De PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA

Portal Educação

CURSO DE
NUTRIÇÃO E METABOLISMO

Aluno:

EaD - Educação a Distância Portal Educação

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 CURSO DE
NUTRIÇÃO E METABOLISMO

MÓDULO IV

Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este
Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização ou distribuição
do mesmo sem a autorização expressa do Portal Educação. Os créditos do conteúdo aqui contido
são dados aos seus respectivos autores descritos nas Referências Bibliográficas.

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 MÓDULO IV

4 RECOMENDAÇÕES E CÁLCULOS PARA QUANTIFICAR A QUANTIDADE DE

INGESTÃO DIÁRIA DE MACRO E MICRONUTRIENTES

Comer bem, associado à participação em programas de atividade física

regular e exercício, é um passo positivo para prevenir e até mesmo reverter algumas
doenças. Conforme discutido no módulo I a nutrição é uma ciência muito ampla,
nesse sentido o presente módulo se concentrará em alguns princípios básicos,
juntamente com a forma de fazer escolhas saudáveis na alimentação diária e como
essas escolhas podem influenciar a sua capacidade de ser mais ativo. (EUROPEAN
HYDRATION INSTITUTE, 2012, BUSHMAN, 2011; PHILIPP, 1999).
Normalmente, a nutrição e a dieta são associadas à restrição alimentar ou a
opções alimentares desagradáveis. O termo dieta é usualmente utilizado por
pessoas que têm por objetivo reduzir peso, no entanto o termo é muito mais amplo
referindo-se ao que comemos de forma geral. Este módulo apresentará uma visão
positiva da nutrição oferecendo sugestões para o auxílio do controle dietético e na
melhora da forma de como conduzi-la.
Ao propiciarmos para o nosso organismo a quantidade de calorias e
nutrientes necessários, estamos abastecendo-o totalmente para suprir as
necessidades das atividades de vida diária, atividade física e exercício. Uma
analogia que podemos fazer é comparar os nutrientes como o combustível de um
automóvel, que precisa ser de qualidade para o motor poder funcionar sem
problemas. Assim nosso organismo também necessita de um equilíbrio nutricional
para funcionar bem.
No geral, as orientações dietéticas fornecem conselhos sobre como as boas
práticas alimentares podem auxiliar na promoção da saúde e na prevenção de
doenças crônicas. De acordo com Bushman (2011), o Dietary Guidelines for
Americans confere as seguintes recomendações:

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  Equilibre as calorias para controlar o peso
 Com foco na ou redução de sobrepeso e obesidade, melhore seus
hábitos alimentares e de atividade física;
 Controle a ingestão calórica total para gerenciar o peso corporal;
 Aumente a atividade física e reduza o tempo gasto em
comportamentos sedentários;
 Mantenha o equilíbrio calórico adequado ao longo da vida (infância,
adolescência, idade adulta, gravidez e amamentação, e nos demais anos de idade).

 Reduza alguns alimentos e componentes alimentares

 Reduza a ingestão de sódio para menos de 2.000 mg (ou até mesmo
inferior a 1.500 mg para adultos com 51 anos ou mais, e para aqueles de qualquer
idade que sejam afrodescendentes ou que tenham hipertensão, diabetes ou doença
renal crônica);
 Consuma menos que 10% de calorias provenientes de ácidos graxos
saturados, substituam-nos por ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Mantenha o consumo de gorduras trans, tão baixo quanto possível;
 Reduza a ingestão de calorias provenientes de gorduras e açúcares
adicionados;
 Limite o consumo de grãos refinados, especialmente aqueles que
contenham gorduras, açúcares adicionados e sódio;
 Consuma álcool com moderação (moderação é considerado até um
drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens) (BUSHMAN,
2011).

 Alimentos e nutrientes para se aumentar o consumo (enquanto estiver

dentro das necessidades de calorias)
 Aumente a ingestão de frutas e legumes;
 Escolha uma variedade de vegetais, especialmente na cor verde
escuro e vermelho e alaranjado, feijões e ervilhas;
 Consuma grãos integrais para pelo menos metade de todos os
grãos consumidos;

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  Aumente a ingestão de leite desnatado ou de baixo teor de gordura
e produtos lácteos;
 Escolha uma variedade de alimentos de proteína com baixa
gordura como frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijão e
ervilhas, produtos de soja, frutos secos sem sal e sementes;
 Aumente o consumo de frutos do mar, substituindo um pouco de
carne e aves;
 Use óleos vegetais para substituir as gorduras sólidas, sempre que
possível;
 Escolha alimentos que fornecem mais potássio, fibra alimentar,
cálcio e vitamina D como os legumes, frutas, cereais integrais, leite
e produtos lácteos.

 Construa padrões alimentares saudáveis:

 Desenvolva um padrão alimentar que atenda às suas necessidades
de nutrientes ao longo do tempo, permanecendo em um nível
adequado de calorias;
 Conte as calorias de todos os alimentos e bebidas consumidos e
avalie como eles se encaixam dentro de um padrão total de calorias
de uma alimentação saudável;
 Siga as recomendações de segurança alimentar na preparação e
consumo de alimentos para reduzir o risco de doenças transmitidas
por alimentos (BUSHMAN, 2011).

4.1 DETERMINAÇÃO DA NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA

O próximo passo é olhar para os nutrientes e sua distribuição e verificar

quanto de cada um você precisa para atender às suas necessidades energéticas.
Isto se torna necessário, porque conforme discutido no módulo I a
necessidade total de calorias (metabolismo basal) é variável de pessoa para pessoa,
assim como o seu gasto energético diário com as atividades do dia a dia e atividade

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física. Nesta seção explicaremos como calcular o número de calorias que seu
organismo necessita em uma base calórica diária.
Para fins gerais, um cálculo matemático bem simples, lhe permitirá de forma
rápida estimar a sua necessidade energética diária. No quadro 1 na primeira coluna,
você encontrará o nível de atividade que melhor represente o seu estado atual. Em
seguida você multiplicará o valor da segunda coluna que corresponde ao nível de
atividade da primeira coluna pelo seu peso corporal atual.

Exemplo: Uma pessoa com atividade moderada pesando 78 kg.

Identificamos que o valor correspondente à atividade moderada na tabela é 33.
Devemos agora, multiplicar esse valor pelo peso da pessoa 78 kg, o resultado dessa
equação é: 2574. Dessa forma podemos dizer que o consumo energético dessa
pessoa deve ser de aproximadamente 2574 calorias.

QUADRO 7 – INGESTÃO CALÓRICA DIÁRIA APROXIMADA POR UNIDADE

DE PESO CORPORAL NECESSÁRIA PARA A MANUTENÇÃO DO PESO
CORPORAL DESEJÁVEL
Nível de atividade Calorias por kilograma (kg) de peso corporal
Muito sedentário (movimentos restritos com um
29
paciente confinado em casa)
Sedentário (trabalho de escritótio, trabalhos leves) 31
Atividade moderada (recração nos finais de
33
semana)
Muito ativo (exercícios vigorosos três vezes por
35
semana)
Atleta (atividade vigorosa diária alto gasto
38 ou mais
energético)

FONTE: Adaptado de BUSHMAN: Complete Guide to Fitness & Health: Physical activity and
nutrition guidelines for every age, 2011.

Vale ressaltar que essa tabela serve apenas para estimar o consumo
energético para a manutenção do peso (balanço energético neutro). Caso a pessoa
queira reduzir o peso é necessário fazer o cálculo de forma normal e após diminuir a

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quantidade de calorias desejadas, por exemplo, suponhamos que a mesma pessoa
do exemplo acima resolva perder peso. A partir do consumo energético que já
encontramos 2574 calorias iremos subtrair 300 calorias, resultando em 2274 calorias
diárias. Esse novo consumo energético irá criar um balanço energético negativo de
300 calorias diárias culminando na perda de peso no decorrer dos dias.
Em outra situação, essa mesma pessoa achou que ficou muito magra e
gostaria de voltar ao seu peso anterior. Nesse caso devemos aumentar o seu
consumo energético. Sabemos que consumo atual é de 2274 calorias, desse modo
iremos incrementá-lo com 500 a mais, resultando agora em 2774 calorias diárias.
Com esse processo geramos o balanço energético positivo e dessa forma a pessoa
começará a ganhar peso no decorrer dos dias.

4.2 DETERMINANDO AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS

4.2.1 Macronutrientes

Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são alimentos que

fornecem a energia necessária para as atividades diárias e durante o exercício.
Segundo Bushman (2011) e Philipp (1999), as porcentagens destes macronutrientes
são diferentes, pois dependem de suas funções no organismo, os carboidratos por
serem os alimentos energéticos devem representar aproximadamente 60% do total
das calorias ingeridas diariamente. As proteínas por serem os alimentos
construtores do organismo devem representar 15% do total de calorias. E os lipídeos
que também são alimentos energéticos devem representar aproximadamente 25%
da dieta. O quadro abaixo apresenta os valores recomendados e seus intervalos
para o consumo calórico dos macronutrientes.

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 QUADRO 8 – RECOMENDAÇÃO PARA INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES
Macronutrientes % Recomendação % Mínimo % Máximo

Carboidratos 60 45 65

Proteínas 15 10 15

Lipídeos 25 20 35

FONTE: Adaptado de BUSHMAN: Complete Guide to Fitness & Health: Physical activity and
nutrition guidelines for every age, 2011 e PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha
dos alimentos 1999.

Os macronutrientes fornecem diferentes valores de caloria por grama,

observe:

 Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama;

 As proteínas fornecem 4 calorias por grama;
 As gorduras fornecem 9 calorias por grama;
 O álcool fornece 7 calorias por grama.

Calculando a quantidade de calorias para os macronutrientes

Para descobrir a quantidade de calorias que representa as porcentagens dos

macronutrientes, é muito simples, basta “pegar” o total das calorias da sua rotina
alimentar diária, por exemplo, 2000 calorias, e dividir pelas porcentagens dos
macronutrientes: carboidratos 60%, proteínas 15% e lipídeos 25% conforme o
exemplo abaixo.

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 QUADRO 9 – DIETA ALIMENTAR DE 2000 CALORIAS

Macronutrientes Porcentagem Calorias

Carboidratos 60 1200

Proteínas 15 300

Lipídeos 25 500

Para este exemplo, observamos que das 2000 calorias diária, 60% de
carboidratos representará um total de 1200 calorias, para os 15% de proteínas, 300
calorias e para os 25% de lipídeos equivalerá a 500 calorias. Esses valores deverão
ser distribuídos em pelo menos seis refeições ao longo do dia, a saber: café da
manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Para que este processo funcione bem, torna-se imprescindível saber ler e
interpretar os rótulos e as tabelas nutricionais dos alimentos, uma vez que não há
como contar as calorias sem ler os rótulos e as informações nutricionais dos
alimentos.
A figura 21 apresenta uma tabela nutricional, em que estão apresentados os
passos de como se fazer a leitura da tabela nutricional. O primeiro passo consiste
em olharmos a quantidade de alimento que representará uma porção, no caso do
nosso alimento uma polenta em tiras, uma porção de 5 unidades representa 100
gramas (valor convencionado, a maior parte dos produtos alimentícios tem como
base o valor de 100 grs.).
A partir deste dado, o segundo passo é verificar a quantidade de calorias
que contém uma porção, em nosso exemplo representa 92 calorias, ou seja, a cada
5 unidades consumidas serão ingeridos 92 calorias, se comermos 10 unidades
teremos ingerido 184 calorias, 15 unidades 276 calorias e assim por diante.

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 O terceiro passo consiste em verificar a quantidade de gorduras e sódio que
contém no alimento, pois estes são fatores de risco para desenvolvimento de
doenças cardiovasculares. Feito esse passo iremos para o quarto passo, onde
iremos verificar a quantidade de nutrientes do alimento.
No quinto passo devemos ler o rodapé para verificar em qual base
nutricional da dieta a tabela está sendo baseada, neste exemplo é em uma dieta de
2000 calorias (valor convencionado para a maior parte dos alimentos), caso nossa
dieta seja de 1800 calorias estes valores são superestimados, porque não
representam de fato o valor nutricional real, o mesmo acontece para quem faz uma
dieta de 2200 calorias, estes valores estão subestimados, e isso pode pôr, a perder
qualquer programa nutricional. Nesses casos devemos recalcular os valores da
tabela nutricional para a nossa dieta.
O sexto passo consiste em observar o quanto que cada nutriente da tabela
representa em valores diários em nossa rotina alimentar.

FIGURA 21 – TABELA NUTRICIONAL

FONTE: Adaptado de BUSHMAN: Complete Guide to Fitness & Health: Physical activity and
nutrition guidelines for every age, 2011.

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 Para calcularmos as diferenças entre a dieta base do alimento com a nossa,
é preciso converter as calorias dos macronutrientes em gramas. Essa fórmula
matemática utiliza o valor calórico de cada nutriente (que já descobrimos na fórmula
anterior) dividido pela quantidade de calorias por grama. Carboidratos e proteínas 4
calorias e lipídeos 9 calorias. Conforme o exemplo abaixo:

QUADRO 10 – DIETA ALIMENTAR DE 2200 CALORIAS

Macronutrientes Calorias Gramas

Carboidratos 1320 330

Proteínas 330 82,5

Lipídeos 550 61,11

A partir desse ponto é possível manter o controle dos nutrientes ingeridos,

pois se subtrairmos o valor em gramas dos nutrientes da tabela nutricional do
alimento, da nossa quantidade total de ingestão diária, dessa forma não
extrapolaremos e nem interpolaremos a necessidade calórica diária em nossa dieta
alimentar.
Outra forma de controlar a ingestão dos macronutrientes é descobrir o
quanto o valor em gramas do alimento representa em minha dieta, uma vez que não
podemos alterar a composição química do alimento. Para tanto devemos “pegar” o
valor diário total em gramas do nutriente, por exemplo, o carboidrato 330 gramas e
aplicar fórmula matemática “regra de 3”. Em que, as 330 calorias representam 100%
de nossa ingesta e o valor diário que queremos descobrir representa 10,4 gramas
conforme a figura 1, esse valor de 10,4 gramas será o X que queremos descobrir.
Dessa forma teremos a seguinte equação:

330 gramas de carboidrato – 100%

10,4 gramas de carboidrato – X

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 Multiplicando os valores de modo cruzado em “X” teremos:

10,4 gramas de carboidrato x 100 = 1040 gramas de carboidrato

330 gramas de carboidrato x X 330 gramas de carboidrato X

A próxima etapa do cálculo consiste em passar as 330 gramas de

carboidrato dividindo pelas 1040 gramas de carboidrato.

X = 1040 gramas de carboidrato

330 gramas de carboidrato

X = 3,15

Dessa forma, descobrimos que os 10,4 gramas de carboidratos da tabela

nutricional do alimento representa em nossa dieta de 2200 calorias, 3,15% do total
diário a ser consumido, e não o valor de 3% que está marcado na tabela nutricional
do alimento. Os 0,15% de carboidratos a mais por dia pode parecer pouco, mas no
decorrer de 30 dias teremos um incremento de 4,5% de carboidratos em nossa dieta
alimentar, fato este que poderá resultar num aumento do peso corporal. No entanto,
não podemos esquecer que este ligeiro aumento é somente para os carboidratos,
estão fora dessa conta às proteínas e gorduras, se fizermos todos os cálculos e
somarmos poderemos nos assustar com o que excedemos em nossa dieta. E isso
explica porque muitas vezes não somos bem-sucedidos em dietas para a redução
de peso (BUSHMAN, 2011).

Cálculo para descobrir o valor proteico dos alimentos

Para obtermos a informação devemos multiplicar o valor proteico de cada

grupo alimentar que compõem a dieta, pelos fatores de correção para a utilização
proteica, que são:

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  Proteínas de cereais = 0,5
 Proteínas de leguminosas = 0,6
 Proteínas de animais = 0,7

Por exemplo, 100gr de arroz contêm 7gr de proteínas. 7gr de proteínas

multiplicado pelo fator de correção de 0,5 para cereais, teremos como resultado 3,5
grs. de proteínas, e esse valor de 3,5 gr. é a quantidade de proteínas que serão
absorvidas pelo organismo, o restante será transformado em gordura ou excretado
do organismo (BUSHMAN, 2011; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).

4.2.2 Micronutrientes

Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais e, embora grande parte das

reações químicas para produção de energia do organismo requeiram esses
micronutrientes, eles não podem fornecer energia de forma direta como os
macronutrientes. Muitas vitaminas e minerais têm funções antioxidantes ou de
proteção celular como, por exemplo, as vitaminas A, C e E, cobre, ferro, selênio e
zinco. De acordo com a Dietary Reference Intakes - DRI qppud. BUSHMAN (2011) é
importante consumir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais para
manter a saúde em geral.

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QUADRO 11 – VALORES DE REFERÊNCIA PARA INGESTÃO DIETÉTICA DE
VITAMINAS E MINERAIS
Quantidade diária recomendada
Micronutrientes
Mulheres Homens
Vitaminas Hidrossolúveis
Tiamina (B1) 1,1 mg 1,2 mg
Riboflavina (B2) 1,1 mg 1,3 mg
Niacina (B3) 14 mg 16 mg
Ácido Pantotênico (B5) 5 mg
1,3 mg para idades de 19-50 anos e 1,7 mg
Piridoxina (B6) para homens e 1,3 mg para mulheres acima de
51 anos
Biotina (B8) 30 μg
Folato (B9) 400 μg
Cobalamina (B12) 2,4 μg
Esta vitamina não foi suficientemente
Ácido Orótico (B13) pesquisada para que se possam fazer
recomendações.
Vitamina C 75 mg 90 mg
Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A 700 μg 900 μg
Para as idades 19-50 anos 5 μg
Vitamina D 51- 70 anos 10 μg
>71 anos 15 μg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 90 μg 120 μg
Minerais
1000 mg para as idades 19-50 anos e 1200 mg
Cálcio
para idades acima de 51 anos
Magnésio 310-320 mg 400-410 mg
Sódio 2000 mg
Potássio 3510 mg
Fósforo 700 mg
8 mg para homens e 18 mg para mulheres com
Ferro idades 19-50 anos; 8 mg para mulheres acima
de 51 anos
Cobre 900 μg
Iodo 150 μg

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 Manganês 2,3 mg
Zinco 8 mg 11 mg
Molibdênio 45 μg
Cromo 20-25 μg 30-35 μg
Selênio 55 μg

FONTE: Adaptado de BUSHMAN: Complete Guide to Fitness & Health: Physical activity and
nutrition guidelines for every age, 2011.

4.3 CÁLCULO PARA A ESTIMATIVA DA NECESSIDADE DE INGESTÃO DE ÁGUA

A necessidade de ingestão de água para adultos pode ser calculada em

torno de 30 a 35 mL por quilograma de peso por dia. Sendo no mínimo
recomendado a ingestão de 1.500mL por dia ou 1 a 1,5 mL por quilocaloria. Além
disso, é muito importante considerar, que a necessidade de água varia de acordo
com os alimentos que a pessoa ingere, com a temperatura e a umidade do
ambiente, com o nível de atividade física, além de outros fatores (BUSHMAN, 2011;
MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).

4.4 DIVISÃO DAS REFEIÇÕES

De modo geral, a dieta deve ser distribuída em seis refeições ao longo do

dia, a saber: café da manhã; lanche da manhã; almoço; lanche da tarde; jantar e
lanche da noite. (PHILIPPI, 1999). Ao fracionar a alimentação dessa forma obtêm-se
efeitos positivos no funcionamento metabólico como demonstra a figura abaixo.

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 FIGURA 22 - EFEITOS DO FRACIONAMENTO DA DIETA SOBRE O CONTROLE
DO PESO CORPORAL

FONTE: Adaptado de MATSUDO, S.; MATSUDO, V.: Actividad física y obesidad: Prevención &
tratamiento, 2008.

4.5 AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL E DE HÁBITO DE CONSUMO

ALIMENTAR

4.5.1 Antropometria

Muito embora a antropometria tenha sua sistematização realizada na

modernidade, a história mostra ser antiga a preocupação do homem em mensurar o
corpo. Os egípcios dão informes antropométricos curiosos, relacionados à proporção
entre a parte e todo o corpo. Na antiguidade clássica há referências onde é dado o
tipo ideal para o atleta olímpico. Com o passar dos anos as pesquisas foram se
somando e destacando a influência dos fatores antropométricos para a atividade
humana.

A avaliação antropométrica apresenta um potencial de informações valiosas

para os profissionais da saúde; particularmente no que se refere à predição e

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103
estimação dos vários componentes corporais. Muitos são os estudos no sentido de
estabelecer padrões para se avaliar crescimento, aptidão física e saúde a partir de
medidas antropométricas. Assim, a avaliação antropométrica se reveste de grande
importância na sociedade moderna. É importante lembrar que a escolha das
medidas deverá ser feita de acordo com as condições gerais do avaliado e os
objetivos específicos da avaliação.
Apresentaremos a seguir as padronizações das principais medidas
antropométricas que consideramos fundamentais para os profissionais que atuam na
área da saúde.
A padronização das medidas antropométricas de peso corporal, estatura,
IMC, dobras cutâneas e circunferências musculares estão baseadas nas descrições
de Matsudo S. (2010) e Matsudo V. (2005).

 Peso corporal

O peso é a resultante do sistema de forças exercidas pela gravidade sobre a

massa do corpo. Contudo, pode-se admitir o peso em valor absoluto como sendo
igual à massa. Objetivo: determinação do peso corporal. Material: uma balança
com precisão de 100 g e capacidade máxima de 200 quilogramas. Procedimento:
O avaliado deve se posicionar em pé de costas para a escala da balança, com
afastamento lateral dos pés estando à plataforma entre os mesmos. Em seguida
coloca-se sobre e no centro da plataforma, ereto com o olhar num ponto fixo à sua
frente. No sentido de avaliar grandes grupos, permite-se que o avaliado esteja
vestindo apenas calção e camiseta. É realizada apenas uma medida. Precauções:
1) a balança deverá estar calibrada; 2) recomenda-se que seja calibrada a cada dez
pesagens, no caso de avaliação em massa; 3) verificar o nivelamento do solo sobre
o qual vai ser apoiada a balança; 4) é feita apenas uma medida que será anotada
em kg com aproximação de 0,1 kg.

 Estatura

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 A estatura se refere à distância compreendida entre dois planos que
tangenciam respectivamente a planta dos pés e o vértex (ponto mais alto da
cabeça). Objetivo: determinação da estatura do indivíduo em posição ortostática.
Material: pode ser utilizado um estadiômetro ou uma fita métrica fixada à parede.
Todos graduados em centímetros e décimo de centímetro, além de um cursor ou
esquadro antropométrico. Procedimento: o avaliado deve estar na posição
ortostática (em pé), pés unidos, procurando pôr em contato com o instrumento de
medida as superfícies posteriores do calcanhar, cintura pélvica, cintura escapular e
região occipital. A medida é feita com o indivíduo em apneia inspiratória, de modo a
minimizar possíveis variações sobre esta variável antropométrica. A cabeça deve
estar orientada no plano de Frankfurt, paralela ao solo. A Medida será feita com o
cursor em ângulo de 90 graus em relação à escala. Permite-se ao avaliado usar
calção e camiseta, exigindo-se que esteja descalço. São feitas três medidas
considerando-se a média das mesmas como valor real da altura total. Precauções:
1) o avaliador deve preferivelmente se posicionar a direita do avaliado; 2) devemos
registrar a hora em que foi feita a medida, sendo que em trabalhos longitudinais
devemos procurar efetuar as medidas em um mesmo horário ou período do dia; 3)
evitar que o indivíduo se encolha quando o cursor tocar sua cabeça; 4) observar que
entre as medidas o avaliado troque de posição no instrumento de medida.

 Índice de Massa Corporal

O índice de massa corporal (IMC) determina a relação do peso corporal para

a estatura do indivíduo definindo assim se este é aceitável ou não permitindo dessa
forma classificar o grau de excesso de peso ou obesidade do indivíduo. Este índice
antropométrico é amplamente reconhecido por sua habilidade para predizer risco de
doenças. É calculado com os valores obtidos do peso corporal e a estatura dividindo
o valor do peso (em quilogramas) pela estatura corporal em metros ao quadrado.

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105
 FIGURA 23 – CÁLCULO DO IMC

FONTE: MATSUDO, S.: Avaliação do Idoso: Física & Funcional, 2010.

De acordo com a World Health Organization – WHO (2013), classifica-se o

estado nutricional a partir do IMC da seguinte forma:

Quadro 12 – Classificação Internacional de IMC para adultos

2
Classificação IMC = (kg/m )
Principais pontos de corte Pontos de corte adicionais
Abaixo do peso <18,50 <18,50
Desnutrição Severa <16,00 <16,00
Desnutrição Moderada 16,00 - 16,99 16,00 - 16,99
Desnutrição Leve 17,00 - 18,49 17,00 - 18,49
18,50 - 22,99
Peso Normal 18,50 - 24,99
23,00 - 24,99
Excesso de Peso ≥25,00 ≥25,00
25,00 - 27,49
Pré-obeso 25,00 - 29,99
27,50 - 29,99
Obeso ≥30,00 ≥30,00
30,00 - 32,49
Obeso classe I 30,00 - 34,99
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
Obeso classe II 35,00 - 39,99
37,50 - 39,99
Obeso classe III ≥40,00 ≥40,00

FONTE: Disponível em: <http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html>.

Acesso em: 05 nov. 2013.

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  Adiposidade corporal

A adiposidade corporal pode ser determinada indiretamente com a

mensuração das dobras cutâneas que representam as regiões dos membros
superiores, tronco, região central e membros inferiores. A dobra cutânea, ou também
prega cutânea, é uma medida que visa avaliar, indiretamente, a quantidade de
gordura contida no tecido celular subcutâneo e, a partir daí, podermos estimar a
proporção de gordura em relação ao peso corporal do indivíduo. Material: as dobras
são medidas utilizando o compasso de dobras cutâneas tipo “Harpender”, “Lange”
ou outros já fabricados no Brasil, que apresentem uma pressão constante de
preensão, independentemente da abertura do aparelho. A pressão é de
aproximadamente 10 gramas por milímetro quadrado e a precisão de medida é de
0,1 milímetro no caso do Harpender e 0,5 milímetros no caso do Lange.
Procedimento: a dobra cutânea é medida entre o polegar e o indicador procurando-
se definir o tecido celular subcutâneo do músculo subjacente, e cada dobra é
medida colocando a borda superior do compasso a um centímetro abaixo do ponto
de reparo, esperando-se aproximadamente 2 segundos antes de considerar o valor
apontado. As medidas são realizadas no hemicorpo direito.

1- Dobra cutânea bicipital

O avaliado deve permanecer na posição ortostácia e em repouso. A dobra é

determinada no sentido do eixo longitudinal do braço na sua face anterior, na altura
da maior circunferência aparente do ventre muscular do bíceps, estando o membro
superior direito em repouso.

FIGURA 24 – DOBRA CUTÂNEA BICIPITAL

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 FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

2- Dobra cutânea tricipital

Com o indivíduo em pé, com braços relaxados ao longo do corpo, medimos

a dobra na face posterior do braço, na distância média entre a borda superolateral
do acrômio e o bordo inferior do olécrano. Sua determinação é realizada seguindo o
eixo longitudinal do membro.

FIGURA 25 – DOBRA CUTÂNEA TRICIPITAL

FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

3- Dobra cutânea subescapular

AN02FREV001/REV 4.0

2
2

O indivíduo deve estar em pé (com os ombros descontraídos), com os

braços ao longo do corpo. Determinamos a dobra obliquamente ao eixo longitudinal
do corpo, seguindo a orientação dos arcos costais, dois centímetros abaixo do
ângulo inferior da escápula.

FIGURA 26 – DOBRA CUTÂNEA SUBESCAPULAR

FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

4- Dobra cutânea suprailíaca

Com o indivíduo em pé medimos a dobra cutânea cerca de dois cm acima

da espinha ilíaca anterossuperior na altura da linha axilar anterior, no sentido
oblíquo, ao eixo longitudinal do corpo.

AN02FREV001/REV 4.0

2
 2

FIGURA 27 – DOBRA CUTÂNEA SUPRAILÍACA

FONTE: Disponível em:

<http://www.spnutric.com/calculos/avaliacao/pregas/pregas.html>. Acesso em: 08 nov.
2013.

5- Dobra cutânea axilar-média

Também é uma dobra cutânea oblíqua, que tem como ponto de reparo a
orientação dos espaços intercostais, localizados na intersecção da linha axilar média
com uma linha imaginária horizontal que passaria pelo apêndice xifoide, estando o
avaliado na posição ortostática.

AN02FREV001/REV 4.0

2
23

FIGURA 28 – DOBRA CUTÂNEA AXILAR-MÉDIA

FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

6- Dobra cutânea abdominal

Com o indivíduo na posição ortostática, a dobra é determinada

paralelamente ao eixo longitudinal do corpo (eixo Z), 2 cm a direita da borda da
cicatriz umbilical, com o cuidado de não tracionar o tecido conectivo fibroso que
constitui as bordas da cicatriz umbilical.

FIGURA 29 – DOBRA CUTÂNEA ABDOMINAL

FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

AN02FREV001/REV 4.0

23
 7- Dobra cutânea panturrilha medial

É medida no sentido do eixo longitudinal da perna, com o polegar esquerdo

na borda medial da tíbia na altura da maior circunferência da perna, procurando o
indicador esquerdo definir o tecido celular subcutâneo do músculo adjacente,
devendo o avaliado estar sentado, com o joelho em 90 graus de flexão, tornozelo em
posição anatômica e o pé sem apoio no solo.

FIGURA 30 – DOBRA CUTÂNEA PANTURRILHA MEDIAL

FONTE: MATSUDO, V.: Testes em Ciências do Esporte, 2005.

Observações: Para podermos estimar a quantidade de gordura subcutânea

utilizamos para efeito de cálculo:

a) Média de 3 (três) dobras cutâneas, ou seja tríceps, subescapular e

suprailíaca (em mm), ou b) Média das 7 (sete) dobras cutâneas (em mm).

 Circunferência Abdominal

AN02FREV001/REV 4.0

25
 A circunferência abdominal também é uma medida antropométrica que está
relacionada significativamente com a gordura intra-abdominal. A medida isolada da
circunferência abdominal tem mostrado ser suficiente para estabelecer risco, sendo
considerados os limites normais a circunferência <95 cm para homens e <80 cm
para mulheres.
O risco de existir pelo menos um fator clássico de risco coronariano aumenta
substancialmente quando a medida em homens ultrapassa 102 cm e em mulheres
ultrapassa 88 cm. O limite de circunferência abdominal nos vários estudos varia de
95 a 105 cm, embora não haja dados disponíveis com a população brasileira.
Material: uma fita métrica metálica flexível com precisão de 1 milímetro.
Procedimento: para realizar a medida o avaliado deve estar em roupas íntimas ou
no caso de não ter um local isolado pode levantar a camiseta na altura da borda
inferior dos seios para as mulheres e na altura do mamilo para os homens. O
avaliador ficará à frente do avaliado. O avaliado permanece em pé com os braços ao
lado do corpo e os pés ligeiramente afastados. A fita de medida é colocada em volta
do avaliado no nível da maior distensão anterior do abdômen em um plano
horizontal.
Esse nível é usualmente, mas não sempre, na altura do umbigo. É
necessário um avaliador assistente para posicionar a fita atrás do avaliado. A fita é
mantida confortavelmente junto à pele sem comprimir os tecidos e com a ponta do
zero sob o valor a ser anotado. A medida é coletada ao fim de uma expiração normal
com aproximação para o milímetro (0,1cm) mais próximo. Resultado: é realizada
apenas uma medida, sendo o valor expresso em centímetros.

Quadro 13 – Valores de referência para a circunferência abdominal

RISCO
Alto Muito alto
Mulheres ≥ 80 ≥ 88
Homens ≥ 94 ≥ 102

FONTE: MATSUDO S.: Avaliação do Idoso: Física & Funcional, 2010.

AN02FREV001/REV 4.0

90
4.5.2 Instrumento para a avaliação do hábito de consumo alimentar

O questionário sobre hábito alimentar, avalia os hábitos alimentares por

meio da investigação do número e frequência de consumo de porções de alimentos
segundo os grupos da pirâmide alimentar adaptada à população brasileira proposta
por Philipp (1999). Este questionário também mede o número de refeições ao longo
do dia, local das refeições, frequência de diferentes formas de preparo e ainda o
conhecimento sobre os aspectos específicos da nutrição por meio de perguntas do
tipo verdadeiro ou falso. Esta avaliação consiste de um formulário que deve ser
preenchido pelo avaliado ou pode ser aplicado em forma de entrevista (MATSUDO,
S; 2010).

Procedimento

O avaliador deve explicar a forma de preenchimento correto do formulário

que se encontra abaixo e pedir para que o avaliado seja o mais preciso e honesto
possível.

Análise

Os dados obtidos pelo questionário sobre hábitos alimentares são descritos

por meio da frequência de consumo de grupos de alimentos, que devem ser
comparados à recomendação da pirâmide alimentar adaptada à população brasileira
proposta por Philipp et al. (1999) para classificar o indivíduo em adequado ou não
adequado.

Na sessão sobre o conhecimento, quanto maior o número de questões que o

avaliado acertar, maior pode ser considerado o seu conhecimento sobre nutrição.

Adequação

AN02FREV001/REV 4.0

91
 Os critérios para considerar adequado para cada questão são:

 Questão 1: até no máximo 3 vezes na semana.

 Questão 2: entre 3 e 5 porções ao dia.
 Questão 3: entre 3 e 5 porções ao dia.
 Questão 4: entre 1 e 2 porções por dia.
 Questão 5: entre 1 e 2 porções por dia.
 Questão 6: entre 2 e 3 porções por dia.
 Questão 7: entre 6 e 11 porções por dia.
 Questão 8: até 2 porções por dia.
 Questão 9: até 2 porções por dia.
 Questão 10: mínimo 8 porções por dia.
 Questão 11: até 2 porções por semana.
 Questão 12: respostas corretas:
A. (v), B. (v), C. (f), D. (v), E. (f), F. (v), G. (f), H. (f), I. (v), K. (v), L. (f)
(v) – verdadeiro – (f) – falso

Questionário sobre hábito alimentar

Nome: ___________________________________________ Idade: _________

Sexo: __________________________ Data da Avaliação: _________________

1 – Quantas vezes você consome alimentos na forma de frituras?

_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

2 – Qual a quantidade de frutas que você consome? (Considere que uma porção
equivale aproximadamente a um pedaço médio de fruta ou um copo pequeno de
suco natural).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

AN02FREV001/REV 4.0

92
3 – Qual a quantidade de vegetais que você consome? (Considere que uma porção
equivale a um pires de vegetais crus ou meio pires de vegetais cozidos ou um copo
pequeno de suco de vegetais).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

4 – Qual a quantidade de carnes, aves, peixes e ovos que você consome?

(Considere que uma porção equivale a um bife pequeno (carne vermelha, ave ou
peixe), um ovo ou ainda omelete).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

5 – Qual a quantidade de feijões ou grãos que você consome? (Considere que uma
porção equivale à meia concha de grãos (feijão, lentilha, grão de bico, etc.)).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

6 – Qual a quantidade de leite e/ou derivados que você consome? (Considere que
uma porção equivale a um copo de leite ou iogurte, uma fatia média de queijo
amarelo ou uma fatia grande de queijo branco).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

7 – Qual a quantidade de pães, cereais, arroz e massas que você consome,

somando todos? (Considere que uma porção equivale a meio pão francês ou uma
fatia de pão de forma, meio copo de cereal pronto, duas colheres cheias de cereal
cozido, arroz ou massas ou cinco a seis biscoitos/bolachas pequenas).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

8 – Qual a quantidade de gorduras ou óleos que você consome? (Considere o óleo

colocado em saladas, sendo que uma porção equivale a duas colheres rasas de
óleo ou azeite, ou ainda uma colher cheia de manteiga, margarina ou maionese).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

AN02FREV001/REV 4.0

93
9 – Qual a quantidade de açúcar ou doces que você consome? (Considere que uma
porção equivale a uma colher de sopa de açúcar ou uma unidade/fatia média de
doce).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

10 – Qual a quantidade de líquidos que você consome? (Considere que uma porção
equivale a um copo médio de água, suco, refrigerante ou chá).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

11 – Quantas porções de bebida alcoólica você consome? (Uma porção equivale a

uma lata de cerveja, uma dose de uísque ou destilados, uma dose de cachaça ou
um copo de vinho).
_________ vezes por: DIA ( ) Semana ( ) Mês ( ) Nunca ( )

12 – Classifique as alternativas abaixo como: (V) VERDADEIRO (F) FALSO ou (NS)

NÃO SEI.

( ) É importante fazer três refeições por dia?

( ) Quanto mais variada for a alimentação, mais rica em vitaminas e minerais ela
será?
( ) Não se deve beber água durante e logo após o exercício físico?
( ) Comer fora de hora não é recomendável para pessoas com excesso de peso e
obesas?
( ) Consumir alimentos integrais, casca e bagaço de frutas e hortaliças atrapalha o
funcionamento intestinal?
( ) Não é recomendado fazer exercícios físicos em jejum?
( ) Vitaminas fornecem energia e engordam?
( ) O consumo à vontade de alimentos light e diet não engorda?
( ) As massas engordam menos que as gorduras?
( ) Se o almoço tiver arroz, feijão, carne e batata, ele é considerado equilibrado?
( ) Um café da manhã composto por café, leite, pão, manteiga e mamão é
considerado equilibrado?

AN02FREV001/REV 4.0

94
( ) As gorduras fornecem energia para atividade física melhor que o arroz, a batata
e as massas?

13 – Você já ouviu falar na pirâmide dos alimentos?

SIM ( ) NÃO ( )

4.6 TABELAS NUTRICIONAIS

Abaixo apresentamos as tabelas nutricionais referentes aos grupos

alimentares com base na pirâmide alimentar adaptada para a realidade brasileira
proposta por Philipp (1999), com os valores calóricos dos alimentos divididos por
porção e medida caseira.

Tabela 1- Pães, Cereais, Raízes e Tubérculos

(1 porção = 150 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Amido de milho - maisena 40,0 2 ½ colheres de sopa
Arroz branco cozido 125,0 4 colheres de sopa
Arroz integral cozido 140,0 4 colheres de sopa
Batata cozida 175,0 1 ½ unidade
Batata doce cozida 150,0 1 ½ colheres de servir
Batata frita tipo “chips” (salgadinho) 27,0 1/3 pacote
Batata frita (fatia) 50,0 2 colheres de servir
Batata frita (palha) 29,0 1 colher de servir
Batata frita (palito) 58,0 1 1/3 colher de servir
Batata sauteé 130,0 2 ½ colheres de servir
Biscoito tipo “aveia e mel” 30,0 5 unidades
Biscoito tipo “bono cracker” 32,0 8 unidades
Biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/ coco 30,0 6 unidades
Biscoito tipo “cream cracker” 32,5 5 unidades
Biscoito de leite 32,5 5 unidades
Biscoito tipo “maçã e canela” 33,0 6 unidades
Biscoito tipo “maizena” 35,0 7 unidades

AN02FREV001/REV 4.0

95
Biscoito tipo “Maria” 35,0 7 unidades
Biscoito recheado tipo “alpino” 30,0 2 unidades
Biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango 34,0 2 unidades
Biscoito tipo “salclic” integral 30,0 6 unidades
Biscoito salgado tipo “triggy” 34,5 7 unidades
Biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha 30,0 3 unidades
Bolo de chocolate industrializado - mistura em pó 50,0 1 fatia
Cará/inhame cozido/ amassado 126,0 3 ½ colher de sopa
Cereal matinal tipo “sucrilhos” 43,0 1 xícara de chá
Farinha de mandioca 48,0 3 colheres de sopa
Farinha de milho 48,0 4 colheres de sopa
Farofa de farinha de mandioca 37,0 ½ colher de servir
Flocos de milho tipo “polentina/milharina” 45,0 2 ½ colheres de sopa
Macarrão cozido 105,0 3 ½ colheres de sopa
Mandioca cozida 96,0 3 colheres de sopa
Milho verde em conserva (enlatado) 142,0 7 colheres de sopa
Pãozinho caseiro 55,0 ½ unidade
Pão de forma tradicional tipo “pullman” 43,0 2 fatias
Pão de queijo 40,0 1 unidade
Pão francês 50,0 1 unidade
Pão hot dog 75,0 1 ½ unidade
Pão tipo bisnaguinha 80,0 4 unidades
Pipoca com sal 22,5 2 ½ xícara de chá
Polenta frita 60,0 1 ½ fatia
Polenta sem molho 200,0 2 fatias
Purê de batata 135,0 2 colheres de servir
Torrada salgada tipo “bi tost” 40,0 4 unidades

Torrada fibras tipo “fibratost” 45,0 4 unidades

Torrada glúten 50,0 5 unidades
Torrada (pão francês) 33,0 6 fatias
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 2 - Hortaliças
(1 porção = 15 kcal)

AN02FREV001/REV 4.0

96
 ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 53,0 1 ½ colheres de sopa
Abobrinha cozida 81,0 3 colheres de sopa
Acelga cozida 85,0 2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada) 90,0 9 colheres de sopa
Agrião 130,0 22 ramos
Aipo cru 80,0 2 unidades
Alcachofra (coração) cozido 40,0 ½ unidade
Alcachofra cozida 35,0 ¼ unidade
Alface 120,0 15 folhas
Almeirão 65,0 5 folhas
Aspargos em conserva 80,0 8 unidades
Aspargos fresco cozido 73,0 6 ½ unidades
Berinjela cozida 60,0 2 colheres de sopa
Beterraba cozida 30,0 3 fatias
Beterraba crua ralada 42,0 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 60,0 4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru 50,0 1 ½ copo americano
Broto de bambu cru 60,0 ¾ unidade
Broto de feijão cozido 81,0 1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias) 35,0 7 fatias
Cenoura cozida (picada) 36,0 ¾ colher de servir
Cenoura crua (picada) 36,0 1 colher de servir
Chuchu cozido 57,0 2 ½ colheres de sopa
Cogumelo em conserva 63,0 9 unidades
Couve-de-bruxelas cozida 40,0 2 ½ unidades
Couve-flor cozida 69,0 3 ramos
Couve manteiga cozida 42,0 1 colher de servir
Ervilha em conserva 13,0 1 colher de sopa
Ervilha fresca 19,5 1 ½ colher de sopa
Ervilha torta (vagem) 11,0 2 unidades
Escarola 83,0 15 folhas
Espinafre cozido 60,0 3 colheres de sopa
Jiló cozido 40,0 1 ½ colher de sopa
Mostarda 83,0 8 folhas
Palmito em conserva 100,0 2 unidades
Pepino japonês 130,0 1 unidade
Pepino picado 116,0 4 colheres de sopa
Picles em conserva 108,0 5 colheres de sopa

AN02FREV001/REV 4.0

97
Pimentão cru fatiado (vermelho/verde) 70,0 10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/verde) 72,0 3 colheres de sopa
Rabanete 102,0 3 unidades
Repolho branco cru (picado) 72,0 6 colheres de sopa
Repolho cozido 75,0 5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado) 60,0 5 colheres de sopa
Rúcula 83,0 15 folhas
Salsão cru 38,0 2 colheres de sopa
Tomate caqui 75,0 2 ½ fatias
Tomate cereja 70,0 7 unidades
Tomate comum 80,0 4 fatias
Vagem cozida 44,0 2 colheres de sopa
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 3 - Frutas
(1 porção = 35 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Abacate 24,0 ¾ colher sopa
Abacaxi 65,0 ½ fatia
Acerola 128,0 1 xícara das de chá
Ameixa-preta 15,0 1 ½ unidade
Ameixa-vermelha 70,0 2 unidades
Banana-prata 43,0 ½ unidade
Caju 81,0 1 unidade
Caqui 50,0 ½ unidade
Carambola 110,0 1 unidade
Cereja 48,0 12 unidades
Damasco seco 63,0 9 unidades
Fruta do conde 35,0 ¼ unidade
Goiaba 50,0 ¼ unidade
Jabuticaba 68,0 17 unidades
Jaca 66,0 2 bagos
Kiwi 60,0 ¾ unidade
Laranja-da-baía/seleta 80,0 4 gomos
Laranja-pera/lima 75,0 1 unidade
Limão 126,0 2 unidades
Maçã 60,0 ½ unidade
Mamão formosa 110,0 1 fatia

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Mamão papaya 93,0 1/3 unidade
Manga bordon 55,0 ½ unidade
Manga haden 55,0 ¼ unidade
Manga polpa batida 50,0 5 colheres sopa
Maracujá (suco puro) 50,0 5 colheres sopa
Melancia 115,0 1 fatia
Melão 108,0 1 fatia
Morango 115,0 9 unidades
Nectarina 69,0 ¾ unidade
Pera 66,0 ½ unidade
Pêssego 85,0 ¾ unidade
Suco de abacaxi com açúcar 83,0 ½ copo plástico 140 ml
Suco de laranja (puro) 79,0 ½ copo plástico 140 ml
Suco de melão 85,0 ½ copo requeijão
Suco de tangerina 82,0 ½ copo plástico 140 ml
Suco de uva (industrializado) com açúcar 133,0 ½ copo plástico 140 ml
Tangerina 84,0 6 gomos
Uva comum 50,0 11 bagos
Uva Itália 50,0 4 bagos
Uva rubi 50,0 4 bagos
Vitamina (mamão, maça, banana, açúcar, leite) 70,0 ½ copo plástico 140 ml
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 4 - Leguminosas
(1 porção = 55 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Ervilha seca cozida 72,5 2 ½ colheres de sopa
Feijão branco cozido 48,0 1 ½ colher de sopa
Feijão cozido (50 % de caldo) 86,0 1 concha
Feijão cozido (somente grãos) 50,0 2 colheres de sopa
Grão de bico cozido 36,0 1 ½ colheres de sopa
Lentilha cozida 48,0 2 colheres de sopa
Soja cozida 43,0 1 colher de servir
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 5 - Carne Bovina, Suína, Peixe, Frango, Ovos

AN02FREV001/REV 4.0

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 (1 porção = 190 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Atum enlatado tipo “desfiado” 80,0 2 colheres de sopa
Atum enlatado tipo “sólido” 90,0 2 colheres de sopa
Bacalhoada 75,0 ½ porção
Bife à role 110,0 1 unidade
Bife grelhado 64,0 1 unidade
Camarão cozido 160,0 20 unidades
Camarão frito 80,0 10 unidades
Carne cozida 80,0 1 fatia
Carne cozida de peru tipo “blanquet” 150,0 10 fatias
Carne cozida de peru tipo “rolê” 180,0 12 fatias
Carne moída refogada 90,0 5 colheres de sopa
Espetinho de carne 92,0 2 unidades
Frango assado inteiro 100,0 1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
1 sobrecoxa
Frango filé à milanesa 80,0 1 unidade
Frango filé grelhado 100,0 1 unidade grande
Frango sobrecoxa cozida com molho 100,0 1 unidade
Hambúrguer caseiro 90,0 1 unidade
Hambúrguer industrializado 90,0 1 unidade
Linguiça de porco cozida 50,0 1 gomo
Manjuba frita 106,0 10 unidades
Merluza cozida 200,0 2 filés médios
Merluza defumada 190,0 3 filés
Nugget de frango 72,0 4 unidades
Omelete simples 74,0 1 unidade
Ovo frito 100,0 2 unidades
Ovo pochê 100,0 2 unidades
Peixe espada cozido 100,0 1 porção
Porco lombo assado 80,0 1 fatia
Salame 75,0 11 fatias
Salsicha 60,0 1 ½ unidade
Sardinha escabeche 50,0 1 unidade
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 6 - Produtos lácteos

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100
 (1 porção = 120 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Cream cheese 77,5 2 ½ colheres de sopa
Iogurte de frutas 140,0 1 pote
Iogurte natural 400,0 2 copo de requeijão
Iogurte polpa de frutas 120,0 1 pote
Iogurte polpa de frutas com geleia 130,0 1 pote
Iogurte polpa de frutas "ninho soleil" 120,0 1 pote
Leite em pó integral 30,0 2 colheres de sopa
Leite semidesnatado "molico" 278,0 2 colheres de sopa
Leite tipo B 182,0 1 ½ copo de requeijão
Molho branco com queijo 62,5 2 ½ colheres de sopa
Queijo-de-minas 50,0 1 ½ fatia
Queijo mussarela 45,0 3 fatias
Queijo parmesão 30,0 3 colheres de sopa
Queijo pasteurizado tipo “polenguinho” 35,0 2 unidade
Queijo pasteurizado tipo “sandwich in” 40,0 2 fatias
Queijo petit suisse de morango 90,0 2 potes
Queijo prato 40,0 2 fatias
Queijo provolone 35,0 1 fatia
Requeijão cremoso 45,0 1 ½ colher de sopa
Ricota 100,0 2 fatias
Sobremesa láctea tipo “pudim de leite” 90,0 1 pote
Suflê de queijo 50,0 1 fatia
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 7 - Óleos e Gorduras

(1 porção = 73 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Azeite de dendê 9,2 ¾ colher de sopa
Azeite de oliva 7,6 1 colher de sopa
Bacon (gordura) 7,5 ½ fatia
Banha de porco 7,0 ½ colher de sopa
Creme vegetal 14,0 1 colher de sopa
Halvarina 19,7 1 colher de sopa
Manteiga 9,8 ½ colher de sopa
Margarina culinária 10,0 1/10 tablete

AN02FREV001/REV 4.0

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Margarina líquida 8,9 1 colher de sopa
Margarina vegetal 9,8 ½ colher de sopa
Óleo vegetal composto de soja e oliva 8,0 1 colher de sopa
Óleo vegetal de girassol 8,0 1 colher de sopa
Óleo vegetal de milho 8,0 1 colher de sopa
Óleo vegetal de soja 8,0 1 colher de sopa
FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

Tabela 8 - Açúcares
(1 porção = 110 kcal)
ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Açúcar mascavo fino 25,0 1 colher de sopa
Açúcar mascavo grosso 27,0 1 ½ colher de sopa
Açúcar refinado 28,0 1 colher de sopa
Dextrosol 32,5 2 ½ colher de sopa
Doce industrializado tipo goiabada 45,0 ½ fatia
Glucose de milho (Karo) 40,0 2 colheres de sopa
Mel 37,5 2 ½ colheres de sopa
Nidex 30,0 6 medidas

FONTE: PHILIPP: Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos 1999.

FIM DO MÓDULO IV

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AN02FREV001/REV 4.0

102
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Secretaria de
Gestão Estratégica e Participativa. Vigitel Brasil 2011: vigilância de fatores de
risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico. Brasília:
Ministério da Saúde, 2012.

BUSHMAN, B. Complete Guide to Fitness & Health: Physical activity and

nutrition guidelines for every age. Human Kinetics, 2011.

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