CONFIRA NA LEGENDA

BEM-VINDO!

Este guia foi criado para tornar sua jornada de

perda de peso mais saborosa e nutritiva. As
receitas a seguir são cuidadosamente
selecionadas para proporcionar refeições
deliciosas e saudáveis, contribuindo para seus
objetivos de emagrecimento.
 CAFÉ DA MANHÃ:

Iniciar o dia com um café da manhã saudável

é essencial para impulsionar o metabolismo e
fornecer a energia necessária.

Neste e-book, apresentamos 10 deliciosas

receitas fitness para tornar suas manhãs mais
saborosas e nutritivas. Lembre-se de ajustar as
porções conforme suas necessidades calóricas e
preferências pessoais. Vamos à cozinha!
SMOOTHIE
ENERGIZANTE
INGREDIENTES:

1 banana congelada
1/2 xícara de
morangos frescos
1/2 abacate maduro
1 colher de sopa de
aveia em flocos
1 colher de chá de mel
1/2 xícara de água
gelada

Modo de Preparo:

Em um liquidificador, adicione a
banana, morangos, abacate,
aveia e mel.

Despeje a água gelada.

Bata até obter uma mistura
homogênea.
Sirva em um copo e aproveite!
OMELETE DE
VEGETAIS
INGREDIENTES:

3 ovos
1/4 xícara de tomate
picado
1/4 xícara de
espinafre picado
1/4 xícara de
cogumelos fatiados
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de
azeite de oliva

Modo de Preparo:

Em uma tigela, bata os ovos e

tempere com sal e pimenta.
Aqueça o azeite em uma
frigideira.
Adicione os tomates, espinafre e
cogumelos à frigideira e refogue
por alguns minutos.
Despeje os ovos batidos sobre
os vegetais.
Cozinhe até que os ovos estejam
firmes.
Dobre ao meio e sirva.
PANQUECAS DE
AVEIA E BANANA
INGREDIENTES:
1 banana madura
1 ovo
1/2 xícara de aveia em
flocos
1/2 colher de chá de
fermento em pó
1/2 colher de chá de
canela em pó
1/4 xícara de leite de
amêndoas

Modo de Preparo:

Em um liquidificador, misture a
banana, o ovo, a aveia, o
fermento, a canela e o leite de
amêndoas.
Aqueça uma frigideira
antiaderente.
Despeje a massa em pequenas
porções na frigideira.
Cozinhe até que bolhas
apareçam na superfície, vire e
cozinhe o outro lado.
Sirva com frutas frescas.
MINGAU DE
QUINOA
INGREDIENTES:
1/2 xícara de quinoa
1 xícara de leite de
coco
1 colher de sopa de
mel
1/2 colher de chá de
extrato de baunilha
Frutas frescas para
servir

Modo de Preparo:

Enxágue a quinoa sob água

corrente.
Em uma panela, misture a
quinoa, o leite de coco, o mel e o
extrato de baunilha.
Cozinhe em fogo médio até que
a quinoa esteja cozida e o
mingau tenha uma consistência
cremosa.
Sirva com frutas frescas.
TAPIOCA DE
FRANGO E ABACATE
INGREDIENTES:
1/2 xícara de tapioca
granulada
100g de peito de
frango cozido e
desfiado
1/4 abacate fatiado
Tomate cereja
cortado ao meio
Salsinha picada
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Hidrate a tapioca conforme as

instruções da embalagem.
Em uma frigideira, grelhe o
frango desfiado com sal e
pimenta.
Monte a tapioca com o frango,
abacate, tomate cereja e
salsinha.
Dobre ao meio e sirva.
 PÃO DE AVEIA E
BANANA
INGREDIENTES:
2 bananas maduras
2 ovos
1/4 xícara de óleo de coco
1/2 xícara de açúcar
mascavo
1 colher de chá de essência
de baunilha
1 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de aveia em
flocos
1 colher de chá de
bicarbonato de sódio
Pitada de sal
Nozes picadas (opcional)

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma

para pão.
Em uma tigela, amasse as bananas.
Adicione os ovos, óleo de coco, açúcar mascavo
e baunilha, misturando bem.
Em outra tigela, combine a farinha de aveia,
aveia, bicarbonato de sódio e sal.
Misture os ingredientes secos com os úmidos até
formar uma massa homogênea.
Se desejar, adicione nozes picadas.
Despeje a massa na forma para pão e leve ao
forno por aproximadamente 45 minutos ou até
que o pão esteja firme e dourado.
MINGAU DE CHIA
COM FRUTAS
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de
sementes de chia
1/2 xícara de leite de
amêndoas
1 colher de chá de mel
1/2 colher de chá de
extrato de baunilha
Frutas frescas para
servir

Modo de Preparo:

Em um recipiente, misture as
sementes de chia, o leite de
amêndoas, o mel e o extrato
de baunilha.
Mexa bem e deixe descansar
na geladeira por pelo menos
2 horas ou durante a noite.
Na hora de servir, adicione
frutas frescas por cima.
WRAP DE OVO COM
VEGETAIS
INGREDIENTES:
2 ovos
1 folha de wrap
integral
Espinafre picado
Tomate cereja
cortado ao meio
Abacate em fatias
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma frigideira, cozinhe os

ovos mexidos com sal e
pimenta.
Aqueça a folha de wrap.
Monte o wrap com os ovos
mexidos, espinafre, tomate
cereja e abacate.
Enrole e sirva.
BOWL DE IOGURTE
COM GRANOLA E
FRUTAS
INGREDIENTES:
1 xícara de iogurte
natural
1/2 xícara de granola
Morangos fatiados
Mirtilos
Mel para regar

Modo de Preparo:

Em um bowl, coloque o
iogurte.

Adicione a granola,
morangos e mirtilos.
Regue com mel antes de
servir.
 MUFFINS DE
BANANA E CACAU
INGREDIENTES:
3 bananas maduras
2 ovos
1/4 xícara de óleo de coco
1 colher de chá de essência de
baunilha
1 xícara de farinha de
amêndoas
1/4 xícara de cacau em pó
1/2 colher de chá de
bicarbonato de sódio
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara de gotas de
chocolate amargo
Nozes picadas (opcional)

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C e prepare uma forma para

muffins com forminhas de papel.
Em uma tigela, amasse as bananas.
Adicione os ovos, óleo de coco e essência de baunilha,
misturando bem.
Em outra tigela, combine a farinha de amêndoas, cacau
em pó, bicarbonato de sódio e sal.
Misture os ingredientes secos com os úmidos até formar
uma massa homogênea.
Adicione as gotas de chocolate e nozes (se estiver
usando) à massa.
Distribua a massa nas forminhas de muffin.
Asse por aproximadamente 20-25 minutos ou até que um
palito saia limpo ao ser inserido no centro dos muffins.
Deixe esfriar antes de servir.
 ALMOÇO:

O almoço é uma refeição crucial para fornecer

a energia necessária para o restante do dia.
Neste e-book, apresentamos 10 receitas fitness
para almoço, projetadas para nutrir seu corpo de
maneira saudável e deliciosa.

Siga os passos detalhados para preparar

refeições saborosas e nutritivas. Vamos para a
cozinha!
SALADA DE QUINOA
COM LEGUMES
GRELHADOS
INGREDIENTES:

1/2 xícara de quinoa

cozida
Abobrinha em rodelas
Berinjela em rodelas
Pimentão vermelho
em tiras
Tomate cereja
cortado ao meio
Espinafre fresco
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe a quinoa conforme as

instruções da embalagem.
Em uma grelha, grelhe a
abobrinha, berinjela e pimentão
até ficarem dourados.
Em uma tigela, misture a quinoa,
legumes grelhados, tomate
cereja e espinafre.
Regue com azeite de oliva e
tempere com sal e pimenta.
FRANGO GRELHADO
COM MOLHO DE
LIMÃO E ERVAS
INGREDIENTES:

Peitos de frango
Suco de limão
Alho picado
Manjericão fresco
picado
Salsa fresca picada
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Tempere os peitos de frango

com suco de limão, alho,
manjericão, salsa, sal e
pimenta.
Grelhe o frango até que esteja
cozido por completo.
Sirva com uma salada verde
ou legumes cozidos.
ESPAGUETE DE
ABOBRINHA COM
MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
INGREDIENTES:

Abobrinhas em
espiral (espaguete de
abobrinha)
Tomates maduros
Alho picado
Manjericão fresco
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela, refogue o alho

em azeite de oliva.
Adicione os tomates picados e
cozinhe até formar um molho.
Acrescente o manjericão
fresco, sal e pimenta a gosto.
Cozinhe as espirais de
abobrinha até ficarem al
dente.
Sirva as espirais de abobrinha
com o molho por cima.
SALMÃO ASSADO COM
LEGUMES

INGREDIENTES:

Filés de salmão
Brócolis
Cenoura em rodelas
Aspargos
Limão fatiado
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma assadeira, disponha
os filés de salmão e os
legumes.
Regue com azeite de oliva e
tempere com sal e pimenta.
Asse no forno por 15-20
minutos ou até que o salmão
esteja cozido.
 WRAP DE FRANGO COM
ABACATE

INGREDIENTES:

Peitos de frango
cozidos e desfiados
Abacate amassado
Tomate picado
Alface
Tortilhas integrais

Modo de Preparo:

Em cada tortilha, espalhe o

frango desfiado, abacate,
tomate e alface.

Enrole o wrap e sirva.

TOFU GRELHADO COM
LEGUMES SALTEADOS

INGREDIENTES:

Tofu firme cortado em

cubos
Brócolis
Pimentão amarelo em
tiras
Cogumelos fatiados
Molho de soja
Gengibre ralado
Alho picado
Cebolinha picada

Modo de Preparo:

Grelhe os cubos de tofu até

dourarem.
Em uma frigideira, salteie os
legumes com molho de soja,
gengibre e alho.
Misture o tofu grelhado aos
legumes.
Polvilhe com cebolinha
antes de servir.
SALADA DE LENTILHAS
COM TOMATE E PEPINO

INGREDIENTES:

Lentilhas cozidas
Tomates cereja cortados
ao meio
Pepino em cubos
Cebola roxa picada
Salsinha fresca picada
Vinagre balsâmico
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma tigela, misture as

lentilhas, tomates, pepino,
cebola e salsinha.
Regue com vinagre
balsâmico e azeite de oliva.
Tempere com sal e pimenta.
QUICHE DE ESPINAFRE E
QUEIJO FETA

INGREDIENTES:

Massa integral para

quiche
Espinafre fresco
Queijo feta esfarelado
Ovos
Leite desnatado
Noz-moscada
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Forre uma forma para quiche
com a massa integral.
Refogue o espinafre até
murchar e escorra o excesso de
líquido.
Espalhe o espinafre na massa e
adicione o queijo feta.
Em uma tigela, bata os ovos,
adicione o leite, noz-moscada,
sal e pimenta.
Despeje a mistura sobre o
espinafre e queijo.
Asse no forno por 30-35
minutos ou até dourar.
STIR-FRY DE LEGUMES
COM FRANGO

INGREDIENTES:

Peitos de frango cortados

em tiras
Brócolis
Cenoura em tiras
Pimentão vermelho em tiras
Molho de soja
Gengibre ralado
Alho picado
Arroz integral cozido

Modo de Preparo:

Em uma frigideira, grelhe as

tiras de frango até
dourarem.
Adicione os legumes e mexa
rapidamente.
Despeje molho de soja,
gengibre e alho.
Cozinhe até que os legumes
estejam cozidos, mas ainda
crocantes.
Sirva sobre o arroz integral.
ESPETINHO DE
CAMARÃO COM ABACAXI

INGREDIENTES:

Camarões limpos
Abacaxi em cubos
Pimentão verde em
pedaços
Molho de limão e ervas
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Monte os espetinhos
alternando camarões,
abacaxi e pimentão.
Tempere com molho de
limão e ervas, sal e pimenta.
Grelhe os espetinhos até
que o camarão esteja
cozido.
 JANTAR:

O jantar é uma oportunidade para desfrutar

de refeições leves e nutritivas, contribuindo para
um sono tranquilo e promovendo a perda de
peso.

Neste e-book, apresentamos 10 receitas

fitness para o jantar, projetadas para proporcionar
saciedade sem comprometer seus objetivos de
emagrecimento. Siga os passos detalhados e
desfrute de refeições saborosas e saudáveis.
Vamos começar!
PEITO DE FRANGO
GRELHADO COM
LEGUMES ASSADOS
INGREDIENTES:

Peitos de frango
Abobrinha em rodelas
Tomate cereja
Cenoura em palitos
Alecrim fresco
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Tempere os peitos de frango

com sal, pimenta e alecrim.
Grelhe o frango até ficar
dourado.
Em uma assadeira, disponha os
legumes, regue com azeite, sal e
pimenta.
Asse no forno até que os
legumes estejam macios.
SALADA DE ATUM
COM GRÃO-DE-BICO

INGREDIENTES:
Atum em lata (em
água)
Grão-de-bico cozido
Tomate picado
Pepino em cubos
Cebola roxa picada
Azeitonas pretas
fatiadas
Azeite de oliva
Limão espremido
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma tigela, misture o

atum escorrido, grão-de-
bico, tomate, pepino, cebola
e azeitonas.

Regue com azeite de oliva,

suco de limão, sal e pimenta.
WRAP DE SALMÃO
COM ABACATE

INGREDIENTES:
Filés de salmão
cozidos e desfiados
Abacate em fatias
Tomate picado
Alface
Tortilhas integrais

Modo de Preparo:

Em cada tortilha,
coloque o salmão
desfiado, abacate,
tomate e alface.
Enrole o wrap e sirva.
RISOTO INTEGRAL
DE COGUMELOS
INGREDIENTES:
Arroz integral
Cogumelos variados
(shiitake, shimeji,
champignon)
Cebola picada
Alho picado
Caldo de legumes
Vinho branco seco
Queijo parmesão ralado
(opcional)
Salsinha picada
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Refogue a cebola e o alho em azeite

até ficarem dourados.
Adicione os cogumelos e cozinhe até
liberarem líquido.
Acrescente o arroz integral e mexa por
alguns minutos.
Deglace com vinho branco e adicione
o caldo de legumes aos poucos.
Cozinhe até que o arroz esteja al
dente.
Finalize com queijo parmesão
(opcional), salsinha, sal e pimenta.
ESPETINHO DE
LEGUMES COM FRANGO
INGREDIENTES:
Peitos de frango
cortados em cubos
Abobrinha em rodelas
Tomate cereja
Cebola em pedaços
Pimentão colorido em
pedaços
Marinada: azeite de
oliva, alho picado,
alecrim, sal e pimenta

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes da
marinada.
Marine o frango na mistura
por pelo menos 30 minutos.
Monte os espetinhos
alternando frango e
legumes.
Grelhe até o frango estar
completamente cozido.
ABÓBORA ASSADA COM
QUINOA
INGREDIENTES:
Abóbora cortada em
cubos
Quinoa cozida
Espinafre fresco
Queijo feta esfarelado
Nozes picadas
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Asse a abóbora no forno até

ficar macia.
Em uma tigela, misture a
abóbora assada, quinoa,
espinafre, queijo feta e
nozes.
Tempere com azeite de
oliva, sal e pimenta.
WRAP VEGETARIANO
COM HUMMUS
INGREDIENTES:
Tortilhas integrais
Hummus
Pepino em tiras
Tomate em rodelas
Cenoura ralada
Alface
Folhas de hortelã

Modo de Preparo:

Espalhe uma camada de

hummus sobre cada
tortilha.
Adicione pepino, tomate,
cenoura, alface e folhas de
hortelã.
Enrole o wrap e sirva.
STIR-FRY DE TOFU COM
VEGETAIS
INGREDIENTES:
Tofu firme cortado em
cubos
Brócolis
Pimentão vermelho em
tiras
Cenoura em tiras
Molho de soja
Gengibre ralado
Alho picado
Cebolinha picada

Modo de Preparo:

Grelhe os cubos de tofu até

dourarem.
Em uma frigideira, salteie os
legumes com molho de
soja, gengibre e alho.
Misture o tofu grelhado aos
legumes.
Polvilhe com cebolinha
antes de servir.
SALADA DE
GRÃO-DE-BICO COM
LEGUMES ASSADOS
INGREDIENTES:
Grão-de-bico cozido
Abobrinha em cubos
Berinjela em cubos
Tomate cereja
Cebola vermelha em
rodelas
Salsinha fresca picada
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma assadeira, asse a

abobrinha, berinjela, tomate
cereja e cebola com azeite,
sal e pimenta.
Em uma tigela, misture os
legumes assados com
grão-de-bico cozido.
Regue com vinagre
balsâmico e salpique
salsinha.
OMELETE DE LEGUMES

INGREDIENTES:
Ovos
Tomate picado
Espinafre fresco
Cebola picada
Pimentão colorido em
tiras
Queijo cottage
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma tigela, bata os ovos

e tempere com sal e
pimenta.
Aqueça uma frigideira
antiaderente e despeje os
ovos batidos.
Adicione tomate, espinafre,
cebola, pimentão e queijo
cottage.
Dobre ao meio e cozinhe até
que os ovos estejam firmes.
 Estas receitas fitness oferecem opções
deliciosas e saudáveis, perfeitas para quem
busca emagrecer. Aprecie as refeições leves,
nutritivas e repletas de sabor, contribuindo para
seus objetivos de bem-estar.

Bom apetite!