Cap.

12

Atividade física e Coração

A prática de atividade física é importante para as nossas vidas. Ela deve ser realizada por todas
as pessoas e em todas as idades. Mas o que é atividade física? Atividade física é um
comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia
acima do nível de repouso, promovendo interações sociais e com o ambiente, podendo
acontecer no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas tarefas domésticas.
São exemplos de atividade física: caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar
objetos, dançar, limpar a casa, passear com animais de estimação, cultivar a terra, cuidar do
quintal, praticar esportes, lutas, ginásticas, yoga, entre outros.

A atividade física faz parte do dia a dia e traz diversos benefícios, como o controle do peso e a
melhora da qualidade de vida, do humor, da disposição, da interação com as outras pessoas e
com o ambiente. Você pode fazer atividade física em quatro domínios da sua vida: no seu
tempo livre; quando você se desloca; nas atividades do trabalho ou dos estudos; e nas tarefas
domésticas.

A atividade física no tempo livre é feita no seu tempo disponível ou no lazer, baseada em
preferências e oportunidades. Você pode caminhar, correr, empinar pipa, dançar, nadar, fazer
trilha, pedalar, surfar, pular corda, jogar futebol, vôlei, basquete, bocha, tênis, peteca,
taco/bete, frescobol, praticar ginástica, musculação, hidroginástica, artes marciais, capoeira,
yoga, ou participar de brincadeiras e jogos, como esconde-esconde, pega-pega, saltar elástico,
queimada/baleado/carimba/caçador, entre outras.

A atividade física no deslocamento é feita como forma de deslocamento ativo para ir de um

lugar a outro. Você pode caminhar, manejar a cadeira de rodas, pedalar, remar, patinar, andar
a cavalo, de skate ou de patinete (sem motor), entre outras. A atividade física no trabalho ou
estudo é feita no trabalho e em atividades educacionais, para desempenhar suas funções
laborais ou de estudo. Você pode plantar, capinar, colher, caminhar, correr, pedalar, limpar,
varrer, lavar, ordenhar, carregar objetos, participar das aulas de educação física, brincar no
recreio ou intervalo entre as aulas e, também, antes ou depois das aulas, entre outras.

A atividade física nas tarefas domésticasé feita para o cuidado do lar e da família. Você pode
cuidar das plantas, cortar a grama, fazer compras, dar banho na criança, no idoso, na pessoa
que requer cuidados ou no animal de estimação, varrer, esfregar ou lavar, entre outras. Tenha
em mente que fazer qualquer atividade física, no tempo e lugar em que for possível, é melhor
que não fazer nada. Praticar atividade física, é importante para a sua vida. Mesmo ao praticar
um pouco de atividade física, você pode obter benefícios para a sua saúde.

VOCÊ SABIA QUE AS ATIVIDADES FÍSICAS PODEM SER FEITAS EM DIFERENTES INTENSIDADES?

A intensidade é o grau do esforço físico necessário para fazer uma atividade física.
Normalmente, quanto maior a intensidade, maior é o aumento dos batimentos do coração, da
respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço. Para saber qual a intensidade da
atividade física que você está praticando, preste atenção em como você se sente.

A intensidade pode ser:

 Leve: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos
do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir
respirar tranquilamente e conversar normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo
cantar uma música.

Moderada: exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta
moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de
esforço é 5 e 6.Você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não
vai conseguir cantar.

Vigorosa: exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e
aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço
é 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.

VOCÊ SABIA QUE EXISTE UMA DIFERENÇA ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO?

Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.
Ou seja, o exercício físico é um tipo de atividade física planejada, estruturada e repetitiva que
tem o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado.

ENTENDA O QUE SÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS E COMO ELAS SE RELACIONAM COM SUA
SAÚDE.

As capacidades físicas ajudam você a controlar o seu peso, manter os seus músculos fortes,
seu coração saudável, melhorar suas atividades do dia a dia e prevenir doenças. São elas: •
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: é a capacidade que ajuda você a se deslocar ou fazer as
atividadesdoseudia adia semficar cansado.

• FORÇA: é a capacidade que ajuda você a carregar as sacolas do supermercado ou algum

objeto.

• FLEXIBILIDADE: é a capacidade que ajuda você a se vestir ou agachar para pegar algum
objeto no chãosemdificuldades.

• EQUILÍBRIO: é a capacidade que ajuda você a manter a sua postura e sustentar o seu corpo.

COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO.

Comportamento sedentário envolve atividades realizadas quando você está acordado

sentado, reclinado ou deitado e gastando pouca energia. Por exemplo, quando você está em
uma dessas posições para usar celular, computador, tablet, videogame e assistir à televisão ou
à aula, realizar trabalhos manuais, jogar cartas ou jogos de mesa, dentro do carro, ônibus ou
metrô. Evite ficar em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo que
você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular, computador,
tablet ou videogame. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos
e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo.
São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento sedentário e
melhorar sua qualidade de vida.

COM QUEM VOCÊ PODE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?

Você pode praticar atividade física sozinho ou com companhia, faça como preferir. A maioria
dos esportes e jogos é feita com companhia! Aproveite para chamar os amigos, familiares,
vizinhos ou seus colegas de trabalho! Os momentos da família reunida também podem ser
uma oportunidade para fazer atividade física, como praticar esportes, passear com o animal de
estimação, passear de bicicleta e fazer atividades na natureza. Ou nas tarefas domésticas,
tendo a ajuda uns dos outros, seja lavando a louça, retirando o lixo, contribuindo com a
limpeza ou cozinhando. Os colegas de trabalho também podem ser uma boa companhia para
aumentar a atividade física no deslocamento ativo, no próprio trabalho ou no tempo livre.

Uma caminhada é sempre bem-vinda para ser ativo no seu dia. Ser fisicamente ativo é seguro,
mas, em raros casos, precisamos ficar atentos! Fique atento a alguns sinais e sintomas: se
sentir náuseas, dores, tonturas, suor excessivo ou outros desconfortos, pare a atividade física.
Procure um profissional de saúde para verificar se está tudo bem. Respeite seus limites! É
importante que você lembre que a prática de atividade física não depende somente de uma
decisão pessoal. Existem diversos fatores individuais, coletivos, ambientais, culturais,
econômicos e políticos que facilitam ou dificultam que você tenha uma vida mais ativa.

POR QUE VOCÊ DEVE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?

São muitos os benefícios que você pode ter com a prática de atividade física, os principais são:

• Promove o seu desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida

plena com melhor qualidade;

• Previne e diminui a mortalidade por diversas doenças crônicas, tais como pressão alta,
diabetes (alto nível de açúcar no sangue), doenças do coração e alguns tipos de câncer (como
mama, estômago e intestino);

• Ajuda a controlar o seu peso, melhorando não apenas a saúde, mas também a relação com
seu corpo;

• Diminui o uso de medicamentos em geral;

• Diminui o estresse e sintomas de ansiedade e depressão;

• Melhora o seu sono;

• Promove prazer, relaxamento, divertimento e disposição;

• Ajuda na inclusão social, e na criação e fortalecimento de laços sociais, vínculos e

solidariedade;

QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA VOCÊ DEVE FAZER?

Se você preferir as atividades físicas moderadas, você deve praticar, pelo menos, 150 minutos
de atividade física por semana. Na prática das atividades físicas moderadas, você vai conseguir
conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar. A sua
respiração e os batimentos do coração vão aumentar moderadamente.

Como parte das suas atividades físicas semanais, em pelo menos 2 dias na semana, inclua
atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, tais como musculação e exercícios com
sobrecarga externa ou do peso do corpo.

Você pode dividir a sua prática de atividade física em pequenos blocos de tempo ou fazer mais
minutos por dia, de uma só vez. Faça como preferir e como puder! Para benefícios adicionais à
saúde, busque praticar atividade física de forma regular e aumentar progressivamente o
tempo por semana. Cada minuto conta!

QUE ATIVIDADES FÍSICAS VOCÊ PODE FAZER?

No seu tempo livre: reserve algum tempo para fazer atividade física com os amigos, com a
família ou sozinho, fazendo preferencialmente aquilo de que você gosta. Você pode caminhar,
correr, dançar, nadar, pedalar, surfar, jogar futebol, vôlei, basquete, bocha, tênis, peteca ou
frescobol, fazer ginástica, musculação, hidroginástica, yoga ou artes marciais, entre outras. No
seu deslocamento: sempre que possível, faça seus deslocamentos a pé ou de bicicleta, de
skate, de patins ou de patinete (sem motor), por exemplo. Você pode fazer esses
deslocamentos na sua ida e volta para o local onde estuda, para o trabalho, para a casa de
amigos, para o mercado, para a Unidade Básica de Saúde e o polo do Programa Academia da
Saúde. Procure fazer esses deslocamentos da forma mais segura e agradável possível.

ORIENTAÇÕES PARA VOCÊ PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA

Se você ainda não alcança as recomendações de quantidade de tempo para a prática de

atividade física, não desista e aumente aos poucos a quantidade e a intensidade. Tenha em
mente que fazer qualquer atividade física, no tempo e no lugar em que for possível, é melhor
que não fazer nada. Nunca é tarde para começar! Experimente diferentes tipos de atividade
física para encontrar aquelas de que você mais gosta! 25 Incorpore a atividade física no seu dia
a dia!

Planejar a prática de atividade física é um bom começo. Identifique horários em sua rotina com
maior chance para fazer atividade física.

Crianças que possuem pais ou responsáveis que praticam atividade física têm maiores chances
de fazer da atividade física um hábito. Para a prática de atividade física, se possível, use roupas
leves e calçados confortáveis.

Você deve beber água antes, durante e após a prática de atividade física. Também deve ter
uma alimentação adequada e saudável sempre que possível.

REDUZINDO O COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO

Evite ficar muito tempo em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo
em que você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular,
computador, tablet ou videogame. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo
menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água
e alongar o corpo. São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento
sedentário e melhorar sua qualidade de vida. Se você passa muito tempo sentado ao longo do
dia, tente compensar esse comportamento incluindo mais tempo de atividade física no seu dia
a dia.

Ter um dia a dia fisicamente ativo é bastante seguro. A preocupação com lesões ou problemas
de saúde não deve impedir você de praticar atividade física.

Sono e a alimentação adequada e saudável também são importantes para a prática de

atividade física.

FAZER ATIVIDADE FÍSICA É MUITO IMPORTANTE

Ao se tornar fisicamente ativo, você perceberá algumas mudanças na sua qualidade de vida.
Algumas serão observadas mais rápido do que outras. Porém, mesmo aquelas que você não
percebe são importantes. Alguns dos benefícios gerados por essas mudanças são:

● Promove o seu desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida

plena com melhor qualidade;

● Aumenta a sua energia, disposição, autonomia e independência para realizar as atividades

do dia a dia;

● Reduz o seu cansaço durante o dia;

● Melhora a sua capacidade para se movimentar e fortalece músculos e ossos;

● Reduz as suas dores nas articulações e nas costas;

● Melhora a sua postura e o equilíbrio; ● Reduz o seu risco de quedas e lesões;

● Melhora a qualidade do seu sono; ● Melhora a sua autoestima e autoimagem;

● Auxilia no controle do seu peso corporal;

● Reduz os sintomas de ansiedade e de depressão; ● Ajuda no controle da pressão alta;

● Reduz o colesterol e o diabetes (alto nível de açúcar no sangue);

● Reduz o risco de desenvolver doenças do coração e alguns tipos de câncer;

● Melhora a saúde dos seus pulmões e sua circulação;

● Ajuda na manutenção da sua memória, sua atenção, sua concentração, seu raciocínio e seu
foco.

● Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.

ENTENDO MELHOR A IMPORTANCIA DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Os cuidados com a saúde cardíaca devem fazer parte da rotina

desde o início da vida. A alimentação saudável, o controle do
estresse e a atividade física moderada são medidas essenciais para
a prevenção de doenças cardiovasculares.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300

minutos, no mínimo, de atividade aeróbica por semana para adultos
saudáveis e uma média de 60 minutos por dia para crianças e
adolescentes.
O sedentarismo está associado a várias doenças que aumentam o
risco de problemas cardiovasculares. A falta de atividade física
favorece o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, o
que dificulta a passagem de sangue, compromete o funcionamento
do órgão e pode levar ao infarto, além do risco de provocar acidente
vascular cerebral (AVC) e trombose.

Quanto mais precocemente começamos a cuidar do coração,

menores os fatores de risco ao longo da vida.

Exercícios aeróbicos e que requerem o uso de força de resistência

são benéficos para o coração. São exercícios que aumentam os
condicionamentos muscular e cardíaco. Isso tudo deve ser avaliado
individualmente para cada pessoa, especialmente aquelas que têm
algum risco para o coração.

Caminhada e corrida

A caminhada é benéfica para pessoas de todas as idades por ser um

exercício de menor intensidade. De acordo com os especialistas, ela
pode ser ideal para quem ficou muito tempo sem praticar qualquer
tipo de atividade.

Por exigir menos esforço físico, as caminhadas podem ajudar a criar

o hábito de reservar um tempo diário para o movimento. Já a corrida,
além de ganhos cardiovasculares, ajuda na redução de peso, devido
ao alto gasto calórico da atividade aeróbica.

A caminhada e a corrida também podem ser alternadas. Não precisa

começar a correr longas distâncias. Alterne entre correr e caminhar.
Além de condicionar a parte cardiovascular, você também prepara
aos poucos a musculatura e articulação para as exigências da
corrida.
Ciclismo

O ciclismo é uma atividade física moderada e que apresenta um

impacto menor em comparação com outras atividades, como a
corrida. Segundo Marcio Atalla, o exercício pode ser ideal para as
pessoas que estão acima do peso.

O ciclismo é uma atividade com ganho cardiorrespiratório e que

preserva as articulações pela falta de impacto. Para quem está fora
de forma, pode ser uma ótima atividade física para ganhar
condicionamento e fortalecer os membros inferiores.

Por ser uma atividade moderada, o ciclismo pode ser praticado até
cinco vezes por semana. A quantidade ideal de treinos, a duração e a
intensidade deve ser recomendada por especialistas, como
cardiologistas e médicos do esporte.

Natação/Hidroginástica

Ao nadar, você utiliza a musculatura do corpo inteiro, como se fosse

uma grande orquestra em que braços, pernas e abdômen têm um
papel essencial para o resultado final. Por ser um dos esportes mais
completos, a modalidade também traz ganhos para a condição
cardiorrespiratória e, por consequência, para o condicionamento
físico.

A natação é vantajosa principalmente para crianças e pessoas acima

do peso. Além de ser uma atividade relacionada à sobrevivência, a
natação promove uma série de ganhos motores e para as
articulações.

Quem tem excesso de peso acaba cansando mais rápido em

atividades como basquete ou corrida, que sobrecarregam as
articulações. Fazer uma atividade na água é bacana pela diminuição
do impacto das articulações.

A importância da avaliação médica

A lista de exercícios aeróbicos também conta com modalidades como

o surfe, o skate, a dança, além de treinos envolvendo subir e descer
escadas e pular corda.

Porém, antes de começar qualquer exercício físico, é fundamental

passar por uma avaliação médica.

Temos tanto as arritmias que podem ser induzidas pelo exercício

físico como condições que nunca foram avaliadas e que são
descobertas quando a pessoa vai fazer uma atividade física. A
avaliação física antes das atividades, do início da academia, por
exemplo, é necessária, inclusive para crianças que desejam fazer
esportes com tendência de alto rendimento.

A prática de exercícios físicos pode aumentar o rendimento cardíaco,

além de ajudar a manter o controle de peso, o bom humor e o
funcionamento adequado do sistema imunológico. No entanto, os
benefícios estão associados à prática moderada das atividades. O
excesso pode ser prejudicial à saúde.

O exercício em excesso pode aumentar o risco de lesões, tanto

musculares, como ligamentosas e das articulações. Isso pode ser
evitado com o exercício moderado, que gera bom condicionamento e
que vai ter bons resultados, num prazo maior e de forma mais
saudável. O excesso de carga, tempo e intensidade nunca vai ser
recomendado por qualquer profissional sério da área. O nosso corpo
tem um limite.
Para as pessoas diagnosticadas com algum tipo de doença
cardiovascular, o cuidado para as atividades deve ser redobrado.
Indivíduos com hipertensão, por exemplo, podem vivenciar um
aumento da pressão arterial durante a realização do exercício.

É importante que o paciente hipertenso faça a atividade, tendo seu

benefício hormonal, diminuição da resistência insulínica e menor
risco vascular, por exemplo, mas ele deve estar medicado. Ele não
pode fazer a atividade sem estar em uso da medicação habitual e
com os exames que o médico avalia para saber o nível adequado de
intensidade.

Os benefícios ocultos da atividade física

Aqui vamos acrescentar que, além dos ganhos para a saúde física, a
atividade também promove a sensação de bem-estar e relaxamento,
que pode ser benéfica para o coração.

Um dos benefícios psiconeurológicos da atividade física é a

neuroplasticidade, uma característica do sistema nervoso central que
promove mudança e adaptação do sistema de acordo com
experiências e necessidades. A área é estimulada quando fazemos
exercícios físicos.

O movimento também está associado ao aumento do nível de fatores

relacionados ao desenvolvimento e manutenção dos neurônios. O
exercício físico auxilia na liberação da neurotrofina (BDNF), que é
uma proteína importante para a manutenção e sobrevivência dos
neurônios.

A atividade também melhora o desempenho cognitivo. Pesquisas

apontam o ganho de benefícios em memória, atenção e
concentração. Além de relatos de melhora em desempenho
acadêmico e redução de risco para demência.
A especialista afirma que os benefícios ainda incluem o aumento dos
níveis de neurotransmissores, como a serotonina, que auxilia na
regulação do humor, apetite e sono e que também está associada à
sensação de relaxamento.

As atividades físicas podem trazer, ainda, melhorias para as relações

sociais, autoestima, confiança e regulação emocional. Especialmente
aquelas que podem ser praticadas em grupo.

Os exercícios podem proporcionar diferentes transformações

estruturais e funcionais no cérebro. É um tratamento não
medicamentoso para transtornos psicológicos vinculado à melhora de
relações sociais, um fator imprescindível para uma boa qualidade de
vida.

Como o coração fica depois dos exercícios? O que muda?

Essa é uma dúvida muito comum. Após as atividades físicas, além da sensação
de bem-estar, todos os músculos do corpo ficam fortalecidos pela estimulação
que passa por toda a circulação sanguínea. Assim, a irrigação do coração feita
através das artérias coronárias ficam mais abundantes, iniciando assim a
formação de novos vasos. Além disso, a prática regular de atividades físicas tem
sido uma forma de tratamento muito importante no tratamento de insuficiência
cardíaca.

Melhora da função cardíaca e auxílio no controle da pressão arterial

Uma pesquisa realizada pela USP (Universidade de São Paulo) mostra que os
exercícios aeróbicos ajudam a proteger o coração doente, já que a prática facilita
a remoção de mitocôndrias disfuncionais nas células cardíacas, promovendo
assim a melhora da circulação e tornando as artérias mais eficientes para levar o
sangue para os mais diversos órgãos do organismo. Assim, com as atividades
físicas, você evita o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Os exercícios também são muito eficientes para aqueles que buscam o controle
da pressão arterial. Dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH)
apresentam que a pressão arterial elevada já atinge 30% da população adulta.
Assim, com a prática, há uma diminuição do percentual de gordura corpórea que
auxilia tanto nos níveis de colesterol como nos níveis de glicemia no sangue.
Antes de começar as atividades físicas, não esqueça do Check-up

Ele deve ser o seu primeiro pensamento antes de qualquer coisa. A realização do
check-up é muito importante antes de começar a praticar qualquer atividade
física. Seja você atleta ou amador, não importa. O início de uma atividade física
sem preparamento e monitoramento prévio pode ocasionar diversos problemas à
saúde.
O check-up trata-se de uma bateria de exames onde o profissional avalia como
está o funcionamento do coração. Nestes exames, é possível identificar indícios
de problemas cardiovasculares ou respiratórios como, por exemplo, sopro,
arritmia ou infarto.
Assim, após o Médico Cardiologista diagnosticar como está a saúde do seu
coração, você poderá se exercitar com toda segurança.

No dia a dia, comece movimentando seu corpo com atividades simples

Como é sua rotina? Uma das formas de se exercitar, é ter a percepção dos
movimentos que você faz no dia a dia. Em casa ou no trabalho, o alongamento é
uma opção e também uma das formas de evitar dores, tensões musculares e
problemas articulares, já que amplia o movimento e aumenta a elasticidade de
todo o corpo.

Alongue para começar o dia bem

Ao acordar, separe dez minutinhos para começar o dia bem. Alongue o pescoço
fazendo movimentos circulares para ambos os lados e de frente para trás. Depois,
alongue os braços e as pernas para liberar a tensão e a rigidez muscular.
Se você trabalha muito tempo sentado, procure movimentar suas panturrilhas e
tornozelos. É muito fácil: basta alongar suas pernas e apontar seus pés para frente
e para trás 20 vezes. Depois, é só repetir fazendo movimentos circulares para
estimular toda a região.
Outra dica é substituir a garrafa de água por um copo. Assim, além de levantar
mais vezes para estimular a circulação, você também pode aproveitar para
alongar seu corpo.

Lugares para se exercitar ao ar livre

Em meio aos compromissos do dia a dia, nada como respirar o ar fresco junto
dos benefícios da prática de atividades ao ar livre. Você sabia que a natureza
é uma grande amiga da circulação? Respirar o ar fresco em parques e
bosques, além de ativar a circulação sanguínea, também ajuda a aumentar o
número de células vermelhas no sangue.
Como a atividade física protege
o coração?
Um estilo de vida fisicamente ativo também traz benefícios para
pessoas com doenças cardiovasculares e seus fatores de risco

Quebrando antigos tabus, pessoas com doenças

cardiovasculares não só podem como devem praticar atividade
física regularmente – a prática também faz parte do tratamento,
devendo ser realizada de acordo com a capacidade individual e
limitações da condição. A inatividade física, aliada ao elevado
tempo em comportamento sedentário, tem o potencial altíssimo
de agravar esses problemas e ocasionar novos. Assim como o
restante do corpo, o coração também é um músculo e, portanto,
será beneficiado pela atividade física. E as vantagens vão ainda
mais além!

Existem diversas evidências que mostram como a atividade

física, desde que praticada de forma adequada e respeitando
os limites individuais, pode contribuir tanto para a prevenção de
doenças cardíacas quanto para o controle dessas doenças
para quem já possui o diagnóstico.

Isso acontece porque a atividade física melhora a função do

sistema cardiovascular em geral e ainda ajuda a controlar os
fatores de risco cardiovasculares que, quando presentes,
aumentam a chance de o indivíduo desenvolver problemas
cardíacos.
Hábitos, fatores e condições como a obesidade, o tabagismo, o
colesterol alto, a idade, a alimentação inadequada, o histórico
familiar, o diabetes, a hipertensão e o comportamento
sedentário estão significativamente associados ao risco de
doenças cardiovasculares.

No Brasil, as doenças cardiovasculares configuram a principal

causa de morte. De acordo com o Sistema de Informação sobre
Mortalidade, no ano de 2020, 109.556 pessoas vieram a óbito
por IAM. E a prática regular de atividades físicas, associada ao
controle do colesterol elevado e a uma alimentação adequada e
saudável, tende a reduzir em 80% esses óbitos.
Recomendações para quem já desenvolveu alguma doença
cardiovascular

O receio de praticar atividade física quando se tem o

diagnóstico de uma doença no coração, de certa forma, tem
uma justificativa. Isso porque existem cardiopatias que muitas
vezes limitam temporariamente a prática da atividade física,
mas que depois de controladas os indivíduos acometidos
podem voltar à ativa. Ainda nesse sentido, Cláudia Lúcia reforça
que existem recomendações de atividade física de acordo com
a doença apresentada ou até mesmo para o fator de risco
presente no indivíduo, como por exemplo a obesidade.
Todo mundo precisa ser mais ativo e praticar mais atividade
física no seu dia a dia. Sempre respeitando os próprios limites.
Do ponto de vista dos exercícios físicos, que são as atividades
planejadas e estruturadas, é preciso uma prescrição
profissional para as pessoas que sofrem com doenças do
coração.
Dentro desse contexto, a especialista lista duas categorias que
são as mais estudadas: exercícios aeróbicos e exercícios
resistidos. Os exemplos de aeróbicos são: caminhada, dança ou
natação. É o tipo de atividade mais recomendado, pois traz mais
benefícios ao sistema cardiovascular. Já os exemplos de
exercícios resistidos são: ginástica e musculação. São
atividades que proporcionam mais benefícios
musculoesqueléticos e menos no sistema cardiovascular.
Desde que observados os devidos cuidados e as devidas
orientações, os exercícios resistidos podem complementar os
aeróbicos, que são as indicações principais para quem sofre
com doenças do coração ou que apresenta condições de risco
como a hipertensão. Isso porque, a depender da doença, um
exercício de força pode prejudicar. Uma pessoa com
hipertensão, por exemplo, pode apresentar contraindicações
para trabalhar com altas intensidades na musculação. Isso
aumentaria muito a sobrecarga cardiovascular. Mas de uma
forma geral, é importante que as atividades físicas para esse
público sejam preferencialmente leves a moderadas.

Conclusões finais

Qualquer exercício físico já contribui para diminuir

doenças cardiovasculares, numa média de 30% a 70%.
Porém, é interessante estimular o coração com uma
combinação de treino de força e aeróbico, pois são
estímulos diferentes e complementares para o sistema
cardiovascular.
A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere
que as pessoas façam um planejamento de treino com
exercícios aeróbicos, de força, alongamento e
mobilidade para gerar mais qualidade de vida no dia a
dia.
Claro que a regularidade do treino vai depender dos
objetivos de cada pessoa, mas realizando os exercícios
de duas a três vezes por semana e tendo consistência na
frequência, já vai ajudar muito o sistema
cardiorrespiratório a trabalhar com mais eficiência, sem
tanto esforço.

Recomendações e adaptações

1. Antes de sair do sedentarismo e começar a praticar

qualquer atividade física, você deve fazer exames
de rotina com o seu médico. E lembrando: só faça
exercícios físicos orientados por um profissional de
Educação Física.
2. Os iniciantes devem aumentar o tempo de intervalo,
caso se sintam muito ofegantes. Começar a
princípio com os movimentos sem saltos e,
conforme for treinando, inserir movimentos com
saltos.
3. Já os atletas avançados não precisam de tantas
adaptações, mas é interessante utilizar o
frequencímetro, que é um monitor cardíaco.
4. Primeiramente as pessoas devem desenvolver
consciência corporal e respiratória na execução de
cada movimento.
5. O aluno iniciante normalmente traça metas irreais,
como por exemplo treinar cinco vezes por semana,
e depois não consegue manter esta rotina. É
interessante iniciar de duas a três vezes por
 semana para gerar um hábito constante e menos
sofrido para corpo e mente, como destaca Janaína.
Sinais de alerta
 É muito importante observar se durante ou após o
exercício físico você fica com dor articular. Lembre-
se: não é normal sentir dor.
 O principal é perceber se sente dor precordial, dor
no peito.

- Quando nos exercitamos, é normal que a nossa
frequência cardíaca e a pressão arterial aumentem de
forma adaptativa. Se houver alguma falta de suprimento
sanguíneo para os vasos e artérias, que irrigam o
músculo cardíaco, como um entupimento por placa de
gordura, a adaptação será comprometida e o sintoma
disso é a dor no peito - esclarece o cardiologista Rogério
de Moura, especialista em hemodinâmica e cardiologia
intervencionista.
 Você também pode vir a sentir dores articulares,
caso não realize os exercícios de forma correta,
coloque uma carga mais alta que esteja preparado
para suportar ou ainda quando faz os exercícios
com uma velocidade muito rápida e sem ativar as
musculaturas corretas.
 Outro ponto importantíssimo: é extremamente
necessário que os pacientes portadores de doença
cardíaca pratiquem exercícios físicos, porém a
orientação e a prescrição desses exercícios devem
ser realizadas somente após uma avaliação médica
com um cardiologista.
- Dependendo do tipo de problema cardíaco que o
paciente apresenta existem exercícios supervisionados
que recebem o nome de reabilitação cardíaca. Hoje essa
é uma ferramenta com impacto importante, incluindo a
redução da chance de morte nesses pacientes
 É fundamental que você saiba ainda que somente
fazer exercícios físicos com regularidade não basta
para manter o seu coração protegido contra
 doenças, como hipertensão arterial (pressão alta) e
ataques cardíacos (infartos).

 Existem oito fatores que ajudam a ter mais qualidade no
sistema cardiovascular:

1. Dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, legumes
e grãos integrais
2. Atividade física: 150 minutos semanais de exercício
moderado a intenso;
3. Tabagismo: eliminar cigarros comuns ou eletrônicos
4. Índice da Massa Corporal: manter um IMC entre 18,5
e 27 é o ideal
5. Gorduras no sangue, com acompanhamento não só
do colesterol total, mas também do colesterol bom;
6. Açúcar no sangue, com prevenção e controle de
diabetes;
7. Pressão arterial normal: com 120 x 80 mmhg como
ótima
8. Duração e qualidade do sono: 7 a 9 horas por noite.

Fortaleça o seu coração e fuja do sedentarismo!

Nosso corpo foi planejado para se movimentar. Mas hoje, vários problemas
de saúde decorrem do sedentarismo. Começar a praticar exercícios
aeróbicos é a primeira recomendação. Mas para quem precisa começar
com moderação, uma indicação é o treinamento aeróbico monitorado.
Nele, os batimentos cardíacos são observados durante as atividades

Correr, dançar, subir escadas ou pedalar pode evitar doenças graves.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é um
fator de risco de aproximadamente 30% dos casos de cardiopatia
isquêmica – doença que provoca a redução do fluxo de sangue por conta
de um estreitamento nas artérias coronárias -, o que eleva o risco de
ocorrer um infarto.
As práticas regulares de exercícios aumentam a resistência do coração, que
se adapta aos exercícios e “se acostuma” a bombear mais sangue para o
corpo. Além disso, durante os exercícios, o consumo de oxigênio é maior.
Portanto mais gordura é queimada, o que diminui a probabilidade de
doenças cardiovasculares associadas como hipertensão arterial e
obesidade.

Exercícios para idosos e jovens adquirirem resistência

cardiorrespiratória

A OMS recomenda aos adultos entre 18 e 64 anos exercícios aeróbicos de

leves a moderados por no mínimo 150 minutos semanais. Entram nessa
categoria atividades como uma caminhada na rua, corrida leve,
hidroginástica ou andar de bicicleta tranquilamente. Para quem já faz
exercícios regularmente e planeja aumentar a intensidade, o tempo passa a
ser de 60 a 75 minutos semanais.

Essas são atividades que exigem maior resistência e flexibilidade, como

corridas em velocidade maior, musculação, ioga e treinos funcionais mais
pesados. Quem não estiver habituado deve iniciar praticando exercícios
leves três vezes por semana, com descanso entre os dias, progredindo aos
poucos. Depois de se habituar, ao menos 60 minutos de atividades
intensas, de duas a três vezes por semana, já beneficiam o organismo. Já as
pessoas com problemas cardíacos devem consultar um médico para iniciar
qualquer atividade com segurança.