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Elaboração de cardápios em
exercícios aeróbicos
Prof Luan Lisboa, Módulo 02
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Características dos exercícios
aeróbicos
• A endurance é a capacidade física que permite a um
atleta sustentar por um longo período de tempo
uma atividade física relativamente generalizada em
condições aeróbias

• O grau de endurance de um atleta resulta da

capacidade do mesmo em absorver o oxigênio nos
pulmões, transportá-lo para os músculos

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 185-197, Julho/Agosto, 2008.
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Características dos exercícios
aeróbicos
• A resistência de longa duração é subdividida em três
categorias:
Resistência de longa duração I para exercícios com duração de até 30
minutos, que usa principalmente como fonte de energia o
metabolismo da glicose

Resistência de longa duração III (acima de 90 minutos) que usa

basicamente o metabolismo da oxidação de gorduras para
obtenção de energia.

Resistência de longa duração II (de 30 a 90 minutos) que usa do

metabolismo da glicose e de gorduras

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 185-197, Julho/Agosto, 2008.
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Características dos exercícios
aeróbicos
• As provas de endurance são classificadas, quanto ao
esforço fisiológico, de resistência aeróbia

• Quanto mais longa for a prova, maior deverá ser a

dependência do atleta em relação ao VO2máx para
uma melhor performance

Acúmulo De Lactato E Performance Em Corridas De Dez Quilômetros, 2011

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Características dos exercícios
aeróbicos
• Para a eficácia do consumo de VO2, as integrações
dos sistemas cardiovascular, pulmonar e muscular
são necessárias

• Estudos mostram que a velocidade média de uma

maratona está pouco abaixo do limiar de lactato

Acúmulo De Lactato E Performance Em Corridas De Dez Quilômetros, 2011

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Alterações fisiológicas das provas
de endurance
• O treinamento de endurance pode incrementar o
conteúdo muscular de mioglobina de 75% a 80%

• Aumento no tamanho das mitocôndrias e da

atividade máxima das enzimas oxidativas, e uma
oxidação mais eficiente dos lipídios

• Dentre as transformações morfofisiológicas

cardiovasculares que ocorrem em atletas está a
remodelação cardíaca.
Acúmulo De Lactato E Performance Em Corridas De Dez Quilômetros, 2011
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Demandas energéticas dos
exercícios aeróbicos
• O custo energético de uma prova de endurance está
diretamente ligado à distância e ao ritmo da prova, da
habilidade técnica do atleta e da sua massa corporal

• Dentre as provas de longa duração, as que requerem um

maior gasto energético são as provas de corrida, visto que o
atleta precisa sustentar o peso do corpo

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, vol. 7, 2001.

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Demandas energéticas dos
exercícios aeróbicos
• O gasto energético durante uma competição pode
variar de 5.000kcal (triathlon com 2km de natação,
90km de ciclismo e 21km de corrida) até 18.000kcal
(corrida com 24 horas de duração)

• Há várias modalidades incluídas dentro da categoria

endurance como: ciclismo, triatlon, travessias
marítimas, maratonas, entre outros.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, vol. 7, 2001.

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Produção aeróbica de energia

• Durante a ressíntese aeróbica de ATP, o oxigênio
funciona como o aceitador

• A presença do O2 no final da linha determina em

grande parte a capacidade de suportar um exercício
de endurance

Nelson, David L.; COX, Michael M., 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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Produção aeróbica de energia

• Em essência constitui o mecanismo para o
metabolismo energético

• As mitocôndrias, contém moléculas carreadoras

(NADH e FADH2) que removem elétrons do
hidrogênio (oxidação) e eventualmente os
transferem para o oxigênio (redução)

Nelson, David L.; COX, Michael M., 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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Produção aeróbica de energia

• Ocorre no revestimento interno das membranas
mitocondriais

• NADH E FADH2 formadas no fracionamento do

alimento são moléculas ricas em energia

• O transporte de elétrons feito por moléculas

carreadoras específicas constitui a cadeia
respiratória

Nelson, David L.; COX, Michael M., 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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Produção aeróbica de energia

• Ciclo de Krebs

• Retirar hidrogênio e elétrons da molécula

• Produção de moléculas redutoras

• NADH, FADH2 e GTP

Nelson, David L.; COX, Michael M., 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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Como acontece a produção de
ATP

Nelson, David L.; COX, Michael M., 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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Estresse oxidativo das provas de
endurance
• Exercícios extenuantes ou de longa duração estão
relacionados ao dano tecidual e podem causar
estresse oxidativo

• O treinamento físico pode prevenir parcialmente a

formação de radicais livres

• No exercício exaustivo a produção excede a

capacidade das defesas antioxidantes

Rev Bras Med Esporte., Niterói, vol.15, n.2, 2009.

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Prescrição da dieta
•Carboidratos:

• A literatura científica é bastante consistente

quanto à importância do CHO para o
desempenho de exercícios exaustivos e
prolongados

• O carboidrato é o combustível preferencial para

trabalhos moderados a intensos (65 a 85% do
VO2máx)
Sports Med. 2005;35(2):163- 81.
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Prescrição da dieta
• Carboidratos:

• Considerando que atletas realizem atividades vigorosas,

estima-se que a ingestão de carboidrato pode ser dividida
em:
• 6 a 8g de CHO/kg para treinamentos de 1hr/dia
• 8g de CHO/kg para treinamentos de 2hrs/dia
• 10g de CHO/kg para treinamentos de 3hrs/dia
• 6 a 8g de CHO/kg para treinamentos de 1hr/dia
• 12 a 13g de CHO/kg para treinamentos de 4 ou > hrs/dia

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
•Carboidratos:

• Devido a necessidade elevada do consumo de

CHO, refeições muito volumosas podem resultar
em distensão abdominal

• O fracionamento em várias pequenas refeições

com alto teor de carboidrato de alto índice
glicêmico pode ser uma boa alternativa

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
•Carbodratos:

•Quantidade de fibra dietética consumida

• ↑ carboidratos (integrais) = ↑fibras dietéticas
• ↑ sensação de plenitude levando a sensação de
plenitude afetando negativamente a reposição de
carboidratos
• Ingestão de fibras deve ser controlada

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• A utilização de varias refeições contendo carboidratos
com pouca fibra pode facilitar a reposição adequada de
glicose

• Massas, pães, arroz branco, sucos de frutase similares

• Avaliar rotina de treinos para não ingerir em excesso

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• A oferta de carboidrato 3 a 4 h antes do exercício pode
otimizar os estoques iniciais de glicogênio muscular e
hepático

• O consumo entre 30 a 60 min pode prejudicar

• ↑ índice glicêmico = ↑ insulina = hipoglicemia

• 3 a 4 horas  glicogênio
• 30 a 60min  glicemia

J Sports Sci. 2004;22(1):31-8.

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:

• Evitar alimentos que podem promover uma

hiperinsulinemia próximo ao treino

• Batata inglesa, sucos, tapioca e similares

• Hiperinsulinemia  hipoglicemia

J Sports Sci. 2004;22(1):31-8.

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Prescrição da dieta
• Carboidratos
• O desempenho físico e mental melhora pela suplementação com
carboidratos durante o exercício.

• Geralmente exercícios com duração inferior a 1 hora não é necessário

repor carboidratos!

• Alto índice glicêmico, concentração de 6 a 8%, eletrólitos

• O consumo de 30 - 60g de carboidratos líquidos ou sólidos a cada

hora é benéfico para exercício aeróbico de alta intensidade e longa
duração

American College of Sports Medicine, 2016

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Prescrição da dieta
• Carboidratos

• Os atletas costumam sentir fome se a prova for longa

• A depender da duração da prova (>120min) e da

aceitabilidade do atleta, alimentos ricos em carboidratos
podem ser ingeridos

• Batata inglesa, banana, torradas, frutas secas, barras de

cereais e similares

American College of Sports Medicine, 2016

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:

• A ingestão de carboidrato pós esforço influencia a

capacidade do atleta em executar um esforço
subsequente

• Recuperação do glicogênio num curto período de tempo

American College of Sports Medicine, 2016

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• Com adequada ingestão diária de carboidratos (500 a 700
g ou 8 a 10 g/kg), são necessárias cerca de 20 a 24 h para
a total recuperação

• Ingestão de 1 a 2g/kg de peso imediatamente após e em

intervalos regulares pode potencializar a recuperação 4 a
6 hrs subsequentes

• Velocidade elevada durante as primeiras 2hrs após

American College of Sports Medicine, 2016

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Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• Carboidratos com alto índice glicêmico resultam em um
maior conteúdo de glicogênio durante as primeiras 4 a 6
hrs

• Essa resposta pode ser efetiva em até 24hrs após

• A ingestão de fontes liquidas ou sólidas é igualmente

efetiva

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
• Proteínas:
• Para atletas, a recomendação pode ser entre 1,2 e
1,6g/kg/peso/dia

• Proteínas de alto valor biológico

• Reparação tecidual

• Participação no metabolismo energético em provas de

longa duração

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
• Proteínas:

• Na maioria das vezes não é necessário a utilização de

suplementos proteicos

• Ingestão alimentar é suficiente em garantir a ingestão

proteica

Sports Med. 2005;35(2):163- 81.

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Prescrição da dieta
• Proteínas

• O adequado consumo de carboidrato durante o exercício

promove menor catabolismo de aminoácidos

• A suplementação durante parece não ser justificada

quando a ingestão de CHO é satisfatória

Sports Med. 2007;37(4-5):337-40

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Prescrição da dieta
• Proteínas:

• Cabe ao profissional identificar possíveis situações

atípicas, afim de que a necessidade da suplementação
possa ser considerada
• Volume elevado, stress provocado pelo calor e umidade
• Pode favorecer o turnover proteico
• Proporção 4:1
• Utilização de fontes magras ou suplementos de fácil
digestão

J Strenght Cond Res. 2011;25(4):879-88

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Prescrição da dieta
•Proteínas:
• Visando acelerar a reparação tecidual

• A refeição pós treino deve apresentar alimentos

fontes de proteínas de alto valor biológico
• Leite, ovo, frango, peixes

• Se for necessária a recuperação num curto

período de tempo  acelerar recuperação
• Whey protein

J Strenght Cond Res. 2011;25(4):879-88

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Prescrição da dieta
• Lipídios:

• Igual ou menor que 30% do valor energético total

• Juntamente com o carboidrato, a gordura é a principal

fonte de energia durante

• Atletas de endurance tendem a hiperingestão deste

nutriente

Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 6 – Nov/Dez, 2015

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Prescrição da dieta
• Lipídios:

• Dieta hiperlipídica  ↑ saciedade  dificulta a ingestão

de carboidrato

• A redução não é aconselhável pois:

• Participam do metabolismo da produção de energia
• Transporte de vitaminas lipossolúveis
• Componentes essenciais das membranas celulares

Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 6 – Nov/Dez, 2015

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Prescrição da dieta
• Água:

• A manutenção de um volume relativamente constante e

de uma composição estável dos solutos presentes nos
líquidos corporais é essencial para a homeostase

• A perda excessiva de água e eletrólitos afeta a tolerância

ao calor e o desempenho nos exercícios.

Rev Bras Med Esporte, v. 16, n. 2, abr. 2010.

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Prescrição da dieta
• Água:
• O consumo de 400 a 600 mL de líquido imediatamente antes do
exercício melhora o estado de hidratação

• A ingestão regular de 150 a 250 mL de líquido por intervalos de 15

minutos durante todo o período do exercício.

• Ingerir 1,25-1,5 L de água para cada 1 kg de peso corporal perdido

Sódio é importante para retenção de fluidos corporais. Não restringir
sódio

• Uma bebida com 5 a 8% de CHO’s e ¼ a ½ colher de chá se al para

cada 1000ml

American College of Sports Medicine, 2016

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Micronutrientes
• Maior demanda metabólica e stress oxidativo

• Atletas necessitam manter uma ingestão regular de

micronutrientes

• Complexo B, C, E, Zinco, Ferro e Selênio

American College of Sports Medicine, 2016

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Prescrição da dieta
• Micronutrientes:

• Complexo B  Carnes vermelhas, farelo de trigo, cereais

integrais
• Vitamina C  Acerola, goiaba, abacaxi
• Vitamina E  Oleaginosas
• Selênio  Oleaginosas
• Ferro  Carne vermelha

American College of Sports Medicine, 2016

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Suplementos nutricionais
• Cafeína
• Aumento da mobilização de gordura e diminuição da
utilização de glicogênio

• Isotônicos
• Reposição hidroeletrolítica

• Carboidratos
• Reposição e complementação da ingestão de carboidratos

American College of Sports Medicine, 2016

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CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS ÁGUA
% do VCT 40 até 70% 10 a 15% Até 30% ---
g/kg 7 até 13g/kg 1,2 a 1,6g/kg 1 a 1,5g/kg ---
Refeições Macarrão, arroz, Frango, carne, Azeite, carnes --
maiores batata peixes
Pão, granola Queijos brancos, Oleaginosas e --
Lanches fruta (suco de ovo, sementes
frutas) suplementos
Raízes, cereais Frango, peixes Não ofertar 5 a 10 ml/kg
Pré treino integrais alimentos ricos

Géis, malto, Pouca Não ofertar 150 a 250ml a

dextrose, quantidade – alimentos ricos cada 15min
Intra treino
granola, batata, whey, clara de
barra cereal ovos
Malto, dextrose, Frango, peixes, Azeite, 1,5l para cada
Pós treino massas, pães, ovos sementes, 1kg perdido
arroz oleaginosas
Suplementos Cafeína, isotônicos, carboidratos (géis, malto, dextrose)