a
Cafeína
S U P L E M E N TA Ç Ã O
Adam Toledo - [email protected] - IP: 189.81.182.233
Resumo C A F E Í N A
Dose: As recomendações são de até 400 mg/dia, mas a
possibilidade de utilização pode ser até descartada em
gestantes e lactantes - leia o trecho “doses” deste
material!
Preço: Acessível quando em determinadas bebidas
(café, por exemplo) e cápsulas, menos em conta
quando disponível em bebidas energéticas.
Benefícios: Aumento da “potência” do estado de vigília
e alerta, leve aumento de performance para exercícios
de endurance e força.
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Qual a função?
A cafeína é um estimulante geralmente consumido em bebidas, além de
ofertada em cápsulas como suplementação - a quantidade de cafeína em
cada bebida/alimento é bastante variada, mas resumida na última página
deste material.
Destacamos o potencial nootrópico* da cafeína, e os efeitos deste
composto na figura a seguir:
Cérebro
Aumento da “potência” do estado
VAN DAM, Rob M.; HU, Frank B.; WILLETT, Walter C. Coffee, Caffeine, and
de vigília (estar acordado),
Health. The New England Journal of Medicine, v. 383, n. 4, p. 369–378, 2020.
aumentando o estado de alerta.
Pode contribuir para a insônia e
ansiedade (especialmente em
pessoas suscetíveis e em altas
doses).
Sistema
cardiovascular
No cur to prazo, aumenta a pressão
ar terial, mas há desenvolvimento de
tolerância parcial com o consumo
habitual.
Sistema reprodutor
feminino
Pode reduzir o crescimento fetal e
aumentar o risco de perda da
gravidez.
Trato urinário
Efeito diurético em alas doses, mas
o consumo moderado habitual não
afeta o status de hidratação.
*Nootrópico é o termo usado para descrever uma classe de compostos que supostamente
aumentam o desempenho cognitivo no ser humano. 2
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Funcionamento
A cafeína é uma molécula consumida f requentemente no café, no cacau e
em alguns chás, tendo sua função mediada por um belo mecanismo:
1
Ao longo do dia, seu cérebro utiliza energia e um “produto”
dessa utilização de energia é a molécula adenosina.
Gasto de energia
Gera
acúmulo de
Adenosina
Cérebro humano.
2
Estas moléculas de adenosina se
ligam em receptores que, quando
“ativados” deixam os neurônios
Neurônio
menos ativos = você passa a ficar
om
(Célula do cérebro)
mais sonolento.
Zo
1
Adenosina
Receptor de
Adenosina
Neurônio
A adenosina, quando em
3
contato com os receptores, gera
a sensação de cansaço e sono.
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3 A cafeína, por sua vez, não permite
que a conexão entre adenosina e
receptor ocorra - logo, a sensação de
cansaço e fadiga é atrasada/evitada
por um tempo.
Neurônio
(Célula do cérebro)
om
Zo
Adenosina
Cafeína ligada a receptores de
adenosina
Por ser uma molécula muito semelhante à adenosina,
a cafeína entra em uma competição pelos receptores de
adenosina, mas não os “ativa”, fazendo com que a
sensação de cansaço seja atenuada.
Após entendermos esses mecanismos, fica fácil de entender que
Quanto maior a dose, maiores os efeitos desejados
Quanto maior a dose, maiores os efeitos adversos (!!!
Devido à variabilidade entre os organismos, diferentes pessoas reagem de
diferentes formas à cafeína, portanto, é importante “conhecer-se” e ser
precavido nas doses - comentamos acerca disso adiante.
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Individualidade
A cafeína chega a seu pico de concentração na circulação sanguínea em
cerca de 30 a 120 minutos, com a meia vida da substância na maioria dos
indivíduos sendo de aproximadamente 6h:
Concentração de cafeína no sangue:
Pico de concentração
Meia-vida
Consumo
30~120 min 6 Horas
Entretanto, em algumas pessoas isso é diferente, com a meia-vida
podendo chegar a até 10 horas - o que pode atrapalhar significativamente o
sono de quem toma café até tarde, por exemplo.
Concentração de cafeína no sangue:
Pico de concentração
Meia-vida
Consumo
30~120 min 10 Horas
Tenha atenção ao horário! busque sempre evitar o consumo de
cafeína no período da tarde e noite, especialmente se você sente que
sono ainda pode melhorar.
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Doses
Se você nunca consumiu suplementos de cafeína, é interessante começar
a utilização com doses de cerca de 100mg e/ou testando bebidas com
quantidades menores de cafeína (descrição na última página deste material).
Tipicamente suplementos de cafeína são vendidos em doses de 200mg, com
doses mais elevadas (3-6mg/kg) utilizadas como pré-treino para o aumento
de força.
Os efeitos adversos do abuso do consumo de cafeína podem ser severos:
as doses máximas recomendadas são de 400mg e, de acordo com o Colégio
Americano de Obstetras e Ginecologistas, o consumo para gestantes e
lactantes deve estar limitado a, no máximo, 200mg se você é gestante ou
lactante, lembre-se sempre de conversar com seu médico ou nutricionista
acerca de uma dose segura - de qualquer forma, recomendamos que a
cafeína seja evitada nesta fase.
Efeitos adversos da cafeína em doses elevadas incluem:
Ansiedade, disforia, insônia, agitação psicomotora e fluxo
desordenado de pensamentos e fala.
Estima-se que estes efeitos ocorram com doses acima de 1,2g, com
doses de 10 a 14g sendo potencialmente fatais.
Certifique-se da dose do seu suplemento de cafeína antes do
consumo - mortes relacionadas à cafeína já foram reportadas,
geralmente sendo causadas pelo consumo em suplementos,
especialmente em atletas ou em indivíduos com desordens
psiquiátricas.
Evite o consumo de cafeína associado ao álcool, especialmente em
doses elevadas.
6
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a a Cafeína em Bebidas
Quantidade em uma porção - não por
ml - (algumas porções são maiores que
outras nesta comparação)
Bang Energy
300
300 mg ATENÇÃO!
O preparo de café/chás
altera significativamente o
conteúdo de cafeína.
Reign Total
Body Fuel
Café
180 mg Passado
163 mg
Rockstar Energy
Drink
165 mg
150
Monster Energy
145 mg
Dose de
Espresso
77 mg
Café
Red Bull
Instantâneo
76 mg 57 mg
Coca-cola zero
Chá preto
36 mg 42 mg
Coca-cola
34 mg
Chá verde
25 mg
Café
descafeinado
0 6 mg
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