Cardápio Proposto

Jéssica Frozza

PERMITIDOS chás, café, água com limão, água com gás..

Chás diuréticos – tomar 1 litro por dia.

10g de gengibre + 1 cs de cavalinha + 1 lt de água + adoçante, tomar gelado ou quente.

1 cs de chá verde ou 1 cs de hibisco + 1 lt de água + adoçante, tomar gelado ou quente.

Café da manhã

Opção 1: shake – 100ml de leite desnatado + 1 banana prata + 1 dose de whey + 60ml de café
preto passado + canela em pó + gelo e adoçante.

Opção 2: crepioca cremosa

1 ovo e 1 clara + 1 cs de tapioca – bater e levar a frigideira ante aderente.

Rechear com 1 cs de creme de ricota/ cottage ou requeijão light + 1 fatia de presunto

Opção 3: 1 fatia de pão integral ou 100g de uma fruta.

1 ovo e 1 clara mexidos + 1 fatia de queijo branco ou presunto.

 Opção 4: 200ml de iogurte zero gordura + 60g de uma fruta ou 30g de granola sem açúcar.

Opção 5: panqueca de banana – 1 ovo e 1 clara + 3 cs de iogurte desnatado (compre verde

campo de garrafinha que é melhor p guardar) + 1 cs de farinha de aveia ou coco. Bata tudo e
leve ao fogo em frigideira ante aderente. Para rechear um pouco de pasta de amendoim (1 colher
de sobremesa) + 60g de banana

Almoço – pré treino

Opção 1 - 100g de carne magra (patinho moído, file de frango, alcatra, sobrecoxa assada,
peixe)
Opção 1 – 2 ovos cozidos ou mexidos, tempero a gosto.

Opção 3 – 100g de lombo suino assado ou refogado com tomates, cebola e pimentão
amarelo.

Opção 4 – 100g de sobrecoxa assada – sem pele e sem osso

Opção 5 – hamburguer fit, feito com carne moida. Pegue umas 500g, tempere com creme de
cebola (aqueles comprados mesmo, de saquinho), coloque cebola roxa bem picadinha, sal a
gosto, 1 ovo batido e farinha de aveia p dar liga. Misture tudo em um recipiente, assim que
der ponto (não exagere na farinha de aveia) faça em formato de hamburguer ou bolinhas, e
leve a frigideira ante aderente, air frayer, grelha, forno. Como preferir. Consumir a porção
de 100g.
 Opção 6 – 100g de frango em cubos, refogado com cebola e 2 cs de palmito + 1 cs de
requeijão light.

• Escolher uma única opção.

+ 60g de arroz ou macarrão integral ou batata doce ou inglesa ou mandioca (ESCOLHER

UMA ÚNICA OPÇÃO).
1 concha média de leguminosas (grão de bico, feijão, soja, lentinhas.. apenas 3x na semana)
65g

Salada de folhas verdes a vontade

+ 80g de legumes, crus, refogados ou cozidos
• Busque variar as verduras e legumes. <3

OU SEJA
ESCOLHER UMA OPÇÃO ACIMA (1,2,3...) E ADICIONAR O RESTANTE DAS
OPÇÕES SUBLINHADAS.

LANCHE DA TARDE – 16 hrs

Opção 1: crepioca: 1 ovo e 1 clara + 1 colher de farinha de tapioca.

Bater tudo e levar ao fogo em frigideira ante aderente. Use manteiga para untar.

Rechear com queijo frescal/ ricota/ atum/ peito de peru/ peito de frango/ folhas verdes/
tomates/ cenoura ralada etc. escolha uma opção e varie os recheios.
Porção adequada para o recheio é de 50g

Ex – rechear com 50g de frango desfiado + 1 colher de sobremesa de requeijão light +

tomates.

Opção 2: Smothie shake: 100ml de leite desnatado OU AGUÁ, 60g de abacate, morangos,
banana ou mamão + 1 dose de whey + gelo e adoçante. Bater no liqui até ficar homogêneo.
Busque variedade nas frutas.
 Opção 3: 2 torradas integrais com geleia diet + 30g de queijo branco

Opção 4:

1 banana prata amassada, abacate ou morangos (100g)

1 colher rasa de pasta de amendoim

1 cs de whey

Amassar tudo até virar um creme. Refrigere, fica super gostoso.

Dica: eu coloco algumas gotas de adoçante, e um pouco de coco ralado sem adição de
açúcar

Opção 5: 1 ovo cozido + 30g de mix

Opção 6:

Panqueca de nozes e frutas secas

1 ovo e clara, 1 cs de farinha de aveia, 3 nozes ou castanhas picadinhas + 1 cs de uva

passas, 1 colher de café de fermento. Bater tudo e levar ao fogo baixo.

Após pronto recheie com 1 colher de sobremesa de geléia diet.

 Opção 7: 130g de salada de frutas + 2 cs de creme de leite

Opção 8:

1 fruta (maçã, laranja, mexerica, ou 120g de morangos, mamão, melancia)

+ 30g de mix

Opção 9: 1 unidade de

ou
 Opção 10:

80g de peito de frango desfiado ou patinho + 50g de batata inglesa, doce ou arroz integral

Jantar – 19 hrs

Opção 1: (alcatra, patinho moído, peito de frango, sobrecoxa, atum, salmão, tilápia.. escolher
apenas uma opção, e pesar após o preparo).

consumir 100g

FOLHAS VERDES A VONTADE.

+ 60g de arroz integral, batata doce ou mandioca.

Opção 2: PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

1 OVO E 1 CLARA

1 COLHERE DE SOPA de tapioca

1 COLHER DE SOBREMESA DE REQUEIJÃO LIGHT

1 FATIA DE MUSSARELA PICADINHA

1 PITADA DE SAL

1 COLHER DE CAFÉ RASA DE FERMENTO

BATA TUDO ATÉ FICAR HOMOGÊNEO, LEVE AO FOGO EM FRIGIDEIRA ANTE

ADERENTE.
 FOLHAS VERDES LIVRE

Opção 3: 2 OVOS MEXIDOS + 1 FATIA DE PEITO DE PERU, 1 FATIA DE QUEIJO

BRANCO, SAL A GOSTO
+ 1 fatia de pão integral

SUPLEMENTAÇÃO

MACA PERUANA – 1000MG ANTES DE DORMIR- 2 CÁPS DE 500MG.

MOROSIL – 500MG POR CÁPS – 1 ANTES DO ALMOÇO E 1 ANTES DO

JANTAR. ACELERA METABOLISMO, AJUDANDO NO EMAGRECIMENTO.

BIOTINA – 1 CÁPS AO ACORDAR – FORTALECIMENTO DE UNHAS E

CABELO.

WHEY – 1 DOSE PÓS TREINO – CONCENTRADO COM CARBO BAIXO

- TENHO PARCERIA COM UMA EMPRESA ONLINE DE SUPLEMENTOS,

SE QUISER LHE DEIXO O CONTATO VIA WHATS.

Orientações Gerais

LEIA SEU EBOOK DE DÚVIDAS

• TIRAR SUAS DÚVIDAS EM HORÁRIO COMERCIAL.

• TOME PELO MENOS 2 LITROS DE ÁGUA AO DIA

• FAÇA MUSCULAÇÃO E AERÓBICO PÓS TREINO

• NÃO TENHA VERGONHA DE LEVAR MARMITA

• INTERVALO MÍNIMO É DE 3 HRS ENTRE AS REFEIÇÕES. Porém so quero

que coma se sentir fome.

• A PORÇÕES DEVEM SER PESADAS APÓS O PREPARO DOS ALIMENTOS.

• ESTEJA SEMPRE SE HIDRATANDO, CONSUMA CHÁS DIURÉTICOS,
COMO CHÁ DE CAVALINHA, ESPINHEIRA SANTA, CHÁ VERDE, PRETO,
ETC..

• Evitar consumo de AÇUCAR. OPTAR POR ADOÇANTE.

• Evitar uso de óleo, PROIBIDO frituras e gordura!

• A PESAGEM das porções é essencial.

• NÃO beliscar durante as refeições.

• EVITAR O CONSUMO DE ÁLCOOL.

• EVITAR o consumo de sódio e temperos prontos.

• Sempre optar por grãos integrais.

• DEVE-SE ACRESCENTAR PELO MENOS 3 VEZES NA SEMANA UMA

PORÇÃO DE 60G DE LEGUMINOSAS COMO FEIJÕES, GRÃO DE BICO OU
LENTILHAS.

• Optar pelo uso de azeite (canola/ oliva/ girassol). Ou óleo de cocô.

• APROVEITE A DIVERSIDADE DE FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES.

• SAIBA QUE: Folhas Verdes – Proteção contra degeneração muscular.

DIA DO LIXO

1 refeição livre na semana, a sua escolha.

E ISSO INCLUE BEBIDA!