Fundamentos do Treinamento da Força
Explosiva: a Pliometria
Nelio Alfano Moura, Ms
Treinador Nacional de Saltos
Confederação Brasileira de Atletismo
Manifestações Rápidas da Força
Muscular
Força
Muscular
Força Força
Explosiva Reativa
Pliométricos
• Exercícios que "ativam o ciclo excêntrico-concêntrico
do músculo esquelético, provocando sua
potencialização elástica, mecânica e reflexa"
(Moura, 1988)
Pliométricos
• Squat Jump (SJ)
• Counter-Movement Jump (CMJ)
Ciclo Alongamento-Encurtamento
Trabalho realizado
Produção de força
Produção de potência
Eficiência mecânica
Força Muscular e Desempenho Motor: Velocidade
Força Muscular e Desempenho Motor: Velocidade
As maiores velocidades
máximas são obtidas
pelos atletas capazes de
produzir as FRS mais
altas (WEYAND et al, 2000).
O melhor velocista não é
o mais “rápido”, e sim
o mais forte!
Força Muscular e Desempenho Motor: Resistência
Treinamento de força
melhora a economia
de corrida (Johnston, 1997).
Os melhores fundistas são
mais fortes, e por isso mais
eficientes
Força Muscular e Desempenho Motor: Especificidade
Efeitos do treinamento: pliometria X treinamento resistido pesado – força
máxima X taxa de produção de força (RFD). (Sale, 1992)
Pliometria: Salto em
Profundidade
Emiliano Lasa – Jogos Pan-americanos 2015
8m17 – Medalha de Bronze - tc = 120 ms
Corrida sobre Barreirinhas
tc = 91 ms
Pliometria: Salto em
Profundidade
Pliométricos: Carga Excêntrica Ótima
40
39 • Altura ótima: É a
38
que possibilita o
Altura do Salto (cm)
37
36 maior salto
35
34
vertical após a
33 queda, ou o
maior IFR
32
20 cm 40 cm 60 cm 80 cm
Altura de queda (cm)
SPT(melhor) SPT(média) SPM(melhor) SPM(média)
(Bosco, 1985)
Pliométricos: Carga Excêntrica Ótima
IRVING SALADINO (IFR)
0,4
0,38
0,36
• Altura ótima: É a
0,34 que possibilita o
0,32
0,3
maior salto
0,28
0,26
vertical após a
0,24 queda, ou o
0,22
0,2
maior IFR
SP20 SP40
18/02/05
SP60
09/03/07
SP80 SP90
(Bosco, 1985)
Pliométricos: Carga Excêntrica Ótima
Forças de Reação do Solo
Elite Iniciante
Pliometria: Salto em Profundidade
Time Course Of Changes In Performance And Inflammatory Responses After Acute
Plyometric Exercise. Chatzinikolaou et Al, 2010
• Indivíduos saudáveis, experientes em pliometria, mas
afastados do treinamento por no mínimo 6 meses
• 50 SV
• 50 DJ
Time Course Of Changes In Performance And Inflammatory Responses After Acute
Plyometric Exercise. Chatzinikolaou et Al, 2010
Time Course Of Changes In Performance And Inflammatory Responses After Acute
Plyometric Exercise. Chatzinikolaou et Al, 2010
Time Course Of Changes In Performance And Inflammatory Responses After Acute
Plyometric Exercise. Chatzinikolaou et Al, 2010
Time Course Of Changes In Performance And Inflammatory Responses After Acute
Plyometric Exercise. Chatzinikolaou et Al, 2010
Meta-análise – Villarreal et al, 2009
• Uma dose adequada de treinamento pliométrico pode melhorar
o salto vertical em 7% (i.E., 3.90 cm);
• Indivíduos com mais experiência obtêm os maiores progressos no
salto vertical após o treinamento pliométrico;
• Volume de treinamento de 10 semanas (com 20 sessões),
com alta intensidade ( 50 saltos por sessão), é a estratégia que
maximizará a probabilidade de obter progressos significativos no
desempenho.
Meta-análise – Villarreal et al, 2009
• Limitar volume;
• Combinar diferentes tipos de exercícios
pliométricos;
• Não há benefícios extras na utilização de pesos
durante o treinamento pliométrico.
“Box-Drills” Verticais
“Box-Drills” Horizontais
Salto Triplo Pliométrico
Salto em Altura Pliométrico
Salto em Altura Pliométrico
Salto em Distância Pliométrico
“Stiffness” nos 110m com Barreiras
Barreira Pliométrica
Novas Estratégias de treinamento pliométrico
• Saltos em declive
• Carga excêntrica acentuada
Novas Estratégias de treinamento pliométrico
• Saltos assistidos (ou em suspensão)
Saltos em Suspensão: Facilitação para a
Criação de um Novo Programa Motor
• RITZDORF (1998):
carga durante a realização dos saltos
componente velocidade da força rápida.
• Criação de novos programas motores
(predominantemente rápidos)
• Reprodução desses programas quando a facilitação é
removida.
Saltos em Suspensão: Efeitos do
Treinamento
Saltos em Suspensão: Equipamento
EFEITOS DA ASSISTÊNCIA COM CORDAS
ELÁSTICAS SOBRE VARIÁVEIS
CINEMÁTICAS DOS SALTOS VERTICAIS
Autora: Larissa de Paula Moura (18) – 14106C
Professores:
Ester Mendes
Rodrigo Chaves
Sandra Matsudo
Valéria Almeida
Resultados
Peso Corporal (kg) Peso Assistido (kg) Assistência (kg) Assistência (% pc)
Feminino (n=6) 61,22 (± 5,56) 48,77 (± 5,52)* 12,45 (± 0,27) 20,47 (± 1,75)
Masculino (n=6) 73,72 (± 2,13) 61,65 (± 2,69)* 12,07 (± 0,79) 16,40 (± 1,38)
Geral (n=12) 67,47 (± 7,66) 55,21 (± 7,90)* 12,26 (± 0,60) 18,43 (± 2,60)
p ≤ 0,05
Saltos sem Assistência Saltos Assistidos
TC (s) TV (s) h (cm) IFR TC (s) TV (s) h (cm) IFR
Fem. (n=6) 0,213 0,566 40,08 2,69 0,205 0,694 59,09 3,44
(± 0,024) (± 0,020) (± 3,62) (± 0,35) (± 0,027) (± 0,037)* (± 6,36)* (± 0,47)*
Masc. (n=6) 0,198 0,656 52,92 3,43 0,214 0,773 73,50 3,75
(± 0,041) (± 0,042) (± 6,79) (± 0,65) (± 0,051) (± 0,049)* (± 9,39)* (± 0,78)
Geral 0,205 0,611 46,50 3,06 0,209 0,734 66,29 3,60
(n=12) (± 0,033) (± 0,056) (± 8,48) (± 0,63) (± 0,039) (± 0,059)* (± 10,73)* (± 0,64)*
p ≤ 0,05
Conclusão
• Salto vertical assistido:
– aumento da velocidade de decolagem
– aumento da altura do salto
– tempo de contato é mantido
– índice de força reativa é aumentado
• Especificidade do treino é mantida
• Inclusão no treinamento
Saltos em Suspensão
Saltos em Suspensão
Saltos em Suspensão
CONCLUSÕES
• Treinamento pliométrico: normalmente de alta
intensidade
• Busca da carga ótima individual
– Altura ótima de queda
– Número de contatos / sessão (40 – 60)
– Número de sessões / semana (2)
– Número de semanas por período ou bloco (10)
– Intervalo entre as sessões: mínimo 72h
• Especificidade
• Maximizar potência com saltos facilitados
• O potencial do treinamento pliométrico é
imenso, e sua implementação criteriosa
pode levar atletas que já são bons a níveis
superiores de rendimento.
