30 RECEITAS

LOW CARB
fáceis de fazer
30 RECEITAS

LOW CARB
fáceis de fazer
 ÍNDICE
Salada de frango grelhado com mix de folhas 5
Sopa de legumes com lentilhas 6
Wrap de peru com alface, tomate e abacate 7
Peixe assado com legumes ao forno 8
Omelete de claras com espinafre e cogumelos 9
Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro 10
Smoothie verde com espinafre, maçã, pepino e gengibre 11
Salada de quinoa com vegetais grelhados 12
Wrap de salmão defumado com cream cheese light e rúcula 13
Frango ao curry com legumes 14
Ovos mexidos com brócolis e queijo cottage 15
Salada de atum com feijão branco e azeitonas 16
Sopa de legumes com quinoa 17
Filé de peixe ao vapor com brócolis e cenoura 18
Wrap de frango com abacate, tomate e alface 19
Omelete de cogumelos com queijo magro 20
Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e pimentão 21
Frango grelhado com molho de iogurte e ervas 22
Smoothie de morango com iogurte grego e semente de chia 23
Espaguete de abóbora com molho pesto 24
Sopa de lentilhas com legumes 25
Ovos pochê com espinafre e tomate cereja 26
Salada de salmão defumado com abacate e rúcula 27
Frango ao curry com couve-flor assada 28
Omelete de claras com tomate e espinafre 29
Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e azeitonas 30
Sopa de legumes com quinoa e frango desfiado 31
Peixe assado com batatas doces e aspargos 32
Smoothie de banana com espinafre e leite de amêndoas 33
Frango ao curry com abobrinha e pimentão 34
Prepare-se para desfrutar de refeições
saborosas, descobrir novas combinações de
alimentos e alcançar uma saúde vibrante com
receitas simples usando diversos tipos de
ingredientes.

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1. SALADA DE FRANGO GRELHADO COM MIX DE FOLHAS

ingredientes
Peito de frango sem pele Cenoura
Mix de folhas verdes (alface, rúcula, Cebola roxa
espinafre, etc.) Molho de salada light (opcional)
Tomate cereja Temperos a gosto (sal, pimenta,
Pepino ervas frescas, etc.)
Pimentão

modo de preparo
Prepare o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e outros temperos de sua
preferência. Grelhe o frango em uma frigideira antiaderente ou em uma grelha até que esteja
cozido por completo. Certifique-se de não adicionar óleo extra ao grelhar.
Prepare as folhas verdes: Lave bem as folhas verdes em água corrente e seque-as com cuidado.
Você pode usar um centrifugador de salada ou secá-las delicadamente com um pano limpo.
Corte as folhas em pedaços menores, se desejar.
Corte os vegetais: Lave e corte os tomates cereja ao meio. Descasque e corte o pepino em
rodelas finas. Corte o pimentão em tiras e a cebola roxa em fatias finas. Rale a cenoura.
Monte a salada: Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes como base. Em seguida, adicione
os tomates cereja, o pepino, o pimentão, a cebola roxa e a cenoura ralada por cima das folhas.
Adicione o frango grelhado: Corte o peito de frango grelhado em fatias finas ou em cubos e
coloque por cima dos vegetais na tigela.
Finalize com o molho de salada light (opcional): Se desejar, adicione um molho de salada light de
sua escolha para dar mais sabor à salada. Certifique-se de usar uma quantidade moderada para
não adicionar calorias extras.
Sirva e aproveite: Misture bem todos os ingredientes na tigela e sirva imediatamente.

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2. SOPA DE LEGUMES COM LENTILHAS

ingredientes
1 xícara de lentilhas (de preferência, 1 abobrinha média, cortada em cubos
deixadas de molho por algumas horas) 1 tomate grande, picado
2 cenouras grandes, cortadas em 6 xícaras de caldo de legumes ou água
cubos 1 colher de chá de azeite de oliva
2 talos de aipo, cortados em cubos Sal e pimenta a gosto
1 cebola média, picada Ervas frescas (opcional, como coentro,
2 dentes de alho, picados salsa ou manjericão)
1 batata grande, cortada em cubos

modo de preparo
Preparação das lentilhas: Se você deixou as lentilhas de molho, escorra-as e enxágue bem. Se
não, lave as lentilhas sob água corrente e reserve.
Refogue os vegetais: Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho, refogando até que fiquem macios e levemente dourados.
Adicione os vegetais: Acrescente as cenouras, o aipo, a batata, a abobrinha e o tomate à panela.
Refogue por alguns minutos até que os vegetais comecem a amolecer.
Cozinhe as lentilhas: Adicione as lentilhas à panela junto com o caldo de legumes ou água. Deixe
ferver e depois reduza o fogo para ferver em fogo baixo. Cozinhe por cerca de 20-30 minutos, ou
até que as lentilhas e os vegetais estejam macios.
Tempere a sopa: Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto. Se desejar, adicione ervas frescas
picadas, como coentro, salsa ou manjericão, para dar mais sabor.
Finalize e sirva: Após cozido, ajuste a consistência da sopa adicionando mais caldo, se necessário.
Retire do fogo e sirva quente.

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3. WRAP DE PERU COM ALFACE, TOMATE E ABACATE

ingredientes
Tortilhas de trigo integral ou wraps de Abacate maduro, fatiado
baixa caloria Molho de iogurte light ou molho de
Peito de peru fatiado mostarda e mel (opcional)
Alface picada Sal e pimenta a gosto
Tomate em rodelas finas

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave bem a alface e o tomate. Pique a alface em pedaços pequenos e
corte o tomate em rodelas finas. Descasque e fatie o abacate.
Aqueça as tortilhas: Se desejar, aqueça as tortilhas de trigo integral em uma frigideira ou no
micro-ondas por alguns segundos para torná-las mais maleáveis e fáceis de enrolar.
Monte o wrap: Coloque uma tortilha em uma superfície plana. Disponha algumas fatias de peito
de peru no centro da tortilha. Em seguida, adicione a alface picada, as rodelas de tomate e as
fatias de abacate.
Tempere a gosto: Tempere os ingredientes com sal e pimenta a gosto. Se desejar, adicione um
pouco de molho de iogurte light ou molho de mostarda e mel para dar mais sabor ao wrap, mas
lembre-se de usar com moderação para não adicionar calorias extras.
Enrole o wrap: Dobre as extremidades da tortilha sobre os ingredientes e, em seguida, enrole-a
firmemente de um lado para o outro, formando um wrap apertado.
Corte e sirva: Com uma faca afiada, corte o wrap ao meio na diagonal para facilitar o consumo.
Sirva imediatamente.

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4. PEIXE ASSADO COM LEGUMES AO FORNO

ingredientes
Filés de peixe branco (como tilápia, Suco de limão
linguado, pescada, etc.) Sal e pimenta a gosto
Legumes de sua escolha (como batata- Temperos de sua preferência (como
doce, abobrinha, cenoura, pimentão, alho em pó, ervas frescas ou secas,
cebola, etc.) páprica, etc.)
Azeite de oliva

modo de preparo
Pré-aqueça o forno: Preaqueça o forno a 200°C.
Prepare os legumes: Descasque e corte os legumes em pedaços pequenos ou em rodelas,
dependendo do tipo de legume escolhido. Se preferir, você pode deixá-los inteiros para um
preparo mais simples.
Tempere os legumes: Em uma tigela grande, misture os legumes cortados com um pouco de
azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta e os temperos de sua escolha. Certifique-se de que os
legumes estejam bem revestidos com os temperos.
Prepare o peixe: Lave os filés de peixe em água corrente e seque-os com papel toalha. Tempere-
os com um pouco de sal, pimenta e suco de limão.
Monte o prato: Em uma assadeira grande ou em uma forma de vidro, disponha os legumes
temperados em uma camada uniforme. Coloque os filés de peixe por cima dos legumes.
Asse no forno: Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e o peixe esteja cozido por completo. O tempo
de cozimento pode variar dependendo da espessura do peixe, então verifique regularmente para
evitar que o peixe fique seco.
Sirva e aproveite: Retire a assadeira do forno e sirva o peixe assado com legumes quentes. Você
pode acompanhar com uma salada verde ou arroz integral, se desejar.

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5. OMELETE DE CLARAS COM ESPINAFRE E COGUMELOS

ingredientes
Claras de ovos (quantidade conforme Azeite de oliva ou spray de cozinha
sua preferência, geralmente 4 a 6 Sal e pimenta a gosto
claras por pessoa) Queijo magro ralado (opcional)
Espinafre fresco, lavado e picado
Cogumelos frescos, lavados e fatiados
Cebola picada (opcional)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave e pique o espinafre fresco e os cogumelos. Se estiver usando
cebola, pique-a finamente.
Aqueça a frigideira: Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de azeite de oliva ou use
um spray de cozinha em fogo médio.
Refogue os vegetais: Adicione os cogumelos à frigideira e refogue por alguns minutos até que
fiquem macios e dourados. Se estiver usando cebola, adicione-a agora e refogue até que fique
transparente. Adicione o espinafre picado e continue refogando até que murche.
Prepara as claras: Enquanto os vegetais estão refogando, bata as claras de ovos em uma tigela
separada. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione as claras na frigideira: Despeje as claras batidas sobre os vegetais na frigideira. Deixe
cozinhar por alguns minutos até que as bordas comecem a firmar.
Mexa e finalize: Com uma espátula, mexa levemente as claras na frigideira para que o ovo cru
que está no topo entre em contato com o fundo da frigideira. Continue cozinhando até que as
claras estejam completamente cozidas e firmes.
Adicione o queijo (opcional): Se desejar, polvilhe um pouco de queijo magro ralado por cima do
omelete e deixe derreter.
Dobre e sirva: Com cuidado, dobre o omelete ao meio na frigideira e deslize-o para um prato.
Sirva imediatamente.

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6. ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE CASEIRO

ingredientes
2-3 abobrinhas médias Azeite de oliva
4 tomates maduros Sal e pimenta a gosto
2 dentes de alho, picados Ervas frescas ou secas a gosto (como
1 cebola pequena, picada manjericão, orégano, salsa, etc.)

modo de preparo
Prepare as abobrinhas: Lave bem as abobrinhas e corte as extremidades. Use um descascador de
legumes ou um espiralizador para cortar as abobrinhas em formato de espaguete. Se não tiver
um espiralizador, você pode cortar as abobrinhas em tiras finas com uma faca afiada.
Prepare o molho de tomate: Escalde os tomates em água fervente por alguns minutos, depois
retire a pele. Em seguida, pique os tomates em pedaços pequenos. Em uma panela, aqueça um
pouco de azeite de oliva em fogo médio. Adicione o alho picado e a cebola picada, refogando até
ficarem macios e levemente dourados. Adicione os tomates picados à panela e deixe cozinhar
por cerca de 15-20 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os tomates se desfaçam e o
molho engrosse. Tempere com sal, pimenta e ervas a gosto.
Prepare o espaguete de abobrinha: Enquanto o molho de tomate está cozinhando, aqueça uma
frigideira grande com um pouco de azeite de oliva em fogo médio. Adicione as tiras de abobrinha
à frigideira e refogue por alguns minutos, até que fiquem macias, mas ainda crocantes. Tome
cuidado para não cozinhar demais, pois as abobrinhas podem ficar muito moles.
Combine o molho e o espaguete: Quando o molho de tomate estiver pronto e as abobrinhas
estiverem cozidas, adicione o molho de tomate à frigideira com as abobrinhas. Misture bem para
cobrir todas as tiras de abobrinha com o molho.
Sirva e aproveite: Sirva o espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro imediatamente.
Se desejar, polvilhe um pouco de queijo parmesão ralado por cima antes de servir.

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7. SMOOTHIE VERDE COM ESPINAFRE, MAÇÃ, PEPINO E GENGIBRE

ingredientes
1 xícara de espinafre fresco 1 colher de chá de gengibre fresco
1 maçã verde, descascada e cortada ralado
em pedaços 1/2 xícara de água de coco ou água
1/2 pepino, descascado e cortado em Gelo (opcional)
pedaços

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave bem o espinafre e os outros vegetais. Descasque a maçã e o
pepino, se desejar. Corte a maçã em pedaços grandes e remova o caroço. Corte o pepino em
pedaços menores.
Monte o smoothie: Em um liquidificador, adicione o espinafre, a maçã, o pepino e o gengibre
ralado. Despeje a água de coco ou água por cima dos ingredientes. Se desejar um smoothie mais
gelado, adicione alguns cubos de gelo.
Bata até ficar homogêneo: Coloque a tampa no liquidificador e bata os ingredientes em alta
velocidade até obter uma mistura homogênea e cremosa. Se necessário, pare o liquidificador e
raspe os lados com uma espátula para garantir que todos os ingredientes sejam bem misturados.
Verifique a consistência: Se o smoothie estiver muito espesso, você pode adicionar um pouco
mais de água de coco ou água e bater novamente até atingir a consistência desejada.
Sirva e aproveite: Despeje o smoothie verde em um copo grande e sirva imediatamente. Você
também pode decorar com uma fatia de maçã ou pepino, se desejar.

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8. SALADA DE QUINOA COM VEGETAIS GRELHADOS

ingredientes
1 xícara de quinoa Sal e pimenta a gosto
2 xícaras de água Ervas frescas (opcional, como salsa,
Vegetais para grelhar (como coentro, manjericão, etc.)
abobrinha, pimentão, berinjela, Vinagrete de limão (opcional, para
cogumelos, cebola, etc.) temperar)
Azeite de oliva

modo de preparo
Prepare a quinoa: Enxágue a quinoa em água corrente em uma peneira fina para remover
qualquer resíduo. Em uma panela média, leve 2 xícaras de água para ferver. Adicione a quinoa
enxaguada à água fervente, reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por 15-20 minutos,
ou até que a água tenha sido absorvida e a quinoa esteja macia. Retire do fogo e deixe descansar
por 5 minutos antes de soltar com um garfo.
Prepare os vegetais: Enquanto a quinoa cozinha, prepare os vegetais para grelhar. Corte os
vegetais em pedaços ou fatias, dependendo do tipo de vegetal. Regue os vegetais com um pouco
de azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
Grelhe os vegetais: Aqueça uma grelha ou frigideira grill em fogo médio-alto. Coloque os vegetais
na grelha pré-aquecida e grelhe por alguns minutos de cada lado, até que estejam macios e
levemente dourados. Retire os vegetais da grelha e reserve.
Monte a salada: Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com os vegetais grelhados. Se
desejar, adicione ervas frescas picadas, como salsa, coentro ou manjericão, para dar mais sabor à
salada.
Tempere a gosto: Regue a salada com um pouco de vinagrete de limão ou temperos de sua
escolha, se desejar. Você pode usar vinagrete pronto ou preparar o seu próprio com azeite de
oliva, suco de limão, sal e pimenta.
Sirva e aproveite: Misture bem todos os ingredientes na tigela e sirva a salada de quinoa com
vegetais grelhados imediatamente.

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9. WRAP DE SALMÃO DEFUMADO COM CREAM CHEESE LIGHT E RÚCULA

ingredientes
Wrap de trigo integral ou de baixa Rúcula
caloria Suco de limão (opcional)
Salmão defumado Sal e pimenta a gosto
Cream cheese light

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave bem a rúcula e seque-a com cuidado. Se o wrap não estiver fresco,
aqueça-o ligeiramente em uma frigideira por alguns segundos para torná-lo mais maleável.
Espalhe o cream cheese no wrap: Espalhe uma camada fina de cream cheese light sobre o wrap,
cobrindo toda a superfície. Certifique-se de não adicionar uma quantidade excessiva para evitar
calorias extras.
Adicione o salmão defumado: Coloque fatias de salmão defumado sobre o cream cheese,
cobrindo o wrap inteiro. O salmão defumado é uma excelente fonte de proteína magra e ômega-
3, o que o torna uma escolha saudável para a sua refeição.
Adicione a rúcula: Coloque algumas folhas de rúcula sobre o salmão defumado. A rúcula adiciona
sabor e nutrientes extras à sua refeição, além de textura e frescor.
Tempere a gosto: Tempere o wrap com um pouco de suco de limão, sal e pimenta a gosto. O
suco de limão adiciona um toque cítrico refrescante à sua refeição.
Enrole o wrap: Dobre as extremidades do wrap e enrole-o firmemente, formando um rolo
apertado. Certifique-se de pressionar levemente enquanto enrola para garantir que todos os
ingredientes fiquem bem embalados.
Corte e sirva: Com uma faca afiada, corte o wrap ao meio na diagonal para facilitar o consumo.
Sirva imediatamente.

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10. FRANGO AO CURRY COM LEGUMES

ingredientes
500g de peito de frango cortado em cubos 1 colher de chá de gengibre em pó
2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite 1 colher de chá de cominho em pó
de oliva 1 lata de leite de coco light
1 cebola grande picada 2 xícaras de legumes variados cortados em
2 dentes de alho picados pedaços (como pimentão, brócolis, cenoura,
1 colher de sopa de curry em pó abobrinha)
1 colher de chá de cúrcuma em pó Sal e pimenta a gosto
Coentro fresco picado para decorar
(opcional)

modo de preparo
Tempere o frango: Tempere os cubos de frango com sal e pimenta a gosto.
Aqueça o óleo: Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco ou azeite em fogo médio-alto.
Refogue a cebola e o alho: Adicione a cebola picada à panela e refogue até que fique macia e
translúcida. Adicione o alho picado e refogue por mais um minuto.
Adicione os temperos: Adicione o curry em pó, cúrcuma, gengibre em pó e cominho em pó à
panela. Mexa bem para misturar os temperos com a cebola e o alho, cozinhando por cerca de 1
minuto até que os temperos liberem seu aroma.
Cozinhe o frango: Adicione os cubos de frango à panela e cozinhe até que estejam dourados por
todos os lados.
Adicione os legumes: Acrescente os legumes cortados à panela e misture bem com o frango e os
temperos.
Adicione o leite de coco: Despeje o leite de coco light na panela e mexa bem para combinar.
Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar por cerca de 15-20
minutos, ou até que os legumes estejam macios e o frango esteja cozido por completo.
Verifique o tempero: Prove e ajuste o tempero com sal e pimenta, se necessário.
Sirva: Sirva o frango ao curry com legumes quente, acompanhado de arroz integral ou quinoa, se
desejar. Decore com coentro fresco picado, se preferir.

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11. OVOS MEXIDOS COM BRÓCOLIS E QUEIJO COTTAGE

ingredientes
3 ovos 1 colher de chá de azeite de oliva ou óleo de
1 xícara de brócolis picado coco
1/4 xícara de queijo cottage Sal e pimenta a gosto
Ervas frescas picadas (opcional, como salsa
ou cebolinha)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave bem o brócolis e pique em pedaços pequenos. Quebre os ovos em
uma tigela e bata-os levemente com um garfo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta a
gosto.
Cozinhe o brócolis: Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva ou óleo de coco em
fogo médio. Adicione o brócolis picado à frigideira e refogue por alguns minutos, até que fiquem
macios. Se necessário, adicione um pouco de água para ajudar a cozinhar o brócolis mais
rapidamente.
Adicione os ovos: Despeje os ovos batidos na frigideira com o brócolis cozido. Mexa suavemente
com uma espátula até que os ovos comecem a coagular.
Adicione o queijo cottage: Quando os ovos estiverem quase cozidos, adicione o queijo cottage
por cima. Continue mexendo até que os ovos estejam completamente cozidos e o queijo cottage
esteja aquecido.
Finalize e tempere: Retire a frigideira do fogo e transfira os ovos mexidos com brócolis e queijo
cottage para um prato. Tempere com mais sal e pimenta, se necessário, e polvilhe com ervas
frescas picadas, como salsa ou cebolinha, para dar mais sabor.
Sirva e aproveite: Sirva os ovos mexidos imediatamente, acompanhados de uma salada verde ou
torradas integrais, se desejar.

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12. SALADA DE ATUM COM FEIJÃO BRANCO E AZEITONAS

ingredientes
1 lata de atum em água, escorrido 1 pepino pequeno, cortado em cubos
1 lata de feijão branco, escorrido e lavado Suco de 1 limão
1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas 2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/4 xícara de azeitonas verdes fatiadas Sal e pimenta a gosto
1/2 cebola roxa pequena, picada finamente Folhas de alface ou rúcula para servir
1 pimentão vermelho, cortado em cubos (opcional)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Escorra o atum e o feijão branco e lave-os em água corrente. Corte a
cebola, o pimentão e o pepino em cubos. Fatie as azeitonas em rodelas finas.
Misture os ingredientes: Em uma tigela grande, misture o atum escorrido, o feijão branco lavado,
as azeitonas fatiadas, a cebola picada, o pimentão cortado em cubos e o pepino cortado em
cubos.
Tempere a salada: Regue a salada com o suco de limão e o azeite de oliva. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Mexa bem para combinar todos os ingredientes e garantir que estejam
uniformemente temperados.
Deixe descansar: Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 15-20 minutos para que
os sabores se misturem e se intensifiquem.
Sirva: Quando estiver pronto para servir, distribua a salada em pratos individuais sobre uma
cama de folhas de alface ou rúcula, se desejar.
Aproveite: Sirva a salada de atum com feijão branco e azeitonas imediatamente como prato
principal ou acompanhamento.

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13. SOPA DE LEGUMES COM QUINOA

ingredientes
1 xícara de quinoa 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 cebola média, picada 1 lata de tomates picados (ou tomates frescos
2 dentes de alho, picados picados)
2 cenouras, descascadas e cortadas em 6 xícaras de caldo de legumes (ou água)
rodelas 1 colher de chá de azeite de oliva
2 talos de aipo, picados Sal e pimenta a gosto
1 abobrinha, cortada em cubos Ervas frescas picadas (opcional, como salsa ou
coentro)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Enxágue bem a quinoa em água corrente. Pique a cebola, o alho, as
cenouras, o aipo, a abobrinha e a batata-doce.
Refogue os vegetais: Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho picados e refogue até que fiquem macios e aromáticos.
Adicione os legumes: Adicione as cenouras, o aipo, a abobrinha e a batata-doce à panela. Refogue
por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes comecem a amolecer.
Adicione os tomates e o caldo de legumes: Despeje os tomates picados e o caldo de legumes na
panela. Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por cerca de
15-20 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
Adicione a quinoa: Adicione a quinoa enxaguada à sopa. Cozinhe por mais 15 minutos, ou até que
a quinoa esteja cozida e macia.
Tempere a gosto: Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto. Adicione ervas frescas picadas,
como salsa ou coentro, se desejar, para dar mais sabor à sopa.
Sirva: Divida a sopa de legumes com quinoa em tigelas individuais. Sirva quente e aproveite!

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14. FILÉ DE PEIXE AO VAPOR COM BRÓCOLIS E CENOURA

ingredientes
4 filés de peixe branco (como tilápia, Sal e pimenta a gosto
pescada ou linguado) Ervas frescas picadas (opcional, como salsa ou
2 xícaras de brócolis, cortados em floretes coentro)
2 cenouras médias, descascadas e cortadas Azeite de oliva (opcional)
em palitos finos
Suco de 1 limão

modo de preparo
Prepare o vaporizador: Encha uma panela grande com cerca de 2-3 centímetros de água e
coloque um cesto de vapor por cima. Certifique-se de que a água não toque no fundo do cesto de
vapor quando estiver fervendo.
Tempere os filés de peixe: Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e suco de limão. Deixe
marinar por alguns minutos para absorver os sabores.
Prepare os legumes: Coloque os floretes de brócolis e os palitos de cenoura no cesto de vapor.
Tampe a panela e deixe cozinhar por 5-7 minutos, ou até que os legumes estejam macios, mas
ainda crocantes.
Adicione os filés de peixe: Coloque os filés de peixe temperados sobre os legumes no cesto de
vapor. Tampe novamente a panela e deixe cozinhar por mais 5-7 minutos, ou até que o peixe
esteja cozido por completo e esfarele facilmente com um garfo.
Finalize e sirva: Retire o cesto de vapor do fogo e transfira os filés de peixe e os legumes para
pratos individuais. Regue com um fio de azeite de oliva, se desejar, e polvilhe com ervas frescas
picadas, como salsa ou coentro, para dar mais sabor.
Aproveite: Sirva o filé de peixe ao vapor com brócolis e cenoura imediatamente, acompanhado de
arroz integral ou quinoa, se desejar.

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15. WRAP DE FRANGO COM ABACATE, TOMATE E ALFACE

ingredientes
2 peitos de frango cozidos e desfiados Folhas de alface lavadas e secas
2 wraps de trigo integral ou de baixa Suco de limão (opcional)
caloria Sal e pimenta a gosto
1 abacate maduro, fatiado
1 tomate médio, fatiado

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Cozinhe os peitos de frango e desfie-os. Corte o abacate e o tomate em
fatias finas. Lave e seque as folhas de alface.
Monte os wraps: Coloque um wrap de trigo integral ou de baixa caloria em uma superfície limpa.
Distribua uniformemente o frango desfiado no centro do wrap.
Adicione os vegetais: Coloque as fatias de abacate por cima do frango, seguidas pelas fatias de
tomate e folhas de alface.
Tempere a gosto: Tempere com sal, pimenta e suco de limão, se desejar. Tenha cuidado para não
adicionar muito sal, especialmente se estiver tentando perder peso.
Enrole o wrap: Dobre as extremidades do wrap e enrole-o firmemente, formando um rolo
apertado. Você pode envolvê-lo em papel alumínio para manter a forma, se preferir.
Corte e sirva: Use uma faca afiada para cortar o wrap ao meio na diagonal. Sirva imediatamente.

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16. OMELETE DE COGUMELOS COM QUEIJO MAGRO

ingredientes
2 ovos 1 colher de chá de azeite de oliva
1/2 xícara de cogumelos frescos, fatiados Sal e pimenta a gosto
1/4 xícara de queijo magro ralado (como Ervas frescas picadas (opcional, como salsa ou
queijo cottage ou queijo branco) cebolinha)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Quebre os ovos em uma tigela e bata-os levemente com um garfo.
Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Fatie os cogumelos e rale o queijo magro, se
necessário.
Aqueça o azeite: Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Cozinhe os cogumelos: Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e refogue por alguns minutos,
até que fiquem macios e dourados.
Adicione os ovos: Despeje os ovos batidos sobre os cogumelos na frigideira. Mexa suavemente
com uma espátula por alguns segundos para garantir que os ovos cubram uniformemente os
cogumelos.
Cozinhe o omelete: Deixe cozinhar por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que os
ovos estejam quase completamente cozidos.
Adicione o queijo: Espalhe o queijo magro ralado por cima do omelete semi-cozido. Deixe
cozinhar por mais alguns minutos, até que o queijo derreta completamente e os ovos estejam
firmes.
Dobre e sirva: Com uma espátula, dobre o omelete ao meio, formando uma meia lua. Deslize o
omelete para um prato e polvilhe com ervas frescas picadas, se desejar.
Aproveite: Sirva o omelete de cogumelos com queijo magro imediatamente, acompanhado de
uma salada verde ou legumes cozidos, se desejar.

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17. SALADA DE GRÃO-DE-BICO COM PEPINO, TOMATE E PIMENTÃO

ingredientes
1 lata de grão-de-bico cozido, escorrido e Suco de 1 limão
lavado 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
1 pepino médio, cortado em cubos virgem
2 tomates médios, cortados em cubos Sal e pimenta a gosto
1 pimentão vermelho, cortado em cubos Folhas frescas de hortelã ou coentro (opcional,
1 cebola roxa pequena, picada para decorar)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Enxágue o grão-de-bico em água corrente e escorra-o bem. Corte o
pepino, tomate, pimentão e cebola em cubos.
Misture os ingredientes: Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico escorrido, o pepino, o
tomate, o pimentão e a cebola roxa picada.
Tempere a salada: Regue a salada com o suco de limão e o azeite de oliva extra virgem. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
Misture bem: Mexa delicadamente todos os ingredientes para garantir que estejam bem
misturados e cobertos com o tempero.
Deixe descansar: Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 15-20 minutos para que
os sabores se misturem e se intensifiquem.
Sirva: Quando estiver pronto para servir, transfira a salada de grão-de-bico com pepino, tomate e
pimentão para uma travessa ou prato de servir. Se desejar, decore com folhas frescas de hortelã
ou coentro.
Aproveite: Sirva a salada como acompanhamento ou como prato principal. Você também pode
adicionar proteínas adicionais, como frango grelhado ou tofu, para uma refeição mais
substancial.

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18. FRANGO GRELHADO COM MOLHO DE IOGURTE E ERVAS

ingredientes
Para o frango grelhado: Para o molho de iogurte e ervas:
2 peitos de frango desossados e sem pele 1 xícara de iogurte natural desnatado
Sal e pimenta a gosto 2 colheres de sopa de suco de limão
Suco de 1 limão 2 colheres de sopa de folhas de salsa fresca
2 colheres de sopa de azeite de oliva picada
2 colheres de sopa de folhas de manjericão
fresco picado
1 dente de alho picado
Sal e pimenta a gosto

modo de preparo
Prepare o frango: Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suco de limão. Deixe marinar
na geladeira por pelo menos 30 minutos.
Pré-aqueça a grelha: Enquanto o frango está marinando, pré-aqueça a grelha em fogo médio-
alto.
Grelhe o frango: Pincele os peitos de frango com um pouco de azeite de oliva e coloque-os na
grelha pré-aquecida. Grelhe por 6-8 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos por
completo e tenham marcas de grelha.
Prepare o molho de iogurte e ervas: Enquanto o frango está grelhando, misture o iogurte natural,
suco de limão, salsa, manjericão e alho em uma tigela. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva: Retire o frango grelhado da grelha e sirva com o molho de iogurte e ervas por cima.
Aproveite: Sirva o frango grelhado com molho de iogurte e ervas imediatamente, acompanhado
de uma salada verde ou legumes grelhados, se desejar.

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19. SMOOTHIE DE MORANGO COM IOGURTE GREGO E SEMENTE DE CHIA

ingredientes
1 xícara de morangos frescos ou 1/2 xícara de leite de amêndoa ou leite
congelados desnatado
1/2 xícara de iogurte grego natural sem Adoçante opcional (como mel ou stevia) a gosto
açúcar Gelo a gosto (opcional)
1 colher de sopa de sementes de chia

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave os morangos frescos e retire os talos. Se estiver usando morangos
congelados, você pode usá-los diretamente do freezer. Meça o iogurte grego, o leite de amêndoa
e as sementes de chia.
Monte o smoothie: Coloque os morangos, o iogurte grego, as sementes de chia, o leite de
amêndoa (ou leite desnatado) e o adoçante opcional no liquidificador.
Adicione gelo (opcional): Se desejar uma consistência mais espessa ou um smoothie mais
refrescante, adicione alguns cubos de gelo ao liquidificador.
Misture bem: Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea
e suave.
Prove e ajuste: Prove o smoothie e adicione adoçante extra, se necessário, de acordo com sua
preferência.
Sirva: Despeje o smoothie de morango com iogurte grego e semente de chia em um copo alto e
sirva imediatamente.
Aproveite: Desfrute do smoothie como parte de um café da manhã saudável, lanche ou
substituto de refeição.

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20. ESPAGUETE DE ABÓBORA COM MOLHO PESTO

ingredientes
Para o espaguete de abóbora: Para o molho pesto:
1 abóbora espaguete média 2 xícaras de folhas de manjericão fresco
Sal e pimenta a gosto 1/2 xícara de nozes ou pinhões
2 dentes de alho
1/2 xícara de queijo parmesão ralado (opcional)
1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto

modo de preparo
Prepare a abóbora espaguete: Corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento e remova as
sementes com uma colher. Coloque as metades da abóbora em uma assadeira com a parte
cortada para cima. Asse no forno preaquecido a 200°C por cerca de 30-40 minutos, ou até que a
abóbora esteja macia o suficiente para ser facilmente furada com um garfo.
Faça o molho pesto: Enquanto a abóbora está assando, prepare o molho pesto. Em um
processador de alimentos, combine as folhas de manjericão, nozes ou pinhões, alho, queijo
parmesão (se estiver usando) e azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto. Processe até
obter uma mistura homogênea e cremosa. Se necessário, adicione mais azeite de oliva para
alcançar a consistência desejada.
Prepare o espaguete de abóbora: Depois que a abóbora estiver assada, use um garfo para raspar
a polpa da abóbora, formando fios semelhantes a espaguete. Transfira os fios de abóbora para
uma tigela.
Misture o molho pesto: Adicione o molho pesto à abóbora espaguete e misture bem até que
todos os fios estejam revestidos uniformemente com o molho.
Sirva: Transfira o espaguete de abóbora com molho pesto para pratos individuais e sirva
imediatamente.
Aproveite: Desfrute do espaguete de abóbora com molho pesto como prato principal,
acompanhado de uma salada verde ou legumes grelhados, se desejar.

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21. SOPA DE LENTILHAS COM LEGUMES

ingredientes
1 xícara de lentilhas secas 1 tomate grande, picado
1 cebola média, picada 6 xícaras de caldo de legumes (ou água)
2 dentes de alho, picados 2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 cenouras, cortadas em cubos Sal e pimenta a gosto
2 talos de aipo, cortados em rodelas Ervas frescas picadas (opcional, como salsa ou
1 batata média, cortada em cubos coentro)

modo de preparo
Prepare as lentilhas: Enxágue as lentilhas em água corrente e escorra bem. Reserve.
Refogue os vegetais: Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho picados e refogue até que fiquem macios e aromáticos.
Adicione os legumes: Acrescente as cenouras, o aipo, a batata e o tomate à panela. Refogue por
alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
Cozinhe as lentilhas: Adicione as lentilhas escorridas à panela e misture bem com os legumes.
Adicione o caldo de legumes: Despeje o caldo de legumes na panela, cobrindo os ingredientes.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por cerca de 30-40
minutos, ou até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
Tempere a sopa: Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto. Adicione ervas frescas picadas,
como salsa ou coentro, se desejar, para dar mais sabor à sopa.
Sirva: Quando estiver pronta para servir, distribua a sopa de lentilhas com legumes em tigelas
individuais.
Aproveite: Sirva a sopa de lentilhas com legumes imediatamente, acompanhada de pão integral
ou uma salada verde, se desejar.

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22. OVOS POCHÊ COM ESPINAFRE E TOMATE CEREJA

ingredientes
4 ovos frescos 1 colher de sopa de vinagre branco
2 xícaras de espinafre fresco, lavado e Sal e pimenta a gosto
picado 1 colher de chá de azeite de oliva
1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio Queijo parmesão ralado (opcional, para
1 dente de alho, picado polvilhar)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Lave e pique o espinafre, corte os tomates cereja ao meio e pique o
alho.
Refogue os vegetais: Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione
o alho picado e refogue por cerca de 1 minuto, até ficar perfumado. Adicione o espinafre picado e
os tomates cereja à frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 3-4
minutos, mexendo ocasionalmente, até que o espinafre esteja murcha e os tomates cereja
estejam levemente macios.
Prepare os ovos pochê: Enquanto os vegetais estão cozinhando, encha uma panela grande com
água e adicione o vinagre branco. Leve a água para ferver em fogo alto e reduza o fogo para
médio-baixo para manter a água em uma fervura suave. Quebre os ovos individualmente em
uma xícara pequena ou tigela.
Cozinhe os ovos pochê: Com a água em uma fervura suave, faça um redemoinho na panela com
uma colher de pau. Isso ajudará a criar um redemoinho na água, o que facilitará a formação dos
ovos pochê. Despeje delicadamente os ovos um de cada vez no centro do redemoinho. Cozinhe
por 3-4 minutos para ovos pochê com a clara firme e a gema escorrendo, ou até o ponto
desejado.
Monte o prato: Divida o espinafre e os tomates cereja refogados entre os pratos. Use uma
escumadeira para retirar os ovos pochê da água e escorra o excesso de água. Coloque um ovo
pochê em cima de cada porção de espinafre e tomate cereja.
Finalize e sirva: Tempere os ovos pochê com sal e pimenta a gosto. Se desejar, polvilhe um pouco
de queijo parmesão ralado por cima dos ovos. Sirva imediatamente.

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23. SALADA DE SALMÃO DEFUMADO COM ABACATE E RÚCULA

ingredientes
200g de salmão defumado Suco de 1 limão
1 abacate maduro, cortado em cubos 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
2 xícaras de rúcula lavada e seca virgem
1/4 de cebola roxa, fatiada finamente Sal e pimenta a gosto
Sementes de gergelim torradas (opcional, para
polvilhar)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Corte o salmão defumado em pedaços menores, se necessário. Corte o
abacate em cubos e a cebola roxa em fatias finas.
Monte a salada: Em uma tigela grande, coloque a rúcula lavada e seca. Adicione o salmão
defumado, o abacate cortado em cubos e as fatias de cebola roxa por cima.
Prepare o molho: Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e o azeite de oliva. Tempere
com sal e pimenta a gosto. Mexa bem até que os ingredientes estejam combinados.
Tempere a salada: Despeje o molho sobre a salada de salmão, abacate e rúcula. Delicadamente,
misture os ingredientes para garantir que fiquem bem revestidos com o molho.
Sirva: Transfira a salada para pratos individuais ou uma travessa grande de servir.
Finalize e sirva: Se desejar, polvilhe algumas sementes de gergelim torradas por cima da salada
para dar uma crocância extra e um sabor adicional. Sirva imediatamente.

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24. FRANGO AO CURRY COM COUVE-FLOR ASSADA

ingredientes
Para o frango ao curry: 1 lata de leite de coco (400ml)
500g de peito de frango cortado em cubos Sal e pimenta a gosto
1 cebola picada Coentro fresco picado (opcional, para decorar)
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite Para a couve-flor assada:
de oliva 1 couve-flor média
2 colheres de sopa de pasta de curry (pode 2 colheres de sopa de azeite de oliva
ser vermelha, amarela ou verde, de acordo Sal e pimenta a gosto
com sua preferência) 1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica

modo de preparo
Prepare a couve-flor: Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte a couve-flor em floretes e transfira para
uma assadeira grande. Regue com azeite de oliva e tempere com sal, pimenta, cominho em pó e
páprica. Misture bem para garantir que a couve-flor esteja bem revestida com os temperos. Asse
no forno por 25-30 minutos, ou até que fique macia e levemente dourada, mexendo
ocasionalmente.
Prepare o frango ao curry: Enquanto a couve-flor está assando, aqueça o óleo de coco ou azeite
de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho picado,
refogando até ficarem macios e levemente dourados.
Adicione o frango: Adicione os cubos de frango à frigideira e cozinhe até dourar por todos os
lados.
Adicione o curry: Acrescente a pasta de curry à frigideira e mexa bem para cobrir o frango e os
vegetais com o curry.
Adicione o leite de coco: Despeje o leite de coco na frigideira e mexa bem para combinar todos os
ingredientes. Deixe ferver e depois reduza o fogo. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10-15
minutos, mexendo ocasionalmente, até que o frango esteja cozido e o molho tenha engrossado
ligeiramente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva: Sirva o frango ao curry quente, acompanhado da couve-flor assada. Se desejar, polvilhe
com coentro fresco picado antes de servir.

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25. OMELETE DE CLARAS COM TOMATE E ESPINAFRE

ingredientes
4 claras de ovo Sal e pimenta a gosto
1 tomate médio, picado 1 colher de chá de azeite de oliva (opcional)
1 xícara de espinafre fresco, lavado e
picado

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Separe as claras dos ovos, descartando as gemas ou reservando-as para
outro uso. Pique o tomate e o espinafre e reserve.
Aqueça a frigideira: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Se estiver utilizando,
adicione o azeite de oliva à frigideira.
Cozinhe os vegetais: Adicione o tomate picado à frigideira aquecida e cozinhe por cerca de 1-2
minutos, mexendo ocasionalmente, até que comece a amolecer. Em seguida, adicione o
espinafre picado à frigideira e continue cozinhando por mais 1-2 minutos, ou até que o espinafre
esteja murcha. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione as claras de ovo: Despeje as claras de ovo batidas sobre os vegetais na frigideira. Deixe
cozinhar por alguns minutos, movendo suavemente a frigideira e levantando as bordas do
omelete para permitir que o ovo cru escorra para o fundo.
Dobre o omelete: Quando as claras estiverem quase completamente cozidas e firmes, dobre o
omelete ao meio com uma espátula.
Termine de cozinhar: Continue cozinhando o omelete por mais alguns minutos até que esteja
completamente cozido por dentro.
Sirva: Transfira o omelete de claras com tomate e espinafre para um prato e sirva imediatamente.

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26. SALADA DE GRÃO-DE-BICO COM PEPINO, TOMATE E AZEITONAS

ingredientes
1 lata de grão-de-bico cozido e escorrido 1/4 de xícara de salsa fresca, picada
1 pepino médio, cortado em rodelas finas Suco de 1 limão
1 xícara de tomates cereja, cortados ao 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
meio virgem
1/2 xícara de azeitonas pretas, sem caroço, Sal e pimenta a gosto
fatiadas
1/4 de xícara de cebola roxa, picada
finamente

modo de preparo
Preparação do Grão-de-Bico: Se estiver usando grão-de-bico enlatado, certifique-se de escorrê-lo
e enxaguá-lo sob água corrente para remover o excesso de sal. Se preferir, pode cozinhar grão-
de-bico seco seguindo as instruções da embalagem.
Montagem da Salada: Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico, o pepino, os tomates, as
azeitonas, a cebola roxa e a salsa.
Preparação do Molho: Em um recipiente separado, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o
sal e a pimenta. Mexa bem até obter uma mistura homogênea.
Finalização: Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para garantir que todos os
ingredientes fiquem bem revestidos.
Tempere a gosto: Prove a salada e ajuste os temperos conforme sua preferência. Adicione mais
sal, pimenta ou suco de limão, se necessário.
Resfrie e Sirva: Deixe a salada na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que
os sabores se misturem. Sirva frio.
Dicas Adicionais:
Adicione folhas de espinafre ou rúcula para uma variação mais verde e nutritiva.
Se desejar, acrescente queijo feta ou queijo de cabra para um toque extra de sabor.
Mantenha as porções moderadas para controlar a ingestão de calorias.

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27. SOPA DE LEGUMES COM QUINOA E FRANGO DESFIADO

ingredientes
1 peito de frango (cerca de 250g) 1 abobrinha média, cortada em cubos
1 xícara de quinoa lavada 1 xícara de couve picada
2 cenouras, cortadas em rodelas 1 litro de caldo de legumes
2 talos de aipo, cortados em rodelas Sal e pimenta a gosto
1 cebola média, picada 1 colher de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho, picados Salsinha fresca picada (opcional, para decorar)

modo de preparo
Prepare o frango: Em uma panela grande, ferva água suficiente para cobrir o peito de frango.
Adicione o frango à água fervente e cozinhe por cerca de 15-20 minutos, ou até que esteja cozido.
Retire o frango da panela e deixe esfriar um pouco. Em seguida, desfie o frango em pedaços
menores com a ajuda de dois garfos e reserve.
Prepare os legumes: Em uma panela grande ou caldeirão, aqueça o azeite de oliva em fogo
médio. Adicione a cebola picada e o alho picado, refogando até que fiquem macios e levemente
dourados.
Cozinhe os legumes: Adicione as cenouras, o aipo, a abobrinha e a couve à panela. Refogue por
alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes comecem a amolecer.
Adicione a quinoa: Adicione a quinoa lavada à panela junto com os legumes refogados. Mexa
bem para combinar.
Adicione o caldo de legumes: Despeje o caldo de legumes na panela, cobrindo os legumes e a
quinoa. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe a sopa: Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por
cerca de 15-20 minutos, ou até que os legumes e a quinoa estejam macios e cozidos.
Adicione o frango desfiado: Quando os legumes e a quinoa estiverem cozidos, adicione o frango
desfiado à sopa. Mexa bem para aquecer o frango.
Sirva: Sirva a sopa de legumes com quinoa e frango desfiado em tigelas individuais, decorada
com salsinha fresca picada, se desejar.

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28. PEIXE ASSADO COM BATATAS DOCES E ASPARGOS

ingredientes
4 filés de peixe branco (como tilápia, robalo Sal e pimenta a gosto
ou linguado) Suco de 1 limão
2 batatas doces médias, descascadas e 1 colher de chá de páprica
cortadas em cubos 1 colher de chá de ervas secas (como tomilho,
1 maço de aspargos, extremidades duras alecrim ou orégano)
removidas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados

modo de preparo
Pré-aqueça o forno: Pré-aqueça o forno a 200°C.
Prepare os ingredientes: Descasque e corte as batatas-doces em cubos. Corte as extremidades
duras dos aspargos.
Tempere os vegetais: Em uma tigela grande, misture os cubos de batata-doce e os aspargos com
1 colher de sopa de azeite de oliva, alho picado, sal e pimenta a gosto. Espalhe os vegetais em
uma assadeira grande em uma única camada.
Asse as batatas-doces e os aspargos: Leve ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 20 minutos,
ou até que as batatas-doces estejam macias e os aspargos estejam levemente dourados.
Prepare o peixe: Enquanto os vegetais assam, tempere os filés de peixe com sal, pimenta, suco de
limão, páprica e ervas secas a gosto.
Asse o peixe: Retire a assadeira do forno e coloque os filés de peixe sobre os vegetais assados.
Regue o peixe com o restante do azeite de oliva.
Termine de assar: Retorne a assadeira ao forno e asse por mais 10-15 minutos, ou até que o
peixe esteja cozido e se desfaça facilmente com um garfo.
Sirva: Retire do forno e sirva imediatamente, dividindo os filés de peixe assado com batatas doces
e aspargos em pratos individuais.

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29. SMOOTHIE DE BANANA COM ESPINAFRE E LEITE DE AMÊNDOAS

ingredientes
1 banana madura, congelada 1 colher de sopa de semente de chia (opcional)
1 xícara de espinafre fresco Gelo a gosto (opcional)
1 xícara de leite de amêndoas (pode ser
substituído por leite de coco ou outra
alternativa de leite)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Descasque a banana madura e corte em pedaços. Certifique-se de que a
banana esteja congelada previamente, pois isso ajudará a dar uma consistência cremosa ao
smoothie. Lave bem o espinafre fresco.
Monte o smoothie: Em um liquidificador, adicione a banana congelada, o espinafre fresco e o
leite de amêndoas. Se estiver usando, adicione também a semente de chia.
Adicione gelo (opcional): Se desejar um smoothie mais gelado, adicione alguns cubos de gelo ao
liquidificador.
Misture: Bata todos os ingredientes no liquidificador em alta velocidade até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Verifique a consistência: Se o smoothie estiver muito espesso, adicione um pouco mais de leite de
amêndoas. Se estiver muito líquido, adicione mais banana congelada.
Sirva: Despeje o smoothie de banana com espinafre e leite de amêndoas em copos individuais e
sirva imediatamente.

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30. FRANGO AO CURRY COM ABOBRINHA E PIMENTÃO

ingredientes
500g de peito de frango cortado em cubos 2 colheres de sopa de pasta de curry (vermelha,
1 abobrinha média, cortada em rodelas amarela ou verde, a gosto)
1 pimentão vermelho, cortado em tiras 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite de
1 cebola média, picada oliva
2 dentes de alho, picados Sal e pimenta a gosto
1 lata de leite de coco (400ml) Coentro fresco picado (opcional, para decorar)
Arroz integral ou quinoa (opcional, para servir)

modo de preparo
Prepare os ingredientes: Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal e pimenta a gosto.
Corte a abobrinha em rodelas e o pimentão em tiras. Pique a cebola e o alho.
Aqueça o óleo de coco: Em uma panela grande ou frigideira, aqueça o óleo de coco ou azeite de
oliva em fogo médio.
Refogue os aromáticos: Adicione a cebola picada e o alho picado à panela aquecida e refogue até
ficarem macios e levemente dourados.
Cozinhe o frango: Adicione os cubos de frango à panela e cozinhe até dourar por todos os lados.
Adicione os vegetais: Acrescente as rodelas de abobrinha e as tiras de pimentão à panela e mexa
bem para combinar com o frango.
Prepare o curry: Em uma tigela pequena, misture a pasta de curry com um pouco de leite de coco
para diluir. Adicione essa mistura à panela com o frango e os vegetais.
Cozinhe: Despeje o restante do leite de coco na panela e mexa bem para combinar todos os
ingredientes. Deixe ferver, depois reduza o fogo e deixe cozinhando em fogo baixo por cerca de
15-20 minutos, ou até que o frango esteja cozido e os vegetais estejam macios.
Sirva: Sirva o frango ao curry com abobrinha e pimentão quente, decorado com coentro fresco
picado, se desejar. Sirva com arroz integral ou quinoa, se preferir.

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