TREINOS PEITORAL:

Treino Peito 1:

Supino Inclinado 6x 10-12 rep (carga média... cadencia no movimento)

Supino com Halter 8x a falha total (Muito pesado!)
Supino Reto 4x 10-10-10 (Drop carga...)
Voador Peito + Crucifixo Baixo Cross 6x a falha os dois!
Pullover 6x a falha (Carga pesada )
Paralela 4x a falha!

Treino Peito 2:

Supino Reto + Crucifixo Polia Alta 10x a falha os dois!

Supinado 6x 12-15 (pesado!)
Crucifixo Inclinado com Halter 5x 12-15 rep (pesado!)
Supino com Halter 3x 12-12-12 (Drop carga...)
Voador Peito + Paralela 4x Falha os dois!
Crucifixo Banco Polia Baixa 6x a falha total!
Treino Peito 3:

Supino Inclinado com Halter 5x a falha (pesado!)

Supino Reto 4x 10-10-10-10 (Drop carga...)
Supino Com Halter Declinado 8x a falha
Supinado + Voador Peito 4x a falha os dois (pesado!)
Crucifixo Banco Polia Baixa 8x a falha total!!!
Flexão no Chão 10x a falha total!!!

Treino Peito 4:

Supino Reto + Supino Inclinado 5x a falha os dois!

Supino com Halter Pegada Neutra no Bloqueio 6x a falha!
Supino com Halter + Voador Peito 5x 15 – Falha Total!
Crucifixo Cross Polia Alta 3x 10-10-10 (Drop carga...)
Crucifixo Cross Polia Baixa 4x a falha
Flexão no Chão 8x a falha!

Treino Peito 5:

Supino Reto + Crucifixo Banco Polia Baixa 6x a falha os dois!

Supino Declinado com Halter 5x a falha
Supino com Halter Pegada Neutra no Bloqueio + Voador Peito 5x 15 -
Falha
Crucifixo Cross Polia Alta 5x a falha
Crucifixo Cross Polia Baixa 5x a falha
Paralela 4x a falha!
 - CRUCIFIXO POLIA ALTA

- CRUCIFIXO POLIA BAIXA

- CRUCIFIXO BANCO NA POLIA

BAIXA
- CRUCIFIXO INCLINADO

- CRUCIFIXO RETO

- CRUCIFIXO DECLINADO
 - VOADOR PEITO

- SUPINO RETO

- SUPINO INCLINADO
- PARALELA

- PULLOVER

- SUPINO COM HALTER

 - SUPINO COM HALTER PEGADA
NEUTRA NO BLOQUEIO.

- SUPINADO

- FLEXÃO NO CHÃO
TREINOS OMBROS:

Treino Ombro 1:

Manguito Rotador Rotação Externa e Interna 4x 15 os dois!

Desenvolvimento no Smith 8x a falha (pesado!)
Elevação Frontal (Pegada neutra + Pronada) 6x 12-12
Remada Alta Unilateral + Desenvolvimento Arnold 6x a falha os dois
Elevação Lateral 4x 10-12 (Pesado!)
Elevação Lateral (sentado) 4x a falha (lento!)

Treino Ombro 2:

Manguito Rotador Rotação Externa e Interna 4x 15 os dois!

Remada Alta 4x 12-12-12-12 (Drop carga...)
Elevação Lateral 10x a falha (pesado!)
Desenvolvimento Smith 8x pesado a falha total!
Desenvolvimento Arnold + Elevação Frontal Mãos Unidas 6x a falha!
Treino Ombro 3:

Manguito Rotador Rotação Externa e Interna 4x 15 os dois!

Cruzamento com Inversão Posterior 8x 12-15
Elevação Frontal Mãos Unidas 5x a falha!
Elevação Lateral 10x a falha (pesado!)
Desenvolvimento Frente com Barra (SMITH) 5x 10-12
Elevação Frontal Neutra 4x 12 cada Braço

Treino Ombro 4:

Manguito Rotador Rotação Externa e Interna 4x 15 os dois!

Desenvolvimento com Halter 3x 15-15-15 (Drop carga...)
Desenvolvimento Arnold 4x 12 (pesado!)
Elevação Lateral (Unilateral) na Polia 5x a falha cada braço!
Elevação Lateral 3x 12-12-12-12 (Drop de carga) em PÉ!
Remada Alta 5x a Falha total!

Treino Ombro 5:

Manguito Rotador Rotação Externa e Interna 4x 15 os dois!

Desenvolvimento com Barra 6x a falha
Cruzamento com Inversão Posterior 8x 12-15
Elevação Posterior com Halter 6x a falha
Elevação Lateral 5x a falha total! (pesado!)
Elevação Posterior com Polia 5x a falha
 - MANGUITO ROTADOR
ROTAÇÃO EXTERNA

- MANGUITO ROTADOR
ROTAÇÃO INTERNA
 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA

- - DESENVOLVIMENTO COM HALTER

- ELEVAÇÃO LATERAL
 - ELEVAÇÃO LATERAL COM POLIA

- ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTER

- CRUZAMENTO COM INVERSÃO

POSTERIOR
- ELEVAÇÃO POSTERIOR COM POLIA

- ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA

- ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA

- DESENVOLVIMENTO ARNOLD

- ELEVAÇÃO FRONTAL MÃOS UNIDAS

- REMADA ALTA
TREINOS COSTAS:

Treino Costas 1:

Pulley Frente 4x 10-10-10-10 (Drop carga)

Puxada Pulley + Remada Articulado 6x a falha os dois!
Pulley Atrás 6x (Descida e Subida Lenta!)
Remada Sentado 4x 12-12-12-12 (Drop Carga.... )
Remada Curvada Smith 6x a falha!
Encolhimento + Remada Unilateral Cross 8x a falha os dois!
 PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

Treino Costas 2:

Remada Cavalinho 3x 10-10-10-10 (Drop carga...)

Remada Curvada 4x 6-8 (pesado!)
Remada T 5x 10-12 rep (pesado!)
Pulley Frente 6x 6-8 rep (pesado!)
Puxada Pulley + Serrote Duplo 4x a falha total os dois!
Pulley Atrás + Encolhimento com Halter 6x a falha total os dois!

Treino Costas 3:

Remada Curvada 8x a falha (pesado!)

Pulley Atrás + Remada Articulado 6x a falha total os dois!
Puxada Pulley 4x 15-15-15-15 (Drop carga...)
Remada Cavalinho 3x 10-10-10 (Drop carga...)
Pulldown Banco Inclinado + Encolhimento 6x a falha os dois

Treino Costas 4:

Remada Curvada 4x 6-8 (pesado!)

Pulley Atrás 6x 10-12 rep (pesado!)
Remada Sentado 8x a falha (pesado!)
Encolhimento com Halter 10x a falha
Remada T 5x 10-12 rep (pesado!)
Pulley Frente 6x 6-8 rep (pesado!)
Levantamento Terra 5x 4-6 (pesado!)
 PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

Treino Costas 5:

Remada Sentado 6x a falha total!

Serrote 8x a falha cada braço
Pulldown + Puxada Pulley 8x a falha total os dois!
Pulley Frente 15-15-12-12-10-10-8-8 (Aumentando carga!)
Barra Fixa 4x a falha total!
Pulley Atrás + Encolhimento 6x a falha os dois (pesado!)
Remada Unilateral Polia 6x 12-15 cada braço!

Treino Costas 6:

Terra 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6 (Aumentando a Carga)

Pulley Frente 8x a falha (pesado!)
Remada Sentado 5x 10-10-10-10
Pulley Atrás 4x 12-12-12-12 (Drop carga...)
Remada Curvada Smith 6x a falha total!
Puxada Pulley + Encolhimento 8x a falha os dois!

Treino Costas 7:

Remada T 5x 10-12 rep (pesado!)

Serrote Duplo 6x a falha total (pesado!)
Pulley atrás 6x 10-12 rep (pesado!)
Remada Curvada 3x 10-10-10 (Drop carga...)
Remada Sentado 3x 15-15-15-15 (Drop carga...)
Pulldown no Banco Inclinado 6x a falha total!
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- REMADA ARTICULADA

- REMADA CURVADA PEGADA PRONADA

- PUXADA SUPINADA
PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
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- PUXADA NEUTRA

- PULLEY FRENTE

- PUXADA ATRÁS
PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
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- REMADA SENTADO

- SERROTE

- REMADA UNILATERAL POLIA

PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
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- PULL DOWN

- REMADA CAVALINHO

- BARRA FIXA
PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
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- LEVANTAMENTO TERRA

- ENCOLHIMENTO COM HALTER

- ENCOLHIMENTO COM BARRA

 PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
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- REMADA CURVADA NO
SMITH (PEGADA SUPINADA)

- REMADA T

- PULLDOWN BANCO
INCLINADO

- SERROTE DUPLO
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TREINOS BÍCEPS:

Treino Bíceps 1:

Rosca 21 3x
Rosca Direta 5x a falha (Pesada!)
Rosca Alternada 4x 12 cada braço!
Rosca Scott 3x 10-10-10 (Drop carga...)
Rosca Dupla Polia Alta 4x 15 (Movimento Concentrado!)

Treino Bíceps 2:

Rosca Scott 5x a falha total (pesado!)

Rosca Banco Inclinado 5x a falha (Movimento Concentrado!)
Rosca Martelo 3x 15-15-15 (Drop carga...)
Rosca Direta Barra W 5x a falha total!
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Treino Bíceps 3:

Rosca Direta Banco Inclinado 10x a Falha Total!

Rosca Scott 8x a falha total (Pesado!)
Rosca Alternado + Rosca Concentrada 5x 12 cada braço!
Rosca Negativa 5x 12-12-12-12 (Drop carga...)

Treino Bíceps 4:

Rosca Martelo com Halter 5x a falha total (Movimento Concentrado!)

Rosca Scott 15-15-12-12-10-10-8-8 (Aumentando a Carga!)
Rosca Banco Inclinado 6x a falha (Movimento Concentrado!)
Rosca Direta 3x 10-10-10-10 (Drop Carga...)
Rosca Negativa 5x a Falha Total!

Treino Bíceps 5:

Rosca Direta Barra W 10x a falha total!

Rosca Alternada 5x 12 (Pesado!)
Rosca Dupla Polia Alta 6x a falha total!
Rosca Concentrada 5x 12 cada braço!
Rosca Direta Banco Inclinado 6x a falha total!
PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

- ROSCA DIRETA

- ROSCA SCOTT

- ROSCA CONCENTRADA
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- ROSCA ALTERNADA

- ROSCA NEGATIVA

- ROSCA DIRETA UNILATERAL POLIA

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- ROSCA MARTELO

- ROSCA DUPLA
NA POLIA ALTA

- ROSCA BARRA W
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- ROSCA BANCO INCLINADO

- ROSCA DIRETA BANCO INCLINADO

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TREINOS TRÍCEPS:

Treino Tríceps 1:

Tríceps Corda 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6 (Aumento Carga!)

Tríceps Francês Corda 5x a falha total!
Tríceps na Polia Barra V 5x 12-12-12-12 (Drop carga...)
Supinado + Tríceps Pulley 8x a falha os dois!

Treino Tríceps 2:

Tríceps Francês com Halter 8x 12-15 rep (pesado!)

Tríceps Coice 4x 12-15 cada braço (Movimento Concentrado)
Tríceps Pulley 4x 12-12-12-12 (Drop carga...)
Tríceps Testa Com Barra + Flexão Fechada 6x a falha total os dois!
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Treino Tríceps 3:

Tríceps 21 na Polia 4x
Tríceps Testa com Barra 4x 10-10-10 (Drop carga...)
Tríceps Unilateral 4x a falha cada braço
Tríceps Pulley 8x a falha pesado
Tríceps Corda 5x a falha total (pesado!)

Treino Tríceps 4:

Tríceps Francês na Polia Baixa 8x 12-15 rep (pesado!)

Tríceps Testa com Barra 5x 12-15 (pesado!)
Tríceps Pulley 10x a falha total!
Tríceps Testa Unilateral com Halter 6x 12 cada braço (sem intervalo)
Flexão Fechada 8x a falha total!

Treino Tríceps 5:

Tríceps na Polia Barra V 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6 (Aumenta carga)

Tríceps Coice 5x 12-15 cada braço (Movimento Concentrado)
Tríceps Negativo 4x 12-12-12 (Drop carga...)
Tríceps Francês Unilateral 6x 12 cada braço (Sem intervalo)
Tríceps Unilateral na Polia 6x 15 cada braço (Sem intervalo)
PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

- TRÍCEPS TESTA COM BARRA

- TRÍCEPS PULLEY (PEGADA PRONADA)

- TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

- TRÍCEPS CORDA

- TRÍCEPS NEGATIVO (PEGADA SUPINADA)

- TRÍCEPS COICE COM HALTER

PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

- TRÍCEPS UNILATERAL POLIA

- TRÍCEPS POLIA BARRA V

 PERSONAL ELTON JOHN GIRARDI
(49) 98875-3417

TREINOS QUADRÍCEPS:

Treino Quadríceps 1:

Agachamento Livre 15-15-12-12-10-10-8-8 (Aumento de carga)

Cadeira Extensora 15x a falha total (Intervalo de 15s)
Leg press 4x 50 rep (Peso médio.....Tem que sair as 50 rep!!! Descansar
só se for preciso! 3s a 5s )
Hack 5x 10-10-10-10 (Drop de carga!)

Treino Quadríceps 2:

Extensor 30-30-25-25-20-20-15-15-12-12-10-10 (Aumento de carga!)

Hack 6x a falha! (Descida em 4s - Subida em 3s Carga baixa)
Terra Sumo 5x 12-15 rep (Subir até travar o GLÚTEO)
Afundo 5x 12 cada pé (Com contração de glúteo na subida)
Agachamento Búlgaro 5x 10 cada pé (Descida e Subida lenta!)
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Treino Quadríceps 3:

Leg 45º 6x a falha total (Pesado!)

Leg 90º + Avanço Duplo 8x a falha os dois (Pesado!)
Extensor 3x 12-12-12-12 (Drop... Baixar carga)
Agachamento Smith (Descida em 4s subida em 3s) 5x a falha total!
Adutor + Abdutor 8x a falha os dois!
Agachamento Frontal 4x 12-15 (Carga para fazer as rep!)

Treino Quadríceps 4:

Hack 4x 12 + 12 (Baixar a carga na segunda rep)

Leg Press Unilateral 8x 15 cada pé (Carga moderada)
Sissy Squat + Avanço com Peso 6x a falha os dois!
Agachamento Livre 15-15-12-12-10-10-8-8 (Aumentar a carga!)
Agachamento Búlgaro 5x 12 cada pé (Descida e Subida lenta!)
Terra Sumo 6x a falha total!

Treino Quadríceps 5:

Agachamento Livre 10x a falha total!

Hack 10x a falha total!
Leg Press 10x a falha total!
Cadeira Extensora 10x a falha total!
Sissy Squat 8x a falha total (Descida e Subida lenta!)
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Treino Quadríceps 6:

Agachamento Barra Guiada 5x a falha (Descida em 4s, Subida em 2s)

Leg Press Unilateral 8x a falha cada pé!
Extensor Unilateral 8x a falha cada pé!
Hack 4x a falha total! (Descida em 4s, Subida em 2s)
Agachamento Frontal 6x 12-15 (Carga para as rep)
Passada Avanço 5x 30 rep lento

Treino Quadríceps 7:

Agachamento Livre 8x a falha total

Hack 6x a falha total! (Pés abertos, Posição sumo)
Leg Press 20-20-15-15-12-12-10-10-8-8-6-6 (Aumento de carga!)
Cadeira Extensora 8x 15-20 (pesado!)
Afundo 4x 12-15 cada pé (sem intervalo)
Agachamento Búlgaro 5x 12 cada pé (Descida e Subida lenta!)
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- AGACHAMENTO LIVRE

- AFUNDO

- AGACHAMENTO FRONTAL
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(49) 98875-3417

- HACK

- LEG PRESS 45°

- TERRA SUMO
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- SISSY SQUAT

- CADEIRA EXTENSORA

- AGACHAMENTO BÚLGARO
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TREINOS POSTERIOR:

Treino Posterior 1:

Flexor Deitado 12-12-10-10-8-8-6-6 (Aumentar a carga!)

Stiff com Halter 5x 10-12 rep (Descida e subida lenta)
Flexor Sentado 6x 6-8 rep (Pesado!)
Flexor em Pé 4x 12-15 rep (Peso pra sair as rep!)
Agachamento Livre 6x a falha (Parada de 2s em baixo, descida e
subida lenta)

Treino Posterior 2:

Leg press 90° 20-20-15-15-12-12-10-10-8-8 (Aumentar a carga!)

Flexor Sentado + Hack Inverso 8x a falha total os dois!
Flexor Deitado 4x 10-10-10-10 (Drop carga...)
Stiff no Smith 6x a falha total! (Descida e subida lenta)
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Treino Posterior 3:

Agachamento Livre 6x a falha total (Descida em 4s, Subida em 2s)

Leg Press 8x 6-8 rep (Pesado!)
Terra Sumo 8x a falha total! (Movimento lento)
Flexor Deitado 8x 10-12 rep (pesado!)
Stiff com Barra 6x a falha total (Movimento lento)

Treino Posterior 4:

Stiff com Barra+ Flexor Sentado 6x 15-15 (Descida e subida no stiff

bem lenta! - No flexor mesma coisa!)
Leg 90º 8x a falha total! (Pesado!)
Agachamento Livre 5x 12 (2 segundos de pausa em baixo)
Flexor em Pé 10x 10 rep cada pé (Pesado!)
Hack Inverso 6x a falha total! (Pesado!)

Treino Posterior 5:

Stiff + Flexor Deitado 6x 15-15 (Descida e subida no stiff bem lenta! -

No flexor mesma coisa)
Flexor Sentado 8x 15-20 rep + 10 segundos isometria (Na contração,
em todas as séries) + 10 rep (Depois da isometria!)
Agachamento Livre 6x 12-15 (2 segundos de pausa em baixo)
Agachamento Búlgaro 8x 10 rep cada pé (Extremamente lento!)
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- STIFF (POSICIONAMENTO)

- STIFF COM BARRA

- FLEXOR DEITADO
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- ADUTOR

- ABDUTOR

- FLEXOR SENTADO

- FLEXOR EM PÉ
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TREINOS PANTURRILHA:

Treinos Panturrilha

Panturrilha no Leg Sentado 5x 30-40 reps + 10 Segundos Isometria (na

contração final)

Panturrilha no Step 8x a falha total! (Smith se necessário carga!)

Panturrilha em Pé 5x 30-40 reps + 10 Segundos Isometria (na

contração final)

Panturrilha Gêmeos Sentado 8x a falha total! (Smith se necessária

carga!)

Panturrilha no Hack Inverso 5x 30-40 reps + 10 Segundos Isometria

(na contração final)

Panturrilha em Pé Unilateral 5x 30-40 reps cada pé! (Com carga!)

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- PANTURRILHA EM PÉ

- PANTURRILHA GÊMEOS SENTADO

- PANTURRILHA HACK INVERSO

- DIVERSOS