Sumário

Sumário 1

Introdução 3

Preparações multiuso 4
Biomassa de banana verde 4
Creme de castanha de caju 4
Mix de sementes 5

Quero um doce… 5
Abacate Doce 5
Açaí Natural 6
Barra de Cereal 7
Beijinho 8
Brigadeiro Funcional 9
Brownie de Batata Doce 10
Docinho do bem 10
Ganache de abacate com morangos 11
Maçã e banana docinhos 11
Pasta de amendoim 11
Pasta doce de castanha de caju 12
Sorvete natural 12

Desjejum e Lanches 12
Amendoim cozido 13
Aveioca 13
Biscoito de batata doce e chia 14
Salgadinho de polvilho 15
Bolinho de banana 15
Bolinho de Cenoura 16
Bolinho de maçã e canela 17
Bolo Barra de cereal 18
Bolo de Milho com coco 19
Chips de batata doce 20
Creme Funcional 20
Cookie 21
Cookie de 2 ingredientes 21
Grãomelete 21
Pãozinho de Aveia com milho 22
Pão de beijo 23

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 Pão de frigideira vegano 24
Tapioca integral e natural 25
Torta de Frutas 26

Acompanhamentos 27
Iogurte de coco 27
Maionese de abacate 27
Manteiga Vegana 28
Pastinha proteica salgada 28
Queijo minas frescal de amendoim 29

Almoço e Jantar 29
Arroz com cogumelos e abacaxi 29
Batata de Forno Especial 31
Bifinho de Legumes 32
Creme de aipim 32
Couve delícia 32
Curry de legumes 33
Ensopado de abóbora, abobrinha e batata doce 34
Estrogonofe de feijão branco 34
Grão de Bico ao Curry 35
Grão de Bico Cremoso 35
Hambúrguer de lentilha ou ervilha partida 35
Inhame Assado 36
Lentilha Refogada 37
Moranga Cabotiá Assada no Forno 37
Panqueca Vegana sem glúten 37
Pizza de abobrinha e berinjela 38
Pizza de Frigideira 38
Risoto de Alho poró com creme de espinafre 38
Salada de feijão branco 39
Salada de grão de bico 39
Salpicão Vegano 40
Sopa de berinjela e grão de bico 40
Tabule 41
Torta salgada recheada 41

Super bebidas 42
Chá yoguico para imunidade 42
Leite de amêndoas 42
Leite de amendoim com banana 42
Leite de Aveia 42
Leite de Aveia com coco 43
Leite de camomila 43

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 Leite para Saúde Feminina 43
Suco Matinal 43

Introdução
Fazer dieta ou mesmo mudar a alimentação muitas vezes é sinônimo de tortura para a
maioria das pessoas que já tentaram perder peso ou mesmo mudar seus hábitos
alimentares. Pensando nisso resolvi escrever esse ebook com receitas simples para o dia a
dia dessas pessoas.
Sabemos que uma alimentação saudável e desintoxicante vai muito além de reduzir
calorias, precisamos retirar alimentos que intoxicam o corpo. Via de regra o mais simples é
alimentar-se de alimentos naturais como frutas, verduras e uma pequena parcela de
oleaginosas, gordura de boa qualidade, cereais e leguminosas. Mas para a maior parte das
pessoas esse não é um processo tão simples, pois temos hábitos alimentares e culturais
que vão muito além do sabor, a alimentação tem a possibilidade de transmitir emoções,
prazeres e lembranças, então, a grande maioria precisa de um processo de transição.
Mas como tirar açúcar, farinha, leite e mesmo assim ter sabor??? Esse é meu desafio,
como nutricionista e através das minhas experiências e aventuras na cozinha do Ashram de
Yoga vão surgindo novas combinações para ajudar nesse processo.

Lista de compras
O segredo para o sucesso na sua dieta é sem dúvida a organização, você precisa ter
muitas cartas na manga para suprir suas necessidades primárias e adaptar seu paladar.
Então organize-se e tenha sempre em casa:

● Frutas: maçã, mamão, banana, manga, uva, abacate, limão, tomate e as que você
mais gosta!
● Vegetais: abobrinha, brócolis, chuchu, moranga, vagem e todas as outras
● Folhas verdes : todas, por exemplo, alface, agrião, rúcula, couve, mostarda,
espinafre
● Raízes: batata doce, aipim, inhame, beterraba, cenoura
● Grãos: Lentilha, Ervilha partida, Feijão, Grão de bico
● Gengibre
● Temperos diversos: alho poró, salsinha, cebolinha, cebola, alho, açafrão, curry,
pimenta preta, e os que você mais gosta
● Arroz integral e parboilizado
● Massa de arroz ou sem glúten
● Óleo de Coco

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 ● Azeite de Oliva extravirgem em garrafa escura de vidro
● Frutas secas: ameixa seca, tâmaras
● Cacau em pó
● Coco verde, seco, ralado, lascas, leite
● Sementes: amendoim, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora,
castanhas, nozes, amêndoas
● Granola natural
● Linhaça, Chia, Psyllium
● Biomassa de Banana Verde
● Polvilho doce, Tapioca
● Aveia em flocos, farelo e farinha
● Farinha de arroz
● Amido de milho
● Fermento
● Chás: Erva Doce, Camomila, Hibisco, Maçã com Canela (escolha o que você acha
que vai gostar mais, de preferência in natura, mas pode ser o de saquinho).

Preparações multiuso

1. Biomassa de banana verde

É um excelente prebiótico, atuando como alimento das boas bactérias do nosso intestino.
Você pode utilizar em vitaminas, molhos, cremes e também fazer doces.

12 bananas verdes lavadas (preferencialmente orgânicas)

água
Colocar as bananas na panela de pressão e cobrir com água. Quando pegar pressão deixar
cozinhando por 8 minutos. Deixe a panela tampada até o vapor terminar. Retire as cascas e
coloque as bananas no liquidificador, acrescente meio copo de água (do cozimento) e bata
bem, vá ajudando com uma espátula porque tende a travar o liquidificador. Bata até
desmanchar bem as bananas. Coloque em pequenas porções conforme sua utilidade,
guarde no congelador.

2. Creme de castanha de caju

É um ótimo substituto do creme de leite, pode ser usado em preparações doces e salgadas.

1 xícara de castanha de caju sem sal

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Deixar de molho por 8 horas. Descartar a água. Bater no liquidificador com 1 xícara de água
quente.

3. Mix de sementes
Essa receita facilita a vida, você pode utilizar por cima da fruta, ou com arroz, ou para fazer
um bolo e pão de sementes, bolinhos, cookie, panquequinha, aveioca.
Ingredientes:
1 xícara de linhaça
½ xícara de semente de abóbora
1 xícara de semente de chia
½ xícara de semente de gergelim torrada
1 xícara de aveia em flocos
2 colher sopa de psylium
Misture tudo e guarde na geladeira em um pote escuro.

Quero um doce…
Para adoçar naturalmente você pode usar:
para bolos: banana , maçã, passas, damasco
para cremes, sucos e vitaminas: manga, banana, maçã, ameixa
Uma vez que o paladar está limpo pelo detox, você irá perceber que somente esses
adoçantes naturais são suficientes.
Cuidado com o açúcar disfarçado nos alimentos industrializados, adoçantes artificiais
causam muito mais prejuízo do que o açúcar.
Quando ao longo do dia você sente aquela vontade de comer um doce, uma dica legal é
comer um pedaço de coco seco, aquele in natura que tem na parte das verduras no
mercado, tira a água de dentro, abre, corta em pedaços e deixa em um pote na geladeira.

4. Abacate Doce
ingredientes:
abacate
banana
ameixa seca, tâmara, passas de uva, damasco seco (pode ser 1 ou todos)
modo de preparo:
amasse tudo com um garfo, pique em pedaços menores o que não der para amassar. Ou
misture em um processador.
Pode usar como recheio de tapioca ou comer assim mesmo.

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 5. Açaí Natural

Bater polpa de açaí com banana ou manga congelados.

Para decorar pode usar coco ralado, cranberry e granola natural.

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 6. Barra de Cereal

Ingredientes
¼ xícara coco ralado
¼ xícara de semente de abóbora
¼ colher chá sal
1 colher sopa de chia
⅓ xícara de farinha de linhaça
⅓ xícara de cranberries ou outra fruta seca
½ colher chá de canela em pó
½ colher chá de cardamomo em pó (opcional)
½ xícara amêndoas picadas ou aveia em flocos grossos
½ xícara pasta de amendoim
¼ xícara óleo de coco
1 colher chá extrato de baunilha
2 gotas óleo essencial de laranja ou raspas de 1 laranja
Misture tudo, coloque em uma forma e leve a geladeira para firmar por 1 hora. Corte em
pedaços.
opcional: derreta 4 colheres de chocolate 100% cacau e coloque por cima.

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 7. Beijinho

Ingredientes:
240g feijão branco cozido e escorrido, sem sal nem tempero
1 colher de óleo de coco
40ml de leite de coco
½ xícara de coco ralado
½ xícara de açúcar de sua preferência (pode usar passas, xilitol)
Triture o feijão branco ou amasse e passe pela peneira, misture os ingredientes. Leve ao
fogo baixo, mexendo sempre, por aproximadamente 7min, até estar consistente e soltando
da panela.
Espere esfriar na geladeira e passe as bolinhas no coco ralado.

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 8. Brigadeiro Funcional

Ingredientes:
2 colheres de biomassa de banana verde
2 bananas maduras
2 colheres de cacau em pó
4 tâmaras sem caroço
1 colher de uva passa branca
½ xícara de água
Ferver por 2 minutos as tâmaras e uva passa com a água. Colocar no liquidificador e bater
junto com o restante dos ingredientes, até misturar bem. Colocar na panela e cozinhar até
desgrudar do fundo da panela. Levar a geladeira por pelo menos 30 min e fazer as bolinhas,
polvilhe canela em pó.

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 9. Brownie de Batata Doce

Ingredientes:
1 xícara de batata doce cozida
1 vidro de leite de coco
½ xícara de melado de cana
2 colheres de cacau em pó
4 colheres de polvilho doce
2 colheres de farinha de arroz
1 colher sobremesa de fermento
Bata tudo no processador até obter uma massa lisa e homogênea. Coloque em forma
untada e asse em forno pré aquecido a 180º por 30 a 40 min.

10. Docinho do bem

ingredientes:
amendoim, semente de girassol, amêndoas (torrados, pode ser 1 ou todos)
ameixa seca, tâmara, passas de uva, damasco seco (pode ser 1 ou todos)
óleo de coco (quanto baste para homogeneizar, geralmente 1 colher de sopa)

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modo de preparo:
bater tudo no processador de alimentos, fazer bolinhas ou colocar em uma forma e depois
de gelado cortar em quadrinhos.
opcional: coco ralado, cacau

11. Ganache de abacate com morangos

ingredientes:
abacate maduro
cacau em pó
açúcar mascavo
morangos
bater o abacate no liquidificador, adicionar o cacau e o açúcar.
Colocar em taças e enfeitar com morangos, ou utilize como cobertura e recheios de bolos.

12. Maçã e banana docinhos

ingredientes:
maçã
banana
canela em pó
picar as frutas em pedacinhos, colocar canela por cima e assar em forno médio até
amolecer.

13. Pasta de amendoim

ingredientes:
amendoim torrado sem pele e sem sal
tâmaras e ameixa seca
óleo de coco
Aquecer o amendoim no forno, depois bater no processador de alimentos até formar uma
pasta homogênea (pode demorar mais de 5 minutos), acrescentar um pouco de melado ou
as frutas secas e bater mais até incorporar bem.
Caso queira deixar mais macio coloque um pouco de óleo de coco e bata mais.

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 14. Pasta doce de castanha de caju
Ingredientes:
1 xícara de castanha de caju
5 tâmaras
1 colher de sopa de cacau em pó
Ferver as castanhas por 5 minutos. Ferver separadamente as tâmaras em meia xícara de
água.
Escorra as castanhas. Bater tudo no liquidificador. Separe em porções que você vai utilizar
e congele o restante já porcionado. Pode utilizar como pastinha na aveioca, ou como
cobertura nos bolinhos.

15. Sorvete natural

Bananas congeladas
Outra fruta de sua preferência (amora, morango, manga, abacate, etc.)
Bater no processador e levar ao freezer.

Desjejum e Lanches
Sabemos que o glúten é extremamente prejudicial para a maioria das pessoas que tem
sensibilidade e nem sabem, o quanto ele inflama o intestino e o corpo.
Comer pão no café da manhã sem dúvida é muito cultural, até viciante eu diria, mas é uma
questão de mudança, existem muitas opções mais saudáveis e que irão nutrir seu corpo de
verdade, pois a quebra do jejum noturno é um momento em que o corpo irá aproveitar muito
os nutrientes que você irá dar para ele nesse horário. Então, vamos aos substitutos:

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 16. Amendoim cozido
ingredientes:
Amendoim
sal
Deixar o amendoim de molho por pelo menos 8 horas.
Escorrer a água
colocar na panela de pressão, cobrir com um dedo de água acima do amendoim, adicionar
1 colher de sal para cada 500g de amendoim.
cozinhe por 5 min (depois de pegar a pressão)
desligue o fogo e espere o vapor sair sozinho. até que possa abrir a panela sem forçar.

17. Aveioca
Ingredientes:
2 colheres de aveia em flocos
1 colher de aveia flocos finos
1 pitada de sal
Água aos poucos
½ colher de tapioca (opcional)
Azeite de oliva ou óleo de coco para untar
Misturar as aveias num bol, colocar sal, adicionar água até formar uma massinha uniforme,
colocar a tapioca e misturar bem, se precisar coloque um pouco mais de água. Unte a
frigideira e coloque a massinha formando um círculo. Deixe tostar de um lado depois vire.

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 18. Biscoito de batata doce e chia

1 xícara de batata doce amassada

½ xícara de óleo
2 xícaras de polvilho doce
2 xícaras de polvilho azedo
1 colher sobremesa de sal
1 colher sobremesa de semente de chia

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Água suficiente para amassar. Amasse com as mãos até obter uma massa bem macia.
Faça rolinhos como massa de modelar, depois corte. Asse em forno pré aquecido até
dourar.

19. Salgadinho de polvilho

1 copo de polvilho azedo
½ copo de polvilho doce
4 colheres de azeite de oliva
1 colher chá de sal
1 colher chá de orégano ou outro tempero de sua preferência
1 copo de água fervendo
misturar os ingredientes com uma colher de pau, mexendo rápido ao adicionar a água
fervendo para escaldar o polvilho. mexer bem até que todos ingredientes estejam bem
unidos. amassar com as mãos, formar um rolinho, cortar em pedacinhos e assar em forno
bem quente. assar por 15 min em fogo alto e mais 10 min em fogo baixo.

20. Bolinho de banana

ingredientes:
5 bananas bem maduras amassadas
200ml de leite de coco
frutas secas, castanhas e nozes picadas
1 colher de chá de canela em pó
3 colheres de polvilho doce ou mandioca ralada
farinha de aveia até dar ponto
1 colherinha de café de bicarbonato de sódio
1 colher de sobremesa de vinagre de maçã
misturar tudo na ordem acima, colocar em forminhas de silicone (de cupcake), assar em
forno pré aquecido a 180 graus por 20 min ou até dourar. Deixar esfriar para desenformar.

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 21. Bolinho de Cenoura

Ingredientes:
2 colheres sopa de semente de chia
1 xícara de água
½ xícara de óleo de girassol
2 cenouras médias
1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de polvilho doce
1 xícara de farinha de arroz
Farinha de aveia até dar ponto
1 colher de fermento
Bater a chia com a água no liquidificador até formar um gel, adicionar o óleo, a cenoura.
Bater até misturar bem.
Misturar em um bol os ingredientes secos, com exceção do fermento. Adicionar o líquido,
misturar, colocar farinha de aveia até dar ponto na massa. Adicionar o fermento.
Colocar em forminhas de silicone, assar em forno pré aquecido a 180º por 30 min.

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 22. Bolinho de maçã e canela

Ingredientes:
secos
1 colher de cranberry ou passas brancas
3 colheres de farinha de aveia
3 colheres de farinha de arroz
3 colheres de polvilho doce
1 colher chá de canela
1 pitada de sal
úmidos
1 maçã ralada
1 colher suco de limão
1 colher de farinha de linhaça hidratada em ¼ xícara de água

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misturar os ingredientes secos
adicionar os úmidos
por último
1 colher de fermento
Colocar em forminhas de bolinho de silicone.
Assar em forno pre aquecido por cerca de 30min.

23. Bolo Barra de cereal

Ingredientes:
1ª camada
1 xícara e meia de farinha de aveia
1 xícara e meia de farinha de arroz
4 colheres de óleo vegetal para formar uma farofa

2ª camada
Bananas em fatias, rodelas ou amassadas, polvilhar canela

3ª camada
Granola sem açúcar

Líquido
3 colheres de linhaça ou chia hidratada em 1 xícara de água (bater até formar gel)
1 xícara de leite vegetal

Montar em uma travessa, intercalando as camadas com o líquido.

Assar por cerca de 1 hora em forno pré aquecido a 180º.

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 24. Bolo de Milho com coco

Ingredientes
2 colheres de semente de chia
1 copo de água
½ copo de óleo de girassol ou coco
1 copo de milho verde (pode ser sachê)
1 vidro de leite de coco
1 xícara de açúcar mascavo (ou tâmaras e passas)
1 pitada de sal
1 xícara de farinha de milho
1 xícara de farinha de aveia
½ xícara de polvilho doce
1 colher de fermento
Bater a chia com a água no liquidificador até formar um gel, adicionar o óleo, o milho e o
leite de coco. Misturar os secos em uma bacia, despejar a mistura do líquido. Mexer bem,

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por último o fermento. Assar em forno pré aquecido a 180º por cerca de 30 min ou até o
palito sair seco.

25. Chips de batata doce

ingredientes:
batata doce fatiada finamente
sal
óleo de girassol
Assar em forma untada ou colocar na air fryer até dourar, virar para assar do outro lado.
cuidar para não queimar.

26. Creme Funcional

1 abacate
2 bananas ou 4 tâmaras
1 colher sopa de cacau natural
1 colher biomassa de banana verde

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bater no liquidificador. Colocar por cima 1 colher sementes de abóbora ou se preferir bata
junto com o creme.

27. Cookie
ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos
6 unidades de - ameixa seca, tâmara, passas de uva, damasco seco (pode ser 1 ou todos)
5 unidades de - amêndoas e ou castanhas/nozes picados
2 colheres de uva passa
2 colheres de óleo de coco
modo de preparo:
Misture no processador as frutas secas.
em uma travessa coloque a aveia em flocos, adicione a mistura do processador, acrescente
as passas, as amêndoas e o óleo de coco, misture tudo até obter uma mistura homogênea
e seca, use uma colher para moldar os biscoitos, asse em forno quente em forma untada
com óleo de coco, vire para assar dos dois lados e ficar crocante.

28. Cookie de 2 ingredientes

ingredientes:
1 banana bem madura
4 colheres de granola sem açúcar
Amassar a banana, misturar a granola e assar até dourar, cuidar para não queimar.

29. Grãomelete
ingredientes:
1 xícara de grão de bico (deixar de molho por 12 horas) ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de aveia em flocos
1 colher de cúrcuma
2 xícaras de água
cebolinha, salsinha, cebola picada, brócolis, ervilha, ou a gosto
sal a gosto
Escorra a água de molho do grão de bico e coloque os grãos no liquidificador. Acrescente
água, aveia e cúrcuma, bata até obter uma massa homogênea.
Misture os outros ingredientes.
Coloque uma frigideira anti aderente untada com óleo de sua preferência, fogo bem baixo.
Despeje uma quantidade fina de massa e asse dos dois lados, como panquecas. Use uma
tampa para cozinhar bem.

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 30. Pãozinho de Aveia com milho
Ingredientes:
1 xícara de farinha de aveia
½ xícara de farinha de milho
½ xícara de polvilho doce
1 colher sopa mix de sementes
1 colher sobremesa de psylium
2 colher sopa de azeite de oliva
1 colher sobremesa de sal
1 colher sobremesa de fermento
água até dar ponto
Misture as farinhas, sal, sementes, azeite de oliva. vá colocando água até obter uma massa
lisa, acrescente o fermento, por ultimo o psylium, se necessário coloque mais aveia até dar
ponto de modelar os pãezinhos.
Asse em forno pré aquecido a 180º por 30 min ou até que estejam dourados.

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 31. Pão de beijo

Ingredientes:
1 xícara de batata doce cozida e amassada
½ xícara de óleo vegetal
2 xícaras de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1 colher de sobremesa de sal
1 colher chá de açafrão em pó
1 colher sopa de semente de gergelim
Misturar tudo, dar o ponto de massa de modelar com água quente. Misturar com as mãos
fazendo bolinhas. Assar em forno bem quente até dourar.

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 32. Pão de frigideira vegano

½ xícara de farinha de aveia

¼ xícara de polvilho doce

1 pitada de sal

½ colher de fermento

mexer com um garfo

½ colher de azeite de oliva

⅓ xícara de água, colocando aos poucos e mexendo para ir absorvendo

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unte uma frigideira anti aderente, espalhe bem a massa, tampe a frigideira e
coloque em fogo baixo por aproximadamente 3 minutos, até que esteja dourado,
vire, tampe e espere até dourar e cozinhar o pão. Coma quente.

33. Tapioca integral e natural

ingredientes:
aipim (mandioca)
batata doce
sal e temperos de sua preferência (ou se preferir doce, colocar coco ralado ou um pouco de
melado, açúcar mascavo etc.)
Ralar, misturar, adicionar os temperos, colocar numa frigideira anti aderente com um fio de
óleo e aguardar formar a goma, virar para assar do outro lado. Depois é só usar o recheio
de sua preferência.

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 34. Torta de Frutas

Ingredientes:
3 colheres de semente de chia ou linhaça (bater no liquidificador com 1 xícara de água até
virar um gel)
2 colheres de óleo de coco
3 maçãs picadas
3 bananas picadas
1/2 xícara de uva passa
1 colher de canela
2 xícaras de farinha de aveia
1 xícara de aveia em flocos
1 colher de fermento
Opcional 2 colheres de melado

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Sugestão: ½ xícara de castanha de caju ou nozes
Bater o óleo de coco com a mistura de chia com água.
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, por último o fermento.
Se a massa ficar muito dura coloque um pouco mais de água.
Asse em forno pré aquecido a 180º por 30 minutos.

Acompanhamentos
As pastinhas são muito interessantes para acompanhar tanto saladas, petiscos e as
panquequinhas, em qualquer refeição elas caem muito bem.

35. Iogurte de coco

ingredientes:
polpa de 1 coco seco
água e polpa de 2 cocos verdes
bater tudo no liquidificador, colocar em um vidro e deixar na geladeira por pelo menos 24
horas, até notar que a fermentação iniciou (bolhas de ar)

36. Maionese de abacate

ingredientes:
1 abacate maduro
azeite de oliva
1 dente de alho assado
1 limão
sal e pimenta preta a gosto
bater tudo no liquidificador

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 37. Manteiga Vegana

40 g de castanha de caju (deixar de molho por 12horas)

100ml óleo de coco líquido

30ml azeite de oliva

1 colher cha de sal

1 pitada de cúrcuma (para dar cor)

Bater tudo no liquidificador.

38. Pastinha proteica salgada

ingredientes:
1 xícara de semente de girassol (cozinhar por 5 minutos)
½ xícara de semente de abóbora
1 xícara de salsinha, cebolinha e ora pro nobis (pode trocar por azeitonas, vegetal cozido ou
beterraba para variar o sabor)
½ limão
½ colher chá de sal
½ dente de alho assado (microondas por 30seg)
½ xícara de água (ou quanto baste para bater)
Descarte a água do cozimento da semente.

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Bata tudo no liquidificador, se necessário adicione um pouco de água quente.

39. Queijo minas frescal de amendoim

2 xícaras de amendoim sem casca (deixar de molho por 12 horas)

2 xícaras de chá de sal
4 colheres de sopa de suco de limão
Lavar bem o amendoim e bater no liquidificador com 1 litro de água, escorrer em um
paninho fino.
Misturar o sal e levar ao fogo por cerca de 15 min sempre mexendo para não queimar no
fundo.
Desligue o fogo e misture com cuidado o suco de limão. Deixe parado por 4 horas.
Após o leite de amendoim ter talhado bem, escorra o soro utilizando um pano do tipo fralda
de bebê..
Deixar bem comprimido por mais 4 horas.
Colocar em uma peneira e levar a geladeira por 12 horas.

Almoço e Jantar

40. Arroz com cogumelos e abacaxi

Ingredientes:
2 xícaras de arroz integral cozido
200g cogumelo champignon
⅓ xícara castanha de caju tostada ou amendoim
½ unidade de abacaxi
1 unidade cebola
3 unidades alho
1 unidade pequena pimenta dedo de moça
3 colheres sopa shoyu
3 colheres sopa óleo
sal e cebolinha

Cortar o abacaxi em cubos, a cebola em pedaços grandes, a pimenta dedo de moça em

pedacinhos pequenos, o cogumelo em fatias e o alho picadinho. Em uma frigideira,
adicionar 1 colher de sopa de óleo e acrescentar a cebola picada. Mexer e dourar bem por
aproximadamente 10 minutos, temperar de sal e reserve.

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Na mesma frigideira, adicionar mais 1 colher de sopa de óleo e grelhar o abacaxi dessa vez.
Dourar bem até que ele esteja macio e levemente dourado. Caso esteja ácido, adicionar um
pouco de açúcar. Reservar.
Na mesma frigideira adicionar o restante do óleo, o alho e a pimenta. Dourar bem e
acrescentar os cogumelos. Assim que reduzirem, adicionar o shoyu, o arroz e o restante
dos ingredientes. Mexer bem e se necessário, ajustar de sal.

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 41. Batata de Forno Especial

Ingredientes:
4 batatas médias
azeite de oliva

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páprica defumada e picante
Alecrim
sal a gosto
Cozinhar as batatas inteiras com casca somente até levantar fervura.
Fatiar finamente sem cortar até o final.
Misturar em um recipiente o azeite de oliva, a páprica, o sal. Pincelar entre as fatias de
batata. Despejar azeite de oliva e colocar ramos de alecrim por cima. Levar ao forno médio
até dourar.

42. Bifinho de Legumes

Ingredientes
3 xicaras de abobrinha ralada
1 xícara de cenoura ralada
Tempero verde picado
2 colheres de sopa de linhaça
6 colheres de água
Sal e pimenta a gosto, chimichurri
1 colher sopa de azeite
1 xícara de farinha de aveia ou de grão de bico
Colocar a linhaça triturada de molho na água por 20 min. Colocar a abobrinha e cenoura
ralados em um pano , colocar um pouco de sal por cima e deixar escorrendo por 15 min.
Apertar bem o pano para tirar o máximo de água possível. Misturar tudo. Moldar em formato
de hambúrguer. Pode ser assado ou grelhado.

43. Creme de aipim

ingredientes:
1 kg de aipim
cúcurma e sal e pimenta preta a gosto
500ml de leite de coco caseiro
salsinha
cozinhar o aipim na panela de pressão com o sal, a pimenta e a curcuma.
bater no processador, mixer ou liquidificador até formar um creme (tirar os fiapos da
mandioca).
bater o leite de coco com a salsinha, misturar no creme de mandioca.

44. Couve delícia

Lavar a couve, retirar os talos. Picar em pequenas tiras.

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Refogar no óleo de oliva (ou girassol ou coco) alho poró (ou alho, ou cebola), despejar o
óleo quente sobre a couve picada, colocar sal, misturar com as mãos. Espremer um limão
por cima, misturar.

45. Curry de legumes

Ingredientes:
1 Cebola picada
1 pedaço de gengibre picado
1 pedaço de canela em pau
3 cravos
1 pedaço de noz moscada ralada
1 colher de açafrão
1 vidro de leite de coco
Legumes de sua preferência (gosto de cenoura, chuchu e batata)
pimenta preta a gosto
Refogar tudo com óleo de girassol ou ghee, adicionar os legumes de sua preferência já
picados, deixar cozinhar e finalizar com leite de coco. Acertar o sal e a pimenta.

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 46. Ensopado de abóbora, abobrinha e batata doce
Ingredientes:

1 abóbora (moranga)

1 batata doce

1 abobrinha

Óleo de girassol

½ colher cominho, semente de coentro, erva doce, açafrão, gengibre ralado, sal e
pimenta moída

Descasque tudo. Refogue as especiarias. Junte a abóbora e batata doce e cozinhe

até amolecer, bata tudo no liquidificador, inclusive a abobrinha crua, coloque em
uma panela e deixe cozinhar por 10 minutos.

47. Estrogonofe de feijão branco

ingredientes:
1 pacote de feijão branco (deixar de molho por 8 horas)
3 tomates (assar no forno e bater no liquidificador)
1 cebola
1 dente de alho
1 pacote de cogumelos
1 xícara de castanha de caju (deixar de molho 12 horas)
sal e temperos a gosto

Refogar a cebola e alho com óleo e temperos a gosto, gosto de utilizar chimichurri nessa
receita, um pouco de lemon pepper.

Acrescentar os tomates e os cogumelos. Deixar ferver um pouco .

Misturar no feijão já cozido. Acertar o sal e pimenta a gosto.

Bater a castanha de caju com 2 xícaras de água no liquidificador até formar um creme.
Acrescentar no estrogonofe.

Ferver um pouco mais.

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 48. Grão de Bico ao Curry
Ingredientes:
1 pacote de grão de bico (deixar de molho por 12 horas)
1 cebola
1 alho poró pequeno
1 colher sopa açafrão
1 colher sobremesa de curry
2 batatas raladas
Sal a gosto
Cozinhe o grão de bico na panela de pressão com sal e um pouco de açafrão.
Refogue separadamente o alho poró e a cebola.
Misture o refogado ao grão de bico já cozido, adicione as batatas raladas, coloque o
restante do açafrão e o curry. Acerte o sal. Deixe ferver até que o caldo fique grosso.

49. Grão de Bico Cremoso

Ingredientes:
1 pacote de grão de bico (deixar de molho por 12 horas)
1 alho poró
1 cenoura
1 vidro de leite de coco
Pimenta preta moída
Tempero verde picado
Sal, Açafrão, chili, chimichurri a gosto
Cozinhe o grão de bico com água suficiente para cobrir o grão, já com os temperos.
Refogue o alho poró, adicione cenoura picada em quadrinhos. Cozinhe até amolecer a
cenoura. Misture o grão de bico já cozido. Ferva alguns minutos. Finalize com o leite de
coco, a pimenta preta e o tempero verde.

50. Hambúrguer de lentilha ou ervilha partida

1 xícara (de chá) de lentilha crua ou ervilha partida
4 xícaras (de chá) de água
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara (de chá) de cebola picada
1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado

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1 colher (de sopa) de azeite
sal a gosto
Cerca de 1/2 xícara (de chá) de farinha de aveia

Deixe a lentilha de molho por 2 horas. Cozinhe a lentilha ou ervilha, juntamente com 4
xícaras de água. Escorra e coloque em uma vasilha.
Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, e misture.
Acrescente a farinha de aveia aos poucos, até dar o ponto de modelar. (Evite colocar muita
farinha, senão seu hambúrguer perderá o sabor da lentilha).
Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os
hambúrgueres com cerca de 1,5cm de espessura.
Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel manteiga e leve ao freezer
por uma hora.
Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo, e vire quando
estiver bem douradinho.

51. Inhame Assado

Descascar e cortar o Inhame, temperar com uma misturinha de açafrão, gengibre,

pimenta preta, páprica picante, tomilho seco orégano e sal. Pincelar com óleo de
Coco, Assar em fogo médio até amolecer o interior.

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 52. Lentilha Refogada
Ingredientes:
Lentilha
Azeite de Oliva
Sal
Curry
Alho
Deixar a lentilha de molho por pelo menos 8 horas.
Refogar o alho no azeite de oliva, adicionar curry, colocara lentilha e refogar até deixar
macia, se necessário coloque um pouco de água. Tempere com sal.

53. Moranga Cabotiá Assada no Forno

Lave bem a moranga cabotiá com uma escova, esfregando bem a casca. Corte em
fatias e retire a semente.

Unte uma forma com óleo e coloque os pedaços com a casca para baixo. Tempere
com fio de azeite, um pouco de sal e pimenta do reino.

Leve ao forno médio por aproximadamente 50 minutos. Teste com um garfo, estará
cozida quando estiver macia.

54. Panqueca Vegana sem glúten

ingredientes:
2 colheres de linhaça dourada (deixar de molho em 1 xícara de água, bater até formal gel)
3 colheres de óleo de girassol
1 xícara de leite de aveia
Folhas de espinafre, ora pro nobis, salsinha
½ xícara de farinha de aveia
2 colheres de polvilho doce
1 xícara de tapioca
2 xícaras de farinha de arroz
Sal
Bater tudo no liquidificador na ordem acima.
Recheio:
Refogar mostarda em grãos, cominho semente, massala, cebola, pimenta, pimentão,
tomate. Acrescentar couve flor triturada no mixer e cenoura ralada. Pode colocar outros
vegetais de sua preferência, azeitona também fica bom.

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 55. Pizza de abobrinha e berinjela
ingredientes
1 abobrinha
1 berinjela
1 cebola em rodelas
2 tomates
manjericão
orégano
sal e temperos a gosto
Comece cortando a berinjela em rodelas finas e deixe de molho em água com sal por pelo
menos 15 min.
Corte também a abobrinha em rodelas um pouco mais grossas, tempere com sal e pimenta
preta.
Refogue a cebola, acrescente temperos de sua preferência e sal.
Monte a pizza em uma assadeira untada , da seguinte forma: 1 rodela de abobrinha, 1
rodela de berinjela, 1 pouco da cebola, 1 rodela de tomate, orégano por cima. Regue com
um pouco de azeite de oliva. Asse em forno médio até amolecer os vegetais, depois de
assado, finalize com uma folha de manjericão.

56. Pizza de Frigideira

Ingredientes
½ xícara de farinha de grão de bico
¼ xícara de farinha de arroz
1 colher mix de farinha de linhaça hidratada com meia xícara de água
1 colher azeite de oliva
1 colher vinagre de maçã
misturar tudo, acrescente mais água para deixar tipo massa de bolo.
por último 1 colher sobremesa fermento em pó
Colocar em frigideira com tampa, untada em fogo bem baixo, assar de um lado, virar,
colocar o recheio de sua preferência. Assar novamente, se ver que começa queimar antes
de estar cozida no centro, desligue o fogo e deixe tampado. se necessário ligue mais um
minuto.

57. Risoto de Alho poró com creme de espinafre

ingredientes:
2 xícaras de arroz integral (cateto)
1 alho poró
2 chuchus

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1 cebola
½ maço de espinafre
óleo de girassol
sal a gosto
Refogar metade da cebola, colocar o arroz, adicione sal e cozinhe normalmente.
Enquanto isso cozinhe o chuchu descascado, casca interna da cebola e os talos do alho
poró. depois de cozido, bata no liquidificador ainda quente, formando um creme, adicione as
folhas do espinafre e bata um pouco mais. Reserve.
Separadamente refogar o alho poró cortadinho em rodelas finas até amaciar. Acrescente o
arroz e finalize com o creme de chuchu e espinafre para ficar cremoso. Corrija o sal e sirva
na hora.

58. Salada de feijão branco

Ingredientes:
1 pacote de feijão branco
1 alho poró
1 cebola
1 tomate
1 abobrinha
Tempero verde
Sal
Limão
Pimenta
Deixar o feijão de molho por 8 horas. Cozinhar com sal até amolecer o grão, mas sem
desmanchar, escorrer e reservar.
Grelhar os vegetais separadamente com sal e tempero de sua preferência.
Misturar os vegetais grelhados no feijão, acertar o sal e a pimenta, finalizar com temperinho
verde e limão.

59. Salada de grão de bico

Ingredientes

1 pacote de grão de bico

1 alho poró

2 cebolas picadas

5 tomates picados

Óleo de girassol

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 1 colher de mostarda em grãos

Páprica picante

Salsinha picada

Sal a gosto

Modo de preparo

Deixe o grão de bico de molho por 12 horas. Escorra e cozinhe com sal na panela
de pressão até amolecer. Escorra e reserve.

Refogue no óleo a mostarda até ela estourar. Acrescente a cebola e o alho poró e
deixe refogar bem. Adicione os temperos e o tomate. Corrigir o sal.

Misturar esse refogado ao grão de bico. Finalizar com a salsinha.

Servir frio.

60. Salpicão Vegano

ingredientes:
Meio repolho ralado
1 cenoura ralada
1 maço de brócolis triturado no mixer
2 colheres sopa de semente de gergelim
Refogar o brócolis com óleo e sal.
Misturar tudo. Acrescentar maionese caseira de abacate (1 abacate, 1 dente de alho
assado, fio de azeite de oliva, 1 limão, sal, pimenta preta). Acertar o sal, se desejar misture
um pouco mais de suco de limão.

61. Sopa de berinjela e grão de bico

ingredientes:
250g de grão de bico cozido
1 berinjela grande
½ cebola média
3 dentes de alho
suco de meio limão
sal e temperos a gosto
azeite
1 colher sopa de tahine ou óleo de gergelim

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½ xícara de hortelã
Coloque a berinjela, a cebola cortada e os dentes de alho em uma travessa, tempere com
sal, azeite e pimenta ou outros temperos a gosto.
Asse até a berinjela amolecer bem.
Bata no liquidificador o grão de bico, hortelã, sal, tahini e água.
Acrescente a berinjela, cebola e alho assados no liquidificador. Bata bem.
Passe tudo para uma panela e esquente a mistura em fogo baixo por mais 10 min.

62. Tabule
Ingredientes:
1 pacote de quinoa (pode ser trigo para quibe também)
1 cebola
2 tomates
1 pepino japonês
1 limão
Sal e pimenta
Tempero verde e hortelã a gosto
Cozinhe a quinoa com pouca água.
Refogue a cebola.
Misture Todos os ingredientes numa bacia, acerte o sal. Guarde na geladeira, o ideal é fazer
com pelo menos 2 horas de antecedência da hora de servir.

63. Torta salgada recheada

Ingredientes:

2 xícaras de farinha de grão de bico

½ xícara de farinha de arroz
3 colheres farinha de linhaça
1 + ½ xícara de água
½ xícara de óleo
1 colher chá de sal
1 colher sopa de fermento em pó
1 colher sopa de vinagre
Opcionais: 1 colher de sopa de polvilho doce, ½ xícara de espinafre.
Bater todos ingredientes no liquidificador, com exceção do vinagre e fermento.
Adicionar os dois últimos ingredientes, misturar bem, despejar metade da massa em forma
untada. Acrescentar o recheio, a outra metade da massa e assar em forno a 200 graus por
25 min.
Para o recheio pode usar tomate, cebola, abobrinha e palmito, ou qualquer um que você
tenha em casa.

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 Super bebidas
As bebidas são muito importantes no processo de nutrir o corpo, pois em apenas um copo
você consegue criar um super alimento com tudo o que você precisa para começar bem o
seu dia. Não se engane com as versões industrializadas pois sempre terão aditivos e
conservantes, faça seu próprio leite vegetal.

64. Chá yoguico para imunidade

ingredientes:
1 galho capim cidreira
1 galho manjericão
2cm gengibre ralado
1 colher chá pimenta preta esmagada
ferver tudo com água por no mínimo 5 minutos.
coar, se desejar adoce com açúcar mascavo.

65. Leite de amêndoas

Ingredientes:
1 xícara de amêndoas (deixar de molho na noite anterior)
1 litro de água fervente
Escorrer a água do molho, Bater no liquidificador com a água fervente, coar.
guarde o resíduo no congelador, você pode utilizar em receitas de cookies, pão, bolinhos,
aveioca.

66. Leite de amendoim com banana

Ingredientes:
1 colher de pasta de amendoim caseira
2 bananas
500ml de água quente
Gotas de limão
Canela a gosto
Bater tudo no liquidificador.

67. Leite de Aveia

Ingredientes:

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2 col sopa de aveia em flocos
1 xícara de água quente
Fruta de sua preferência para adoçar: 1 banana ou 3 ameixa seca ou 2 figos secos ou 1
maçã
canela em pó a gosto
Bater no liquidificador
obs. se quer um leite menos espesso, coe o leite de aveia antes de bater com a fruta.

68. Leite de Aveia com coco

Ingredientes:
1 colher sopa de aveia
1 pedaço de coco seco in natura
1 xícara de água fervente
Bater no liquidificador e coar.

69. Leite de camomila

Ingredientes:
1 colher de sopa de camomila
1 xícara de aveia em flocos
1 litro de água
Ferver a camomila com a água por 2 minutos. Coar. Bater no liquidificador o chá coado com
a aveia. Coar. Se desejar adicione canela em pó.

70. Leite para Saúde Feminina

Ingredientes:
300ml de leite vegetal
4 tâmaras sem caroço
1 figo seco
5 cravos
5 amêndoas
Ferver tudo por 5 min em fogo baixo, bater no liquidificador, coar.

71. Suco Matinal

ingredientes:
1 vegetal - pode ser couve, aipo, cenoura, beterraba + salsinha

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2 frutas - mamão + maçã ou ameixa seca

1 antinflamatório - cúrcuma em pó ou raiz, gengibre

1 fibra - semente de linhaça + semente de abóbora

1 prebiótico - biomassa de banana verde ou batata yacon

água ou água de kefir

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