série
4
Intervalo
40
Repetições
20
Carga
-
Observações
GLÚTEO TORNOZELEIRA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
CADEIRA FLEXORA
Série
4
Intervalo
40
Repetições
15/12/10/08
Carga
-
Observações
MESA FLEXORA
Série
4
Intervalo
40
Repetições
15/12/10/08
Carga
-
Observações
ELEVAÇÃO PÉLVICA POWER FIT
Série
4
Intervalo
40
Repetições
15
Carga
-
Observações
*maquina nova
STIFF COM BARRA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
PANTURRILHAS SENTADO (MAQUINA)
Série
3
Intervalo
40
Repetições
15
Carga
-
Observações
Treino d
Abdômen Supra Máquina
Série
3
Intervalo
30
Repetições
20
Carga
-
Observações
*maq life
GRAVITRON ABERTO
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
REMADA MAQUINA ABERTA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
15/12/08
Carga
-
Observações
PULLEY ANTERIOR HAMMER
Série
3
Intervalo
40
Repetições
15/12/08
Carga
-
Observações
REMADA BAIXA TRIÂNGULO
Série
3
Intervalo
40
Repetições
15/12/08
Carga
-
Observações
CRUCIFIXO INVERTIDO NA MAQUINA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
ROSCA DIRETA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
ROSCA SCOTT MAQUINA
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12 + 12
Carga
-
Observações
+ rosca martelo
INFRA PARALELAS
Série
3
Intervalo
40
Repetições
12
Carga
-
Observações
* MAQUINA
ADAPTAÇÃO
TREINO A
RANSPORT
Série
5 A 10 MINUTOS
Intervalo
-
Repetições
-
Carga
-
Observações
LEG PRESS 45°
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
CADEIRA EXTENSORA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
LEG PRESS HORIZONTAL
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
ADUÇÃO NA MÁQUINA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
SUPINO VERTICAL MAQUINA GERVASPORT
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ROSCA DIRETA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ABD SOLO
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
15
Carga
-
Observações
maquina
TTREINO B
TRANSPORT
Série
5 A 10 MINUTOS
Intervalo
-
Repetições
-
Carga
-
Observações
LEG PRESS 45°
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
CADEIRA EXTENSORA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
LEG PRESS HORIZONTAL
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
ADUÇÃO NA MÁQUINA
Série
4
Intervalo
40''
Repetições
10
Carga
-
Observações
SUPINO VERTICAL MAQUINA GERVASPORT
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ROSCA DIRETA NA POLIA
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
12
Carga
-
Observações
ABD SOLO
Série
3
Intervalo
40''
Repetições
15
Carga
-
Observações
maquina
