PROTOCOLO GERAL PARA EMAGRECIMENTO

NATHALIA VIEIRA DE SOUZA CUNHA – NUTRICIONISTA

ORIENTAÇÕES GERAIS
• O processo de emagrecimento se dá pelo consumo de alimentos/calorias em menor quantidade que a
necessidade do corpo para a manutenção do peso/composição corporal, portanto, para emagrecer, é
necessário comer menos e gastar mais;
• O que determina o sucesso de uma dieta é a aplicabilidade dela no cotidiano do paciente, ou seja, quem
consegue seguir o prescrito com maior constância, atinge o objetivo desejado;
• Para emagrecer é necessário mastigar bem os alimentos para que o corpo possa se sentir saciado com as
porções prescritas;
• Quem deseja emagrecer não necessita consumir pré ou pós treino;
• É importante que a maior parte da alimentação seja composta por frutas e verduras, fontes de proteína
como carne, queijo e iogurte integrais e reduzir o consumo de produtos ultraprocessados como:
salgadinhos, doces em geral, bolos, pães e produtos pré-prontos congelados;
• Cortar açúcar, doces em geral e evitar farinhas e produtos que as contenham;
• Utilizar gorduras naturais no cozimento: manteiga, azeite, banha de porco e óleo de coco;
• Não consumir óleos vegetais e margarina;
• Evitar excesso de vegetais que nascem embaixo da terra, preferindo consumi-los sempre em substituição
ao arroz ou macarrão;
• Consumir ao menos 2,5L de água por dia e respeitar sempre a sede, que se refere à boca seca. Então
sempre que tiver a sensação de boca seca, deve-se beber água;
• Usar temperos naturais (alho, cebola e ervas) evitando o consumo de caldos prontos
industrializados;
• Praticar atividade física regularmente;
• Descansar adequadamente é essencial para o emagrecimento, portanto busque ter uma noite de sono
revigorante;

OPÇÃO DE CARDÁPIO

REFEIÇÃO QUANTIDADE OBSERVAÇÕS

Desjejum Substituir o pão por 1 torrada ou 1 fruta.
Pão integral (fibras) 1 fatia
Manteiga ponta da faca
Ovo 1 unid
Queijo 1 fatia
Café ou chá sem açúcar 1 xícara
Almoço *Exceto os cultivados embaixo da terra.
Batatas OU aipim OU inhame OU
Arroz 1 col servi
Feijão 1 concha
Vegetais crus e cozidos * À vontade
Carne 1 e 1/2 porção
Fruta 1 porção
Opções de Lanche Panqueca de banana: 1 banana + 1 ovo +
Ovo Cozido OU 2 unid canela. Amasse a banana, misture tudo e faça
Mix de amendoim e Castanhas OU 2 col sopa em frigideira como panqueca.
Panqueca de banana OU 1 unid Café, chá e limonada com adoçante à
Iogurte Natural OU 180mL vontade.
Fruta + chia 1 porção + 1 col sob.
Jantar Crepioca: 1 col sob. de tapioca, misturar com
Caldo ou sopa de vegetais e carne 2 e ½ conchas 2 ovos e, depois de feita a panqueca, rechear
OUCrepioca com vegetais e frango, 1 unid com requeijão, frango desfiado, queijo, patê
carne ou queijo OU de atum e vegetais crus.
Salada crua + cozida + carne à vontade+1 e 1/2
porção
Ceia
Fruta OU 1 porção
Leite morno 2 col sopa de leite em
pó e 200mL de água
Sugestão de receitas:
• Panqueca de queijo e farinha de coco: Misture 1 ovo + 1 col. farinha de coco + queijo picado. Leve ao fogo
em frigideira antiaderente untada com óleo de coco ou manteiga. Vire para dourar dos dois lados. Pode ser
consumido como café da manhã acompanhado de café;
• Pasta de amendoim com nozes e castanhas: coloque tudo no liquidificador e bata, parando para mexer
algumas vezes. Bata até se formar uma pasta. Armazene em geladeira. Consumir no máximo 1 col. sopa
sozinha ou acompanhada de 1 fruta.
• Crepioca: 1 ovo + 1 col. sobremesa de tapioca + queijo ralado + orégano. Misture tudo e coloque em uma
frigideira antiaderente. Vire para dourar. Pode acrescentar grãos como chia;
• Legumes ao forno: Corte em pedaços médios, berinjela, abobrinha, cenoura, pimentão, cebola, tomate e
arrume em uma assadeira antiaderente. Coloque azeite, ervas à gosto e pouco sal. Cubra com papel
alumínio e deixe no forno por 20 minutos. Retire o papel, mexa e volte para o forno até atingir a textura
desejada;
• Caponata de berinjela: Pique em cubos pequenos pimentão verde, vermelho e amarelo,
berinjela,azeitona verde, cebola, tomate, coloque bastante azeite, ervas finas e sal à gosto. Coloque em
umrefratário e leve ao forno coberto com papel alumínio por cerca de 40 min. Pode ser acompanhamento
para carnes e saladas.
• Berinjela e abobrinha temperada e refogada: pique a berinjela e a abobrinha e arrume em uma assadeira,
coloque tomate, cebola, pimentão vermelho, verde e amarelo, regue com azeite, coloque especiarias e sal
à gosto. Cubra com papel aluminio e leve ao forno. Deixe por 20 min. Se já estiver cozido, retire o papel
alumínio e deixe secar um pouco do molho.
• Falso bife à parmegiana: Passe os bifes, cubra com molho de tomate caseiro e com fatias de queijo
amarelo, finalizando com queijo parmesão ralado.
• Guacamole: bata abacate maduro c/ limão e sal e acrescente temperos à gosto. Algumas pessoas gostam
de colocar tomate, cebola e alho. Sirva acompanhado de pepinos e abobrinha e rodelas finas e firmes;
• Pão sem trigo:1 ovo + 2 col. sopa de requeijão + 1 col. chá de fermento. Misture e coloque em vasilha de
plastico ou vidro pequena e deixe no microondas por 3 minutos. Corte ao meio e recheie com ovo ou
queijo;
• Bolo de caneca zero açúcar e zero trigo: amasse 1 banana, coloque 2 col. sopa de farinha de coco, 1 ovo,
1 col. uva passas e 1 col. chá de fermento em pó. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.
• Canoa de abobrinha recheada: Corte abobrinhas ao meio e faça um molho de carne moída, refogando
junto a parte da polpa da abobrinha. Misture requeijão ao molho e coloque dentro da abobrinha,
arrumando em um refratário, levando ao forno coberto por papel aluminio. Depois de 30 min, retire o
papel alumínio, polvilhe parmesão e volte ao forno para gratinar.
• Caldo de abóbora com carne seca: Refogue a carne seca já dessalgada e picada, em cebola e alho. Retire a
carne e coloque em seguida a abóbora cortada em cubos. Cubra com água e deixe ferver até começar a
amolecer. Coloque uma pitada de sal e deixe terminar de cozinhar. Depois de cozida, bata no liquidificador
ou amasse com um garfo. Acrescente a carne já refogada, deixe ferver e adicione tempero verde à gosto.
Acerte o sal e está pronto para servir.
• Arroz de couve flor: Lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale a
couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura
similar à do arroz. Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal.
• Panqueca verde: bata no liquidificador ou mixer 2 ovos, 1⁄2 xícara de espinafre, sal, orégano e pimenta à
gosto. Coloque em frigideira antiaderente untada e tampe para cozinhar dos dois lados. Recheie com queijo
e presunto, carne, frango, linguiça, o que preferir.
• Hamburguer caseiro: misture 500g de carne moida, sal, pimenta, cominho à gosto. Para dar liga adicione
1 ovo. Misture bem com as mãos, faça bolinhas e amasse formando discos. Frite em frigideira untada com
banha de porco ou azeite.

Alimentos a preferir e porções:

Frutas Melão 1 fatia (2 dedos)
Melancia 1 fatia (1 dedo)
Kiwi 1 unid
Uva 8 unid
Morango 8 unid
Goiaba 1 unid
Ameixa 1 unid
Abacate ¼ de unid
Castanha do Pará 2 unid
Castanha de Caju 2 unid
Nozes 2 unid
Avelã 2 unid
Pistache 4 unid
Amendoa 4 unid
Coco 1 col. sopa
Maçã 1unid
Pera 1 unid
Banana Prata 1 unid
Verduras Todos os folhosos À vontade
Couve flor
Brocólis
Tomate
Pepino
Berinjela
Abobrinha
Tempero verde
Cebola
Cenoura
Pimentão
Shitake
Abóbora
Vagem
Maxixe
 Pratos proteicos Todas as fontes de proteína de 1 porção é o quanto cabe na palma
origem animal são permitidos, da mão (sem incluir os dedos)
devendo evitar o consumo
excessivo de embutidos
industrializados como presuntos e
linguiças
Iogurte Natural Integral 1 copo
Laticíneos Queijos (evitar cottage e ricota) 2 fatias ou 30g
Bebidas sem açúcar Café à vontade
Chá
Água saborizada
Água com gás
Limonada c/ adoçante
Gorduras Azeite extravirgem Quanto for necessário para
Manteiga cozimento ou temperar, limitando
Óleo de coco ao máximo de 1 col café.
Banha de porco
Nathalia Vieira de Souza Cunha – Nutricionista
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