HIPERTROFIA REDUZIDO

INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

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COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?

Para identificar o seu nível, é necessário que você

assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".

COMO FAZER A DIVISÃO DOS

TREINOS DURANTE A SEMANA?

Basta você acessar a temporada 2:

"SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.

CASO NÃO TENHA ALGUM

APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?

Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma

temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 HIPERTROFIA REDUZIDO
INTERMEDIÁRIO
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VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS

TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:

O treino B3 é uma junção do treino B1 e B2, então caso você

tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir
um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.

- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de

execução do B1

- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de

execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha

dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um
dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.

- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A

- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de

execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou
nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

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1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE

Faça 10 movimentos e, no ultimo,

sustente 10 segundos na frente
para cada lado.

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

OU

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

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 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 30 segundos para cada lado.

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado)

e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).

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 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO B, B1, B2 E B3 (E

M TODOS OS NIVEIS)

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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

2 séries de 30 segundos
cada braço.

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 4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

16 repetições totais
(8 para cada lado)

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA A
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 CADA PERNA

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ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO +

AGACHAMENTO COM RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER LEVE NA FRENTE - 1 SÉRIE

1ª série: apenas com peso corporal, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento unipodal com
joelho encostando o solo e subindo e, sem descanso, repita as 10 repetições com a outra perna. Para finalizar,
pegue um halter leve, coloque na sua frente e finalize realizando 10 repetições totais do agachamento com
retrocesso alternado (1 agachamento + 1 retrocesso com cada perna = 1 repetição. Serão 10 assim).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO: HACK MACHINE OU LEG PRESS

OU

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do hack machine ou do
leg press de forma controlada. Descanse 40 segundos.

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RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para

adaptar seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento,
comece o treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições
pedidas em cada série.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

TREINO

1 - HACK MACHINE OU LEG PRESS (45/HORIZONTAL) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + BACK OFF SET)

OU

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para
realizar entre 10 a 12 repetições e sempre sustentará 2 segundos embaixo antes de subir. Na segunda
série, fará um aumento de peso para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas. Na última série, fará o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições) seguido do método back off set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
hack machine ou leg press 45/horizontal e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo
antes de subir. Descanse 1:20.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
do hack machine ou leg press 45/horizontal e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 1:30.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: tente aumentar um pouco mais o peso (carga máxima da
série) e volte a realizar 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse
20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 1 minuto, reduza 30%
do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (tente realizar entre 12 a 15 repetições).
Descanse 1:30.

2 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 15 A
20)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 9 na 3ª série). Na última
série, fará o método cluster set (4 blocos de 3 rep) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o
peso e buscar a fadiga muscular (se desafie para tentar alcançar entre 15 a 20 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos
10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça em 2
segundos de controlada e suba na explosão. Descanse 1:10-1:20.

2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você
faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição,
desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: carga para 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre ou
no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40.

4ª série: cluster 3-3-3-3 + 15 a 20: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 3
repetições do agachamento. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3
repetições. Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a
fadiga muscular. Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar entre 15 a 20 repetições (ou até
sua falha).

3 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 3 SEG + 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE -10 - DESCANSA
20S - 8 - DESCANSA 15S - 6 - DESCANSA 10S - 4 - DESCANSA 5S - 2)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a
12 repetições (sempre descendo em 3 segundos e sustentando 1 segundo em cima).
Na segunda série, você colocará uma carga pesada para realizar entre 8 a 10
repetições e, na última série, reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular com
descansos entre as repetições. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 3 seg + 1 seg em cima: com uma carga alta,

comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira extensora e, a cada
repetição, sustente 1 segundo em cima quando subir e busque descer em 3
segundos (de forma bem controlada). Descanse 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse 1:20.

3ª série: fadiga: reduza um pouco o peso (tire apenas 3-4 placas) e realize 10 repetições da cadeira
extensora. Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, faça mais 8 repetições. Descanse
apenas 15 segundos e volte a realizar mais 6 repetições. Descanse apenas 10 segundos e volte a realizar
mais 4 repetições. Descanse apenas 5 segundos e finalize com 2 repetições.

4 - EXAUSTÃO FINAL: AFUNDO NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE E DE TRÁS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 - DESCANSA 20S - MÁXIMO CADA PERNA - REDUZ O PESO -
MÁXIMO CADA PERNA)

Explicação: a cada série, você buscará manter uma carga média para realizar
repetições mais altas. A intenção dessa série é realmente levar a exaustão muscular (por
ser a última da ficha). Por isso, use uma carga não muito alta (mas também não muito
leve). Na primeira série, você usará uma carga para 12 a 15 repetições com cada perna.
Na última série, buscará a fadiga muscular com cada perna. A série está descrita abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para executar de forma correta.

1ª série: 12 a 15 cada perna: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando com uma perna
entre 12 a 15 repetições do afundo no smith com step no pé da frente e no pé de trás.
Sem descanso, repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as
séries.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: fadiga: volte para a perna que começou a série, mantenha a carga média (carga que você
faça pelo menos 12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar com uma perna
entre 12 a 15 repetições do afundo no smith com step no pé da frente e no pé de trás. Descanse 20
segundos e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com
o mesmo peso. Sem descanso, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir com
a mesma perna (falha). Descanse 1 minuto e repita a mesma sequência com a outra perna.

5 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a

execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15

repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de
fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de

panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento
bem controlado. Descanse 40 segundos.

3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 8

repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de
fazer o movimento bem controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B1
SUPERIOR COM FOCO EM OMBRO, PEITO

E TRÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 1 SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha

para entender como realizar de forma correta.

1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com

bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem
descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás
do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente
(assista o vídeo explicativo para entender como realizar).

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

AQUECIMENTO DO TREINO

AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da elevação
lateral com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE
+ DROP SET)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda E terceira série, você
aumentará o peso a cada série para ficar dentro da zona de repetição pedida (12 a 15 na 1ª, 10 a 12
na 2ª série). Em todas as repetições, você sustentará 1 segundo em cima antes de descer. Na última
série, fará novamente um aumento de peso para realizar o método rest pause seguido do método
drop set. Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 12
repetições e sinta muita dificuldade em completar 15), comece realizando entre 12 a 15
repetições de elevação lateral com halteres em pé e, a cada repetição, sustente 1
segundo em cima antes de descer. Descanse 1:10-1:20.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso dos halteres
(carga que você faça 10 repetições e sinta muita dificuldade em completar 12) e
volte a realizar entre 10 a 12 repetições de elevação lateral com halteres em pé e,
a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1:10-1:20.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 com rest pause + drop set: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você
faça 8 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições de elevação lateral com
halteres em pé. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (até a falha).

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES - 3 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 LEVES / 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 - REDUZ O PESO -
MÁXIMO)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Primeiro,
você colocará uma carga leve para aquecer realizando entre 6 a 8 repetições bem
leves. Na primeira série E segunda, você aumentará o peso a cada série para ficar
dentro da zona de repetição pedida (10 a 12 na 1ª e 7 a 9 pesadas na 2ª e série). Em
todas as repetições, você fará de forma controlada descendo o peso até os ombros e
subindo na explosão. Na última série, fará novamente um aumento de peso para
realizar o método cluster set (4 blocos de 5 repetições) e, sem descanso, reduzirá o
peso e fará o máximo de repetições que conseguir. Os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Aquecimento: 6 a 8 leves: com uma carga bem leve, realize entre 6 a 8 repetições
apenas para aquecer o movimento e adaptar seu corpo ao peso que irá colocar nas
próximas séries.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e sinta
muita dificuldade em completar 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto sentada com halteres e, a cada repetição, desça o peso de
forma controlada até que ele encoste nos ombros (amplitude completa) e suba na
explosão. Descanse 1:40.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você faça 7
repetições e sinta muita dificuldade em completar 9) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto sentada com halteres e, a cada repetição, desça o peso de forma controlada
até que ele encoste nos ombros (amplitude completa) e suba na explosão. Descanse 1:40.

3ª série: cluster 5-5-5-5 - reduz o peso - máximo: mantenha o peso alto dos halteres e volte a
realizar 5 repetições pesadas do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e volte a
realizar mais 5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar mais 5 repetições
pesadas. Descanse apenas 20 segundos e finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso,
reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO PARA TRÁS COM HALTERES + REMADA
ALTA COM BARRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG + 8 A
10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG + FALHA)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da

elevação frontal bilateral com o banco inclinado e, sem descanso, irá pegar uma barra de peso mais
alto e continuar realizando a remada alta com barra em pé. Seu descanso será apenas quando
finalizar a remada alta com barra em pé. A cada série, você manterá o peso na elevação frontal para
10 a 12 repetições e sempre buscará descer em 2 segundos na elevação frontal (fazendo de forma
bem controlada). Na remada alta, na 1ª e 2ª série, você usará uma carga alta para 8 a 10 repetições.
Na terceira série, fará até falha. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + 8 a 10: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer
em 2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + 8 a 10: ainda com a carga média, volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer
em 2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

3ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + falha: ainda com a carga média, volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer
em 2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando o máximo de repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

4 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OU NA MÁQUINA COM PEGADA PRONADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE)

OU

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga
média para realizar entre 12 a 15 repetições e sempre sustentará 1 segundo atrás. Na segunda e
terceira série, fará um aumento de peso para realizar entre 8 a 10 repetições com o método rest
pause. Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso no cross ou na maquina com pegada pronada e, a cada repetição,
sustente 1 segundo atrás antes de voltar. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso no cross ou na maquina com pegada pronada. Descanse apenas 20
segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
crucifixo inverso no cross ou na maquina com pegada pronada. Descanse apenas 20 segundos e
continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
Descanse 1 minuto.

5 - SUPINO COM BARRA NO BANCO RETO OU NA MÁQUINA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20)

OU

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para

respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em
cada série. Na primeira e segunda, você aumentará o peso a medida que
as repetições reduzem para ficar na zona de repetição pedida (10 a 12 na
primeira, 8 a 10 na segunda). Na 3ª série, fará mais um aumento de carga
para realizar o método muscle round para 20 repetições. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round
pra 18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20.

Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais
5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e sinta dificuldade em
completar 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco reto com barra ou na
máquina e, a cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições e sinta
dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no banco reto com
barra ou na máquina e, a cada repetição, faça de forma controlada a descida e subida. Descanse
1:10.

3ª série: muscle round 20: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20.

6 - TRÍCEPS FRANCÊS NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE/ 3 SÉRIE - 8 A 10 COª SÉRIE - 8 A 10 COM
DROP SET)

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga
média para realizar entre 12 a 15 repetições de forma controlada. Na segunda série, aumentará o
peso para realizar entre 8 a 10 repetições com o método rest pause e, na última série, fará
novamente entre 8 a 10 repetições com o método drop set. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
francês no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do tríceps francês no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse
apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:10.

3ª série: 8 a 10 com drop set: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
tríceps francês no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30%
do peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:10.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL ZOMBIE CRUNCH COM HALTER DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL REMADOR SEM
APOIAR OS PÉS NO CHÃO + ABDOMINAL JOELHO NO COTOVELO COM 1 SEG EM ISOMETRIA - 2
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 20 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 18 + 10 CADA PERNA )

1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal abdominal zombie crunch

com halter descendo em 3 seg. Após finalizar, continue realizando mais 20
repetições do abdominal remador sem encostar os pés no chão. Finalize com mais 10
repetições de cada lado do abdominal joelho tocando cotovelo segurando 1 seg em
isometria. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 10 repetições do abdominal abdominal zombie crunch com

halter descendo em 3 seg. Após finalizar, continue realizando mais 18 repetições do
abdominal remador sem encostar os pés no chão. Finalize com mais 10 repetições de
cada lado do abdominal joelho tocando cotovelo segurando 1 seg em isometria.
Descanse 1 minuto.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B2
SUPERIOR COM FOCO EM COSTAS E BÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha

para entender como realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade

com bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem
descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás
do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente
(assista o vídeo explicativo para entender como realizar). Descanse 30
segundos e repita a sequência novamente.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO - PUXADA ABERTA NO PULLEY

'

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da puxada aberta no pulley de forma
controlada. Descanse 40 segundos.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu

corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com
sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 9 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)

Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma carga
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições)
para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas duas primeiras séries, você encontrará sua
carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho
mais. Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você aumenta
o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo com essa
mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento. Na
última série, aumentará o peso para fazer um cluster set (4 blocos de 5 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 6 a 9: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em
completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições da puxada aberta no pulley e, a
cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma controlada. Descanse 1:20-1:30.

2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada
aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma controlada.
Descanse 1:20-1:30.

3ª série: cluster 5-5-5-5: aumente um pouco mais a carga e faça 5 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5 repetições pesadas. Descanse 1:20-1:30.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2 - REMADA PRONADA NO CROSS COM BARRA OU PEGADOR NA POLIA BAIXA (OU NA MÁQUINA) - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRAS / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM 2X DROP SET)

OU

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você
fará 10 a 12 rep com 1 segundo atrás. Na segunda série, manterá o peso alto para 6 a 9
repetições e fará o método rest pause. Na última série, manterá novamente o peso alto
para 6 a 9 repetições e fará duas vezes o método drop set. Os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando
entre 10 a 12 repetições da remada pronada no cross com barra ou pegador na
polia baixa (ou máquina) e, a cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de
forma controlada. Descanse 1:20-1:30

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 9 com rest pause: mantenha o peso alto que usou na 2ª série e volte a realizar entre 6
a 9 repetições da remada pronada no cross com barra ou pegador na polia baixa (ou máquina) e, a
cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Descanse apenas 20
segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga (falha).
Descanse 1:20-1:30

4ª série: 6 a 9 com 2x drop set: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e volte a realizar entre
6 a 9 repetições da remada pronada no cross com barra ou pegador na polia baixa (ou máquina) e,
a cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Sem descanso, reduza 30%
do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça
mais uma redução e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20-1:30

3 - PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NO PULLEY OU CROSS PEGADA SUPINADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA
BRAÇO)

OU

Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições
pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira e segunda , você aumentará
o peso a medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo
antes de subir. Apenas na última série, fará um aumento de carga para realizar o
método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Os métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece com um braço
realizando entre 10 a 12 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no
cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem
descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.

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2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o
mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Sem descanso, faça
a mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

4 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS + FACEPULL COM CORDA NO CROSS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE + 12 A 15 COM REST PAUSE)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

pulldown com corda no cross e, sem descanso, ajuste o peso e continue realizando as repetições do
facepull com corda no cross. Seu descanso será apenas quando finalizar o facepull com corda no
cross. Na última série, fará o método rest pause nos dois exercícios. Leia a descrição abaixo para
entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como realizar de forma correta.

1ª série: 10 a 12 + 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
pulldown com corda no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, ajuste o
peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda no cross e, a cada
repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Descanse 1:10.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 10 a 12 com rest pause + 12 a 15 com rest pause: volte para a carga alta e realize novamente
entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir
do pulldown (falha). Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições do
facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Descanse
20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir do
facepull (falha).

5 - BÍCEPS NO CROSS COM CORDA - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + BACK OFF SET)

Explicação: a cada série, você fará um aumento de carga para respeitar a zona de repetição
pedida. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Apenas na última série, você
fará o método cluster set (3 blocos de 6 repetições) e, após finalizar o cluster, fará direto o back off
set (descansará 30 segundos, reduzirá o peso e fará o máximo de repetições que conseguir). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15: comece com um peso médio-alto (carga que você faça pelo menos 12 repetições e
não faça mais que 15) e comece a realizar um total de 12 a 15 repetições do bíceps com corda no
cross. Descanse 1 minuto.

2ª série: cluster 6-6-6 + back off set: aumente um pouco mais o peso e faça 6 repetições de
biceps com corda. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza 30% da carga e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

6 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT COM BARRA W - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 - DESCANSA 20S - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 -
DESCANSA 20S - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma
carga média para realizar entre 12 a 15 repetições. Na segunda e terceira série, fará um
aumento de peso para buscar a fadiga muscular descansando 20 segundos entre os blocos. A
série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do bíceps
no banco Scott com barra W e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 6 a 8 - descansa 20s - 8 a 10 - descansa 20s - máximo: aumente o peso da barra e

volte a realizar entre 6 a 8 repetições de biceps no banco Scott com barra W. Descanse 20
segundos e faça entre 8 a 10 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha).

3ª série: 6 a 8 - descansa 20s - 8 a 10 - descansa 20s - máximo: mantenha o peso

alto e volte a realizar entre 6 a 8 repetições de biceps no banco Scott com barra W.
Descanse 20 segundos e faça entre 8 a 10 repetições com o mesmo peso.
Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir
(falha).

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO + ABDOMINAL
INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO: PRANCHA FRONTAL
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 8 + 8 )

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal tronco e perna

alternando. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal remador completo com peso e, ainda sem descanso, finalize com
10 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 30 segundos.

2ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal tronco e perna

alternando. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do
abdominal remador completo com peso e, ainda sem descanso, finalize com
8 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 40 segundos.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B3
SUPERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 1 SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha

para entender como realizar de forma correta.

1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com

bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem
descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás
do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente
(assista o vídeo explicativo para entender como realizar).

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO: REMADA PRONADA NO CROSS COM BARRA

OU PEGADOR NA POLIA BAIXA (OU NA MÁQUINA)

'
OU

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada pronada no cross com barra
ou com pegador na polia baixa (ou máquina) de forma controlada. Descanse 40 segundos.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

TREINO
1 - REMADA PRONADA NO CROSS COM BARRA OU PEGADOR NA POLIA BAIXA (OU NA MÁQUINA) - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRAS / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM 2X DROP SET)

OU

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira , você aumentará o peso a
medida que as repetições reduzem. Na segunda série, manterá o peso alto para 6 a 9 repetições e
fará o método rest pause. Na última série, manterá novamente o peso alto para 6 a 9 repetições e
fará duas vezes o método drop set. Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
pronada no cross com barra ou pegador na polia baixa (ou máquina) e, a cada repetição, sustente 1
segundo atrás e volte de forma controlada. Descanse 1:20-1:30

2ª série: 6 a 9 com rest pause: mantenha o peso alto que usou na 2ª série e volte a realizar entre
6 a 9 repetições da remada pronada no cross com barra ou pegador na polia baixa (ou máquina) e,
a cada repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Descanse apenas 20
segundos e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga (falha).
Descanse 1:20-1:30

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3ª série: 6 a 9 com 2x drop set: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e volte a realizar entre 6 a
9 repetições da remada pronada no cross com barra ou pegador na polia baixa (ou máquina) e, a cada
repetição, sustente 1 segundo atrás e volte de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais uma
redução e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20-1:30

2 - PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NO PULLEY OU CROSS PEGADA SUPINADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4
CADA BRAÇO)

OU

Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições
pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira e segunda série, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos
embaixo antes de subir. Apenas na última série, fará um aumento de carga para realizar
o método cluster set (4 blocos de 4 repetições). Os métodos estão descritos abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece com um
braço realizando entre 10 a 12 repetições da puxada unilateral ajoelhada no
pulley ou no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de
subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1
minuto entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para
o braço que começou e realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral
ajoelhada no pulley ou no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro
braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

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3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize
4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Sem descanso, faça a mesma
sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

3 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS + FACEPULL COM CORDA NO CROSS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE + 12 A 15 COM REST PAUSE)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as

repetições pedidas do pulldown com corda no cross e, sem descanso, ajuste o
peso e continue realizando as repetições do facepull com corda no cross. Seu
descanso será apenas quando finalizar o facepull com corda no cross. Na última
série, fará o método rest pause nos dois exercícios. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: 10 a 12 + 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12

repetições do pulldown com corda no cross e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2
segundos atrás antes de voltar. Descanse 1:10.

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2ª série: 10 a 12 com rest pause + 12 a 15 com rest pause: volte para a carga alta e realize
novamente entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no cross e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir do pulldown (falha). Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando entre
12 a 15 repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás
antes de voltar. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir do facepull (falha).

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE
+ DROP SET)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na
primeira e segunda, você aumentará o peso a cada série para ficar dentro da
zona de repetição pedida (12 a 15 na 1ª, 10 a 12 na 2). Em todas as repetições, você
sustentará 1 segundo em cima antes de descer. Na última série, fará novamente um
aumento de peso para realizar o método rest pause seguido do método drop set. Os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você
faça 12 repetições e sinta muita dificuldade em completar 15), comece realizando
entre 12 a 15 repetições de elevação lateral com halteres em pé e, a cada repetição,
sustente 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1:10-1:20.

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2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você
faça 10 repetições e sinta muita dificuldade em completar 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições
de elevação lateral com halteres em pé e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de
descer. Descanse 1:10-1:20.

3ª série: 8 com rest pause + drop set: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você
faça 8 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições de elevação lateral com
halteres em pé. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (até a falha).

5 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES - 3 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 LEVES / 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 - REDUZ O PESO -
MÁXIMO)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série e segunda , você
aumentará o peso a cada série para ficar dentro da zona de repetição pedida (10 a 12 na 1ª e 7 a 9
pesadas na 2ª série). Em todas as repetições, você fará de forma controlada descendo o peso até
os ombros e subindo na explosão. Na última série, fará novamente um aumento de peso para
realizar o método cluster set (4 blocos de 5 repetições) e, sem descanso, reduzirá o peso e fará o
máximo de repetições que conseguir. Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

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1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e sinta muita dificuldade em
completar 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto sentada com
halteres e, a cada repetição, desça o peso de forma controlada até que ele encoste nos ombros
(amplitude completa) e suba na explosão. Descanse 1:40.

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente um pouco mais o peso dos halteres (carga que você faça 7
repetições e sinta muita dificuldade em completar 9) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto sentada com halteres e, a cada repetição, desça o peso de forma controlada
até que ele encoste nos ombros (amplitude completa) e suba na explosão. Descanse 1:40.

3ª série: cluster 5-5-5-5 - reduz o peso - máximo: mantenha o peso alto dos halteres e volte a realizar
5 repetições pesadas do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar mais
5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar mais 5 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso, reduza 30%
do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

6 - CRUCIFIXO UNILATERAL NO CROSS + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 A 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 A 15 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + FALHA CADA
BRAÇO)

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Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições estipuladas do crucifixo unilateral no cross e, com o mesmo braço, ajustará o suporte na polia
e fará o triceps coice unilateral no cross. Repita essa sequência inteira com o outro braço e isso
significou 1 série completa. São 3 séries nesse formato em cada braço. A cada série, você manterá o
peso em ambos exercícios e, apenas na ultima série, fará até a falha no tríceps. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: com um braço, comece realizando entre 8 a 10 repetições pesadas do crucifixo unilateral no
cross. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue com o mesmo braço realizando entre 12 a 15
repetições do triceps coice no cross. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 30 seg.

2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do
crucifixo unilateral no cross. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue com o mesmo braço
realizando entre 12 a 15 repetições do triceps coice no cross. Repita com o outro braço a mesma
sequência. Descanse 30 segundos entre as séries.

3ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do
crucifixo unilateral no cross. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue com o mesmo braço
realizando o máximo de repetições do triceps coice no cross. Repita com o outro braço a mesma
sequência. Descanse 30 segundos entre as séries.

7 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT COM BARRA W - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 - DESCANSA 20S - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 -
DESCANSA 20S - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO)

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Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira , você usará uma carga
média para realizar entre 12 a 15 repetições. Na segunda e terceira série, fará um aumento de
peso para buscar a fadiga muscular descansando 20 segundos entre os blocos. A série está
descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do bíceps
no banco Scott com barra W e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 6 a 8 - descansa 20s - 8 a 10 - descansa 20s - máximo: aumente o peso da barra e

volte a realizar entre 6 a 8 repetições de biceps no banco Scott com barra W. Descanse 20
segundos e faça entre 8 a 10 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha).

3ª série: 6 a 8 - descansa 20s - 8 a 10 - descansa 20s - máximo: aumente o peso da barra e

volte a realizar entre 6 a 8 repetições de biceps no banco Scott com barra W. Descanse 20
segundos e faça entre 8 a 10 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha).

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ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO + ABDOMINAL
INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO: PRANCHA FRONTAL
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 8 + 8 )

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal tronco e perna

alternando. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal remador completo com peso e, ainda sem descanso, finalize com
10 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 30 segundos.

2ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal tronco e perna

alternando. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do
abdominal remador completo com peso e, ainda sem descanso, finalize com
8 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 40 segundos.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA C
INFERIOR COM ÊNFASE EM GLÚTEO

E POSTERIOR

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 CADA PERNA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ATIVAÇÃO MUSCULAR: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM BAND + PASSADA LATERAL

COM BAND - 1 SÉRIE

Caso não tenha a band, faça a elevação pélvica unilateral sem band e no lugar da
passada lateral, faça a cadeira abdutora com uma carga leve.

1ª série: comece realizando com uma perna um total de 15 repetições da elevação pélvica
unilateral com band e, sem descanso, faça as mesmas 15 repetições com a outra perna. Sem
descanso ainda, se levante e finalize realizando 40 repetições de passada lateral com band (10
para cada lado).

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO BÚLGARO COM

BARRA LIVRE OU NO SMITH

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições com cada perna do agachamento búlgaro com
barra livre ou no smith de forma controlada. Descanse 1 minuto.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo ao
peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga oficial
respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

TREINO

1 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH (ÚLTIMA SÉRIE CONTINUA COM
HALTER CONTRALATERAL) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 - DESCANSA 20S -
MÁXIMO COM HALTER CONTRALATERAL)

+ ÚLTIMA SÉRIE:

SUGESTÃO: tente priorizar o búlgaro com barra livre. Porém, caso seja muito difícil ainda
para você, pode realizar no smith.

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série,
você usará uma carga para realizar entre 10 a 12 repetições e sempre sustentará 2
segundos embaixo antes de subir. Na segunda série, você aumentará o peso para 8 a 10
repetições e sempre sustentará 1 segundo embaixo antes de subir. Na última série, fará
novamente um aumento de peso para realizar entre 6 a 9 repetições pesadas, descansará
20 segundos e continuará realizando o máximo de repetições com halter na mão
contralateral. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece realizando com uma
perna entre 10 a 12 repetições do búlgaro com barra livre ou no smith e, a cada repetição,
busque sustentar 2 seg embaixo antes de subir. Descanse 30-40 segundos e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna
que começou e realize entre 8 a 10 repetições do búlgaro com barra livre ou no smith e, a
cada repetição, busque sustentar 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 30-40 segundos
e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

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3 série: 6 a 9 - descansa 20s - máximo contralateral: aumente um pouco mais a carga, volte para a
perna que começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro com barra livre ou no smith. Descanse
apenas 20 segundos, pegue um halter de peso médio e continue com a mesma perna realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 30-40 segundos e faça a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

2 - EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS COM CABO POR TRÁS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET CADA
PERNA)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série,
usará uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições com cada perna sempre
sustentando 2 seg em cima antes de descer. Na segunda, aumentará o peso para 8 a 10
repetições sustentando 1 segundo em cima antes de descer. Na última série, fará mais um
aumento de peso para realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 12
repetições e sinta muita dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando entre
12 a 15 repetições com uma perna da extensão diagonal no cross com cabo por trás e, a
cada repetição, busque sustentar 2 segundos em cima e desça de forma controlada.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg
entre as séries.

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 GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: faça um aumento de carga (carga que você faça 8 repetições
e sinta muita dificuldade em completar 10 repetições), volte para a perna que começou e realize
entre 8 a 10 repetições com uma perna da extensão diagonal no cross com cabo por trás e, a cada
repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e desça de forma controlada. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

3ª série: 8 com drop set: mantenha o peso alto (carga que você faça 8 repetições com muita
dificuldade), volte para a perna que começou e realize 8 repetições com uma perna da extensão
diagonal no cross com cabo por trás e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e
desça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e continue com a mesma perna
realizando entre 12 a 15 repetições (fadiga). Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM
HALTER NO QUADRIL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 10 CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício bilateral conjugado com unilateral, ou seja, você começará o exercício
realizando a elevação pélvica com barra bilateral (com as duas pernas) e, sem descanso, irá colocar
um halter em cima do quadril e continuar realizando as repetições da elevação pélvica unilateral. A
cada série, a metodologia irá mudar: na primeira série, você usará uma carga para 8 a 10 repetições
pesadas na elevação pélvica bilateral. Na segunda e terceira série, manterá o mesmo peso, porem,
irá realizar um cluster set (4 blocos de 5 repetições). Na unilateral, você sempre fará 10 repetições
com cada perna. A série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

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 GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

1ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima + 10 cada perna: com uma carga alta, comece realizando um
total de 8 a 10 repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição,
sustente 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: cluster 5-5-5-5 + 10 cada perna: ainda com uma carga alta, faça um total de 5 repetições
pesadas de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

3ª série: cluster 5-5-5-5 + 10 cada perna: ainda com uma carga alta, faça um total de 5 repetições
pesadas de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM DROP SET /
3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM DROP SET)

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 GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira e terceira série, você usará
uma carga para realizar entre 8 a 10 repetições e sempre buscará sustentar 1 segundo no pico de
contração e fará o método rest pause. Na segunda e quarta série, você usará o mesmo peso,
porém, fará o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

1ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com rest pause: com uma carga alta, comece realizando
entre 8 a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico
de contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Descanse apenas 20
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma carga
(falha). Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com drop set: ainda com a carga alta, volte a realizar entre 8
a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Sem descanso, reduza
30% do peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20
entre as séries.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com rest pause: ainda com a carga alta, volte a realizar entre
8 a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Descanse apenas 20
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma carga
(falha). Descanse 1:20 entre as séries.

4ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com drop set: ainda com a carga alta, volte a realizar entre 8 a
10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira).
Sem descanso, reduza 30% do peso e continue realizando o máximo de repetições
que conseguir (falha). Descanse 1:20.

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 GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2X DROP SET)

Explicação: a cada série, você buscará encontrar sua carga para realizar entre 12 a 15 repetições
difíceis com cada perna (sua carga deve te fazer realizar pelo menos 12 e chegar com muita
dificuldade na 15ª repetição). A primeira série, você encontrará sua carga para fazer de 12 a 15 e,
ao longo do mês, buscará progredir. Apenas na última série, fará um aumento de carga para
realizar duas vezes o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando com uma perna entre 12 a 15 repetições da
extensão de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 20-30 seg e
repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 6 a 8 com 2x drop set: volte para a perna que começou e realize novamente entre 12 a 15
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, reduza 1-2 placas e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
com a mesma perna. Ainda sem descanso, reduza novamente 1-2 placas e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna. Descanse 20-30
seg e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 MAIO - 2024

FICHA REDUZIDA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA D
INFERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 CADA PERNA

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ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO +

AGACHAMENTO COM RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER LEVE NA FRENTE - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: apenas com peso corporal, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento unipodal
com joelho encostando o solo e subindo e, sem descanso, repita as 10 repetições com a outra perna. Para finalizar,
pegue um halter leve, coloque na sua frente e finalize realizando 10 repetições totais do agachamento com
retrocesso alternado (1 agachamento + 1 retrocesso com cada perna = 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 40
segundos e repita novamente a ativação muscular.

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TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do agachamento com
barra livre de forma controlada. Descanse 40 segundos.

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do

agachamento com barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª e 2ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para

adaptar seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento,
comece o treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições
pedidas em cada série.

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TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

TREINO

1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + 15 A 20)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série). Na última série, fará o método
cluster set (4 blocos de 3 rep) e, em seguida, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a fadiga
muscular (se desafie para tentar alcançar entre 15 a 20 repetições). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir
seu progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de
repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu
aumento de força.

1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10
a 12 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça em
2 segundos de controlada e suba na explosão. Descanse 1:10-1:20.

2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8
a 10 repetições do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, desça de
forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40.

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3ª série: cluster 3-3-3-3 + 15 a 20: realize um aumento de carga (carga máxima da série) e faça 3
repetições do agachamento. Descanse 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 3 repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 3 repetições.
Sem descanso, realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a fadiga muscular.
Coloque uma carga mais leve para tentar alcançar entre 15 a 20 repetições (ou até sua falha).

2 - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 3 SEG + 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE -10 - DESCANSA
20S - 8 - DESCANSA 15S - 6 - DESCANSA 10S - 4 - DESCANSA 5S - 2)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para realizar entre 10 a
12 repetições (sempre descendo em 3 segundos e sustentando 1 segundo em
cima). Na segunda série, você colocará uma carga pesada para realizar entre 8
a 10 repetições e, na última série, reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular
com descansos entre as repetições. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 3 seg + 1 seg em cima: com uma carga alta,

comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira extensora e, a cada
repetição, sustente 1 segundo em cima quando subir e busque descer em 3
segundos (de forma bem controlada). Descanse 1:20.

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2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse 1:20.

3ª série: fadiga: reduza um pouco o peso (tire apenas 3-4 placas) e realize 10 repetições da cadeira
extensora. Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, faça mais 8 repetições. Descanse
apenas 15 segundos e volte a realizar mais 6 repetições. Descanse apenas 10 segundos e volte a realizar
mais 4 repetições. Descanse apenas 5 segundos e finalize com 2 repetições.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM
HALTER NO QUADRIL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 10 CADA PERNA / 3ª
SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício bilateral conjugado com unilateral, ou seja, você

começará o exercício realizando a elevação pélvica com barra bilateral (com as
duas pernas) e, sem descanso, irá colocar um halter em cima do quadril e
continuar realizando as repetições da elevação pélvica unilateral. A cada série,
a metodologia irá mudar: na primeira série, você usará uma carga para 8 a 10
repetições pesadas na elevação pélvica bilateral. Na segunda e terceira série,
manterá o mesmo peso, porem, irá realizar um cluster set (4 blocos de 5
repetições). Na unilateral, você sempre fará 10 repetições com cada perna. A
série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

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1ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima + 10 cada perna: com uma carga alta, comece realizando um
total de 8 a 10 repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição,
sustente 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: cluster 5-5-5-5 + 10 cada perna: ainda com uma carga alta, faça um total de 5 repetições
pesadas de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

3ª série: cluster 5-5-5-5 + 10 cada perna: ainda com uma carga alta, faça um total de 5 repetições
pesadas de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições pesadas. Sem descanso, coloque um halter no quadril e faça 10
repetições de elevação pélvica unilateral com uma perna. Para finalizar, faça mais 10 repetições com
a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

4- MESA OU CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM DROP SET /
3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA COM DROP SET)

OU

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Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga
para realizar entre 8 a 10 repetições e sempre buscará sustentar 1 segundo no pico de contração e
fará o método rest pause. Na segunda e terceira série, você usará o mesmo peso, porém, fará o
método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.

1ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com rest pause: com uma carga alta, comece realizando entre
8 a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Descanse apenas 20
segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma carga
(falha). Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com drop set: ainda com a carga alta, volte a realizar entre 8 a
10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Sem descanso, reduza 30%
do peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 entre as
séries.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima com drop set: ainda com a carga alta, volte a realizar entre 8 a
10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora e embaixo se for na cadeira). Sem d
escanso, reduza 30% do peso e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:20 entre as séries.

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5 - EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS COM CABO POR TRÁS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET
CADA PERNA)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, usará uma carga
média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições com cada perna sempre sustentando 2 seg em
cima antes de descer. Na segunda série, aumentará o peso para 8 a 10 repetições sustentando 1
segundo em cima antes de descer. Na última série, fará mais um aumento de peso para realizar o
método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 12
repetições e sinta muita dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15
repetições com uma perna da extensão diagonal no cross com cabo por trás e, a cada repetição,
busque sustentar 2 segundos em cima e desça de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: faça um aumento de carga (carga que você faça 8 repetições
e sinta muita dificuldade em completar 10 repetições), volte para a perna que começou e realize
entre 8 a 10 repetições com uma perna da extensão diagonal no cross com cabo por trás e, a cada
repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e desça de forma controlada. Descanse 20-30 seg
e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

3ª série: 8 com drop set: mantenha o peso alto (carga que você faça 8 repetições com muita
dificuldade), volte para a perna que começou e realize 8 repetições com uma perna da extensão
diagonal no cross com cabo por trás e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e
desça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e continue com a mesma perna
realizando entre 12 a 15 repetições (fadiga). Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

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