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com

© Esgotamento de carboidratos e

Carregando

¢ Controle de gordura corporal

* Suplementos

Introdução

Quando comecei a treinar com pesos quando tinha apenas 14 ou

15 anos, perguntei a mesma coisa a todos os grandalhões que conhecia na

academia

pergunta: “O que você está fazendo para ficar tão grande?” Cada um:

ofereceu uma resposta muito diferente. Alguns me disseram que eu tinha que
levantar o peso

para ficar grande. Outros disseram para usar altas repetições e realmente
queimar o

muscular para crescimento e desenvolvimento. Se | perguntaram dez caras

enormes,

Recebi quase dez respostas únicas. Ali mesmo, |

percebeu que não existe ciência e padronização para

musculação e ficar grande. Como poderia haver? Todos esses ótimos

físicos estavam usando técnicas individuais e únicas. No entanto,

Consegui utilizar e reter algumas técnicas que pensei

foram bons e omitiram alguns | pensei que eram ruins. Nesse ponto

na minha vida, as boas técnicas foram aquelas que simplesmente fizeram

fazia sentido para mim, as ideias ruins não combinavam, então eu as omiti

meu programa.

O mesmo acontece com dieta e nutrição. Todo mundo me disse

algo diferente. Fale sobre 'estar confuso! Claro, você

provavelmente pode adivinhar o que fiz, usei as técnicas dietéticas de

o cara mais musculoso e magro | conheceu. Pena, porém, em

retrospectivamente, seu programa alimentar foi tão prejudicial para o

crescimento quanto

foi benéfico para permanecer magro.

De 15 a 17, | simplesmente treinei 'o máximo que pude todos os dias

'até que eu estava cansado demais para continuar. A maioria das sessões durou
2 horas. Se ]

estava muito cansado em um determinado dia, eu simplesmente pularia

treinar completamente e voltar no dia seguinte para treinar ainda mais.

Aos 17 anos também conheci um amigo chamado Bob Gruskin. Seu pensamento
e

ideias de treinamento foram revolucionárias para mim. Ele me ensinou o

verdadeiro

básicos que ainda uso hoje. Ele me levou para a academia e foi
meu primeiro treinador. Ele me mostrou como cozinhar e como comer

ganhando músculos e perdendo gordura, e o mais importante, ele me ensinou

duas lições valiosas. Eles são; o vencedor de um concurso é

geralmente o mais dedicado. e o treinador mais difícil, e o vencedor deve ser

inteligente e monitorar continuamente seu treinamento e nutrição.

Embora eu sempre tenha procurado em revistas de fisiculturismo

ótimas fotos para me inspirar, raramente leio um artigo de treinamento de

qualquer

campeão bedybuilder. Abstive-me de fazê-lo porque | era

disse que a maioria dos artigos são escritos por fantasmas e, portanto,

muitas das rotinas de treinamento eram imprecisas. No início, | também

sabia o quão intarigível o fisiculturismo poderia ser. Eu vou te dar um

exemplo. Aos 17 anos, pensei que treinava tanto quanto qualquer um. Afinal,

meus treinos duravam das 15h às 17h, às vezes até mais tarde,

às 18h. Se eu fosse um fisiculturista campeão e estivesse entrevistando

com uma revista, | transmitiria e até se gabaria ao escritor de como

incrivelmente.difíceis e exigentes, meus treinos são. eu também faria

abordar algumas técnicas que utilizo.

Bem, quando visitei Bob Gruskin em Nova York, ele me treinou

por menos de 40 minutos e fiquei inacreditavelmente dolorido. Nós

costumavamos

pesos mais pesados do que o normal, realmente enfatizou o negativo, e

também me concentrei muito no positivo. Ele me mostrou como

explodir com os pesos em minhas mãos, não simplesmente empurrar. Em

comparação, meus treinos antigos eram muito fáceis. A questão é esta; isso é

difícil articular no papel o que constitui um bom treino.

As revistas não são boas para capturar o treinamento que faz um

fisiculturista campeão. Musculação não é uma ciência exata, muitos

bons fisiculturistas são igualmente bem-sucedidos usando diferentes

técnicas de treinamento. As revistas cobrem todos os diferentes treinamentos

métodos de diversos fisiculturistas que podem deixar o leitor mais

confuso, Experimentar musculação na academia é a melhor maneira de

aprender. É por isso que Laura e eu temos nosso acampamento de

fisiculturismo onde

as pessoas podem vir e ficar aqui no Maine e aprender na prática

maneira, fazendo isso, não lendo sobre isso.

No entanto, esperamos que este livro o ajude a 'entender

mais sobre musculação, para que você possa construir mais músculos do que

alguma vez pensei ser possível. | compilei tudo que aprendi

e aprendido ao longo dos anos e reunido desta forma fácil de

entenda o manual.

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40200200999 02

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O TREINAMENTO.

O objetivo de qualquer fisiculturista é ganhar tanto músculo quanto

possível. No entanto, você deve entender que construir músculos é uma tarefa

processo (lento). Se um iniciante começasse a treinar com um Pro

fisiculturista, ele não teria super ganhos. O corpo é como um -

nova luva de beisebol. Deve ser quebrado lentamente; e isso leva

tempo. Tentando. acelerar todo o processo de construção muscular irá

não funciona. Um iniciante tem que começar básico e lento e ir de

lá. .

O iniciante deve compreender duas ideias importantes. Apropriado

a forma é obrigatória. A forma correta permite que você coloque e mantenha

a maior parte do estresse dos pesos sobre o particular

músculo que você está tentando construir. Um iniciante deve levar tanto tempo
quanto

requer para aperfeiçoar sua forma. em cada. exercício. Muitas vezes um

o iniciante não entende bem a forma correta de um exercício.

Quando ele progride e adiciona mais peso, a forma de repente

desmorona e o estresse é retirado de um grupo muscular específico. Quando

o estresse é desviado do grupo muscular, as lesões começam a surgir

e o músculo alvo não cresce. Muitas vezes na academia, |

vejo caras usando pesos muito pesados, mas eles não ficam ótimos

resultados, mesmo que eles estejam levando os conjuntos à falha na maneira

correta

faixa de repetições. Eles não adicionam músculos mesmo com pesos pesados

porque, devido à má forma, o estresse não é completamente colocado

no músculo alvo. Em vez disso, a má forma coloca grande parte do

estresse nas articulações e outros grupos musculares auxiliares.

A segunda ideia importante é que o treinamento com pesos deve ser

progressivo. Você deve mudar e alterar constantemente o estresse

colocado no músculo. A melhor maneira; adicionando mais peso - ou

esforçando-se para fazê-lo. Esta é uma ideia muito simples e básica, mas muitos

pessoas treinando para adicionar músculos nunca enfatizam esse princípio,

mesmo

embora eu acredite que seja o mais importante e fundamental

princípio na musculação. Sempre se esforce para adicionar mais uma repetição

a

definir ou adicionar mais peso. Aqui está um exemplo. Se eu puder usar 375
libras no supino com a forma adequada - para 8 repetições, devo

realizar 9 repetições com o mesmo peso no treino seguinte, ou

Devo usar mais peso, 380 libras para igual número de repetições.

(8) Par. se eu puder fazer apenas 6 ou 7 repetições com o peso adicional, eu

utilizaram com sucesso o princípio da progressão.

V A terceira ideia importante é que o músculo cresce melhor no

Faixa de 6 a 12 repetições. Menos de 6 repetições aumentarão

força com menor aumento no tamanho muscular. É por isso que muitos

levantadores de peso fortes não têm músculos supergrandes como

fisiculturistas. Powerlifters treinam força, não tamanho, usando uma repetição

faixa de 1 a 6 repetições. Realizar mais de 12 repetições aumentará

endurarício muscular. Isso significa que os músculos ficam melhores em

(fazendo) a faixa de repetições. Contudo, não há um aumento apreciável

em tamanho ou força ao fazer 20 repetições.-1 ilustrará isso

caminho. Posso levantar 400 libras em 6 repetições, mas meu amigo tem 16

filho de um ano pode realizar 100 flexões. Embora ele não possa

(mesmo) supino com 225 libras uma vez, ele tem um alto grau de

resistência muscular enquanto | falta resistência muscular porque treino

para força e tamanho na faixa de 6 a 12 repetições: Escusado será dizer que ele

não pode me superar no supino, mas ele pode realizar o dobro -

quantidade de flexões que | pode. Rendimento de intervalos de repetições

distintos

alterações fisiológicas únicas. Em geral, um intervalo de repetições de 5

ou menos causará aumentos na força com pequenos aumentos na

tamanho muscular. Um intervalo de 6 a 12 repetições causará um aumento em

ambos

força e tamanho, sendo o tamanho a: adaptação predominante. E

_ mais de 12 repetições - melhorará a resistência muscular com pouco

melhorias no tamanho do raúsculo e nenhuma melhoria real no músculo

força,

força © 7 resistência muscular

apenas | _ aumenta

| ou seja. força

1 repetição. & repetições aumenta 12 repetições

Qual é? 6 repetições ou 12 repetições?

O intervalo é de 6 a 12 repetições. Contanto que suas repetições em cada série

cair entre 6 e 12 anos, você deve estimular o crescimento muscular.

Se você conseguir realizar mais de 12 repetições em uma série, o peso que você

você está usando é muito leve, então você terá que aumentar o peso. Sobre

por outro lado, se você escolher um peso e não conseguir completar 6

repetições,

o peso é muito pesado, exigindo a remoção de algum peso, então

você pode conseguir pelo menos 6 repetições. Escolha um peso onde você
puder

execute pelo menos 6 repetições, mas não mais que 12.

Esforce-se continuamente para se esforçar mais para adicionar mais

peso no futuro e a massa muscular virá. Muitos dos

os melhores fisiculturistas do mundo são as pessoas mais fortes do planeta.

Dorian Yates pode fazer repetições com 450 libras no remo curvado

para as costas. Kevin Levrone pode fazer supino com 500 libras por

repetições para desenvolver seu peito. Michael François pode agachar 700

libras por repetições para pernas super grossas, e sim, não é

coincidência que a pioneira do verdadeiro fisiculturismo feminino, Bev

Francis, por acaso, é a mulher mais forte do mundo.

Estresse e crescimento

O estresse (o peso utilizado) é o estímulo para o crescimento muscular. Isto

é o que coloca o crescimento muscular em ação. Qualquer iniciante em

musculação normalmente verá um progresso muito rápido usando: muito

pesos leves porque mesmo pesos leves são um estresse para um indivíduo

corpo treinado. Uma vez que o corpo se acostuma com o estresse, ele

se adapta e o crescimento muscular é interrompido. Para voltar a

introduzir esse estresse, um peso um pouco maior deve ser usado para

agir como um estímulo de sucesso.

Os iniciantes muitas vezes cometem o erro de adicionar mais repetições ou

mais exercícios sem primeiro tentar aumentar o peso

nos exercícios que já estão fazendo. Adicionando mais exercícios

apenas elimina os níveis de energia e recuperação, adicionando mais peso como
um

meios de aumentar a ênfase no exercício original tornam-se quase impossíveis.

Depois de dominar a forma correta, os iniciantes

deve se esforçar para usar pesos mais pesados nos exercícios. eles são

já está usando antes de adicionar exercícios adicionais.

Na década de 1940, um cientista sueco chamado Hans Selye

formulou uma teoria sobre o estresse e como o corpo se adapta a ele.

Grande parte de seu trabalho pode ser feito de maneira fácil e eficaz. aplicado a

treinamento de musculação.. Sua teoria é chamada de General

Síndrome de Adaptação. A teoria afirma que qualquer estresse. (chamado de

estressor) pode ter um efeito profundo no corpo. Um estressor é

algo que pode perturbar a homeostase do corpo; é dia a dia

equilíbrio. Pode ser um resfriado, um vírus, um dia super longo de trabalho, um

brigar com uma namorada ou namorado, ou no nosso. caso, treinamento

(estresse). Três reações ocorrem com qualquer estresse severo. Eles são

o estágio de alarme, estágio de desenvolvimento de resistência e exaustão

estágio.

O Estágio de Alarme i é o inicial. resposta ao estressor.

Fisiologicamente, o corpo reage ao estresse com esforços físicos

sintomas que ocorrem devido à demanda do estressor. A

pessoa que experimenta uma enorme quantidade de estresse no trabalho e

domesticamente em casa pode desenvolver acne, seu cabelo pode ficar ralo ou
ele

pode suar com mais frequência. O estressor do fisiculturista iniciante é

os pesos que ele usa. 'Esse estresse vai. manifestar-se em sintomas de

estar cansado, com dores musculares extremas e, inicialmente, um pouco

aumento de força. a

No Estágio de Resistência (também conhecido como Estágio de Reconstrução

estágio) o corpo se adapta ao estressor. Os sinais como

dor muscular extrema ou letharay tornam-se drasticamente menos

grave à medida que o corpo tenta se recuperar e se adaptar ao estressor.

É durante este tempo que os músculos se adaptam ao trabalho realizado

eles e seu corpo começam a crescer. Aqui é onde você deve estar

inteligente e progresso: no seu próprio ritmo para ter sucesso em

musculação especialmente no longo prazo. Lembre-se que escrevi

anteriormente

que a musculação é um processo lento, um processo de construção. Se seu

o treinamento não é progressivo, lentamente ao longo do tempo, então

certamente você irá

não construir nenhum músculo! O estressor deve estar continuamente

mudando e aumentando ao longo do tempo para manter o corpo.
desprevenido,

fora de equilíbrio e não em uma situação homeostática. A fim de

construir músculos, o estressor deve ser gradual o suficiente para permitir que o

estágio de resistência do corpo ocorra. Fazendo o mesmo de sempre

treine repetidamente com os mesmos pesos e os mesmos

as repetições irão, a longo prazo, falhar como protocolo de treino

porque o corpo se adaptará completamente ao estressor. Enquanto

a adaptação completa é boa - significa a sua recuperação -, o

o estresse deve mudar para causar resistência contínua e

crescimento. O estágio de resistência permite que o corpo se recupere e

reconstruir do estressor.

O Estágio de Exaustão é o estágio que todos os fisiculturistas desejam

evitar. É a incapacidade do corpo de lidar com o estressor. Isso é

onde o estágio de resistência é omitido e o crescimento muscular

torna-se uma impossibilidade. Muito estresse faz com que o corpo

falhar no estágio de resistência. Em vez de ter energia e

capacidade de recuperação, o corpo falha e fica doente. Esse

doença não é aquela em que comumente pensamos, como ser

deitado na cama. É onde o corpo fica exausto, incapaz

para reunir forças para se recuperar e reconstruir do estresse de

também. muito treinamento; sejam muitos treinos por semana ou muito

muitos conjuntos totais para cada parte do corpo. Em vez de crescer, o corpo,

muito cansado e incapaz de se recuperar, não consegue crescer e pode até

começar a perder músculos. O estresse para contornar o estágio de resistência

e iniciar a fase de exaustão pode ser aguda ou crônica.

O estresse agudo do treinamento ocorre quando um fisiculturista iniciante

treina
com um profissional. A carga de trabalho do profissional é muito

esmagadora em um único treino. Embora o iniciante

terminar o treino, provavelmente, ele se esforçou para

níveis de intensidade totalmente novos dominando seu corpo. Enquanto isso é

ótimo, seu corpo ficará sobrecarregado. Lesões ocorrerão ou

mais comum, ele ficará muito dolorido ou muito cansado. Esse

dor extrema drenará energia e recuperação de cada

outra parte do corpo, deixando sua capacidade de recuperação para treinos no

futuro imediato severamente comprometido.

O estresse crônico do treinamento ocorre em atletas iniciantes e

especialmente atletas profissionais. Treinamento de fisiculturistas profissionais

com mais frequência e mais dificuldade do que os iniciantes. Os profissionais

têm

condicionaram-se a empurrar o mais humanamente possível em todos os

dar certo. A sua resistência e capacidade de adaptação ao stress

o treinamento melhorou com o tempo. Para continuar a crescer, o estresse

deve ser cada vez mais alto. Embora esses exercícios estimulem o

corpo cresça, cronicamente ao longo do tempo, sua resistência lentamente

começa a ficar: sobrecarregado pelo: estresse (alarme) do treinamento

até atingir a fase de exaustão. Uma vez que o estágio de exaustão

for alcançado, a melhor maneira de superá-lo é suspender o treinamento por

2 a 3 dias para permitir que o corpo descanse. Imagine o. exaustão

fase da gripe. Ninguém pode ficar na cama um dia e trabalhar

níveis de pico. alguns dias antes. Na verdade, leva uma semana para 10

dias depois de se recuperar e voltar ao trabalho para o |

corpo se recupere totalmente. de algo “tão grave como uma gripe”. Tentando

voltar: trabalhar muito rápido apenas: fará com que o corpo caia para trás

no estágio de exaustão, pois a resistência do corpo é baixa. O mesmo

é verdade com o treinamento. Se você está cronicamente cansado, depois de

tomar um

alguns dias de folga para se recuperar, tente voltar: voltar ao treino em um

ritmo mais lento ou você acabará exausto novamente.

Mulheres e Treinamento

Os homens normalmente não têm medo de adicionar peso aos seus exercícios.

Afinal, a maioria deseja adicionar mais músculos. É a principal razão

nós treinamos com pesos em primeiro lugar. Por outro lado, as mulheres

tendem a ter medo de usar pesos mais pesados. A preferência deles é apertar

e tom. No entanto, a razão pelas quais as mulheres. escolher musculação é

para controlar os níveis de gordura corporal, o que é' 'conseguido adicionando

músculo. Em suma, quanto mais massa muscular magra uma mulher puder
adicionar,

quanto maior for sua taxa metabólica diária de repouso, o nível interno do
corpo
“motor” de queima de calorias. Muitas mulheres estão incorretamente sob o

impressão de que deveriam treinar diferente dos homens. Eles

acredito que altas repetições e peso leve irão rapidamente renovar o

físico tornando-os mais magros e mais duros. Pesos leves e altos

repetições não construirão nenhum músculo significativo e é, mais ou menos,

ineficaz na construção de massa corporal magra ou na eliminação da gordura

corporal.

A maneira mais rápida e eficaz para uma mulher mudar de atitude

corpo, para adicionar massa corporal magra e eliminar gordura corporal

indesejada, é

treinar com pesos mais pesados na faixa de 6 a 12 repetições. Esse tipo

de treinamento constrói músculos. É o músculo que cria uma massa magra

aparência.

Nos últimos anos, as mulheres frequentemente. passou fome para perder

gordura. Isso não

funciona porque, novamente, o músculo é o que cria visualmente o

aparência de estar em forma e magro. Alguém poderia dizer um

fator limitante para controlar a gordura corporal e aparecer em grande

forma é a quantidade total de músculos (massa corporal magra} que alguém

carrega.

Simplificando, se você construir algum músculo, você aumenta seu metabolismo

avaliar.
Muitas pessoas estão agora percebendo que o treinamento com pesos é o

maneira superior de perder gordura e mantê-la para sempre. Músculo é

metabolicamente ativo. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será

taxa metabólica. Quanto mais rápida a taxa metabólica, mais calorias

são queimados e mais fácil se torna permanecer magro.

Em termos de medição dos níveis de gordura corporal, os números têm a

potencial para ser um tanto enganosa. Uma porcentagem de gordura corporal

a medição informa quanta gordura você tem em relação ao músculo. Maioria

que tentam alterar a proporção enfatizam a perda de gordura. A maioria das

mulheres tenta

alterar a proporção entre músculo e gordura com dieta rigorosa. Uma mulher
que

pesa 130 libras e carrega 100 libras de músculos e 30

quilos de gordura têm uma leitura de gordura corporal de 23%.

Peso corporal: 130 libras

Gordura muscular

100 30 23% de gordura corporal

Ela pode tentar alterar essa leitura fazendo dieta para perder gordura. Se ela

perde 5 quilos de gordura, ela agora tem 100 quilos de músculos e 25

quilos de gordura. Ela pesa 5 libras a menos ou 125 libras. Agora

seu percentual de gordura passa a ser de 20%. .

Peso corporal: 125 libras

Gordura muscular

100 25 20% de gordura corporal

No entanto, isso está sendo um pouco otimista. Fazer dieta sozinho, cortar

calorias sem exercício, sempre faz com que o corpo perca um

combinação de gordura corporal e músculo: Geralmente quem faz dieta, sem

exercício, perderá partes iguais de músculo e gordura. Para argumentos

pelo amor de Deus, vamos ser generosos e assumir o seguinte: quem fez dieta
perdeu o dobro

gordura como músculo. Os cinco quilos perdidos. provavelmente será de 3-T/2

libras de

gordura e 1-1/2 quilo de músculo.

Agora ela pesa 125 libras com 98,5 libras de músculos

e 26,5 quilos de gordura.: Isso deixa a gordura corporal em 21%.

No entanto, uma perda de massa muscular causa uma redução na

metabolismo fazendo com que o corpo queime. menos calorias totais em um

determinado período de 24 horas. Quando o metabolismo diminui, torna-se

difícil de queimar. fora da gordura corporal.

A maneira ideal de controlar a gordura é treinar com pesos para construir

músculos.
Adicionar músculo pode alterar a proporção entre músculo e gordura e o

porcentagem de gordura corporal mais rápido do que apenas fazer dieta. Se

uma mulher

treina por um ano com um bom treinador, ela poderia realisticamente

acrescentar

5 quilos de músculo.

INICIAR ~~" FINALIZAR (final do ano)

Peso corporal: 130 libras. Peso corporal: 135 libras.

Gordura Muscular "Gordura Muscular.

100 30 23% de gordura corporal 105 30 22% de gordura corporal

Agora, sem redução de calorias, ela mudou de corpo

composição adicionando 5 quilos de músculo que a reduz

relação músculo/gordura de 23% para 22%. Contudo, o verdadeiro

benefício permanente é que os 5 quilos adicionais de músculo

pode aumentar sua taxa metabólica em até 60 a 88 calorias

por dia, o equivalente a uma caminhada tranquila de 20 minutos. Ao longo do

tempo,

cafrying. mais músculos podem promover a perda de gordura sem nenhuma

mudança adicional na dieta. Além disso, para construir 2,5 quilos de músculos,
são necessários muitos

trabalho físico que queima muitas calorias. No acima

por exemplo, podemos assumir com segurança que ela teria perdido alguns

gordura adicional em virtude do árduo trabalho físico necessário para fazer

o treinamento. Além disso, construir músculos requer calorias. A recuperação

processo, ou fase de reconstrução, envolve o uso de energia (calorias) para

construir músculos. Algumas das calorias necessárias para reconstruir os

músculos

tecido para completar o processo de recuperação, na verdade, vem de

gordura corporal armazenada. É seguro presumir que outros 2-3 libras seriam

perdido com o aumento da taxa metabólica resultante de

massa muscular magra. Outros 2-3 libras provavelmente seriam perdidos devido

para: ;

1) o gasto calórico necessário. fazer o treinamento e

2) as demandas metabólicas necessárias para reparar os músculos

construir esses 5 novos quilos de músculo.

O ponto para as mulheres é que adicionar músculos é a melhor maneira de

controlar a gordura. Fazer dieta alané promove a perda de gordura e

músculo. Geralmente na proporção de 1 para 1. Para cada quilo de gordura

perdida,

meio quilo de músculo também é perdido. Adicionando exercícios

cardiovasculares a

fazer dieta acelerará a quebra de gordura. No entanto, cardio servirá

nada que faça com que o corpo retenha massa muscular. O treinamento com
pesos com dieta fará com que o corpo perca quase
exclusivamente gordo. Os pesos darão ao bady um motivo para segurar (ou

construir} músculos durante a dieta. Somente com dieta, o corpo

perderá massa muscular junto com gordura corporal. Uma perda de massa
muscular

cria uma taxa metabólica comprometida que pode “cancelar”

a potencial perda de gordura que se espera de uma redução no consumo

calórico

ingestão. Em outras palavras, você reduz calorias, mas não consegue olhar

mais magro. A perda de músculo está, em última análise, provocando um curto-

circuito no seu

capacidade de ficar magro. .

Adicionar músculos não é a única maneira de acelerar o metabolismo

avaliar. Perder gordura também acelerará o metabolismo. A gordura é

armazenada

calorias. Quanto mais calorias armazenadas você tiver, mais lento será o

taxa metabólica. Portanto, ter muita gordura corporal só irá

engordar a longo prazo devido a um metabolismo lento.

Perdendo. gordura ao adicionar. músculo aumenta drasticamente o

metabolismo, então o controle de peso se torna muito mais fácil.

@ = Células Musculares Oo .. oO] oO

etre, ote, O88.

Ah, sim? “e° o,.@ @O 90e0 o

O = FatCells 8859 ~~ 0% 56°

Metabolismo Rápido - Metabolismo Moderado Metabolismo Lento

Fisiologia Neuro Muscular

Para ser um fisiculturista realmente bom e adicionar muitos

músculo enquanto controla a gordura corporal, é essencial aprender tanto

o máximo que puder sobre treinamento, fisiologia do exercício e nutrição.

Somente fisiculturistas ultra-dotados geneticamente podem sobreviver com

desejo

sozinho. Na verdade, a maioria dos principais fisiculturistas profissionais

conhece um

muito sobre fisiologia muscular: alguns podem não conhecer a técnica

termos, mas eles têm certeza. saiba treinar e totalmente. trabalhe cada um

grupo muscular.

Cada músculo que um fisiculturista tenta desenvolver é controlado por

fibras nervosas. Os nervos fazem com que os músculos se contraiam. Se um

fisiculturista

iriam cortar alguns nervos devido a algum tipo de acidente,

a contração e o crescimento muscular seriam impossíveis. Todos

a contração muscular se origina de disparos nervosos.

Quanto mais forte for o sinal nervoso, melhor e mais

forçar a contração muscular.

Mente sobre a matéria

O sistema nervoso, que governa a contração muscular, é

composto pelo cérebro, pela medula espinhal e pelos nervos periféricos.

A iniciação de todos os impulsos nervosos para a contração muscular ocorre em

o cérebro. Para que um músculo se contraia, o cérebro primeiro envia

uma mensagem através da medula espinhal. e em direção ao músculo.

O cérebro deve “dizer” aos músculos (por meio da medula espinhal) com que
dificuldade se contraem. É aqui que entra o ditado “a mente sobre a matéria”.

origina e é a razão pela qual, em uma situação de emergência, um

pessoa de peso e força médios pode içar um carro de uma

infeliz vítima que está presa embaixo. O sistema nervoso,

em um estado altamente excitável, envia impulsos extremamente fortes

aos músculos que dão a uma pessoa força média” perto de super

poder humano. .

Contração lenta e contração rápida

A Unidade Motora é uma rede de fibras nervosas e musculares

onde ocorre o sinal final para a contração muscular. É onde

motoneurônios (a parte final do sistema nervoso) e músculos

encontrar. Nem todos os motoneurônios são iguais. Alguns são pequenos,

outros são grandes. Os motoneurônios menores controlam intricados

movimentos como mover o globo ocular ou apontar com o dedo.

Grandes movimentos como supino e agachamento requerem grandes

motoneurônios para inervar grandes fibras musculares.

Portanto, existem diferentes fibras no corpo controladas por

pequenos e grandes feixes de nervos. Isto é importante saber e

entenda para que você possa treinar adequadamente. Como fisiculturistas,

nosso objetivo é adicionar músculos. Isso é conseguido sabendo

quais fibras treinar e como treiná-las, e suas

características.

As fibras musculares de contração lenta são adequadas para esportes que

exigem

resistência, como corrida de longa distância. Contração lenta

fibras são resistentes à fadiga e preferem usar gordura como

uma fonte de combustível quando estão trabalhando. Com o treinamento, o

as mitocôndrias podem aumentar. A mitocôndria é a parte de um

célula muscular onde a gordura é usada como combustível. As mitocôndrias

se expandirá para atender à demanda energética do treinamento. Esse

permite que a célula faça melhor uso da gordura como combustível.

Treinamento aeróbico

não causará nenhum aumento no tamanho muscular.

CARACTERÍSTICAS DO MÚSCULO DE CONTRAÇÃO LENTA

FIBRAS

1) inervado por neurônios motores menores -

2) baixa força é gerada devido a motoneurônios menores

3} mitocôndrias maiores

4) bom suprimento de sangue

5) é mais capaz de usar gordura durante exercícios faeróbicos e pode

use glicose durante treinamento com pesos ou exercícios anaeróbicos.

6} tamanho de fibra pequeno (devido a 1 e 2}, não crescerá em

resposta ao treinamento aeróbico.

As fibras musculares de contração rápida são classificadas como tipo 2a ou

tipo 2b. Estas são as fibras envolvidas durante o peso

treinamento. As fibras do tipo 2a são sempre usadas em uma faixa de

repetições mais alta,

maiores que 12 e também são os primeiros a chegar. em jogo no

Faixa de 6 a 12 repetições. Eles podem usar gordura e glicogênio (armazenados

carboidratos no músculo} como fonte de combustível. Em resposta a

treinamento, eles podem crescer até 25% do seu tamanho original. A

iniciante com um braço de 12 polegadas pode, em teoria, esperar que isso

aconteça por

25% ou 3 polegadas.
CARACTERÍSTICAS DO TWITCH RÁPIDO TIPO 2a

FIBRAS MUSCULARES

1)

2)

3)

4)

6)

inervado por motoneurônios maiores (em comparação com neurônios lentos

contração).

força moderada é gerada quando contraída (em comparação

para retardar a contração)

bom suprimento de sangue

usar gordura e glicogênio durante o exercício

tamanho moderado da fibra

pode crescer 25%

Estas fibras podem assumir e adaptar-se a ambos os estímulos de treino:

trabalho aeróbico ou trabalho anaeróbico, como na musculação.

18

As fibras de crescimento

As fibras de contração rápida tipo 2b são as mais adequadas para

musculação. Eles respondem algo entre 4 a 12 repetições.

Eles podem aumentar de tamanho com treinamento em até 100%.

Portanto, um novato com um braço de 12 polegadas pode, em teoria, construí-

lo para

24 polegadas! A melhor faixa de repetições para o crescimento muscular é

geralmente 4

repetições no mínimo e 12 no máximo. Durante uma série de 6 a 12

repetições, as fibras do tipo 2a são recrutadas primeiro. Se o conjunto for

concluído em “moda fitness” - você abaixa o peso antes

aproximando-se da falha - então principalmente as fibras 2a são trabalhadas. Se

o mesmo conjunto é levado ao fracasso {você não pode realizar nenhum

mais repetições por conta própria), então as fibras 2b entram em ação.

Estimular as fibras 2b é a maneira mais rápida e eficaz de

fazer um músculo crescer. As fibras -2b têm o melhor potencial para

crescimento. Embora os fisiculturistas cresçam a partir de séries regulares

empregando intensidade moderada (peso), um crescimento significativo

ocorrem apenas quando um conjunto é levado à falha. Isso significa usar um

peso pesado o suficiente para tornar o conjunto mais difícil. Lembrar,

as fibras do tipo 2a fazem todo o trabalho, a menos que o conjunto falhe.

As fibras do tipo 2b entram em ação no final de uma série. Os últimos

representantes são os representantes de crescimento!

Geneticamente, as pessoas são uma miscelânea de contrações lentas e

fibras musculares de contração rápida. Alguns, incluindo campeão

maratonistas têm contração mais lenta do que fibras de contração rápida. Esse

explicaria a capacidade de se destacar em esportes exclusivamente aeróbicos.

O treinamento de resistência requer fibras de contração lenta e a pessoa

geneticamente abençoado com uma quantidade desproporcional de lentidão

fibras musculares/aeróbicas brilharão em atividades que exigem resistência.

No que diz respeito à contração rápida, os fisiculturistas campeões

provavelmente

dotado de mais fibras 2b/de crescimento do que 2a ou fibras de contração

lenta.

Isso permite a construção de quantidades surpreendentes de massa magra

massa muscular. A maioria de nós é uma mistura. Para generalizar, nossos

músculos

são uma mistura de contração lenta e contração rápida. Temos contração lenta
e contração rápida; Fibras musculares 2a e 2b, infelizmente não temos. número
esmagador' de .2b fáceis de cultivar

fibras, mas podemos direcionar nosso treinamento para maximizar o

recrutamento do. Fibras 2b. - _

Dicas para recrutamento 2b

“Crença, Peso Máximo, Explodir,

Acelere, falhe”

A chave para o crescimento muscular é o recrutamento: das fibras 2b

e a chave para o recrutamento é a carga (peso) utilizada. Obviamente

é importante treinar pesado, assim você falha e causa as fibras 2b

para ser trabalhado. Lembre-se, a mente está acima da matéria. A contração

muscular é

primeiro determinado pelo cérebro. Primeiro, você: deve acreditar que você
pode

empurrar um certo peso. Então você deve gerar o suficiente

grandes motoneurônios para recrutar as fibras 2b.

Aqui está um exemplo de como é importante acreditar em

você mesmo. Quando comecei a treinar no Maine, | foi marcadamente

mais forte que todos os outros. Eu frequentemente fazia supino 400

para repetições, agachamento 600 por 10 e levantamento morto 600 por 8 a 10

repetições. Depois de um ou dois anos, notei várias pessoas se aproximando

os elevadores que antes, apenas | poderia fazer. Mentalmente, essas pessoas

quebrou a barreira em suas mentes de que tais elevadores seriam inúteis

atingível. Isso é ótimo porque foi assim que fiquei mais forte.

Vi outros que sabiam levantar mais do que eu e logo me convenci

eu mesmo se eles conseguissem no máximo 600 libras no supino, então

certamente eu poderia fazer 400 por algumas repetições.

Uma técnica muito eficaz para conseguir o recrutamento de 2b

fibras musculares é chamada de explosão. Explodindo durante o

parte concêntrica (a parte “levantar” ou “empurrar”) do exercício

gera um enorme poder que, por sua vez, provoca o recrutamento

de grandes unidades motoras. Lembre-se, são as grandes unidades motoras que

recrute os músculos grandes e as fibras musculares 2b.

Outra técnica que utilizo e ensino é o ato de

aceleração. Depois de explodir, | acelerar o peso. eu empurro

"cada vez mais rápido". Esta é a melhor forma de gerar força e recrutar as fibras
que melhor crescem, as fibras 2b. Eu uso a analogia

do grande velocista Carl Lewis, quando estabeleceu o recorde mundial em

a corrida de 100 metros. Ele não apenas explodiu com tremenda

energia fora dos blocos de partida, mas ele acelerou com velocidade como
ele disparou pela pista. Ele foi mais rápido no meio do caminho 10

metros do que nos primeiros 10 metros. Isso é 5 o que o fez

um terror para sua concorrência.

A última dica. para recrutar fibras do tipo 2b é levar os conjuntos para

fracasso positivo. A falha positiva é onde o levantador a encontra

extremamente difícil terminar a repetição final na faixa de 6 a 12 repetições.

É uma boa ideia ter um observador para ajudar a realizar a repetição final.

O observador lhe dará confiança para tentar terminar o último

representante. Se uma pessoa tenta levar uma série ao fracasso positivo, mas
não tem

observador, então ele inevitavelmente recolocará o peso antes de ir para

falha e as fibras do tipo 2b não serão recrutadas ao máximo.

Os Sistemas Energéticos

SISTEMA ATP-CP

O corpo hurnan deve ser continuamente abastecido com produtos químicos

energia para realizar trabalho muscular. O cru. materiais para isso

o trabalho muscular e o crescimento muscular são gerados a partir dos

alimentos. O
A principal fonte de energia do corpo não são carboidratos, proteínas,

e gordura. O corpo obtém toda a sua energia do ATP, que é produzido

no corpo a partir de reações químicas que ocorrem a partir do

conversão de alimentos em energia utilizável. (ATP)

ATP (trifosfato de adenosina). é usado para digestão, músculo

contração, transmissão nervosa, circulação, crescimento e

funções glandulares. Como o nome indica, o ATP é feito de

adenosina ligada a três (tri) moléculas de fosfato. Quando

uma das moléculas de fosfato é quebrada da cadeia, um grande

quantidade de energia é produzida.

ATP = Adenosina + fosfato + fosfato + fosfato

"(Adenosina + fosfato +. fosfato: +4

. _” Interrompido.para

. Este processo de produção de energia nos deixa com ADP. _fazer energia

ADP = Adenosina + fosfato + fosfato

Cada célula do corpo utiliza essa energia para sustentar a vida. O

a molécula restante é ADP, que é adensina. ligado a apenas 2

moléculas de fosfato.

SISTEMA cP

Embora o ATP sirva como energia para todas as células, sua quantidade é

limitado a 3 onças. A qualquer momento. Esta é uma quantia pequena e

permite apenas alguns segundos de exercício. Portanto, o ATP deve

ser continuamente refeito.

O fosfato de creatina (CP) é encontrado no músculo. Um músculo

contém três vezes mais CP do que ATP. Além disso, quando o CP é

destruída para produzir energia, muito mais energia é

derivado do que quando o ATP é quebrado para eneray. Desde o

a quebra do CP produz mais energia do que o ATP. colapso, pode

reabasteça facilmente o ATP. Com efeito, a CP é um reservatório que o corpo

exige a ressintetização contínua de ATP. Todo o ATP-CP

sistema permite apenas trabalho máximo de até aproximadamente 15

segundos.

Depois de uma série cansativa, leva de 60 a 90 segundos para completar

ocorra a ressíntese de ATP. Portanto, é melhor esperar pelo menos desta vez

entre séries difíceis para manter a energia. níveis.

CP = = fosfato de creatina |

CP – desmembrado para produzir energia.

CPenray liberado...

doa energia ao ADP para produzir ATP.

CP + ADP = NOVO ATP

A maioria dos conjuntos leva cerca de 15 segundos para ser concluída. Portanto

O sistema energético totalmente aproveitado é o sistema ATP-CP.

As lojas ATP são limitadas. Portanto, os treinos não devem durar muito

longo. Além disso, a ressíntese de ATP leva tempo, portanto não há

precisa voar durante uma sessão de treinamento entre as séries. Dar

tempo suficiente entre as séries para que o ATP seja reformado.

Treinar muito rápido e descansar muito pouco entre eles

conjuntos elevam a frequência cardíaca a um nível muito alto; todo o corpo

como uma unidade se cansa antes que você possa levar uma série à falha
muscular.

O treinamento de ação rápida compromete sua capacidade de obter o que

deseja. melhor

treino de construção muscular possível. Eu recomendo 1 a 2 minutos

entre as séries e até 3 minutos em exercícios como levantamento terra,

agachamentos e alguns exercícios para as costas. Você deveria descansar o

suficiente
para que sua frequência cardíaca diminua o suficiente para que quando você
fizer um

definir o músculo falha sem preocupação, sua frequência cardíaca elevada irá

comprometer seu esforço. (veja a seção de suplementos sobre creatina)

Carboidratos são a reserva

Resumindo, quando você executa uma série intensa de leg press, o

a energia que permite que você faça o trabalho vem do ATP enquanto

a fosfocreatina ajuda a manter níveis elevados de ATP. Desde

ATP-creatina só pode manter as necessidades de energia por até 15

segundos, os músculos dependem de uma reserva de combustível; glicose

derivado de alimentos com carboidratos.

O SISTEMA GLICOLÍTICO

Outra maneira pela qual os músculos podem obter ATP é quebrando

glicose (açúcar) em ATP. Tecnicamente, esta liberação de ATP

da glicose é chamado de sistema glicolítico, pois envolve

glicólise ou a “quebra” da glicose por enzimas especiais

chamadas enzimas glicolíticas. | |

À medida que o seu treino continua e o corpo luta para fornecer

ATP do sistema ATP-CP, passa a contar com o glicolítico

sistema para que a glicose possa ser usada para produzir ATP adicional.

Existem duas fontes de glicose que podem ser usadas para produzir mais –

ATP. As duas fontes incluem glicose ou “açúcar no sangue” que

flutua em sua corrente sanguínea a partir de um carboidrato recente

refeição ou do glicogênio hepático ou muscular. O glicogênio é feito de

glicose. É uma coleção de um arquivo armazenado. glicose derivada de

alimentos com carboidratos consumidos anteriormente agrupados e

fisicamente embalado no. músculos e fígado onde pode

ser chamado para alimentar seus treinos quando os níveis de açúcar no sangue

cair. ;

FONTES PRIMÁRIAS DE COMBUSTÍVEL PARA TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

Suplementar

Creatina.

CP = Fosfato de Creatina: aumentado pela suplementação de creatina

Visão geral para iniciantes

Chega de fisiologia e material técnico. Vamos começar

aplicando um pouco disso no treinamento. O ideal é que o iniciante

deve começar a treinar 3 vezes por semana trabalhando todo o corpo

Paris em. uma sessão. Iniciantes não precisam de um tremendo

variedade de exercícios para trabalhar cada parte do corpo. Com o treinamento

sendo

tão novo e estranho ao corpo, 1-2 séries de 1-2 exercícios para

cada parte do corpo será suficiente para trabalhar completamente a área.

Lembre-se de que a forma é mais importante para o iniciante. Não posso

enfatizar o quão importante é adequado. a forma é e se torna em

desenvolvendo muitos músculos. O objetivo do iniciante

deve ser dominar as técnicas em todos os

exercícios. E não se preocupe em usar pesos pesados!

Na verdade, mantenha os pesos leves, confortáveis e fáceis.

Os melhores exercícios são chamados de exercícios básicos. Exercícios básicos

são aqueles para cada grupo muscular em que você é mais forte.

Por exemplo, o supino é um exercício mais básico que as moscas

pois o peito e o agachamento são exercícios mais básicos do que as pernas

extensões ao trabalhar as pernas.

Surpreendentemente, os iniciantes conseguem trabalhar cada parte do corpo
com mais frequência.

do que um fisiculturista avançado. Eu fiz e cresci quando comecei

comecei e todos os fisiculturistas que conheço fizeram o mesmo. Eles treinaram

mais quando eles começaram. Como isso poderia ser? Por que

um iniciante deve treinar uma parte do corpo com mais frequência do que um
profissional

fisiculturista? Porque os iniciantes estão tentando dominar o direito

forma e deve usar pesos realmente leves. No começo eles

deveria se preocupar com: “Estou] fazendo este exercício corretamente? É

o músculo que estou tentando trabalhar recebendo a maior parte do

estresse dos pesos?” A prática leva à perfeição! Também um

iniciante é menos propenso a lesões e overtraining desde um

iniciante nunca terá o know-how, a experiência e

força para se esforçar ao seu limite físico a cada treino.

'O fisiculturismo está cheio de coisas intangíveis. Um é ser capaz de

“sinta” o músculo trabalhando enquanto você realiza um exercício. Para o

iniciante, simplesmente não basta ter a forma correta. Você

deve. tenha a forma certa e sinta o músculo que está trabalhando.

Observe o músculo se contrair enquanto você faz flexões de bíceps ou pernas

extensões e observe e sinta-o alongar conforme você deixa o peso

abaixo. O que você deveria fazer é tentar sentir o

músculo sendo trabalhado. Faça isso para cada repetição em cada série, mesmo
antes de adicionar pesos, mesmo que o peso seja leve. Meu raciocínio

para enfatizar a “sensação” é esta; para realizar seu potencial e

adicionar grandes quantidades de massa muscular magra, você eventualmente

terá que levantar

alguns pesos realmente grandes no futuro. Ao levantar peso, estou

muito consciente de quanto peso estou usando. Estar excessivamente

consciente

parte do peso pode tirar a mente da “sensação”. No entanto, se você

treinou e condicionou seus músculos para “sentir” os pesos

desde o primeiro dia como iniciante, os grandes pesos necessários para

construir

músculo grosso e denso. fará maravilhas porque a mente: tem

foi condicionado desde o estágio de iniciante até. subconscientemente

sinta todo o trabalho colocado no músculo. caminho através de cada repetição

e cada conjunto.

Um erro terrível que vejo na maioria dos iniciantes é o ego deles

interfere na qualidade do treino. Ao invés de usar

forma adequada e sentindo os pesos, eles tentam impressionar seus

amigos usando pesos que são muito pesados. A forma deles é

Terrível. Pior, eles nunca crescem. |

Uma maneira de aprender a forma correta é observar uma pessoa com

grande parte do corpo treina esse músculo. Quando eu estava no Muscle e

Acampamento de musculação na Califórnia, assisti a todos os

treino dos campeões. Eu segui os fisiculturistas pela academia que eu

pensei que tinha as melhores partes individuais do corpo. Então, eu observei e

tentei copiar a forma deles quando treinei a mesma parte do corpo.

Divisões de treinamento

O número de dias para treinar por semana depende de vários

das coisas; experiência de treinamento, nível de condicionamento físico,

objetivos e estilo de vida

influências. Aqui está uma olhada em certas divisões e quem elas serão

funciona melhor para.

Se você é iniciante, sugiro seguir as divisões gradativamente.

Comece com a primeira divisão abaixo e, com o tempo, passe para a

divisões sucessivas. Não tente pular etapas, mesmo que esteja ansioso

para resultados. Pular etapas só deixará seu corpo cansado porque

você não conseguiu deixá-lo se adaptar lentamente a cada divisão sucessiva, à

medida que cada

split é mais exigente que o anterior.

3 DIAS POR SEMANA

Esta é a abordagem prática e melhor para iniciantes. Isto

permite que todas as partes do corpo sejam treinadas em uma sessão de treino

em três ocasiões. Treine segunda, quarta e sexta.

Esta divisão é boa para aqueles que não estão familiarizados com treinamento e

atletismo. A ênfase é colocada em familiarizar-se com

treinar e formar, formar, formar!

SEGUNDA, TERÇA, QUINTA, SEXTA |

Isso também é conhecido como divisão de quatro dias. Tem o estagiário

separar a parte superior do corpo da parte inferior. Tanto a parte superior

corpo e parte inferior do corpo são treinados duas vezes por semana. Isso é
bom

para construir uma base e trabalhar duro com pesos maiores

em exercícios mais básicos. É uma ótima maneira de adicionar massa para o

pessoa que se formou na divisão de 3 dias por semana. Futebol

jogadores e muitos atletas consideram esta divisão mais bem-sucedida desde

eles não vão à academia todos os dias e estão tentando construir

força principalmente, com um pouco menos de ênfase no tamanho. Treine o

parte superior do corpo na segunda-feira: e quinta-feira e a parte inferior do

corpo na

Terça e sexta-feira. .
4 DIAS ON, 1 DIA OFF

Este é o próximo passo lógico para quem está tentando construir uma base
sólida na divisão de 4 dias.

Esta é uma ótima divisão para o fisiculturista. Isso permite que ele

preste mais atenção a cada parte do corpo. Todas as partes do corpo são

trabalhou uma vez durante um período de quatro dias com um dia de folga para
descanso

antes de iniciar o programa novamente. As peças de cama podem

ser agrupados da seguinte forma.

Dia 1 | peito e bíceps

Dia 2 |backandabs |

Dia 3 pernas e panturrilhas. Braços Q

Dia 4 | ombros e tríceps: costas e abdominais

peito e ombros

Dia 5 |descanse e repita o ciclo

2 DIAS EM 1 DIA DE FOLGA

Esta é minha divisão favorita para adicionar massa. Permite total

recuperação, especialmente naqueles que podem achar difícil se recuperar

da divisão de 4 dias em um dia de descanso. Esta divisão é garantida

torná-lo maior e mais forte. Cada parte do corpo é trabalhada apenas

uma vez a cada 6 dias. A divisão é ótima para fisiculturistas avançados

que se encontram se esforçando ao máximo, mas não têm a capacidade

energia, ou capacidade de recuperação, para voltar e treinar dia duro

o dia seguinte. As partes do corpo podem ser divididas da seguinte forma.

Dia 1 | costas e bíceps

Dia 2 | peito e abdômen

Dia 3 descanso

Dia 4 Jegs e bezerros

Dia 5 ombros e tríceps

Dia 6 | descanse e repita o ciclo

3 DIAS EM 1 DESLIGADO - 1 EM 1 DESLIGADO

Esta é uma das divisões que está ganhando popularidade porque,

como a divisão de 4 dias sim e 1 dia de folga, dá ao fisiculturista mais

descansar do que treinar 6 dias por semana ou 4 ou 5 dias seguidos.

Divisões de treinamento exigindo mais de 4 dias consecutivos de

o treinamento geralmente causa um curto-circuito na capacidade do corpo de

se recuperar, o que

prejudica o crescimento, deixando o fisiculturista frustrado com pouco

ganhos. O benefício desta divisão específica é que a parte superior do corpo fica

nunca trabalhei dois dias seguidos permitindo uma melhor parte superior do
corpo

recuperação. Aqueles que lutam para construir o tronco e

armas podem se beneficiar mais com a utilização deste plano. A divisão parece

esse:

Dia 1 | peito e tríceps

Dia 2 | pernas e panturrilhas

Dia 3 | costas e abdômen

Dia 4 | descansar

Dia 5 | ombros e bíceps

Dia 6 | descanse e repita o ciclo

MODIFICADO 6 DIAS POR SEMANA

Muito poucas pessoas, mesmo fisiculturistas profissionais com

incrível capacidade de recuperação e o estilo de vida que lhes permite

preste a máxima atenção à nutrição e ao treinamento, treine 6 dias por

semana. As rotinas tradicionais de 6 dias por semana determinam que você

treine cada

parte do corpo duas vezes por semana. Treinar uma parte do corpo mais de
uma vez

a cada 5 a 7 dias geralmente produz um efeito de “desgaste”

onde o fisiculturista acaba treinando demais, não tendo tomado

descanso suficiente. O resultado final são pequenos ganhos em força e

tamanho.

No entanto, você pode treinar todos os dias se trabalhar apenas um específico

músculo de cada vez - e não mais do que um grupo muscular por

semana. Esta divisão permite que você preste mais atenção a uma parte do
corpo e, como você está treinando apenas um músculo, você nunca gasta um

muito tempo na academia. Longas sessões de treinamento queimam

abundância de glicogênio e desencadeou uma cascata de

hormônios que se opõem ao processo de construção. A divisão parece

esse:

Dia 1 | Peito e abdômen

Dia 2 | Voltar
Dia 3 | Braços

Dia 4 | Quadriciclos

Dia 5 | Isquiotibiais e panturrilhas

Dia 6 | Ombros

Dia 7 | Descanse e repita o ciclo

Treinamento para iniciantes

A maioria dos iniciantes, inclusive eu, entrou em uma divisão de treino

encontrado em revistas de musculação. Infelizmente, as rotinas

eram muito avançados para o iniciante. Quando comecei, eu

leia a rotina de exercícios de um profissional em um pequeno, agora extinto

revista. | imaginei, já que eu realmente queria obter grandes ganhos e

rápido, eu simplesmente faria a rotina do profissional e muito mais! | na

verdade

cresceu por um tempo, então. Melhorei muito pouco depois disso.

Os iniciantes nunca devem imitar os treinos dos profissionais.

Em vez disso, devem começar lentamente, trabalhando todo o corpo três

vezes por semana usando pesos que são relativamente leves com a repetição

faixa sendo em torno de dez. O objetivo deve ser dominar o correto

forma, para aprender que exercício trabalha cada músculo, para dominar

coordenação muscular e tentar sentir o grupo muscular que

é responsável por levantar os pesos, fazer o trabalho. O iniciante

deve ficar com a divisão de 3 dias pelo tempo que for necessário para dominar

a forma dos exercícios. A coordenação também é importante.

Às vezes, um estagiário pode realizar um exercício em boa forma,

exceto que ele não consegue executar (coordenar) adequadamente o exercício

quando mais peso é usado. Quanto mais tempo gasto dominando a forma

e coordenação e sensação muscular, melhor o aluno irá

crescer no futuro quando for necessário peso maior, em boa forma

para um crescimento contínuo.

A última parte do treinamento para iniciantes é sentir qual músculo ou

grupo de músculos está funcionando. Isto é muitas vezes referido como o

“conexão mente-músculo”. A conexão entre a mente e os músculos é

um dos muitos intangíveis no fisiculturismo. É um difícil

conceito para ensinar. É melhor aprendido através da repetição e

prática, mais um motivo para gastar bastante tempo nos três

divisão do dia. Basicamente, use pesos leves o suficiente para que você possa

literalmente sinta o músculo trabalhando enquanto o músculo encurta para

contrai e alonga para relaxar. Muitos fisiculturistas ignoram o

nível iniciante com pressa de crescer, ou não

passe bastante tempo no estágio inicial. No futuro, como um fisiculturista

avançado, você terá que empurrar mais peso

para continuar adicionando mais massa muscular. Usando pesos pesados

geralmente
tira a atenção do fisiculturista de sentir o músculo e o coloca

em “empurrar” o peso. No entanto, se você aprendeu desde cedo a

concentre-se em sentir os músculos trabalhando durante cada exercício,

você será capaz de “sentir” e “empurrar” - os pesos no

mesmo tempo.

Uma vez que o iniciante tenha dominado a forma, a coordenação e

sentindo os pesos, ele pode começar a adicionar mais peso, ainda usando um

Esquema de 10 repetições. Adicione peso progressivamente de semana para

semana, mas

não aumente de peso muito drasticamente. Isso levará a

overtraining e lesões.

Um erro é passar do leg press 180 libras em um treino

para 225 libras no próximo treino. Mesmo que os pesos pareçam leves,

atenha-se a pequenos saltos que permitirão a recuperação completa

e adaptação. Se você pular de 180 para 225, suas pernas podem

ficar muito dolorido para treiná-los novamente no treino seguinte.

Permitindo um menor aumento de peso, mesmo quando você poderia

fazer mais, digamos, de 180 libras para 190 libras ou 195 libras, é

Mais sábio. Isso (ainda} faz uso de sobrecarga progressiva, não precisa

ter acabado de “matar”. Pequenos aumentos no peso permitirão a plena

recuperação, não causará choque no músculo e permitirá uma recuperação

adequada
progressão, onde você pode adicionar continuamente mais peso no futuro

treinos.

Aumentar a carga muito rápido pode realmente prejudicar a força

ganhos. Depois de aumentar para 225 libras por 10 repetições, você pode estar

capaz de ganhar apenas 210 libras por 10 repetições no próximo treino.

Isso não é sobrecarga progressiva. O que você tentaria para o

próximo treino? Mais de 225 ou algo entre 210 e

225 libras? Adicionar peso lentamente lhe dará uma chance melhor

de aumentar a carga de treino para treino. Isso permitirá que

corpo se adapte, sem o risco de overtraining ou lesões.

O treino para iniciantes pode ser assim:

1 exercício para bíceps, tríceps e isquiotibiais

2 exercícios para todas as outras partes do corpo

1 série “de trabalho” de 10 repetições

* Forma, sentimento e coordenação são os objetivos

Mantenha uma divisão de treinamento de 3 dias por semana

Série de trabalho: uma série com peso adicional que permite 10 repetições,

mas leve o suficiente para realizar 12 a 15 repetições.

Antes de passar para o estágio intermediário, o iniciante pode

adicione 1 a 2 séries para que ele agora execute 2 a 3 séries de trabalho de

10 repetições após o aquecimento. Execute todas as séries sozinho, sem

ajuda na conclusão de cada conjunto, exceto a segurança de um observador.

A maioria dos iniciantes precisará de 4 a 6 e até 12 meses para

dominar a forma, a coordenação e obter a “sensação” certa para cada

exercício.

105
EXEMPLO DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO PARA INICIANTES

(3 dias por semana: segunda, quarta e sexta-feira ref. páginas 99 e 105)

Exercícios para partes do corpo definem repetições

Supino peitoral 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Pec 1º de dezembro, aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 16

Pulldowns de costas 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Linhas de cabos baixos | 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Ombros Frontais 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Laterais laterais 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Rosca em pé para bíceps 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Flexões de tríceps 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Pernas: Quads Leg Press 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Extensões de pernas 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Hamsirings Leg Curls 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Elevações sentadas de panturrilhas 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Levantamentos em pé 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

Abdominais 2-3 10, 20

Treinamento Intermediário

O treinamento intermediário envolve treinar menos cada parte do corpo

freqüentemente. O iniciante pode treinar com mais frequência porque está

praticando forma, coordenação e sensação. Ele não está usando nenhum

técnicas avançadas para recrutamento muscular máximo nem ele é

usando pesos realmente pesados. O iniciante responderá até

o menor estímulo já que o treinamento é tão fresco e novo para

O corpo dele. O intermediário deve treinar menos cada parte do corpo, mas

com mais intensidade. Conforme a intensidade ou pesos usados

aumentar, a frequência ou número de vezes que você treina

uma parte do corpo a cada semana deve correspondentemente

diminuir. Simplificando, quanto mais estresse você adiciona a um músculo

aumentando o peso, mais tempo ele precisa para se reparar

permitindo o crescimento muscular.

Um bom programa para o intermediário é a divisão de quatro dias.

O intermediário deve se concentrar no uso progressivo

pesos mais pesados. O primeiro conjunto de trabalho deve incluir o uso

de pesos mais pesados onde o treinando pode completar 10 repetições, ainda

pode ter sido capaz de “empurrar” mais uma repetição, completamente

sozinho, sem observador. Cada 1-2 conjuntos adicionais devem ser

composto por 10 repetições e as repetições devem ser realizadas em um

moda explodindo e acelerando (ver página 20).

O próximo passo para o intermediário é começar a levar as séries para

falha. Isso definitivamente exigirá um observador para garantir que o

as duas repetições finais de cada série são extremamente difíceis de realizar.

O intermediário também deve começar a diminuir as repetições do básico

movimentos compostos. Para a maioria, a divisão de 4 dias ainda é melhor e

os 4 dias sim, 1 dia livre também é apropriado.

O treino intermediário deve ser assim:

1 exercício para isquiotibiais

UADS
“conjunto de trabalho”: um conjunto com peso adicional que permite 10
repetições

onde o estagiário mal consegue espremer o

10ª repetição sozinho.

O intermediário também deve usar um observador e fazer sets

mais perto do fracasso. Pelo menos um exercício para peito, ombros,

costas, e os quadríceps devem enfatizar repetições mais baixas, em algum lugar

6 e não mais que 10.

Segunda-feira quinta-feira

Exercício de Parte Corporal

EXEMPLO DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO A

Define repetições

Supino peitoral | 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho {adicionar peso) 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Inclinação 1 aquecimento 10

Supino 1 conjunto de trabalho {adicionar peso} 6 io 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Remadas curvadas para trás 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho (peso ácido) 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Pull Downs 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho (adicionar peso) 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Ombros | Prensas frontais | 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho (adicionar peso) 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Laterais laterais 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho (adicionar peso) 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Cachos em pé para bíceps | 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho {adicionar peso) 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Cachos Pregador | 1 aquecimento 10

1 funcionando. definir {adicionar peso} 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Tríceps | Pushdown 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho (adicionar peso) 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Close Grip 1 aquecimento

Supino 1 conjunto de trabalho {adicionar peso} 10

1-2 explodindo e acelerando 10

EXEMPLO DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO

Terça-feira sexta-feira

Exercícios para partes do corpo definem repetições

Quads Presses 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Máquina Smith 1 aquecimento 10

Agachamento 1 série de trabalho 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando | 6 a 10

Extensões 1 aquecimento 10

(opcional) 1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Isquiotibiais | Flexão de pernas 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Elevações sentadas de panturrilhas 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Aumentos permanentes | 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10
1-2 explodindo e acelerando 10

Abdominais 3 séries 15

Levantamentos de perna pendurados | 3 conjuntos 10

EXEMPLO DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO B

(4 dias ligados, 1 dia livre Split pág. 99)

Exercícios para partes do corpo definem repetições

Dia 1: Peito e Bíceps

Supino peitoral eu aqueço 16

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Banco inclinado 1 aquecimento 10

Pressione 1 conjunto de trabalho 6 a 10

- 1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Rosca em pé para bíceps 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Preacher Curls 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Dia 2: Costas e Abdominais

Remadas curvadas para trás 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Puil Downs 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Abdominais 3 séries 15-26

Levantamentos de perna pendurados | 3 séries 15-20

Dia 3: Pernas e panturrilhas

Quads Presses 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Extensões 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Flexões de perna para isquiotibiais 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Bezerros sentados levantados 1 alerta 10

1 ID do conjunto de trabalho

1-2 explodindo e acelerando id

Levantamento em pé L aquecimento id

1 conjunto de trabalho 10
1-2 explodindo e acelerando 10

Dia 4: Ombros e Tríceps

Ombros Frontais 1 aquecimento 10

1] conjunto de trabalho 6 a 10

1-2 explodindo e acelerando 6 a 10

Laterais laterais 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Flexões de tríceps 1 aquecimento 10

1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

Close Grip 1 aquecimento

Supino 1 conjunto de trabalho 10

1-2 explodindo e acelerando 10

1il

A importância de usar pesos pesados

As pessoas geralmente querem algo “legal” ou “de alta tecnologia” quando

trata de planos de treinamento. No entanto, a verdade é que, depois de

estabelecer boas

forma, a base central para estimular o crescimento é antiquada

pesos pesados. Pesos pesados são o estímulo mais básico que causa

recrutamento máximo de fibras musculares. Quando você pega um conjunto

até a falha na faixa de 6 a 12 repetições, tenha certeza de todos os 2b

fibras - as que têm maior potencial de desenvolvimento muscular

crescimento - são recrutados. Por exemplo, se um fisiculturista puder usar 200

quilos no supino e falha na oitava repetição, é

é provável que 100% das fibras musculares do tórax tenham entrado em ação.

No entanto, o mesmo fisiculturista que usa metade do peso ou 100

quilos e completar oito repetições não recrutará todas as fibras de

no peito, mesmo que ele faça várias séries. Para garantir o máximo

recrutamento muscular, escolha um peso pesado o suficiente para

impede que você exceda 12 repetições, mas não é assim

esmagadoramente pesado que você não consegue realizar 6 repetições.

Quando

você trabalha na faixa de 6 a 12 repetições com pesos máximos e

falhar na repetição final, seja 6, 7, 8, 9, 10, 11 ou 12, você está

garantindo uma estimulação muscular ideal.

Um erro comum de treinamento é usar pesos mais leves que não

não causa falha muscular. Os pesos leves não conseguem recrutar 100% dos

fibras musculares dentro de um músculo durante uma determinada série. Além

disso,

aqueles que evitam treinamento pesado geralmente tentam compensar

realizando uma abundância de séries, sentindo que mais séries farão

pronto para não trabalhar pesado. Neste caso, é possível esgotar o

corpo, cansá-lo com a mentalidade de “set após set” sem

estimulando o recrutamento máximo de fibras. Trabalho volumétrico,
acreditando

“muitos conjuntos” é a chave para o crescimento é uma falácia. Enquanto faço

múltiplas séries é importante, realizar muitas séries ao mesmo tempo

despesas de trabalhar com pesos pesados até a falha impedirão que você

de obter ganhos sérios de massa muscular magra.

Treinamento avançado

Outro intangível do fisiculturismo. Quando um intermediário

receber seu diploma para ascender ao fisiculturismo avançado

nível? É difícil definir. É com você. Se você dominou

formar, coordenar e sentir o músculo, e os pesos são

subindo, então siga em frente. O melhor horário de treinamento é o

plano modificado de 6 dias por semana ou 2 dias em um dia de descanso

abordagem. A maioria deve treinar por no mínimo um ano antes

considerando um plano de treinamento avançado.

Um bom esquema de séries e repetições é assim:

2 exercícios para isquiotibiais

3 a 4 exercícios para peito, ombros, costas e quadríceps

1 conjunto de aquecimento |

1-2 conjuntos explodindo e acelerando até a falha*

*Use dicas de treinamento avançado encontradas nas páginas 116-121.

As informações acima não estão escritas em pedra. Avançado

os trainees podem querer fazer mais séries nos dias em que se sentem cheios
de

energia e menos séries nos dias em que se sentem cansados.

O treinamento avançado exigirá mais variedade de exercícios para

criar um padrão de recrutamento diferente. Alterando os exercícios por

fazer pequenas mudanças de ângulo nos exercícios básicos é uma maneira de

alterar o estresse no músculo. Um exemplo é alternar

agachamentos com agachamentos frontais para agachamentos na máquina

Smith. Outro

variação nos ângulos é simplesmente alternar rosca bíceps em pé com

rosca direta e rosca alternada com halteres. Anteriormente havia

não há grande necessidade de alterar o estresse no músculo se o músculo

ou grupo muscular estava se tornando progressivamente mais forte. Apenas

depois de sentir que não consegue ficar significativamente mais forte nos
exercícios básicos, caso os ângulos comecem a mudar. Se você ainda está
recebendo

mais forte, não mude o treino.

EXEMPLO DE CRONOGRAMA DE TREINAMENTO AVANÇADO

(2 dias com 1 dia de folga Split, pág. 100)

Exercícios para partes do corpo definem repetições

Dia 1

Pulldowns de costas 1 aquecimento i2

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

Linhas dobradas 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 io 10

1-2 avançado 6 a 8

Linhas de cabos baixos 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6 a 8

Encolhimento de ombros com halteres 1 aquecimento 12

{opcional) 2 seis de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6108

Rosca em pé para bíceps 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 io 10

1-2 avançado 6108

Pregador Curls eu aviso 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6108

Enrolamentos de cabo 1 aquecimento 12

(opcional) 2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6 a 8

Dia 2

Supino peitoral 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho e até 10

1-2 avançado 6 a 8

Supino inclinado | 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6108

Pec 1º de dezembro, aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6 a 8

Abdominais 2 20

2 peso jadd) 12 a 15

Levantamentos de perna pendurados | 4 12 a 15

EXEMPLO DE CRONOGRAMA DE TREINAMENTO AVANÇADO

(2 dias com 1 dia de folga Split, pág. 100)

Exercícios para partes do corpo definem repetições

Dia 4

Extensões de perna quadríceps 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6 a 8

Smith Machine 1 aquecimento '12

Agachamento 2 funcionando. conjuntos de 8 a 10

1-2 avançados 6tos

Extensões de pernas 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

Lunges com halteres 1 aquecimento 12

{opcional) 2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

Harnstrings | Perna Curis 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho e até 10

1-2 avançado 6to8

Perna rígida 1 aquecimento 12

Dead Lifts 2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

Elevações sentadas de panturrilhas 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho Sto 10

1-2 avançado Sto §

Levantamentos em pé 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho Sto 10

1-2 avançado 6to8

'| Dia 5

Ombros | Prensas frontais 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

Laterais laterais 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 6tas avançados

Laterais Traseiras 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho e até 19

1-2 avançado 6 a 8

Flexões de tríceps 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6ta8

Trituradores de Crânios 1 aquecimento 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6 a &

Mergulhos eu aqueço 12

2 conjuntos de trabalho 8 a 10

1-2 avançado 6to8

115

— Dicas para treinamento avançado —

Aceleração

A definição de força é igual à massa (o peso)

multiplicado pela aceleração. Força = massa x aceleração. O grande

estrela do atletismo, Carl Lewis é mais rápido de 50 a 60 metros do que de

30 a 40 metros. Lewis continua ficando mais rápido conforme o sprint

progride. Por isso ele é conhecido como o mais “poderoso”

velocista da história.

O objetivo de treinamento do fisiculturista em busca de massa ou do

estagiário tentando aumentar a massa corporal magra é músculo

recrutamento, ou seja, quanto mais fibras musculares você pode envolver

em um exercício, maior será a estimulação muscular geral e

crescimento muscular. Fatores esmagadores que estimulam os músculos

recrutamento incluem a carga total utilizada, que é o

“peso” que você decide usar. Em boa forma, mais peso é sempre

melhor do que menos peso, pois quanto maior o peso, maior

o estresse no músculo. O segundo fator é a velocidade em

qual você move o peso. Ao contrário do comum

prática do treinamento em super câmera lenta, mais rápido você se move

peso, maior será o recrutamento de fibras musculares. Ao fazer um

repetição, você não deve mover o peso em uma cadência preguiçosa,

mas “exploda” o peso e tente movê-lo o mais rápido possível

possível. Este treinamento acelerativo aliado a um pesado

peso é o método ideal para maximizar o recrutamento de

maior número possível de fibras musculares dentro de um músculo.

Leve a lição para casa: aumente esse peso para colocar mais força

no músculo.

PAUSA DE DESCANSO

Embora 6 a 12 repetições seja o intervalo que você deseja atingir (até o

fracasso)

você não precisa fazer todas as repetições de uma vez. Digamos que você
esteja

fazendo 8 repetições no supino, mas lutando apenas para terminar

6. Levante o peso, descanse por no máximo 20 segundos e

empurre até mais 2, para um total de 8 repetições.

CONJUNTOS DE TIRAS PARA 10

Uma boa maneira de adicionar estresse ao músculo é usar um peso pesado

peso e mire em 10 repetições até a falha. No entanto, em 70 libras

no supino com halteres, você só pode fazer 5 repetições. Solte os halteres,

pegue imediatamente um peso mais leve que permita apertar

sai mais 3. Depois de falhar novamente, escolha imediatamente outro

conjunto mais leve de halteres e faça as últimas 2 repetições, totalizando 10

repetições.

Os conjuntos de tiras são eficazes quando você começa com um peso que

força você a falhar em uma faixa de 4 a 5 repetições e você prossegue para

estenda o conjunto escolhendo outra carga pesada que

pode permitir que você execute mais 1 a 3 repetições. Mais uma vez, depois
de falhar

escolha outro peso pesado permitindo apenas mais 1 a 3 repetições

portanto, o total de repetições realizadas chega a aproximadamente 10. O

objetivo é

use pesos pesados. Um erro é começar o conjunto de tiras com um

peso que não é pesado o suficiente para fazer com que você falhe no
primeiro

lugar. Por exemplo, um levantador realizando inicialmente 5 repetições,

pode

escolha erroneamente um peso tão leve que ele poderia ter alcançado

7 ou 8 repetições. Em seguida, ele abaixa o peso e executa

mais 2 a 3 repetições com um peso ainda muito leve.

Leve a lição para casa: Conjuntos de faixas de luz não causam problemas
máximos

recrutamento de fibras musculares.

REPETIÇÕES FORÇADAS

Procure fazer um determinado número de repetições, 8, por exemplo. Use

um peso

isso permite apenas 6 repetições limpas. Peça a um observador para ajudá-lo

a obter

as últimas 2 repetições. Isto coloca uma pressão adicional sobre os que já

falharam

fibras musculares.

PICO DE CONTRAÇÃO/NEGATIVOS

Esta técnica é boa para exercícios que permitem

contraia um músculo no início de um exercício. Você pode usar isso

com extensões de pernas, rosca direta, exercícios de bíceps e tríceps e

outros. Aqui está como funciona. Por exemplo, em extensões de perna

você pode definir uma meta de 10 repetições, mas pode realizar 6 repetições
em

seu próprio. Peça a um parceiro para ajudá-lo a obter 4 repetições adicionais

para chegar ao total de 10.
Nas 4 repetições finais, peça ao seu parceiro para ajudá-lo manualmente

estenda o peso para que suas pernas fiquem totalmente estendidas. No

topo,

contraia seus quadríceps em uma posição estática (de retenção) por 1 a 2

segundos no máximo. Em vez de baixar o peso com pouco

resistência durante o lado negativo ou negativo do exercício, lute

e resista ao peso o máximo que puder, abaixando o peso o máximo que

puder

lentamente possível. Você pode até obter um diploma de técnica

mais longe e peça a um parceiro que empurre a pilha de pesos durante o

parte negativa do exercício para “adicionar peso”. Durante o

redução do peso, os músculos ficam normalmente 50% mais fortes

durante a resistência ou parte de descida de um exercício em comparação

à parte positiva ou “fazer” de um exercício.

CONJUNTOS DE TIRA REVERSA

Isto é o oposto dos conjuntos de strip. Em vez de perder peso

a barra quando um músculo falha, você adiciona peso. Aqui está um

exemplo. Escolha um peso que permita realizar 8 repetições.

A oitava repetição deve ser moderadamente pesada. Em seguida adicione

mais

peso para que você possa falhar com metade das repetições (4). Quando
você não pode

Já não faça outra repetição, aguente o peso. Adicione imediatamente mais

peso e tente fazer mais 2 repetições. Se você conseguir apenas 1, tenha

seu parceiro o ajudará em mais 1 repetição.

SUPER CONJUNTOS MODIFICADOS

Super séries envolvem fazer um exercício logo após o outro com

o mínimo de descanso possível. Gosto de superconjuntos que não permitem

mais do que

12 repetições totais. Por exemplo, faça 6 repetições até a falha na perna

extensão seguida de 6 repetições até a falha no agachamento com máquina

Smith.

Esta é uma boa maneira de induzir falha muscular. Super tradicional

as séries geralmente exigem que o treinando execute um grande número de

repetições

em um exercício seguido por um grande número de repetições em outro

exercício sem descanso entre os dois exercícios. O problema

uma faixa de repetições maior que 12 geralmente causa menos crescimento

muscular

do que uma faixa de repetições de 6 a 12, já que repetições altas provocam

mudanças

resistência muscular em vez de aumento no tamanho muscular.

Não se esqueça, intervalos de repetições específicos causam adaptações

únicas

dentro do músculo e a faixa que é mais propícia para

o crescimento muscular está em algum lugar entre 6 e 12.

PARCIAIS

Parciais, também chamados de “meias repetições”, são uma técnica usada

para

sobrecarregar o músculo depois de falhar com boa forma por completo

movimentos de alcance. A melhor maneira de incluir repetições parciais em

seu treinamento é trabalhar uma parte do corpo em toda a sua amplitude

natural

ef movimento. Depois de ter falhado ou incapaz de realizar qualquer

repetições adicionais na faixa de 6 a 12 repetições, “encurtar” ou abreviar

a amplitude de movimento. Usando o leg press como exemplo: coloque

peso suficiente na máquina para que você possa completar 6 a 10

repetições usando uma amplitude completa de movimento. Traga as pernas

o máximo que puderem

pode voltar e pressionar o peso de volta ao início

posição para que os quadríceps fiquem totalmente estendidos. Quando você

não pode

mais realizar repetições completas, realizar 1 a 3 “meias repetições” ou

até mesmo “um quarto de repetição”. Deixe as pernas voltarem até a

metade

anterior e retorne o peso à posição inicial. Partiais

podem ser usados em quase todos os exercícios e são comprovados

técnica para colocar o máximo de estresse possível em uma parte do corpo.

MUDE OS ÂNGULOS

Alterar um exercício básico mudará o estresse colocado no

muscular e estimular um novo crescimento. Em vez de usar o mesmo

banco inclinado para supino inclinado, use a máquina Smith

e use uma inclinação muito menor. Mude o posicionamento do pé em

leg press ou use uma extensão de perna diferente. Uma variedade de

ângulos

causa “padrões de contração” únicos dentro de cada músculo que você

trabalhar. Mudando sua pegada no supino de moderadamente

amplo para muito amplo cria um estímulo ligeiramente diferente que irá

promover o crescimento muscular. Por mais simples que pareça, o

base para o crescimento, os principais estímulos que fazem o corpo

estabelecer

diminuir mais massa muscular é a carga, a faixa de repetições,

treinamento para recrutar as fibras musculares 2b (usando o avançado

técnicas abordadas recentemente} seguidas por ângulos de treinamento

alternativos. Muitos são vítimas do equívoco de que as mudanças

ângulos têm precedência sobre todas as outras técnicas de treinamento.

Como um

resultado, é comum encontrar estagiários sendo vítimas de realizar todos

tipos de exercícios diferentes para o peito ou parte inferior do corpo, na

esperança de

ver mudanças na massa muscular, mas não conseguem ver quaisquer

resultados reais como
eles trocam trabalho de volume (conjuntos totais} pelo básico; o

peso, a faixa de repetições e os métodos de treinamento 2b

anteriormente coberto. Mantenha as coisas simples e você descobrirá

resultados notáveis!

Aqui estão os melhores conselhos para estagiários avançados; procure

maneiras de

tornar o treino mais difícil! O trabalho duro constrói grandes músculos.

Reveja a seção intitulada estresse e crescimento. O

corpo tentará o seu melhor para se adaptar ao estímulo de treinamento sob

a que está sujeito. Pequenas mudanças no treino podem manter o

estímulo fresco para manter o corpo ligeiramente desprevenido para que o

crescimento

continuou.

3 REP. MÁXIMAS

Embora a faixa de 6 a 12 repetições seja a faixa principal de repetições

mais adequado para ganhos em tamanho muscular, há lugar para

treinamento com repetições mais baixas.

Uma faixa de repetições abaixo de 6 promove aumentos na força muscular.

Na verdade, quanto menor o intervalo de repetições, menos alterações no
tamanho do músculo

e mais radicais serão as mudanças na força muscular. Isso é

totalmente possível continuar a construir força muscular ano após ano

sem adicionar nenhuma massa muscular magra significativa! Esse

explica como os levantadores de peso, aqueles atletas cujo principal objetivo

é

aumentar a força muscular, pode aumentar sua repetição

máximo em levantamentos como o supino, o levantamento terra e o

agachar sem adicionar peso corporal ou tamanho muscular. Treinando em

a faixa de 1 a 3 repetições induzirá aumentos de força com

pequenos aumentos na massa muscular.

Dito isto, há lugar para treinamento com menos repetições. Uma vez a cada

6 a 8 semanas, é uma boa ideia dedicar um período de 2 semanas de

seu treinamento para reduzir sua faixa de repetições para séries de 3, 2 e até
mesmo uma repetição máxima. Este mini fortalecimento de 2 semanas

fase não apenas aumentará sua força, mas aumentará seu

tolerância para peso maior quando você retorna às 6 a 12 repetições

faixa. Em essência, ao retornar a uma faixa de tamanho de construção (6 a

12 repetições) você não só terá mais força para empurrar maiores

pesos, mas você terá mais confiança e experiência em

trabalhando com pesos realmente pesados que podem ser transformados

em

tamanho maior. Isto é especialmente benéfico para os exercícios básicos

para peito, costas e pernas. Ou você pode seguir o sistema de força

destacado abaixo.

Treinamento de força facilitado

Construir massa é um pouco diferente de construir força. Enquanto

treinando como um fisiculturista, enfatizando uma faixa de repetições de 6 a

12

repetições e treinar cada parte do corpo uma vez a cada 5 a 8 dias causa

ambos os aumentos de massa e força, existem alguns

ajustes que o fisiculturista pode empregar para se concentrar no aumento

sua força enquanto segura sua massa. Concentrando-se em repetições mais

baixas

e maiores períodos de descanso entre as séries e entre

treinos, pode aumentar a força muscular muito mais do que poderia ser

alcançado do que através de treinamento rigoroso no estilo de musculação.

O

O benefício do treinamento de força para o fisiculturista é óbvio. O

mais força alguém pode adquirir, maior tensão ele pode colocar

nos músculos e quanto mais tensão colocada nos músculos, mais

maiores os aumentos de massa muscular. Embora seja verdade, força

treinar realizando menos de 6 repetições não causa

aumentos significativos de massa muscular, é fato uma pessoa que

torna-se mais forte em intervalos de repetições mais baixos pode carregar

essa força

para uma faixa de repetições mais alta. Em outras palavras, quando você

aumente sua força no supino em uma faixa de 3-5 repetições,

você definitivamente será capaz de levantar mais peso em um intervalo de 6

a

Faixa de 12 repetições e/ou realizar mais repetições com o que foi

anteriormente um peso muito pesado. O fisiculturista que leva 3-4

semanas, duas vezes por ano, para focar em adicionar força provavelmente
se tornará mais forte e, portanto, verá maiores ganhos de massa do que

o indivíduo que treina como um fisiculturista “puro” o ano todo.

Os aumentos de força estão associados ao número total de

repetições realizadas dentro de cada série. Em geral, quanto menor a

repetição

alcance, maior será o aumento na força. Desempenho inferior a

6 repetições por série causarão adaptações na força, então o

fisiculturista que espera adicionar mais força pura deveria

concentre-se em incluir intervalos de repetições de 3-5 em exercícios muito

básicos

exercícios como agachamentos, leg press, ombros, banco

prensas, remadas dobradas, queixos e levantamentos mortos. Além disso, o

tempo de descanso em

entre as séries influencia muito a quantidade de peso que você pode usar.
É claro que uma pessoa realizando 6 repetições com 500 libras no

leg press seria, com um período de descanso longo o suficiente, capaz de

repita outra série usando o mesmo peso. Porém, se o mesmo

indivíduo realizou 6 repetições com 500 libras e esperou o mínimo

como um minuto entre as séries, ele provavelmente não conseguiria

completar 6 repetições em

o conjunto sucessivo. Quanto mais você descansa entre as séries de força

treinamento, mais peso você será capaz de suportar. Bonito

simples. Não é incomum que levantadores de peso esperem até 5

minutos ou mais entre séries superpesadas em grandes levantamentos como

supino, agachamento e levantamento terra. Na verdade, um amigo meu,

Marty Joyce, ex-recordista mundial no levantamento terra - 735

libras com 168 libras de peso corporal! - use para esperar até 10

minutos entre séries de 600 para 3 repetições de agachamento. Enquanto

isso

pode ser excessivo para o fisiculturista tentando ganhar algum

força, isso ilustra claramente que há uma vantagem muito forte em

esperar o tempo suficiente entre as séries para permitir o máximo de

músculo

e recuperação do sistema nervoso para força máxima.

Para combinar treinamento de força e treinamento de musculação, você

pode

realizar mais exercícios do que uma rotina rigorosa de levantamento de peso

faria
normalmente ditam e incluem ambas as séries de repetições mais baixas,
abaixo de 6, junto

com séries normais de repetições de musculação - perto de 10. No entanto,

como

strenath é a principal preocupação, você irá abreviar o número de

vezes que você treina por semana io 4 sessões, na segunda, terça,

Programação de quinta e sexta. Isso lhe dá 3 dias da semana, quarta, sábado

e domingo, totalmente livres para facilitar

recuperação. E caso você esteja confuso, vou te avisar, cardio

trabalho é proibido! Não é apenas prejudicial para aumentos de

força, mas igualmente dificultando o aumento do tamanho muscular.

O trabalho cardiovascular não tem lugar na massa ou força fora de

temporada

prédio!

Abaixo estão 3 maneiras de agrupar as partes do seu corpo em uma força

fase de treinamento. O quarto exemplo também poderia ser usado

com sucesso para aumentar a força e lhe dá um dia extra

desligado. Também incluí um exemplo de plano de treinamento com

exercícios,

repetições e tempo de descanso entre as séries (em segundos). Atenha-se a

uma força

planeje 3 e até 5 semanas - duas vezes por ano. E você vai

observe um aumento no tamanho quando você retornar a um tradicional

sistema de treinamento de musculação.

————— AMOSTRA DE DIVISÕES DE TREINAMENTO DE FORÇA

SEGUNDA-FEIRA peito e abdômen

TERÇA-FEIRA costas e ombros

QUINTA-FEIRA pernas (quadríceps e isquiotibiais} e panturrilhas

SEXTA-FEIRA bíceps e tríceps

SEGUNDA-FEIRA costas e abdominais

TERÇA-FEIRA pernas (quadríceps e isquiotibiais) e panturrilhas

QUINTA-FEIRA peito e ombros

SEXTA-FEIRA bíceps e tríceps

SEGUNDA-FEIRA peito e tríceps

TERÇA costas e bíceps

QUINTA-FEIRA pernas (quadríceps e isquiotibiais) e panturrilhas

SEXTA-FEIRA ombros e abdominais

SEGUNDA-FEIRA pernas (quadríceps e isquiotibiais)

TERÇA peito, ombros e bíceps e tríceps

SEXTA-FEIRA costas, abdominais, panturrilhas

CARDÁPIO DE EXERCÍCIOS

PEITO

supino

supino com halteres

supino inclinado

supino inclinado com halteres

mergulhos

VOLTAR

queixo

puxadas frontais

linhas dobradas
linhas da barra t

fileiras de cabos baixos

levantamento morto

puxadores de rack

QUADRADOS

leg press

agachamentos

agachamento em gaiola três quartos

extensões de perna

hackear agachamentos

Isquiotibiais

flexões de pernas deitadas

flexões de pernas sentadas

levantamento morto com pernas rígidas

124

OMBROS

prensas com halteres

prensas frontais

laterais do haltere lateral

levantamento frontal com halteres

fileiras verticais

TRÍCEP

mergulhos

extensões

imprensa francesa

BÍCEP

cachos de máquina

rosca direta alternada com halteres

cachos em pé
trapacear cachos

abdômen

abdominais

flexões de máquina

elevações de pernas penduradas

BEZERROS

panturrilha em pé

Caive levanta sentado

CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS DE PARTE CORPORAL REPS descanso entre as

séries

PEITO + supino reto 4 12/8/4-6/2-4 110-150 segundos

=supino inclinado 3 9-10/5-7/3-5 90-120 _

quedas 3 9-10/5-7/3-5 90-120

+supino com halteres 4 12/10/4-6/2-4 710-150

= haltere inclinado! 3 9-10/5-7/3-5 90-120

supino

COSTAS +queixo 4 12/8/5-7/3-5 90-120

+ puxadores frontais 4 12/8/5-7/3-5 90-120

=barra t linhas 3 9-10/5-7/3-5 90-180

= fileiras de cabos de mandíbula 3 9-10/5-7/3-5 90-180

= carreiras dobradas 3 9-10/5-7/3-5 90-180

¥ morto Eft 5 7-8/4-6/4-6/ 120/150-180/150-180

3-5/2-3 180-246

¥ rack puxa 5 7-8/4-6/4-6/ 120/150-180/150-180

3-5/2-3 180-240

QUADS — + leg press 5 7-8/4-6/4-6/ 120/150-180/150-180

3-5/2:3 180-240

+ agachamento 5 7-8/4-6/4-6/ 120/150-180/150-180

3-5/2-3 180-240

+ três quartos 5 7-8/4-6/4-6 120/150-180/150-180

agachamento em gaiola 3-6/2-3 180-240

= extensões 3 9-10/7-8/4-6 90-120

= hackear agachamento 3 9-10/7-8/4-6 90-150

Isquiotibiais + flexão de perna deitada 4 9-10/7-8/4-6 99-120

46.

+ cachos sentados 4 9-10/7-8/4-6 90-120

46

+ jeg curl em pé 4 9-10/7-8/4-6 90-120.

46

= pernas rígidas mortas 4 9-10/9-10/7-8 90-120

7-8

OMBROS + desenvolvimento com halteres 4 9-10/7-8/4-6 120-150

3-5
+prensas frontais 4 9-10/7-8/4-6 120-156

3-5

= laterais laterais do haltere 3 9-10/7-8/4-6 90-120

= levantamento frontal com halteres 3 9-10/7-8/4-6 90-120

carreiras verticais 3 7-8/6-8/4-6 90-120

TRICEP mergulha 2 7-8/4-6 90

+extensões 3 9-10/7-8/4-6 30

+imprensa francesa 3 9-10/7-8/4-6 90

| 9-10/7-8/4-6 90

BÍCEPS = rosca direta 3

= cachos trapaceiros 3 9-10/7-8/4-6 90

+altemate haltere cul = 3 9-10/7-8/4-6 90

+ cachos à máquina 3 9-10/7-8/4-6 90

ABS = flexões 3 12-20/12-20 60-90

12-20

= flexões de máquina 3 12-20/12-20 60-90

12-20

elevação de perna pendurada 3 12-20/12-20

12-20

BEzerros bezerros em pé levantam 3 10/12/8 60-90

bezerros sentados aumentam 3 10/12/8 60-90

NOTA: + denota exercício semelhante

= denota exercício semelhante

¥ denota exercício semelhante

Execute um dos exercícios marcados com +,= ou ¥. Por exemplo, sob o peito,
você faria

realizar supino ou supino com halteres, mas nunca ambos no mesmo

dar certo. Cada série deve ser levada até a falha, utilizando um observador,
com peso máximo. Se

nenhuma marcação especial aparece ao lado de um exercício, você deve

sempre fazer esse exercício.

Exemplo: elevação das pernas penduradas.

Registros de treinamento

Estou disposto a apostar que todos os grandes profissionais

fisiculturistas, poucos ou nenhum usam um registro de treinamento para

registrar pesos,

séries, repetições e outras informações de treino pertinentes. A razão

é que os profissionais são os profissionais. Eles. saiba exatamente o que tem

que ser

feito na academia para obter os melhores resultados possíveis.

No entanto, acredito firmemente que você deve usar um registro de
treinamento.

Nele registre os exercícios realizados, o número de séries

realizado para cada exercício, e o peso utilizado, bem como o

número de repetições para cada série. O registro pode servir como seu mapa
e

guia. Ao revisar treinos anteriores, ele fornece uma referência

ponto para que você possa se esforçar para melhorar seu último treino. Você
pode adicionar

outra repetição ou adicionar mais peso do que antes, ou variar o treino

para mudar o estímulo.

Pessoas que não mantêm registros tendem a ficar perambulando pela

academia sem rumo. Além disso, muitas vezes desconhecem exactamente

que exercício e esquema de séries e repetições eles usaram no anterior

treinos. Com o tempo, o registro pode fornecer informações valiosas

Informação. Se você não está vendo resultados em uma determinada parte

do corpo,

então você pode consultar o livro de registro e descobrir o porquê. Da

mesma maneira,

se você estiver vendo alguns bons resultados, você pode continuar a

executar

os treinos que são eficazes.

Recuperação
Agora você entende, para o intermediário ao avançado

fisiculturista, simplesmente treinar com pesos não constrói grandes

quantidades de músculo. Treinamento difícil até o fracasso com

progressivamente

pesos mais pesados constroem músculos. No entanto, depois de ter

trabalhado

fora, você tem que descansar para crescer.

O treinamento com esforço total é a verdadeira maneira de aumentar a

massa muscular.

A sobrecarga progressiva contínua é a chave. Usando o mesmo

pesos por um longo período de tempo não produzirão resultados constantes

aumenta nos músculos. Não pode. O estímulo ao músculo deve ser

mudando constantemente, de preferência com mais peso, para manter o

músculos de se adaptarem. Uma vez que os músculos se adaptam sem

variação

ou mudança no estímulo do treino, o corpo irá parar de crescer.

Os músculos crescem através de sobrecarga absoluta, não relativa

sobrecarga.

SOBRECARGA ABSOLUTA significa recrutar os importantes

fibras musculares tipo 2b. Uma vez recrutados e estimulados,

é isso. Não há necessidade de estimulá-los demais. Fazendo também

muito levará a músculos cansados e sobretreinados. Treinado demais

os músculos estão presos para crescer, não importa qual seja o estímulo ou
nutrição

estado.

SOBRECARGA RELATIVA é onde o fisiculturista faz

várias séries de vários exercícios usando pesos que não são

pesado o suficiente para recrutar consistentemente as fibras do tipo 2b.

Lembre-se de que as fibras 2b têm o maior potencial de crescimento. Como
os conjuntos são

não são pesados e são realizados até a falha muscular, as fibras 2a

são os principais destinatários do estresse e comparados com o 2b

fibras musculares, o potencial de crescimento do 2a é limitado. Aqueles que

aplique sobrecarga relativa, use longas sessões de treino fazendo muitos

séries, repetições e exercícios, mas não conseguem obter ganhos

significativos. Isso é

compreensível, uma vez que o sucesso em outras áreas da vida é muitas

vezes

associado à quantidade total de tempo gasto em cada empreendimento.

Se você estuda mais, tende a aprender mais e tirar boas notas. Se

você dedica muitas horas a um pequeno empreendimento, você está apto a

obter um ótimo retorno. Porém, com o treinamento de musculação, o total

o tempo na academia, às vezes chamado de volume, pode ser um

armadilha de treinamento, pois os músculos respondem melhor a treinos

mais curtos que

estresse sobrecarga muscular absoluta.

Muitos fisiculturistas que frequentam meu acampamento de fisiculturismo
não

treine corretamente. Treinar com muitas séries pode levar a

overtraining, o que significa “seu corpo não conseguiu reabastecer,

reconstruir e retornar a um estado confortável.” Overtraining se traduz

em crescimento muscular zero, independentemente da ingestão nutricional.

O

única maneira de quebrar um estado de overtraining é suspender o

treinamento por um período

alguns dias. Treinar com esforço máximo geralmente evita

overtraining, pois se torna bastante evidente que o treinamento total

e longas sessões de treinamento são um claro paradoxo. Se você escolher

realizar 25 séries para uma parte do corpo, quanto esforço você consegue

possivelmente estar fazendo? Ou seja, é impossível treinar pesado e

falha muscular usando a técnica para recrutar o importante 2b

fibras musculares e realizar 25 séries. Você simplesmente “salva” a si mesmo

e “acompanhe” seu esforço para completar todos esses conjuntos. E

quando você segura e abaixa o peso para completar

todos esses conjuntos, você provavelmente sentirá falta de recrutar as fibras

2b, aquela

com maior potencial de crescimento. Treinando muito tempo em qualquer

um

sessão de treinamento ou treino com muita frequência sem descanso

suficiente
dias são os dois fatores de treinamento predominantes que roubam do seu
corpo

reservas de energia e enviar você para uma queda livre de overtraining, onde

o progresso se torna impossível.

O overtraining que queremos evitar é o overtraining crônico

de trabalhar com muita frequência e por muito tempo. O corpo realmente

tem bastante

notável capacidade de recuperação aguda. Você já ficou acordado

quase uma noite inteira com duas a quatro horas de descanso e ainda me
sentia bem

o dia seguinte? No entanto, perdendo constantemente algumas horas

uma noite de suas típicas oito horas de descanso irá compensar

você a tempo deixando você exausto. Quando uma situação estressante

como

o treinamento é prolongado ou repetitivo, o efeito homeostático ou

o estado de repouso confortável do corpo se deteriora. A defesa

sistema de recuperação eventualmente se desgasta e o corpo não está mais

não é mais capaz de se reparar ou de se ajustar ao estresse do treinamento.

O pior cenário possível é overtraining sem estimular

crescimento em primeiro lugar. Isso ocorre para quem usa relativa

sobrecarga. Os treinos longos e frequentes deixam o corpo cansado

e as fibras planas e profundas do tipo 2b nunca recebem qualquer

trabalhar. É mais difícil overtraining utilizando sobrecarga absoluta porque

os treinos são curtos e intensos. Os treinos intensos causam

ruptura muscular. Causando ruptura muscular, sem

esgotar excessivamente o corpo inteiro através de séries excessivas, é um

bom

coisa: com uma alimentação adequada e um pouco de descanso, você vai se

recuperar e

crescer.

Sinais de overtraining

Overiraining é o principal componente que retarda e realmente

retarda o processo de construção muscular. Evitar o overtraining pode

ser a melhor maneira de aumentar os níveis de força e adicionar massa

magra

massa muscular.

O fisiculturismo é um esporte onde o overtraining é mais prevalente.

Usamos resistência, ao contrário dos boxeadores, atletas de atletismo,

jogadores de futebol,

e nadadores. É verdade que esses atletas também podem treinar demais

envolver-se em exercícios muito frequentes que drenam energia, mas

fisiculturistas podem treinar demais com mais frequência porque

adicionamos

resistência a treinos já volumosos e frequentes. Junto

o volume, a frequência (quantas vezes treinamos) e a resistência levam ao
cansaço do corpo.

Sob um bom programa de treinamento, um fisiculturista irá equilibrar

intensidade de treinamento com descanso. Quando um fisiculturista

equilibra seu

treinando com descanso, o ambiente anabólico (construção muscular) é

criada. Quando a intensidade do treinamento é muito alta ou muito

avançada, ou

quando os treinos são muito frequentes ou de duração muito longa, o

o estresse do treinamento se torna abundante demais para o corpo

aguentar.

Isto promove um estado catabólico (perda de massa muscular) onde o corpo

aproveita a massa muscular e a separa para usá-la como energia.

O overtraining promove a liberação de dois hormônios catabólicos;

glucagon e cortisol. O cortisol trabalha para destruir e superar

os quatro hormônios anabólicos (amigos dos músculos); testosterona,

insulina, tireóide e hormônio do crescimento. Isto resulta em uma perda de

músculo! Quando a intensidade do treino é correta para o praticante de

musculação

e descanso adequado é fornecido, então esses hormônios anabólicos

funcionam em níveis ideais, substituindo os hormônios catabólicos,

permitindo que o corpo se repare e construa músculos.

Aqui estão os sinais fáceis a serem observados para evitar o overtraining. Se

você experimenta 2 ou mais desses sinais, então você deve tomar

pelo menos dois e até três dias de folga dos treinos.

UMA PERDA DE FORÇA

Para obter músculos maiores, deve-se utilizar sobrecarga progressiva. Se

sua força não aumenta há algum tempo na massa básica

exercícios de construção como supino, remadas curvadas, agachamentos e

prensas de ombro, então você provavelmente está overtrained para alguns

grau. Para a maioria dos levantadores, simplesmente bombear o músculo

com pesos mais leves ou submáximos não levará a sérios

ganhos musculares. Na tentativa de corrigir nenhum ganho, os levantadores

de mest

adicione mais séries e mais repetições. Isto irá acelerar uma situação
limítrofe

fisiculturista overtrained em um fisiculturista severamente overtrained.

MÚSCULO PLANO SEM BOMBA

Se você está treinando corretamente e descansando a quantidade certa

e coma como um fisiculturista, então seus músculos devem ficar cheios de

pelo menos um pouco de sangue por até uma hora após o treinamento. Eles
também devem parecer redondos e mais cheios após o treino. Se você não
sente um

bomba, uma expansão temporária no músculo que faz o

músculo parece mais tenso, você pode já ter entrado em um estado
catabólico

(estado). Treinar por culpa, como quando você tem medo de pular um dia

mesmo quando cansado é uma das piores coisas a fazer. Acelera

o processo de overtraining.

¢ Perda muscular

e Usando proteína ou músculo como combustível

“catabólico” 4{ * Liberando hormônios que ultrapassam

crescimento muscular

¢ Opor-se ao crescimento e reparação muscular

A NECESSIDADE DE ESTIMULANTES

Embora a cafeína e ervas como Ma Huang ocasionalmente sejam um

ajuda pré-treino para aumentar a contração muscular e a capacidade de

concenirate, fique longe desses produtos quando você se sentir

excessivamente

cansado. Usar estimulantes quando você está muito cansado só irá mascarar

e disfarçar temporariamente os sinais de overtraining. Além disso,

estimulantes como ma huang promovem a liberação de adrenalina

hormônio liberado pelas glândulas supra-renais que, em um overtraining

estado, acelera e evita que o corpo lute para sair de um

estado de overtraining. Estimulantes adicionados a um corpo bem
descansado irão

realmente adicione um pouco de fogo aos seus treinos. Usá-los quando

estiver cansado pode

acelerar o overtraining e evitar que você perceba que está

avertreinado.

FALTA DE AGRESSÃO

Explodir e acelerar um peso para recrutar o máximo

número de fibras musculares requer muita agressão. Isso é

impossível ser extremamente agressivo quando há muitos efeitos catabólicos

os hormônios estão fluindo pelo corpo.

A sensação de que ir à academia [é uma tarefa árdua

Todo fisiculturista competitivo | sabe que adora treinar. Quando o

treinamento parece mais um trabalho do que diversão, o catabolismo está
dominando

e é uma total perda de tempo treinar músculos estressantes

que já estão em estado catabólico apenas facilitará a perda de

muscular e acentuar um estado de overtraining. Nunca tenha medo de

tire um ou dois dias de folga do treino quando seu corpo se sentir cansado,

fraco, apático ou abatido. O descanso completo é o principal

solução para reverter a remoção muscular, efeitos sem ganho de

overtraining permitindo que seu corpo se recupere totalmente e se
redirecione

de volta a um estado anabólico ou de construção muscular. Alguns

fisiculturistas

caia no equívoco de que calorias adicionais provenientes de carboidratos de

gordura

junto com proteína extra pode acabar com um estado de excesso de

treinamento.

O fato é que um atleta verdadeiramente overtrained que acumula

combustível extra irá

provavelmente ganhará gordura com as calorias adicionadas porque o

resultado final

para reverter um estado de overtraining não é uma melhor nutrição, mas

descanso completo! Quando você tira alguns dias de folga do treinamento

e está se sentindo com mais energia, reveja sua nutrição como adequada

a dieta é um componente da recuperação, mas em um verdadeiro estado de

overtraining

onde os ganhos são pequenos, se houver, o descanso é o fator limitante do

seu corpo

precisa se redefinir para um estado anabólico (construção muscular).

A NECESSIDADE DE SONO

Oito horas é a quantidade mínima absoluta de sono que você pode

obter e ainda obter bons ganhos no tamanho muscular. A maioria dos

fisiculturistas
que estão treinando com todo esforço precisarão de nove a dez horas de

dormir todas as noites. Se você só consegue dormir 8 horas em seu

horário, tente tirar uma soneca à tarde. Mesmo 20 minutos podem

realmente melhorar sua recuperação.

A melhor hora para tirar uma soneca é depois de terminar sua grande
refeição

após o treinamento. Isso permitirá que você digira facilmente os alimentos

que comeu

e iniciar a recuperação após um treinamento que drena energia

sessões aumentando temporariamente os níveis de hormônio do

crescimento.

DOR MUSCULAR

Dor muscular moderada é uma coisa boa. É um indicador

que o músculo foi completamente trabalhado e um treino foi

produtivo. Quase imediatamente, o fisiculturista associa dor a resultados.

Dor extrema não é uma coisa boa. Dor profunda

que perdura por mais de dois dias após um treino é um indicador de que

o músculo foi “muito” danificado ou sua dieta e descanso estão

inadequado. Embora alguma dor, não durando mais do que 2

dias consecutivos é benéfico indicando estimulação muscular,

dor excessiva que dura mais de 2 dias consecutivos é um exagero

com efeitos inibitórios na recuperação muscular e no crescimento muscular.

Existe uma linha tênue na construção muscular entre o treinamento

suficiente

e recuperação. Muito treinamento, geralmente muitas séries totais,

sobrecarregar a capacidade do corpo de se recuperar e quando a

recuperação é

incompleto, torna-se impossível adicionar massa corporal magra.

A causa exata da dor não é totalmente compreendida. Lá

existem várias teorias que são populares. A maioria concorda que

intensidade (pounding usado) do exercício, bem como o volume

(número total de séries) são fatores contribuintes que afetam o músculo

dor. Treinos curtos com pesos pesados podem causar problemas musculares

dor, assim como treinos realmente longos com pesos mais leves. O

parte negativa do exercício, também conhecida como parte excêntrica,

foi demonstrado que causa a maior quantidade de dor. Livre

radicais, um subproduto do exercício, também podem causar dor e

dificultar a recuperação.

O iniciante normalmente experimentará

dor, no dia do treino ou no dia seguinte ao treino

é o momento em que ele sentirá dores, músculos tensos e desconforto.

Isto é normal e também ocorrerá em um fisiculturista que tenha

voltou aos treinos após um intervalo.

Um fisiculturista intermediário ou avançado geralmente não sentirá

fraco e rígido algumas horas após o treino. Em vez disso, ele sente o

dor do treino no dia seguinte e com mais frequência, dois dias depois

trabalhando uma parte do corpo. Isso é conhecido como início tardio

dor muscular. A maioria considera que é um marcador para avaliar

se um treino foi um sucesso. É diferente da dor que

é sentida nas articulações ou dor extrema nos músculos. Esse tipo de dor é

um indicador de entorses, distensões ou distensões musculares.

A teoria da ruptura muscular propõe que lágrimas minúsculas ou

rupturas dentro das fibras musculares causam atraso no início da

musculatura

dor. O treinamento excêntrico, a redução do peso, também

conhecido como alongamento do músculo, causa mais danos

e dor do que o concêntrico (positivo ou encurtamento de um

muscular} parte do treinamento. Usando o supino como exemplo,

empurrando o peso do peito para cima para que os braços fiquem

estendido é uma contração concêntrica e causará menos músculo

dano do que baixar o peso do ponto de extensão total

dos braços de volta para onde a barra toca o peito.

Ironicamente, a parte negativa ou excêntrica de um exercício

é a parte com maior probabilidade de induzir danos, é também a parte que

parece desencadear uma cascata de eventos que promovem a

remodelação ou reconstrução das próprias fibras musculares que

foram danificados durante o treinamento. Uma maneira de aproveitar

esse efeito reconstrutor é sempre resistir e lutar e aos poucos

abaixe o peso depois de ter falhado na repetição final do

parte positiva de um exercício. Usando cachos em pé como um

por exemplo, incapaz de completar qualquer repetição adicional sozinho,

peça a um parceiro para ajudá-lo para que você possa completar mais uma
repetição e

abaixe lentamente o peso na esperança de maximizar a remodelação

efeito que é estimulado com treinamento excêntrico.

Outra teoria da dor muscular sustenta que o ácido láctico, um

produto no metabolismo da glicose para alimentar o treinamento com

pesos, ou um

coleção de outros metabólitos produzidos com levantamento de peso, pode

irritar as terminações nervosas que invadem as fibras musculares. Esse

teoria também tem alguma credibilidade, embora grande parte do ácido

láctico

produzido no treinamento com pesos é ressintetizado pelos músculos e

usado como combustível. Curiosamente, o treinamento com altas

repetições, como
realizando treinamento com pesos do tipo resistência em uma faixa de
repetições

maior que 12, superconjuntos e drop sets que exigem um

fisiculturista realizar até 20 ou mais repetições produz enormes

quantidades de ácido láctico; mais do que produzido com treinamento

pesado

em uma faixa de repetições mais baixa. O treinamento de estilo de alta

repetição inunda o tecido muscular

com ácido láctico causando dor intensa e queimação que os praticantes

acreditam ser o principal indicador do crescimento muscular. Fato é,

o ácido láctico desempenha um papel suave no crescimento muscular,

estimulando o

liberação do hormônio do crescimento. Mais uma vez, o verdadeiro estímulo

para

o crescimento é o estresse que você exerce sobre o músculo; a libra usada, o

faixa correta de repetições para estimular o crescimento e evitar séries

excessivas

o que pode comprometer a carga que você pode usar enquanto estiver curto

circuito a capacidade do corpo de se recuperar totalmente.

Outras teorias culpam a falta de fluxo sanguíneo para os músculos, enquanto

outros chamam espasmos musculares minúsculos de culpados por causar

lesões musculares.

dor.
Treinamento em concurso

O treinamento em competição traz à tona uma das verdadeiras armadilhas

do

esporte de musculação. Isto é, “Como posso perder toda a minha gordura

para deixar

minha definição mostra sem perder massa muscular no

processo?"

A resposta é uma combinação de treinamento, dieta e

exercício cardiovascular. Vou cobrir o treinamento aqui primeiro. Maioria

fisiculturistas cometem o erro de tentar alterar drasticamente seus

treinando na esperança de que isso os faça parecer mais cortados. Aquilo é

provavelmente um erro. O treinamento que construiu os músculos do

o primeiro lugar será suficiente para o pré-concurso. O objetivo pré-concurso

é

manter a massa muscular. Dê ao corpo uma razão para fazer isso! Use o

cronograma de treino, a divisão, a série, as repetições, etc.

o músculo. Se você fizer muitas séries, repetições ou treinos, você

estar sobrecarregando o corpo e provavelmente usando pesos mais leves do

que

normal. Se você usa consistentemente pesos mais leves durante a

competição

período, então você provavelmente perderá massa muscular.

Lembre-se de como os músculos se contraem. Se você estiver usando 60

libra halteres para prensas de ombro para ganhar massa e soltar o

peso pré-competição para 40 libras, você está reduzindo o peso

e, portanto, o estímulo por um terço. A redução do estímulo

impedir que o corpo retenha massa muscular porque menos músculo

as fibras são acionadas para empurrar um peso de 40 libras em comparação

com um peso de 60 libras. Quando você perde massa, os músculos parecem
planos

e menos denso. Qualquer queda na massa corporal magra causará um

corrente descendente na taxa metabólica que faz com que fique magro e

rasgou muito difícil.

Uma técnica que pode ser útil é treinar em um ritmo mais rápido

descansando por intervalos mais curtos entre as séries. Períodos de

descanso mais curtos

torne o treino mais produtivo, desde que você consiga forçar

pesos iguais ou quase iguais com intervalos de descanso mais curtos

entre conjuntos. Se você descansar 2 minutos entre as séries para ganhar

músculos,

você pode querer descansar por um minuto a um minuto e meio antes

concurso. Reduzindo os intervalos de descanso enquanto mantém o peso

alto colocará um estresse maior no sistema energético glicolítico.

Simplificando, você queimará mais carboidratos e diminuirá os estoques de

glicogênio

mais do que treinar com maiores períodos de descanso. Abaixando

reservas de glicogênio podem induzir uma mudança metabólica onde o
corpo

tentará usar ácidos graxos da gordura corporal armazenada como

combustível que

levará a um físico mais magro. Menores reservas de glicogênio, no entanto

não esgotados, também favorecem a queima de gordura. No entanto, não

descanse menos de um minuto e certifique-se de que os pesos que você

está usando não caia repentinamente ou muito dramaticamente. Se o

fizerem, será

é uma indicação de que os músculos não estão recuperados entre as séries.

A ideia de trabalhar rápido é queimar mais calorias. Isso é

musculação. O objetivo é sempre construir e pelo menos

reter massa muscular. Tentando treinar muito rápido, com muito pouco
tempo

intervalos de descanso entre as séries na tentativa de queimar mais

calorias podem ser prejudiciais porque um ritmo super rápido causa

pesos de treinamento para cair. Nunca tente queimar mais calorias

no treinamento pré-competição, treinando muito rápido ou fazendo

exercícios extras

conjuntos em detrimento da libra. Quando suas libras

começa a desmoronar, você está prestes a parecer desbotado,

nem grande, duro nem cortado. Resultado final; diminuir os períodos de

descanso

mas não à custa de diminuir o peso que você usa.

Alguns fisiculturistas que têm dificuldade em ficar musculosos

pode descobrir que treinar duas vezes por dia pode aumentar a perda de
gordura sem

a perda de qualquer massa muscular. O Split pré-competição mais comum

que utiliza treinamento duas vezes ao dia são os três dias de descanso de um
dia.

dividir. Todas as partes do corpo são treinadas em 3 dias com um dia de

descanse depois de todas as partes do corpo terem sido trabalhadas.

Normalmente um grande

parte do corpo é treinada pela manhã e uma parte menor do corpo é

treinada

trabalhava à noite. Aqui estão dois exemplos:

EXEMPLO DE DIVISÕES DO CONCURSO

Dia 1 | peito bíceps, tríceps e abdominais

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 1

Dia 2
Dia 3

bezerros

Dia 4 | descanse e repita

Cada vez que você treina, a taxa metabólica é estimulada.

Estimular constantemente o metabolismo duas vezes ao dia

o treinamento queimará mais gordura corporal e calorias. Também peso

o treinamento esgota o glicogênio muscular. Quando o glicogênio muscular

as reservas são baixas e os carboidratos são consumidos, o

carboidratos reabastecerão os estoques de glicogênio antes de encorajar

armazenamento de gordura. O treinamento também reduz a insulina. Baixos

níveis de insulina favorecem

a liberação de gordura para que possa ser usada como combustível. Treinar
duas vezes

reduza a insulina duas vezes, facilitando assim a perda de gordura. Em

essência,

treinar duas vezes por dia é superior a treinar uma vez por dia em

perder gordura corporal à medida que dois dias por dia estimulam a taxa
metabólica,

incentivar a absorção de carboidratos pelos músculos, tornando os

carboidratos menos propensos a serem armazenados como gordura corporal
e diminuindo os níveis de insulina, o que

permitir que a gordura corporal seja utilizada como combustível.

Uma desvantagem da divisão pré-competição acima é que ela pode

deixa você muito cansado, então treinar duro (pesado) se torna difícil. Isto

pode parecer que você está constantemente na academia ou

constantemente

voltando ou se preparando para ir para a academia. Tal divisão

depende do indivíduo. Eu acho que a maioria dos fisiculturistas conseguem

sustentar

tal rotina por não mais que 6 semanas no máximo sem

ficando queimado. Pode ser melhor evitar acabar

cansado, mas ainda aproveite os efeitos de queima de calorias de duas vezes

por dia

sessões de treinamento usando a divisão de descanso de 4 dias em um dia

ou 2

dias divididos em um dia de descanso. No entanto, treine duas vezes ao dia,

um corpo

parte pela manhã e outra à noite.

DIVISÕES ADICIONAIS DO CONCURSO

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5
Dia 6

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Muitos fisiculturistas cometem o erro de usar pesos leves

antes da competição com repetições mais altas para “moldar” um músculo

ou para

“trazer definição.” Isso é um erro. Primeiro, não existe uma verdadeira

maneira de moldar um músculo. Você nasce com as formas que seu

os músculos têm. Adicionando mais espessura às coxas e parte superior

corpo enquanto mantém a cintura pequena pode fazer parecer que o

a forma mudou. O fato é que alguns dos mais simétricos

fisiculturistas treinam de forma muito semelhante àqueles com corpos que

são

considerados assimétricos ou mesmo “físicos feios”. Todos

exercícios míticos de modelagem no mundo não podem remodelar uma

coisa feia

corpo na perfeição física de um Fiex Wheeler ou Shawn

Raio.
Não há como trazer à tona “estriações/definição” em um

músculo. A propósito, todo músculo esquelético tem aparência estriada

os minúsculos filamentos chamados actina e miosina caem um sobre o

outro. A dieta e, em menor grau, o trabalho cardiovascular reduzirão a

gordura

armazena e permite que a definição muscular seja vista. Nunca use peso

treinar como redutor local ou queimador severo de calorias. Aumentando

massa muscular e refinar a dieta é a melhor maneira de conseguir

definição.

A maioria dos períodos de preparação para concursos duram de 12 a 16

semanas. Esse

permite bastante tempo para que a gordura seja eliminada enquanto

mantém o músculo

massa. A ideia de competir faz com que a maioria dos fisiculturistas treine

com um alto nível de intensidade de todos os tempos. Embora benéfico,

pode

contra-ataque conforme a competição se aproxima. É melhor abster-se de

pressionando demais nas últimas duas semanas. Todas aquelas semanas de

mais

treinamento consistente e duro, juntamente com uma redução no

calorias, têm a tendência de deixar os músculos com uma aparência plana.

Nos últimos 14 dias, nenhuma série deve ser levada ao fracasso,

nenhuma técnica avançada para adicionar intensidade deve ser

usado, e os períodos de descanso entre as séries devem retornar a

intervalos fora de temporada. Isso permitirá que o corpo se recupere
totalmente

e reparação do cansativo treinamento pré-competição e dieta e

permita que o músculo se preencha para parecer redondo e duro. Músculos

planos

nunca pode parecer duro e denso.

Treine para estimular o músculo! A dieta e o trabalho cardiovascular são

os verdadeiros lutadores gordos.

Períodos de tempo recomendados para se preparar para um concurso.

8 semanas - se você for “aguçado” ou tiver menos de 8% de gordura

corporal, menos

de 13% de mulheres

13 semanas - se você estiver “duro” ou com 8-11% de gordura corporal, 13-

16%

mulheres

16 semanas – se você for “mole” ou tiver 12-17% de gordura corporal, 17-

20%

mulheres
20 semanas - se você estiver “gordo” ou 17% de gordura corporal e até 21%
e

para mulheres

Recomendações para se preparar para seu primeiro concurso.

1) Comece cedo – você deve reservar 16 semanas para se preparar.

Isto lhe dará tempo suficiente para perder gordura lentamente, mantendo

sua massa muscular. Haverá semanas em que seu corpo não

mudar ou você estragar a dieta, então quanto mais tempo você tiver

para fazer ajustes em caso de erros, melhor. Além disso, um

período de tempo mais longo permitirá que você perca peso em um ritmo
mais

ritmo moderado ou mais lento. Muitas vezes, perder peso a uma taxa

mais de 1-1/2 libra por semana deixa fisicamente quem está fazendo dieta

cansado, o que compromete sua capacidade de manter pesos pesados

na Academia. Mais uma vez, uma queda nas libras equivale a

reduzindo a estimulação colocada sobre o músculo que por sua vez

dificulta a retenção da massa muscular - a espinha dorsal e

elemento chave para um metabolismo elevado.

2) Não exagere na dieta – os novatos tendem a acreditar que perder muito

de peso é a chave para ficar rasgado. A verdadeira chave para um corte

físico está perdendo gordura enquanto segura todos os seus músculos. Um
extremo

ou redução radical na ingestão calórica fará com que o corpo entre

um estado de fome onde uma mistura de gordura corporal e músculo

tecido é queimado como combustível. Quando o músculo é aproveitado

como combustível, o

a taxa metabólica cai, o que anula qualquer redução de calorias. Em

Nos homens, a grande redução nas calorias também promove uma queda
nos níveis de testosterona, o hormônio amigo dos músculos que sustenta

força e crescimento muscular. Redução leve de calorias é mais

provavelmente promoverá o uso quase exclusivo de gordura corporal como

combustível.

3) Não exagere no trabalho cardiovascular - mesmo os novatos

fisiculturista parece entender o conceito de que dietas severas,

grandes reduções na ingestão calórica, causa a perda de massa muscular

massa. O mesmo conceito se aplica à aeróbica! Grande

gastos em energia através de 2 horas por dia de trabalho cardiovascular irão

causar uma adaptação onde uma mistura de tecido adiposo e muscular

é aproveitado como combustível, levando a uma desaceleração na taxa

metabólica e a um

queda na força que se traduz em comprometimento muscular

estimulação, então manter a massa muscular em estado de dieta torna-se

difícil. Por alguma razão, muitos têm a impressão de que

a gordura é sempre e exclusivamente a fonte de combustível com exercícios
aeróbicos

exercício. A verdade é que aeróbica pesada aliada à redução da

calorias farão com que o tecido muscular seja queimado como combustível,
produzindo um

aparência rasgada ou desfiada quase impossível! A maioria

quantidade de cardio que qualquer fisiculturista deve fazer em uma

competição é 45

minutos 4 a 5 vezes por semana. Mais irá esgotar sua energia

níveis que tornam difícil treinar duro. Comece com 20

minutos, três vezes por semana, e adicione a partir daí. Construa

lentamente,

e não adicione mais se já estiver vendo resultados.

4) Procure pequenas mudanças – A maioria dos iniciantes na competição

comece a dieta e espere ver mudanças dramáticas durante a noite. Se

eles não veem essas mudanças, eles cortam ainda mais calorias ou
adicionam

mais cardio. Fazer isso leva à perda de massa muscular. Procure por sutil

mudanças. Se o abdômen parecer mais tenso ou qualquer parte do corpo

parecer

mais nítida, então a dieta está funcionando e não há necessidade

acelerar o processo de perda de gordura. Com o tempo, essas pequenas

mudanças se somam e você ficará cada vez mais nítido.

Cardio e perda de gordura

De certa forma, o exercício aeróbico e o que você come são inseparáveis

como, em sua maioria, fisiculturistas que tentam alterar sua alimentação

hábitos para controlar a gordura corporal também tendem a incluir algum

tipo de

exercício aeróbico para limitar o acúmulo de reservas de gordura. Por isso,

ao tentar emagrecer, é difícil discutir estratégias nutricionais

sem incluir exercícios aeróbicos.

O trabalho aeróbico é obrigatório para os fisiculturistas pré-competição.

Aeróbica

usar gordura como fonte de combustível, o que permite ao fisiculturista

realmente

rasgado. Para ser um grande fisiculturista, você precisa maximizar seu

sessões de treinamento, tornando-as tão exigentes quanto possível.

Da mesma forma, você deve maximizar seu trabalho aeróbico alcançando

e manter sua frequência cardíaca alvo individual. Coração alvo

taxa (THR) é o número de batimentos que o coração deve bater em um

minuto, a fim de garantir que o corpo esteja aproveitando o máximo de

gordura e

queimando tantas calorias quanto possível. Numericamente, o THR pode ser

encontrado subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o

número por 0,65 a 0,75

65 e 75 representam que o coração estará trabalhando de 65% a 73%

do seu máximo.

Aqui está um exemplo para um jovem de 20 anos.

220 - 20 = 200 220 - 20 = 200

200 (0,65) = 130 200 (0,75) = 150

Este jovem de 20 anos deveria trabalhar duro o suficiente para que seu
coração

bate em qualquer lugar de 130 a 150 batidas em um minuto. Mais baixo

aeróbica de intensidade, na minha opinião, não é eficaz em realmente

inclinando o corpo. Trabalho de menor intensidade queima menos

calorias e exerce um efeito muito menor sobre as enzimas que

promover o uso de ácidos graxos livres dos estoques de gordura como

energia. Como

como regra geral, mantenha sua frequência cardíaca mais alta. Você vai
queimar mais

calorias e ter sucesso na eliminação de gordura corporal indesejada.

Peça a um treinador na academia que lhe mostre como medir manualmente

as batidas, medindo o pulso na artéria carótida localizada

no pescoço. Ou use um dispositivo de monitoramento de frequência cardíaca

para medir

sua frequência cardíaca. Algumas bicicletas e esteiras possuem seus próprios

em dispositivos que facilitam o registro da frequência cardíaca.

Nutrição Musculação

É evidente que a nutrição desempenha um papel importante não só na

construção de massa magra

massa corporal, mas eliminando gordura corporal. Os alimentos que

ingerimos fornecem

músculos de combustível necessitam para fazer o trabalho para estimular o

crescimento no

primeiro lugar através de treinamento duro e comida são os ingredientes

crus que

permitir que os músculos se adaptem e estabeleçam novo tecido muscular.

Como

treinamento, os fisiculturistas muitas vezes tornam a nutrição muito mais

complicada

do que realmente tem que ser. Na tentativa de inventar alguma super-alta

treinamento técnico ou plano de nutrição, muitos pulam o básico, o real

“segredos” para o fisiculturismo de sucesso.

Eu sugiro fortemente que você pese todos os alimentos que ingere. Esse

permitirá que você assuma o controle de sua dieta e domine-a como um

profissional.

A maioria das pessoas não sabe a quantidade total de calorias, carboidratos,

proteína e gordura que consomem em um determinado dia. A pesagem

permite
você faça pequenos ajustes precisos para iniciar a gordura

processo de queima ou para inibir o armazenamento de gordura.

Fisiculturistas que costumam afirmar consumir 6.000 calorias por dia

não; eles calculam mal sua ingestão calórica. Da mesma forma aqueles que

acham difícil perder gordura, muitas vezes comem mais do que acreditam.

Pesar alimentos e registros fornece números precisos e feedback

e direção permitindo que você construa o plano nutricional ideal.

A Dieta Base/Referência

Tal como acontece com o treinamento, a nutrição é um tanto individual.

Para

por exemplo, supino com halteres de 30 libras pode ser

tremendamente pesado para uma fisiculturista novata, mas muito leve

para estimular o crescimento do fisiculturista masculino novato. A questão é

que, embora as libras ou números possam ser diferentes para estimular

crescimento de fisiculturista para fisiculturista, os exercícios, repetições

alcance, modo ou técnicas avançadas são eficazes e funcionam bem

para diferentes fisiculturistas. Quando se trata de nutrição, o

o mesmo é verdade. Os números variam de indivíduo para indivíduo,

no entanto, a forma como encontramos os números (total de calorias,

carboidratos, proteínas

e gordura) são iguais.

O primeiro e mais importante passo para montar uma nutrição

plano, seja uma estratégia para adicionar músculo e peso corporal ou uma
para

manter a massa muscular enquanto elimina a gordura corporal, é

estabelecer o que é

chamada de dieta básica ou de referência. A dieta básica estabelece

a quantidade de calorias que você precisa por dia para

manter seu peso corporal e massa muscular atuais.

A abordagem de linha de base é superior a qualquer outro método em

estabelecer necessidades calóricas, pois leva em consideração o seu

estado calórico atual. Seu status calórico atual ou como

quantas calorias você ingere por dia “em média” é o máximo

fator esmagador que se deve levar em consideração ao definir

estabelecer princípios nutricionais sólidos. Gráficos, testes metabólicos,

gráficos, etc., todos ocupam um segundo lugar em relação à abordagem de

linha de base, pois

como você come agora determina o que você mudará

(nutricionalmente) para fazer seu corpo crescer ou perder gordura corporal.

Para

por exemplo, duas pessoas com tipos físicos muito semelhantes, o sare

altura e peso, ambos desejando perder 20 quilos de gordura corporal

podem experimentar resultados radicalmente diferentes se ambos

reduzirem seus
ingestão calórica para 2.500. Por quê? Alguém pode estar comendo
atualmente

4.000 calorias por dia, enquanto outro pode estar comendo 3.000.

indivíduo comendo 3.000 provavelmente perderá gordura corporal com

2.500 por dia

enquanto a pessoa que come 4.000 provavelmente perderá massa muscular

e gordura

em 2.500. A pessoa que ingere 3.000 calorias e desce para

2500 provavelmente queimarão, para a maioria, gordura corporal e terão

ingestão de energia suficiente para treinar duro. Por outro lado, o

pessoa comendo 4.000 calorias e descendo para 2.500

calorias experimentarão uma desaceleração na taxa metabólica que

acompanha grandes reduções na ingestão calórica. E ele achará difícil treinar

com níveis máximos de intensidade, pois sua energia total

a ingestão (calórica) foi significativamente reduzida. O resultado final; a

metabolismo mais lento, menos energia e perda de massa muscular magra!

Para ser mais preciso, determine seu status calórico atual antes

iniciar um plano de redução.

Para estabelecer sua dieta de referência, você precisará de uma contagem

de calorias

reserve para somar todas as calorias que você ingere todos os dias. Muitos
alimentos

como macarrão, arroz, batata, inhame e alimentos proteicos como carne,

peru, peixes e aves! terá que ser pesado para que você possa
determine com precisão quantas calorias você ingere por dia.

Para começar, some todas as calorias que você ingere por dia. Então repita

esta etapa por mais 2 dias.

Por exemplo:

Dia 1 | 2500 calorias consumidas

Dia 2 | 3.000 calorias consumidas

Dia 3 | 3.500 calorias consumidas

O total geral é de 9.000 calorias. Dividido por três (dias), o

a ingestão média chega a 3.000 calorias. Três mil

calorias por dia é o ponto de partida ou a dieta de referência.

A maioria das pessoas não come as mesmas coisas e especialmente as

mesmas calorias todos os dias. Meu objetivo na dieta de referência é obter

você coma os mesmos alimentos ou, mais importante, os mesmos

número total de calorias por dia.

Uma razão pela qual as dietas não funcionam é porque a pessoa que começa
a dieta nunca teve uma dieta de referência (ponto). quando ele reduz

calorias, seu corpo é teimoso em abrir mão da gordura como combustível. A

razão é

porque alguns dias ele comia muito mais, alguns dias

muito menos e nos outros dias ele comia uma quantidade intermediária de

calorias. O corpo se recusa a responder a um déficit.

Aqui está um exemplo. John come cerca de 3.000 calorias por dia.

Talvez ele coma menos ou 2.300 por um dia e depois 2.800 por um dia.

Depois, por alguns dias, ele come mais, tipo 3.800 por dia, seguido de 3.500
por dia. Bom, comendo 2.000 ou 2.300 ele espera emagrecer mas não
consegue. Por que? Como seu corpo sabe que ele nunca come esse número
baixo de forma consistente, logo ele deverá subir para 3.800 calorias, então
não há motivo real para iniciar o processo de queima de gordura.

No entanto, se John começar e permanecer com uma dieta básica por pelo
menos

pelo menos 4 semanas e até 6 semanas, ele estaria estabelecendo

estabilidade em seu corpo e metabolismo. Ao reduzir de 3.000

calorias (a linha de base) para 2.300, seu corpo reconheceria rapidamente

o déficit e começar a abrir mão da gordura como combustível. A linha de

base

condiciona o corpo e o metabolismo. Quando as calorias são

reduzida a partir de uma linha de base, o corpo responde e a gordura

corporal é

invocado como combustível.

NECESSIDADES DE PROTEÍNA

Um plano nutricional personalizado é baseado nas suas calorias de

referência

encontrado usando uma dieta básica junto com as necessidades de proteína.

Proteína junto com energia total (carboidratos e em menor grau

gordura dietética) existem em uma relação dinâmica. Ou seja, quanto mais

total de calorias (energia) que você ingere, menos o corpo depende de

proteínas

como combustível. Quando as calorias são mantidas altas e consumidas em

abundância,

as necessidades de proteína tendem a diminuir e quando as calorias caem

enquanto

tentando ficar musculoso, as necessidades de proteína aumentarão.

A proteína é o nutriente mais importante na construção muscular

massa, pois apenas a proteína se torna parte do novo tecido muscular.

Quando

alimentos proteicos são consumidos, a proteína é eventualmente

decomposta

em pequenos blocos de construção chamados aminoácidos. São estes

aminoácidos que o corpo usa para incorporar ao tecido (músculo)

proteína. As melhores fontes de proteína para musculação são

proteínas de origem animal, como:

ovos de carne e claras de ovo

peito de peru leite desnatado e desnatado

peito de frango iogurte desnatado e desnatado

peixe com baixo teor de gordura e queijo sem gordura

marisco

Produtos de soja, como a proteína de soja, também são uma boa fonte de
proteína

para o fisiculturista, embora seja considerada uma fonte não animal de

proteína. As proteínas de origem animal contêm todos os oito

aminoácidos essenciais, estes são os aminoácidos especiais

o corpo não pode produzir e são comuns a todos os alimentos

listado acima.

¢ peso corporal

e intensidade de treinamento

* ingestão calórica total

As necessidades de proteína variam de

indivíduo dependendo de:

Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Um 300

profissional de libra precisa de mais gramas totais de proteína por dia

do que o iniciante de 130 libras. E um profissional de treino duro

fisiculturista sobrecarregando sua musculatura 4 ou 5 dias em cada

7 com tonelagem máxima certamente induzirá mais músculos

danos, traumas e rupturas estruturais do que o iniciante fazendo sua

melhor estimular o crescimento 3 vezes por semana. Como você verá, o

proteína que eu recomendo excede muitas das proteínas

recomendações definidas ou prescritas por doutores respeitáveis. Fato é,

a maioria dos estudos não considera a intensidade do treinamento. O mais

difícil

você treina, mais proteína você precisará - até certo ponto. Certamente,
você

não posso carregar 600 gramas por dia e esperar crescer a cada

pessoa em sua academia, o crescimento é um processo lento. Apenas

tenha em mente que muitos estudos de proteínas que realmente

prescrevem muito

mais proteína do que há apenas dez anos, muitas vezes usam sem
treinamento

atletas universitários que podem não estar treinando muito

estresse em seus músculos em comparação com um intermediário e

fisiculturista avançado. Finalmente, o estado calórico influencia a proteína

precisa. Se você simplesmente não ingerir calorias totais suficientes todos os

dias em

uma fase de construção de massa, a proteína que você ingere será

desperdiçada. Ele vai

ser enviado para o fígado e convertido em combustível, deixando você com

menos
proteína líquida para construir músculos! Quanto mais você come, menor a
probabilidade de “queimar” sua proteína. Quando você come muito no total

calorias, provenientes de carboidratos e, em menor grau, de gordura

dietética, permitem que a proteína que você ingere faça o trabalho
pretendido; para construir e reparar

tecido muscular. ,

Os fisiculturistas precisam de:

1 a 1,5 gramas de proteína completa para cada quilo

de massa corporal magra por dia

“completo”: proteína proveniente de fontes de proteína de origem animal

incluindo proteínas em pó.

Nota: Não há necessidade de contar a proteína encontrada fora do

fontes completas. Não conte a proteína encontrada em

carboidratos; arroz, macarrão, batata, inhame, aveia, etc.

Massa corporal magra é a quantidade de músculo que você carrega ou “o

que você
pese menos todas as suas reservas de gordura corporal. Para estabelecer
massa corporal magra,

você deve encontrar sua porcentagem de gordura corporal. Isto pode ser
feito por

fazer uma medição com pinça de pele ou debaixo d'água

medição de pesagem. Ambos descobrem quantos quilos de gordura você

ter. Se John pesa 175 libras e um profissional de saúde diz

ele tem 12% de gordura corporal, ele tem 20 quilos de gordura e 154

quilos de massa muscular. Sua massa corporal magra é 154.

A matemática fica assim

175 libras 175 libras

A2% de gordura -21 libras de gordura

21 libras são gordas 154 - libras de

, músculo esquerdo

Este fisiculturista precisa comer de 1 a 1,5 gramas de alimento completo

proteína para cada quilo de massa corporal magra. Nosso fisiculturista

precisa

154 a 230 gramas de proteína diariamente.

Tanto os carboidratos quanto a gordura podem ser armazenados pelo corpo.

Carboidratos
são armazenados principalmente no fígado e nos músculos como glicogênio,
enquanto

a gordura dietética é armazenada em reservas de gordura corporal como

tecido adiposo

- corpo gordo! A proteína não pode ser armazenada em nenhum grau

significativo.

Portanto, para maximizar a absorção de proteínas e inundar o sangue

com um fluxo contínuo de aminoácidos para construção muscular, divida seu

ingestão de proteínas em 5 a 6 refeições menores por dia.

Por exemplo, John deveria comer 154 a 230 gramas de proteína

dividido em seis porções iguais rendendo 25 a 38 gramas de proteína,

A proteína é o nutriente mais importante na musculação. É o

único nutriente que constrói diretamente os músculos. Se a pessoa falhar

miseravelmente curto no departamento de proteínas e destrói músculos

tecido ao se envolver em uma sessão de treinamento difícil, ele acabará

ficando

mais gordo, pois uma ingestão insuficiente de proteínas não conseguirá

manter (ou construir

adicional) de massa muscular para que a proteína corporal (músculo!) seja

literalmente eliminada.

Num corpo privado de proteínas, os músculos, que são constituídos por

aminoácidos são decompostos para fornecer ao corpo os aminoácidos

necessários
manter ou construir músculos. Isto é o equivalente ao ditado

"Tirar de um para dar ao outro." O corpo, com falta de proteínas, desmorona

tecido muscular por todo o corpo - um evento catabólico - para

fornecer proteína como fonte de combustível de reserva ou para fornecer

aminoácidos

para reparar tecidos danificados como resultado do treinamento. Toda vez

que você perde

músculo, não importa quão pequena seja a quantidade, você induz uma
desaceleração

na taxa metabólica e uma taxa metabólica lenta leva a

um aumento na gordura corporal.

Se você não ingerir proteína suficiente, torna-se impossível

recuperar e construir músculos. A proteína é uma fonte secundária de

combustível usada

durante o treinamento. Quando você treina as fontes de combustível são

carboidratos,

depois gorduras e proteínas. Os carboidratos vêm daqueles encontrados em

o sangue de alimentos consumidos recentemente ou de fontes armazenadas

em

músculo. As gorduras vêm do que é encontrado no sangue e da gordura

reservas, e a proteína como combustível é derivada de aminoácidos

encontrados em

o sangue de alimentos consumidos recentemente. Se não houver amino

ácidos encontrados no sangue, o corpo irá procurá-los em outro lugar.

Esses aminoácidos podem ser encontrados nos músculos. O músculo é feito
de proteína.

Se o fisiculturista precisa de aminoácidos como combustível e eles não são

presente na corrente sanguínea porque ele não comeu proteína suficiente

ou ele perdeu uma refeição, então seu corpo irá bater nos músculos, quebrá-
los,

e obtenha os aminoácidos do músculo destruído! Você deve

coma proteína suficiente para satisfazer a quantidade de músculos que você

carrega e

para garantir que sua massa muscular não seja queimada como combustível.

Muitas pessoas fazem musculação apenas para parecerem magras, não para
construir uma massa muscular excessivamente grande. Eles querem ficar
bem nas roupas e no

praia. Ter uma boa aparência é uma combinação de baixo nível de gordura e

ter alguns músculos decentes. Se a pessoa não come o suficiente

proteína, depois treina, ele estará perdendo músculos e engordando!

Veja como. Uma mulher de 135 quilos tem 24 quilos de gordura e um

massa corporal magra de 111 libras. Ela treina muito, mas come muito pouco

proteína. A resposta do corpo é perder músculos. Primeiro ele procura

aminoácidos como fonte de combustível de reserva. Não há nenhum.

Portanto,

o corpo quebra seus músculos para fornecer combustível. Depois de fazer

isso

por algumas semanas, ela perdeu músculos. Agora ela pesa 132 libras
com apenas 108 quilos de músculo. Ela tem a mesma quantidade de gordura
-

cobrindo menos músculos, então a gordura corporal dela é maior!

| Iniciar Terminar

135 libras 132 libras

111 quilos de músculo 108 quilos de músculo

24 quilos de gordura 24 quilos de gordura

ALIMENTOS PROTEÍNICOS COMUNS E SEUS NUTRIENTES

DISCRIMINAÇÃO

CAL = Calorias CHO = Carboidratos P = Proteína F = Gordura

Carboidratos, proteínas e gorduras são medidos em gramas

CAL CHO Pp F

4 onças de peito de frango 100 0 18 4

4 onças de peito de peru 200 Q 27 4

4 onças de carne de lagosta 103 0 19 2

4 onças de bacalhau 88 0 20 1

4 onças de linguado 90 0 19]

4 onças de hadoque 90 0 19 I

4 onças de ostras 75 4 10 2

4 onças de salmão 246 0 25 15

4 onças de vieiras 91 4 18 0

4 onças de peixe-espada 34 0 22 5

4 onças de camarão descascado 100 0 20 1

Lata de atum de 6 onças 200 0 40 5

4 onças de bife de flanco 164 0 25 6

4 onças de bife redondo 166 0 27 5

4 onças de fígado bovino 190 15 14 6

xícara de leite desnatado 80 12 8 0

1 ovo grande 75 0 6 6

1 clara de ovo grande 15 0 4 0

As listagens acima foram derivadas de um livro chamado The

Almanaque Nutricional. Se você quiser mais listagens de outras proteínas

alimentos, você deve pegar um exemplar desse livro.

CARBOIDRATOS .

Os carboidratos são a principal fonte de combustível durante o peso

treinamento. Eles fornecem energia para treinar duro. Se você

não coma uma quantidade suficiente de carboidratos, você não terá a classe
A

combustível necessário para treinar forte o suficiente para estimular o corpo

a estabelecer
para baixo novo tecido muscular. E, uma dieta para construção de massa que
é muito

baixo teor de carboidratos fará com que a proteína seja usada como
combustível, deixando seu

músculos “sedentos de proteína” sem os blocos de construção brutos (amino

ácidos} que eles precisam para reparar e crescer.

Os carboidratos são semelhantes às proteínas no sentido de que quanto

mais

músculo que você carrega, mais carboidratos você precisa. Além disso, o

quanto mais ativo você for, mais carboidratos precisará.

Quando os carboidratos são consumidos, eles entram no sangue

fluxo como açúcar. Lá, eles liberam um hormônio chamado insulina.

A insulina é importante para o fisiculturista em crescimento. Primeiro,

insulina

impulsiona qualquer excesso de carboidratos flutuando no

corrente sanguínea para o músculo, onde é armazenado como músculo

~ glicogênio. Ele é armazenado como glicogênio muscular até que o corpo

precise dele.

Nos primeiros minutos de treinamento com pesos, o corpo rapidamente

queima o açúcar encontrado no sangue e posteriormente muda

e recorre à coleção armazenada de açúcar (glicogênio) encontrada em

o músculo para completar a sessão de treinamento. O outro

O papel da insulina na construção muscular é conduzir aminoácidos, o

blocos de construção muscular, no músculo para que mais músculo possa

ser feito. Se você come a quantidade certa de proteína, mas tem muita

muito pobre em carboidratos, então os aminoácidos das proteínas são

queimado como combustível em vez de ser usado para reparar ou construir

tecido muscular. Para garantir que os aminoácidos sejam usados para

construir

músculos e para ter energia suficiente para treinar, coma o suficiente

carboidratos todos os dias. Quantidades moderadas de insulina

promover o armazenamento de glicogênio e aminoácidos no músculo

e inibir o armazenamento de gordura.

O lado infeliz da insulina é que, em níveis excessivamente elevados

quantidades, pode armazenar carboidratos como gordura e prevenir o corpo

gordura de ser desmontada para ser usada como combustível.

Insulina e carboidratos são um obstáculo na nutrição do fisiculturismo.

Embora os carboidratos sejam uma “obrigação” absoluta para o crescimento;

eles fornecem o

combustível para treinar forte o suficiente para estimular o corpo a crescer,

eles

iniciar um pico de insulina que não só aumenta a formação

de glicogênio, melhora a absorção de aminoácidos pelo tecido muscular e

impede que os músculos sejam quebrados para fornecer ao corpo

com combustível, também podem promover o acúmulo de gordura corporal.

Uma vez que os músculos estejam totalmente carregados com glicogênio,

todos os músculos extras ou

carboidratos excessivos serão armazenados como gordura corporal. Além

disso, um super

alta ingestão de carboidratos pode resultar em picos de insulina que

1) aumentar a absorção de ácidos graxos dietéticos pelas células adiposas

levando a um aumento da gordura corporal.

2) E a insulina elevada retarda ou inibe as células de gordura de

“desistir” dos ácidos graxos para que possam ser usados como combustível.

Em suma, há um lado bom e um lado ruim nos carboidratos.

Controlar a ingestão de carboidratos é importante se você espera ganhar

massa sem adicionar pedaços de gordura corporal.

Como os carboidratos influenciam tanto o crescimento do tecido muscular

quanto o

acúmulo de gordura corporal, você precisará de uma estratégia para apoiar

crescimento muscular sem causar aumento de gordura corporal. Aqui estão

6 dicas para inibir a gordura corporal e ao mesmo tempo adicionar massa
muscular.

COMA 5 a 6 VEZES POR DIA

Refeições menores distribuídas ao longo do dia, geralmente a cada 2-1/2 a 3

horas, permite que você coma uma quantidade “menor” de carboidratos em

qualquer um

refeição. Os carboidratos são o principal liberador de insulina. Muitos

carboidratos

ingerido de uma só vez causará um aumento elevado na insulina, o que

pode contribuir para o armazenamento de gordura, especialmente naqueles

que lutam

para manter níveis mais baixos de gordura corporal. Cinco a seis refeições
por dia não

apenas fornece ao corpo um suprimento constante de proteína para

crescimento, mas refeições menores modificam a produção de insulina, o

que pode

potencialmente levar a um físico mais magro, porém mais musculoso.

FAÇA DO CAFÉ DA MANHÃ A MAIOR REFEIÇÃO EM CARBOIDRATOS

Quando há poucos carboidratos na corrente sanguínea (você não

ingerido por 8 a 10 horas) e o glicogênio muscular não está saturado,

os carboidratos têm a tendência de primeiro satisfazer e repor as reservas de

glicogênio muscular e elevar os níveis baixos de açúcar no sangue
antes de ter o potencial de efetuar o armazenamento de gordura corporal.
Em outro

palavras, uma grande quantidade de carboidratos consumidos em um

período quase

estado de jejum será armazenado como glicogênio muscular, o carboidrato

reserva de combustível localizada dentro dos músculos, antes de ter a

capacidade de

ser embalado como gordura corporal. .

FAÇA DA REFEIÇÃO PÓS-TREINO A SEGUNDA MAIOR

REFEIÇÃO DE CARBONO

O treinamento utiliza muito glicogênio e diminui a quantidade de

açúcar no sangue. Mais carboidratos consumidos após um treino irão

liberar muita insulina, mas a reposição de glicogênio e

níveis sanguíneos. para carboidratos devem ser atendidos antes que

qualquer um possa ser armazenado como

corpo gordo. Um pico de insulina induzido por uma alta ingestão de

carboidratos no

refeição após o treino é anabólica, construção muscular, naquele alto

os níveis de insulina após o treino eliminam os aminoácidos dos alimentos

proteicos

nos músculos onde eles são montados em novos músculos

tecido. O pico de insulina pós-treino também é ideal para

ressintetizando o glicogênio muscular, permitindo que você se recupere

rapidamente
para o treino do dia seguinte, durante este período, (pós-treino}

os receptores do hormônio (insulina) localizados no tecido muscular

são altamente sensíveis e excitáveis. Quando uma alta ingestão de

carboidratos é

introduzido no corpo produzindo um pico de insulina, os receptores

no tecido muscular “bloqueia” a insulina circulante, aumentando a

processo de aumento de carboidratos. Curiosamente, a insulina elevada, que

potencialmente

incentiva o armazenamento de gordura, é ineficaz em estimular o

acúmulo de gordura corporal na refeição pós-treino porque

receptores excitáveis para insulina no tecido muscular parecem “atrair”

a insulina em direção ao músculo produzindo crescimento, reparação e

reposição de energia, evitando que a insulina afete a gordura

armazenar. Outra maneira de ver isso é dizer que os carboidratos são

necessários para apoiar o anabolismo após o treinamento e são ineficazes

no aumento da gordura corporal.

A refeição pós-treino rica em carboidratos é anti-

catabólico, ou previne a perda muscular, revertendo completamente a

degradação das proteínas. Durante uma sessão de treinamento, há sempre

o potencial de ruptura muscular. Uma refeição pré-treino que é

baixo teor de carboidratos ou baixos níveis de glicogênio muscular podem

iniciar proteína

colapso onde o tecido muscular é desmontado e queimado como

combustível. A alta ingestão de carboidratos na refeição pós-treino é
interrompida

quebra de proteínas e suprime os níveis de cortisol, um fator de estresse

hormônio que é liberado com treinamento intenso. Deixado desmarcado,

o cortisol pode se ligar ao tecido muscular e facilitar a

quebra de massa muscular. Insulina, o resultado de bater no

carboidratos após o treino, pode manter os níveis de cortisol em um nível

mais normal

alcance, economizando assim massa muscular.

Por último, os tipos de carboidratos que você ingere após o treino afetam
como

rapidamente seu corpo entrará em um estado anabólico. Ação rápida,

refinada,

ou carboidratos fáceis de digerir são superiores aos de ação mais lenta

carboidratos naturais na reposição rápida dos estoques de glicogênio

muscular em

a refeição pós-treino. Carboidratos comuns de ação rápida incluem:

creme de arroz cereal banana madura batata branca

creme de trigo cereal papinha para bebê pão branco

bagels de arroz branco com suco de frutas

purê de batata com passas

muffins com baixo teor de gordura ou sem gordura biscoitos com baixo teor
de gordura ou sem gordura

Carboidratos naturais de digestão mais lenta incluem inhame, vermelho

batatas, macarrão de trigo integral, feijão e laticínios. Simples

(ou de ação rápida) carboidratos são uma necessidade completa no pós-

treino

refeição!

ALTERE OS TIPOS DE CARBOIDRATOS E QUANTIDADES

Assim de manhã e depois do treino são os dois horários

você precisa de mais carboidratos. Outras vezes, você precisará de menos,

pois

ser menos ativo e ingerir carboidratos enquanto está sentado em uma mesa
irá

provavelmente contribuem para a gordura corporal indesejada.

Acredito que os carboidratos consumidos à noite são mais fáceis

chance de estimular o armazenamento de gordura do que aqueles

consumidos em qualquer outro

hora do dia, a menos que você esteja treinando à noite e o final

A refeição do dia é a refeição pós-treino. Naquilo

Nesse caso, economizar carboidratos após o treino, mesmo que sejam 22h e
você planeje ir para a cama, só prejudicará a recuperação.
Caso contrário, reduzir a ingestão de carboidratos à noite e às

outras refeições além do café da manhã e pós-treino são uma boa maneira
de

manipular a ingestão calórica e a insulina. Aqueles que estão sempre

lutando para controlar os níveis de gordura corporal provavelmente deveria

evitar

carboidratos na refeição final antes de ir para a cama. Teoricamente, um alto

ingestão de carboidratos (em uma pessoa que luta contra a gordura

corporal) pode suprimir o

aumento natural do hormônio do crescimento que ocorre nos primeiros 90

minutos de sono. O hormônio do crescimento ajuda a mobilizar ácidos

graxos

das reservas de gordura, diminuindo assim a gordura corporal. Por outro

lado,

níveis baixos de açúcar no sangue, que ocorrem ao evitar carboidratos no

final

refeição, estimula a produção do hormônio do crescimento. Isso

comprometeu

a produção de hormônio do crescimento pode ocorrer em indivíduos mais

pesados

mas não em indivíduos mais magros.

Enquanto estiver em repouso, sem nenhum treinamento planejado

imediatamente, é melhor

modificar sua ingestão de carboidratos comendo menos carboidratos e

comendo
carboidratos naturais e menos refinados, em um esforço para controlar a
gordura corporal.

Ficar enorme é fácil. Simplesmente coma carboidratos o dia todo e em

quantidades ilimitadas. Você ficará muito grande, mas muito gordo. Se você

quiser crescer e evitar engordar, você terá que controlar

carboidratos.

Menos carboidratos e mais carboidratos naturais se traduzem em menos

carboidratos totais

insulina. Fora das refeições pós-treino e café da manhã, menores

quantidades de insulina são necessárias para manter o corpo em estado

anabólico,

construção de tecido, desde que haja proteína suficiente presente. E

menos carboidratos e menos insulina enquanto inativo só pode contribuir

para

um físico mais magro.

COMA AS QUANTIDADES CERTAS DE PROTEÍNA

A proteína libera um hormônio que se opõe à insulina, chamado

glucagon. O glucagon reduz o efeito líquido da insulina. Abaixando

o efeito líquido é outra maneira de controlar a insulina, de modo que as

calorias

consumidos têm maior tendência a serem armazenados ou desviados para

reservas de músculos em vez de reservas de gordura.

A proteína também exerce um efeito de “desaceleração” na degradação dos
carboidratos.

Quando os carboidratos são consumidos sozinhos, eles rapidamente se

decompõem no sangue

açúcar que aumenta os níveis de insulina. Níveis crescentes de insulina

retardar que as células de gordura sejam usadas como combustível,

aumentando indiretamente

níveis de gordura corporal. Combinando proteínas com carboidratos em

todas as refeições

evita a rápida decomposição de alimentos com carboidratos em açúcar

que não só favorece um corpo mais magro, controlando a insulina, mas

promove níveis mais uniformes de energia. Picos de insulina, sem

proteínas presentes, promovem uma intensa sensação de letargia por dois

mecanismos. Primeiro, a insulina é um hormônio de compensação ou

armazenamento. Isso é

trabalho é remover o excesso de açúcar do sangue e depositá-lo em

reservas de glicogênio. Quando a insulina surge de um alto teor de

carboidratos

proteína ou refeição rica em carboidratos e sem proteína, em oposição a

mais

produção controlada e moderada, como visto com refeições menores que

incluem proteínas, uma quantidade desproporcional de açúcar no sangue

é eliminado e armazenado como glicogênio. O lado ruim é o sangue

os níveis de açúcar podem cair drasticamente, o que estimula o apetite pelo

consumo de mais açúcar (carboidratos) para elevar ou restaurar o sangue

os níveis de açúcar voltam ao normal. Níveis baixos de açúcar no sangue

também deixam

o fisiculturista se sentindo fraco. A segunda queda cai para um nível alto

refeição somente com carboidratos é a liberação em mensageiros cerebrais

que causam

fadiga. Uma refeição rica em carboidratos e sem proteína estimula a

liberação

um mensageiro químico no cérebro chamado serotonina. Serotonina

faz você se sentir mentalmente cansado. Portanto, a desvantagem de perder

em proteínas resulta em níveis baixos de açúcar no sangue, fazendo você se

sentir

cansaço físico e um aumento na captação de serotonina no

cérebro deixando você mentalmente cansado. Comer a quantidade certa de

proteína não apenas modifica a degradação do açúcar no sangue, mas

também

evita um aumento de serotonina no cérebro. E, proteína combinada

com carboidratos “mantém” os carboidratos no estômago por um período

mais longo,

fazendo você se sentir menos faminto.

ESCOLHA CARBOIDRATOS FIBROSOS

Adicionar carboidratos fibrosos como brócolis, couve-flor, cenoura,

feijão verde e alface às refeições, exceto café da manhã e

pós-treino irá retardar a entrada de carboidratos na corrente sanguínea,
como o açúcar. Isto, por sua vez, controlará a produção de insulina para

favorecem a construção muscular e a queima de gordura. .

Carboidratos fibrosos são os vegetais com super baixas calorias que são um

fonte insignificante de carboidratos, mas densa em fibras, a fibra é um

substância alimentar não digerível que modifica a produção de insulina,

agindo

como um “tampão” que retarda a digestão dos carboidratos. Quando a

digestão de carboidratos

retarda, a decomposição do alimento carboidrato em açúcar no sangue

também retarda, o que causa uma liberação de insulina modificada ou

menor.

Algumas fibras também têm o potencial de produzir receptores para

insulina localizada no tecido muscular mais reativa e sensível a

insulina circulante. O benefício é maior sensibilidade à insulina em

músculo que estimula a formação de glicogênio e

desencoraja o acúmulo de gordura corporal. Carboidratos fibrosos também

preenchem

a dieta, facilitando o controle de calorias e gordura corporal.

FINALIZANDO A DIETA BÁSICA

O primeiro passo no desenvolvimento de uma estratégia nutricional é

estabelecer “em
média” da sua ingestão calórica diária, denominada dieta básica. O

objetivo com a dieta de base é estabelecer ou estimar seu atual

status calórico que é o fator definitivo na construção de massa ou

perder gordura. A abordagem de linha de base estabelece um ponto de

partida

sobre o qual você pode manipular para aumentar a massa ou perder gordura
corporal.

O segundo passo requer que você estabeleça proteínas precisas

requisitos com base na sua massa corporal magra e para contar

fontes completas de proteína para atender às suas necessidades diárias de

proteína.

O terceiro passo na dieta básica é alterar seu

tempo de carboidratos. Isso inclui uma parcela maior do seu

consumo diário de carboidratos nos horários em que o corpo precisa

- no café da manhã e depois do treino. Carboidratos simples devem ser

incluído na refeição pós-treino para estimular a recuperação e

crescimento. Carboidratos de queima mais lenta devem ser consumidos

durante

períodos de inatividade para controlar os níveis de insulina e carboidratos

fibrosos

pode ser adicionado nas refeições fora do café da manhã e pós-treino para

alterar os picos de insulina. Por último, evitar carboidratos à noite, antes de

ir

para a cama, é um passo prático se o controle da gordura corporal continuar

a ser

um problema ao tentar ganhar massa.

Frequência das refeições, múltiplas refeições menores por dia, combinadas

com o tempo de carboidratos e uma ingestão adequada de proteínas são os

trio que incentiva o corpo a estabelecer mais tecido muscular

sem adicionar gordura corporal. Em essência, qualquer truque nutricional

empregado para estimular o crescimento muscular desencoraja o

corpo de acumular gordura corporal.

Comer a quantidade certa de proteína ajudará a prevenir

perda durante o treinamento, ajudará a construir músculos e ajudará na

manutenção de níveis moderados de insulina para controlar o

armazenamento de gordura.

Alterar a ingestão de carboidratos para modificar e controlar a insulina

inibirá a gordura

armazenamento e promover o armazenamento de glicogênio. Tudo isso sem

mudar

a ingestão calórica total.

Aqui está como são as necessidades de proteína em cada refeição

para 175 libras com 12% de gordura corporal (ver página 149). Eu escolhi o

maior número de 38, porque prefiro mais proteína.

Ao adicionar proteínas ao seu plano nutricional, conte apenas

proteína completa, a proteína encontrada em derivados de animais

alimentos. Isso inclui carne, peru, frango, peixe, ovos, águia

claras, iogurte, queijo desnatado e proteínas em pó. Completo

proteínas contêm todos os 8 aminoácidos essenciais, embora incompletas

proteínas estão faltando um ou mais dos 8 essenciais do corpo

precisa crescer. Proteína incompleta é encontrada em todos os alimentos

não animais

alimentos como aveia, arroz, batata, macarrão, frutas, cereais, etc.

A proteína é de 38 gramas por refeição.

Refeição 1 38 gramas de proteína

Refeição 2 38 gramas de proteína

| Refeição 3 38 gramas de proteína

Refeição 4 38 gramas de proteína

Refeição 5 38 gramas de proteína

Refeição 6 38 gramas de proteína

228 gramas de proteína com 4 calorias por grama = 912 calorias

A pessoa está fazendo uma dieta de 3.000 calorias. 912 desses

são proteínas.

3000 (ref página 146)

912 pes
2.088 calorias restantes de gorduras e carboidratos.

Um grama de proteína equivale a 4 calorias.

Os fisiculturistas devem seguir uma dieta com baixo teor de gordura, pois a
gordura dietética, mais

então do que carboidratos ou proteínas, é o nutriente mais fácil de ser

armazenado como gordura corporal. Os carboidratos alimentam o treino do

fisiculturista, eles

evitar que o corpo use proteínas ou tecido muscular para

energia e são o principal indutor da insulina, o hormônio

isso é altamente anabólico; apoia a recuperação muscular, causando

o corpo armazena glicogênio muscular e apoia o reparo muscular

aumentando a síntese de proteínas, onde os aminoácidos estimulam

a construção de novo tecido muscular. Quando os carboidratos são

consumidos em excesso, eles têm potencial para serem armazenados como

gordura corporal.

Com o treinamento intenso com pesos, os carboidratos são consumidos em

grandes quantidades

e se esgotam facilmente, tornando-os importantes no dia a dia

commodity na dieta do fisiculturista. Na maioria das vezes. parte,

carboidratos

são usados em quantidades tão grandes que restam poucos para serem

armazenada pelo corpo como gordura, a menos que você simplesmente

coma
muitos por dia ou estão comendo pouca proteína ou 3 ou 4 muito

grandes refeições que podem aumentar os níveis de insulina e criar um

efeito hormonal

ambiente que estimula o armazenamento e a retenção do corpo

gordo.

Além disso, quando os carboidratos são consumidos além do necessário

para repor as reservas de glicogênio muscular, 12-15% do excesso

calorias são queimadas como “calor metabólico” antes do corpo

pode armazenar o excesso como gordura corporal. Digamos que um

fisiculturista precise

400 gramas de carboidratos por dia e ele come 600 gramas. Daqueles

excesso de 200 gramas de carboidratos (ou 800 calorias, 200x4 = 800) 15%

será queimado deixando 680 calorias. Este “efeito de queima”

é ainda maior com proteínas e dramaticamente menor com dieta

gordo. Quando você ingere gordura na dieta em excesso, cerca de 3% a 4%

do excesso

é queimado deixando 96% das calorias extras de gordura para serem

armazenadas

como gordura corporal.

Como o treinamento de musculação depende de carboidratos como

combustível e não

gordura dietética, não há grande demanda por gordura dietética. Assim,

muito
da gordura que você ingere é simplesmente armazenada como gordura
corporal. O último

razão para manter uma ingestão menor de gordura? Mais uma vez insulina.
Insulina

é a vela de ignição que aumenta o armazenamento de gordura. Enquanto a

insulina

aumenta a captação de glicose e de aminoácidos,

tecido muscular para produzir glicogênio e nova massa corporal magra, é

também um forte estímulo para aumentar a absorção de ácidos graxos pela

gordura

células. Ou seja, os ácidos graxos dos alimentos gordurosos dependem da

insulina para impulsionar

transformá-los em células de gordura! O fisiculturista comendo uma dieta

rica em carboidratos

carregado com gordura verá um aumento na gordura corporal devido ao

aumento de calorias provenientes de gordura dietética adicional e do

aumento da dinâmica de armazenamento de gordura produzida com alta

insulina juntamente com uma abundância de ácidos graxos. A insulina é um

estímulo potente para armazenamento de gordura na presença de

grandes quantidades de gordura dietética.

Portanto, para ganhos de massa, estresse carboidratos e proteínas e

enfatizar a gordura dietética. A única gordura que você deve comer é aquela
que

é normalmente encontrado em alimentos proteicos. Quando você segue a

proteína
diretrizes prescritas e comer 1-1,5 gramas de proteína por quilo

de peso corporal magro de fontes completas como frango, carne magra

carne e laticínios com baixo teor de gordura, seu consumo de gordura na

dieta

estará automaticamente alinhado com o que eu recomendo - sobre

20% do total de calorias provenientes de gordura. Comer a quantidade certa

de

proteína por dia definirá o total de calorias de gordura em 15% -

20% do total de calorias.

A maioria das dietas com baixo teor de gordura fornece cerca de 20% do
total de calorias

de gorduras. Essas gorduras são encontradas em molhos para salada “Fat

Free”. Sim,

eles contêm gordura! O resto e a maioria são encontrados na proteína

alimentos frango, peixe, carne vermelha magra, peru, etc.

comer uma dieta sem gordura ainda obtém cerca de 7% do total de calorias
provenientes da gordura.

Então, vou estimar que dos alimentos com baixo teor de gordura que
comemos 20%

do total de calorias vem da gordura. Para a ingestão de 3.000 calorias,

parece que são 3.000 calorias (linha de base)

x 0,20% de gordura

600 calorias de calorias gordas

2.088 calorias (ver página 161)

-_600 calorias de gordura

Restam 1.488 calorias.

Essa ingestão calórica será composta por

carboidratos

Nosso construtor de camas deveria estar comendo 1.488 calorias

alimentos com carboidratos.

1488/4 = 372 gramas de carboidratos.

Um grama de carboidrato = 4 calorias.

Agora, | tenho que conectar os 372 carboidratos (arredondei para facilitar

matemática) nas 6 refeições. Digamos que o fisiculturista treine depois

refeição 4, no final do dia.

Quero tornar o café da manhã mais rico em carboidratos e a refeição

seguinte

treinando em segundo lugar e diminuindo o resto.

Usando os princípios de menos carboidratos quando inativo e mais

carboidratos no café da manhã e pós-treino, uma amostra de

carboidratos/proteínas
a divisão pode ser assim:

Refeição 1 | 38 gramas de proteína e 94 gramas de carboidratos

Refeição 2 | 38 gramas de proteína e 46 gramas de carboidratos

Refeição 3 | 38 gramas de proteína e 46 gramas de carboidratos

Refeição 4 |38 gramas de proteína e 46 gramas de carboidratos

“Refeição 5/38 gramas de proteína e 94 gramas de carboidratos __

Refeição 6 |38 gramas de proteína e 46* gramas de carboidratos

"opcional. Você pode omitir os carboidratos aqui e espalhar os 46 em

refeições 2, 3 e 4 ou duas dessas 3 refeições.)

Nota: Cerca de 45 a 50% da ingestão total de carboidratos é derivada de

café da manhã e refeição após o treino.

EXEMPLO DE PLANO DE MENU PARA ESBOÇO NA PÁGINA 163

REFEIÇÃO 1 CUIDADOS (em gramas) PROTEÍNA (em gramas)

2 bolinhos de arroz 14

8 onças de suco de laranja 30

1 bagel 50

10 claras de ovo grandes __ 33

TOTAIS 94 38

REFEIÇÃO 2

7 onças de batata 47

1/2 xícara de brócolis 4

8 onças de peito de frango __ 38

TOTAIS 51 38

REFEIÇÃO 3

2 fatias de pão 24

1 maçã grande 25

8 claras de ovo grandes 32

1 ovo inteiro _ 6

TOTAIS 49 38

REFEIÇÃO 4

3 onças de creme de cereal de arroz 73

1 banana 23

2 colheres de whey protein em pó 38

TOTAIS 96 38

REFEIÇÃO 5

6 onças de inhame 46

8,5 onças de peixe branco 38

(arinca, áspero)

TOTAIS 46 38
REFEIÇÃO 6

1 xícara de arroz 40

1/2 xícara de abobrinha 6

6 onças de peito de peru 38

TOTAIS 46 38

ALIMENTOS COMUNS DE CARBOIDRATO QUE RENDEM

APROXIMADAMENTE 100 CALORIAS OU 23 A 25

GRAMAS DE CARBOIDRATOS

4 onças de batata, pré cozida

2 perogies da marca da Sra. T

Boe inhame, pré cozido

1/2 xícara de purê de batata

1/3 xícara, mais 2 colheres de sopa

(medida seca) aveia

3/4 xícara de milho 1 pêra pequena

1 xícara de ervilhas 1 banana pequena

3/4 xícara de arroz cozido 1 laranja grande

3 bolos de arroz 6 onças de suco de laranja

1 onça de macarrão, peso seco

1 maçã pequena

1 onça de cereal quente, peso seco

8 onças de suco de maçã

1/2 muffin inglês

2 colheres de sopa de passas -

_|

2 fatias de pão integral 1/2 melão pequeno

1/2 muffin de farelo sem gordura 1/4 xícara de manteiga de maçã |

2 fatias de pão com calorias reduzidas 1 xícara de purê de maçã sem açúcar

1/2 pãozinho J

PERDER GORDURA “SEM TENTAR” EM UM

DIETA BÁSICA

1) Estabeleça uma ingestão calórica média diária (página 146)

2) Coma a quantidade certa de proteína {página 149)

3) Modifique a ingestão de carboidratos (páginas 153-158}

TREINAR DURO!

Exemplo

Libras de gordura 27 ee 189 libras de músculo

Tecido muscular 183 libras 21 libras de gordura

Mais músculos são adicionados devido à abordagem correta da dieta =

Aumento da taxa metabólica

Aumento da taxa metabólica = perda de gordura mais rápida

Pequena perda de gordura (sem ingestão de calorias) é devida a:

1) Ingestão modificada de carboidratos

2) Mais músculos que queimam mais calorias

3) A perda de gordura corporal aumenta o metabolismo. A gordura atua
como

isolante que inibe a termogênese. Menores reservas de gordura também

alterar a liberação de insulina pelo corpo. Quanto mais magro se torna,

menor será a produção de insulina.

Lembre-se de que a insulina elevada canaliza os alimentos para as reservas

de gordura!

Ficando magro

Lembre-se de um capítulo anterior, eu disse que não

recomendo alterar drasticamente o treinamento para preparação para

competições.

O que quer que tenha lhe dado aquele músculo em primeiro lugar, será o
mesmo

coisa para permitir que você segurá-lo durante a dieta. Em vez disso, permita
que seu

perda de gordura resultante de dieta e trabalho cardiovascular.

Primeiro, algumas notas sobre dieta. Fazer dieta por si só não é

seletivo na queima de combustível. Para quem faz dieta (sem exercício)

metade da perda de gordura vem da gordura e a outra metade vem de um

perda de músculo. Portanto, quem faz dieta e perde 10 quilos tem

não conseguiu alterar seu nível de gordura corporal. Em vez disso, ele perde
10 quilos de

gordura e 10 quilos de massa muscular.

A pessoa que acrescenta trabalho cardiovascular tem problemas

semelhantes.

O trabalho cardiovascular acelera a perda de gordura, mas não faz nada para
causar um

retenção de massa muscular. Quem faz dieta e realiza exercícios

cardiovasculares pode acelerar a queima de ácidos graxos dos estoques de
gordura corporal

mas a aeróbica não causará retenção de massa muscular.

Manter seu peso pesado, o mais próximo possível do seu

pesos fora de temporada, darão ao corpo uma razão para reter e

mantenha seu músculo de aumento metabólico enquanto reduz calorias

ingestão. A pessoa que treina e faz dieta vai perder gordura sem

perder músculos, a menos que suas calorias ou ingestão de proteínas sejam

muito

baixo.

Assim, a combinação perfeita; treinamento mais dieta, mais cardio.

Você pode perder gordura e manter todos os seus músculos.

Quantas calorias devo cortar e quanto

cardio devo fazer para ficar magro?

Se você está se preparando para uma competição ou deseja

reduzir sistematicamente a gordura corporal ao mínimo possível, dê

você mesmo 16 semanas de preparação. Demora tanto para perder gordura

enquanto retém todos os seus músculos arduamente conquistados. Além

disso, você vai acertar

platôs e possivelmente estragar ao longo do caminho, então você precisará

o tempo extra para fazer ajustes.

Esperamos que a dieta básica tenha alterado seus níveis de gordura

um pouco, inibindo o armazenamento de gordura enquanto promove pelo

menos um

ligeiro aumento da massa corporal magra. Desde que você está

acompanhando

uma dieta definida, padronizada e igual todos os dias, qualquer

o déficit será totalmente reconhecido pelo corpo e o corpo dará

usar gordura como combustível.

A maioria das pessoas comete o erro de fazer exercícios cardiovasculares e

fazendo dieta ao mesmo tempo. Eles veem resultados, mas não têm

controle completo! sobre o que causou a diminuição da gordura corporal.

Foi a dieta ou foi mais o trabalho cardiovascular? É difícil ser

claro. É por isso que sugiro alterar uma variável de cada vez.
tempo.

DIMINUA AS CALORIAS PRIMEIRO. Reduza as calorias em

- reduzir os carboidratos em 25%. Tentando criar um espaço muito grande

o défice sairá pela culatra. Maiores cortes em calorias, cortando

carboidratos, irão

deixa o fisiculturista se sentindo fraco, muitas vezes incapaz de treinar duro

suficiente para iniciar a retenção muscular. Lembre-se, é o treinamento

intenso que dá ao corpo uma razão para manter o tecido muscular

em um estado de privação de calorias e manter sua massa é vital

fator para manter a taxa metabólica elevada, causando perda de gordura

fácil. Além disso, cortes de calorias superiores a 15% podem

diminuir os níveis de testosterona, o hormônio amigo dos músculos, em

fisiculturistas masculinos. Grandes déficits calóricos também promovem uma

queda

regulação no metabolismo. A função de uma célula adiposa é dupla;

1) para armazenar gordura quando o excesso de calorias é consumido

2) acumular gordura quando uma quantidade muito pequena é consumida.

A redução deve vir das calorias dos carboidratos, não

proteína, pois você ainda deve comer 1 a 1,5 gramas completos

por quilo de massa corporal magra. E, como as calorias de gordura já estão

baixo, encontrado apenas em alimentos protéicos, não há “espaço” real para

cortar

calorias ainda mais. Para fazer sua parte, basta cortar 25% de cada

carboidrato da refeição. Por exemplo, na dieta básica, o fisiculturista

tentar rasgar reduziria os carboidratos de acordo: (consulte a página

163)

Refeição 1 94 gramas > 70 gramas

Refeição 2 46 gramas > 34 gramas

Refeição 3 46 gramas > 34 gramas

Refeição 4 46 gramas > 34 gramas

Refeição 5 94 gramas > 70 gramas

Refeição 6 46 gramas => 34 gramas

Para encontrar 25% menos: Multiplique a ingestão basal de carboidratos por

0,75 Exemplo: 94x 0,75 = 70

46 x 0,75 = 34

Procure uma perda de 1/2 a 1 quilo de gordura por semana. Se você perder

mais, você tem um bom metabolismo e terá que aumentar

seus carboidratos um pouco.

SEGUNDO, ADICIONE TRABALHO CARDIO.

Faça isso somente quando perceber que a redução de calorias/carboidratos

não está mais funcionando.

Ou seja, ou você não está perdendo 1/2 a 1 quilo de gordura (2 quilos no

máximo) por semana ou não parece visualmente mais magro. Apenas

já que não há razão para cortar drasticamente as calorias para estimular a

gordura

colapso, não há razão para exagerar com uma drástica

produção de calorias na tentativa de ficar mais magro. Quando 3 - trinta

sessões de minutos não parecem mais suficientes, adicione mais, lenta e

gradualmente, aumentando para não mais que 45 minutos, 5 a 6 vezes por

semana. O problema com muito cardio (mais do que o meu

recomendação) é que pode devorar níveis de energia para que você não
possa

treine duro e prejudique a capacidade de recuperação para que você não

consiga se recuperar

desde os treinos. Muito trabalho de resistência (aeróbica) também

exerce um cabo de guerra interno entre as fibras 2b, aquelas com

maior potencial de crescimento e fibras 2a aquelas com menor potencial

para o crescimento muscular. Para simplificar, o trabalho aeróbico excessivo,

como

2 horas por dia de cardio podem causar encolhimento do músculo 2b

fibras. E os 2a podem começar a mudar e assumir

características das fibras musculares de contração lenta. Isso significa que os

2a's

que pode se tornar 2b como na natureza, na verdade se torna lento

mudar de natureza com trabalho aeróbico excessivo. E contração lenta

as fibras têm potencial zero para crescimento muscular! Muito cardio

reduzirá a massa muscular, levando a músculos de aparência plana. E

também

muito cardio pode diminuir os níveis de testosterona.

A melhor hora para fazer exercícios cardiovasculares é pela manhã, depois

de acordar

em um estomago vazio. A quantidade total de glicose proveniente

carboidratos (alimentos) no sangue influencia “a rapidez com que” o

corpo utilizará a gordura corporal como combustível. Até mesmo um

pequeno lanche de carboidratos antes

o trabalho cardiovascular pode elevar os níveis de insulina e a insulina

circulante

tende a se opor ao uso de gordura como combustível. Contudo, abstendo-se

de comer permite que os níveis de açúcar no sangue permaneçam baixos.

Quando o açúcar

os níveis são baixos, as próximas fontes de combustível são o glicogênio

muscular armazenado

e gordura corporal. Após 5 minutos de trabalho aeróbico constante, seu

corpo tentará fazer o seu melhor e parar de queimar glicogênio.

Em vez disso, ele muda a utilização do combustível, de modo que a maior

parte da gordura corporal é usada. EU

sempre sugiro que os fisiculturistas façam exercícios aeróbicos pela manhã,

então

volte à academia no final do dia ou à noite para ganhar peso

sessão de treinamento. Ou o fisiculturista poderia fazer seu cardio pela
manhã ao acordar, depois fazer sua primeira refeição e depois treinar um
corpo.

parta em 90 minutos e retorne à academia para um corpo menor

parte à noite.

A intensidade do trabalho cardiovascular é um fator importante que

determina

quão magro você se tornará. Houve disputa sobre o menor

trabalho de intensidade e trabalho de maior intensidade. A baixa intensidade

os proponentes rotulam o trabalho de baixa intensidade como a “zona de

queima de gordura”.

O giro está em uma zona de frequência cardíaca de treinamento de 55%-60%

promove um

maior queima de gordura em relação ao glicogênio ou aminoácidos. Aquilo é,

caminhar na esteira por 45 minutos a 55% -60% de sua

a frequência cardíaca máxima é mais eficaz para emagrecer porque você

queimar uma porcentagem maior de ácidos graxos do que glicogênio.

Em níveis de intensidade mais elevados, como 75% do seu coração máximo

taxa, a porcentagem de combustível queimado muda. Em altos níveis de

intensidade, o corpo queima um pouco menos ácidos graxos e mais

glicogênio. No entanto, trabalhar com uma intensidade mais elevada pode

quase

dobrar o total de calorias queimadas no mesmo período.

Portanto, exercícios aeróbicos de maior intensidade são melhores do que

exercícios de menor intensidade.
aeróbica de intensidade porque mais calorias são queimadas e
verdadeiramente,

mais gordura é queimada. Quando a intensidade aumenta, a porcentagem

de

a gordura usada diminui ligeiramente, mas a gordura total queimada com

maior

a intensidade é significativamente maior devido ao maior teor calórico

queimar.

"500 calorias queimadas a 75% - 80% da frequência cardíaca alvo (usando

intervalos}

72% das calorias queimadas vêm de ácidos graxos

Queima líquida de gordura: 360 calorias de gordura (500 x 0,72}

Contra

340 calorias queimadas a 55% a 60% da frequência cardíaca alvo

85% das calorias queimadas vêm de ácidos graxos

Queima líquida de gordura: 289 calorias de gordura (340 x 0,85)

Em intensidade mais alta, 32% mais calorias totais são utilizadas

(340/500) e 20% mais gordura (289/360). Em geral,

carboidratos do glicogênio muscular armazenado é a outra fonte

de combustível.
A melhor maneira de manter a intensidade aeróbica alta por longos períodos

de tempo - até 45 minutos por clipe - é empregar intervalo

treinamento. O treinamento intervalado exige que você trabalhe o máximo

possível,

seja andar de bicicleta estacionário, subir escadas ou qualquer que seja o seu
favorito

modo de atividade aeróbica, por 3 minutos seguidos de 2 minutos de

trabalho de baixa intensidade. O efeito líquido de aumentar sua frequência

cardíaca

até 80% do seu máximo por 3 minutos seguidos de 2 minutos

de pedalar ou subir escadas muito mais fácil é uma elevação “líquida” em

frequência cardíaca e queima calórica total muito maior do que poderia ser

alcançado através de trabalho constante. Psicologicamente, pode ser

mais fácil, pois permite uma pausa de 1 a 2 minutos após 3 minutos

de trabalho total, deixando você realizar 9 intervalos de trabalho contínuo

Picos de 3 a 4 minutos na produção de energia seguidos de 2 minutos

períodos de “pausa”. .

AMOSTRA INTERVALO DE QUEIMA DE GORDURA DE 45 MINUTOS

Coração bate em 10 segundos

Frequência cardíaca em intervalo de tempo para pessoas de 20/30/40 anos

2 minutos 55% 17/18/16

3 minutos 80% 27/25/24

2 minutos de “pausa” Deixe a FC cair para 55%, esforço fácil

3 minutos 80% 27/25/24 Engrenar

2 minutos de “pausa” Tentativa de levar a frequência cardíaca para 55%

3 minutos 80% 27/25/24 Trabalho duro!

2 minutos de “pausa” Reduza a velocidade para 55-60%

3 minutos 80% 27/25/24 HR torna-se ez para manter

2 minutos de “pausa” O RH provavelmente permanecerá muito elevado com

esforço nominal

3 minutos 80% 27/25/24

2 minutos “Pausa” Abrandar as coisas

3 minutos 80% 27/25/24 Virando a esquina!

2 minutos de “pausa” Fácil, faz isso

3 minutos 80% 27/25/24

2 minutos de “pausa” 8º de 9 intervalos completos

3 minutos 80% 27/25/24

2 minutos de “pausa” no trabalho EZ ainda mantém um RH alto

3 minutos 80% 27/25/24

FEITO!

A próxima etapa que você pode realizar após adicionar o máximo

quantidade de trabalho aeróbico, é reduzir ainda mais a quantidade de

carboidratos

ingestão. O máximo que você deve reduzir é mais 25%.

Refeição 1 94 => 70 > 53

Meai 2 46 > 34 => 26

Refeição 3 46 > 34 > 26

Refeição 4 46 > 34 > 26

Refeição 5 94 > 70 => 53

Refeição 6 46 > 34 > 26

Para encontrar 25% menos carboidratos: Multiplique a ingestão de

cerboidratos na coluna da esquerda por 0,75.

Por exemplo: 70 x 0,75 = 53:

No entanto, você não precisa reduzir as calorias 7 dias por

semana. Em vez disso, siga uma dieta rotativa onde as calorias sejam baixas

por 3 dias e superior por um dia. Dieta rotativa quando

calorias já foram reduzidas permite que você perca mais gordura e

reter mais músculos em comparação com uma dieta não rotacional.

Parece que, depois de ter atingido um patamar através da redução

seus carboidratos em 25% e incluindo trabalho aeróbico, girando para baixo

dias de carboidratos seguidos por dias com mais carboidratos funcionam

maravilhas para queimar gordura e manter os músculos. Basicamente, em

dias com baixo teor de carboidratos, os níveis de glicogênio muscular

diminuem, o que inicia um

mudança metabólica onde os ácidos graxos são usados como combustível.

Mais baixo

carboidratos também diminuem os níveis de insulina e a combinação de

menos
insulina, 2 sessões de treinamento por dia, treinamento intervalado,
trabalho aeróbico

e uma ingestão calórica reduzida é a situação ideal para causar perda de

gordura.

No entanto, o corpo está sempre lutando para se adaptar a qualquer

diminuições na ingestão calórica ou aumentos na produção de energia

(muito trabalho cardiovascular), diminuindo sua taxa metabólica. Um maior

dia de carboidratos a cada 4 dias, após 3 dias de menor

ingestão de carboidratos, compensará a redução metabólica que pode

ocorrer com a redução de carboidratos.

Nos 3 dias consecutivos com menos carboidratos,

a gordura corporal será queimada e menores reservas de glicogênio também

podem

fazer com que o corpo queime mais proteínas. Se não houver aumento

na ingestão de proteínas, o corpo pode queimar músculos como

combustível, pois o músculo é composto de proteínas. Proteína adicional
poupa perda muscular

durante a dieta baixa em carboidratos. No entanto, aumentar muito a

proteína

pode anular a diminuição de calorias e potencial de queima de gordura

provocada por três dias consecutivos de baixo teor de carboidratos como

proteína

pode ser enviado ao fígado e convertido em glicose. Fisiculturistas

exagerar nas proteínas achará difícil ficar super magro.

O fisiculturista comendo 1 grama de proteína completa por

quilo de massa corporal magra precisará aumentar sua proteína para

1,5 gramas completos por quilo de massa corporal magra com baixo teor de
carboidratos

dias e depois reduza para 1 grama no único dia com mais carboidratos.

O fisiculturista que comeu 1,5 gramas completos de

proteína por quilo de peso corporal magro deve aumentar seu consumo
diário

ingestão de proteína para 1,8 gramas de proteína completa por quilo de

peso. Assim, o homem que carrega 154 quilos de corpo magro

peso e comer 228 gramas de proteína por dia irá beneficiar

comer 277 gramas por dia nos dias com baixo teor de carboidratos e 1,5
gramas

no único dia com alto teor de carboidratos.

AMOSTRA 3 DIETA ROTATIVA BAIXA 1 ALTA

Repita o ciclo: 3 dias com menos carboidratos, 1 dia com mais carboidratos.

“Refeição I 53 gramas de carboidratos 70 gramas de carboidratos

Refeição 2 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

Refeição 3 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

Refeição 4 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

Refeição 5 53 gramas de carboidratos 70 gramas de carboidratos

Refeição 6 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

AMOSTRA 3 DIETA ROTATIVA BAIXA 1 ALTA

Repita o ciclo: 3 dias com menos carboidratos, 1 dia com mais carboidratos

Refeição 1 53 gramas de carro) gramas de carro S

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Refeição 2 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Refeição3 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Refeição 4 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Refeição5 53 gramas de carboidratos 70 gramas de carboidratos

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Refeição6 26 gramas de carboidratos 34 gramas de carboidratos

46 gramas de proteína 38 gramas de proteína

Total 210 gramas 276 gramas

Carboidratos

Total 276 gramas 228 gramas

Proteína

POSSÍVEL QUEBRA DE DIETA

A necessidade de aumentar substancialmente as calorias.

Embora fazer dieta e ficar musculoso seja um produto da redução

calorias de carboidratos e gordura enquanto aumenta simultaneamente

gasto energético realizando trabalho aeróbico, sabemos que muitos

fisiculturistas não conseguem atingir um nível desejado de extremo

muscularidade, embora a maioria seja tremendamente dedicada ao dia-a-dia

processo diário de preparação para o concurso. O fato é que crônica

dieta e gasto calórico, mesmo uma abordagem rotativa,

muitas vezes causa uma desaceleração metabólica que faz com que fique
super

cortar quase impossível. A reação instintiva ao colocar um

Algumas semanas de dieta dedicada, que eventualmente resulta em apenas

pequenas quedas visuais na gordura corporal, são:
* para reduzir radicalmente as calorias

* para eliminar o dia com mais carboidratos em uma abordagem rotativa

dieta

* para aumentar significativamente a atividade aeróbica

Qualquer uma das três alterações, ou uma combinação delas, poderá

roubar energia do corpo, colocar as células de gordura em uma posição

defensiva extrema

afirmam onde eles “revidam” e resistem a serem queimados como

combustível

e, pior, causar uma quantidade desproporcional de proteína

(incluindo massa muscular) para ser queimado como energia. Mesmo 3 a 5

dias de dieta de baixa caloria podem causar uma queda no hormônio da

tireoide,

o hormônio de queima de calorias que tem um enorme impacto na perda de

gordura.

A dieta sustentada de baixas calorias também reduz os níveis de hormônio

do crescimento

e níveis de IGF. O resultado final? Uma perda de massa muscular, um ritmo

mais lento

taxa metabólica e mudanças sombrias na composição corporal.

Se você está fazendo dieta rotativa e tem

não conseguiu ver reduções perceptíveis na gordura corporal ou você

parece estar ficando mais magro, mas menor em tamanho, aumente seu

carboidratos por 1 dia para algo mais próximo de uma abordagem fora de
temporada,

seguindo o que foi o dia 4, um dia com mais carboidratos. Por exemplo, o

dieter comendo 210 gramas de carboidratos por 3 dias e 1 dia de 276

carboidratos (veja a página 175) deve seguir o 1 dia com mais carboidratos
com um

ingestão de carboidratos indica um dia fora de temporada ~ não importa

qual é esse número. Em termos de carboidratos totais, coma o que você

normalmente coma em um dia de 'fora de temporada'. Então, a rotação

dieter que pode ter comido 372 gramas de carboidratos por dia em

fora da temporada (consulte a página 163) consumiria essa quantidade por

um

único dia após o dia com maior teor de carboidratos. Ao mesmo tempo,

o primeiro dia com baixo teor de carboidratos (de três), exigirá que você
corte os carboidratos

pela metade - de onde estavam nos 3 dias originais de menor

ingestão de carboidratos. Assim, o total de carboidratos ficaria assim:

Dia 1 Dia 2 e 3 Dia 4 Dia 5

(dias 2 e 3 cortados pela metade} (consumo fora da temporada)

105 gramas 210 gramas 276 gramas 372 gramas

176

<=

Em seguida, retorne à dieta rotacional original de 3 baixos e 1 alto.

As calorias adicionadas pelo aumento dramático de carboidratos,

juntamente

com a redução de carboidratos no primeiro dia do ciclo

exagera a estratégia “zig-zag” de baixo teor de carboidratos e alto teor de

carboidratos que

é quase sempre eficaz para superar ou prevenir alterações metabólicas

lentidão.

Como regra geral, você pode interromper um low carb de 3 dias, 1 dia

dieta rotativa rica em carboidratos depois de passar por 4 ciclos com o

abordagem modificada descrita acima para aumentar a queima de gordura e

preservar a massa muscular.

Nota especial: Fazer dieta para perda de gordura é outro intangível. Eu vou

faça uma analogia. Colocar fogo em um monte de lenha pode ser

dificuldade. A madeira pode ser resistente à ignição. Eu posso precisar de

mais

fósforos ou um acendedor, como fluido de isqueiro, para acender a madeira.

No entanto, uma vez que o fogo se alastre, ele queimará continuamente sem

fósforos ou fluido adicionais. Na verdade, poderia enlouquecer e queimar

tudo à vista.

O corpo é semelhante. A redução de calorias ou a adição de

cardio deve aproveitar a gordura como combustível. Contudo, alguns órgãos

são

teimoso. Um corpo teimoso não precisa de mais exercícios aeróbicos ou de

um

redução adicional, simplesmente precisa de tempo para reconhecer a

redução ou adição de cardio antes de começar a responder.

O fogo acima poderia ser iniciado com apenas um fósforo, mas pode

reserve um tempo. Quando um fogo ou metabolismo começa a rugir, ele

pode rugir

tão rápido que poderia queimar demais. Quem faz dieta para competição
pode

começar a perder muito peso sem reduzir mais calorias ou

adicionando mais cardio. Seu metabolismo pode simplesmente acelerar

tanto

que ele (o metabolismo) queima tudo, inclusive os músculos, como um

fogo fora de controle. Para compensar isso, ele deveria adicionar mais
carboidratos de volta

à dieta ou volte ao cardio para que a massa muscular possa ser

protegido.

Se você ainda luta para ficar musculoso, corte a gordura da dieta

nos dias com baixo teor de carboidratos. Isso significa comer exclusivamente
sem gordura
fontes de proteína para eliminar quaisquer calorias extras que possam estar
impedindo você de ficar o mais magro possível. O melhor sem gordura

fontes de proteína incluem: clara de ovo, proteína em pó, peixe e

peitos de peru versus fontes com maior teor de gordura, como carne
vermelha magra e

frango. Além disso, você pode incluir alguns carboidratos fibrosos em

seus três dias com baixo teor de carboidratos, como vegetais; brócolis,
couve-flor,

espargos, pepinos, cebolas e pimentões. Devido ao seu alto

teor de fibra, esses carboidratos na verdade produzem menos calorias totais

do que

carboidratos complexos como arroz, macarrão, pão, inhame e batata.

No entanto, opte sempre por carboidratos complexos (sem vegetais!)

dia com mais carboidratos, pois você precisará de combustível e glicose para

restaurar os níveis de glicogênio e prevenir uma desaceleração metabólica

associado a comer menos carboidratos por três dias.

Resumo:

1) Corte os carboidratos em 25% da dieta básica

2) Adicione cardio apropriado: aumente para seis intervalos de 45 minutos

3) Reduza ainda mais os carboidratos em 25%. Use uma dieta rotativa

4) Em dias com baixo teor de carboidratos, aumente a proteína para 1,5
gramas por quilo

de massa corporal magra a partir de 1 grama. Se você estivesse comendo 1,5

gramas

por quilo de massa corporal magra, aumente a proteína para 1,8 gramas.

5} Reduza a ingestão de gordura em dias com menos carboidratos: coma

proteínas com menos gordura

6) Substitua alguns carboidratos fibrosos por complexos em dias com menos

carboidratos

7} Não coma vegetais em um único dia rico em carboidratos e inclua

qualquer tipo

de carboidratos, incluindo carboidratos refinados.

O Índice Glicêmico

No fisiculturismo, como na maioria dos esportes, treinos e modismos

alimentares

vem e vai. A coisa mais quente na academia um dia poderia ser tão

repulsivo como a toalha de treino de ontem no dia seguinte - nem mesmo

vale a pena dar uma segunda olhada. No entanto, muitas pessoas que
esperam construir

tamanho sério foram vítimas das últimas gafe nutricionais:

comer poucos carboidratos ou evitar completamente o alto índice glicêmico

carboidratos.

Eles querem ganhar massa sem adicionar um único grama de gordura,

e podem contar com dietas de proporção que frequentemente reduzem seus

carboidratos

ingestão para menos de 50% do total de calorias diárias. se eles apenas

sabia que evitar carboidratos, especialmente aqueles com alto índice

glicêmico

carboidratos, não os ajudará a ganhar massa! Na verdade, isso é infalível

maneira de causar um curto-circuito em sua capacidade de ficar realmente

grande. Carboidratos são vitais

na construção de massa muscular máxima, e se você economizar, corte

caminho

voltar ou deixar de comer a quantidade certa, você nunca ganhará o

tamanho

e massa que você deseja.

Se você quiser ter um tamanho sério, escolha os modelos

que provaram, repetidas vezes, que aumentar o peso corporal é a

melhor maneira de aumentar a força e a massa. Sério

fisiculturistas raramente se preocupam em permanecer magros e

musculosos o ano todo

longo; muitos acumulam calorias fora da temporada e treinam com

pesos pesados usando exercícios básicos para ganhar tanto músculo

peso possível. Claro, eles adicionarão gordura corporal dolorida e podem

até sacrificar alguns cortes e definição, mas se tiver tamanho em

mente, muitas calorias e muitos carboidratos é o nome do

jogo,

COMBUSTÍVEIS PARA A LUTA

O treinamento com pesos com altos níveis de intensidade requer glicose,

o termo técnico para açúcar. Esta fonte de energia básica permite

cada músculo se contrai e empurra os grandes pesos que você precisa

levantar para estimular o crescimento. A vantagem imediata em devorar

batatas, arroz, macarrão, pão, grãos, frutas e outros carboidratos é uma

saturação dos estoques de glicogênio muscular - um

nome chique para o reservatório de açúcar armazenado encontrado no

músculo

tecido. Simplificando, complete o glicogênio muscular comendo

muitos carboidratos permitem que você treine mais e por mais tempo.

A segunda vantagem de uma ingestão abundante de carboidratos é a

alteração hormonal que facilita o crescimento muscular. Os carboidratos

aumentam o

produção de um hormônio anabólico chamado insulina, que ativa o

sistema responsável por coletar glicose do que você come e

agrupando-o em glicogênio muscular. A insulina também aumenta

capacidade dos músculos de absorver os aminoácidos encontrados em

alimentos proteicos
você consome

Sim, os músculos são feitos de proteínas, mas você ainda pode falhar

cresça com uma dieta rica em proteínas se a ingestão de carboidratos for

insuficiente.

Quando você consome poucos carboidratos e calorias, alguns dos

a proteína que você ingere é queimada como combustível e completamente

desperdiçada. Ainda

quando você ingere carboidratos adequados, a quebra de proteínas chega a

um

parar, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam.

Você pode colher os frutos de comer carboidratos mesmo que não o faça

siga bastante a ciência. Embora ele diga que não sabia de nada

sobre nutrição quando começou a treinar, '99 Arnold Classic

O campeão Nasser El Sonbaty descobriu que uma dieta rica em carboidratos

é crítica para

ganhos rápidos de tamanho. “Quando comecei a treinar na Alemanha, o

a maior parte da minha dieta incluía pão; Eu comia alguns pães por dia e

fez um progresso muito bom”, lembra ele.

CONFUSÃO GLÍCÊMICA

Originalmente concebido e criado para diabéticos para ajudá-los

gerenciar e ajustar as injeções de insulina, o índice glicêmico (G]} é um

escala que mede a velocidade com que 100 crams de um

carboidratos entram no sangue como açúcar. O índice atribui

números para todos os tipos de alimentos com carboidratos, comparando o

velocidades variáveis nas quais eles são finalmente absorvidos. O IG tem

foi usurpado por fisiculturistas e outros que esperam limitar o corpo

gordura, e eles exageraram em sua aplicação.

O total de calorias, a ingestão total de carboidratos e o pico de insulina que

você obtém dos alimentos com carboidratos são benéficos para os músculos,
ajudando a criar um

ambiente de construção de tecidos no corpo. Em termos de construção

massa, seu objetivo deve ser aumentar suas calorias, especialmente

aqueles provenientes de carboidratos. No entanto, a maioria daqueles

que frequentam regularmente a sala de musculação não conseguem ver um

tamanho considerável

ganhos porque comem muito poucas calorias e carboidratos, o que leva a

níveis suprimidos de insulina e a queima de proteínas como combustível.

Em vez do estado anabólico ideal, é criado o oposto – o

temido estado catabólico ou de “perda muscular”.

Acreditar que carboidratos de alto IG que são rapidamente digeridos em

glicose

não são úteis na construção muscular, aqueles que se escravizam

ao índice glicêmico muitas vezes evitam carboidratos simples ou de ação

rápida.
Pesquisa científica e relatos anedóticos do campeão

os fisiculturistas, entretanto, oferecem uma visão completamente diferente.

Nasser

explica: “As pessoas são tão detalhadas sobre o que comem que

esqueça que corpos enormes não podem ser construídos comendo

pequenas quantidades de

comida. | não limite meus carboidratos quando estou tentando ficar grande,
e como

bastante carboidratos de digestão rápida, como bagels, para conseguir o que

preciso.

Batata, arroz branco, cereais matinais, doces magros, compotas,

conservas e mel têm pontuação alta no índice, o que significa que

rapidamente se decompõe em açúcar. Eles geralmente são evitados por

aqueles

seguir uma dieta com baixo teor de Gl em favor de carboidratos de digestão

mais lenta, como

feijão, inhame, aveia, arroz integral e macarrão integral. Ainda

consumir carboidratos de alto índice glicêmico na refeição imediatamente

o treinamento seguinte é melhor para reabastecer rapidamente os músculos

reservas de glicogênio do que comer carboidratos de baixo índice glicêmico.

ALTOS E BAIXOS

Ainda tem vergonha de comer carboidratos com alto índice glicêmico? Bem,
de acordo com pesquisas, eles nem sempre têm alto índice glicêmico.
Aqueles

números de alto IG atribuídos a bolos de arroz e sorvetes sem gordura

pode ser radicalmente distorcido e significativamente reduzido quando a

comida

é combinado com proteínas, gorduras ou fibras. Batendo um peru

sanduíche com pão branco com alto teor de Gl arrasta o índice do pão

classificação baixa; a proteína e pequenas quantidades de gordura no peru

transformam uma refeição aparentemente de alto índice glicêmico em uma
refeição de baixo índice glicêmico

um,

Outra maneira de manipular a velocidade com que os níveis de alto índice

glicêmico

carboidratos chegam ao sangue é incluir fibras, a própria natureza

agente de “liberação do tempo”. Adicionando até mesmo uma pequena

quantidade de fibra

vegetais diminuem a taxa na qual carboidratos de alto índice glicêmico são

absorvido. Complementando uma porção de purê de batata com um

xícara de mistura de vegetais cozidos no vapor, por exemplo, compensará o

IG

classificação das batatas. Adicione um pequeno peito de frango grelhado

e o IG cai ainda mais.

Então qual é o problema? Por que tantas pessoas se limitam a

carboidratos glicêmicos? Pode ser que eles não entendam que o

o índice glicêmico avalia apenas carboidratos; a maioria é consumida com
proteínas,

gordura e fibra, afetando sua classificação no índice glicêmico. Outros

temem

que carboidratos de alto índice glicêmico influenciam mais o

armazenamento de gordura do que o total

ingestão de calorias. A este respeito, fisiculturistas que treinam duro e que

quer ganhar massa, não precisa se preocupar: a maneira como você treina
muda

a resposta do seu corpo aos alimentos com carboidratos.

O treinamento com pesos esgota os estoques de glicogênio dos músculos e

estimula os receptores de insulina, que estão localizados no

superfície das células musculares, para se tornarem mais sensíveis à insulina

efeitos. Combinadas, essas duas ações tendem a negar

efeitos de armazenamento de gordura de carboidratos de alto índice

glicêmico. Por que? Músculos esgotados

de glicogênio têm receptores de insulina altamente sensíveis e exigem

que os carboidratos sejam armazenados primeiro como glicogênio, antes de

estimular

armazenamento de gordura!

Sim, carboidratos de alto índice glicêmico têm potencial de armazenamento

de gordura, mas em

uma população muito seleta: indivíduos obesos que não praticam exercícios

têm muito pouca demanda para ressintetizar grandes quantidades de

glicogênio muscular. Outros que possam querer ficar de olho no

classificações de carboidratos e manter carboidratos de baixo índice

glicêmico incluem o

fisiculturista tentando rasgar quem está tendo dificuldade em

ficar magro e mulheres que podem ser “sensíveis a carboidratos”; seu

carboidrato

ingestão pode ter que ser monitorada de perto para construir magra

massa corporal sem adicionar gordura corporal indesejada.

O último grupo que pode precisar observar as classificações de carboidratos

é

o fisiculturista pré-competição que acha difícil passar por um

sessão de treinamento. Carboidratos com menor índice glicêmico antes do

treino; inhame,

aveia, cereais de centeio, ameixas, cerejas ou batatas vermelhas se

decompõem

mais lento e pode ajudar a poupar glicogênio. Carboidratos de ação mais

rápida no

refeição pré-treino (durante a dieta) pode deixar alguns fisiculturistas

cansado. A razão? Os carboidratos de digestão rápida se decompõem

rapidamente eles não “duram” durante uma sessão de treinamento,

deixando um difícil

fisiculturista em dieta sentindo-se fraco e com níveis baixos de açúcar no

sangue.

No entanto, quando o objetivo é massa, você deve comer muitos

carboidratos
mais de 5 ou 6 refeições. Combinar proteínas em cada refeição e alguns

vegetais ricos em vitaminas em 2 ou 3 de sua massa fora de temporada

construir refeições distorcerá as classificações do índice, tornando-as

obsoletas.

Este grupo pode ficar melhor com uma dieta com controle de calorias

dieta enfatizando carboidratos de baixo índice glicêmico.

Dieta Hi-Lo para Endomorfos

Um endomorfo é um termo usado para descrever um tipo de corpo que

tende a ser maior em gordura corporal. Muitos endomorfos que tentam

perder

peso acham difícil. Aqueles que tentam competir em

musculação pode achar isso muito frustrante.

Os endomorfos tendem a armazenar carboidratos com muita facilidade

como corpo

gordo. Uma teoria sustenta que o receptor do endomorfo cita a insulina em

os músculos estão opacos e/ou seu metabolismo é de alguma forma mais

eficiente na obtenção de energia dos alimentos, o que os torna melhores

armazenadores de gordura. Quando um endomorfo ingere carboidratos, o

corpo libera

insulina, exceto a insulina, não consegue fazer seu trabalho com eficiência. O
chato
receptor não aceita completamente a insulina. Como resultado, o

os músculos não recebem todos os aminoácidos e carboidratos de que

necessita.

Lembre-se de que a insulina é um “motorista”. Ele impulsiona nutrientes

(carboidratos e aminoácidos)

no músculo. No entanto, se não conseguir fazer o seu trabalho, o pâncreas

(mais)

compensa, liberando mais insulina. Níveis elevados de insulina são

ruim. Altos níveis de insulina são amigáveis à gordura corporal. Níveis

elevados de insulina

no endomorfo estimulam o acúmulo de gordura dificultando a perda de

gordura mesmo quando as calorias são reduzidas. Portanto, as células
adiposas

as células em crescimento, não as células musculares.

Endomorfos, ou qualquer pessoa que tenha maior quantidade de gordura

corporal

libera mais insulina do que o normal. Isso aumenta ainda mais o

armazenamento de gordura.

Por exemplo, um indivíduo com 30 quilos de gordura irá liberar mais

insulina em resposta a comer uma refeição do que outro indivíduo que

carrega apenas 10 quilos de gordura.

A dieta que funciona bem para o endomorfo que está tentando se livrar o
mais rápido possível

tanta gordura quanto possível ou esperar competir é a variável baixa

dieta de carboidratos. A redução de carboidratos controla a liberação de

insulina permitindo que o sistema de queima de gordura assuma o controle e

faça seu trabalho.

Ao evitar carboidratos, o corpo libera um hormônio sensível

enzima chamada “lipase”, que estimula a célula de gordura a liberar

ácidos faídicos na corrente sanguínea para que possam ser usados como
combustível.

O uso de carboidratos e a queima de gordura existem em uma relação

dinâmica

especialmente naqueles que carregam uma grande quantidade de gordura

corporal. Quando

a ingestão de carboidratos dispara com uma dieta rica em carboidratos, o

a mobilização de ácidos graxos das células adiposas praticamente chega ao

fim

parar. Por outro lado, quando os carboidratos são drasticamente

reduzido, o corpo muda e tenta cavar os estoques de gordura e confiar

em ácidos graxos como combustível.

A insulina também estimula o centro da fome no cérebro. Ratos

injetados com insulina comerão até seus estômagos explodirem. Evitando

carboidratos para controlar e suprimir a insulina permite que o

endomorfo para controlar a fome. Evitar carboidratos também faz com que

produção de cetonas. As cetonas são subprodutos da oxidação da gordura.

As cetonas, como os ácidos graxos liberados, podem ser usadas como

energia
poupando a massa muscular de ser usada como combustível. Cetonas
ajudam a economizar

massa muscular! As cetonas também são o oposto da insulina; eles são

de natureza anorética - eles suprimem o apetite.

Quando os carboidratos são severamente reduzidos da dieta, o

corpo necessita de uma mistura de ácidos graxos e proteínas como

combustível, então a necessidade

para proteína aumenta dramaticamente. Aumentando a proporção de

calorias

da proteína fornecerá ao corpo aminoácidos que podem ser

usado como combustível (junto com cetonas}, e a proteína extra evitará que
o músculo seja quebrado para ser usado como combustível.

A proteína pode ser usada para fornecer energia e, portanto, poupar

massa muscular seja usada de duas maneiras. Alguns aminoácidos podem

ser usado como fonte de energia diretamente no músculo (ramificado

aminoácidos da cadeia), Outros aminoácidos podem ser convertidos em

carboidratos (glicose) através de um processo chamado

gliconeogênese.

Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode estimular a

perda de gordura em outras

caminhos. A comida tem um efeito estimulante no metabolismo. Depois

consumir uma refeição, o corpo deve gastar energia para digerir, absorver,
e assimilar os nutrientes dos alimentos. Isso é chamado de dietético

termogênese induzida. Os carboidratos causam um efeito térmico de

até 12%, enquanto uma refeição toda proteica pode estimular um efeito
térmico

resposta de 25%. Isso significa que um peito de frango de 200 calorias pode

acabam sendo apenas 150 calorias devido à sua alta resposta térmica.

Algumas das calorias são simplesmente “desperdiçadas” como calor

metabólico no

extrapolação do corpo e remoção de energia dos alimentos.

Outra maneira pela qual esta dieta estimula a perda de gordura é

estimulando o

sistema nervoso simpático (SNS). Uma dieta rica em carboidratos

estimula o sistema nervoso parassimpático, o que retarda o

metabolismo. A proteína estimula o SNS que por sua vez estimula

metabolismo da gordura marrom. Brown iat está localizado ao redor do

órgãos e está altamente concentrado entre as omoplatas.

A gordura marrom é como o músculo, pois é metabolicamente ativa e exerce

um efeito de queima de calorias.

Eu sugiro que os carboidratos sejam limitados a 60 gramas por dia para

pessoas moderadas.

fisiculturistas de tamanho grande e 100 para fisiculturistas de grande porte.

Geralmente, um

grande fisiculturista seria considerado com 185 libras ou mais, enquanto

menor seria considerado abaixo de 185. A proteína deve ter até 2

gramas completas por quilo de peso corporal. Uma libra de 200

fisiculturista não comeria mais do que 100 gramas de carboidratos por dia
com

até 400 gramas de fontes completas de proteína. Ele deveria seguir

isso por 3 a 5 dias antes de reduzir sua proteína para 1 grama por

quilo de peso corporal e aumentando seus carboidratos para 2 gramas por

quilo

de peso corporal por apenas 1 dia. Em seguida, repita o processo. Três a

cinco dias de baixo teor de carboidratos com um dia de alto teor de
carboidratos. Por que subir o

carboidratos? Reduzir carboidratos por muito tempo pode fazer com que o
corpo conserve

a quantidade do hormônio que queima calorias, a tireóide.

A reintrodução de carboidratos enganará o corpo, por isso não é

conservador

desta maneira. Adicionar carboidratos também faz com que os músculos

inchem

temporariamente com glicogênio. Este inchaço atua como um inchaço não

totalmente

entendeu “interruptor anabólico” para sinalizar aos músculos para

crescerem ou pelo menos

manter a massa muscular durante a dieta. Finalmente, este baixo teor de

carboidratos a alto teor de carboidratos

A mudança é semelhante à dieta rotativa discutida anteriormente.

Aqueles que escolhem esta dieta não precisam de muito trabalho

cardiovascular, pois
cardio combinado com baixo teor de carboidratos parece lançar o corpo em
um

excesso de treinamento ou estado de perda muscular, que por sua vez,

estagna o

metabolismo. Sugiro não mais que 3 sessões por semana ou 40 a 45

minutos. Se você estiver enfrentando problemas ou alcançando roadbiocks

usando esta dieta, reduza ainda mais os carboidratos para 30 a 50 gramas

por dia. Ou você pode trocar a maioria dos seus carboidratos de

favoritos comuns do fisiculturismo, como batatas, arroz, algumas frutas e

aveia em vez de insulina, produzindo carboidratos com calorias super baixas

Incluindo:

aspargos (4) feijão verde (4) espinafre (1)

brócolis (4) abóbora, espaguete {5) abóbora, verão (4)

repolho (3) alface (1) castanhas-d'água (7)

couve-flor (3} cogumelos (2) feijão-cera (4)

aipo {3) quiabo (4) abobrinha (4)

berinjela (2,5) rabanete (2)

NOTA: O número entre parênteses representa o total de carboidratos por

porção de meia xícara.

Pessoas que fazem dieta endo, que precisam reduzir severamente a ingestão
de carboidratos, podem
beneficiar de comer carne magra (diariamente) durante a dieta. A carne
bovina é rica em

creatina. Dietas pré-competição de baixas calorias que estressam peixes,

claras de ovo,

e frango têm baixo teor de creatina. Adicionando carne bovina (e

suplementos

creatina) pode aumentar os níveis de creatina muscular e ATP. Isso pode

contribuem para mais energia mesmo durante a dieta.

A beterraba também é rica em alanina, o aminoácido não essencial que é

necessária para produzir glicose. Alanina produz glicose quando os

carboidratos são

baixo. O corpo pode produzir alanina, mas a um preço terrível.

O corpo quebra seus músculos para produzir alanina. Isto é um

processo catabólico. Atum, frango e clara de ovo têm baixo teor

alanina.

Os endomorfos são notórios retentores de água. Eles sempre olham

melhor na última semana antes da competição se o dia rico em carboidratos

for

Quinta-feira antes de um show. Um dia com carboidratos pode preenchê-los

um pouco, mas o baixo teor de carboidratos na sexta-feira permite o efeito

diurético natural

de baixo teor de carboidratos para que o competidor possa ter a melhor

aparência. O
endo quem usa this.diet não precisa reduzir a ingestão de água, pois

a dieta baixa em carboidratos atua naturalmente como um diurético,

suprimindo a

hormônio, aldosterona. A aldosterona governa a retenção de água. Alto

níveis de aldosterona associados ao estresse ou a uma dieta rica em sal

fazer com que o corpo retenha água. Quando os carboidratos estão baixos, a
aldosterona

os níveis caem, então a retenção de água não é um problema. Por último, o

endo

quem está fazendo dieta pode se beneficiar usando 1 a 2 colheres de sopa

de MCT por dia,

abreviação de triglicerídeos de cadeia média, em dias de baixo teor de

carboidratos - especialmente

se mudar para 30 gramas de carboidratos e principalmente não produzir

insulina

uns. Os MCT, embora sigam uma dieta muito baixa em carboidratos, são
convertidos

diretamente em cetonas e poupa perda muscular. A dieta low carb

endo dieter geralmente achará muito difícil treinar, pois o sangue

níveis de glicose juntamente com baixos níveis de glicogênio tornam

extremamente

difícil passar pelas sessões de treinamento. Tomando 1 a 2

colheres de sopa de suprimentos de MCT e fonte imediata de combustível

que poupa a perda de proteína e lhe dá o necessário imediato

combustível para passar pelo treinamento. MCT está em um carboidrato

com baixo teor de insulina
ambiente livre não pode ser armazenado como gordura corporal, portanto,
tomar 1 a 2

colheres de sopa que rendem cerca de 80 a 160 calorias são apenas

benéfico. Fisiculturistas maiores, com mais de Z00 libras, podem trabalhar

até 3

colheres de sopa antes do treino. O benefício final dos MCTs é que eles

são de natureza térmica - eles aumentam a taxa metabólica em baixas

dietas de carboidratos. Para uma dieta sem carboidratos ou quase sem

carboidratos, eles são verdadeiramente

devem ter suplementos e estão prontamente disponíveis na maioria dos

centros de saúde

lojas de comida.

DICAS PARA A DIETA LOW CARB VARIÁVEL

1) Comece com 100 gramas de carboidratos por dia. Coma 50 gramas no

manhã no café da manhã e outros 50 após qualquer sessão de treinamento.

2) Comece com 3 dias consecutivos de baixa ingestão de 100 gramas de

carboidratos por dia.

Ao chegar a um obstáculo, estenda os dias com baixo teor de carboidratos

para 5 dias seguidos

dias.

3) Se você chegar a outro obstáculo, reduza seus carboidratos para 30

gramas
nos dias 1-3 e retornar a 100 nos dias 4 e 5.

4) Inclua 1 a 2 colheres de sopa de MCTs poupadores de músculos em baixa

concentração.

carboidratos dias antes da sessão de treino.

5) Sempre inclua qualquer tipo de carboidrato em seu dia com alto teor de
carboidratos. Fruta,

carboidratos de ação rápida, pão e até iogurte congelado são perfeitamente

adequados.

Os carboidratos consumidos neste dia apenas aumentarão a taxa

metabólica,

retardar a potencial degradação muscular e reabastecer os músculos

gravemente esgotados

glicogênio muscular. Eles não farão você engordar!

188

7
AMOSTRA DE DIETA LOW CARB VARIÁVEL

Amostra: fisiculturista de 200 libras

Dia 1 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 2 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 3 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 4 400 gramas de carboidratos 100 gramas de proteína

repita, volte ao dia 1

%,

Bloqueio ou platô?

ah

Dia 1 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 2 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 3 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 4 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 5 100 gramas de carboidratos 400 gramas de proteína

Dia 6 400 gramas de carboidratos 100 gramas de proteína

repita, volte ao dia 1

ah

Bloqueios e platôs?

*
Prossiga para o plano estendido de baixo teor de carboidratos

ah

Dia 1 30 gramas de carboidratos” 400 gramas de proteína

Dia 2 30 gramas de carboidratos” 400 gramas de proteína

Dia 3 30 gramas de carboidratos* 400 gramas de proteína

Dia 4 100 gramas de carboidratos* 400 gramas de proteína

Dia 5 100 gramas de carboidratos* 400 gramas de proteína

Dia 6 400 gramas de carboidratos 100 gramas de proteína

{Ver página 180)

*Pode substituir carboidratos não liberadores de insulina ou usar

principalmente carboidratos não liberadores de insulina

(veja página 186}. Use também MCTs.

EXEMPLO DE MENU PARA 200 LIBRAS

Menu fornece 100 gramas de carboidratos e 400 gramas de proteínas

REFEIÇÃO 1

1/2 melão

3 bolinhos de arroz
14 onças de peito de frango

TOTAIS

REFEIÇÃO 2

1 xícara de alface

9 onças de atum

TOTAIS

REFEIÇÃO 3

1/2 xícara de aspargos

10 onças de bife redondo

TOTAIS

REFEIÇÃO 4

3 colheres bem cheias de whey

proteína em pó misturada em água

TOTAIS

REFEIÇÃO 5
8 onças de inhame

10 onças de peru

TOTAIS

REFEIÇÃO 6

2 xícaras de geleia sem açúcar

3 colheres bem cheias de whey

proteína em pó

TOTAIS

CARBOIDRATOS (em gramas} PROTEÍNA Gn gramas}

29

21

—_ __ 66

50 66

—__ 66

4 66
4

—_ 66

4 66

66

0 66

50

—_— __ 66

50 66

66

4 66

_ 190

Gorduras

As gorduras dietéticas são a fonte mais concentrada de energia. Um

grama de gordura é igual a 9 calorias, onde um grama de

carboidratos ou proteínas têm apenas quatro calorias. De uma gordura

corporal

Do ponto de vista do controle, faz sentido comer menos gordura.

As gorduras também têm maior probabilidade de serem armazenadas como

gordura corporal. Quando
proteína é consumida em excesso, é preciso energia para eventualmente
armazená-la

isso como gordura corporal. Para cada 100 calorias de proteína ingeridas,
cerca de 23

são queimados quebrando a proteína em aminoácidos. Quando

São consumidas 100 calorias de carboidratos, cerca de 9 a 12 calorias

são usados no processamento do carboidrato para que ele possa

ser armazenado como glicogênio ou gordura corporal. No entanto, as

gorduras são

eficiente. Para cada 100 calorias consumidas de gordura, apenas 3 são

queimado. antes que a gordura seja usada como combustível ou mais

armazenado com precisão como gordura corporal.

Existem dois tipos de gordura; saturados e insaturados.

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são derivadas

provenientes de fontes animais. A gordura saturada está associada a vários

doenças de saúde. Homens que comem gordura altamente saturada tendem

a armazenar

uma quantidade desproporcional em torno da seção intermediária e inferior

áreas traseiras. As mulheres tendem a armazená-lo nos quadris e nas coxas.

A

dieta rica em gordura saturada, especialmente aquela que também é densa

em

carboidratos refinados e sem fibra alimentar adequada podem

danificar a capacidade do músculo de absorver açúcar, tornando-o mais

difícil fabricar glicogênio muscular. Em essência, o

as citações de receptores de insulina localizadas no tecido muscular tornam-

se menos

sensível aos efeitos de armazenamento de glicogênio da insulina, então o

corpo

se adapta aumentando os níveis de insulina e vimos cronicamente

níveis elevados de insulina promovem o acúmulo de gordura corporal.

Danificar este receptor pode dificultar a construção muscular

e, portanto, encorajar a deposição de gordura.

As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Eles são

derivado de nozes e vegetais. Ácido linoléico, uma gordura essencial

necessário para a regulação hormonal e o crescimento é encontrado

predominantemente em gorduras insaturadas, embora seja encontrado em
menor quantidade.

mas ainda grau significativo em gorduras saturadas. Até mesmo seu baixo
teor de gordura

peito de frango contém cerca de 18% de gordura, sendo alguns linoleicos

ácido.

Gorduras Especiais

Peixes oceânicos de água fria, especialmente salmão, cavala e azul

os peixes contêm ácidos graxos ômega 3. Foi demonstrado que essas

gorduras
combater inflamações de todos os tipos, desde dores nas articulações até

inflamação associada a dores musculares após um treino intenso.

Eles também podem acelerar o reparo de tecidos danificados e criar um

ambiente anabólico, causando a retenção de glutamina em

músculo. Alguns países europeus complementam o pós-operatório

pacientes cardíacos com óleos de peixe para melhorar a recuperação do

coração.

Adicionando cápsulas suplementares de óleo de peixe, o suficiente para

produzir 7 a 9

gramas de “gordura de peixe” por dia (fora de temporada e 4 gramas pré-

competição) ou

comer peixes com maior teor de gordura, como cavala, sardinha ou salmão
três

vezes por semana pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais

rapidamente. Por último, peixe

óleos podem aumentar a sensibilidade do receptor muscular citado para

insulina. Se o receptor for mais sensível, então o corpo não está

forçado a colocar uma abundância excessiva de insulina. Lembre-se, alto

a insulina está associada a altos níveis de gordura corporal e melhora

a sensibilidade à insulina no tecido muscular estimula a recuperação

muscular,

crescimento e reparação. Não seja gordofóbico e se preocupe uma exira 7

para

9 gramas de gordura de peixe vão aumentar sua gordura corporal.

As gorduras ômega-3 têm menos probabilidade de serem armazenadas

como gordura corporal em comparação
às gorduras saturadas, a gordura horrível comum aos cortes mais gordurosos
de vermelho

carne, porco ou aves de carne marrom. Omega 3 tem alguns

trabalhos fisiológicos a serem executados; combatendo a inflamação,

apoiando

produção de hormônio do crescimento e interação com a insulina antes

tendo a capacidade de estimular a produção de gordura corporal.

Um óleo que pode ser útil para fisiculturistas é o óleo de borragem.

O óleo de borragem é um precursor do ácido gama linoléico (GLA). ABL

auxilia na produção de prostaglandinas no corpo.

As prostaglandinas são mensageiras fortes que estão constantemente sendo

liberado no corpo como resultado do estresse, do treinamento e dos

alimentos

nós comemos. Existem prostaglandinas boas e existem prostaglandinas ruins

prostaglandinas, assim como muitos consideram que há boas

colesterol (HDL) e colesterol ruim (LDL).

GLA promove lançamento de produto reconhecido

prostaglandina chamada P-1 ou PGE-1. PGE-1 melhora o fluxo sanguíneo

ao treinamento muscular, apoia o sistema imunológico para uma ótima

recuperação do treino e combate a inflamação associada a

treinos difíceis. A PGE-1 também ajuda a produzir substâncias anabólicas

importantes
hormônios como hormônio do crescimento e tireóide. Ambos são
necessários

para o crescimento muscular e metabolismo normal da gordura. À primeira

vista,

parece que o GLA pode ser facilmente produzido pelo corpo a partir do
linoleico

ácido, o ácido graxo essencial ômega-6 comum em todos os dias

óleos vegetais. Ou seja, você poderá adicionar uma colher de sopa de

óleo de canola para sua estratégia nutricional, dando ao seu corpo bastante

ácido linoléico que o corpo deve converter em GLA. Problema

é que os óleos da sua mercearia estão, em sua maioria, estragados

muito parecido com um pão que ficou “ruim” ou um peito de frango

deteriorado cheio de bactérias. Os óleos comerciais são feitos para ter um

prazo de validade longo. Os fabricantes usam um sistema de aquecimento e

branqueamento

processo para prolongar a vida útil do óleo, mas este processo

destrói quase todo o ácido graxo essencial (ácido linoléico} que

em última análise, dá lugar ao GLA no corpo. Além disso, os óleos

são exibidos em frascos transparentes para torná-los mais

atraente e “vendável”, mas a luz solar e a iluminação da loja, na verdade

contribuir ainda mais para a destruição do ácido linoléico. O resultado:

Bad Fats, um óleo de baixa qualidade sem o ácido linoléico essencial

o corpo precisa. “Gorduras ruins”, também chamadas de “gorduras

rançosas”, produzem

radicais, os compostos altamente instáveis e altamente reativos que

ligam-se às células saudáveis do corpo, levando à morte das células

e, ironicamente, inflamação muscular! Ao tentar cair na real

ácido linoléico, procure óleos processados a frio vendidos em produtos

resistentes à luz

garrafas escuras para garantir que você está recebendo ácido linoléico
“ativo”. Frio

o processamento é um processo de resfriamento exclusivo que prolonga a

vida útil sem matar o ácido graxo essencial do óleo. Diferente

óleos comerciais que usam calor, o processo a frio mantém o linoleico

ácido intacto. Fora da temporada, use 1 a 2 colheres de sopa por dia para
abastecer

gorduras essenciais e calorias extras. Pré-competição, todos os que fazem

dieta irão

beneficie tomando 2 colheres de chá, o que equivale a aproximadamente 9

gramas de gordura ou 81 calorias. Fisiculturistas em dieta não deveriam fazer

o agora comum erro mítico de bater uma colher de sopa

uma colher de sopa de óleos na esperança de ser cortado. Ficando magro

requer redução de calorias e aqueles que sugerem um alto teor de gordura

dieta repleta de gorduras essenciais irá acelerar a queima de gordura

esquecer

calorias, ingestão total de energia, é de fundamental importância na

obtenção

magro e 10 colheres de sopa de gordura adicionada tornam tudo ainda mais

difícil ficar magro; gordura essencial ou não.

Fique magro
Sem dúvida, os músculos crescerão melhor em um corpo magro. Em

na verdade, pessoas gordas terão dificuldade em adicionar qualquer

músculo.

Os homens devem tentar manter os níveis de gordura corporal em 12% ou

menos e

as mulheres deveriam tentar manter o seu nível em 17% ou menos.

O músculo constrói o metabolismo. O músculo é metabolicamente ativo;

o músculo do corpo requer calorias mesmo em repouso. O mais

muscular, mais calorias serão necessárias.

A gordura está adormecida. É inativo metabolicamente. Não requer

calorias. Na verdade, quanto mais gordura você carrega, mais difícil é

torna-se perder gordura e mais difícil é construir músculos. Músculo

e a gordura funciona como uma gangorra. Ambos têm receptores para o

hormônio

insulina. A insulina é uma faca de dois gumes. Ele pode armazenar e desviar

as calorias ingeridas tanto para músculos quanto para gordura. Se uma

pessoa tem um

muito músculo e pouca gordura, isso significa que a proporção de receptores

cita

para a insulina são mais favoráveis aos músculos. Quando calorias

são consumidas e a insulina é liberada, as calorias terão um

maior afinidade pelo músculo. Portanto, quanto maior a massa muscular

você começa a carregar, maior a probabilidade de que o que você come

será canalizado para a construção de mais músculos, desde que os níveis de

gordura corporal caiam na faixa de 12% para homens e 17% para

mulheres. Isso às vezes é chamado de “repartição”. Uma vez

os níveis de gordura corporal ficam fora de controle, o efeito de reparação

favorece

a construção muscular diminui, deixando os alimentos que você ingere com

maior probabilidade de

começam a favorecer o armazenamento de gordura.

Uma pessoa que é gorda e come uma refeição de 700 calorias vai liberar

mais insulina do que a pessoa que é magra e musculosa e come

a refeição do mesmo tamanho. A pessoa gorda armazenará gordura com

mais facilidade.

Pessoas magras liberam menos insulina na mesma refeição calórica.

Esgotando e Carregando

O esgotamento e carregamento de carboidratos é uma técnica usada para

perder

fluido sob a pele e, em menor grau, para adicionar ao

aparecimento de plenitude muscular. Todos os competidores, iniciantes a

avançado tente perder água para parecer mais difícil.

O esgotamento envolve livrar o corpo dos carboidratos. Lá

Existem duas maneiras de esgotar seus carboidratos: uma é restringi-los por

uma

a três dias, e a outra é treinar com altas repetições, 15 a

20 repetições por série durante três a cinco dias. Treinamento leve e com
altas repetições

explorar o sistema de energia glicolítico e esvaziar os músculos de seus

glicogênio. Esgotar o corpo de carboidratos juntamente com altas repetições

o treinamento ampliará o processo de esgotamento. Quando isso acontece,

os músculos parecem planos e são esponjosos na natureza. Carboidratos

atrair água no corpo. Reduzir isso ajudará você a perder

água debaixo da pele. Agora é seu trabalho mantê-la (água) fora

enquanto adiciona carboidratos para preencher os músculos.

Quando os carboidratos são reintroduzidos no corpo, o

músculos esgotados agem como esponjas secas e “sugam” o

carboidratos junto com água sob a pele. Isso causa

os músculos parecem mais duros por dois motivos

1} menos água é armazenada sob a pele e

2) os músculos armazenam mais glicogênio e literalmente ficam mais duros.

Embora este seja um ótimo processo e leve a um melhor condicionamento,

cuidado. Primeiro, certifique-se de ter feito toda a lição de casa e de ter
eliminado seus estoques de gordura. Esgotando e carregando um já cortado

corpo normalmente leva a um físico desfiado. No entanto, esgotando

e carregar um corpo ligeiramente liso parece deixar o físico

parecer pior. |

Grandes fisiculturistas precisam de mais tempo para esgotar e, portanto,

mais tempo para adicionar de volta os carboidratos perdidos na fase de

carregamento.

Três dias de esgotamento com três dias de carregamento geralmente é o

melhor.

Fisiculturistas menores, e a maioria das mulheres, podem esgotar por um

período mais curto

tempo, mais ou menos 1 a 2 dias com 1 a 2 dias de carregamento.

Esgotar não é destruir! Muitos fisiculturistas reduzem seus

ingestão de carboidratos a zero. Na verdade, isso pode causar perda

muscular durante o

fase de esgotamento. O esgotamento severo não permite que o corpo

“reabastecer” com carboidratos. A maioria dos fisiculturistas que “destróem”

em vez de

esgotar acaba entrando em pânico. Na tentativa de preencher os músculos

de volta

com glicogênio, eles acabam comendo demais, o que leva à água

retenção - exatamente o que você está tentando evitar esgotando e

carregando em primeiro lugar!

Para facilitar o processo de esgotamento, continue a treinar enquanto

esgotando seus carboidratos. Treine cada parte do corpo, todos os dias,

usando muito

pesos leves. Escolha quaisquer 3 exercícios para partes menores do corpo,

como

panturrilhas, abdominais, bíceps, tríceps e ombros e realizar 2 séries de

15 a 20 repetições para cada série executada. Para corpo maior

partes como quadríceps, isquiotibiais, peito e costas, escolha qualquer 3

exercícios e realizar 3 séries de 15 a 20 repetições. A

combinação de ingestão reduzida de carboidratos e treinamento com muitas

repetições

drenar o glicogênio armazenado nos músculos, reduzir os níveis de

aldosterona -

o hormônio que obscurece a definição e causa retenção de água, livra

o corpo de água subcutânea (sob a pele} e gravemente

estimular as enzimas responsáveis pela formação do glicogênio muscular. Em

essência, quanto menores forem suas reservas de glicogênio, maior será a

produção

em enzimas armazenadoras de glicogênio. Quando os carboidratos são

reintroduzidos

em um corpo privado de carboidratos, todos os carboidratos são embalados

como

glicogênio muscular, arrastando água junto com ele como glicose de

alimentos com carboidratos e água são os dois componentes

compreendendo (novo) glicogênio muscular. De onde vem a grande maioria
da água? Por baixo da pele, permitindo que você

aparecem temporariamente mais definidos!

A melhor abordagem para reduzir carboidratos em 3 dias é

reduzi-los consecutivamente pela metade aos domingos, segundas e

Terça-feira anterior à competição. Por exemplo, o fisiculturista

comer 200 gramas de carboidratos durante a dieta irá reduzi-los pela

metade,

para 100 gramas no domingo. Na segunda-feira ele reduzirá esse número

pela metade para 50 gramas e na terça ele deverá reduzi-los novamente

a 25 gramas durante todo o dia. Alguns sugerem substituir aqueles

calorias com gordura ou proteína. Eu discordo porque você quer ter certeza

você está esgotado. Ao comer outra fonte de calorias, você

pode derivar alguma energia que o impedirá de esgotar

seus músculos. No entanto, você pode querer incluir proteína de soro de

leite

pó(s) como fonte de proteína durante o domingo, segunda-feira,

Estágio de esgotamento de terça-feira. Cerca de metade da sua ingestão de

proteínas

esses três dias devem vir do soro. Whey protein é

maior em aminoácidos ramificados que são usados como combustível

quando

os níveis de glicogênio caem. O benefício; usar whey protein pode

compensar
a queima do tecido muscular durante a fase de esgotamento,

protegendo seu corpo da perda muscular.

A carga para estimular o processo de esgotamento é geralmente

50% menos do que sua carga normal de treinamento. O objetivo

com o treinamento leve é simplesmente queimar alguns carboidratos

os músculos que, por sua vez, ajudarão a criar temporariamente uma hiper-

estado de carregamento onde os músculos estão preparados para armazenar

o

quantidade máxima de carboidratos possível. Quando o máximo

quantidade de carboidratos é armazenada, uma quantidade desproporcional

de água é

puxado sob a pele para ajudar a formar glicogênio, deixando uma pele mais
firme

ou aspecto “seco”. Assim, o indivíduo que costuma consumir 200 libras

para supino usaria apenas 100 libras. Não faça o

erro de tentar continuar treinando com pesos pesados. O

combinação de carboidratos extremamente baixos e treinamento intenso

todos os dias durante

a fase de esgotamento de domingo a terça-feira pode tirar o corpo de

músculo e enviá-lo para um estado catabólico.

"Encher." Quando chegar quarta-feira, é hora de dar ré e aumentar os

carboidratos. Enchendo suas reservas de glicogênio em geral
leva cerca de 3 dias. Para cada dia que você esgotar, você precisará de um
dia

para carregar. A quantidade de carboidratos que você precisará para

recarregar seu agora

músculos esgotados com glicogênio dependem de quantos você estava

comendo antes de seu esgotamento. Em geral, multiplique o valor

de carboidratos que você comeu no sábado (a quantidade de carboidratos

que você

estava comendo enquanto fazia dieta ou a quantidade de carboidratos em

sua dieta

dia. Consulte a página 173}, antes do esgotamento, em 2,5 - 3. O

fisiculturista fazendo dieta com 200 carboidratos precisará de 500 a 600

gramas de

carboidratos todos os dias às quartas, quintas e sextas-feiras para

reabastecer

e saturar seus músculos com glicogênio.

Embora carboidratos de baixo índice glicêmico sejam melhores na quinta e

sexta-feira, um

Uma mistura de 50-50 de carboidratos de alto índice glicêmico e

carboidratos de baixo índice glicêmico deve

ser usado na quarta-feira, pois carboidratos com alto índice glicêmico são
melhores

fora do processo de armazenamento de carboidratos do que aqueles com

baixo índice glicêmico.
Se você se sentir especialmente desanimado, poderá comer mais alguns
carboidratos no

primeiro dia de carregamento. É quando seus estoques de glicogênio estão

mais baixos,

e as enzimas que armazenam carboidratos como glicogênio são superativas.

Da mesma forma, se você sentir que pode começar a segurar a água no final

dia de carregamento, reduza um pouco a ingestão de carboidratos.

A fonte de carboidratos também pode fazer a diferença no final

semana. Eu] sempre tive sorte com o inhame como fonte de carboidratos,
em

Quinta-feira e sexta-feira. Inhame tem baixo índice glicêmico. Alto

carboidratos glicêmicos liberam uma quantidade maior de insulina do que

um igual

quantidade de carboidratos de fontes de baixo índice glicêmico e de alto

índice glicêmico

carboidratos (em virtude de sua maior liberação de insulina) podem

aumentar

níveis de aldosterona no corpo. A aldosterona é uma água potente

retendo hormônio que pode arruinar sua definição muscular clara, não

não importa o quão mau você seja.

Não pense que você pode “encher” mais comendo mais carboidratos.

Comer muitos carboidratos irá confundir absolutamente a definição, mesmo

que seu
a gordura corporal é baixa. Quando se trata de carga de carboidratos, é
melhor ter

suas reservas de glicogênio estão 99% recarregadas em vez de 101% cheias.

Esse pouco de carboidratos extras pode ser apenas o que mantém você

de levar para casa o prêmio de primeiro lugar.

A ingestão de água deve ser mantida acima do normal durante

esgotamento. Dobrar a ingestão de água não é incomum. Um alto

a ingestão de água eliminará o sódio do corpo.

O sódio é um mineral importante que realmente ajuda a melhorar

a formação de glicogênio muscular e, em menor grau, é

envolvido na síntese de proteínas. Durante a entressafra, quando seu

tentando crescer, é um erro total seguir uma dieta zero de sódio

dieta. Incluir sódio em sua dieta aumentará os músculos

contração, recuperação e levar a um melhor bombeamento dentro do

músculos. O sódio também ajuda na síntese de proteínas. Fontes de sódio

fora da temporada, o fisiculturismo em busca de massa inclui exercícios sem

gordura

queijo, requeijão sem gordura, especiarias, ketchup, molho de tomate,

mostarda, maionese sem gordura, molho de soja e pão. Quando

chega à final 3 a 4 dias antes da competição, o sódio pode

arruinar suas chances de parecer cortado, pois o sódio retém água

sob a pele, obscurecendo detalhes e definição muscular. Sódio

causa retenção de água e desfoca a definição.

O sódio deve ser totalmente eliminado na terça-feira, antes de um

Competição de sábado. Isso permitirá que você se livre de algum excesso

água, pois o sódio, juntamente com o excesso de carboidratos nos últimos 3

dias, são

os principais culpados que afetam a definição. Durante a dieta, e mesmo

como

próximo à segunda-feira anterior ao show, o sódio está totalmente OK. |

use especiarias, molho de tomate, salsa, pão sem gordura e outros itens

que contêm uma quantidade moderada de sal. Na verdade, a partir de 10

dias a partir do processo de esgotamento (10 dias antes do início do

fase de esgotamento começando no domingo anterior ao show}, é uma

boa ideia aumentar deliberadamente a ingestão de sódio. Quando

a ingestão de sódio aumenta, o corpo aumenta sua capacidade de se livrar

do corpo

deste sódio extra. O aumento do sódio resulta em

adaptação hormonal onde o corpo tenta “bombear” mais

sódio para fora do corpo. Na terça-feira antes do show, quando

o sódio é restrito, o corpo continua agora entusiasmado

capacidade de bombear sódio. O efeito líquido; reduzindo o sódio por

cortá-lo na terça-feira, antes do show, causa a perda de

excesso de água sob a pele e mais sódio do que o normal é bombeado para
fora do corpo enquanto o corpo permanece em

um “estado de bombeamento de hipersódio” por 3 dias após uma redução

em sódio.” Adicionando 6.000-12.000 mg de sódio da mesa simples

sal durante os 10 a 14 dias anteriores ao esgotamento será suficiente -

sobre a quantidade de sal encontrada em 1 a 2 colheres de sopa redondas de

sal de mesa. Usar sódio durante a entressafra e próximo ao

show permitirá amplo espaço para “cortá-lo” da dieta, o que

na verdade ajuda na definição.

Durante o carregamento, você deve reduzir a ingestão de água para metade

normal, na quinta e na sexta, e é irado beber com moderação o

dia do show. Redução da ingestão de água nos dias de carregamento

permite que o corpo fique ligeiramente desidratado, o que aumenta

definição. Quando você diminui a ingestão de líquidos, o corpo, de uma

forma

estado urgente para refazer o glicogênio muscular, arrasta a glicose do

os carboidratos junto com a água debaixo da pele e

mesmo dentro da pele, fazendo com que o corpo pareça mais cortado

e “seco”.

Outra maneira de perder mais água nos últimos dois dias é

beba café como parte da ingestão total de líquidos. O café funciona como

diurético, livrando o corpo de ainda mais água. O vinho também pode

suprimir os níveis de aldosterona. | conheço alguns fisiculturistas que têm

um ou dois copos na noite anterior à competição.

Saunas são úteis. Tomar saunas duas vezes por dia às quintas-feiras
e sexta-feira pode ajudar a perder água sob a pele. Apenas fique

em cada vez até começar a suar e não mais. Se você suar

muito de uma vez, o corpo liberará antidiurético

hormônio e você se recuperará e reterá qualquer água que acabou de

suava na sauna.

OUTRAS DICAS PARA DEPLEÇÃO DE CARBO

E CARREGANDO

1) Sem treino na quarta e quinta

O objetivo na quarta e quinta-feira é permitir que o corpo

descanse para que os músculos possam “sugar” tantos carboidratos quanto

possível. O treinamento nesses dias simplesmente queimaria alguns dos

os carboidratos deixando você vazio, privado de glicogênio e esgotado.

2) Treine na sexta-feira

Na quarta e quinta-feira as enzimas que fazem

o glicogênio estará extremamente elevado, o que promove o glicogênio

supercompensação onde todos os carboidratos extras que você ingere são

rapidamente

armazenado como glicogênio. Porém, na sexta-feira, a formação de

glicogênio
as enzimas podem começar a desaparecer. Realizando 1 série de 12 a 15
repetições por

cada parte do corpo com pesos muito leves é eficaz na recuperação

estimulando as enzimas formadoras de glicogênio. Reduza seus pesos

em 70% em comparação com as cargas normais de treinamento. Por

exemplo, se

você usa 100 libras em cachos em pé, tente usar 30 libras em

Sexta-feira. Escolha um exercício para cada parte do corpo e execute apenas

1

conjunto de 12-15 repetições.

3) Use suplementos eliminadores de glicose na quinta e sexta-feira

400 mcgs de cromo, 400 mg de ácido alfa-lipóico, 8

gramas de ácidos graxos ômega-3 devem ser tomados diariamente junto

com

100 mas de ácido hidroxicítrico {HCA} antes de cada refeição. Esses

todos os suplementos estimulam a formação de glicogênio muscular.

4) Evite cardio nos últimos 10 dias antes de uma competição

Cardio realizado muito perto de uma competição tende a promover um

físico achatado e fibroso. Além disso, o cardio estimula enzimas que se

opõem

a maquinaria glicolítica e formadora de carboidratos. Isso interfere no

capacidade máxima do corpo de restaurar o glicogênio muscular.

5) Use suplementos de potássio

1.000-2.000 mg de potássio suplementar diariamente durante o

última semana antes de um show, ou 300-400 mgs com cada um dos seus 5

refeições diárias podem estimular a excreção de sódio e preparar o

músculos para formar quantidades máximas de glicogênio durante os 3 dias

fase de carga.

RESUMO DA DEPLEÇÃO E CARGA DE CARBO

DOMINGO:

Carboidratos esgotados: metade do consumo normal (ingestão de sábado}

Exemplo: 200 gramas se tornam 100 gramas

Alta ingestão de água: até o dobro da ingestão normal

Exemplo: 1 galão deve se transformar em 2 galões (para melhores

resultados, dobre a quantidade de água 2 semanas

antes da competição)

Mantenha a ingestão elevada de sódio {até 12.000 mg por dia}, melhores

resultados, comece 2 semanas antes

para a competição

Treinamento leve: panturrilhas, abdominais, bíceps, tríceps, ombros -

quaisquer 3 exercícios, 2 séries por
faça exercícios de 15 a 20 repetições; peito, costas, quadríceps, isquiotibiais -
quaisquer 3 exercícios, 3 séries

por exercício 15 a 20 repetições

Peso: 50% menos que o peso de treinamento

Proteína: Mude a ingestão de proteína para whey protein para aumentar a

ramificação

ingestão de aminoácidos em cadeia

SEGUNDA-FEIRA:

Carboidratos esgotados: metade da ingestão do dia anterior Exemplo: 100

crams se transformam em 50 gramas

Tudo o mais é o mesmo

TERÇA-FEIRA:

Esgote ainda mais os carboidratos: metade da ingestão do dia anterior

Exemplo: 50 gramas se tornam 25 gramas

Corte o sódio adicionado

Todos são iguais

QUARTA-FEIRA:
Carbo Load: 2,5 a 3 vezes mais carboidratos do que a ingestão típica de dieta
ou sábado

Exemplo de ingestão: 200 x 2,5 = 625 gramas

200 x 3 = 750 gramas

Uma mistura 50/50 de carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos

de baixo índice glicêmico

Água: normal, ingestão anterior como no domingo Exemplo: 1 galão

Não esta chovendo

Sem sódio

QUINTA-FEIRA

Carbo Load: repita quarta-feira, mude para carboidratos de baixo índice

glicêmico; inhame, aveia, batata vermelha

Água: corte a água na parada Exemplo: 1 galão se torna 1/2 galão

Não esta chovendo

Sem sódio
Use cromo, ácido alfa-lipoieco, ômega 3 e HCA

SEXTA-FEIRA

Carbo Load: repita quinta-feira, carboidratos de baixo índice glicêmico

Água: repetir quinta-feira. Pode desejar diminuir um pouco para obter

melhores resultados.

Treino leve: 1 série para cada parte do corpo, 12 a 15 repetições; reduzir o

peso em 70%

Sem sódio

202
Fotos e treinamento

Nenhum fisiculturista pode se preparar para uma competição e alcançar

condicionamento de pico absoluto sem a ajuda de um treinador. Quando um

competidor se prepara para um show, sua visão de seu próprio físico

pode ficar muito distorcido. Muitas vezes, o concorrente erroneamente

acredita que está perdendo músculos ou pensa que está cortado quando
ainda

tem gordura para perder. Por alguma razão, um fisiculturista raramente

consegue ver

ele mesmo o que outra pessoa realmente vê. Portanto, qualquer um que

se prepara para um show deve ter um amigo objetivo para ajudá-lo

em seus preparativos para o concurso.

Ao iniciar uma dieta, peça a um amigo que observe atentamente o seu

físico. Faça todos os quartos de volta e execute todos os passos obrigatórios

poses. Faça isso toda semana. Seu amigo deve ser capaz de ver se

você está se inclinando, melhor do que pode. Se alguma coisa parece

mais magro, mantenha o curso e não mude nada em sua dieta

ou trabalho cardiovascular. Não posso enfatizar o suficiente o quão

importante é

permanecer com um programa que está funcionando. Muitas vezes,

fisiculturistas tentam acelerar as coisas cortando mais calorias ou

adicionando mais trabalho aeróbico. A perda de gordura é como a

construção muscular.
Ambos são processos lentos. Tentar acelerar a perda de gordura só o fará. -

fazer com que você perca músculos e não gordura!

Se o tríceps, ou qualquer outra parte do corpo, parecer mais difícil, mas

nada mais acontece, tudo bem. Fique com seu pré-concurso atual

programa. A perda de gordura eventualmente “se espalhará” para outras

áreas.

Uma vez iniciada a perda de gordura, a dieta de concurso torna-se um

momento

jogo. Com o tempo, você continuará a perder gordura por todo o lado e

eventualmente, obter mais cortes. Se você tiver que acelerar as coisas

também

cortar muito e radicalmente carboidratos e calorias, então você

provavelmente obteve

muito gordo fora da temporada ou você só precisa de mais tempo para fazer
dieta para

perder toda a gordura corporal.

Outra ótima ferramenta para monitorar seu progresso antes de um concurso

é tirar fotos com uma câmera de boa qualidade. Tire as fotos em

no mesmo local todas as semanas. Fundos de cores diferentes podem

faça com que o físico pareça mais duro ou mais suave e usar o mesmo local
garantirá que a iluminação seja consistente a cada semana.

Observe se alguma área do corpo parece mais magra. Se você fizer

não parecer mais magro, então corte calorias reduzindo seu consumo
ingestão de carboidratos ou adicionar mais aeróbica. Não faça as duas coisas
porque você

perderá a noção do que é o maior responsável por torná-lo mais magro;

o cardio ou a redução de calorias.

O fisiculturismo é um esporte visual. Nenhum juiz pergunta quão grande é o

seu

peito, ou qual é a sua gordura corporal, então por que confiar na gordura
corporal

Medidas? Aqueles que dependem de medições de gordura corporal para

o pico de um show normalmente termina com uma aparência ligeiramente

lisa.

Em vez disso, confie no espelho, no treinador ou nas fotos. Se você olhar

suave, então você provavelmente é suave. Você poderia ter um baixo

leitura de gordura corporal e ainda não estar pronto, pois os números

podem ser

enganando.

Prepare-se mais cedo ou mais tarde

É importante parecer o vencedor desde o início. pode ser o

diferença entre vencer e ficar em 5º lugar.

Se você tomar gêmeos completamente idênticos com a mesma dieta

cronograma de treinamento, descanso e suplementos e fez uma dieta por 9

semanas e outro por 12 semanas e ambos acabam pesando

185 libras com 6% de gordura corporal, | pode garantir o gêmeo que

demorou mais ficará mais nítido! Quanto mais você fica magro

e na verdadeira forma de competição, mais difícil você se torna.

Há algo especial em ser magro por algumas semanas e

treinar em condições de competição que fazem você parecer mais difícil. Não
posso

explique o porquê, mas funciona sempre para todos. ~

A gordura retarda a taxa metabólica. Quanto mais gordura você carrega,

mais lento é o metabolismo. À medida que você perde gordura, o

metabolismo

torna-se um pouco mais rápido. Treinando algumas semanas no seu nível

mais baixo

nível de gordura corporal antes de um show definitivamente deixará você

mais tenso

aparecendo, mas você deve ter cuidado. Treinar quando as reservas de

gordura estão

muito baixo pode aumentar rápida e inesperadamente o metabolismo

e queimar músculos. Afinal, não há mais gordura para usar.

Portanto, você pode ter que comer mais carboidratos para evitar

perdendo massa muscular. É difícil, porque a maioria tem medo de comer

neste ponto, temendo que eles se acalmem. Eu prefiro desistir ou em

pelo menos abandone o trabalho cardiovascular em vez de adicionar
calorias.

E é importante relaxar no treino até a final

duas semanas, não considerando as séries até a falha como “treinamento de

falha” e

outras técnicas de treinamento avançadas, juntamente com baixos níveis de

gordura corporal e baixas reservas de energia podem fazer com que seu
corpo desapareça rapidamente

cair em um estado de overtraining fazendo você parecer plano e

lavado.

Registros de dieta

Descobri que a maioria dos fisiculturistas progride melhor

quando registram os alimentos que comem, as calorias, carboidratos,

proteínas

e gordura. | sugiro que você faça o mesmo. Um registro ajuda você a ficar

consistente. Se você tiver que anotar e registrar todos os alimentos que você

comer todos os dias, então você terá menos probabilidade de pular refeições
e menos

provavelmente comerá demais.

Também fornece o feedback que você precisa para entender o porquê

você está ou não fazendo progresso.

Adicionando Massa

Nutricionalmente, adicionar massa muscular requer primeiro que você

estabeleça

movimento uma cascata de eventos que estimula o corpo a deitar

mais tecido muscular. O que significa que você tem que treinar com

sobrecarga progressiva para causar quantidades moderadas de trauma

os músculos. Uma vez estimulados, os músculos precisarão de bastante

quantidades de proteína dietética e muitas calorias de

carboidratos e, em menor grau, gordura dietética, para apoiar um

processo de construção.

Assim, a principal necessidade do fisiculturista em busca de massa é

calorias totais e uma vez que a glicose dos carboidratos nos principais

fonte de combustível para o treinamento com pesos, faz sentido aumentar

as calorias concentrando-se primeiro no aumento de carboidratos. Lembre-
se, carboidratos, em

além de ser simplesmente uma fonte de energia que permite

trabalhe duro o suficiente na academia para estimular os músculos do

em primeiro lugar, também induzem a liberação de insulina, que é altamente

“anabólico” na medida em que “liga” a maquinaria de formação de

glicogênio

dentro do corpo e aumenta fortemente a absorção de aminoácidos

células musculares. Isso significa, uma alta ingestão de carboidratos que
elimina

a insulina liberada pelo pâncreas é diretamente responsável por

aumentando a síntese de proteínas. Quanto mais insulina é liberada em

virtude

de uma alta ingestão de carboidratos, maior será a absorção de proteínas

pelos músculos.

É claro que consumir uma ingestão altíssima de carboidratos tem suas

desvantagens.

O excesso de carboidratos, muito além do que seu corpo precisa

diariamente, é

também responsável pelo acúmulo de reservas de gordura corporal. Assim, a

massa

O indivíduo que procura deve absolutamente seguir uma dieta rica em

carboidratos, mas ele

tem que ter cuidado para não comer demais. A ingestão de carboidratos
varia muito

de indivíduo para indivíduo. Referindo-se a uma dieta básica

(ver página 144). O buscador de massa deve aumentar seus carboidratos em

25%-50% acima de sua ingestão atual de carboidratos, conforme

estabelecido

na página 163. Um aumento moderado de carboidratos deve fornecer

* amplo combustível para treinar forte o suficiente usando a progressão para

estimular o crescimento
*aumentar a produção de insulina para apoiar a síntese de proteínas

* apoiar as demandas calóricas/energéticas do treinamento

Comece com um aumento de 25% e siga a ingestão de carboidratos por

2 semanas. Se você ganhar 1/2 a 3 libras, mantenha o curso. Se você falhar

e não ganhar peso no período de 2 semanas, aumente o

carboidratos para 35% acima do nível basal por mais 2 semanas

período. Na grande maioria dos fisiculturistas, isso certamente

basta adicionar 1/2 a 3 libras. O último passo seria

aumentar os carboidratos para 50% acima dos níveis basais.

Exemplos de aumento da ingestão de carboidratos em relação a um

o número da linha de base é o seguinte:

Se a linha de base Carb | Aumentar Aumentar Aumentar

A ingestão foi de 25%, 35%, 50%

200 gramas 250 gramas 270 gramas 300 gramas

250 gramas 312 gramas 337 gramas 375 gramas

300 gramas 375 gramas 405 gramas 450 gramas

350 gramas 437 gramas 473 gramas 525 gramas

_|400 gramas 500 gramas 540 gramas 600 gramas

450 gramas 562 gramas 607 gramas 675 gramas

500 gramas 625 gramas 675 gramas 750 gramas

550 gramas 687 gramas 742 gramas 825 gramas

A construção de massa requer uma ingestão adequada de proteínas.

Infelizmente, as necessidades proteicas, ou “necessidades implícitas”,

tornaram-se

um pouco distorcido ao longo dos últimos anos, uma vez que grande parte
do

relatos anedóticos sobre a ingestão de proteínas vieram de

fisiculturistas que usam esteróides anabolizantes e esteróides aumentam o

necessidade de proteína enquanto, paradoxalmente, parecem diminuir a

necessidade

para carboidratos. Em outras palavras, o esteróide que usa o fisiculturista

pode comer

mais proteína do que o fisiculturista não esteróide e muito

dessa proteína será incorporada na produção de novos músculos.

Além disso, o esteróide que usa o fisiculturista pode sobreviver muito

menos carboidratos do que o usuário não esteróide. O motivo mais provável;

esteróides modificam a química do corpo, o que permite

maior rotatividade e retenção de proteínas - sem o habitual!

impulso de carboidratos / insulina necessário para usuários de não

esteróides. Lembrar,

a insulina é um “motorista”. Ele empurra aminoácidos e carboidratos para o

músculo

tecido criando crescimento. Com esteróides, o atleta se beneficia de

maior absorção de proteínas. Assim, ele tem menos necessidade de insulina

“push/drive” criado a partir de muitos carboidratos. O resultado ou

vantagem que o usuário de esteróides tem é maior absorção de proteínas e
menos

acúmulo de gordura corporal, pois ele pode comer menos carboidratos do

que seria

normalmente esperamos.

A outra forma de estabelecermos as necessidades proteicas é através de

estudos.

A maioria dos nutricionistas parece recomendar cerca de 0,7 gramas de

proteína por quilo de peso corporal. Assim, o canhão de 175 libras

preciso de 122 gramas por dia. Para o fisiculturismo de verdade, acho que
aqueles

os números são muito baixos. Primeiro, a maioria dos estudos faz uso de

atletas em idade universitária. O problema é que muitos “atletas” não são

fisiculturistas. Supondo que o fisiculturista treine mais ou mais

muitas vezes do que o não fisiculturista, você poderia ver onde a proteína

os requisitos seriam maiores do que o atleta universitário. Simplesmente,

quanto mais você treina ou com mais frequência você treina, mais

proteína necessária para reparar tecidos danificados. Eu também discordo

a recomendação comum de que o fisiculturista conte ou

“contabilizar” a proteína encontrada em fontes incompletas como batatas,

pão, macarrão, arroz e vegetais. Primeiro, proteína incompleta

encontrados em fontes de proteína não animais carecem de 1 ou mais dos

oito aminoácidos essenciais necessários para o crescimento. Os oito

o essencial não pode ser feito pelo corpo. Portanto, você tem que
coma-os todos os dias. É isso que os torna essenciais. Em outro

palavras, é uma necessidade absoluta, um requisito ou essencial que você

forneça-os ao corpo todos os dias - mesmo que você nunca tenha tocado

um peso em sua vida. Aminos essenciais são necessários para a vida!

Portanto, a recomendação de 0,7 gramas de proteína por

quilo de peso corporal parece muito baixo, pois leva em consideração

considerar a proteína encontrada em proteínas não essenciais; em

vegetais, grãos e pequenas quantidades de proteínas incompletas

comum a muitos alimentos com carboidratos. A esperança é que alguém

fonte de proteína, a falta de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais irá

“travar” com outra fonte que contém aquela falta

aminoácido formando uma proteína completa. Os nutricionistas chamam

isso

“proteínas complementares”. Proteínas complementares ou contando

a proteína encontrada em fontes não animais ou não essenciais aumenta

uma questão importante. As proteínas complementares são tão boas quanto

proteínas completas? Os fisiculturistas provavelmente dirão “não”. Na

prática

termos, são 20 gramas de proteína (incompleta) encontrada na farinha de

aveia

adicionado a 8 gramas de proteína (completa) encontrada em 1 xícara de

desnatado

leite o mesmo que 28 gramas de proteína (completa) encontrada em 6

onças de frango? Aliás, são 28 gramas de proteínas whey ou caseína, ambas

fontes completas de proteína, o mesmo que
28 gramas de proteína encontrados em 4 onças de massa rendendo 14

gramas de proteína {incompleta) misturada com 3 onças de frango

rendendo outros 14 gramas de proteína (completa). A resposta

parece claro quando olhamos para isso em cenários do mundo real.

Os fisiculturistas se limitam à proteína completa e devem contar apenas

proteínas completas porque são as matérias-primas que

músculos precisam construir e reparar-se tão eficientemente quanto

possível. Proteínas completas são sempre superiores às incompletas

proteínas na construção de massa muscular e no apoio à reparação muscular

e crescimento. E, provavelmente, 0,7 gramas está no lado inferior - incapaz

de

apoiar o crescimento - para a pessoa que busca adicionar quantias sérias

de massa muscular e que está envolvido em treinamento sério.

Para adicionar massa, você precisará ingerir 1 grama de proteína por

quilo de massa corporal magra, conforme encontrado na página 149. Desde

super

números precisos e exatos podem não ser tão preocupantes

em comparação com o fisiculturista de dieta, você pode simplificar as coisas

e

estime que sua proteína precisa ser:

*1 grama de proteína completa por quilo de peso corporal

OU

* 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal

A ingestão variável de proteína normalmente depende do seu carbo

ingestão. Alguns que aumentam a ingestão de carboidratos podem engordar

demais com

um aumento nos carboidratos e pode ter que moderar a ingestão de

carboidratos

à ingestão mais baixa, 25% superior à encontrada na linha de base

dieta {ver páginas 163 e 207). Se a construção em massa for difícil, você

encontra-se sempre lutando para permanecer magro à medida que aumenta

seu

ingestão de carboidratos, você pode ter que manter a maior ingestão de

proteínas de

1,3 gramas por quilo de peso corporal. Parece manter os carboidratos

em xeque, para um valor menor para um fisiculturista em busca de massa,

com adição de proteína, é uma técnica que mantém alguns indivíduos

mais magro.

Em termos de proteína, quem busca massa, assim como quem faz dieta,
deve

divida uniformemente sua ingestão de proteínas em 5 ou 6 porções iguais.

Ele

também pode se beneficiar muito ao incluir proteína em pó em 2 e até 3 de

suas refeições, de modo que até metade de sua ingestão de proteína virá

de pós. Os pós são mais fáceis de absorver do que as carnes que

permite uma melhor retenção, levando a um crescimento potencialmente
melhor - como

contanto que seu treinamento esteja no caminho certo. Se você não está
treinando forte

suficiente para estimular o crescimento, o corpo simplesmente converterá o

proteína em glicose e esta, por sua vez, será armazenada como corpo

gordo. Outra razão para incluir pós é, até certo ponto, mas por

mecanismos diferentes, o soro de leite e a caseína parecem apoiar o

sistema imunológico. E um sistema imunológico forte é essencial para

recuperação muscular total.

Com o timing dos hidratos de carbono, aqueles que lutam para controlar

gordura corporal deve incorporar o mesmo modificador de carboidratos

técnicas encontradas nas páginas 153-158. Aqueles que são mais magros

e que não acumulam gordura corporal prontamente devem simplesmente

comer um

ingestão elevada de carboidratos, 25% a 50% superior ao estabelecido em

o plano básico e distribuir uniformemente os carboidratos ao longo do dia

durante todas as 6 refeições. Assim, um grande fisiculturista comendo 600

gramas de

carboidratos diariamente pode comer 100 gramas em cada uma de suas 6

refeições.

Além disso, se ele for um indivíduo realmente magro, ele poderá

escolha qualquer tipo de carboidrato que desejar; simples, complexo, lento

queima ou queima rápida.

Quando se trata de ganho de massa, a pessoa que luta para

ganhar massa quase livre de gordura ou bastante músculo sem soprar

crescer e engordar muito, também precisa controlar a ingestão de gordura

na dieta.

Este indivíduo terá que comer fontes mais magras de proteína dietética

como queijo sem gordura, claras de ovo com quantidades moderadas de

ovos - geralmente 3 ou 4 claras para cada ovo inteiro, peito de frango,

peito de peru e apenas os cortes mais magros de carne vermelha, como olho
de

bife redondo e bife de flanco.

O buscador de massa que luta para vestir qualquer tipo de

peso corporal pode escolher fontes de proteína que são muito mais ricas em

gordo. Bife do lombo, carne moída, carne moída de peru e todas as partes

do frango são escolhas densas em calorias, assim como o queijo com baixo
teor de gordura

e laticínios com baixo teor de gordura. A pessoa que pode cair em algum
lugar

no meio, você pode comer uma mistura de fontes de proteína magra e não
tão magra. A razão? Gordura dietética poupa carboidratos e carboidratos
poupa

proteína. Ou seja, em repouso, o corpo geralmente utiliza gordura de

ácidos graxos como combustível. Em seguida vêm os carboidratos e então,

para uma quantidade muito pequena

grau, vem a proteína dietética. Alguma gordura dietética aumenta o

excedente de calorias necessário para crescer e realmente magro

fisiculturistas, gordura adicional pode compensar ou prevenir

impedir que o corpo queime carboidratos em repouso. O benefício é

óbvio; mais carboidratos estão disponíveis para serem usados durante o

treinamento

deixando você com muito glicogênio muscular, desde que você também

manter uma alta ingestão de carboidratos. Isto, por sua vez, impacta

síntese de proteínas como a maior quantidade de carboidratos armazenados

no músculo como glicogênio, menos o corpo depende

proteína como combustível que permite o desempenho da proteína destina-

se

exigência de trabalho anabólico; para construir novos músculos.

O tipo de gordura que você ingere também afeta o crescimento muscular.

Comendo

apenas gordura saturada, gorduras como as encontradas na carne vermelha

e nos ovos,

com total desrespeito pelas gorduras encontradas nos peixes (gorduroso

ômega-3

ácidos) ou óleo de linhaça ou óleos vegetais processados a frio, podem

causar

uma resposta diminuída à insulina. Em essência, quanto mais saturado

gordura que você ingere, menos sensíveis se tornam os receptores de

insulina

localizado nas células musculares. Uma dieta rica em gordura saturada pode
“fechar”
a capacidade do músculo de bloquear a insulina, o hormônio anabólico

apoiando a formação de glicogênio e a absorção de aminoácidos por

músculos. No entanto, incluindo ômega-3, óleo de linhaça e resfriados

óleos vegetais processados não apenas fornecem ao corpo nutrientes

essenciais

gorduras que suportam hormônios anabólicos, como testosterona,

hormônio do crescimento e tireoide, eles também atualizam ou “abrem”

os receptores de insulina localizados no tecido muscular que podem

melhorar a formação de glicogênio e a absorção de aminoácidos. O benefício

de incluir essas gorduras; reparticionamento. Os nutrientes e a energia são

encorajado a ser armazenado como combustível muscular ou suporte

muscular

crescimento às custas de apoiar o armazenamento de gordura corporal.

Ganhando peso

Existem dois obstáculos no fisiculturismo. Uma é como perder

gordura sem perder músculos. A outra é como adicionar músculos

sem ganhar (demasiada) gordura.

Quando comecei a treinar, tive a impressão de que

ganhos de massa muscular devem ser acompanhados de pouca ou nenhuma

aumentos nos níveis de gordura. | leia as revistas e todos os caras

afirmou ficar em ótima forma o tempo todo. eu veria uma foto

de um ano, e no ano seguinte um fisiculturista específico

mostraria um grande progresso. Presumi que ele permaneceu na competição

moldar o tempo todo. Nada poderia estar mais longe da verdade. Isso é

ok para ganhar gordura fora da temporada enquanto tenta adicionar

músculos como

contanto que você esteja ganhando mais músculos do que a gordura e os

níveis de gordura

não ultrapassar 12% para homens e 17% para mulheres. Alguns fisiculturistas

treine um ano inteiro e faça pouco progresso, enquanto outros fazem muito

ganhos. Aqueles que estão obtendo grandes ganhos ganham mais gordura
do que

você pensa. Eles não ficaram rasgados! A regra é comer

calorias suficientes para se sentir bem e forte para que você possa gerar

energia suficiente na academia para realmente levar cada série ao fracasso.

Se você não está ganhando músculos, primeiro avalie seu treinamento.

Olhe novamente em seu registro. Você está lentamente usando mais peso?

Talvez você esteja treinando com muita frequência. Os conjuntos são levados
ao fracasso.

Você está fazendo muitas séries? Seus treinos são todos iguais

o tempo sem alterações nas escolhas ou ângulos do exercício. Esses

são algumas das perguntas importantes a serem feitas.

Em seguida, avalie sua dieta. Você é consistente? Você come de 5 a

6 refeições por dia todos os dias? Você come proteína suficiente. São
você usa suplementos como creatina, BCAA e pós?

Talvez você precise de mais calorias provenientes de carboidratos ou até

mesmo de gordura. O ponto

é isto. Procure ativamente as razões pelas quais você não está fazendo o

progresso que você deseja. Não fique simplesmente sentado esperando que

de repente as coisas vão mudar e você terá grandes ganhos.

Não adicione ao acaso um monte de calorias à sua dieta

sem primeiro avaliar seu log. Fazer isso pode simplesmente estimular o
armazenamento de gordura, e não a construção muscular. Pós para ganho
de peso

- são um artifício, muitas calorias!

SEM CÁRDIO! .

Não gosto de exercícios cardiovasculares para musculação. Quando eu

contar

pessoas que em seminários, | geralmente irrita alguém no

público que fica com raiva de mim. Eles dizem que os fisiculturistas precisam

faça exercícios cardiovasculares para o coração. Discordo. Primeiro, um baixo

nível de corpo

gordura que pode ser alcançada com uma boa dieta e peso pesado

o treinamento é o melhor preventivo de doenças cardíacas. Qualquer um

que tenha
problemas cardíacos ou diabetes limítrofe conhece o primeiro pedaço de

O conselho que o médico dá é perder algum peso! A gordura corporal

desempenha

estragos com seu corpo.

Na minha opinião, nenhum fisiculturista que deseja ganhar músculos

massa deveria fazer aeróbica fora da temporada. Treinamento com pesos

é uma atividade que cria um estado anabólico. Treinamento aeróbico

cria um estado catabólico. O treinamento com pesos irá melhorar e

aumentar a liberação de hormônios anabólicos no corpo para

apoiar o crescimento, enquanto o treinamento aeróbico pode neutralizar

isso,

diminuindo a produção desses hormônios.

Um mito no fisiculturismo é que o cardio fora de temporada estimulará o

metabolismo. Os fisiculturistas costumam fazer trabalho aeróbico fora

temporada na esperança de permanecer mais magro. Completamente

errado! Primeiro, aeróbico

a atividade não queima tantas calorias quanto muitos acreditam.

No entanto, o treinamento com pesos que adiciona músculos ao corpo,

causa

o corpo a queimar mais calorias mesmo em repouso. Ambos peso

treinamento e trabalho cardiovascular estimularão o metabolismo por

alguns

horas após um treino. No entanto, o treinamento com pesos estimula

quebra e remodelação muscular. O ato de recuperação e

o anabolismo muscular, estimulado pelo treinamento intenso, aumenta o

necessidade de calorias.

Aeróbica aproveita o processo de recuperação. A recuperação implica

fornecendo calorias e nutrientes suficientes juntamente com

descansar. Qualquer coisa que desvie o corpo de sua tentativa de recuperar

uma

um estado de repouso confortável interferirá na recuperação e no

crescimento.

Finalmente, o fisiculturista promoverá força e crescimento ao

aproveitando o sistema de energia que ele usa durante sessões de

treinamento intensas.

Quanto mais longo (anos, não a duração do treino) um fisiculturista

treina, mais eficiente o corpo se torna no armazenamento de glicogênio,

ressintetizando ATP, tamponando e eliminando o ácido láctico e disparando

impulsos nervosos mais fortes para promover um músculo mais forte

contração.

O trabalho aeróbico estimula um sistema totalmente diferente; o

via aeróbica. A melhor maneira de treinar para obter resultados em qualquer

esporte é

para treinar o sistema de energia que você precisará em seu esporte. Esse

é chamada de lei da especificidade. Você não esperaria uma classe mundial

velocista para praticar corridas de 10 milhas para melhorar sua corrida de
100 metros!

Por que um fisiculturista faria qualquer atividade além de levantar pesos

para

se tornar um fisiculturista melhor?

O treinamento aeróbico também utiliza diferentes fibras musculares.

Aeróbico

o trabalho usa fibras musculares de contração lenta, enquanto a musculação

usa fibras musculares de contração rápida

fibras de contração. Trabalhar as fibras de contração lenta causará um

melhoria neles às custas das fibras de contração rápida.

Cada músculo é feito de contração lenta e contração rápida

fibra muscular. As fibras de contração rápida são compostas de dois tipos.

Eles são o tipo 2a e o tipo 2b. As fibras 2b respondem a

treinamento com pesos, tornando-se mais grosso. As fibras 2a podem

responder

para trabalho aeróbico ou treinamento com pesos. Se você está fazendo

cardio

trabalho e musculação, então aquelas fibras 2a, que podem responder

a qualquer tipo de treinamento, certamente não favorecerá a musculação.

Combinar cardio e musculação fora da temporada irá

fazer com que as fibras voláteis 2a se adaptem ao treinamento aeróbico no

custa de se tornar mais espesso, assumindo características do

fibras de contração lenta. O treinamento com pesos por si só permitirá que o
2a

fibras para engrossar e ficar mais parecidas com as fibras 2b.

Não é tão eficaz quanto você pensa

Aeróbica queima calorias e estimula o corpo a usar

mais calorias imediatamente após o exercício. Esses são dois

vantagens. Deixe-me definir o cenário para o negativo.

Moro ao longo de uma praia muito plana e arenosa, popular entre

muitos caminhantes e corredores. Se eu pegasse. sedentário ou levemente

mulher com sobrepeso e fez com que ela caminhasse/corresse na praia por 1
hora,

ela queimaria relativamente perto de 500 calorias naquela hora.

Agora, ela continua com a hora todos os dias durante oito horas seguidas.

meses. Sem nenhuma mudança na dieta, quanto peso ela teria

perder?

Meus livros de ciências do exercício me forneceram informações

que 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura. Para perder um

libra, uma pessoa deve consumir 3.500 calorias a menos de comida em

sete dias ou gastar essa quantia.

A mulher que trabalha todos os dias na praia deverá perder 32

quilos de gordura em 32 semanas; uma libra por semana durante 8 meses

(32

semanas}. Porém, ela perde apenas 20. Como pode ser isso?

A forma como o corpo se adapta ao exercício aeróbico é tornar-se

melhor na execução do trabalho e mais eficiente. A fêmea

caminhar/correr na praia não gastará consistentemente 500

calorias em sua caminhada diária de uma hora. Com o tempo, o exercício

fica mais fácil e ela gastará menos calorias por hora. Esse

uma razão pela qual pessoas não treinadas podem correr uma maratona
com apenas

um ano de treinamento. Você poderia imaginar alguém olhando

fenomenal com um ano de musculação?

O corpo se adapta rapidamente ao trabalho cardiovascular. Você queima

menos e

menos calorias. Além disso, se você faz exercícios aeróbicos o ano todo,
então

o que você vai fazer antes do concurso. Isso mesmo, você estará ligado

a bicicleta mais do que na academia e provavelmente acabará

exausto com pouca energia para treinar duro e manter os músculos como

um resultado.

Ciência Suplementar
Um atleta sério sempre buscará uma vantagem que

forneça aquele pequeno “extra” permitindo que ele levante mais, trabalhe
mais

ou se recuperar mais rápido. É a natureza humana. Infelizmente, um

comerciante,

aquele cujo negócio nada mais é do que encontrar um desejo ou

precisa e preenchê-la, está mais do que pronto para dar a esse atleta o que

ele quiser na forma de comprimido, bebida, pó ou mistura e

combinação dos dois.

O desejo de satisfazer essa necessidade tem, por vezes, levado o desporto

indústria da nutrição enfraquecer a sua credibilidade na medida em que há

muitos

empresas que produzem produtos que são simplesmente um desperdício de

dinheiro; seus produtos não funcionam ou eles não são colocados em

o produto o que o rótulo afirma! Ainda assim, existem numerosos

empresas que fabricam produtos que são eficazes e úteis para o

atleta e saber como incorporar essas dietas

suplementos em seu plano alimentar e de treinamento podem fazer um

diferença na recuperação e desempenho levando a ganhos mais rápidos.

Antes de mergulhar nos suplementos que podem ser úteis,

considere que o núcleo básico do total de um atleta de sucesso

plano nutricional é encontrado nos alimentos que ele ingere. Os
suplementos são

assim como o nome indica, suplementar ou algo que você adiciona

à sua ingestão alimentar. Eles não se destinam a substituir

práticas e princípios nutricionais sólidos.

A creatina é o suplemento maravilhoso dos últimos 10 anos.

A creatina é um derivado de aminoácidos e é utilizada pelo organismo

para alimentar a máquina humana durante exercícios de alta intensidade.

Fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger costumavam comer

até 2,5 quilos de carne vermelha por dia no início dos anos setenta, quando
ele

entender que a carne vermelha o fazia se sentir mais forte. Ele estava certo.
Dois

quilos de carne vermelha rendem cerca de 3-4 gramas de creatina e três

aminoácidos (arginina, glicina e metionina) comuns a

alimentos proteicos de origem animal podem ser usados para fazer

creatina.

A desvantagem de comer toda essa carne é o excesso de gordura e calorias

na dieta, que pode causar um acúmulo de gordura corporal indesejada.

gordura, então os atletas usam creatina suplementar, o livre de calorias

fonte de creatina.

A creatina é meio que sugada pelo tecido muscular onde está

armazenado e onde também pode produzir outro composto chamado

fosfocreatina (PC), uma molécula superprodutora de energia

que ajuda a produzir ATP (trifosfato de adenosina).

A creatina é um impulsionador de energia, pois é usada em explosivos

habilidades, como as 3 primeiras repetições de uma série no treinamento

com pesos ou de repente,

com grande força, explodindo na parte inferior de um supino

ou agachamento. Quanto mais intensidade você gera, mais creatina é

chamado como fonte de combustível para suprir aquela súbita e explosiva

fonte de energia. O furo sobre a creatina? Funciona! A creatina pode

aumentar a produção de energia ™ retardar a fadiga” e melhorar a

recuperação.”

O PC é usado para produzir ATP e é o ATP que é o fim ou

“último ponto” na utilização de carboidratos e gorduras alimentares.

Por exemplo, embora digamos que os carboidratos são a principal fonte de

combustível para

treinamento com pesos, a realidade é que os carboidratos fornecem glicose

que em

por sua vez, produz ATP, a molécula de energia final na atividade anaeróbica

como correr e levantar. Ao manter níveis mais elevados de PC no

músculo, o corpo pode produzir ATP mais facilmente, para continuar a

abasteça um fisiculturista durante um treino. Quando os níveis do PC caem,

o
corpo, uma máquina maravilhosa e adaptável, ainda pode produzir ATP, mas

existem algumas etapas metabólicas que devem ocorrer e que podem

comprometer a capacidade dos atletas de gerar energia, levando a

fadiga.

Estoques elevados de creatina muscular, usando suplementos

creatina, pode aumentar a síntese de proteínas “o que incentiva

recuperação muscular e, por sua vez, ao apoiar o crescimento muscular, tem

a possibilidade de aumentar a taxa metabólica, o que seria

benéfico para o fisiculturista que luta com níveis crescentes de

corpo gordo.

A quantidade de creatina necessária para obter uma vantagem competitiva

é surpreendentemente pequeno. Estudos anteriores pareciam indicar um 20

Uma dose de gramas por dia durante dois dias consecutivos foi o caminho a
seguir, seguida por uma “dose de manutenção” de 5 a 7 gramas por dia. O

acordo coletivo entre nutricionistas e atletas

reduziu a dose, perto de 2 a 4 gramas por dia para atletas

pesando 150 libras ou menos e 4-7 gramas por dia para atletas

pesando 151 libras ou mais. Um momento ideal para usar sua creatina

é depois da sessão de treino, onde a creatina e o PC foram

usado para ajudar a potencializar sua sessão de treinamento. Além disso, a
postagem

refeição de treino é o momento ideal para aumentar sua ingestão de

carboidratos

ingestão como o pico de insulina criado pela ingestão de mais carboidratos,

não

apenas evita a perda muscular induzida pelo treinamento, mas também

aumentar a absorção de creatina pelo tecido muscular.” É provável

não é uma boa ideia para a maioria dos atletas engolir uma creatina

coquetel que pode conter até 150 gramas de

carboidratos porque, na maioria das vezes, um atleta pode facilmente

obter uma ingestão elevada de carboidratos simplesmente comendo uma

refeição rica em carboidratos

(juntamente com proteínas) na refeição após uma sessão de treino.

Alguns atletas engolem o coquetel de creatina cheio de açúcar,

então prossiga para comer uma grande refeição pós-treino que aumenta

sua ingestão de carboidratos é tão alta que alguns carboidratos são

destinados

armazenamento de gordura. Se você é extremamente magro, dê coquetéis

de creatina

que são embalados com adição de açúcar, experimente. Se a gordura

corporal é uma preocupação,

simplesmente inclua creatina na refeição pós-treino rica em carboidratos.

E lembre-se; carboidratos simples, a fibra refinada menos carboidratos como

pão branco, arroz branco, purê de batata e suco, devem

compreendem pelo menos metade de todos os carboidratos que você ingere
após o treino, como

carboidratos simples aumentam os níveis de insulina que aumentam

imediatamente

síntese de proteínas e retardar completamente a quebra de proteínas.

Embora a cafeína seja uma grande ajuda para ajudar os atletas a ter um
desempenho

melhor, não é uma boa ideia combinar sua creatina com seu

xícara favorita de Java, pois a cafeína neutraliza os efeitos positivos

de creatina.©

A glutamina é um aminoácido “condicionalmente essencial”. Enquanto o

leigo, a pessoa média, pode não precisar de glutamina em

quantidades suplementares, o atleta está descobrindo que esse aminoácido

o ácido quase rivaliza com a creatina em seus benefícios. Assim, a palavra

condicional. As necessidades de glutamina dependem do seu nível de
estresse e

atividade

A glutamina compreende mais de 50% de todos os aminoácidos

flutuando em reservatórios de aminoácidos, reservatório de aminoácidos

que são uma espécie de locais de armazenamento que liberam aminoácidos

em

o sangue quando há necessidade de reparo tecidual ou hormonal

produção, originalmente, fisiculturistas e velocistas começaram a usar

glutamina antes e depois do treino para suprimir ou neutralizar o

acúmulo de amônia, um subproduto do exercício de alta intensidade.

A amônia é prejudicial à recuperação e crescimento muscular, então

tomar glutamina suplementar pode ajudar a diminuir a quantidade de

amônia no corpo, acelerando indiretamente a recuperação.

A glutamina é usada pelo corpo para “alimentar” o sistema imunológico,

a extensa e intrincada organização de defesa do corpo que não

apenas combate vírus, bactérias e doenças, mas é vitalmente

importante para ajudar um atleta a se recuperar do treinamento. Um fraco

sistema imunológico, geralmente resultado de um resfriado, doença

ou simplesmente resultado de excesso de treinamento, pode desequilibrar o

corpo do atleta

mais profundamente em um estado de overtraining, prejudicando o

desempenho e

destruindo a recuperação muscular. No suporte imunológico, o papel do

glutamina é reposição e nutrição. Glutamina, que

é armazenado tanto nos reservatórios de aminoácidos quanto no próprio

tecido muscular

atua como um “cordeiro sacrificial”. Sob condições estressantes, a glutamina

sai dos músculos e é enviado ao intestino delgado para apoiar

o sistema imunológico. Esta ação deixa os tecidos musculares “sub-

glutamizado”, sem glutamina suficiente. Quando faltam músculos

glutamina, o crescimento e a reparação muscular são interrompidos
independentemente

de ingestão de calorias ou carboidratos.

Embora o corpo possa reabastecer esses níveis esgotados

obtenção de glutamina de alimentos protéicos e de um longo

processo que inclui “a produção de nova glutamina” a partir de

aminoácidos de cadeia ramificada (também comuns em todos os alimentos

proteicos),

o resultado final é a capacidade do corpo de reabastecer os músculos

a glutamina fica aquém, deixando os músculos “vazios” que por sua vez

envia o corpo para um estado catabólico ou de perda muscular. A glutamina

também aumenta a formação de glicogênio a partir de

glicose. Um estudo mostrou a combinação de glutamina com um carbo

beber após o treino foi melhor para saturar os músculos com

glicogênio do que usar uma bebida carbo por si só. © Esse estudo indicou

uma dose de 8 gramas deve resolver o problema, embora pesquisas

anteriores tenham

mostrou uma dose de 2 gramas após o treino aumentou os níveis de

crescimento

hormônio (GH}, o hormônio mestre que poupa os músculos

glicogênio enquanto causa uma mudança nas fontes de combustível para

que mais gordura seja

queimado em vez de glicose. GH também aumenta a absorção de

aminoácidos

pelo tecido muscular, o que pode facilitar a recuperação muscular. Ainda

Outro benefício da glutamina e, em menor grau, da creatina, é

sua capacidade de manter os músculos hidratados ou cheios de água.

Quando

os músculos ficam desidratados, eles caem repentinamente em um músculo

estado de desperdício e a glutamina podem inibir esse efeito prejudicial

ambiente, mantendo a água no músculo. Além disso,

a glutamina desempenha um papel na supressão ou redução do total

quantidade de cortisol circulante no corpo."® Cortisol é o estresse

hormônio que é liberado com o treinamento, uma resposta natural ao

exercício pesado. No entanto, a elevação extrema dos níveis de cortisol

põe em movimento uma cascata de eventos que também envia o corpo para

um estado catabólico que inibe a recuperação e leva à perda muscular

inflamação.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são três dos

aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo necessita diariamente, pois

faltam

a capacidade de fabricá-los. Proteínas completas como

ovos, frango, peru, carne, laticínios e peixe contêm BCAA.

Os BCAA são importantes para o atleta, pois servem como costas

aumentar a reserva de combustível quando os níveis de glicogênio caem. Ou

seja, como um trabalho

progride e as reservas de glicogênio do atleta começam a diminuir

diminuir, os BCAA passam a ser usados como combustível. Claramente, o
primeiro

O objetivo do programa de nutrição de um atleta é manter o glicogênio

níveis com uma dieta rica em carboidratos. Contudo, a realidade é

atletas, especialmente aqueles que tentam controlar a gordura corporal, não

são

sempre treinando com níveis “completados” de glicogênio muscular e

o treinamento diário, com ênfase em treinos de dois dias, muitas vezes

esgotam rapidamente as reservas de glicogênio muscular, deixando o atleta
em

risco de queimar BCAA para compensar níveis inadequados de

glicogênio.

Portanto, baixos níveis de glicogênio iniciam um fluxo metabólico onde

BCAA são usados como combustível e atleta que não come

proteína suficiente, entrará em um estado catabólico ou de perda muscular

onde o tecido muscular, que é literalmente composto por uma variedade

de aminoácidos, é dilacerado para que o corpo possa obter BCAA. Em um

resumindo: quando as gotas de glicogênio e BCAA não estão disponíveis, o

corpo fará com que eles (BCAA) destruam o tecido muscular. A

A perda de tecido muscular não só diminui a potência e a força, mas

causa uma diminuição na taxa metabólica que, por sua vez, pode causar uma

aumento no armazenamento de gordura corporal. Por último, uma perda

muscular

normalmente causa uma redução na força do sistema imunológico

sistema e quando a imunidade cai, a glutamina é severamente

aproveitado como combustível que acelera ainda mais o processo catabólico.

Por segurança, os atletas não devem apenas manter carboidratos

níveis adequados, mas deve manter uma ingestão suficiente de proteínas,

uma fonte viável de BCAA.

-BCAA apoia testosterona em trabalho a distância

Foi demonstrado que o exercício crônico e o trabalho de longa distância

interromper a menstruação em mulheres e homens maratonistas

frequentemente

têm níveis de testosterona inferiores aos da média masculina.

Acontece que o BCAA tomado uma hora e meia antes de um longo

evento à distância pode apoiar os níveis de testosterona em homens”.

Quatorze corredores de longa distância do sexo masculino receberam uma

mistura de BCAA

com 12 gramas de proteína caseína encontrada no leite junto com 29

gramas de carboidratos e um grama de gordura. Ao todo, a bebida foi 216

calorias. Outro grupo recebeu uma bebida com 10 gramas de leite

proteína, as mesmas 216 calorias e o mesmo número de carboidratos. O

a única diferença foi o conteúdo de BCAA. O grupo com adição

BCAA apresentou níveis estáveis de testosterona enquanto o grupo sem

o BCAA apresentou queda nos níveis de testosterona. A importância

é que a diminuição dos níveis de testosterona está provavelmente associada
a um

diminuição na recuperação e síntese de proteínas – jargão nutricional para

“construção muscular”. Leucina, um dos três BCAA tem sido

demonstrado em vários estudos para retardar a quebra de proteínas no

corpo. A quebra de proteínas, ou o “uso de proteínas” como combustível, é

um

marca registrada de um estado catabólico, o ambiente de perda muscular

que leva o atleta a um estado de overtraining.

Muitos fisiculturistas hesitarão quando se trata de BCAA porque

eles estão mais familiarizados com a creatina e vagamente familiarizados

com

glutamina. No entanto, estudos que apoiam o benefício do uso de BCAAs

existem há muito mais tempo do que a creatina e a glutamina.

Os BCAAs são testados ao longo do tempo. Existem literalmente centenas de

centenas de estudos respeitáveis mostrando sua eficácia.

Os BCAA também ajudam a resistência mental, um fator importante na

dieta e intensidade de treinamento. BCAA pode substituir ou competir

com a absorção de outro aminoácido calmante e cansativo

chamado triptofano. Um fenômeno do overtraining é o

corpo pode ficar cansado devido à falta de glicogênio ou ao aumento

absorção de triptofano pelo cérebro durante um treino - especialmente

aquele que é de natureza aeróbica, como a dieta pré-competição

fisiculturista que fica sentado na bicicleta ergométrica por 45 minutos, 6

dias por semana. O triptofano é um precursor de uma substância química

mensageiro no cérebro chamado serotonina e a serotonina induz um

forte efeito sedativo no corpo. Postula-se que um comum

A causa da fadiga no trabalho aeróbico é a mudança na captação de

triptofano

pelo cérebro, o que pode deixar o atleta exausto, mesmo que ele

tem níveis adequados de glicogênio armazenado para realizar trabalho físico.

Com efeito, o atleta que tenta realizar trabalho intervalado, ou

treinar em altos níveis de intensidade aeróbica, começa a desaparecer não

devido a

falta de combustível real, mas do resultado de um cansaço oprimido

sistema nervoso resultante deste estado induzido pelo triptofano.

Os BCAAs competem ou “bloqueiam” o mesmo sistema que

permite que o triptofano chegue ao cérebro, então adicionar BCAA a um

refeição ou bebida pré-treino pode ser uma boa maneira para fisiculturistas

para ganhar uma vantagem mental durante o treinamento. Ou, tomando 5 a

7 gramas de

BCAAs antes do seu trabalho cardiovascular matinal podem prevenir o

sensação de fadiga que drena energia. E quanto mais você pedalar, sem
fadiga, mais calorias poderá queimar.

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Para o tamanho do edifício ou para ser destruído, nada pode substituir

treinamento duro e nutrição adequada. Juntos, eles são os

Fundação. O suplemento mais avançado ou mesmo anabolizante

os esteróides não podem substituir o trabalho duro e a consistência.

Os suplementos são apenas isso. Eles são complementares, ou seja

“adicionado” ou “além” do treinamento e nutrição corretos

programa. Você não pode esperar obter quaisquer ganhos com

suplementos se houver algo errado com sua dieta ou

programa de treinamento. Você não pode ingerir aminoácidos e esperar

construir músculos se você não comer proteína suficiente em 5 a 6 refeições

por

dia. Você também não pode adicionar músculos com aminoácidos se o seu
treinamento

é tão errado que você não está estimulando o músculo corretamente! Se

você treinar demais, nenhuma quantidade de “anti-

nutrientes catabólicos ”prevenirão ou retardarão a perda muscular.

Então, quais suplementos funcionam? Existem alguns. vou revisar o

aqueles | acho que tem alguma credibilidade. Se eu deixei um de fora, sinto

que não

funciona, ou funciona, mas tem um custo proibitivo para a maioria.

PÓS DE PROTEÍNA
Comer 5 ou 6 refeições por dia com proteínas em cada refeição pode

tornar-se francamente demorado. O frango, a carne, o peixe e

os ovos devem ser preparados ou você pode incluir peru fatiado

peito, queijo sem gordura e rosbife magro como alternativa rápida.

Além do tempo de preparação, comer toda a proteína pode se tornar

chato e até enjoativo. Portanto, as proteínas em pó são um

boa alternativa economizando seu tempo e, na maioria das vezes, eles

tasie muito bom.

Dos muitos pós atuais, as duas principais fontes de proteína

vêm da caseína, a proteína comum ao leite. O outro

O pó popular é o soro de leite, derivado do queijo

Fazendo processo.

Embora existam algumas diferenças entre as proteínas, a maioria

fator importante em termos de proteína, especialmente quando se tenta

construir massa, é a quantidade total de proteína consumida todos os dias,

bem como a frequência das refeições. Não importa que tipo de proteína

pó que você escolher, se você consumir menos proteína, você não

construir qualquer massa muscular apreciável. Assim, “quanto” total

gramas de proteína que você ingere todos os dias é mais importante do que
usar

pós. E, refeições menores com proteínas divididas igualmente

ao longo do dia ajuda a maximizar a absorção de proteínas, limitando

desconforto gastrointestinal que pode ajudar na construção muscular

processo. Dito isto, há algum debate sobre qual

proteína é melhor; caseína ou soro de leite. Um estudo recente envolvendo

policiais com excesso de peso fizeram com que os policiais seguissem uma
contagem de calorias

dieta reduzida durante 12 semanas e exercícios com pesos. Dez

os policiais não faziam exercícios e não comiam proteínas extras, mas

reduziam

sua ingestão calórica em cerca de 20%. Outro grupo de 28 policiais comeu

0,68 gramas de proteína por quilo de peso corporal (isso é cerca de

136 gramas por 200 libras) e também seguiu um cálculo calórico

dieta reduzida - novamente cerca de 20% menos calorias totais do que o

normal. De

destes 28, 14 tomaram caseína hidrolisada protéica e outros 14

tomei whey protein hidrolisado. Os resultados? O grupo apenas de dieta

perdeu 5,5 quilos de gordura, sem ganhar músculos. O grupo whey perdeu,

em média, 9,2 libras de gordura e ganhou 4,4 libras de músculo. O

grupo de caseína ficou em primeiro lugar com média de 15 libras de perda de

gordura e

ganhando 8,8 quilos de músculo. Grande diferença! ”

Mais um estudo da Universidade McGill em Montreal,

O Canadá mostrou que o soro de leite reinava supremo sobre a caseína. Este
estudo

de 10 homens e 10 mulheres tomando cada um 10 gramas de soro de leite

duas vezes ao dia ou 10 gramas de caseína duas vezes ao dia mostrou o soro

grupo perdeu mais gordura do que o grupo caseína e mostrou um

aumento nos níveis de glutationa nos linfócitos. A glutationa é um

antioxidante derivado dos aminoácidos cisteína, ácido glutâmico

e glicina. É encontrado na parte interna das células. A teoria continua;

mais glutationa suprime a atividade dos radicais livres e menos

a atividade dos radicais livres se traduz em menos dores musculares ou

melhor

recuperação e possivelmente menos fadiga muscular.

Whey protein é uma proteína de ação rápida, enquanto a caseína é mais

lenta

proteína atuante. Ou seja, o soro é rapidamente digerido em aminoácidos

enquanto a caseína é muito mais lenta em eventualmente se decompor em

aminas. Alguns fisiculturistas preferem usar whey no pré-

refeição de treinamento esperando que o soro entre rapidamente no

sangue,

poupando imediatamente o corpo de consumir proteínas corporais como

combustível. Uma combinação ideal de pré-treino pode ser whey protein

combinado com aveia ou creme de cereal de centeio. Combustão lenta

carboidratos como gatos e centeio são lentamente digeridos em glicose.

Desacelerando

a liberação de glicose no sangue permite que um fisiculturista treine um

um pouco mais, pois carboidratos de queima mais lenta antes do treino são
provavelmente
melhor do que carboidratos de ação rápida (como pão, creme de arroz, suco
e

batatas), uma vez que queimadores lentos, grama por grama, podem poupar
músculos

glicogênio melhor do que queimadores rápidos. Queimadores lentos “ficam

com você”

por mais tempo e muitas vezes fazem o fisiculturista “sentir-se” melhor

durante o treinamento, compensando a fadiga. Por outro lado, a caseína

os proponentes argumentam que a proteína de ação mais lenta é superior

a queima de proteínas permite que o corpo trabalhe de maneira uniforme e

consistente

obtenha os aminoácidos importantes para a construção muscular a partir da

proteína.

As caseínas de digestão lenta são comumente chamadas de “tempo

liberar” proteínas. Nem todos os aminoácidos inundam a corrente sanguínea

uma vez. O argumento contém um pouco de água como soro de leite, a ação
rápida

proteína, parece inundar imediatamente o corpo com proteína.

O resultado: alguns dos aminoácidos da proteína whey acabam

“inutilizável” para construir músculos porque muita proteína entra no

sangue de uma só vez, alguns dos aminoácidos são simplesmente queimados

como

combustível, deixando menos aminoácidos do que você pensa para construir

e

reparar tecido. Embora os aminoácidos de ação rápida sejam outro motivo

para usar

whey na refeição pós-treino, quando os pools de aminoácidos estão baixos

e o corpo precisa de uma fonte imediata de proteína para construir

fazer backup, a melhor solução é provavelmente um meio-termo, para

combine whey e caseína juntos. Assim, você obterá ambos rapidamente

e proteínas de ação lenta.

Whey pode ser melhor antes do treino e uma mistura principalmente de

whey

à caseína após o treino. Uma mistura de 70% de soro de leite e 30% de

caseína deve

fazer. Outras vezes, quando suas caseínas inativas, a ação prolongada

proteína, provavelmente será melhor ou você pode usar uma combinação

com 80%

caseína e 20% de soro de leite.

(1) Demling, R., et al. (2000) Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da
ingestão de proteínas e

treinamento resistido no ganho de massa magra e massa gorda em policiais

com excesso de peso.

Anais de Nutrição e Metabolismo. 44:21-29.

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

Eles são isoleucina, leucina e valina. Como discutido anteriormente,

eles servem como fonte secundária de combustível durante o treinamento.
Primeiro

carboidratos são usados e quando eles acabam, o BCAA vem

em jogo.

Os BCAA são encontrados em alimentos protéicos normais do dia a dia.

Muitos fisiculturistas os utilizam em forma de cápsula antes e depois

treinamento para garantir que a massa muscular não seja usada como
combustível. Quando

Os BCAA estão presentes no sangue através da ingestão de proteínas ou de

cápsulas, e você treina logo depois, o corpo irá aproveitar o

fonte suplementar ou alimentar de BCAA. Se os BCAA não forem

lá, então o corpo baterá no músculo e o quebrará, para

obter BCAA.

Quando a dieta e os carboidratos são reduzidos em mais de 25% e

o glicogênio muscular diminui, a necessidade de BCAA

aumenta dramaticamente. BCAA também desloca os níveis de serotonina em

o cérebro. A serotonina é liberada a partir de uma alta ingestão de

carboidratos.

A serotonina é um mensageiro no cérebro que induz um efeito sedativo

efeito. Fisiculturistas em dieta podem consumir alguns BCAA na esperança

de

eliminando esse efeito cansativo antes do treino ou quando sentem

necessidade de energia.
A proteína de soro de leite em baixa temperatura é uma excelente fonte de
BCAA. Todos

proteína animal contém BCAA suficiente, embora leite e ovos

são mais ricos em BCAA do que frango, carne, peru e peixe.

Quando as calorias são reduzidas ou a atividade é alta, a necessidade de

BCAA dispara. Mesmo o trabalho aeróbico pode esgotar rapidamente o

BCAA

lojas. Estudos do fisiologista da Universidade Tufts, William Evans,

mostram que 2 horas de trabalho aeróbico moderado podem esgotar até

90% de

leucina armazenada. A leucina pode ser usada diretamente como

combustível para trabalhar

músculo. A leucina libera dois hormônios importantes; insulina e

hormônio do crescimento. A insulina expulsa aminoácidos das proteínas e

glicose dos carboidratos para o músculo para crescimento e reparo.

O hormônio do crescimento atua liberando gordura dos estoques de gordura

para que possa ser

facilmente aproveitado para obter combustível, poupando assim o glicogênio

muscular e

BCAA. O hormônio do crescimento também contribui para a síntese de

proteínas. A

falta de BCAA especialmente leucina, poderia impedir o fisiculturista

de manter os hormônios necessários para o crescimento muscular.

A alta ingestão de BCAA também reabasteceu os níveis de glutamina
muscular.

Um estudo recente mostra os benefícios do BCAA. 25 muito ativo

lutadores restringiram sua ingestão calórica a aproximadamente 2.500 por

dia (28 calorias por kg de peso corporal). Cada lutador manteve seu

calorias baixas por 19 dias.

Dos lutadores, todos comeram 2.500 calorias por dia. Alguns consumidos

uma maior ingestão de proteínas, outros uma menor ingestão de proteínas.

Um terceiro grupo seguiu uma ingestão moderada de proteínas e uma dieta
rica em carboidratos

suplementado fortemente com BCAA. Dos três grupos todos perdidos

peso, mas o terceiro grupo, aqueles que usam BCAA, detinham mais

músculo e, portanto, perdeu mais gordura corporal do que os outros dois

grupos. O benefício: este estudo mostra que o BCAA pode salvar músculos

enquanto faz dieta. Como fisiculturista, se você puder economizar mais

músculos

massa, então você vai travar mais rasgado. E quanto mais músculos você

economizar ou manter durante a dieta, mais fácil será queimar gordura

corporal, pois

a quantidade total de músculos que você carrega é a influência número um

em manter o metabolismo elevado enquanto as calorias são reduzidas.

A desvantagem do estudo é que o grupo BCAA utilizou enormes

quantidades de BCAA. Aproximadamente o equivalente a um fisiculturista de
80 kg

usando 30 gramas por dia - cerca do dobro do que a maioria dos

fisiculturistas

alguma vez usaria. Fora da temporada, experimente 4 gramas antes do

treino. Dieta,

use 6 a 8 gramas antes do treino e 6 a 8 gramas após o treino se

você treina uma vez por dia e 4 gramas antes da aeróbica ao fazer

cardio com o estômago vazio. Se você treinar duas vezes por dia antes da
competição,

em seguida, use 3 a 4 gramas antes e depois de cada sessão de treino.

Fisiculturistas menores, incluindo mulheres, podem usar um pouco

menos.

GLUTAMINA .

Como discutido anteriormente, a glutamina é um aminoácido não essencial

que compreende 50 a 60% do total de aminoácidos encontrados em

músculo. Os fisiculturistas consomem glutamina em grandes quantidades

durante

e imediatamente após sessões de treino intensas ou longas, a fim de

reprimir o acúmulo de amônia tóxica. Quando o músculo está

funcionou, libera amônia que é prejudicial aos músculos

crescimento. A glutamina é liberada no sangue do músculo para

neutralizar e combater a amônia. Uma vez que os níveis de glutamina no

queda muscular, o crescimento torna-se quase impossível. Músculo alto

os níveis de glutamina estão associados ao crescimento muscular.

Quando a glutamina é liberada do músculo, o corpo tenta

manter os níveis musculares elevados, produzindo mais glutamina a partir de

outros aminoácidos, especialmente o BCAA. No entanto, quando os BCAAs

estão ressintetizando a glutamina muscular, eles retiram

o trabalho do BCAA de fornecer combustível diretamente ao músculo

durante

treinamento. Assim, mais um motivo para adicionar BCAA à dieta.

Quando o corpo está estressado, como no treinamento ou na doença,

a glutamina é liberada do músculo para reabastecer e apoiar o

sistema imunológico. O sistema imunológico tem precedência sobre

crescimento muscular. A glutamina deve apoiar a imunidade antes de

pode ser armazenado totalmente no músculo para ajudar no crescimento.

Boas maneiras de aumentar a glutamina é suplementar com

BCAA, usar proteína em pó de alta qualidade, para evitar

overtraining e nunca treine enquanto estiver doente ou exausto.

O aminoácido glutamina só pode aumentar o músculo

níveis de glutamina em um pequeno grau, uma vez que não é bem absorvido
pelo
o corpo. Cerca de 70% da glutamina oral é absorvida. Tente usar 2

a 3 gramas após o treino para repor os níveis de glutamina muscular.

Pré-competição, quando as calorias caem e a atividade aumenta, você

preciso de muito mais. Aqueles que pesam menos de 170 libras precisarão

6 a 8 gramas por dia. Se o seu peso estiver entre 171 e 215,

você precisará de 9 a 15 gramas por dia e grandes fisiculturistas carregando

mais de 215 libras precisarão de 16 a 20 gramas por dia,

de preferência dividido em 3 porções ao longo do dia.

CETOISOCAPROATO

Trabalho de BCAA. No entanto, eles também produzem pequenas

quantidades de

amônia. A amônia é um subproduto tóxico produzido quando o

fisiculturista consome muita proteína ou com treino intenso.

A amônia inibe o desempenho ao interferir no ATP

produção e formação de glicogênio. Mesmo que o BCAA

produzir um pouco de amônia, um composto prejudicial para o

fisiculturista, eles (BCAA) economizam músculos e a quantidade líquida de

amônia produzida a partir de BCAA é dramaticamente menor do que o

quantidade total de amônia produzida com catabolismo. Lembrar

o catabolismo (perda muscular) ocorre quando há insuficiência

BCAA disponível e o músculo é aproveitado como combustível ou quando as

calorias
são muito baixos por longos períodos de tempo.

O cetoisocaproato (KIC) é o cetoácido do mais importante

BCAA, leucina. KIC atua como um forte eliminador de amônia. Isto

aceita amônia e a reduz a um ácido muito mais fraco e

previne a degradação muscular, eventualmente contribuindo com

combustível no

forma de glicose. O gado alimentado com uma dieta normal com adição de
KIC apresenta

Diminuição de 20% no peso de gordura com um aumento de 15% no

músculo

peso. O popular suplemento HMB é na verdade um derivado do

KIC e deverá produzir resultados semelhantes. Dos três, BCAA, KIC

e HMB, existem estudos melhores afirmando o benefício do

BCAA do que os outros dois.

PICOLINATO DE CRÔMIO

O cromo é um mineral que atua aumentando a

eficiência da insulina.

Lembre-se de que a insulina é uma faca de dois gumes. É liberado de

comendo carboidratos e faz duas coisas com esses carboidratos. Em

quantidades moderadas, a insulina terá uma tendência mais forte a

afunilar e direcionar os carboidratos consumidos para os músculos.

Se os níveis de insulina estiverem altos, o mecanismo de armazenamento de

gordura é ligado

e a ingestão de carboidratos tem maior capacidade de estimular a gordura

armazenar.

Você tem receptores de insulina nos músculos e na gordura.

O cromo aumenta a sensibilidade das células musculares à insulina. Quando

o músculo fica mais sensível, então o corpo produz menos

insulina, para que os carboidratos possam ser direcionados para o músculo e

a gordura

o armazenamento diminui.

Muitos estudos mostraram que 200 mcg de cromo podem ajudar

em um programa de treinamento, inibindo algum armazenamento de

gordura e

incentivando a deposição muscular, aumentando a capacidade muscular

afinidade pela insulina. O músculo é construído às custas da gordura.

Este é um mineral difícil de obter mesmo em um

dieta “saudável” de musculação. Sudorese, estresse, dieta rica em açúcar,

e uma dieta pobre em fibras esgotam os níveis de cromo no corpo.

Dose recomendada: 200 mcg por dia.

SULFATO DE VANADILA

Vanadil é semelhante ao cromo. Assim como o cromo, é

~ usado para obter mais músculos e inibir o armazenamento de gordura,

controlando

insulina. Vanadyl atua dentro da célula muscular. Atua para “desenhar”

circulando carboidratos no músculo sem a ajuda

de insulina. se o músculo precisar de menos insulina, então há uma menor

chance de carboidratos serem armazenados como gordura. Dose: 7-15 mg

duas vezes ao dia. Uma vez no café da manhã e na refeição pós-treino.

MONOHIDRATADO DE CREATINA

A creatina monohidratada pode aumentar as reservas musculares de

creatina

no corpo. Lembre-se da seção sobre sistemas de energia,

a creatina pode ressintetizar ATP no corpo. Tanto a creatina quanto

ATP é parte integrante da energia. A energia de que falo é a

energia de “explosão” e “potência” produzida e necessária para altas

treinos de intensidade. Níveis baixos de creatina inibirão o ATP ideal

produção, deixando você com menos energia geral para ter o

exercícios estelares que realmente fazem a diferença na adição de músculos.

A creatina também parece direcionar mais fluido para o músculo. Esse

fluido é uma vantagem. Serve como alavanca para empurrar mais pesado

pesos e desencadeia um “anabólico” ainda não totalmente compreendido

switch” no músculo para estimular o crescimento muscular. Este gatilho

provavelmente nada mais é do que fluido e sangue retidos no

músculo armazene mais creatina, ATP e sangue de boas

exercícios que estimulam o crescimento.

Uma boa dose para homens é de 4 a 7 gramas por dia, tomada no pós

refeição de treinamento ou 2 a 3 gramas para mulheres. Doses mais altas

podem

causar retenção indesejada de água e inchaço, fazendo você parecer

mais suave em vez de mais difícil. As mulheres são especialmente sensíveis

retenção de água, portanto é aconselhável uma dose menor de 2 a 3 gramas.

ÓLEO DE BORAGEM (ver gorduras especiais e Ma Huang)

GARCINIA CAMBOGIA é derivada do tamarindo, uma fruta

encontrado na África e no Oriente Médio. Quando os carboidratos são

consumidos em excesso, o corpo libera muita insulina, que por sua vez

envia uma mensagem a certas enzimas para produzir gordura a partir do

excesso

carboidratos. Garcinia interrompe temporariamente a enzima ATP

arrendamento de citrato. A locação de citrato pode formar acetil coenzima A

que
pegará os carboidratos extras e os armazenará como gordura corporal.

Outro benefício da Garcinia é que ela evita o excesso de carboidratos

Em outro lugar; principalmente em direção ao fígado e ao músculo, então

as reservas de glicogênio permanecem altas. Estoques elevados de

glicogênio são úteis em

recuperação. Experimente 250 mg de ácido (-) hidroxicítrico 3 a 4 vezes ao

dia

20 minutos antes de uma refeição. Café da manhã e refeição após o treino

têm menos tendência a serem armazenados como gordura, então tome sua
garcinia

antes das outras 3 a 4 refeições onde os carboidratos poderiam estimular

alguns

armazenamento de gordura. Se você não ver resultados, aumente a dose de

250 mg para

500 mg ou mesmo 750 mg por refeição. Segundo Milos Sarcev,

um dos fisiculturistas mais experientes, altas doses,

ainda mais de 750 mg por refeição são necessários para ver um

diferença. Ele recomenda 1.000-1.500 mg antes de cada uma das

3 refeições fora do pós-treino e café da manhã.

FOSFATIDILSERINA (PS) é um suplemento que pode

potencialmente compensa a dor muscular e melhora a recuperação

muscular.

não é um dos suplementos glamorosos elogiados por muitos

empresas de suplementos, mas tem alguma ciência por trás disso. PS é

um fosfolipídio. Faz parte das membranas celulares, o “revestimento”

externo

de todas as células do corpo, incluindo fibras musculares. No início

Cientistas da década de 1990 na Itália relataram que atletas tomavam 800

mg de PS

por dia durante dez dias diminuiu a liberação de cortisol após

exercício." Isso é importante porque menos cortisol significa menos

estresse para o corpo, o que pode impulsionar a recuperação e o

crescimento. Outro

estudos não só mostraram diminuição da liberação de cortisol, mas também

uma

melhoria no “bem-estar”. Simplificando, aqueles que tomam PS

relatou se sentir melhor. Dieta fisiculturistas, envolvidos em diariamente

sessões aeróbicas e 1 ou até 2 sessões de treino na academia

provavelmente experimentará aumentos no cortisol, o que poderia não

apenas

afetam a recuperação e até diminuem os níveis de testosterona, mas

simplesmente fazem o atleta se sentir um lixo. Manter os níveis de cortisol
sob controle

usando 800 mg de PS após o treino, e até 600 mg

duas vezes ao dia, uma vez após o cardio pela manhã e outras 600

mgs após o treino no final do dia, pode ajudar na dieta

fisiculturista mantém massa muscular.

{1} Monteleone, P, et al. Atenuando a administração crônica de
fosfatidilserina do

ativação induzida pelo estresse do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal em

homens saudáveis.

Revista Europeia de Clin Pharm. 42:385-388, 1992.

(2) Fahey, TD., Pearl, M. Efeitos hormonais da fosfotidilserina durante 2

semanas de

treinamento intenso com pesos. Med & Sci em Esportes e Exercício 30:S35,
1998.

L-CARNITINA

Antes da efedrina e da cafeína se tornarem populares na queima de gordura

suplementos, a carnitina era a favorita do fisiculturismo. Carnitina

é encontrado naturalmente em carnes orgânicas e carne bovina e tem sido

usado em

forma suplementar na Europa há mais de 50 anos para tratar doenças

cardíacas

pacientes com altos níveis de gordura no sangue, o cenário exato

levando a doenças cardíacas. Introduzido nos EUA em 1986, o aeróbico

os atletas começam a usá-lo para promover maior resistência. Mais tarde,

fisiculturistas começaram a usá-lo como uma ajuda para aumentar a queima

de gordura

durante o trabalho aeróbico pré-competição. A carnitina é um catalisador.

Quando o fisiculturista faz trabalho aeróbico, as células de gordura são
quebradas

para baixo e os ácidos graxos da célula adiposa são transportados para o

músculo onde alimenta o exercício aeróbico. A carnitina é o

transportador que transporta esses ácidos graxos para uma parte especial do

célula muscular (as mitocôndrias) onde podem ser queimadas.

Curiosamente, quando a glicose está ausente da dieta, os níveis de insulina

gota e enzimas responsáveis por permitir a saída de gordura de seus

os estoques de gordura (corporal) tornam-se mais ativados, assim como

aqueles que

participar da fabricação de carnitina. Uma maneira popular de

tomar carnitina foi usar 3 gramas 20 minutos antes

trabalho aeróbico. A dose de 3 gramas foi relatada por atletas como

Aumentar o desempenho. Atletas em estudos recentes na Universidade de

Tennessee mostrou maior resistência ao exercício usando um 3

dose em gramas. Outros atletas relatam a sensação de maior calor

produção dentro do corpo, talvez semelhante ao aumento do efeito

metabólico que advém do uso da efedrina.

Outro estudo recente mostrou ração para galinhas misturada com

a carnitina produziu frangos com mais carne e menos gordura. Enquanto

os pesquisadores não conseguiram identificar o motivo da mudança

músculo e queda de gordura nas galinhas, conhecemos a carnitina

ajuda o corpo a metabolizar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

e ajuda a fabricar corpos cetônicos. Quando as calorias caem

estados de dieta, o corpo utiliza gordura como combustível e proteína para

um

grau menor. Especificamente, o tipo de aminoácidos (proteína}

que está queimando durante estados de baixa caloria se for BCAA. Assim, é

postularam que tomar 3 ou 6 gramas de carnitina durante uma dieta,

especialmente aquele com baixo teor de carboidratos, ajudará o corpo a

produzir

melhor aproveitamento do BCAA, poupando ou prevenindo assim o corpo

de queimar massa muscular. Quando o músculo é poupado, o

a taxa metabólica permanece elevada, facilitando a perda de gordura.

Carnitina

também ajuda a formar corpos cetônicos. As cetonas são subprodutos da

gordura

quebra e exercem uma preservação muscular muito forte

qualidades. A teoria sustenta que a carnitina, ao estimular a cetona

produção - novamente especialmente com uma dieta baixa em carboidratos

- pode poupar

perda muscular. Quanto mais cetonas o corpo produz, menor é a

probabilidade

músculo será queimado como combustível. Enquanto o fisiculturista em

dieta

parece estar usando menos carnitina do que era popular no início

década de 1990, acho que a carnitina é um pré-concurso muito importante

suplemento que pode torná-lo mais magro e manter o corpo magro

massa.
MA HUANG é uma erva que tem sido usada há gerações em

Medicina indiana e chinesa como tônico e para asma. “Tônico”

significa simplesmente que faz você se sentir bem. E isso acontece. Ma

Huang é

também a erva usada para fabricar seu primo medicamento chamado

efedrina. Quimicamente, a efedrina é efedrina, mais ou menos, e

foi ligeiramente alterado para “entrar” na corrente sanguínea mais

rapidamente

do que Ma Huang. Em ambos os casos, ambos são usados como perda de

gordura

suplementos e como um “reforço de energia” pré-treino

Esses produtos aumentam o metabolismo em cerca de 10% ao dia. Isso

significa que a pessoa completamente inativa que pesa

175 libras e pode queimar cerca de 1.900 calorias por dia pode

espere queimar outras 190 calorias por dia simplesmente usando

esses suplementos. Isso é um impulso metabólico muito bom, cerca de

a mesma quantidade de calorias queimadas em 15 minutos de peso

treinamento ou durante uma caminhada tranquila de 40 minutos. No outro

Por outro lado, um bagel de tamanho pequeno a médio rende cerca de 190
calorias, então

é igualmente fácil “repor” outras 190 calorias em mais de

comendo apenas um bagel pequeno por dia. Dito isto, éfedra e

produtos de efedrina podem fazer sua mágica de queima de calorias,

aumentando a termogênese no corpo, uma palavra sofisticada de alta
tecnologia para

aquecer. O metabolismo é semelhante a um motor quente. Quanto mais

quente

queimaduras, maior uso de gordura como combustível e menos calorias são

provavelmente será armazenado como gordura. Treinar e comer aumentam

o

taxa metabólica, aumentando sempre a temperatura central interna

um pouco. Acontece que mesmo pequenos aumentos na temperatura

corporal

tem um efeito muito grande no metabolismo. Para obter um maior

imagem, imagine uma pessoa com febre de 103 graus durante um

Período de 24 horas devido a algum tipo de doença ou infecção. Uma cama

andando de 190 libras, doente e com uma febre perigosa, poderia

espere ver um aumento metabólico de 100% ou queimar 3.800

calorias em 24 horas em vez de 1.900 calorias.

Então, toda vez que você come, a fornalha metabólica aumenta

o que significa 5, 6 ou até 7 refeições menores totalizando 3.000

calorias aumentarão a taxa metabólica superior a 3 ou 4

as refeições também têm totalmente as mesmas 3.000 calorias. Não admira

fisiculturistas comem várias refeições menores ao longo do dia, pois

em oposição a alguns maiores. Aumentam as refeições mais frequentes

termogênese que, por sua vez, mantém você magro. Desde o treinamento

aumenta a termogênese, faz sentido para o pré-competição

fisiculturista em busca de um físico sarado para treinar duas vezes por

dia, dois treinos mais curtos por dia, em vez de um mais longo

sessão de treinamento. .

Ma Huang também aumenta os neurotransmissores no cérebro

fazendo você se sentir alerta. Realmente alerta. É esse aumento no estado

de alerta que torna mais fácil para o fisiculturista em dieta disparar

a esteira logo pela manhã com o estômago vazio.

Embora ele tenha comido pouco, seus níveis de glicogênio estão baixos, um
pequeno

dose de efedrina pode aumentar esses neurotransmissores estimulatórios

através do telhado fazendo com que 45 minutos de cardio correndo e

disparando parecessem

sem esforço.

Tem mais. Fazer dieta, qualquer tipo de restrição calórica, seja uma

redução de carboidratos juntamente com um treinamento cardiovascular

eficaz

programa ou a dieta com muito baixo teor de carboidratos usada por quem
faz dieta endo coloca o

corpo em risco de queimar proteínas corporais (músculos). Efedrina

produtos causam um efeito de mudança, onde os ácidos graxos são usados

como

combustível em preferência aos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Basicamente, quando as calorias diminuem e o gasto calórico diminui

acima, o corpo queimará gordura junto com proteínas. Efedrina empurra

o corpo a queimar mais gordura ou menos BCAA/proteína. O efeito líquido

com o tempo é um corpo mais magro e com mais músculos. E se você

conseguir

o corpo retém mais músculos, então a taxa metabólica permanece

elevado, o que queima ainda mais gordura. Quão eficaz é

efedrina? Acho que é o suplemento nº 1 para queima de gordura, melhor

do que o hormônio do crescimento sintético na queima de gordura,

certamente menos

caro. Então, do ponto de vista de custo, é superior ao crescimento

hormônio. Embora não seja tão eficaz quanto os hormônios da tireoide em

aumentando o metabolismo, é mais seguro e, sem dúvida, um pouco

melhorar. A razão; embora os hormônios da tireoide aumentem

taxa metabólica, eles podem, em quantidades maiores, queimar uma grande

quantidade de

músculo. Quando isso ocorre, a taxa metabólica cai, o que

anula a razão pela qual os fisiculturistas podem ter escolhido tomar

tireóide em primeiro lugar. Além disso, os hormônios da tireoide

definitivamente suprimir sua própria tireóide. Após a cessação, há um

intervalo de tempo em que sua própria tireoide não retrocedeu ao sair

o fisiculturista pós-competição com um metabolismo mais lento levando a

um aumento rápido e às vezes alarmante da gordura corporal.

A cafeína fortalece os efeitos da efedrina e parece

aumentar radicalmente a eficácia da queima de gordura da efedrina.
Aspirina

bloqueia as prostaglandinas, mensageiros hormonais, cuja função é

interromper os efeitos termogênicos da efedrina + cafeína. Enquanto

alguns fisiculturistas tomam até 325 mg de aspirina por dia, o

uma dose mais inteligente e segura provavelmente seria em torno de 200 mg

por dia.

O componente final da efedrina, cafeína e aspirina é

óleo de borragem, ou GLA encontrado nele. Adicionando 500 mg de

borragem

óleo a uma mistura de éfedra, cafeína e aspirina demonstrou

prolongar o efeito termogênico criando receptores para

norepinefrina mais sensível. A norepinefrina (NE) é denominada

uma “catecolamina” e aumenta com o uso de efedrina. NE

estimula a quebra das células adiposas e a quebra do glicogênio e é

considerada o pólo oposto da insulina, pois libera

energia proveniente de reservas de gordura e glicogênio, em vez de

aumentando o armazenamento de glicogênio e gordura. Na verdade,

indivíduos obesos

tomar essas combinações térmicas não terá um aumento metabólico

a menos que incluam óleo de borragem que fornece gama linolênico

ácido, um importante regulador da produção de calor dentro do corpo.

Ok, a dose. Primeiro, saiba que a efedrina é um estimulante, um

forte que pode afetar a frequência cardíaca. Quem quiser usar

estes produtos devem ser feitos sob supervisão médica e

mulheres grávidas, pessoas com pressão alta, gota, tireóide

condições e diabetes nunca devem usá-los. Isso atrás de nós,

estudos mostraram 75 mg. junto com 200 mg de cafeína,

(cerca de 2 xícaras de café ou um comprimido de cafeína) tomado 2 vezes

por

dia causou resultados muito sérios em dietas, não atividades

indivíduos. Grupos de dieta que não usam o combo térmico também

perderam

peso - em alguns casos muito peso - mas comparado com o

grupo efedrina/cafeína, nem de longe. Eu também sei bastante

alguns fisiculturistas naturais que tomaram 150 mg e 2 xícaras de

café junto com 100 mg de aspirina (cerca de uma aspirina infantil ou

1/3 de uma aspirina normal) e 2.000 mas de óleo de borragem

duas vezes por dia e ficou bastante machucado. A terrível desvantagem é

o “acidente”. A maioria dos fisiculturistas que recorrem ao uso destes

produtos para cortar, é muito difícil sair da cama sem

eles. Chame isso de dependência. Afinal, efedrina é velocidade como em

natureza. Aliás, não recomendo aquelas doses mais altas de efedrina.

334 mg de Ma Huang geralmente são aceitos como sendo, mais

ou menos, o equivalente a 20 mas de efedrina. Para a maioria

fisiculturista, 334 mg ou 20 mg de efedrina junto com um copo

de café da manhã deve ser suficiente.

CAFEÍNA

A cafeína é a droga de escolha do público americano em

grande. E está em todo lugar. Encontrado no café, chá, Diet Coke,

Coca-Cola, Mountain Dew, Pepsi, pílulas dietéticas de venda livre como

Dexatrim e em produtos “wake-me-up” como Vivarin e

NoDoz, a cafeína estimula o sistema nervoso central e

faz a pessoa se sentir menos cansada. Não só a cafeína pode aumentar

a capacidade de focar e concentrar-se, mas é um comprovado

ajuda ergogênica – aumenta o desempenho atlético, ponto final. E

quando combinado com efedrina ou efedrina, há uma marcada

aumento na capacidade de se “empurrar” fisicamente, seja

terminando uma série verdadeiramente cansativa de leg press pesado até a

falha ou

detonando em um mestre de escada executando todos os intervalos para

gasto calórico máximo.

Foi demonstrado que a cafeína aumenta a resistência em

ciclistas competitivos, permitindo-lhes diminuir o tempo e o exercício

por longos períodos de tempo.

Como funciona a cafeína?

Existem vários mecanismos pelos quais a cafeína ajuda um

atleta tem melhor desempenho. Entre os primeiros, e muitas vezes os mais

negligenciada, é a capacidade da cafeína de aumentar o estado de alerta

mental e

portanto, influenciam o humor. Quando um atleta se sente mais alerta, ele

está

provavelmente expressará maior autoconfiança, o que muitas vezes lhe

permite

trabalhar mais, sentir-se mais confiante para realizar tarefas criativas,

incluindo cargas de trabalho físico, o que se traduz em melhor desempenho

atlético

desempenho. Tão grande é o efeito da cafeína na construção do humor

que um pesquisador esportivo me disse uma vez que achava que era o

fenômenos-chave para o uso generalizado da cafeína por atletas e

não atletas. Seu exemplo: o banqueiro, o advogado, o escritor e o gerente

escolhem bebidas com cafeína, geralmente um forte

xícara de café, antes de se envolver em tarefas mentais que muitas vezes

exigem

ginástica mental e pensamento claro. Sua opinião é que a cafeína é

uma droga motivacional que todos nós usamos para nos ajudar a nos sentir
melhor ou

pelo menos nos sentirmos diferentes, o que muda nosso estado mental,
proporcionando uma

comece 'para "fazer mais trabalho".

Assim como a efedrina, a dinâmica fisiológica do uso de cafeína

incluem um aumento nas catecolaminas, também conhecido como

hormônios de “luta de fuga”. Catecolaminas é um nome coletivo

para os hormônios epinefrina e norepinefrina liberados

do cérebro em momentos de exercício pesado, durante um estado de medo

seja real ou imaginário - e com consumo de cafeína. Junto

os dois produzem as seguintes mudanças internas:

* um aumento na frequência cardíaca

* um aumento da taxa metabólica (total de calorias queimadas cada

hora)

* aumento da glicogenólise - a quebra e utilização dos armazenados

glicogênio muscular permitindo que ele seja usado como combustível

¢ Aumento da lipólise – a quebra das reservas de gordura em

glicerol e ácidos graxos - fornecendo combustível para o corpo.

O benefício para o atleta envolve glicogenólise e

lipólise, dependendo do seu evento. O fisiculturista na academia

se beneficiará da cafeína, pois estimula um colapso no

glicogênio, disponibilizando mais glicose imediatamente. Em

Além disso, evidências anedóticas apoiam esmagadoramente o efeito da

cafeína

capacidade de aumentar a produção de energia. O fisiculturista pode

empurrar mais

agressivamente e dirigir um peso com mais ferocidade levando a

melhor desempenho - você pode levantar mais e fazer mais repetições.

Embora grande parte deste benefício seja derivado da mudança de humor

efeitos da cafeína, é “levante-se e vá!” efeito, algumas pesquisas

mostra que a cafeína pode permitir que os músculos se contraiam “com mais
força”, levando

diretamente para aumentar a potência. Postula-se que a cafeína pode

aumentar a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático

do músculo esquelético.” O retículo sarcoplasmático é uma rede de

reservatórios em forma de tubo que armazenam cálcio dentro de cada fibra

muscular e influenciam o “grau” de quão forte uma fibra muscular pode

contraem, especialmente as fibras musculares especializadas de contração

rápida que

estão envolvidos em treinamento anaeróbico ou de alta intensidade.

Qualquer que seja

Nesse caso, a cafeína funciona e ajuda a ampliar o estímulo

efeitos da éfedra.

O fisiculturista que faz dieta ou o indivíduo que faz exercícios aeróbicos

trabalhar de manhã com o estômago vazio para perder gordura corporal,

pode
beneficie-se da cafeína ou de uma mistura de cafeína e éfedra. O uso de

a cafeína libera ácidos graxos dos estoques de gordura corporal que não
apenas

fornece amplo combustível para quem faz dieta e pratica aeróbica, mas

poupa glicogênio muscular. O trabalho cardiovascular depende de uma

mistura de gordura

ácidos e glicose como combustível, onde a glicose é o combustível limitante

fonte. Quando o corpo fica sem glicose encontrada nos alimentos

armazenados

glicogênio muscular, fica muito difícil continuar a se exercitar.

Assim, a cafeína e especialmente a efedrina e a cafeína aumentam

liberação de catecolaminas, que faz com que as células de gordura liberem

ácidos graxos

que pode ser usado como combustível. Isto alivia o fardo

reservas de glicogênio; mais ácidos graxos o fisiculturista em dieta pode

liberar enquanto faz seu cardio em preferência à glicose de

glicogênio, quanto melhor for seu desempenho, mais magro ele se tornará

retendo maiores quantidades de massa muscular. Com efeito, a cafeína e

especialmente uma mistura de cafeína e éfedra economiza reservas de

glicogênio em

o fisiculturista, preferindo ácidos graxos de depósitos de gordura como

combustível

durante o trabalho aeróbico.

Os efeitos da cafeína normalmente atingem o pico dentro de 1-2 horas após

ingerindo. Assim, o fisiculturista se beneficiaria ao consumir seu

cafeína cerca de 1 hora antes do treino. O ácido graxo

os efeitos mobilizadores demoram um pouco mais, cerca de 3-4 horas para

atingir o pico, então

quem está fazendo dieta e pratica exercícios aeróbicos pode ver mais
resultados bebendo

bebidas com cafeína 3 horas antes do cardio. No entanto,

devido à necessidade de realizar cardio com o estômago vazio para

maximizar a perda de gordura, a realidade dita que a maioria dos

fisiculturistas terá que

pegue o café e suba na bicicleta em uma hora. Não

problema. Embora os efeitos liberadores de gordura da cafeína atinjam o

pico em 3

horas, os efeitos, enquanto estiver com o estômago vazio, são quase

imediatos. Outra boa dica para estimular a queima de gordura

enquanto a dieta é incluir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico na

refeição

seguindo cardio. A razão? Carboidratos de alto índice glicêmico podem

aumentar

níveis de insulina mais altos do que carboidratos de baixo índice glicêmico. A

ideia é menor

carboidratos glicêmicos após o cardio manterão os níveis de insulina sob

controle,

permitindo que a cafeína libere continuamente ácidos graxos do corpo

reservas de gordura durante o período de 3-4 horas após consumir a cafeína.

O oposto? Acredita-se que carboidratos com índice glicêmico mais alto

suprimam
e anular os efeitos de liberação de gordura da cafeína. Então inclua baixo

carboidratos glicêmicos, como aveia, creme de cereal de centeio, pão de

centeio ou

inhame com sua proteína magra.

Muitos estudos que afirmam um benefício ergogênico utilizam doses de

aproximadamente 2,5 a 3 mg de cafeína por quilo de corpo

peso. (veja o gráfico para o conteúdo de cafeína) A advertência é dupla.

Primeiro, embora milhões de pessoas consumam cafeína todos os dias,

existem potenciais

efeitos colaterais, incluindo vigília, supressão do apetite,

vômito e desidratação. Em segundo lugar, o corpo é eficiente na sua

capacidade de adaptação aos efeitos estimulantes e benéficos do

cafeína, uso tão intermitente, talvez uma vez a cada 3 a 5 dias,

pode ser melhor para melhorar o desempenho atlético. O mesmo vale

verdade com éfedra. Para melhores resultados, use estes produtos

com moderação.

Conteúdo aproximado de cafeína

8 onças de cola diet 22-44 mas

8 onças diet Mountain Dew 36 mgs

& onças de chá gelado 80-100 mgs

8 onças de chá quente 80-110 mg depende

na hora da cerveja

8 onças de café 130-175 mg depende

na força

No-Doz ou Vivarin 200 mg por comprimido

(t} Ivy, dl, Costill, et al. Influência da alimentação com cafeína e carboidratos
na

desempenho de resistência. Med e Sci em Esportes e Exere. 11, 6-11. (1979}

{2} Williams, JH et al. (1993) Alterações induzidas pela fadiga nas

sensibilidades ao Ca2+ e à cafeína das fibras musculares esfoladas. J Appl
Physiol 75{2): 586-593.

PIRUVATO |

O piruvato é um subproduto natural do metabolismo do açúcar (derivado

provenientes de alimentos com carboidratos). Açúcar, ou 'glicose', produz

pirúvico

ácido no corpo. Os fabricantes de suplementos combinam isso

ácido pirúvico com sódio, cálcio ou potássio para formar

piruvato. O piruvato oferece uma vantagem para quem está fazendo dieta.
Estudos mostram 6

gramas por dia, combinado com 250 mcg de cromo produzido

resultados significativamente melhores (mais perda de gordura e mais ganho

muscular)

do que outro grupo que não usou o suplemento, mas comeu o

mesma quantidade de calorias. Ambos os grupos realizaram o mesmo

quantidade e tipo (musculação) de exercício. Piruvato atua em

2 maneiras. Primeiro, torna “mais fácil” para os músculos obter açúcar

do sangue para colocá-lo para funcionar. Isso parece diminuir a fadiga

e permitir que você “trabalhe mais”. Em segundo lugar, o piruvato produz

lactato e alanina, dois compostos que podem poupar o corpo

de queimar sua massa muscular durante qualquer redução de calorias

estado. A última coisa que você quer perder enquanto faz dieta são músculos

tecido muscular é o componente mais importante para manter seu

taxa metabólica alta!

VITAMINAS E MINERAIS

Um bom multivitamínico/mineral encapsulado deve ser tomado

cada dia. Deve fornecer pelo menos 200% da RDA para todos os

vitaminas e minerais. A RDA está definida para 121 libras

referência feminina inativa e a referência inativa de 154 libras

macho. Se você pesa mais, precisa de mais vitaminas e minerais. [f

você está treinando, você precisa de mais, e certamente se você está
fazendo dieta e

não comendo uma grande variedade de alimentos, você precisa de mais.

Os fisiculturistas deveriam receber muitos antioxidantes; 1 a 3

gramas por dia de vitamina C, 400 UI de vitamina E e até 20.000

UI de betacaroteno. Os antioxidantes glutationa, selênio e N-

acytl cisteína, também são úteis no combate aos danos dos radicais livres.
Um

a produção excessiva de radicais livres do treinamento pode danificar os

músculos

células, dificultam a tolerância à glicose, promovem a inflamação muscular e

aumentam os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio que atua

oposto da testosterona. Pode destruir a massa muscular. Tomando um

bom suplemento que inclui os antioxidantes acima pode reduzir

os efeitos prejudiciais líquidos dos radicais e aumentar o sistema

imunológico

sistema.

'Pró-Hormônios'

Existem 3 suplementos que estão disponíveis na Health Food

reservas que são consideradas precursoras hormonais. Alf 3 pode

aumentar os níveis de testosterona que, por sua vez, podem aumentar o

músculo
força e tamanho muscular. Os itens a seguir não são recomendados

para mulheres.

DHEA Este precursor da testosterona é produzido pela adrenal

córtex que fica acima dos rins. Embora possa ser

convertido em testosterona e adicionado à quantidade total] de

testosterona no corpo, ninguém sabe realmente se ou quão bem ela

atua na construção muscular. O aumento de testosterona produzido é

provavelmente muito pequeno para ver quaisquer resultados reais. A

maioria dos fisiculturistas

relatam sentir-se mais enérgico ao usar 50 a 100 revistas por

dia dividido em 2 doses. 25 a 50 mgs ao levantar pela manhã e

outros 25 a 50 mg 2 horas antes do treino.

ANDROSTENEDIONE são precursores mais próximos da testosterona

do que DHEA e, portanto, pode aumentar os níveis de testosterona

superior ao DHEA. Na verdade, uma dose única de 100 mg tomada 1 a 2

horas antes do treino demonstrou aumentar a testosterona

níveis em até 300% por um curto período de tempo (cerca de 2 horas). Meu

A opinião é que durante um período de uso de 4 a 5 semanas, os homens

podem construir

mais músculo e força do que sem tê-lo usado. No entanto,

há uma ressalva. O aumento dos níveis de testosterona produzidos por

este produto pode subsequentemente causar os testículos, o que torna o

grande maioria da testosterona, para diminuir sua produção de

testosterona. O efeito líquido: a androstenediona continua a

aumentam os níveis de testosterona, mas os testículos compensam e

produzem menos! O que acontece se você usar androstenediona durante um

longo período (mais de 8 semanas) e parar? Meu melhor palpite é o seu

os testículos agora compensarão e produzirão menos testosterona, por isso

torna-se difícil manter e manter quaisquer ganhos obtidos usando

andreostenediona.

TRIBULUS pode ser a próxima resposta para a compensação, qualquer

chance

os testículos podem diminuir sua produção de testosterona.

Tribulus é uma erva que aumenta a quantidade de lutenizante

hormônio (LH) no corpo. LH é o hormônio que governa

produção de testosterona pelos testículos. Quando o LH está alto,

a produção de testosterona é alta e quando o LH está baixo,

a produção de testosterona cai. A androstenediona pode, em um longo

período

período de uso, causam uma diminuição no LH que, por sua vez, causa uma
queda

na produção de testosterona pelos testículos. Se você for usar

androstenediona para aumentar seus níveis de testosterona, nunca use

por mais de 4 semanas contínuas. Em seguida, siga com um 3

dose semanal de tribulus. Use 250 mg por dia na primeira semana, 500 mg

na segunda semana e volte para 250 mg na última semana. Próximo,

faça uma pausa completa de 4 a 6 semanas. Não use precursores de
testosterona

antes de iniciar seu uso novamente.

VISÃO GERAL: VITAMINAS E MINERAIS

Até agora, cobrimos os macronutrientes

carboidratos, proteínas e gorduras alimentares. Macro, significando grande,

indica que esses nutrientes são necessários em grandes quantidades. E

desde

o corpo não pode produzir ou fabricar carboidratos, proteínas e gorduras

do nada, é responsabilidade dos fisiculturistas não apenas

consumi-los todos os dias, mas se esforçar para absorver o direito

quantidades e, para melhor desempenho, estruturar uma dieta que

permite absorção máxima através de alimentação menor com mais

carboidratos vindo no pós-treino, pré-treino e primeira refeição do

o dia.

Carboidratos, proteínas e gorduras, vitaminas e minerais também são

encontrados em alimentos comuns do dia a dia. No entanto, as vitaminas e

os minerais são classificados como micronutrientes. Embora absolutamente

necessários para uma boa saúde, eles não são exigidos em grande parte

quantidades. Carboidratos, proteínas e gorduras são medidos em gramas,

onde

vitaminas e minerais são medidos, na maior parte em

miligramas. Um miligrama equivale a apenas 1/1000 de grama. Enquanto

carboidratos, proteínas e gorduras são fontes de calorias, vitaminas e

os minerais não são.

As vitaminas servem como velas de ignição que ajudam o corpo a digerir,

metabolizar e absorver os carboidratos, proteínas e gorduras que

comer. Eles trabalham “de mãos dadas” para obter combustível

macronutrientes. Portanto, os micronutrientes poderiam ser

chamados nutrientes “produtores de energia”. ;

A maneira comum de classificar as vitaminas é agrupá-las por

sua solubilidade. Algumas vitaminas dissolvem-se ou “misturam-se” com

água enquanto

outros se dissolvem com gordura. As vitaminas lipossolúveis incluem A, D,

E, K e requerem um transportador especial no sangue feito de

proteína para se mover ao longo da corrente sanguínea aquosa.

A boa notícia é que as vitaminas lipossolúveis são armazenáveis. Eles podem

ficam pendurados no corpo por muito tempo dentro das células de gordura
ou no

fígado esperando para ser usado quando o corpo precisar deles. O baixo

lado é que as vitaminas lipossolúveis também podem se acumular na mesma

gordura

depósitos e eventualmente ser considerado perigoso. Então o

atleta desinformado que toma pílulas em busca de energia, vitalidade e

resistência em um frasco de vitaminas pode estar cometendo um grande
erro

em engolir pílula após pílula aleatoriamente, sem educação para o fato de

que

o excesso de vitaminas lipossolúveis pode ser prejudicial ao corpo!

As vitaminas solúveis em água incluem todas aquelas do complexo B

família e vitamina C. Eles são facilmente transportados no sangue.

Alguns, como o B-12, podem ser armazenados nos tecidos, mas

diferentemente dos solúveis em gordura

vitaminas solúveis em água podem ser facilmente removidas do corpo

e facilmente excretado pela urina.

A quantidade de vitaminas que precisamos foi determinada por

Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de

Ciência. Suas descobertas são chamadas de RDA de Ingestão Dietética

Recomendada. A cada cinco anos o

conselho define recomendações novas ou atualizadas sobre o

quantidade de vitaminas e minerais necessários para atender às “conhecidas

necessidades nutricionais de todas as pessoas saudáveis”. Esses

recomendações são definidas para cobrir toda a população e são definidas

determinando o nível mais baixo em que ocorre uma deficiência

e o nível mais alto onde o dano pode ocorrer e um “feliz

médio” é definido a partir daí. A RDA para cada micronutriente é

alto o suficiente acima do nível inferior para prevenir a deficiência, mesmo
que

a vitamina não é consumida (através dos alimentos) todos os dias ainda

longe

suficiente do mais alto nível para evitar danos.

Antes de optar por um suplemento vitamínico e mineral, é importante

É imperativo que você confie em fontes de alimentos para obter o máximo

de

a nutrição que você precisa todos os dias. Cientistas pesquisadores são

descobrindo outra família de nutrientes chamada

fitoquímicos, compostos comuns em frutas e

vegetais que exercem efeitos saudáveis e estimulantes do sistema

imunológico. O

A mentalidade do atleta que toma pílulas é que ele pode evitar

alimentos saudáveis e obter todos os micronutrientes de que necessita

através de pílulas suplementares. Embora, como veremos, os suplementos

prometem, não são substitutos para um equilíbrio

dieta saudável. Comer uma variedade de grãos, frutas, vegetais e

proteínas magras, como leite e queijo desnatado, peixe, sem pele

peito de frango e até pequenas quantidades de cortes magros de carne

vermelha

fornecerá ao corpo um amplo espectro de vitaminas e

minerais.
GRUPOS PROBLEMÁTICOS

Existem alguns grupos de atletas que devem adicionar um

multivitamínico e mineral de qualidade ao seu plano alimentar. Dietistas,

aqueles atletas que devem monitorar a ingestão calórica total para

criar um déficit leve, pode ficar aquém de certas vitaminas e

minerais simplesmente devido à diminuição do consumo de alimentos. Em

geral, quando uma pessoa ingere menos calorias totais, muitas vezes, ela fica

também comendo menos vitaminas e minerais. Além disso, a maioria das

pessoas que fazem dieta se limitam a poucos alimentos e comem esses
mesmos alimentos dia após dia.

o que os impede de alcançar variedade alimentar. Sempre que um

a falta de variedade nas escolhas alimentares se torna um problema, tenha

certeza, o

pessoa está faltando algumas vitaminas aqui e ali.

O consumo de álcool é uma realidade nesta sociedade e

é comum encontrar até o melhor atleta comemorando ou simplesmente

socializar com o uso de bebidas alcoólicas em qualquer

fim de semana. O álcool diminui a absorção ou a capacidade de armazenar

vitaminas A, C, D, B-1, B-2, B-6, B-12 e os minerais fólico

ácido, cálcio, magnésio, selênio e zinco.

Os contraceptivos orais também diminuem os níveis de vitaminas B-1,

B-2, B-6, B-12, folacina e vitamina C.

Vegetarianos que seguem uma dieta vegana rigorosa, que omite

carne e outras fontes de proteína podem ficar] radicalmente aquém

obtenção de quantidades adequadas de vitamina B-12, uma vez que esta

energia

O nutriente de construção só é encontrado em alimentos de origem animal.

Em alguns casos,

os veganos também perdem o ferro, o mineral que forma o sangue e que

apoia a formação de glóbulos vermelhos, o transportador de energia

células que fornecem oxigênio aos tecidos. Há um interminável

controvérsia sobre dietas veganas e desempenho esportivo.

Embora muitos nutricionistas possam argumentar que um vegano adequado

pode

obter a nutrição que ele ou ela precisa para realizar, eu sou do

escola contrária. As dietas veganas são sempre pobres em proteínas; não

não importa quantos grãos de soja ou combinações de arroz e feijão você

coma.

Lembre-se de que a proteína é o nutriente que sustenta o sistema

imunológico,

a espinha dorsal central que permite que um fisiculturista se recupere

permitindo-lhe treinar com níveis máximos de intensidade. Veganos também

perder B-12 e vitamina D, pois ambos são encontrados apenas em

fontes animais. Do ponto de vista empírico, ] ainda não encontraram um

fisiculturista campeão mundial, tenista, velocista, basquete

jogador ou maratonista que evita todos os alimentos à base de carne o
tempo todo

tempo. No entanto, | conheci atletas que tentaram, com orientação ou

nutricionistas profissionais, optarem por um estilo de vida sem carne e

falharem

miseravelmente. Em geral, eles relatam sentir-se mais fracos ou menos

agressivo. Por último, alguns estudos estão confirmando níveis mais baixos
de testosterona em dietas veganas em comparação com a carne.

comendo homólogos. Quando a testosterona cai, um fisiculturista

provavelmente experimentaria reduções em força, tamanho e energia.

OS MICROS, O QUE E POR QUE

VITAMINA A

FONTES: Leite desnatado, iogurte e queijo, cenoura, abóbora,

abóbora, batata doce, brócolis, ervilha, couve, couve,

pimentão, espinafre, melão, mamão, pêssego, damasco,

cenouras, gordura de fígado de peixe.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel encontrada em alimentos de

origem animal.

A vitamina A também tem “membros da família” conhecidos como

precursores

que são convertidos em vitamina A no corpo. Enquanto a vitamina A

de alimentos ou suplementos têm o potencial de se acumular no

corpo e se tornam tóxicos, os precursores retinol, retinal e

os carotenóides não. Os precursores, ao contrário de A, são encontrados

em vegetais verde-escuros, vegetais alaranjados e frutas.

“Coma suas cenouras” é um clichê nutricional comum que os pais usam

para persuadir seus filhos a comerem carotenóides, o pré-

cursor que é útil para apoiar a capacidade visual. Além do mais

apoiando a saúde ocular, a vitamina A apoia o sistema imunológico

mantendo o revestimento das membranas mucosas, o

trato gastrointestinal de todo o sistema digestivo e pulmões.

VITAMINA D

FONTES: Cortes de peixe mais gordurosos, incluindo salmão, sardinha,

arenque, olho-de-vidro laranja ou atum castanho, gemas de ovo.

A vitamina D é necessária para formar ossos densos e é por isso

leite concentrado em cálcio, é enriquecido com D. O

indústria do leite adiciona D extra à maioria dos produtos lácteos como D e

o cálcio trabalha junto para construir ossos saudáveis. Interessantemente,

a luz solar aumenta a capacidade do corpo de produzir D.

VITAMINA E

FONTES: gérmen de trigo, soja, a maioria dos óleos vegetais **{ver

página 193), ovos, nozes, batata doce, espinafre, melaço

RDA: 10 mg por dia para homens 8 mg por dia para mulheres

A vitamina E refere-se a uma família de compostos chamados

tocoferóis, a vitamina E é um antioxidante. Ele protege o

corpo contra danos potencialmente oxidativos incorridos com

exercício, tabagismo, estresse ou consumo de gordura saturada

(gordura comum à carne e animais) ou gordura poliinsaturada (óleos)

dieta. Um estudo "” mostrou que uma megadose de 1.200 mg por dia

de vitamina E uma vez por dia durante duas semanas produziu uma
diminuição na

atividade da creatina quinase (CK). CK é um marcador de fibra muscular

ferida. Geralmente, quanto maior a atividade da CK, maior será a

trauma em um músculo. Especulando, quando um atleta tem menos

trauma, então ele pode se recuperar mais rápido e treinar mais para seguir

treinos.

A vitamina E, assim como a vitamina C, é considerada um antioxidante.

Enquanto

C é solúvel em água, E é solúvel em gordura. E é obrigado a “combater” o

estresse oxidativo do exercício, bem como a oxidação que ocorre

com alta ingestão de gordura alimentar. No que diz respeito a uma ajuda ao
atleta,

Foi demonstrado que E ajuda o treinador aeróbico, reduzindo o sangue

lactato e um estudo mais recente com fisiculturistas envolvidos em

O treinamento com pesos, com 1.200 UI de vitamina E por dia, mostrou um

diminuição do malondialdeído - um marcador de radicais livres

produção.”” A aplicação para levar para casa é que doses mais altas podem

combater a inflamação e levar a uma melhor recuperação. Outro estudo em

o Centro de Pesquisa em Nutrição Humana da Universidade Tufts descobriu

800 UI por dia ajudaram a reduzir a inflamação do tecido danificado em

sujeitos correndo ladeira abaixo em uma esteira. Suponho que a descida

correr pode ser equiparado à parte “negativa” de uma repetição. Então

a vitamina E pode acelerar a recuperação, especialmente naqueles

avançados

fisiculturistas que fazem muito trabalho negativo.

Doses mais altas de E (900 mg por dia durante 4 meses) também têm

foi encontrado para ajudar a absorção de diabéticos não dependentes de

insulina

glicose do sangue para o tecido.”” Embora um pouco

trecho, a vitamina E também pode ajudar, de uma forma desconhecida, a

melhorar a captação de glicose em atletas de forma semelhante à glutamina.

249

A FAMÍLIA B

As vitaminas B funcionam como enzimas no corpo. Mais especificamente

denominadas coenzimas, as vitaminas B auxiliam na produção de ATP,

a principal unidade de combustível do corpo. Essencialmente, os alimentos

produzem combustível no

forma de calorias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras

dietéticas e B

vitaminas atuam como “intermediários”, ajudando o corpo a obter ATP de

carboidratos e gordura e fazer uso dos blocos de construção das proteínas

chamados aminoácidos.

VITAMINA B-1 (tiamina)

FONTES: grãos integrais, carne, legumes, peixe, vegetais verdes,

fruta, leite

RDA: 0,5 mg por 1000 calorias com um mínimo de 1 mg

¢ Os fisiculturistas precisam de: 5 a 10 mg por dia «

B-1 ajuda o corpo a usar carboidratos e proteínas. B-1 é

convertido em sua forma ativa chamada pirofosfato de tiamina

(TPP), onde ajuda a metabolizar carboidratos. Curiosamente, o mesmo

TPP serve como uma coenzima para que o corpo possa usar cadeia
ramificada

aminoácidos como combustível. Se um atleta está comendo um excedente

de carboidratos, é

TPP que ajuda no uso desses carboidratos e se for o mesmo atleta

fica aquém da ingestão de carboidratos, o BCAA entra em ação como defesa

fonte de combustível - com a ajuda da TPP, que possibilita

o corpo para queimar a proteína (BCAA) como combustível.

Um estudo com quantidades muito elevadas de tiamina (900 mg/dia)

mostrou uma melhora no limiar anaeróbio, lactato sanguíneo

e frequências cardíacas de recuperação após ciclismo estacionário máximo

°”.

Algumas atletas femininas menores que consomem menos de 2.000

calorias por dia podem não conseguir obter B-1 suficiente, então um
suplemento

fornecer 1 mg seria útil. A maioria dos atletas comendo uma alta

dieta calórica fornecendo uma variedade de alimentos será capaz de obter

um

quantidade adequada de B-1. Alguns atletas mais jovens que optam por

carboidratos refinados e sem nutrientes, como refrigerantes, bolos e outros

junk food também pode ficar aquém. Eles deveriam ser encorajados a

mudar seus hábitos alimentares antes de competir por um suplemento.

VITAMINA B-2 (Riboflavina)

FONTES: leite desnatado e desnatado, iogurte, queijo, carne, vegetais e

cereais fortificados.

RDA: 0,6 mg por 1000 calorias com um mínimo de 1,2 mas.

« Os fisiculturistas precisam de: 5 a 10 mas diariamente «

A riboflavina é tão importante quanto a B-1 no que diz respeito à

transformando sua comida em combustível utilizável. B-2 é alterado ou
convertido

em não uma, mas duas coenzimas, mononucleotídeo de flavina (FMN)

e dinucleotídeo flavina adenina (FAD). FMN e FAD são usados

queimar todos os três macronutrientes; carboidratos, gorduras e

aminoácidos

da proteína. Em geral, os atletas podem obter todo o B-2 que precisam

partir de uma dieta bem equilibrada. Mais uma vez, são de especial
preocupação

pequenos atletas que comem menos de 2.000 calorias por dia, fazendo dieta

fisiculturistas que querem ficar “rasgados” e restringir a ingestão de

alimentos

em relação à sua produção total de energia, ou jovens atletas que

coma uma dieta desequilibrada.

VITAMINA B-3 (Niacina)

FONTES: Cereais fortificados, legumes, carne

RDA: 19 mg por dia para homens 15 mg por dia para mulheres

* Os fisiculturistas precisam de: 50 a 100 mg por dia e

Como B-1 e B-2, a niacina é convertida em coenzimas

dinucleotídeo de nicotinamida adenina ou mais facilmente referido

como “NAD” e dinucleotídeo de nicotinamida adenina

fosfato ou “NADP”. Ajuda a transformar alimentos em energia

e é necessário para o crescimento e para a produção de hormônios.

VITAMINA B-6 (piridoxina)

FONTES: carne, peixe, ovos, legumes, aves

RDA: 2 mg por dia para homens 1,6 mg por dia para mulheres

¢ Os fisiculturistas precisam de: 10 a 20 mas diariamente «

Como todas as vitaminas B, a vitamina B-6 é convertida pelo organismo em

a sua forma de coenzima chamada piridoxal-5-fosfato, ou PLP.

PLP é vital no metabolismo de aminoácidos e proteínas e também

participa da quebra do glicogênio em glicose e

está envolvido em mais de 60 reações metabólicas no corpo. Problema

é que alguns estudos mostram que os atletas podem não estar recebendo a
sua parte justa

de B-6, um estudo mostrou que atletas universitários do sexo masculino

consumiram apenas

69% da RDA “*. Outros mostram que as mulheres também ficam aquém do
status B-6." Curiosamente, um estudo mostrou que o B-6

poderia aumentar a produção de hormônio do crescimento após exercício

máximo.””

O hormônio do crescimento (GH) é o hormônio mestre do corpo que

regula centenas de outras reações. Um benefício do aumento

A produção de GH é uma mudança metabólica onde os ácidos graxos são

usados como combustível,

poupando reservas de glicogênio. Esta mudança permite que um atleta

treine
mais difícil e por mais tempo sem esgotar suas reservas limitadas de

glicogênio. O outro benefício do GH é que ele acelera os músculos

recuperação e causa um leve acúmulo de proteína corporal, fazendo um

atleta mais musculoso.

VITAMINA B-12 (Cobalamina)

FONTES: As únicas fontes de B-12 são alimentos de origem animal, então

vegetarianos ou aqueles que seguem uma dieta pobre em proteínas

provavelmente sentirão falta

aproveite esta vitamina B essencial.

RDA: 3 mcg por dia

¢ Os fisiculturistas precisam de: 20 a 50 mcg diariamente «

B-12 é necessário para o crescimento de células e células que têm uma

rápida

taxa de rotatividade. Medula óssea, glóbulos vermelhos e aqueles no

trato gastrointestinal estão em um fluxo contínuo onde as células velhas

morrem

desligados e substituídos por novos - é aí que o B-12 ajuda

fora. Uma deficiência pode resultar em anemia, causando perda de energia

e fadiga extrema. Devido ao papel crucial do B-12 na

fabricação de glóbulos vermelhos, as células que fornecem oxigênio para

tecidos, a suplementação pode aumentar a capacidade do corpo de

fornecer oxigênio e melhorar os níveis de resistência.

FOLATO

FONTES: vegetais de folhas verdes crus, legumes, ovo

gemas

RDA: 400 megas por dia

* Os fisiculturistas precisam de: 600 a 800 megas diariamente »

O folato é mais uma vitamina B que, como coenzima, desempenha um papel

papel na regulação do metabolismo de aminoácidos no corpo.

Deficiências, que podem levar à anemia, são comuns, pois muitos

atletas se abastecem de proteínas magras, como aves, carne e peixe, e

comem

grandes quantidades de carboidratos produtores de energia, como batatas,

macarrão ou arroz, mas não incluem vegetais frescos suficientes.

Ironicamente, no zelo de controlar a gordura corporal através da redução da

gordura dietética,

muitos atletas renunciam a todas as gemas na tentativa de controlar a

gordura

calorias, mas as gemas são uma das melhores fontes de ácido fólico.

Alguns estudos mostram que os atletas podem não estar obtendo o nível
necessário

quantidade de folato.

BIOTINA

FONTES: fígado, sardinha, gema de ovo, soja, carne

RDA: 100-200 mg por dia (sem recomendação definitiva de RDA

para este nutriente)

* Os fisiculturistas precisam de: 200 mcg diariamente «

Ajuda a metabolizar carboidratos, proteínas e gorduras alimentares.

VITAMINA C

FONTES: pimentão, brócolis, laranja, tomate, melão,

morangos, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas.

RDA: 60-70 mg por dia

¢ Os fisiculturistas precisam de: 1000 mg por dia «

Assim como as vitaminas B, a vitamina C é solúvel em água. Não gruda

por um longo tempo, pois o corpo não tem a capacidade de se agarrar

isso por mais de um dia. C é necessário para produzir colágeno, o

mistura conjuntiva que compreende pele, ligamentos e

tecido. Como antioxidante, protege o atleta de

“oxidação”, o processo complicado semelhante à “ferrugem” interna

dentro do corpo. Essencialmente, o exercício total produz

radicais dentro do corpo que, se não forem controlados, danificam o corpo.

C se liga a esses “oxidantes”, tornando-os inofensivos e C

também alimenta enzimas antioxidantes internas que são a segunda linha

de defesa que também neutralizam os efeitos prejudiciais da

oxidantes.

A vitamina C também pode ajudar na recuperação, reduzindo a quantidade

de cortisol no corpo, o hormônio do estresse que, entre outros

coisas, destrói as proteínas do corpo (músculos) e, de forma extremamente

quantidades elevadas podem diminuir os níveis de testosterona nos homens.

Níveis reduzidos de testosterona estão associados à fadiga e podem exercer

um

efeito negativo na produção de energia e força. Um estudo com

levantadores de peso mostrou 1.000 mg de vitamina C por dia durante

treinamento intenso reduziu a quantidade total de cortisol circulante

no corpo."® Outro estudo envolvendo atletas de resistência

mostrou que aqueles que consumiram 2.000 mg de vitamina C mostraram

uma diminuição de 11% no estresse oxidativo após o exercício na

recuperação

período."” Embora a alta dose de C não tenha feito com que os atletas

desempenho melhor, contribuiu para uma melhor recuperação após o

evento atlético.

BETACAROTENO

FONTES: cenouras, vegetais de folhas verdes, damascos,

melão, abóbora, tomate, toranja.

RDA: 800-1000 RE

O betacaroteno, juntamente com as vitaminas C e E são os “3 grandes”

antioxidantes. O betacaroteno é a forma “não tóxica” e

precursor da vitamina A. Embora A seja essencial, entre outros

coisas; visão normal, pele e membranas mucosas saudáveis, células

crescimento e apoia o sistema imunológico, é um produto solúvel em

gordura

vitamina que se aloja nas células de gordura e pode potencialmente

acumular-se

a níveis tóxicos no fígado. O beta-caroteno pode ser facilmente

convertido em vitamina A sem efeitos tóxicos conhecidos.

Embora a pesquisa não seja definitiva e conclusiva sobre o que

grau maiores quantidades de C, E e beta-caroteno podem afetar

desempenho, o consenso é que a falta desses nutrientes

afeta negativamente o desempenho.

OS MINERAIS

Os macronutrientes, seus carboidratos, proteínas e gordura dietética são

muito fácil de obter simplesmente comendo bastante comida. No entanto,

a qualidade da comida que você escolhe pode determinar se você

obterá os micronutrientes necessários para ser saudável; vitaminas

e minerais. Embora as vitaminas e os minerais sejam agrupados como

micronutrientes, pois são necessários em quantidades muito menores

do que carboidratos, proteínas e gorduras, eles são essenciais e é o

atletas trabalham para comer uma variedade grande o suficiente de

alimentos para fornecer o

corpo com todos os micronutrientes que ele precisa para realizar e se

recuperar da atividade atlética.

Cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cloreto

são os mais abundantes e importantes dos minerais e uma dieta

que é muito baixo até mesmo em um único mineral, põe em movimento um

cascata de eventos que perturba o equilíbrio de outros minerais em

o corpo.

CÁLCIO

RDA: 1.000-1.200 mg por dia até os 24 anos; 800 mg depois disso

O cálcio é necessário na formação de ossos fortes e

dentes. Nada menos que 99% de todo o cálcio do corpo pode ser

encontrado nessas duas áreas, com apenas 1% encontrado no sangue.

Enquanto o corpo cresce, na infância e na

gravidez, o corpo necessita de mais e absorve mais cálcio.

Os ossos estão sempre em constante mudança onde o cálcio

move-se continuamente para dentro ou para fora deles e ossos densos e

saudáveis

mais tarde na vida são em grande parte um componente da ingestão total de

cálcio e

atividade física na infância e adolescência. Fumar,

beber álcool, refrigerante diet e café roubam cálcio do corpo

impedindo a absorção ou aumentando a excreção de

cálcio para fora do corpo.

MAGNÉSIO

FONTES grãos integrais, legumes, aveia, soja, frutos do mar.

RDA: 350 mg por dia

O magnésio é um mineral versátil que faz parte de mais de 300

enzimas vitais, além de constituir parte dos ossos.

O magnésio é necessário para utilizar o glicogênio muscular, para ativar

síntese de proteínas, para contração muscular e para síntese de ATP.

E está envolvido em todas as reações que requerem vitamina B-1. O

A maior parte é armazenada nos ossos como reservatório para ser enviada
ao sangue

em tempos de grande necessidade.

Como é isso para versatilidade. Foi demonstrado que o magnésio

prevenir cãibras musculares em quantidades de 500 mas por dia**.

Outro estudo mostrou que aumenta a força em quantidades de 560

mg por dia.” Um terceiro mostrou que poderia aumentar a resistência. °°

FÓSFORO

FONTES: proteínas animais; carne, peixe, ovos, aves e laticínios

produtos.

RDA: 1.200 mg por dia, 800 mg 25 anos ou mais

'Além de apoiar ossos e dentes fortes, o fósforo

é importante para o crescimento, manutenção e reparação de todos os

tecidos

no corpo, contribuindo para a síntese de proteínas e a queima

de glicose no sangue como combustível. As vitaminas B requerem fósforo,

então

eles podem ser ativados para ajudar a usar carboidratos, proteínas e

gorduras.

Nesse sentido, o fósforo poderia ser considerado um fator limitante na

obter o combustível que o corpo necessita a partir de carboidratos e

gordura. Há

nenhum estudo relatando que atletas bem alimentados são ou muitas vezes
se tornam

deficiente neste mineral.

POTÁSSIO
FONTES: cortes magros de carne, laticínios com baixo teor de gordura,
batatas,

bananas, suco de laranja, frutas.

RDA: Nenhuma

O potássio, como o magnésio, é um mineral bastante flexível naquele

ajuda na contração muscular e não só ajuda a formar músculos

glicogênio, mas auxilia na liberação de glicose dos estoques de glicogênio

durante a atividade. Em menor grau, desempenha um papel na proteína

metabolismo. Como o potássio é armazenado dentro das células, há

houve alguma especulação de que, como a glutamina e a creatina,

o potássio ajuda a atrair água para as células e uma célula hidratada parece

io desencadeia ou promove um ambiente anabólico que poderia

potencialmente facilitar a recuperação muscular. Muitos fisiculturistas

tomam

500 a 1000 mg por dia, pois o potássio é bastante fácil de obter

alimentos naturais e muitos substitutos de refeição em pó são fortificados

com potássio.

CLORETO

FONTES: O cloreto é um componente do sal de cozinha em sódio

cloreto e também encontrado em alimentos proteicos de origem animal e

vegetais.

RDA: Nenhum definido

Não há muito glamour aqui. O cloreto é um componente

ácido clorídrico, o agente digestivo do estômago que se decompõe

alimentos em partículas menores.

FERRO

FONTES: carnes e vegetais

RDA: 10-15 mas diariamente.

O ferro é necessário para a produção de energia e faz parte da

proteínas chamadas hemoglobina e mioglobina. Hemoglobina

transporta energia produzindo oxigênio nas células vermelhas do sangue

enquanto

a mioglobina é o depósito de ferro localizado no tecido muscular. Um

Uma das deficiências nutricionais mais comuns nas mulheres é a falta

de ferro na dieta ou baixos níveis no corpo. Durante

menstruação, grandes quantidades de sangue são perdidas junto com o

ferro encontrado na hemoglobina. Deficiências de ferro levam à fraqueza,

fadiga e comprometimento do desempenho atlético.”

O ferro pode ser difícil de absorver e nem todo ferro é igual.

Existem dois tipos; ferro heme e ferro não heme. Heme

o ferro é encontrado em alimentos de origem animal e é muito mais fácil de

absorver do que

ferro não heme, encontrado em vegetais e frutas.

Para complicar ainda mais o equilíbrio de ferro é o consumo de

cafeína encontrada no chá, café e muitas bebidas dietéticas. E enquanto

estiver

é sempre uma boa prática nutricional consumir bastante

vegetais, comer muitos pode realmente causar a excreção de

ferro. Este cenário seria problemático para as mulheres que fazem dieta

fisiculturista que se alimenta de vegetais na tentativa de “sentir-se

cheio ”e controla as calorias e pula a carne vermelha, a melhor fonte de

ferro, devido ao seu maior teor de gordura. Curiosamente, enquanto o

espinafre,

a popular fonte de ferro para heróis de quadrinhos. Popeye, é um

boa fonte de ferro não heme, contém ácido oxálico que

na verdade diminui a absorção de ferro! 3 dicas para ferro

consumo:

1) Coma carne vermelha, de preferência diariamente. A carne vermelha é a

principal

fonte de ferro heme e há muitos cortes, como olho de

bife redondo, bife de flanco e bife redondo com baixo teor de gordura, então

o fisiculturista consciente das calorias pode se sentir confortável em

obtenção da energia necessária para a produção de ferro. -

2) Combine fontes heme e não heme. Quando a carne vermelha, mesmo

em quantidade muito pequena, é combinado com vegetais, o ferro heme da

carne aumenta a absorção do não heme
fonte encontrada nos vegetais.

3) Cozinhe alimentos de ferro com C. A vitamina C faz com que o estômago

secretam ácido e o ferro é melhor absorvido de uma forma mais ácida

ambiente. Tomates, limões e laranjas irão ajudá-lo a obter

o máximo aproveitamento de seus alimentos ricos em ferro.

ZINCO

FONTES: carne vermelha, frutos do mar, ostras, frango

RDA: 15 mg por dia para homens 12 mg por dia para mulheres

Embora o zinco não seja necessário em quantidades diárias superiores a

15 mg, é um mineral essencial, pois desempenha um papel em mais de 100

enzimas vitais do corpo. Embora seja de grande importância, os atletas

muitas vezes não conseguem o suficiente ” Pior, pois pode ficar esgotado em

atletas submetidos a atividades vigorosas. °

Os níveis de testosterona nos homens são regulados, em parte, pelo zinco.

Então,

baixos níveis de zinco no corpo podem afetar um homem

capacidade do atleta de produzir testosterona, a construção muscular

hormônio que está intrinsecamente envolvido na promoção do corpo total

recuperação do treinamento. Um desenvolvimento recente em nutrição

esportiva

anunciou a combinação de zinco e magnésio como um potencial

construtor de força e impulsionador hormonal. O zinco-magnésio

complexo chamado ZMA (30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e

10,5 mg de B-6) foi usado por 27 jogadores de futebol durante 8 semanas

período. Doze utilizaram o ZMA, 15 não. Força aumentada em

12%-18% no grupo ZMA e apenas 5%-9% no grupo não

utilizando o complexo ZMA." Além disso, aumentos de 32% para

34% de testosterona foram observados no grupo ZMA com IGF-1

níveis aumentando em moderados 4%.°” IGF-1 junto com

testosterona são hormônios críticos que apoiam a construção muscular

ao mesmo tempo que inibe o acúmulo de gordura corporal. Enquanto os 4%

saltar no IGF-1 não parece tão impressionante, aqueles que não tomam o

ZMA experimenta queda média de 22%.

COBRE

FONTES: mariscos, carnes orgânicas, legumes

RDA: Nenhum. Os níveis recomendados seguros são de 1,5 a 3 mg por dia

258

O cobre, embora seja um mineral “menos glamoroso”, é necessário para

produção de energia e ajuda na formação de glóbulos vermelhos. A

deficiência pode levar a glóbulos vermelhos que apresentam uma alteração

anormal ou

vida útil encurtada. O cobre também faz parte do superóxido

dismutase, o eliminador interno mais potente do corpo de

radicais. Embora a maioria dos adultos satisfaça as necessidades diárias de
cobre, um

estudo mostrou que nadadores competitivos não tinham cobre adequado

depois de vários meses de treinamento.” Talvez devido à excreção, ou

maus hábitos alimentares. Poderíamos supor que fisiculturistas em

condições difíceis

treino perde esse nutriente.

CROMO

FONTES: brócolis, ostras, fígado, cogumelos, batatas

RDA: Nenhum. A dose recomendada é geralmente de 50 a 200 mg por dia.

O cromo participa da utilização da glicose de

carboidratos. A teoria sustenta que o cromo torna os músculos

tecido mais reativo ao hormônio anabólico chamado insulina, o

hormônio armazenador de carboidratos e aminoácidos que é liberado em

resposta a carboidratos ou uma combinação de carboidratos

e proteína. Este aumento na “tolerância à glicose” ou uma

supõe-se que a melhora dos músculos para “fazer uso” da insulina

traduzem-se em maiores ganhos de massa muscular e menos gordura

corporal.

Estudos iniciais mostraram jogadores de futebol envolvidos em ganho de

peso

treinamento, usando 200 mcg de cromo por 40 dias aumentou

sua massa corporal (músculo) maior do que aqueles que não tomaram

cromo. ** No entanto, estudos posteriores de outros pesquisadores

falharam

para confirmar o trabalho de Evans. Curiosamente, um estudo semelhante

ao de Evan

mostrou um aumento significativo na massa muscular nas mulheres, mas

não

por homens. °” Para especular, o cromo não é um mineral, só isso

tão fácil de obter através da ingestão de alimentos, - pelo menos nas

quantidades (200

mcg) utilizado nos estudos. E como a transpiração abundante é comum

característica em atletas, provoca a excreção de cromo, acrescentando um

suplemento pode ser útil.

260

“Chris Aceto é uma das poucas pessoas no jogo que conhece os fatos

quando se trata de musculação. Eu pessoalmente acredito em sua

capacidade de ajudar

até o melhor! Mesmo assim, depois de todos os meus longos anos no jogo,
ainda consulto

ele sempre | ficar preso no caminho.”

Samir Banout
Senhor Olímpia

“O Campeonato de Culturismo é, de longe, o mais poderoso e abrangente

livro extenso que li sobre o assunto. Como personal trainer, estou

especialmente valioso porque o Campeonato de Culturismo não só beneficia

cabe a mim e à minha esposa Carmela, mas também aos meus atuais e
futuros Clientes.

Muito obrigado, Chris.”

George A. Baselice

Grande Campeão, Concurso de Melhor Personal Trainer do Mundo

“Ler ou estudar Campeonato de Culturismo é fundamental para o

vida de cada pessoa que deseja atingir seu máximo desempenho físico

fitness e funcional melhor. Chris reuniu, em um livro, o

essenciais para o sucesso de todos. Independentemente dos seus objetivos

pessoais, eu

Recomendo fortemente este livro como seu único companheiro para o

sucesso.”

J. Carlos Bercy

Life Natural Sr. EUA

Diretor, Medicina Física e Reabilitação

Centro Médico Regional de Lawnwood, Fort. Pierce, Flórida

“O Championship Bodybuilding está repleto de informações mais

atualizadas.

informações para ajudá-lo a realizar todo o seu potencial.”

Jay Cutler

Campeão Nacional de Culturismo dos EUA

Vencedor da Noite dos Campeões