Idelfonso Beltrão de Barros
Júnior
idelfonso1992@[Link]
Plano Alimentar
Tarcísio Pedro Gomes dos Santos
22/01/2024
Todos os dias
Dieta 2.000 Kcal (20% PTN) para atletas
07:00
Café da manhã Grupo
Suco de laranja (Copo Americano: 1) -
Chia - semente (Colher de Sobremesa: 1) -
Café, pó, torrado (Colher De Chá Cheia: 1) Miscelâneas
Pão integral light (Fatia: 2) Panificados
Manteiga com ou sem sal (Ponta De Faca: 1) Laticínios
Açúcar (Colher De Cafe: 1) Açúcares e produtos de confeitaria
Suco: Bater laranja + chia + gengibre. Pode adicionar uma pitada de canela no café Opção 2 de café da manhã: Vitamina de 100 ml de leite desnatado + 0,5 Colher de Sopa de
abacate +1 Colher de Sopa de Mel + Colher de Sopa de Chia + Colher de Chá de cacau em pó Opção 3: 3 Colheres de Sopa de Granola + 1 Colher de Sopa de Goji Berry + 1
Colher de Sopa de Mel + Leite com café e açúcar
Substituição 1
Leite semidesnatado de vaca orgânico (Grama: 200) Laticínios
Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas
Morango (Unidade média (12g): 6) -
Banana (Unidade média: 1) -
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Substituição 2
Crepioca (Grama: 100) -
Café com leite (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
10:00
Colação Grupo
Iogurte natural (Grama: 110) Laticínios
Uva passa (Colher De Sobremesa: 1) Frutas
Opções: 15 uvas; 1 Banana + Barra de Cereal.
Substituição 1
Maçã orgânica (Unidade: 2) Frutas
Cortar para facilitar na hora de levar pro trabalho
Substituição 2
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 2) Frutas
12:30
Almoço Grupo
Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 1) Cereais e leguminosas
Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) Leguminosas e derivados
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
Patinho Cozido(a) (Grama: 120) Carnes e vísceras
Melancia (Copo Americano: 1) Frutas
Hortelã, fresco (Grama: 0.5) Especiarias e Ervas
A melancia é para o suco. Bater junto com o hortelã.
Substituição 1
Arroz branco (cozido) (3 Colher de sopa cheia (25g)) -
Caldo-de-feijão (1 Concha) Miscelâneas
Guisado (1 Colher De Arroz/Servir) Carnes e vísceras
Cenoura (cozida) (1 Colher de sopa cheia (picada) (25g)) -
Brócolis (cozido) (1 Colher de sopa picado (13,23g)) -
Suco de abacaxi com açúcar (Copo médio (200ml): 1) -
Substituição 2
Batata-doce Cozido(a) (1 Unidade Pequena) Hortaliças tuberosas
Filé de frango grelhado (2 Filé pequeno (100g)) -
Pepino, cru (1 Colher De Sopa Cheia) Verduras, hortaliças e derivados
Azeite de oliva (1 Colher de chá (2,4ml)) -
Limão, cravo, suco (1 Copo Limonada) Frutas e derivados
15:30
Lanche da tarde Grupo
Castanha-do-pará (Unidade: 3) Cocos, castanhas e nozes
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) Frutas
Maçã (Unidade Pequena: 1) Frutas
Substituição 1
Amêndoa torrada com sal (Colher de sopa (8,5g): 5) -
Substituição 2
Banana (1 Unidade média (75g)) -
Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -
Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas
Pode colocar no microondas e comer quente!
19:00
Pré-treino Grupo
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3) Farinhas, féculas e massas
Queijo, minas, frescal (Fatia Média (30g): 1) Leite e derivados
Suco de uva integral (ml: 110) -
40 min antes do treino - Opção 2: Batata doce e suco de laranja Opção 3: Bananinha passa + 2 fatias de Tofu Opção 4: 1/2 Pão integral com Queijo branco
Substituição 1
Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -
Queijo de coalho frescal orgânico (Fatia: 2) Laticínios
Substituição 2
Leite de vaca desnatado (100 Mililitro) Laticínios
Aveia em flocos (1 Colher De Sobremesa) Farinhas, féculas e massas
Cacau, pó (1 Colher de chá) Bebidas
Canela, pó (1 colher de chá) Especiarias e Ervas
21:00
Jantar Grupo
Alface, americana, crua (Folha De Hortaliça: 2) Verduras, hortaliças e derivados
Vinagrete (Colher De Sopa: 1) Sais e condimentos
Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1) Óleos e gorduras
Semente de girassol, torrada, com sal (Colher de Sopa: 0.5) Nozes e Sementes
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 60) Carnes e derivados
Lentilha, cozida (Colher de servir: 0.5) Leguminosas e derivados
Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal (pequena: 1) Vegetais e Produtos Vegetais
Suco de maracujá (Copo Americano: 1) Miscelâneas
Gelatina de Ágar-ágar (Potinho pequeno: 1) -
Arroz integral (Colher De Sopa: 2) Cereais e leguminosas
Salpicar a semente de girassol no prato.
Substituição 1
Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia : 4) Alimentos preparados
Leite de vaca integral (Caneca : 1) Laticínios
Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande : 1) Ovos e Laticínios
Banana (Unidade pequena (42g) : 1) -
Substituição 2
Pão integral (2 Fatia) Panificados
Requeijão light (4 Ponta De Faca) Laticínios
Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa) Aves e ovos
Queijo tipo mussarela (1 Fatia (13,5g)) -
Tomate (3 Fatia média (15g)) -
Alface (2 Folha) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Suco de abacaxi (1 Copo Grande) Miscelâneas
22:30
Ceia Grupo
Leite, de vaca, desnatado, UHT (Grama: 100) Leite e derivados
Cacau, pó (Colher de Chá: 1) Bebidas
Canela, pó (colher de chá: 1) Especiarias e Ervas
Aveia em flocos (Colher De Sobremesa: 1) Farinhas, féculas e massas
Mel (colher de sopa: 1) Doces
Misturar todos os ingredientes no copo. Pode bater no liquidificador.
Substituição 1
Iogurte desnatado (1 Pote) Laticínios
Uva passa (1 Colher de sopa cheia (18g)) -
Aveia em flocos(1 Colher de chá cheia (2g)) -
Substituição 2
Pão francês (Unidade (50g): 1) -
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 1) Aves e ovos
Queijo de coalho frescal orgânico (Fatia: 2) Laticínios
