DESAFIO
SHAPE
21 dias de fichas de treino para destravar seu físico
AVISO
IMPORTANTE
Ao concluir o Desafio 21 Dias, você verá
uma transformação incrível em seu físico.
Sua autoconfiança estará nas alturas e a
estética do seu novo corpo será tão
impressionante que todos ao seu redor
vão querer saber qual é o seu segredo.
Basta copiar e colar estas fichas em seus
treinos para testemunhar a mágica
acontecer!
ANOTAR AS CARGAS "SEMPRE".. EXECUTAR OS MOVIMENTOS COM BOA AMPLITUDE..
Todos os dias antes de treinar, alongar e fazer 3 series de 60 segundos de prancha abdominal. EM CASA
PERIODIZAÇÃO: A,B,C - INICIANTE -
A,B,C,A,B - INTERMEDIARIO E AVANÇADO
NOME: MASCULINO PESO (KG): ALTURA (M): IDADE:
MLG:
0 FA: 1,6 %fat: DATA:
DATA DE ENTREGA:Revisão:Objetivos:HIPERTROFIA FcMáx: 208
OBSERVAÇÃO: A cada semana de treinos tentar progredir amplitude e tecnica, ai sim 90 187
pode pensar em progredir a carga. % 166
80 146
"EM TODOS OS MOVIMENTOS, MANTER ABDOMEN CONTRAIDO" % 125
70 104
%
60
FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA % (PESO)
Calculos metabólicos Tinsley
LEGENDA 50
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIV Peso 0kgs
%
MICROCICLOS O Altura 0,00 m
Semana 1Semana 2Semana 3 Semana 4 Idade 0 anos
TMB 10 kcals
GCDT 16 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 0 kgs
Altura 0,00 m
Idade 0 anos
TMB 500 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 800 kcals
SEG ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Peso 0 kgs
QUA ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Altura 0,00 m
QUI ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Idade 0 anos
SEX ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB ALONGAR TMB 655 kcals 67 kcals
DOM ALONGAR GCDT 1048 kcals 106 kcals
Nessa periodização manter cada exercício entre 8 a 10 na escala de esforço.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Semana 1 e 2
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 3 e 4
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 5 e 6
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 7 e 8
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A- Peito, ombro e triceps (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
1x15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A1 Supino reto1x10
1x8https://www.youtube.com/shorts/UHa9U-O09_U
1X15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A2 Supino inclinado 1X10
1X8https://www.youtube.com/shorts/XSiWdufUFQ8
SEGURA 1SEG FECHADO CONTRAÍDO.
A3 Voador 3x15
https://www.youtube.com/shorts/MENdoLpyj7c
1X15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A4 Elevação lateral1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/ot9nwSC1JnA
Terminou um lado, já faz o outro
A5 Elevação lateral banco 453x15-20
sem pausahttps://www.youtube.com/shorts/2a4yANFdNys
Faz um e logo em seguida já faz o outro
A6 Triceps corda + frances corda3x15+15https://www.youtube.com/shorts/-QGC1cL6ETE
https://www.youtube.com/shorts/lCnGCXz5XeE
A7
A8
A9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Se finalizar uma série e achar que ela foi leve, desconsidere a mesma e realize uma nova série com mais carga.
Exercício Séries Obervações
TREINO B- Costas, biceps e abdomen (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
1x15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
B1 Pulley frente1x10
1x8 https://www.youtube.com/shorts/_2MfZAj98tk
APERTAR BEM ESCAPULAS EM BAIXO.
B2 Puxada triangulo3x12-15
obs: Segura 1seg em baixohttps://www.youtube.com/shorts/ySLFHxmJ_Sc
1X15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
B3 Remada aberta pronada 1X10
1X8https://www.youtube.com/shorts/GcQI46Aay0A
MANTER 1SEG APERTADO MEIO DAS COSTAS.
B4 Remada triangulo3x12-15
obs: Segura 1seg APERTADO.https://www.youtube.com/shorts/7lc8Ow4vIwA
MANTER 1SEG EM CIMA APERTANDO BÍCEPS.
B5 Rosca cross3x12-15
obs: Segura 1seg em cima.https://www.youtube.com/shorts/x6JCKfdzPJE
Pode ser com anilha esse.
B6 Abdominal supra banco3x15-20
declinado https://www.youtube.com/shorts/DeiNXNsEeWs
B7
B8
B9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Se finalizar uma série e achar que ela foi leve, desconsidere a mesma e realize uma nova série com mais carga.
Exercício Séries Obervações
TREINO C - Pernas (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
Agachamento livre 1x15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
C1 ou 1x10
Agachamento smith1x8https://www.youtube.com/watch?v=GF331Oxl-Os
1X15PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
C2 Leg press 45 1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/NY5fw4Zaofg
C3 3x12-15
Cadeira extensora
segurar 1seg em cima. https://www.youtube.com/shorts/_ODbNIbo29M
C4 Cadeira flexora 3x12-15
segurar 1seg em baixo. https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY
C5 Stiff 3x12-15
https://www.youtube.com/shorts/raMtPJQ5f9A
Panturrilha maquina em ALONGAR BEM NA DESCIDA
C6 pé ou 4x20
Panturrilha no smith https://www.youtube.com/shorts/OUCgus8KWas
C7
C8
C9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO D - REPETE TREINO SEGUNDA (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
D1 REPETE TREINO SEGUNDASETER DISPONÍVEL MAIS DIAS PRA TREINAR.
D2
D3
D4
D5
D6
D7
D8
D9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO E - REPETE TREINO DE TERÇA(antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
E1 REPETE TREINO DE TERÇASETER DISPONÍVEL MAIS DIAS PRA TREINAR.
E2
E3
E4
E5
E6
E7
E8
E9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
