Paciente: Bruno Lopes data: 08/01/2024
Plano Alimentar 01
Café da manhã:
1 copo de 250ml de café com leite + 2 pães francês + 3 ovos mexidos (feito com 1 fiozinho de
azeite, orégano e sal) dividir entre os dois pães
OU
1 copo de 250ml de café com leite + 4 ovos mexidos (feito com 1 fiozinho de azeite, orégano e
sal) + 100g de batata doce ou mandioca cozida
Lanche da manhã:
2 bananas com 1 colher de sopa de farelo de aveia
OU
200g de mamão picado com 1 colher de sopa de farelo de aveia
Almoço: temperar a salada com 1 colher de chá de azeite extra virgem + limão ou vinagre de
maçã e temperos naturais (colocar 2 dentes de alho dentro do vidro do azeite extra virgem)
Carboidrato: 400g de sopa de arroz branco cozido OU 400g de macarrão cozido
Leguminosa: 1 concha (200g) de feijão carioca ou preto cozido
Proteína: 1 filé (150g) de frango grelhado/cozido OU 1 bife magro (150g) grelhado/cozido OU
(150g) patinho moído refogado OU (150g) de frango desfiado ou em cubos OU 2
hambúrgueres (160g) nutritivo OU 6 almondegas (150g) OU 1 sobrecoxa sem pele assada OU 2
files (200g) de peixe assado/grelhado/cozido OU 4 ovos cozido/mexido ou omelete
Legumes: 2 colheres (110g) de servir de legumes cozidos no vapor ou assados ou refogados
(brócolis, beterraba, abobrinha, abóbora, cenoura, couve-flor, berinjela, chuchu, vagem,
ervilha torta, quiabo, couve, espinafre, acelga, almeirão, repolho...)
Salada crua: 1 prato de sobremesa de salada (alface, agrião, palmito, acelga, rúcula, rabanete,
tomate, cenoura, beterraba, pepino, couve, repolho...)
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi ou 1 laranja ou 1 mexerica
Lanche da tarde: no trabalho
2 ovos cozidos com 1 colher de chá de azeite + 100g de batata doce
OU
2 fatias de pão de forma ou 1 francês com 2 colheres de sopa (40g) de pastinha* de frango ou
atum
Lanche da tarde pré-treino:
1 copo de 250ml de leite com achocolatado + 1 pão francês com 1 colher de sopa de doce de
leite
OU
2 bananas com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de doce de leite
Jantar:
Cardápio do almoço
No final de semana: pode ser 1 cachorro quente, 1 lanche ou pizza (3 a 4 pedaços)
DICAS:
Água no mínimo 3,0 litros por dia
1 porção de fruta = 10 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (240g) OU 1 fatia
grossa de mamão formosa (200g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi
(180g) OU 1 maçã pequena OU 1 pera pequena OU 3 ameixas vermelhas pequenas OU 1
pêssego OU 1 mexerica pequena OU 1 laranja OU 1 caqui grande OU 1 fatia grossa de
melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g) OU 1 banana pequena (60g) OU 3
colheres de sopa de abacate (60g) OU 1 cacho de uva (170g)
Respeite sua fome, mastigue muito bem os alimentos e coma devagar, com atenção
plena
Evitar frituras, dar preferência ao grelhado, assado ou feito na air fryer
No final de semana escolher uma refeição para fazer livre (almoço ou o jantar, o restante
seguir a dieta)
Deixar o “doce” para a sobremesa do sábado ou domingo
Lembre-se, de não pular refeição, e que cada alimento tem seu nutriente e sua função
para estar em cada horário
Pizza 3 fatias (dar preferência a massa fina e artesanal e recheios com quantidades
menores de queijos, evitar catupiry, cheddar e bacon
Dar preferência ao lanche “caseiro”, pão, carne e queijo, evitar os molhos extras, e
queijos como catupiry e cheddar e batata frita
Churrasco, evite comer apenas carne, pois terá muita gordura, faça também uma
pequena refeição completa = arroz, vinagrete, salada e carne, pão com carne e vinagrete
Comida japonesa, evitar as frituras, usar shoyo light e limão
RECEITAS:
Legumes assados (cortar em cubos batata doce, abóbora, abobrinha, berinjela,
pimentão, chuchu, cenoura, cebola, alho, 1 colher de sopa de uva passas, azeitona,
regar com azeite extra virgem + 1 colher de sopa de vinagre de maçã, sal e temperos
naturais à gosto, assar por 20 minutos em fogo baixo, mexer e deixar mais uns 20
minutos...guardar em um refratário de vidro com tampa)
Pastinha de atum ou frango desfiado: 1 lata atum em água ou 1 peito de frango
cozido e desfiado, colocar 1 colher de sopa de maionese + cenoura ralada + milho +
cebola + cheiro verde = misturar bem os ingredientes e guardar num pote de vidro
com tampa na geladeira por até 2 dias
Hambúrguer Nutritivo: 500g de patinho moído + 1 ovo + 1 cebola ralada + cebolinha
picada à gosto + sal, chimichurri e pimenta do reino à gosto + 2 colheres de aveia em
flocos (misturar tudo, moldar no formato de hambúrguer e levar a uma frigideira
untada, e grelhar no ponto preferido, você pode congelar!)
Almôndega de Patinho: Ingredientes 500 g de carne de patinho moída, 2 dentes de
alho picados ½ cebola picada Sal a gosto. Salsinha a gosto. Pimenta-do-reino a gosto, 1
ovo, 1 colher de sopa de farinha de aveia. Modo de preparo: Adicione os temperos à
carne, os dois dentes de alho amassados, a cebola picadinha, o ovo e a farinha.
Misture tudo muito bem até obter uma massa de carne compacta. Separe porções
dessa carne, faça algumas bolinhas com a mão. Depois, leve-os ao forno médio por 30
minutos ou até que as almôndegas estejam douradas. Ou prepare direto na frigideira
antiaderente e untada, dourando os lados, virando constantemente.
Qualquer dúvida entrar em contato!
Nutricionista Ariane Balmiza
CRN-3 69692
