Calistenia para Iniciantes

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo
menos:
 3 pull ups na barra fixa;
 3 dips nas paralelas;
 3 repetições de pike push up.

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Intermediário.

No programa básico você aprendeu a fazer flexão do zero e agora vai desenvolver essa
habilidade ainda mais.

O treino conta com 6 exercícios que vão aumentar o seu número de flexões e te permitir fazer
variações mais difíceis no próximo nível. Além disso, vão te preparar para fazer dips nas paralelas
e fortalecerão seu peitoral, tríceps e ombros.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente, aí vão algumas recomendações:

 Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem
abaixar demais a cintura;
 Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo
tempo estipulado.
 Ao descer nas flexões e ao segurar a posição nos últimos exercícios, sempre dobre os
cotovelos para trás e nunca para os lados;
 Nas flexões faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e
subindo até esticar os braços;
 No bench dips, mantenha as pernas sempre esticadas e desça até o cotovelo passar um
pouco do ângulo de 90°
O treino de barra da grade anterior serviu para te dar a força básica pra se pendurar na barra. Já
neste treino, você vai aprender a fazer barra de vez. 😁

São 6 exercícios com este foco específico e que de quebra vão deixar suas costas, bíceps e
antebraços maiores e mais fortes.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Durante a execução do treino tome os seguintes cuidados:

 Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
 Nos exercícios pull up, as palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
 Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
 No chin up, suba até o queixo chegar na altura da barra e desça até esticar os braços
completamente;
 Na barra negativa, suba com ajuda ou impulso e desça de forma bem lenta até esticar os
braços completamente;
 Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a
cintura abaixar;
 Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo
tempo estipulado.
Este é o treino que vai te proporcionar uma shape simétrico, com pernas maiores e mais fortes,
mas não é só isso.

Os exercícios de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que
requerem bastante estabilização do core.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro, basta seguir estas dicas:
 No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo
um pouco menor que que 90°;
 No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
 No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha
contrair ao máximo;
 No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do
peito;
 No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
 No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os
músculos da lombar.
 Programa de Treino Básico

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer:
 4 flexões normais;
 2 chin ups completos;
 Se segurar no pull up por 5 segundos com os braços dobrados.

Só aí então poderá passar para o Programa de Treino Iniciante.

Começamos o nosso programa com um treino pra você aprender uma das bases da calistenia,
a flexão de braço.
Ele é composto por 5 exercícios que vão fortalecer seu peitoral, braços e ombros para que você
possa fazer a flexão normal num futuro próximo.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Existem alguns cuidados que você deve tomar para garantir a eficiência dos exercícios e evitar
lesões:
 Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem
abaixar demais a cintura;
 Ao descer, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;
 Faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até
esticar os braços;
 Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo
estipulado.
Este treino tem o objetivo de te preparar para outro exercício base da Calistenia, a barra fixa.

Ele é composto por 6 exercícios que fortalecerão seus antebraços, bíceps e costas.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Alguns cuidados que devem ser tomados são:

 Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
 Nos exercícios pull up, a palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
 Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
 No negative chin up você deve subir com impulso ou ajuda e descer bem devagar;
 Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a
cintura abaixar;
 Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo
estipulado.
Ainda que o grande objetivo deste programa seja que você aprenda barra e flexão, não podemos
negligenciar as outras partes do corpo.

Por isso temos este treino de pernas, abdômen e lombar, grupos musculares importantíssimos
até mesmo para se desenvolver nas barras, flexões e exercícios mais avançados.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro, tome os seguintes cuidados:

 No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo
um pouco menor que que 90°;
 No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
 No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha
contrair ao máximo;
 No leg raises e legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
 No plank mantenha o corpo alinhado, sem levantar nem abaixar demais a cintura.
 Programa de Treino Pré-Intermediário

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos:
 1 flexão de cabeça pra baixo com os pés apoiados na parede (descendo até quase tocar a
cabeça no chão);
 4 barras abertas;
 Segurar 5 segundos o dragon flag.

Então poderá passar para o Programa de Treino Intermediário.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro siga as seguintes recomendações:

 Em todos os exercícios, dobre os cotovelos para trás e não para os lados;
 Durante as flexões, exceto na pike, mantenha o tronco alinhado com as pernas;
 Na pike push up mantenha o tronco e as pernas num ângulo de aproximadamente 90°;
 Na typewriter push up o tronco deve permanecer sempre rente ao chão enquanto você se
movimenta de um lado pro outro;
 Ainda na typewriter push up você deve usar a força do braço que estiver dobrado,
empurrando o corpo pro outro lado.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

 Nos exercícios pull up as palmas das suas mão devem estar voltadas pra frente;
 Nos exercícios com wide no nome, a pegada deve ser aberta, ou seja, bem além da
largura dos ombros;
 No negative wide pull up, suba na barra com ajuda ou impulso e desça bem devagar;
 No lower back raises e superman crunches, mantenha sempre as pernas esticadas.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso
entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Aí vão algumas recomendações para o melhor aproveitamento do treino:

 Nos lunges desça até tocar os joelhos bem de leve no chão;
 No sumo squat posicione os pés além da largura dos ombros e voltados pra fora,
descendo o máximo que puder;
 No hamstring lever use a força da perna para levantar o tronco e não da lombar;
 No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha
contrair ao máximo;
 No leg raises mantenha as pernas sempre esticadas;
 No leg raises e no oblique knee raises evite ao máximo balançar o tronco.
 Programa de Treino Intermediário

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de:

 Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;
 Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;
 Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;
 Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;
 Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;
 Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Avançado.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos
de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Abaixo seguem algumas considerações sobre cada exercício:
 Planche lean - é uma progressão pro planche onde você deve manter os braços totalmente esticados,
as escápulas afastadas (hollow back), o tronco e as pernas alinhados e jogar o corpo pra frente até onde for
possível segurar pelo tempo determinado.
 Wall handstand hold - uma progressão para a parada de mãos. Você deve apoiar os pés na parede
com as costas viradas pra ela e manter os braços bem esticados. Conforme pegar mais confiança tente se
equilibrar tirando aos poucos os pés da parede.
 Pseudo planche push up - fortalecimento pro planche. Faça a mesma posição do planche lean, mas
em vez de segurar a posição, faça flexões.
 Wall handstand push up - fortalecimento pra parada de mãos. Comece da mesma posição do
handstand hold e desça até a cabeça quase tocar o chão, esticando os braços completamente ao subir.
 Typewriter push up - este serve para trabalhar a parte medial dos deltoides, uma vez que a parte
anterior dos ombros já foi bem trabalhada nos exercícios anteriores.
 Deep wide push up - nesta flexão aberta você deve posicionar as mãos em apoios um pouquinho
altos, como parallettes, e descer até quase tocar o peitoral no chão. Pega a parte medial do peitoral e
especialmente a parte mais externa.
 Decline push up e dips - pegam respectivamente a parte superior e inferior do peitoral.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2
minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
 Tuck front lever hold - progressão pro front lever. Durante a execução os braços devem
estar sempre esticados e a lombar sempre paralela ao chão.
 Tuck front lever raises - fortalecimento pro front. Deve-se tomar os mesmos cuidados do
primeiro, só que agora você vai fazer repetições elevando e abaixando o tronco.
 Scapula pull up - fortalecimento pro front. Nesta versão da scapula pull up, além de jogar
o tronco pra trás (abaixando os ombros) você deve puxar repetições, levando o peitoral na
direção da barra. Também trabalha a hipertrofia das partes inferior e medial do trapézio e dos
romboides.
 Dragon flag hold - fortalece a lombar para fazer o front lever. O tronco deve estar alinhado
com as pernas ou com a cintura levemente para cima, mas nunca com a cintura para baixo.
Segure o mais perto que conseguir do chão.
 Wide pull up - trabalha os dorsais, mais conhecidos como asas, visando a hipertrofia.
 Traps shrug - trabalha a parte superior do trapézio, o famoso trapézio descendente.
 Wide face pull up - pega a parte posterior dos ombros e toda a coifa rotadora, músculos
importantes na estética das costas.
 Reverse leg raises - mais um exercício pra lombar, mas agora trabalhando os músculos
num sentido diferente. Ele também é importante no fortalecimento pro planche e pro back lever.
IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2
minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
 Hanging human flag - uma progressão da bandeira humana. A pegada da mão de cima
deve ser voltada pra frente enquanto a de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima
você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela. Os braços
devem estar sempre esticados e os dois pés fora do chão.
 Windshield wipers - fortalece toda a parte lateral do seu tronco para fazer a bandeira
humana.
 Assisted pistol squat - progressão para o pistol squat. Evite usar muito a força dos
braços pra ajudar na subida. Mantenha a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o
movimento. Desça até o final.
 Bulgarian squat - vai melhorar o seu equilíbrio e fortalecer suas pernas para fazer o pistol
suqat.
 Sumo squat - os agachamentos anteriores já trabalham a parte frontal das coxas e este
vem para trabalhar a parte interna delas. Os pés devem estar apontados para fora e com uma
abertura maior que a largura dos ombros.
 One leg hamstring levers - trabalha a parte posterior das coxas. Foque em fazer força
com as pernas e não com a lombar.
 One leg calf raises - trabalha as panturrilhas. Você deve descer até o calcanhar ficar
abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo.
 Full leg raises - completa o fortalecimento do abdômen trabalhando o reto abdominal.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2
minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
 Skin the cat - desenvolve a mobilidade dos ombros para fazer o back lever. Você deve começar
pendurado na barra com as mãos voltadas para frente, passar as pernas por entre os braços, descer até
esticar completamente os braços e fazer o movimento contrário para voltar à posição inicial.
 Back lever hold - progressão pro back lever. Os braços devem estar esticados e o tronco
paralelo ao chão.
 Negative muscle up - progressão do muscle up. Pode ser feito numa barra baixa ou num dos
lados da paralela. Suba na barra com impulso ou ajuda e desça bem devagar até esticar os braços
completamente. Foque bastante em não cair direto na transição entre a parte de cima e a de baixo.
 Chest high pull up - é um fortalecimento pro muscle up. Puxe a barra com as mãos
voltadas pra frente o mais alto que puder com o tronco afastado da barra.
 Assisted one arm chin up - além de fortalecer bíceps e braquial visando a hipertrofia, este
exercício também é uma progressão para puxar a barra com um braço só. Faça a pegada com uma das
mãos voltada para você e apoie a outra em um dos lados da barra ou num tecido pendurado nela para
ajudar na puxada.
 Wide chin up - foco na hipertrofia da parte interna dos bíceps.
 Straight bar dips - trabalha a hipertrofia dos tríceps e também ajuda no muscle up.
 Sphinx push up - também foca na hipertrofia dos tríceps além de ajudar na transição da puxada
para a empurrada no muscle up.
Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de:

 Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;

 Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;
 Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;
 Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;
 Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;
 Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;
 Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Avançado