TREINO A
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
chest press ou supino na máquina 3 6a8 1min a 1min30seg rest pause última série 2x
supino com halteres 3 8 a 10 1min
supino 3 8 a 10 1min a 1min30seg rest pause última série 2x
cross over baixo 3 10 a 12 1min
supino inclinado com halteres 3 10 a 12 1min
cross over alto 3 8 a 10 1min30seg
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série do cross over baixo.
Como fazer drop-set (clique aqui)
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.
Não fazer rest pause nem drop-set.
TREINO B
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
puxada frente aberta 3 6a8 1min a 1min30seg rest pause última série 2x
remada curvada com halteres 3 8 a 10 1min
puxada com triângulo 3 8 a 10 1min a 1min30seg rest pause última série 2x
pull over corda 3 10 a 12 1min
remada baixa barra reta 3 10 a 12 1min
meio terra 3 8 a 10 1min30seg
abdominais crunch 4 falha 30seg
abdominais infra 4 falha 30seg
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série de pull over corda.
Como fazer drop-set (clique aqui)
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.
Não fazer rest pause nem drop-set.
TREINO C
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
cadeira extensora 3 12 a 15 1min
leg press 3 8 a 10 1min30seg a 2min rest pause última série 2x
agachamento hack 3 8 a 10 1min30seg
stiff com barra 3 8 a 10 1min
cadeira flexora 3 12 a 15 1min30seg rest pause última série 2x
agachamento 3 8 a 10 2min
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer dois drop-set na última série de cadeira extensora.
Como fazer drop-set (clique aqui)
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.
Não fazer rest pause nem drop-set.
TREINO D
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
elevação lateral no cabo 4 10 a 12 0 tri-set
desenvolvimento com halteres em pé 4 8 a 10 0 tri-set
elevação lateral 4 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set
elevação frontal com barra 3 10 a 12 1min
encolhimento com halteres 3 10 a 12 1min
panturrilha máquina ou leg press 4 10 a 12 45seg
panturrilha sentado máquina ou livre 3 15 a 20 45seg
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer 3 rest pause de 10 segundos na última série de encolhimento com halteres.
Como fazer rest pause (clique aqui)
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause.
TREINO E
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
rosca martelo com rotação externa 3 10 a 12 0 tri-set
bíceps corda 3 8 a 10 0 tri-set
rosca alternada com halteres 3 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set
rosca scott halter unilateral 3 10 a 12 30seg tri-set
tríceps testa com halteres 3 10 a 12 0 tri-set
tríceps coice com halteres 3 8 a 10 0 tri-set
tríceps no banco 3 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set
tríceps francês corda 3 10 a 12 1min
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.
