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 ( AULA 01 )

INFLUÊNCIA NEGATIVA NA HIPERTROFIA COM

TREINAMENTO CONCORRENTE

Um ponto muito difundido nas salas de musculação, é a ideia de que o

treinamento aeróbio dificultaria ou até impediria o ganho de massa magra
quando feito junto do treinamento de hipertrofia. Isso foi especulado baseando-
se na ideia de que um treino “competiria” com o outro o que resultaria em
decréscimos no desempenho de ambas modalidades.

Antes de tudo, precisamos entender que o exercício aeróbico (tanto o

contínuo como o intervalado), muitas vezes é utilizado com o intuito de aumentar
o déficit calórico para ampliar a queima de gordura.

De fato, ao observar as vias de sinalização molecular, vemos que o

exercício aeróbico, aumenta a atividade da AMPK, ela por sua vez inibe a
atividade da mTORC1, o que gera redução da síntese proteica. Além disso, a
AMPK por si só é responsável por ativar vias relacionadas ao catabolismo
nuclear. Porém, não devemos olhar de maneira simplista para essas vias, uma
vez que o estímulo da AMPK ocorre apenas durante o exercício aeróbico,
enquanto que a síntese de proteínas musculares após uma sessão de treino
pode durar até 72h. Logo, o estímulo de síntese proteica gerado pelo treino
resistido, possui uma duração muito maior do que o estímulo catabólico do treino
aeróbico.

Além disso, a hipertrofia é um processo multifatorial, onde o aumento ou

redução da sinalização de síntese de proteínas é apenas um dos diversos fatores
responsáveis pelos processos hipertróficos, outro ponto é que devemos lembrar
que o balanço nitrogenado positivo se dá através do somatório durante todo o
dia e não em apenas alguns minutos de esteira, bike, escada e etc.

Pensando nisso, McCarthy e colaboradores investigaram os efeitos do

treinamento concorrente em homens sedentários.

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 Para isso, os pesquisadores dividiram os participantes do estudo em 3
grupos distintos, de tal forma que um grupo fez apenas treino resistido (S), outro
fez apenas treino de endurance (E), e o outro grupo fez treino concorrente, onde
os 2 treinos eram feitos na mesma sessão, um seguido do outro (CC). Este
estudo avaliou a área de secção transversa (AST) do músculo, além da diferença
nas respostas dos tipos de fibra (tipo I e II) através de biópsia.

Os resultados da área de secção transversa dos extensores do joelho

demonstraram que houve um aumento semelhante entre os grupos S e CC,
porém o grupo Strength teve um aumento numérico maior; apesar de todos os 3
grupos responderam positivamente, o grupo Endurance hipertrofiou menos que
os demais

Nos resultados de área de secção transversa dos flexores e adutores,

vemos que o grupo de endurance não teve aumento significativo; também é
possível observar que o grupo que fez apenas treino resistido (Strength) teve
aumentos estatisticamente iguais ao grupo que realizou treino concorrente.

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 Nos resultados de biópsia, que avaliou os tipos de fibra, de forma
instigante, foi encontrado que as fibras do tipo 1 evoluíram somente no grupo
que fez apenas treino resistido. Já para as fibras do tipo 2 apenas o treino de
endurance não ofereceu nenhum benefício adicional, enquanto que o treino S e
CC foram igualmente eficazes para a hipertrofia das fibras do tipo 2.

Uma outra meta-análise investigou os resultados de 21 estudos para

entender quais componentes do treino aeróbico poderiam causar influências
negativas no treinamento resistido.

De acordo com os dados obtidos pelos autores, foi encontrado que o

treinamento concorrente poderia reduzir a hipertrofia, porém apenas de maneira
clínica, visto que ao analisar os resultados de tamanho de efeito entre os grupos,
é possível observar que há uma menor vantagem para aquele que realizou treino
concorrente em relação ao grupo que fez apenas o treino resistido.
Maior força e hipertrofia
para o grupo que realizou
apenas o treino resistido

Hipertrofia da Força da parte Potência da VO2 max Gordura

parte inferior inferior parte inferior corporal
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 Isso não significa que realizar aeróbico seja algo errado para o indivíduo
que busca estética, isso apenas nos indica que para aqueles sujeitos que
desejam maximizar as respostas hipertróficas, talvez não seja interessante
realizar o treinamento de endurance junto com o treinamento resistido.

Ao investigar os dados dos 21 estudos de maneira mais aprofundada, os

autores desta meta-análise viram que o treino aeróbico realizado no ciclo
ergômetro reduziria os efeitos negativos causados pelo treino na esteira, como
pode ser visto no gráfico abaixo:

Maior força e hipertrofia para o grupo

que realizou treino no cicloergômetro

Menores resultados para o grupo

que realizou treino na esteira

Hipertrofia da Força da parte Potência da VO2 max. Gordura

parte inferior inferior parte inferior corporal

Outro dado interessante que a meta-análise trás é que, com o aumento

da frequência e do tempo de execução do treinamento aeróbico, há maiores
reduções nas respostas hipertróficas geradas pelo treino resistido, havendo
assim uma relação dose-resposta.

Vale enfatizar que os dados encontrados, não mostram que há perda de

massa magra, mas sim uma redução no aumento da hipertrofia.
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 Dias por semana de treino de Minutos de treino de
endurance endurance por dia

Os autores ainda apontam que o efeito do treinamento concorrente é

periférico e não central, ou seja, as interferências geradas na hipertrofia só
ocorreram nos membros inferiores, pois a maioria dos treinamentos aeróbicos
utilizam as pernas. Isso pode nos sugerir a utilizar tanto exercícios aeróbicos que
envolvam os membros inferiores, como os que envolvam os superiores, a fim de
reduzir a frequência de treino naquela região, e assim driblar as reduções
hipertróficas geradas.

Um estudo de 2021 que analisou a literatura, investigou quais os efeitos

mais e menos deletérios do treinamento concorrente na hipertrofia muscular

Os autores encontraram que o HIIT é mais eficaz na redução dos efeitos

deletérios à hipertrofia em relação ao treino de endurance tradicional, e que
essas reduções seriam ainda mais evidentes ao realizar o treino concorrente em
período distinto do treino resistido. Com base nisso, foi sugerido que o intervalo
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entre um treino e outro seja de 6 horas para reduzir os efeitos negativos, e que
 uma distância de 24 horas entre os treinos já seria suficiente para anular
qualquer efeito prejudicial.

Conclusão

Em suma do que foi apresentado aqui, podemos dizer que:

 As evidências apresentadas apontam que o treinamento concorrente

pode causar pequenos decréscimos na hipertrofia em indivíduos treinado;
 Esse decréscimo pode ser reduzido ao utilizar algumas estratégias no
aeróbico como: escolha do aparelho utilizado, parte do corpo usado,
intensidade do exercício, tempo de intervalo entre os treinos
concorrentes, frequência e volume de treino aeróbico realizado;
 Se o objetivo do cliente não for se tornar um atleta de fisiculturismo e ter
hipertrofia maximizada, os efeitos deletérios do treinamento concorrente
não devem ser levados em consideração;
 Deve-se ter um olhar crítico, uma vez que os estudos não informaram se
houve controle dietético, uma vez que uma dieta adequada talvez
anulasse os efeitos concorrentes;
 Também deve-se levar em consideração que esteroides anabolizantes
podem anular esses efeitos deletérios, por conta do aumento da síntese
proteica gerado pelo uso do hormônio;
 Sujeitos que tenham como objetivo o ganho de massa magra junto da
perda de gordura, irão se beneficiar do uso do treinamento concorrente.

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 ( AULA 02 )
INFLUÊNCIA DO CICLO MENSTRUAL NO TREINAMENTO

Na literatura atual, existem poucas evidências que consiga dizer, com

propriedade, como os efeitos fisiológicos gerados nas diferentes fases
menstruais podem afetar o desempenho e a prescrição de treinamento para
mulheres. Grande parte dos estudos feitos não apresentam evidências concretas
acerca dos benefícios que esse tipo de intervenção pode trazer.

Isso muitas vezes acontece, pois há diversas falhas metodológicas que

pecam em não realizar as avaliações necessárias na amostra de pessoas
estudadas, e isso compromete a consistência dos resultados encontrados.
Dentre essas falhas metodológicas podemos citar:

Amostras pequenas,
Ausência de medidas hormonais sanguíneas/salivares constantes para
identificar e verificar as variações de hormônios nas fases do ciclo
menstrual,
Falta de cegamento do avaliador,
Falta de controle eficiente de fatores de confusão dos dados
Não randomização dos estudos;
Falta de classificação dos sintomas do período menstrual como fracos,
médios ou fortes.

Este último fator em especial, é de grande importância na avaliação da

abordagem a ser seguida, isso porque os sintomas são sentidos de diferentes
maneiras pelas mulheres, uma vez que muitas (cerca de 50%) podem não sentir
desconforto algum, enquanto outras possuem uma intensidade muito menor nos
colaterais.

Portanto, vale a reflexão: Se o estudo avalia os colaterais do ciclo

menstrual, e as mulheres podem sentir esses efeitos de diferentes maneiras, os
estudos precisam classificar a amostragem de pessoas baseado na intensidade
dos sintomas sofridos. O artigo que avalia a influência do ciclo menstrual e não
realiza
Licenciado para - Lucasessa divisão,
trentin possivelmente
- 03292734002 possui
- Protegido um forte viés metodológico.
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 O ciclo menstrual

A menstruação dura por volta de 28 dias (varia em média de 24 a 32 dias),

e é dividido em 2 fases, fase folicular (FF) e fase lútea (FL), onde cada fase gera
efeitos diversos.

-Fase folicular: inicia no primeiro dia da menstruação e vai até o décimo

quarto dia. Nesse período ocorre a formação de folículos, alta produção de
hormônios liberadores de gonadotrofinas e aumento da concentração de
estradiol (E2).

Na questão do treinamento, durante a FF há um aumento da sensação de

prazer durante as atividades físicas, fazendo com que a aderência ao
planejamento possa ser cada vez mais evidenciada, ajudando assim na
manutenção do treino por longos períodos. Além disso, as mulheres tendem a
se sentir mais animadas antes e durante o treino, possivelmente ajudando na
performance.

-Fase Lútea: inicia no décimo quinto dia e vai até o primeiro dia da
menstruação. É nessa fase que se encontra o período pré-menstrual, além da
formação dos corpos lúteos e aumento das concentrações de progesterona.

É interessante notar que nessa fase há uma potencialização de

mecanismos neurais de dor, fadiga, inchaço e mau humor, aumentando a
sensibilidade ao estresse. Em relação ao treinamento, evidências recentes
mostram que mulheres que não utilizavam hormônios exógenos, mas eram
fisicamente ativas tiveram menos motivação prévia e durante o treino na FL.
Além de que nesse período ocorre uma redução na sensação de prazer,
aumento da sensação de fadiga (maior percepção subjetiva de esforço), que por
consequência reduz a aderência e capacidade física para o treino, resultando
em aumento da taxa de desistência.

Para reduzir esses malefícios ao treinamento, é sugerido por alguns

estudos os usos de estímulos musicais e visuais, bem como a redução da
intensidade
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 Um ponto que vale ressaltar é que esses efeitos são 100% individuais e
nem todas as mulheres terão redução da motivação na FL ou aumento da
motivação na FF, portanto é importante saber avaliar individualmente como cada
pessoa responde a cada fase para que seja feita uma intervenção ou mudança
diferente para cada indivíduo.

Além disso, o treinador precisa ser um ponto de apoio para a mulher na

FL, uma vez que deve saber dosar a maneira com que ele alivia o treino durante
esta fase do ciclo menstrual, podendo incentivá-las e motivá-las a ir além do que
poderia naquele período, ao invés de apenas diminuir a intensidade. Isso é ainda
mais evidente ao se tratar de atletas, para que não haja a perda de rendimento
do treino.

Diferença de força durante o período menstrual

Antes de falar sobre a influência do ciclo menstrual na força, é necessário

trazer o conceito dessa valência física. Dessa forma, a classificação de força é
a capacidade de um indivíduo de produzir força sob um conjunto específico de
restrições de movimento, como por exemplo o ato de estender o joelho com a
perna sob a condição de um aparelho aplicar uma resistência contra o
movimento.

Vale ressaltar também, que a força pode estar diretamente correlacionada

com os fatores motivacionais de adesão, onde pode haver uma redução na
performance aguda pela baixa sensação de prazer ao treinar, isso pode sofrer
influência da oscilação de humor durante a FL.

Pensando nisso, essa meta-análise com revisão sistemática investigou 21

estudos e avaliou se existe alguma redução na força entre os períodos
menstruais. No estudo houve um grande controle de fatores que pudessem
confundir os resultados.

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 Os dados demonstraram que não houve nenhuma redução de força
durante os períodos menstruais das mulheres que foram avaliadas, ou seja, os
resultados sugerem que a fase lútea não gera decréscimos na performance do
treino de força.

Porém, não podemos afirmar que dentro desses estudos houve a

classificação das mulheres baseado nos sintomas sofridos por elas, logo esse
estudo pode não ter mulheres com endometriose que sofre com colaterais
terríveis durante o período menstrual, e podem ter mulheres que não sintam
nenhum sintoma prejudicial ao treino. Além disso, não foi avaliado os dias do
ciclo, de tal forma que apenas as fases foram averiguadas, então não podemos
identificar se durante os testes ela estava com a performance reduzida.

No mais, é necessário destacar que não houve testes como os de 1RM,

5RM, 10RM, etc. Houveram apenas testes de máxima contração voluntária,
torque isocinético e força explosiva no salto e na bicicleta. E, portanto, não foram
realizados testes apropriados para avaliar uma situação real de treinamento
voltado para a hipertrofia, que simulasse de forma adequada o que as mulheres
fazem durante o treino.

Por conta disso, trouxe aqui mais uma revisão com meta-análise que
utilizou mensurações condizentes com a forma tradicional de treinamento feito
por mulheres que buscam melhorias estéticas nas academias,

Foi avaliado o trabalho total realizado, o tempo até a conclusão, o tempo

até a exaustão, a taxa de produção e declínio da força e os índices de fadiga.
Embora o consumo máximo de oxigênio (V̇ O2max) não seja um teste de
desempenho, esse resultado baseado na fisiologia foi incluído, pois pode ser
usado como um indicador de performance.
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 Mesmo utilizando esses parâmetros, os dados encontraram pouca
redução de performance no início da fase folicular (período menstrual), além
disso foi visto uma constância de performance nas outras fases do ciclo
menstrual. Porém, o artigo comenta que muitos dos 73 estudos usados para
realizar a análise possuem alto risco de viés por não ter sido controlado da
maneira mais adequada o período do ciclo menstrual.

Há diferença nos ganhos de massa muscular?

No que tange a hipertrofia, assim como os estudos que avaliam força,

existem um escopo de evidências na literatura muito fraco para conseguir
determinar se há alguma diferença significativa no ganho de massa magra entre
as diferentes fases do ciclo menstrual. Isso porque são escassos e inconclusos,
pelo fato de não conseguirem controlar os vieses desse tema.

Ao analisar fisiologicamente, vemos que os hormônios estradiol e

progesterona exercem grande efeito no ganho de massa magra, esses
hormônios possuem grandes oscilações durante as diferentes fases do ciclo
menstrual. Porém, tais oscilações podem não ser eficientes para gerar alguma
mudança nas respostas hipertróficas das mulheres. Inclusive, existem relatos
dizendo que momentos antes da menstruação ocorre um aumento abrupto da
força nas mulheres, pois aparentemente há um pico de testosterona e estradiol
que podem estar relacionadas ao ganho de performance no treino.

Uma evidência observou se haveria efeitos no crescimento muscular com

treinos em alta intensidade em mulheres destreinadas.

O programa de treino consistiu em séries com 8-15 repetições máximas

(até a fadiga). Foi avaliado área de secção transversa por ressonância
magnética, máxima contração volumétrica e teste de 1RM. As avaliações foram
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 feitas a cada fim de período menstrual, o estudo durou um total de 12 semanas,
e contou com controle dietético.

Os dados encontrados não mostraram nenhuma diferença entre os

grupos, para a área de secção transversa, apesar de haver uma diferença
numérica que favorece os ganhos no período lúteo.

Nos testes de força de 1 RM e na máxima contração voluntária (MVC),

também não foi encontrado diferenças significativas entres os dois períodos,
além da diferença numérica também ter sido muito pequena.

Os resultados não encontraram diferença entre os grupos, para nenhum

dos parâmetros avaliados. Sugerindo que o treino pode ser montado
independente da fase do ciclo menstrual.
Entretanto, um estudo realizado pelo mesmo grupo de pesquisadores
investigou
Licenciado para o uso
- Lucas trentin de treinamento
- 03292734002 com restrição
- Protegido de fluxo
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 Nesse caso, os autores encontraram diferenças na hipertrofia entre as
diferentes fases do ciclo menstrual. Segundo a evidência, a fase lútea (LP),
previamente dita como prejudicial à performance de treino, teve um ganho
significativamente maior na área de secção transversa do braço em comparação
com a fase folicular (FP).

Porém, vale ressaltar que durante a fase lútea, há um aumento na

retenção hídrica, dessa forma o inchaço muscular causado pela restrição de
fluxo foi ainda maior, o que resultou em aumento da circunferência do braço.
Além disso, não houve correlação entre os níveis hormonais e o aumento da
hipertrofia, mas sim entre o inchaço relatado, ou seja, não podemos dizer que as
oscilações hormonais causaram essa diferença nos resultados da área de
secção transversa

Ademais, este estudo teve diversas limitações, e uma das principais, ao

meu ver, é o tempo de intervenção que foi de apenas 6 dias. Os resultados
também não podem ser extrapolados para outros grupos musculares, visto que
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foi avaliado apenas os flexores de cotovelo.
 Há diferença no dano muscular nas fases do ciclo menstrual?

No quesito dano muscular, uma meta-análise com revisão sistemática

investigou se esse fator seria mais acentuado em alguma fase do ciclo
menstrual, além disso verificou se isso poderia implicar em redução de força.

Não foi encontrado diferença nos níveis sanguíneos de CPK, que é um

marcador indireto de dano muscular. Porém, através de apalpamento da
musculatura, foi visto que houve maiores dores durante a fase folicular inicial
(primeiro dia da menstruação) além de ter havido maior redução da força, já
durante o meio da fase lútea foi encontrado menores dores tardias e maiores
quantidades de força.

Apesar deste estudo não ter classificado as mulheres de acordo com os

sintomas sentidos por elas, um ponto interessante de se destacar é que o artigo
nos mostra os momentos mais exatos do ciclo menstrual (início meio e fim das
fases), e isso nos permitiu ter uma ideia melhor de quando ocorre diferença
nesses parâmetros.
Conclusão

Em suma de tudo o que foi dito, podemos tirar algumas aplicações práticas, dos
dados abordados. São ele:

 De acordo com a quantidade de evidências avaliadas, pudemos observar

que as diferenças de força e hipertrofia entre as fases do ciclo menstrual é
trivial para similar.
 É preciso avaliar todas as evidências de forma cautelosa, pois o tema
abordado requer uma grande quantidade de controle para que o estudo
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tenha o mínimo risco de viés.
  A diferença de performance parece não se refletir no aumento da força ao
avaliar o curto espaço de tempo em mulheres destreinadas e pouco
treinadas,
 Porém, isso não significa que atletas ou mulheres muito treinadas não
sofrem com este problema, uma vez que a janela de adaptações é menor;
 Houveram alguns resultados com diferenças numéricas, isso pode ser
importante para atletas de elite, que por pequenos detalhes podem perder
ou ganhar um campeonato.
 A individualização do treinamento continua sendo a chave do sucesso para
este assunto. A maioria das mulheres não apresenta nenhum tipo de
colateral forte no período menstrual, exceto o desconforto de treinar com
os materiais para coleta de sangue. E mesmo assim, algumas ainda podem
relatar indiferença para este fator.
 Cabe ao treinador observar e ouvir sua cliente e fazer as alterações
necessárias para que durante os períodos de desconforto e desânimo, o
treino possua válvulas de escape para que a adesão não seja prejudicada,
principalmente quando for uma individua iniciante ou intermediária na
musculação, que normalmente estão mais suscetíveis à desistência pela
falta de ânimo.
 Com atletas e mulheres muito treinadas, o treinador ainda assim deve
observar e modificar o treino caso sinta necessidade para tal, porém como
recomendação pessoal, neste caso devemos agir de forma mais rígida,
incentivando a continuidade do treinamento sem que haja alterações. Esse
público normalmente se sente mais seguro quando há uma posição mais
firme do profissional que a acompanha.

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